Що потрібно їсти на сніданок щоб набрати мязову масу

Як набрати м’язову масу: дієта і режим харчування

Багато людей займаються спортом, намагаючись досягти ідеальних форм, проте зазвичай тренувань для цього недостатньо. Щоб запустити активне зростання мускулатури, необхідно звернутися до певного типу харчування для набору м’язової маси.

Харчування – це двигун прогресу у бодібілдингу. Щоб спровокувати зростання м’язів, необхідно споживати більше калорій, ніж витрачається на тренуванні і протягом дня.

Однак не треба думати, що, просто збільшивши порції, ви без праці досягнете поставлених цілей – необхідний комплексний підхід, що включає підрахунок витрати енергії та вибір якісних продуктів.

Продукти для набору маси

Необхідно пам’ятати, що для росту м’язів нам потрібен не тільки білок, але і жири, і вуглеводи, а також їх правильне співвідношення. Існують основні групи продуктів з найбільшим вмістом важливих елементів.

До білкових продуктів відносяться:

1. М’ясо (особливо м’ясо курки і індички). Курка повинна стати улюбленим блюдом у вашому раціоні.
2. Риба і морепродукти. У рибі міститься дуже якісний білок, особливо – у лососі і тунці.
3. Яйця. Яйця на сніданок – необхідність для тих, хто збирається перейти на правильне харчування для набору м’язової маси.
4. Молочні продукти. До них можна віднести сир, йогурти, кефір, молоко. Намагайтеся купувати молочні продукти з невисоким відсотком жирності.
5. Бобові. Горох, сочевиця і квасоля обов’язково допоможуть в наборі м’язової маси, тому що містять якісний рослинний білок.

Крім того, багато спортсменів вживають протеїнові і білково-вуглеводні суміші перед тренуванням і після неї – це важливе доповнення раціону, але необхідно пам’ятати, що натуральні продукти несуть більше користі і краще засвоюються.

Також варто відзначити, що білки бувають швидкими й повільними.
Швидкі білки легко засвоюються: вони потрібні після тренувань, коли необхідно швидко спровокувати зростання м’язів, а також після сну і під час довгої перерви між прийомами їжі.

Повільні білки забезпечують організм необхідним будівельним матеріалом – їх варто приймати перед тривалою перервою між прийомами їжі і перед сном, щоб м’язи не руйнувалися.

Не вживайте в їжу жирний сир, темне м’ясо, різні ковбаси і шинки, а також цукровмісні молочні продукти.

Продуктів, що містять іншу важливу складову – жири, безліч. Варто знати, що існують корисні (ненасичені) і шкідливі (насичені) жири. Однозначно шкідливі такі продукти, як майонез, різні соуси (виняток – легкі домашні суміші на основі йогурту і масел), ковбаси, масло тваринного походження.

Максимально корисні жири, що містяться в маслах рослинного походження (кокосова, лляна, оливкова), а також у горіхах, авокадо і рибі. Риба особливо багата Омега-3, містить багато білка і важливих мікроелементів, тому є незамінним продуктом для спортсменів.

До продуктів, що містять вуглеводи, належать крупи, борошняні продукти і солодощі. Вуглеводи, як відомо, поділяються на повільні та швидкі: повільні, без сумніву, корисні і мають з’являтися на столі кожен день, а от швидкі – шоколад, цукерки, білий хліб, випічку та схоже – краще виключити, тому що наростити якісну м’язову масу вони не допоможуть, а зіпсують фігуру. З вуглеводних продуктів варто віддати перевагу злакам, хлібі з висівками, висівки і якісним макаронів з твердих сортів пшениці.

Якщо хочеться з’їсти солодкого, то нехай це будуть сухофрукти (родзинки, курага), а не борошняні і шоколадні десерти.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) для програми харчування на масу

1. Для звичайної людини норма споживаного білка знаходиться на рівні 1,5 г на 1 кг ваги. Для людини, що займається спортом, цей показник сягає 2,3-2,5 г на 1 кг ваги.
2. Необхідно вживати в їжу близько 4-6 г вуглеводів на 1 кг ваги.
3. Норма жирів становить 1-2 г на 1 кг ваги. При цьому потрібно вживати тільки корисні жири, а так само не зловживати смаженими в олії продуктами.

