Типові помилки при навчанні техніки стрибка в довжину та рекомендації щодо їх виправлення (за В.Г.Алабіном та Є.А.Масловським)

Складіть та запишіть відповідно таблиці 47 комплекс вправ для навчання техніки стрибків у довжину та виховання спеціальних фізичних якостей, необхідних для цього виду.

Графічне зображення вправи

Спеціальні вправи для навчання техніки стрибків у довжину

Спеціальні вправи для виховання фізичних якостей

Поділ завдань навчання техніці стрибка в довжину по заняттях

Заняття 1 (кількість повторень - 1)

Завдання - створити у уявлення про техніку стрибка в довжину з розбігу.

Заняття 2 (кількість повторень - 2-4)

Завдання - навчити відштовхування у стрибках у довжину (табл.48).

1. Відштовхування з одного кроку розбігу з виведенням таза вперед та підйомом махової ноги

Той, хто займається, стоїть на місці, попереду махова нога. Активно проштовхуючись вперед, виконати постановку поштовхової ноги та відштовхування

2. Стрибок «у ​​кроці» з 2-3 бігових кроків розбігу із приземленням на махову ногу

Тулуб прямий. Слідкувати за повним розгинанням ноги поштовхів у всіх суглобах при завершенні відштовхування

3. Стрибок «у ​​кроці» з 2-3 бігових кроків розбігу із приземленням у положення випаду

Звернути увагу на активне виконання махового руху сильно зігнутою в колінному суглобі ногою

4. Стрибок у довжину 3-4 бігових кроків розбігу через перешкоду

Перешкода висотою 40-60 см розташовується на відстані половини довжини стрибка

Найбільш поширені помилки, їх причини та засоби виправлення

Причини їх виникнення

1.Відштовхування закінчується не повним випрямленням опорної ноги з усіх суглобах

Мала активність у відштовхуванні. Недостатній рівень розвитку фізичних якостей

Стрибки у довжину через перешкоду Використання установки: «швидке піднімання на поштовховій нозі як хибно вище». Розвиток силових та жоростних якостей

2. Недотримання положення кроку в польоті

швидке виведення поштовхової ноги вперед. Невисока траєкторія. Передчасне розгинання махової ноги у колінному суглобі. Неузгодженість махових рухів та відштовхування

Стрибки «за крок» з короткого та середнього розбігу. Стрибки з возви-іїння або підкидного містка

Т Мала активність пахових рухів

Стрибки з діставанням коліном підвішених предметів різною висоті. Розвиток координації щижень за допомогою стрибкових вправ

Заняття 3 (кількість повторень - 2-4)

Завдання - навчити поєднання розбігу з відштовхуванням у «стрибках довжину» (табл.49).

1. Багаторазові стрибки, що імітують вихід «у кроці» з різною швидкістю руху

Виконувати на ділянці 30-40 м із відштовхуванням на кожен 4-5 крок. Приземлятись на матову ногу

2. Пробігання по розбігу 6-8 бігових кроків з позначкою

Етштовхуватися без вираженої підготовки зіштовхування

3. Стрибки в довжину з 3-5 бігових кроків розбігу з поступовим набором швидкості

Слідкувати за дотриманням нарощування темпу пагов. Поштовхову ногу на місце відштовхує ставити біговим рухом

4. Стрибки у довжину із середнього розбігу

Середній розбіг дорівнює 6-8 біговим крокам.

Найбільш поширені помилки, їх причини та засоби виправлення

1.Подовження останнього лага розбігу, що наводить Найбільш поширені помилки, їх причини та засоби виправлення

1. Втрата рівноваги тіла в польоті з обертанням уперед

Різкий нахил тулуба вперед

При постановці ноги на відштовхування дотримуватись вертикального положення тулуба

2. Тривале збереження становища «кроці» у першій половині польотної фази

Невміння своєчасно розслаблювати м'язи махової ноги

Стрибки через перешкоду з опусканням махової ноги вниз після проходження перешкоди

3. Раннє прогинання тулуба в польотній фазі (спосіб «прогнувшись»)

Відразу після відштовхування спортсмен прогинається. Неправильне уявлення про польотну фазу

Створення уявлення про польотну фазу. Стрибки в довжину через перешкоду з прогинанням тулуба над перешкодою

