Тренування для підлітків: особливості тренінгу та приклад програми

У підлітковому віці багато хто починає приділяти увагу своїй зовнішності, вирушаючи до тренажерної зали.

І не дарма, адже у цей період рівень гормонів дозволяє легко прогресувати, створюючи фігуру мрії.

Сьогодні розповімо, як накачати м'яз підлітку і які навантаження краще використовувати.

Чи можна накачатися підлітку

Худорляві хлопці перехідного віку часто соромляться своєї худорлявої статури і прагнуть набрати вагу. Придатний для цього варіант – силові навантаження вдома або тренажерному залі.

Тренування для підлітків 13-15 років можуть бути дуже продуктивними щодо набору м'язової маси.

А все тому, що у чоловіків у цьому віці починає у великих кількостях вироблятися чоловічий статевий гормон - тестостерон.

Його головна функція у період – це трансформація організму хлопчика на тіло юнака. Починається період бурхливого статевого дозрівання. Паралельно з цим відбуваються зміни в м'язовій системі та кістково-зв'язувальному апараті.

Вторинна функція тестостерону – це стимуляція зростання м'язової маси та сили. У підлітків вироблення цього гормону просто зашкалює, що створює хороші передумови зростання силових показників.

Саме тому у секції з силових видів спорту (важка атлетика, пауерліфтинг) починають набирати з 13-14 років.

Якщо за перший рік тренувань чоловіки спокійно набирають 10-12 кг м'язів, то у підлітків ця цифра у 1,5-2 рази менша.

Це з сукупністю кількох причин:

• дуже високий рівень метаболізму
• активне зростання організму
• великі повсякденні енерговитрати

У результаті збільшення м'язових обсягів залишається дуже мало ресурсів.

За грамотного підходу через рік-півтора регулярних силових тренувань фігура підлітка буде як у спортивних гімнастів — яскраво вираженого спортивного типу, з мінімальною кількістю жиру на тілі, кубиками преса та помірними обсягами м'язів.

Програма тренувань

Тренування для підлітків мають свою специфіку, яку треба враховувати під час складання плану навантажень.

Залежно від того, де проводитимуться заняття (вдома або в тренажерному залі), програми тренувань різняться.

У домашніх умовах

Бажано, щоб удома був турнік та пара гантелей. Тоді проводити повноцінні силові тренування можна без походу в зал.

Часто перевагу надають заняттям у стилі Фулл баді, коли всі великі м'язи прокачують за 1 раз. Однак ми наведемо приклад дводенного тренувального спліту.

На 1-му тренуванні опрацьовуватимуться одні м'язові групи, на 2-му — інші. Потім цикл повторюється.

Програма тренувань для підлітків вдома може бути такою:

Програма домашніх тренувань на розвиток сили та гнучкості для дітей 9-12 років

Відповідаємо на популярні запитання. Як підліткам правильно розпочати силові тренування? У якому віці? Чи можна займатися дівчаткам?

Майже всі підлітки незадоволені своїм тілом. Багато хто з них сподівається, що заняття у тренажерному залі допоможуть збільшити м'язову масу та стати більш привабливим. Про те, як підліткам правильно розпочати силові тренування, розповідає Олексій Корочкін, науковий співробітник кафедри ЛФК та ​​спортивної медицини РДМУ.

Спочатку – зміцнити спину

За російською статистикою, 90 відсотків школярів
страждають на різні патології опорно-рухового апарату, що потребують корекції. Досить більшість із цієї групи – діти з різними порушеннями постави.

Дитина підросла, хоче цікавої фізичної активності, а ви не знаєте, що саме їй запропонувати? Розповідаємо як вибрати спорт для підлітка.