Розглянемо на прикладі. Чоловік важить 80 кг. Для того щоб м’язи росли, він повинен у день вжити 80 * 2,5 = 200 г чистого білка, 6 * 80 = 480 г вуглеводів (повільних!) і 2 * 80 = 160 г корисних жирів.

В воді відмовляти собі ні в якому разі не можна: пийте якомога більше води, але відмовтеся від солодких напоїв.

Розраховуємо добову норму калорій

Все в спортзалі під час кардионагрузок дивляться на монітор тренажера і рахують, скільки калорій вони спалили. Енергія у вигляді калорій спалюється і під час ходьби, і під час розумової роботи. Для того, щоб м’язи росли, необхідно стежити, щоб в дієті для набору маси існував надлишок споживаних калорій: частина їх завжди буде йти на звичайні повсякденні справи, частина на роботу в спортзалі, але завжди повинен залишатися запас, завдяки якому м’язи будуть рости.

Щоб підтримувати вагу тіла на незмінному рівні, необхідно розрахувати кількість споживаних калорій за наступною формулою:

Вага (кг) * 30

Однак для того, щоб м’язи росли, рекомендується вживати на 500 Ккал більше, ніж вийшло за формулою.

Вважаємо калорії на прикладі чоловіка вагою 80 кг: 80 * 30 = 2400 Ккал. Потім додаємо 500: 500 + 2400 = 2900 Ккал.

Коли ви наберете вагу, коректуйте кількість необхідних калорій, щоб досягати нових результатів.

Режим харчування: необхідність стежити за часом

Режим необхідний людям для того, щоб бачити прогрес в тренувальному процесі та в процесі массонабору. Насамперед, варто налагодити режим сну: спати потрібно близько 8 годин в день. Згідно з дослідженнями, найкращий час для сну з 23.00 до 7.00. В цей час організм отримує найбільший відпочинок і найкраще відновлюється. Однак кожна людина індивідуальна, і при побудові режиму треба орієнтуватися на свої відчуття.

При наборі маси необхідно побудувати графік харчування по часу. Наприклад, коли людина прокидається, їй необхідно отримати швидкі білки і вуглеводи, щоб включитися в роботу і уникнути споживання енергії з запасів. Неправильним буде повечеряти в 20 годин, потім лягти спати в 0, проспати до 10 ранку і снідати тільки в 11. Деякі спортсмени влаштовують собі навіть нічні перекуси: з’їдають сир або випивають казеїн, щоб запобігти руйнування м’язів уві сні.

Також варто враховувати, коли ви відвідуєте тренажерний зал. Для росту м’язів необхідно підкріпитися за годину до тренування і закрити білково-вуглеводне вікно протягом півгодини після неї.

Таким чином, враховуючи особливості розпорядку дня, треба вибудовувати режим харчування, який сприятиме зростанню м’язової маси.

Приклад раціону для набору м’язової маси

Наведемо приблизний варіант харчування, який враховує всі рекомендації, на один день:

1. Сніданок о 8.00: Яєчня з 4 яєць, вівсяна каша, 200 г сиру і стакан молока.
2. Другий сніданок в 11.00: Куряча грудка 200 г, шматок хліба з житнього борошна.
3. Обід в 14.00: Рубані котлети з курки, макарони з твердих сортів пшениці, фрукт, стакан молока.
4. Полуденок в 17.00: 200 г сиру, сухофрукти.
5. Вечеря: Шматок запеченого лосося, рис, горіхи.
6. За 2 години до сну: стакан кефіру, сир.

Природно, продукти в меню можуть змінюватись. Для перекусів краще використовуйте фрукти або сухофрукти.

Набір маси – справа не одного місяця. Режим харчування повинен стати постійним, щоб не тільки збільшити вагу, але і зберегти отриманий результат. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал і заручаетесь підтримкою тренера, буде корисно проконсультуватися з ним з приводу вашого конкретного випадку.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Що потрібно їсти на сніданок щоб набрати мязову масу

Для нарощування м'язової маси потрібно позитивний енергетичний баланс, а це означає, що ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте. Вам потрібно приблизно 5500 калорій, щоб наростити 1 кг м'язової маси, в основному для підтримки білкового обміну, який можна підвищити за допомогою тренувань.