4. Мала амплітуда рухів ніг у польоті (спосіб «ножиці»)

Надмірна напруженість м'язів. Рухи ніг в основному в колінних суглобах

Створення високої траєкторії польоту з допомогою відштовхування з піднесення. Імітація рухів ніг в упорі чи висі

5. Недостатнє угруповання стрибуна перед приземленням

Запізніле угруповання спортсмена перед приземленням

Стрибки в довжину з місця. Стрибки у довжину з місця із приземленням на високі мати

Заняття 5 (кількість повторень - 2-3)

Завдання - навчити приземлення у стрибках у довжину (табл.51).

1. Стрибок у довжину з місця

Відштовхування з двох ніг. Звернути увагу на активне виведення колін вгору-вперед перед приземленням

2. Стрибок у довжину з короткого розбігу через перешкоди

Перешкода заввишки 30-50 см на відстані 60-100 см від місця відштовхування. Стежити за своєчасним угрупуванням перед приземленням

3. Стрибок у довжину з короткого чи середнього розбігу в зазначене місце приземлення

Руки в момент торкання ногами піску повинні рухатися активно вниз-назад-вперед

Найбільш поширені помилки, їх причини та засоби виправлення

Причини їх виникнення

1. Недостатньо високе піднімання ніг перед приземленням

Установка на активне піднімання колін до грудей

2. Передчасне опускання ніг перед приземленням рух ногами при їх виносі

Раннє випрямлення ніг у колінних суглобах

Стрибки через перешкоду невеликої висоти, розташовану на відстані половини довжини польоту

Заняття 6 (кількість повторень - 1-2)

Завдання - навчити визначати довжину та ритм повного розбігу (табл. 52).

1. Біг із нарощуваннями швидкості, що імітує набігання на місце відштовхування

Збільшувати швидкість за рахунок темпу рухів

2. Розбіг з 5-6 бігових кроків із позначенням відштовхування

Швидкість руху підвищувати до закінчення відштовхування. Приземлення на махову ногу з наступним пробігом

3. Розбіг з 7-8 бігових кроків із позначенням відштовхування

Те саме, що в упр. 2. Скоротити час підготовки до відштовхування

4. Пробіжки сектором з метою визначення повного розбігу, виходячи зі швидкісних можливостей займається

Довжина розбігу повинна відповідати: 12 біговим крокам при результаті в бігу на 30 м 4,6±0,1 с, 14 – при 4,4±0,1 с, 16 – при 4,2±0,1 с, 18 – при 4,0±0,1 с, більше 18 кроків бігових при 3,9 с і нижче. У жінок при аналогічних результатах довжина розбігу може бути збільшена на 2 кроки

Найбільш поширені помилки, їх причини та засоби виправлення

Причини їх виникнення

1. Значна варіативність довжини бігових кроків наприкінці розбігу

Розбіг виконується щоразу з новим варіантом набору швидкості. Невідповідність довжини розбігу фізичним якостям, що займається

Визначте постійний варіант набору швидкості. Уточнити довжину розбігу

2. Порушення ритму розбігу в його передштовхувальній частині

Недотримання співвідношення довжини останніх кроків розбігу. Передчасне досягнення максимальної швидкості

Зменшити останній крок, тим самим збільшити довжину передостаннього.

Визначити оптимальний варіант набору швидкості

3. Порушення структури бігових кроків наприкінці розбігу

Невідповідність довжини розбігу та швидкісних можливостей займається

Акцент на задній поштовх. Біг на сильно зігнутих ногах

Визначити рівень швидкісних можливостей, що займається.

Навчити техніці спринтерського бігу

Створити уявлення про характер бігу у стрибках у довжину

4. Зниження швидкості бігу в кінці розбігу

Невідповідність довжини розбігу та швидкісних можливостей займається. Передчасне досягнення високої швидкості бігу

Визначити рівень швидкісних можливостей тестів, що займаються через систему, і на цій основі уточнити довжину розбігу. Знайти оптимальний варіант набору швидкості

Заняття 7 (кількість повторень - 3-5)

Завдання - удосконалювати техніку рухів у стрибку завдовжки (табл.53).