Важливим чинником появи поганої постави є слабкість аутохтонних м'язів, відповідальних за підтримку правильної пози, постави і підтримку тіла у вертикальному положенні.
Аутохтонні м'язи
створюють свого роду вісь тіла, навколо якої відбуваються всі інші рухи. "За статистикою дослідників зі США, - розповідає Корочкін, - до 80 відсотків професійних атлетів не можуть досягти максимуму своїх можливостей за рахунок того, що ця мускулатура у них недостатньо розвинена".
Слабкість аутохтонних м'язів
можна визначити за такими ознаками: Навіть якщо немає видимих ​​порушень постави, підлітку важко зберігати вертикальну позу, і він починає сутулитися. У підлітка є проблеми у заняттях спортом, які потребують спритності – у футболі, баскетболі, катанні на роликах. Тому перші заняття фітнесом для підлітка мають бути спрямовані на зміцнення саме цих м'язів. Якщо дитина відразу почне заняття на силових тренажерах, проблеми з опорно-руховим апаратом, що вже є, посиляться. Крім того, належного ефекту від тренування не з'явиться, а надалі це позначиться і на стані здоров'я, і ​​на потенційних спортивних успіхах.

Домашні тренування чи тренування у залі

Підліткам до 16 років не рекомендується працювати з додатковими вагами.Занять зі своєю власною вагою (турник, бруси, віджимання, прес) буде цілком достатньо для підтримки м'язового корсету в тонусі та недопущення дистрофії м'язів. Тому займатися можна не лише у залі, а й практикувати тренування вдома (якщо вдома є необхідне обладнання) чи на спортивному майданчику у дворі. Головне у занятті фітнесом – це регулярність та правильна техніка вправ.

Якщо у вас немає можливості займатися з тренером у залі, ви можете самостійно освоїти техніку виконання вправи з відео або картинок. Але головне правило самостійних тренувань удома – це орієнтація на ваші фізичні відчуття. Якщо ви відчуваєте біль у м'язах, поколювання в грудях, оніміння при виконанні вправи - зупиніться і зверніться за консультацією до фахівця. Невеликий дискомфорт – це нормально, біль – це протипоказання до тренувань.

Якщо у розвитку вашого організму є особливості (хвороби серцево-судинної системи, рухового апарату та ін.), займатися необхідно тільки під наглядом тренера. Кваліфікований тренер розробить спеціалізовану програму тренувань орієнтовану саме на ваші здібності та потреби.

Присутність тренера дозволить вам виробити правильну техніку, він не тільки підкаже, а й допоможе вам фізично коректно розташувати тіло в просторі, правильно розподілити навантаження, підкаже, які мертві точки ви не задієте, і як працювати з певним пучком м'язів. Саме тому якість тренувань з персональним тренером у рази вища.

Коли розпочинати заняття?

Основний принцип тренувань у підлітковому віці – створення бази на майбутнє.Не треба прагнути досягти швидких результатів – організм, що росте, ще повинен правильно сформуватися. Тому всі силові тренування для підлітків повинні обов'язково включати вправи на розтяжку - для розвитку гнучкості. Починати займатися на тренажерах можна, коли у дитини закінчується період інтенсивного зростання
. Сам собою зростання - це і так велике навантаження на опорно-руховий апарат. У дівчат цей період закінчується зазвичай після досягнення ними статевого дозрівання в 11-13 років. У хлопчиків період зростання може тривати ще кілька років. Дозовані силові навантаження до і під час періоду зростання також можливі, але вони повинні здійснюватися тільки з використанням власної ваги.

Відмінність тренувань підлітків від тренувань для дорослих

Безумовно, тренування для підлітків мають низку відмінних рис від тренувань для дорослих.

1. Необхідно розуміти, що гормональний вибух, що відбувається в організмі підлітка, впливає на становлення його фігури.
2. У цей час відбувається активне зростання кісток і м'язовий корсет просто не встигає рости так само швидко, тому з'являється сутулість, нерозвиненість м'язів попереку, кора, судоми м'язів ніг.

Нівелювати вплив гормональних факторів допоможуть регулярні тренування. Тренування допоможуть не тільки розвитку м'язів, а й соціалізації, адаптації, самоконтролю та підвищення самооцінки підлітка.

Не лише «залізо»

"Існує помилка, що м'язи можна накачати тільки за допомогою тренажерів, - зауважує Корочкін, - але хороший ефект добре досягається і за допомогою власної ваги". До таких вправ належать віджимання, підтягування, вправи для преса. До тренажерної зали можна ходити і дівчаткам. Але набагато більш фізіологічна
для них навантаження, що здійснюється за допомогою власної ваги та із застосуванням еластичних джгутів і невеликих обтяжувачів. Це дозволяє дівчаткам стати гнучкими, стрункими та підтримувати м'язи в хорошому тонусі.