Слідуючи цим восьми порадам, ви зможете більш ефективно і швидко нарощувати м'язову масу

Ваше тіло може нарощувати близько 227 г м'язів щотижня, тому, якщо ви будете з'їдати занадто багато зайвих калорій (вуглеводних), намагаючись наростити більше м'язів, ви хіба що наберете зайвий жир. Ми б порадили споживати додатково від 250 до 500 калорій в день. Якщо ви легко набираєте вагу, залишайтеся на нижній межі діапазону, а якщо вам важко набрати вагу в цілому, націлюйтесь до верхньої межі діапазону. Щоб знайти потрібну кількість додаткових калорій для нарощування м'язової маси, буде трохи проб і помилок.

Крім того, дослідження показують, що споживання сироваткового протеїну за 15-20 хвилин до, під час і протягом однієї години після тренування може допомогти поліпшити набір м'язової маси. Оскільки ви, ймовірно, не збираєтеся їсти стейк або курячу грудку в тренажерному залі, протеїни будуть незамінними безпосередньо перед, під час або після тренування.

Однак справа не тільки в білку. Йдеться про те, щоб мати багато прийомів їжі, які задовольняють вашу витрату калорій і забезпечують вас поживними речовинами в рамках здорової збалансованої дієти, яка допоможе вам наростити м'язи, скинути жир і стати сильніше. Ось вісім простих порад, які допоможуть.

1. Їжте сніданок, щоб наростити м'язову масу.

Це дасть вам миттєвий приплив енергії і допоможе залишатися ситим до наступного прийому їжі або перекусу. Це також створить тенденцію: ви будете їсти більш здорову їжу, якщо почнете день з ситного і здорового сніданку. Якщо ви намагаєтеся наростити м'язову масу, вам найкраще підійдуть омлети, смузі і сир.

2. Їжте кожні три години.

Правильне харчування в потрібний час має вирішальне значення для збільшення м'язової маси. Найпростіший спосіб - з'їсти свій сніданок, обід і вечерю як зазвичай, чергуючи прийоми їжі після тренування, перед сном і з двома перекусами між ними. Якщо ви будете збільшувати кількість споживаної їжі, це буде означати, що ви не будете такі голодні, тому що часте вживання невеликих порцій в порівнянні з декількома великими порціями зменшить розмір вашого шлунка. Ви швидше відчуєте ситість, ваша талія стане менше, а тяга до їжі знизиться. Відсутність їжі протягом тривалого часу може призвести до переїдання під час наступного прийому їжі або додаванню нездорової закуски. Отже, щоб позбутися від тяги до їжі, їжте кожен день в певний час, привчайте організм до культури харчування.

3. Їжте білки з кожним прийомом їжі.

Білок необхідний для нарощування і підтримки м'язів. Щоб домогтися цього, ви повинні з'їдати не менше 1 грама на 450 грами ваги тіла. Це 200 г в день, якщо ви важите 90 кг. Найпростіший спосіб отримати цю кількість - їсти цільний білок з кожним прийомом їжі. Він міститься в таких продуктах:

• Червоне м'ясо: Яловичина, свинина, баранина і ін.
• Птиця: Курка, індичка, качка і ін.
• Риба: Тунець, лосось, сардини, скумбрія та ін.
• Яйця: Не вірте міфам про холестерин. Їжте і жовток, і білок.
• Молочні продукти: Молоко, сир, творог, йогурт та ін.
• Протеїни: яловичий протеїн, сироватковий протеїн, казеїновий протеїн (нічний) та інші білкові групи спортивного харчування.

4. Їжте фрукти і овочі щодня.

Більшість овочів і фруктів (не всі) низькокалорійні: ви можете з'їсти скільки хочете, не набираючи жиру або ваги. Фрукти і овочі також повні вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини, яка допомагає травленню, але будьте обережні - перевіряйте вміст цукру в деяких фруктах.

5. Їжте вуглеводи ТІЛЬКИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ.