1. Біг у ритмі розбігу з позначенням відштовхування

Біг по дистанції, що дорівнює довжині розбігу біговою доріжкою, або на секторі. Звертати увагу на активне піднімання колін наприкінці розбігу

2. Стрибки в довжину з короткого розбігу засвоюваним способом

Оцінка та аналіз виконаних рухів викладачем та тим, хто займається

3. Стрибки в довжину із середнього розбігу засвоюваним способом

У упр. 3, 4 стрибки на результат

4. Стрибки у довжину з повного розбігу

Стрибки в довжину з місця: як правильно виконувати

Дізнайтеся секретну техніку стрибків у довжину, яка дозволить вам брати перші місця на будь-яких змаганнях.

Ця вправа є добрим способом розвитку швидкісно-силових якостей, спринтерських навичок та стрибучості. Сьогодні мова піде про правильну техніку виконання стрибків у довжину з місця. Ми розберемо також основні помилки, а також способи їх усунення. Крім цього ви отримаєте рекомендації щодо організації правильних тренувань.

Нормативи зі стрибків з місця у довжину

Перед тим, як розповісти про техніку виконання стрибків у довжину з місця, розглянемо основні характеристики цієї вправи. Кожна людина ще з часів занять фізкультурою в школі знає, що вправа виконується завдяки одночасному відриву поверхні стартової ніг і необхідно в польоті подолати максимально велику дистанцію.

• школярі віком 8–10 років - 120-160 сантиметрів;
  
• школярі віком 11–15 років - Від 150 до 200 сантиметрів;
  
• чоловіки та підлітки у віці 16–30 років - Від 200 до 240 сантиметрів.
  

Техніка виконання стрибків у довжину з місця

Давайте докладно розглянемо техніку виконання стрибків у довжину з місця поетапно.

Підготовка до стрибка (відштовхування)

Стати біля стартової лінії.

Відштовхування

1. Різко викидайте руки вперед.
   
2. Підтягуйте вперед тазостегнові суглоби.
   
3. Розгинайте колінні суглоби.
   
4. Вибуховим рухом відривайте стопи від землі.
   

Політ та приземлення

При контакті із землею необхідно вивести руки вперед, щоб було простіше утримувати рівновагу.

Основні помилки при виконанні стрибків у довжину з місця

• руки та ноги рухаються не узгоджено;
  
• ноги опускаються надто рано;
  
• колінні та кульшові суглоби розпрямляються не до кінця;
  
• мала амплітуда руху рук;
  
• у момент контакту із землею стрибун падає.
  

Підійдіть з повною відповідальністю до вивчення техніки виконання стрибків у довжину з місця.

Техніка виконання потрійного стрибка з місця

1. Перше відштовхування двома ногами.
   
2. Політ під час першого кроку.
   
3. Друге відштовхування.
   
4. Політ під час другого кроку.
   
5. Третє відштовхування.
   
6. Політ.
   
7. Приземлення на ноги.
   

У цей момент друга нога, трохи зігнута в колінному суглобі, повинна затриматися ззаду (етап польоту під час першого кроку). Після цього атлет рухом, що «загребає», приземляється на передню ногу, а задня різким маховим рухом виводиться вперед, а потім виконується другий відштовхуючий рух.

Починає етап польоту під час другого кроку, але вже з другої ноги. Після цього завдяки виконанню нового руху, що «загребає», виконується третє відштовхування. Під час останнього третього польоту, стрибун повинен підтягнути ногу до махової, зігнувши їх у колінному суглобі і наблизити до грудної клітки. Потім виконується приземлення, відповідно до техніки виконання стрибків у довжину з місця.

Щоб досягти максимального результату в потрійному стрибку з місця, необхідно з максимальною активністю виконувати відштовхування та маховий рух. Намагайтеся подовжувати фазу польоту і швидко не опускайте махову ногу на землю після відштовхування.

Техніка виконання стрибка у довжину з розбігу

Стрибок у довжину з розбігу є складним вправою з погляду техніки його виконання. Основна складність вправи полягає в тому, що вона складається з декількох етапів, що не повторюються. Щоб досягти максимального результату, атлету необхідно виконувати всі етапи з максимальною потужністю.

намагайтеся під час розбігу набрати максимальну швидкість та зберегти її у момент відштовхування;

Поступове нарощування швидкості з початку розбігу та різке її збільшення перед поштовхом.