Як збільшувати навантаження?

Щоб у підлітка з'являвся прогрес у прокачуванні ніг, він має періодично збільшувати своє навантаження. Робити це потрібно, коли тінейджер помітить, що вправи стало виконувати просто. І воно вже не викликає того почуття втоми, що й раніше.

Щоб збільшити навантаження, підлітку потрібно:

1. Перестати довго відпочивати між виконанням підходів та повторень.
2. Почати повільніше робити вправи. Так, щоб тіло знаходилося під навантаженням якнайдовше.
3. Періодично робити комплекси вправ. Виконувати підходи із мінімальним відпочинком. Або взагалі без нього.
4. Робити більше повторень. Використовувати засоби для додаткового навантаження (гантелі).

Всі ці рекомендації допоможуть підлітку ефективно та безпечно збільшити навантаження.

Як вибрати вагу?

Вибір ваги залежить від завдання тренування. Він підібраний нормально, коли людина може правильно виконати вправу достатньо повторень. Підлітку бажано вибрати вагу, яка дозволяє йому зробити близько 15 повторень
. Якщо виходить виконати більше – вага недостатня, менше – надмірна. Силове тренування не можна організовувати за принципом "тренуємо все тіло відразу". Схему роботи треба будувати так, щоб у кожну роботу йшла робота над певною групою м'язів. «Один день ми робимо руки, другий ноги, – пояснює Корочкін, – далі тулуб, плечовий та тазовий пояси». Важливо
не допускати
запальних явищ у сухожиллях та суглобах – якщо в них з'являються болі після занять, навантаження треба знижувати.

Як накачати м'язи грудей у ​​домашніх умовах

14 серпня 2021 434

Бажаєте мати гарні накачані груди, але не знаєте, як дійти такого результату, та й можливості відвідувати фітнес центри немає? Альтернативою тренажерному залу з дорогими абонементами є тренування в домашніх умовах, де підручні засоби, деяке легке та недороге обладнання дозволяє досягти бажаних результатів.

Нижче докладно розглянемо, як накачати груди в домашніх умовах, який інвентар для цього буде потрібний і багато іншої важливої ​​інформації

Трохи про анатомію грудних м'язів

Перш ніж приступати до виконання домашніх тренувань, слід трохи ознайомитись зі структурою свого тіла. Безліч спортсменів-початківців роблять одну і ту ж помилку - починають займатися не уявляючи, що саме вони тренують.

Як наслідок, спортсмени не досягають поставленої мети, розчаровуються і іноді шкодять своєму здоров'ю. Тіло – це тренажер і потрібно знати, де саме і що качати. Тому розглянемо грудні м'язи з погляду анатомії.

М'язи грудей - це одна з найбільших м'язових груп організму, яка знаходиться зовні грудного відділу і складається з 3 м'язових пучків, які можна поділити на дві групи.

М'язові волокна плечового пояса:

• малий м'яз грудей;
• великий м'яз грудей;
• зубчаста;
• підключичний м'яз.

Грудні міжреберні м'язи, що відповідають за скорочення діафрагми людини:

Кожна група м'язів має свою будову, і щоб прокачати їх необхідно застосовувати різні рухи, тренування і обтяження. М'язи грудей унікальні своєю фізіологією та схильністю до зростання. А оскільки їх волокна розташовані у різних напрямках, тренувати груди треба під різними кутами.

Не варто також забувати, що це велика м'язова група і вона здатна працювати в силовому режимі високоінтенсивних тренувань.

Найважливіше

До занять на силових тренажерах підліток може розпочинати, коли в нього закінчиться період інтенсивного зростання тіла. Для початку треба зміцнити м'язи, відповідальні за підтримання вертикального положення тіла. Потім можна почати працювати, використовуючи вагу власного тіла і поступово переходити до занять на силових тренажерах. Але тільки якщо дозволяє зростання, і заняття проходять під керівництвом досвідченого інструктора.
Теги:

• Спина
• Тренажери
• Силові тренування
• Підлітки

Щоб залишити коментар, необхідно бути авторизованим користувачем

Особливості прокачування ніг

Перед тим, як почати качати ноги, тинейджеру необхідно обов'язково ознайомитись їх будовою. Зрозуміти, як функціонують м'язи. Це дозволить підлітку ефективніше качати їх.