Хоча вам потрібні вуглеводи для отримання енергії, більшість людей їдять більше, ніж їм потрібно. Обмежте споживання вуглеводів тільки після тренування. Їжте фрукти і овочі під час всіх прийомів їжі.

Вони містять мало вуглеводів в порівнянні з цільнозерновими, за винятком кукурудзи, моркви та родзинок.
Тільки після тренування включайте вуглеводи: рис, макарони, хліб, картоплю, кіноа, овес і т.д. Уникайте білих вуглеводів і їжте цільнозернові.

6. Їжте здорові жири.

Здорові жири покращують втрату жиру і зміцнюють здоров'я, оскільки вони повільно перетравлюються. Переконайтеся, що ви збалансували споживання жирів, їжте корисні жири з кожним прийомом їжі і уникайте штучних трансжирів і маргарину.

7. Пийте воду!

Силові тренування викликають втрату води через потовиділення, що може погіршити відновлення м'язів і, отже, не допоможе вам збільшити м'язову масу. Питна вода запобігає зневодненню, а також втамовує голод, оскільки порожній шлунок може змусити вас думати, що ви голодні.

8. Їжте натуральні продукти, які не піддаються термічній обробці.

Щоб дійсно отримати бажані результати і значно збільшити м'язову масу, 90% вашого раціону має складатися з продуктів в їх натуральному (сиром) вигляді.

Натуральні продукти максимально наближені до свого природного стану. Наприклад: свіже м'ясо, риба, птиця, яйця, овочі, бобові, фрукти, рис, овес, кіноа і т. Д.
Оброблені продукти зазвичай відрізняються додаванням цукру, трансжирів, нітратів, кукурудзяного сироп, натрію та інших хімічних речовини. Наприклад: випічка, фруктові батончики, пластівці, піца, печиво, ковбаси, заморожені обіди, харчові добавки.

Ми гарантуємо: якщо ви ретельно підійдете до процесу набору м'язової маси, і будете дотримуватися цих порад - ви отримаєте бажаний результат!

м.Київ, вул. Степана Руданського 3А

Фірмовий магазин спортивного харчування

пн-пт 10.00-19.00; сб 11.00-16.00; нд-вихідний

Консультації по телефону (щодня з 9.00 до 22.00)

Їжа для нарощування м’язів

26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу

Коли справа доходить до набору м’язової маси, має значення те, що ви їсте. У цій статті ми розглянемо 26 найкращих продуктів для нарощування м’язової маси.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 11 лютий 2023 р. та останній огляд експерта 18 січень 2022 р.

І харчування, і фізична активність мають вирішальне значення, якщо ви хочете набрати м’язову масу.

Для початку важливо кинути виклик своєму організму за допомогою фізичної активності. Однак без належної підтримки харчування ваш прогрес зупиниться.

Їжа з високим вмістом білка дуже важлива для набору м’язової маси, але вуглеводи та жири також є необхідними джерелами енергії.

Якщо ваша мета — набрати м’язову масу, вам слід зосередитися на регулярних вправах і споживати більше калорій щодня з продуктів для нарощування м’язової маси.

Ось 26 найкращих продуктів для набору м’язової маси.

1. Яйця

Яйця містять високоякісний білок, корисні жири та інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В і холін.

Білки складаються з амінокислот, а яйця містять велику кількість амінокислоти лейцину, що особливо важливо для збільшення м’язової маси.

Крім того, вітаміни групи В критично важливі для різних процесів у вашому організмі, включаючи вироблення енергії.

2. Лосось

Лосось – чудовий вибір для нарощування м’язової маси та загального здоров’я.

Кожна порція лосося в 3 унції (85 грамів) містить близько 17 грамів білка, майже 2 грами омега-3 жирних кислот і кілька важливих вітамінів групи B.

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров’ї м’язів і можуть навіть збільшити збільшення м’язової маси під час тренувань.

3. Куряча грудка

Є вагома причина, чому курячі грудки вважаються основним продуктом для набору м’язової маси.

Вони насичені білком, кожна порція 3 унції (85 грам) містить близько 26 грамів високоякісного білка.

Вони також містять велику кількість вітамінів групи В ніацину і В6, що може бути особливо важливо, якщо ви активні.