Ми вже говорили, що існує три способи виконання стрибка в довжину з розбігу, але деякі спортсмени поєднують деякі їх елементи «ножиць» та «прогнувшись». Слід зазначити, що дуже часто це приносить відмінні результати. Безперечно, це ускладнює техніку всього результату, адже освоїти один спосіб простіше, ніж поєднувати деякі елементи. Нагадаємо, що не можна приземлятися на розпрямлені ноги, щоб не зазнати травми колінних суглобів. Якщо ви хочете навчитися виконувати вправу технічно правильно, необхідно підготуватися до серйозної роботи.

Як правильно виконувати стрибки в довжину з місця, дивіться у цьому відео:

Стрибки у довжину з місця нормативи, техніка на уроках у класах

Стрибки у довжину та у висоту – одна з найбільш популярних дисциплін легкої атлетики. Навчання стрибкам можна розпочинати у віці 8-10 років, за наявності базового рівня загальної фізичної підготовки та хорошого стану здоров'я. Спочатку до секції приймаються всі охочі, але згодом тренер залишає лише тих, хто демонструє видатні результати. Для стрибуна важливий кожен сантиметр, тому тренування – це завзята робота.

Щоб покращити досягнуті результати, часом потрібні місяці інтенсивних занять. Але витрачені зусилля обов'язково окупляться. Перспективні стрибуни вже у підлітковому віці стають учасниками змагань регіонального, федерального та міжнародного рівня.Навіть якщо дитина не стане професійним спортсменом, заняття стрибками — один із найкращих способів стати струнким та підтягнутим, розвинути швидку реакцію, стати спритною, сміливою та дисциплінованою.

Особливості стрибків із місця

Класичні стрибки з місця у довжину – самостійний вид змагань під час здачі нормативів з фізкультури у шкільництві. Також вони часто включаються до програм легкоатлетичного багатоборства або ж є окремою вправою для гармонійного атлетичного розвитку. Освоївши, як стрибати в довжину з місця, ви зможете розвинути швидкісні та силові якості, стрибучість, спринтерські навички.

Перед тим як розбирати техніку стрибків з місця, потрібно трохи розібратися з тим, що за вправу. Ще зі школи ми знаємо, що ця вправа виконується за допомогою одночасного відриву від поверхні ніг, і мета стрибуна в тому, щоб у польоті подолати максимальну дистанцію. Досягши контакту із землею, стрибун випрямляється і виходить із зони приземлення. Потім вимірюється довжина стрибка. Робиться це по перпендикуляру між крайньою відривною точкою та приземленням. Точка торкання при цьому являє собою найближче місце приземлення будь-якою частиною тіла. Існують нормативи, що дозволяють об'єктивно оцінити фізичну форму стрибуна:

• Для школярів 8-10 років норма становить 120-160 см.
• Школярі 11-15 років – 150-200 сантиметрів.
• Для чоловіків та чоловіків віку 16-30 років – 200-240 см.

Для представниць жіночої статі ці ж нормативи знижуються на 10%. Вікові категорії залишаються такими самими.
Тепер детально розглянемо поетапну технікуяк правильно стрибати в довжину з місця.

Підготовка до стрибка

Початковий етап, який передбачає ухвалення вихідного становища.Він досить важливий, оскільки визначає силу поштовху та загальний результат стрибка. Для прийняття правильної позиції потрібні такі дії:

• Потрібно стати біля стартової лінії.
• Ноги потрібно розташувати лише на рівні плечей.
• Руки опустити, трохи відвести назад. Лікті зігніть, щоб була можливість виштовхнути тіло вперед.
• Поставити ноги на всю стопу.
• Зігніть колінні та кульшові суглоби, щоб вони були на рівні шкарпеток.

Відштовхування

Даний етап виконується відразу після попереднього, без зупинки, тоді, коли тіло ще рухається вниз по інерції, тазостегнові суглоби починають розгинатися. Руки викидаються вперед у напрямку стрибка. Друга фаза вправи виконується так:

• Руки різко викидаються вперед.
• Тазостегнові суглоби підтягуються вперед.
• Колінні суглоби розгинаються.
• Вибуховим рухом стопи відриваються від землі.