М'язи, розташовані в ногах людини, відповідають за різні процеси:

М'язи, розташовані на литок, відповідають за згинання різних частин ноги. Як стоп, так і гомілок.

• Квадрицепс потрібен для того, щоб людина мала згинати і розгинати всю ногу в цілому. Зокрема, в галузі коліна.
• М'язи, розташовані на сідницях, використовуються тілом для того, щоб повертати стегнами.А також розводити їх у різні боки.
• Біцепси стегна застосовуються людиною для того, щоб згинати свої ноги. А також для обертання обома стегнами.

Щоб накачати ноги, підлітку потрібно регулярно тренуватися. Виконуючи при цьому вправи на силу. І поступово збільшуючи робочу вагу.

Гейнер та протеїн у підлітковому віці

Зараз на мене обрушиться гнів мільйона яжематерів, але я все ж таки скажу, що всі ці протеїни та інша хімія нешкідлива навіть для немовлят. Тому можна спокійно використовувати при наборі маси. Про це я писав у статтях про спортивне харчування для набору маси, а саме про гейнер і протеїн для худих хлопців.

Але якщо ти все ж таки зважишся на цей крок у такому юному віці, то будь готовий, що печінка відмовить не до 30 років, а до 20, а піпірка стоятиме не вже в 18. Це, звичайно ж, жарти та міфи, але я б не ризикував ставати молодим руйнівником міфів і перевіряти це все на власному досвіді, тим більше батьки можуть не схвалити твого прагнення вживати спортивні добавки. Тому купуйся грецькою, грудкою і бігом гойдатися.

Тренування на брусах

Бруси є чудовою комплексною вправою з вагою власного тіла, які дозволяють формувати м'язи грудей, трицепса, плечей. Крім цього, виконуючи підйоми ніг, можна добре прокачати прямий м'яз преса.

Якщо акцент робиться на груди, необхідно:

♦ тулуб тримати під кутом;

♦ у процесі підйому/опускання, лікті не притискати до тулуба;

♦ при підйомах у верхній точці залишати руки в ліктях зігнутими.

Якщо необхідно прокачати трицепс, необхідно:

♦ тулуб тримати рівним;

♦ лікті у процесі виконання вправи, тримати якомога ближче до тулуба;

♦ у верхній точці руки повністю розпрямляти для досягнення піку скорочення.

Взагалі найкращим комплексним підходом вважається поєднання – плавання, підтягування, віджимання на брусах та від підлоги.

Основний комплекс

Гімнастика будинку для дівчаток та хлопчиків – це важлива складова правильного розвитку дитини. Вона особливо важлива для школярів, яким доводиться 5 днів на тиждень по 6-7 годин просиджувати за партою на уроках, а після повернення додому ще кілька годин проводити за виконанням домашнього завдання. Такий спосіб життя призводить до того, що падає тонус.

Низька рухова активність провокує розвиток цілої низки недуг. Провести профілактику допомагають прості вправи, і підбирається комплекс відповідно до віку юної леді.

Для дівчаток-дошкільниць

Зарядку проводити краще у просторому провітрюваному приміщенні, краще якщо в ньому буде телевізор або музичний центр, щоб можна було ввімкнути музичний супровід.

Починати ранкову зарядку слід із розминки. Вона допомагає збільшити серцевий ритм та дихання, розігріти м'язи та сухожилля. Якісно виконана гімнастика – це запорука надійного захисту від травм у процесі виконання спортивної гімнастики.

Розминка

Розминка може включати такі нескладні завдання:

• ходьба на місці, коліна піднімати якомога вище;
• кругові рухи головою: за годинниковою стрілкою та проти;
• нахили: вперед/назад, вліво/вправо;
• кругові обертання плечима: вперед/назад;
• розтяжка: сісти на напівшпагат, шпагат, якщо вийде.

Гімнастика будинку для дівчаток є одним із найкрасивіших видів спорту.
Коли розминка, на яку йде в середньому до 5 хвилин часу, виконана, можна розпочинати основний комплекс.