Ці вітаміни допомагають вашому організму правильно функціонувати під час фізичної активності та вправ, які необхідні для оптимального набору м’язової маси.

Більше того, деякі дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка, що містять курку, можуть сприяти втраті жиру.

4. Грецький йогурт

Молочні продукти містять не тільки високоякісний білок, але також суміш швидкозасвоюваного сироваткового білка та повільно засвоюваного казеїну.

Деякі дослідження показали, що люди відчувають збільшення сухої маси, коли вони споживають комбінацію швидко- і повільно засвоюваних молочних білків.

Однак не всі молочні продукти створені рівними.

Наприклад, грецький йогурт часто містить приблизно вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт.

Хоча грецький йогурт є хорошим перекусом у будь-який час, його вживання після тренування або перед сном може бути корисним завдяки суміші білків, які швидко і повільно засвоюються.

5. Тунець

На додаток до 20 грамів білка на порцію 3 унції (85 грам), тунець містить велику кількість вітаміну А і кількох вітамінів групи B, включаючи B12, ніацин і B6. Ці поживні речовини важливі для оптимального здоров’я, енергії та виконання фізичних вправ.

Крім того, тунець містить велику кількість омега-3 жирних кислот, які можуть підтримувати здоров’я м’язів.

Це може бути особливо важливо для літніх людей. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть уповільнити втрату м’язової маси та сили, що відбувається з віком.

6. Нежирна яловичина

Яловичина насичена високоякісним білком, вітамінами групи В, мінералами та креатином.

Деякі дослідження навіть показали, що споживання нежирного червоного м’яса може збільшити кількість пісної маси, отриманої під час тренування з вагою.

Однак, навіть якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу, краще вибрати яловичину, яка сприяє набору м’язової маси, не надаючи занадто багато додаткових калорій.

Наприклад, 3 унції (85 грам) 70% пісного яловичого фаршу містять 228 калорій і колосальні 15 грамів жиру.

Однак така ж кількість 95% пісного яловичого фаршу містить трохи більше білка і лише 145 калорій і 5 грамів жиру.

7. Креветки

Креветки - це майже чистий білок. Кожна порція 3 унції (85 грам) містить 18 грам білка, 1 грам жиру і нуль вуглеводів.

Хоча здорові жири та вуглеводи є важливими у вашому загальному раціоні, додавання креветок — це простий спосіб отримати білок для нарощування м’язів без зайвих додаткових калорій.

Як і багато інших тваринних білків, креветки містять велику кількість амінокислоти лейцину, яка необхідна для оптимального росту м’язів.

8. Соєві боби

Півсклянки (86 грам) варених соєвих бобів містить 14 грам білка, корисні ненасичені жири, а також кілька вітамінів і мінералів.

Соєві боби є особливо хорошим джерелом вітаміну К, заліза і фосфору.

Залізо використовується для зберігання та транспортування кисню у вашій крові та м’язах, і його дефіцит може порушити ці функції.

Молоді жінки можуть бути особливо схильні до ризику дефіциту заліза через втрату крові під час менструації.

9. Сир

Одна чашка (226 грам) нежирного сиру містить 28 грамів білка, включаючи велику дозу важливої для нарощування м’язової маси амінокислоти лейцину.

Як і інші молочні продукти, сир можна придбати з різною жирністю. Версії з високим вмістом жиру, такі як вершковий сир, забезпечують більше калорій.

Вибір типу сиру найкраще залежить від того, скільки додаткових калорій ви хочете додати до свого раціону.

Незалежно від того, який тип ви виберете, це чудова закуска для нарощування м’язової маси.

10. Грудка індички

Порція грудки індички вагою 3 унції (85 грам) містить близько 25 грамів білка і майже не містить жирів або вуглеводів.

Індичка також є хорошим джерелом вітаміну В ніацину, який допомагає переробляти жири та вуглеводи у вашому організмі.

Оптимальний рівень вітамінів групи В може допомогти вам набрати м’язову масу з часом, підтримуючи здатність вашого тіла до фізичних вправ.

11. Тілапія

Хоча в ній не так багато омега-3 жирних кислот, як у лососі, тилапія є ще одним продуктом з морепродуктів, багатим білком.