Політ та приземлення

Коли спортсмен перебуває у повітрі, він підтягує колінні суглоби до грудей і витягує тіло у пряму лінію. Після завершення стадії польоту руки опускаються, а стопи виносяться вперед. Потім відбувається контакт із землею і стрибаючий приземляється. При польоті та приземленні робляться такі рухи:

• При контакті з поверхнею руки необхідно вивести вперед, щоб було легше тримати рівновагу.
• Коліна згинаються, щоб забезпечити еластичність приземлення. Одночасно знижується навантаження на суглоби та зв'язки.
• При приземленні атлету потрібно випрямитись і вийти із зони виконання вправи.

Щоб добре стрибати в довжину з місця, не приземляйтеся на випрямлені ноги, оскільки це може призвести до травмування колінних суглобів. Також важливо спочатку опрацювати вищезгадані етапи окремо, а вже потім приступати безпосередньо до повноцінних стрибків.

Безпосередня підготовка до стрибка

Тут є кілька етапів:

• встаємо на лінії стрибка;
• розставляємо ноги на ширині плечей;
• прогинаємо поперек і піднімаємо руки вгору;
• здійснюємо стрибок.

Важливе значення має фаза приземлення – згинаємо ноги та ставимо для рівноваги, зміщуючи корпус тіла вперед. Допоможе уникнути травм. У фінальній стадії стрибка важливо не забувати, щоб руки опускалися вниз. Також неприпустимо приземлятися на прямі ноги!

Використовуючи прості та зрозумілі рекомендації, ви зумієте підвищити свої високі спортивні результати, досягнувши чималих висот у цьому напрямі!

Помилки під час стрибків з місця

Як школярі, і досвідчені спортсмени у процесі виконання стрибків з місця можуть робити типові помилки, які погіршують результати. Серед них такі:

• Неузгоджений рух рук та ніг.
• Передчасне опущення ніг.
• Не повне випрямлення колінних та кульшових суглобів.
• Падіння на момент контакту із землею.

Важливо також пам'ятати про розминку та її значення. Вона потрібна для того, щоб запобігти травмам. Також потрібно врахувати, що навчитися стрибати в довжину з місця вийде в тому випадку, якщо ноги та плечі розвинені достатньо, та й загальна фізична підготовка на рівні. Тому важливо дбати про вдосконалення силових параметрів загалом.

Також існують інші рекомендації, які допоможуть стрибати далеко та правильно:

• Обов'язково вивчіть техніку стрибків – вона має бути ідеальною.
• Зміцнюйте м'язи верхнього відділу корпусу за допомогою силових вправ.
• Більше бігайте.
• Тренуйте інші види стрибків: у висоту, з розбігу тощо.
• Щодня робіть вправи на розтяжку.
• Слідкуйте за своїм прогресом, щоб поліпшити досягнення.

Особливості процесу

Випробування проводять у спеціальному стрибковому секторі, оснащеному необхідним обладнанням. Взуття не повинно прослизати по поверхні. Учасник постає біля лінії відштовхування, приймає вихідне положення та виконує стрибок. Суддя слідкує за дотриманням правил змагань. Вимірювання проводять від лінії відштовхування до місця приземлення. Враховуються сліди, залишені не лише ногами, а й будь-якою іншою частиною тіла учасника. Якщо стрибок був здійснений не прямо, а по діагоналі, проводиться перпендикулярна лінія від місця приземлення до шкали вимірювання довжини. Тому дуже важливою є правильна техніка виконання стрибка з місця.

Стрибку даються 3 спроби, в залік йде найкраща. Результат не зараховується у таких випадках:

1. Заступ за лінію та її торкання під час відштовхування.
2. Відштовхування відбувається двома ногами одночасно, а по черзі.
3. Стрибок виконаний з підскоку.

Потрійний стрибок з місця: техніка виконання

Існує ще один вид стрибків із місця – потрійний. Він же може виконуватися з розбігу. Цей стрибок входить у програму всіх змагань із легкої атлетики. Техніка його виконання поділяється на такі етапи:

• Відштовхування двома ногами вперше.
• Політ при першому кроці.
• Друге відштовхування.
• Політ при другому кроці.
• Третє відштовхування.
• Третій політ.
• Приземлення на ноги.