Присідання

Ця вправа зміцнює м'язи ніг.

Алгоритм такий:

• ноги поставити лише на рівні плечей;
• руки витягнути вперед;
• п'яти щільно стоять на підлозі, під час виконання намагатися їх не піднімати;
• починати з 20 присідань та поступово збільшувати.

Віджимання

Ця вправа не завжди вийде у дівчинки з першого разу, але вона допомагає зміцнити м'язи в ділянці рук та грудної клітки. Його виконувати краще відразу після присідань, щоб у такий спосіб розвантажити м'язи ніг, а навантажити плечі. Така послідовність дозволить рівномірно розподілити навантаження по всьому тілу.

Алгоритм такий:

• ширина постановки рук допомагає підібрати оптимальне навантаження: якщо руки розташовані близько одна до одної, то навантаження посідає біцепс, а якщо постановка широка – на груди;
• тулуб прямий, працюють тільки руки;
• повторити 5-6 разів.

Є ще один варіант виконання вправи, яку можуть виконувати дівчатка, якщо віджиматися у них не вийде. Воно також допомагає опрацювати м'язи рук та грудей. Необхідно плавно у певній послідовності опустити тіло на підлогу, починаючи з колін, а після таз і весь корпус. У такій послідовності плавно повернутися у вихідну точку.

Берпі

Гімнастика будинку для дівчаток дошкільного віку обов'язково має включати це завдання, адже воно допомагає розвивати витривалість. Під час його виконання активно працюють м'язи ніг, преса, рук та весь корпус.

Покроковий алгоритм:

• первісна точка – становище стоячи;
• далі упор присівши;
• вистрибнути двома ногами, прийнявши упор лежачи;
• лягти на підлогу та виконати віджимання;
• коліна підтягнути до грудей, знову опинившись у положенні присід;
• вистрибнути вгору, зробивши бавовну руками над головою.

Повторити весь комплекс 8-10 разів.

Прес

Допомагає зміцнити м'язи в ділянці очеревини. Вихідна точка - положення лежачи на підлозі. Руки покласти за голову, ноги прямі (можна попросити дорослого притримати їх, щоб було легше виконувати завдання). Після цього починати піднімати руки, голову, лопатки, намагаючись кінчиками пальців рук дотягнутися до кінчиків пальців ніг.

Після цього плавно прийняти початкову позу. Повторити спочатку до 5 разів, а потім збільшувати кількість повторів.

Човен

Вона допомагає зміцнити м'язи в ділянці попереку.

Алгоритм дій такий:

• прийняти становище лежачи обличчям донизу;
• руки витягнути вперед, ноги разом;
• піднімати одночасно руки та ноги, відчуваючи напругу в ділянці попереку;
• повернутися до вихідної точки.

Повторити 10-15 разів.

Берізка

Цю вправу часто виконують діти під час уроків фізкультури, але вдома її рекомендують виконувати трохи інакше – закидаючи ноги якнайдалі за голову. Якщо у дитини вийде, то вона може пальцями дістати підлогу за головою.

Виконувати завдання варто повільно без ривків, наголос доводиться на область плечей, але в жодному разі не на голову і шию. Повторити підйом до 10 разів.

Щоб дитина правильно розвивалася і будь-які фізичні навантаження були їй не в тягар, виконувати зарядку слід щодня. Вона не триватиме більше 20 хвилин часу. Виконуючи завдання слід дотримуватися питного режиму – по 2 ковтки через кожні 2 вправи. Усього за день дитина має випивати до 6 ст. води. За годину до зарядки використати порцію складних вуглеводів.

Для молодших школярок

Починати привчати школярку до ранкової зарядки краще в теплу пору року. Дорослим краще разом зі своїм чадом робити ранкові пробіжки.Досягти результатів, щоб зміцнити здоров'я та розвинути витривалість організму, можливо лише в тому випадку, якщо гімнастичний комплекс виконується систематично.

Перед початком введення зарядки у повсякденне життя дитини краще проконсультуватися з лікарем. Отже, вранці нетривала пробіжка, а після будинку вже можна виконати кілька нескладних спортивних завдань, на які в середньому піде до 20 хвилин.