Порція 3 унції (85 грам) забезпечує приблизно 21 грам білка, а також хорошу кількість вітаміну B12 і селену.

Вітамін B12 важливий для здоров’я клітин крові та нервів, що дозволяє виконувати вправи, необхідні для збільшення м’язової маси.

12. Квасоля

Багато різних сортів квасолі можуть бути частиною дієти для збільшення м’язової маси.

Популярні сорти, такі як квасоля чорна, пінто та квасоля, містять близько 15 грамів білка на чашку (близько 172 грам) вареної квасолі.

Більше того, вони є чудовим джерелом клітковини та вітамінів групи В, а також мають високий вміст магнію, фосфору та заліза.

З цих причин боби є хорошим джерелом рослинного білка, який можна додати до свого раціону.

Більше того, вони можуть відігравати певну роль у довгостроковому оздоровленні та профілактиці захворювань.

13. Білкові порошки

Хоча будь-яка хороша дієта повинна зосередитися на цільних продуктах, є випадки, коли дієтичні добавки можуть бути корисними.

Якщо вам важко отримувати достатню кількість білка лише з їжі, ви можете розглянути питання про додавання протеїнових коктейлів у свій щоденний розпорядок дня.

Порошки молочного білка, такі як сироватка та казеїн, є одними з найпопулярніших.

Однак є й інші варіанти. Деякі протеїнові порошки використовують соєвий, гороховий, яловичий або курячий білок.

14. Едамаме

Едамаме – це термін для незрілих соєвих бобів. Ці боби, що розвиваються, містяться в стручках і подаються до різноманітних страв, особливо азіатського походження.

Одна чашка (155 грам) замороженого едамаму забезпечує близько 17 грамів білка і 8 грамів клітковини. Він також містить велику кількість фолієвої кислоти, вітаміну К і марганцю.

Серед інших функцій, фолат допомагає вашому організму переробляти амінокислоти, будівельні блоки білка.

Фолієва кислота може бути важливою для оптимальної м’язової маси та сили, особливо у літніх людей.

15. Кіноа

Хоча багата білком їжа є пріоритетом для нарощування м’язової маси, також важливо мати паливо для активної діяльності.

Їжа з вуглеводами може допомогти забезпечити цю енергію.

Приготована кіноа містить близько 40 грамів вуглеводів на чашку (185 грамів), а також 8 грам білка, 5 грам клітковини і велику кількість магнію і фосфору.

Магній відіграє важливу роль у роботі ваших м’язів і нервів, які використовуються кожен раз, коли ви рухаєтеся.

16. Гребінці

Як і креветки, тилапія і нежирна птиця, гребінці містять білок з дуже малою кількістю жиру.

Якщо ви хочете додати білок до свого раціону, не споживаючи занадто багато калорій, ці дуже пісні джерела можуть бути хорошим вибором.

Три унції (85 грам) гребінців забезпечують близько 20 грамів білка і менше 100 калорій.

17. Худий відривний

Іноді вам може знадобитися високоякісний білок з м’яса, коли ви в дорозі. Якщо так, можна розглянути варіант нежирного в’яленого м’яса.

Багато різних видів м’яса можна зробити в’яленими, тому факти поживності різняться.

Однак більшість жиру видаляється з пісного в’яленого м’яса під час обробки, тому майже всі калорії в в’яленому м’яку надходять безпосередньо з білка.

Ці тваринні джерела білка мають високу якість і стимулюють ріст м’язів.

18. Нут

Нут, також відомий як боби гарбанзо, є хорошим джерелом як вуглеводів, так і білка.

Кожна порція консервованого нуту в 1 склянці (240 грамів) містить близько 12 грамів білка і 50 грамів вуглеводів, включаючи 10 грамів клітковини.

Як і в багатьох рослинах, білок в нуті вважається нижчим, ніж у тваринних джерелах. Однак він все ще може бути частиною збалансованої дієти для нарощування м’язової маси.

19. Арахіс

Арахіс містить суміш білків, жирів і вуглеводів. Півчашки (73 г) порції містить 17 грам білка, 16 грам вуглеводів і велику кількість ненасичених жирів.

Вони також містять більшу кількість амінокислоти лейцину, ніж багато інших рослинних продуктів.