Виконуючи потрійний стрибок, слід по черзі чергувати ноги: поштовх двома ногами ліва, права, ліва нога, а потім приземлення на обидві ноги. При першому відштовхуванні виконуються самі дії, як і за звичайних стрибках у довжину. Потім потрібно викинути одну ногу вперед, згинаючи її в колінному суглобі.Слідкуйте, щоб гомілка прямувала вниз і трохи вперед.

Друга нога, яка трохи зігнута в коліні, затримується ззаду. Потім потрібно рухом, що «загребає», приземлитися на передню ногу. Задня нога за допомогою різкого маху виводиться вперед, а потім виконується друге відштовхування.

Етап другого польоту починається з іншої ноги. Потім завдяки новому рухові, що «загребає», робиться відштовхування втретє. При останньому польоті потрібно підтягнути ногу до махової, зігнути їх в коліні і наблизити до грудей. Потім слід приземлитися, використовуючи класичну техніку стрибків з місця.

Для максимально ефективного виконання цієї вправи потрібно сильно відштовхуватись і виконувати маховий рух. Намагайтеся подовжувати фазу польоту та не опускати махову ногу на землю при відштовхуванні надто швидко.

07:02:19 Висота 300 метрів

Якщо, випавши з літака, ви зайнялися читанням цієї статті, то зараз дійшли якраз до цих рядків. Початковий курс у вас вже є, і тепер настав час взяти себе в руки і зосередитися на задачі, що стоїть перед вами. Втім, ось ще деяка додаткова інформація. Статистика показує, що у разі катастрофи вигідніше виявитися членом екіпажу або дитиною, і якщо є вибір, краще зазнати аварії на військовому літаку. За останні 40 років зафіксовано принаймні 12 авіакатастроф, коли в живих залишалася лише одна людина. У цьому списку четверо були членами екіпажу, а сім пасажирами віком до 18 років. Серед Мохаммед ель-Фатех Осман, що врятувалися, дворічна дитина, яка пережила аварію «боїнгу» в Судані в 2003 році, приземлившись серед його уламків.Минулого червня, коли неподалік Коморських островів зазнав катастрофи лайнер Yemenia Airways, в живих залишилася лише 14-річна Бахія Бакарі.

Виживання членів екіпажу можна пов'язати з більш надійними системами пасивної безпеки, а ось чому найчастіше живими залишаються діти — поки не ясно. У дослідженнях FAA наголошується, що у дітей, особливо у віці до чотирьох років, більш гнучкі кістки, м'язи більш розслаблені та вищий відсоток підшкірного жиру, що ефективно захищає внутрішні органи. Люди маленького зросту — якщо їх голова не висовується через спинки літакових крісел — добре захищені від уламків, що летять. При невеликій вазі тіла нижче буде й усталена швидкість падіння, а менший лобовий переріз знижує шанс напоротися при приземленні на якийсь гострий предмет.

Стрибки в довжину з розбігу

Стрибок у довжину з розгону – досить складна вправа з урахуванням техніки виконання. Основна складність у тому, що вправа складається з кількох етапів, які між собою не повторюються. Для досягнення максимального результату потрібно виконувати їх наскільки це можливо.

У будь-якому вигляді стрибка виділяється чотири етапи: розбіг, відштовхування, політ та приземлення. У процесі польоту можуть застосовуватися три види стрибка: зі зігнутими ногами, з прогинанням і «ножицями». Щоб отримати максимальний результат, потрібно знати правильно стрибати з розбігу. Рекомендується дотримуватися наступних порад:

• У процесі розбігу потрібно набрати максимум швидкості та зберегти її при відштовхуванні.
• Відштовхуючись, потрібно змінювати горизонтальне рух тіла на правильний кут, щоб швидкість вильоту при цьому зберігалася.
• Далі стрибун готує себе до приземлення, продовжуючи дотримуватись обраний спосіб польоту.
• контактуючи із землею, ви повинні винести стопи по максимуму вперед і вгору, щоб не допустити падіння.

Чоловікам для розгону зазвичай рекомендовано використовувати дистанцію 50 метрів, жінкам – 35-40. Це дозволяє перед відштовхуванням набрати максимальної швидкості. Але все індивідуально, і кожен спортсмен може підібрати собі дистанцію сам.