Ходьба на місці

Школярка протягом 1 хвилини ходить на місці, піднімаючи коліна, руки покласти на пояс.

Нахили

Ноги поставити на ширину плечей, руки злегка торкаються плечей.

• зробивши вдих, нагнути корпус уперед, а руки направити убік;
• на видиху повернутися у вихідну точку.

Торкання статі

Ноги на рівні плечей, руки витягнуті вздовж тулуба:

• вдих – нахил уперед, руки торкаються пальців ніг;
• видих – вирівняти спину.

Підйом рук із ривком

Встати рівно, одну руку підняти вгору, а другу витягнути вздовж тулуба:

• крок уперед, руки змінити різким ривком;
• повернутися до вихідної точки.

Ходьба з різкими поворотами

Встати рівно, руки на пояс:

• зробивши випад уперед правою ногою, корпус повернути праворуч;
• повернутися у вихідну точку;
• випад лівою ногою, корпус ліворуч.

Повороти корпусу

Підвестися рівно, ноги з'єднані разом. Повертати тулуб спочатку в один бік, а потім в інший. Ноги стоять на місці, руки на талії.

Також можна покласти руки за голову і повертати тулуб якнайглибше, ноги при цьому щільно стоять на підлозі.

Стрибки на місці

Руки поставити на талію, ноги разом. Спочатку варто зробити три стрибки на місці, а потім один стрибок з поворотом вліво і ще один з поворотом вправо.

Розтяжка

Після будь-якого ранкового заряджання або виконання гімнастичного комплексу обов'язково варто зробити розтяжку. Усі вправи виконуються плавно, без ривків, інакше можна легко отримати травму. Найкраща розтяжка – це шпагат.

Також можна сидячи на підлозі:

• ноги витягнуті вперед, тягнутися пальцями рук до пальців ніг;
• розставити ноги в сторони і спочатку потягнутися руками до однієї ноги, а потім до іншої.

Колечко - це ще одна ефективна вправа, яка спрямована на те, щоб провести розтяжку м'язів спини, плечей та передньої поверхні стегна.

Виконується воно в положенні лежачи на животі:

• руки поставити якомога ближче до живота;
• голова тягнеться вгору;
• ноги зігнути і потягнутися шкарпетками до потилиці, намагаючись торкнутися його;
• завмерти на кілька секунд;
• розслабитися, а потім ще раз повторити.

Для підлітків

Яка ж дівчинка підліток не мріє про гарну струнку фігуру. До того ж, останнім часом все частіше батьки підлітків стурбовані тим, що діти в ранньому віці страждають від зайвої ваги. Справа в тому, що підлітки не стежать за своїм харчуванням і все більше вживають фаст-фуди і як наслідок ожиріння.

Вправи для дівчаток, призначені для виконання будинку, допоможуть не тільки зробити фігуру стрункою та красивою, але ще й заберуть зайві кілограми. Ефективний комплекс може включати всього 5-6 вправ, але з допомогою можна прокачати всі м'язи тіла, запустити обмінні процеси і поліпшити харчування внутрішніх органів киснем, з допомогою активізації циркуляції крові.

Розминка

З її допомогою можна розігріти м'язи всього тіла, допомогти їм підготуватися до навантажень та захистити їх від травмування під час виконання основного комплексу.

Розминка може містити такі завдання:

• ходьба дома у спокійному темпі протягом 3-4 хвилин;
• повільні обертання головою спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї - достатньо виконати по 5-6 разів;
• пальці рук покласти на плечі та повільно виконувати обертальні рухи: вперед/назад, назад/вперед;
• нахили: вправо/ліворуч, вперед/назад.

Млин

Для її виконання потрібно прийняти положення стоячи на підлозі, голі стоять на рівні плечей, руки розставлені в сторони.

Виконавши вдих, нахилити корпус паралельно до підлоги, спина ідеально рівна. Пальцями лівої руки торкнутися пальців правої ноги, потім змінити напрямок. Виконати по 8 повторів.