На сьогоднішній день професійні атлети застосовують один із трьох видів зміни динаміки швидкості бігу:

• Нарощування швидкості поступово з початку розбігу та її різке підвищення перед скоєнням поштовху.
• Активне збільшення швидкості в середині дистанції, яке змінюється так званим здібним бігом перед здійсненням руху, що відштовхує.
• Швидкий старт, при якому набрана швидкість відбувається у середині дистанції і різко збільшується перед відштовхуванням.

Найбільшою популярністю користується останній спосіб, оскільки він дає можливість набрати максимум швидкості. Під час польоту атлету потрібно зберегти рівновагу та створити оптимальне вихідне положення, перш ніж приземлитися. Хоча спочатку може здатися, що все просто, на практиці фаза польоту є досить складною і багато в чому впливає на фінальні результати.

Вже говорилося, що є три варіації виконання стрибків з розбігу. Деякі атлети поєднують «ножиці» і прогинання, і це часто призводить до добрих результатів. Звичайно, техніка ускладнюється, оскільки поєднання кількох елементів завжди важче в освоєнні, ніж одна техніка. Пам'ятайте, що не можна приземлятися на випрямлені ноги – це може призвести до травм коліна.Щоб навчитися виконувати вправу правильно з технічної точки зору, потрібно підготувати себе до серйозної роботи.

Підготовчі тренування

Для того, щоб навчитися далеко стрибати, необхідно попередньо підготувати та зміцнити м'язи ніг, а безпосередньо перед стрибками обов'язково проводити розминку.

Зробити сильними ноги допоможуть тренування та виконання таких вправ як:

• Присідання зі штангою під час використання середньої ваги.
• Підйоми штанги або гантелі на шкарпетки.
• Випади з обтяженням.
• Стрибки на лавці або гімнастичного коня.
• Вистрибування з повного присіду вгору.
• Біг зі стрибками.
• Потрійні стрибки у довжину.

Особливості правильних тренувань для стрибків у довжину

Щоб навчитися стрибати в довжину далеко як з місця, так і з розбігу, потрібно сильно відштовхуватися і розвивати максимальну швидкість (якщо йдеться про розбіг). Тому потрібно покращувати свою загальну фізичну підготовку. Крім цього, фахівці рекомендують виконувати наступні вправи:

• Біг з максимальним підйомом стегон: на кожну ногу по 20 разів у повільному темпі, а потім із середньою швидкістю. Потім слід спробувати розвинути максимально можливу швидкість.
• Важливо тренувати руки – це допоможе надати тілу максимального прискорення. Потрібно встати, трохи зігнути ноги і виконувати інтенсивні махи руками, подібно до того, як ви робите це при бігу. Зробити рекомендується кілька підходів.
• Корисними будуть пліометричні тренування. Робіть кілька сетів із чергуванням: спочатку заскоки на височину, потім зістрибування, чергуйте вибухові стрибки з вистрибуванням на дальність. При цьому важливо стежити за правильністю поштовху.
• Щоб натренувати силу відштовхування, потрібно займатися обтяженням.Так, можна ходити по залі з грифом або штангою на плечах, звертаючи увагу на те, щоб у максимальній точці розгинання поштовхова нога випрямлялася, а стегно махової ноги в процесі кроку ставало паралельно до підлоги.

Стрибки в довжину досить складні з технічного погляду, тому спочатку важливо не гнатися за результатами, а освоїти техніку виконання. Можливо, це буде не так швидко, але після якогось часу регулярних тренувань у вас все вийде.

Головне – це зарядка

Розминка - найперше, чим потрібно зайнятися в будь-якому тренуванні. Якщо не розігріти м'язи, то при наступних тренуваннях стрибків можна пошкодити суглоби або зв'язки. В Інтернеті та й взагалі в будь-якій фізкультурній залі вам можуть підказати величезну кількість вправ, які розігріють ваше тіло. Особливо добре потрібно розробити м'язи ножів. Потрібно повільно сісти 20 разів і стільки ж зробити підйомів на шкарпетки. Тепер можна повертати кожну ногу разів 10 усередину та назовні. Також можна походити кілька хвилин гуськом.