Велосипед

Легти на спину, руки покласти вздовж тіла, нижні кінцівки підняти нагору, дотримуючись кута в 45 градусів. Виконувати обертальні рухи ногами, імітуючи їзду велосипедом. Обертання виконують спочатку в одному, а потім в іншому напрямку. Ця вправа допомагає ефективно опрацювати м'язи в ділянці сідниць, зміцнює черевну стінку, активізує кровотік.

Присідання

У зарядку підлітків це завдання обов'язково має бути включено. Початкова позиція – стопи розставлені лише на рівні плечей, долоні впираються у область таза, спина рівна. Повільно присідати якнайглибше. Повторити 10-15 разів.

Випади

Долоні рук з'єднати разом на рівні грудей. Тулуб стоїть рівно вертикально. На вдиху виставити ногу перед собою, упираючись у підлогу. Задня нога – це головна опора. Повернутися до початкової позиції і повторити на іншу ногу. І так по 10-12 разів на кожну ногу.

Підлітки дівчинки можуть виконувати легку зарядку щодня.А ось фітнес вправи, спрямовані на підвищення витривалості та схуднення, рекомендовано професійними тренерами виконувати не частіше ніж 3 рази на тиждень.

Будь-яке тренування - це серйозне навантаження на м'язи і якщо вони навантажуватимуться щодня, то результатів досягти буде складно, оскільки організм просто запустити функцію захисту і почне чинити опір. Обов'язково потрібно дати час відновитися м'язам, тому краще тренуватися через день.

Контроль навантаження

Логіка занять вимагає постійного зростання навантаження, а так як накачати ноги вдома потрібно без додаткових обтяжень, то прогрес може забезпечити зміну методики занять:

об'єднати в одному сеті 2–3 вправи, виконуючи їх без відпочинку один за одним;

мінімізувати перерву між підходами;

Можна спочатку використовувати один з цих прийомів, надалі включаючи такі.

Тренування преса

Багато зелених атлетів вважають, що виконуючи 100 і більше скручувань за тренування формуються красивіші м'язи преса. Однак ця помилка, правильне створення, як мінімум плоского підтягнутого живота і потім гарного рельєфного преса, починається з почуття м'язів, що тренуються.

Необхідно навчитися правильно дихати, в будь-якій вправі, а не тільки при тренуванні преса, завжди виконується глибокий вдих на фазі розслаблення через ніс та потужний видих на фазі напруги через рот. При цьому спочатку наповнюється повітрям діафрагма і лише в кінці піднімаються грудні м'язи, все це дозволить добре розвинути дихання і краще забезпечити організм киснем.

Як грамотно скласти тренування?

Починайте тренування вранці

У підлітковому 13-16 літньому віці рекомендується розпочинати тренування з присідань із власною вагою, віджимань від статі та підтягування на турніку, кількість підходів кожної вправи в межах 3-4 на 10-15 повторень.

Займайтеся плаванням

Протягом тижня, як мінімум 2-3 рази на тиждень відвідуйте басейн, приділяючи одному тренуванню щонайменше 30 хвилин або загальна проплита відстань повинна дорівнювати 500 – 1 000 метрів.

Силові тренування починайте з гантелей

Після виконання комплексу вправ із власною вагою протягом 3-4 місяців, можна розпочати виконання більш важких вправ, але з гантелями. Вони дозволять краще відчути м'язи, що тренуються, і добре урізноманітнюють навантаження. Однак варто пам'ятати, що все одно підтягування, бруси та віджимання від підлоги повинні стояти на першому місці.

Зміцнюйте зв'язок мозок – м'язи

Важливим завданням для ефективного тренування є контроль виконуваних рухів і почуття м'язів, що тренуються. Виконуючи ту чи іншу вправу, необхідно відчувати, що після тренінгу конкретний м'яз отримав хороше навантаження і він після закінчення вправи налив кров'ю, що візуально коротко збільшує її в обсязі.

Тренування зі штангою після 18 років

Перехід до важких базових вправ зі штангою варто здійснювати тільки після повноліття (в крайньому випадку раніше цього віку для загального зміцнення організму, штанга в завантаженому вигляді при виконанні присідань або станової тяги не повинна перевищувати 40-50 кг). Найкраще аналоги цих вправ виконувати у вигляді жиму ногами або тяги штанги до пояса.