Кожна порція арахісу (73 грами) містить близько 425 калорій.

Отже, якщо вам важко отримати достатню кількість калорій для збільшення м’язової маси, вживання арахісу може стати хорошим способом отримати додаткові калорії та поживні речовини.

Крім того, вважається, що горіхи відіграють важливу роль у загальному здоровому харчуванні.

20. Гречка

Гречка - це насіння, яке можна розтерти в борошно і використовувати замість традиційного борошна.

Півсклянки (60 грам) гречаного борошна містить близько 8 грамів білка, а також велику кількість клітковини та інших вуглеводів.

Гречка стала дуже популярним продуктом здорового харчування завдяки вражаючому вмісту вітамінів і мінералів.

Він містить велику кількість вітамінів групи В, магнію, марганцю та фосфору.

Ці вітаміни та мінерали можуть допомогти вашому тілу залишатися здоровим і здатним виконувати вправи для нарощування м’язової маси.

21. Тофу

Тофу виробляється з соєвого молока і часто використовується як замінник м’яса.

Кожна порція сирого тофу (124 грами) містить 10 грам білка, 6 грам жирів і 2 грами вуглеводів.

Тофу також є хорошим джерелом кальцію, який важливий для правильної роботи м’язів і здоров’я кісток.

Соєвий білок, який міститься в таких продуктах, як тофу і соєві боби, вважається одним з найякісніших рослинних білків.

З усіх цих причин продукти, що містять соєвий білок, є чудовим варіантом для веганів і вегетаріанців.

22. Свиняча вирізка

Свинина широко споживається в багатьох країнах.

Свиняча вирізка — це нежирний шматок м’яса, який містить 18 грамів білка і лише два грами жиру на 3 унції (85 грамів).

Деякі дослідження показали, що свинина має ефект, подібний до інших продуктів для нарощування м’язів, таких як яловичина та курка.

23. Молоко

Молоко містить суміш білків, вуглеводів і жирів.

Як і в інших молочних продуктах, молоко містить як швидко, так і повільно засвоювані білки.

Вважається, що це корисно для росту м’язів. Декілька досліджень показали, що люди можуть збільшити свою м’язову масу, коли п’ють молоко в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями.

24. Мигдаль

Півсклянки (близько 172 грам) бланшованого мигдалю містить 16 грамів білка і велику кількість вітаміну Е, магнію та фосфору.

Серед інших функцій, фосфор допомагає вашому організму використовувати вуглеводи та жири для отримання енергії під час відпочинку та під час фізичних навантажень.

Як і з арахісом, мигдаль слід вживати в помірних кількостях через його високу калорійність. Півсклянки бланшованого мигдалю містить понад 400 калорій.

25. Зубр

Як і яловичина, бізон забезпечує близько 22 грам білка на порцію 3 унції (85 грам).

Однак деякі дослідження показали, що бізон може бути кращим за яловичину з точки зору ризику серцевих захворювань.

Якщо ви любите їсти червоне м’ясо як частину дієти для нарощування м’язів, але також турбуєтеся про здоров’я свого серця, ви можете подумати про заміну яловичини бізоном.

26. Бурий рис

Хоча варений коричневий рис містить лише 5 грамів білка на чашку (195 грамів), він містить вуглеводи, необхідні для вашої фізичної активності.

Подумайте про їжу здорові джерела вуглеводів, такі як коричневий рис або лобода, протягом годин перед тренуванням.

Це може дозволити вам тренуватися інтенсивніше, забезпечуючи ваше тіло більшим стимулом для зростання ваших м’язів.

Крім того, деякі дослідження показали, що добавки з рисового білка можуть давати стільки ж збільшення м’язової маси, як і сироватковий протеїн під час програми тренування з вагою.

Резюме

Численні продукти можуть допомогти вам набрати м’язову масу. Багато з них насичені білком і дозволяють вашим м’язам відновлюватися і рости після того, як ви були активні.

Однак також важливо споживати вуглеводи та жири, щоб забезпечити паливом для вправ і фізичної активності.

Більше того, багато продуктів у цьому списку містять вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму для найкращої роботи.

Щоб досягти своєї мети – набрати м’язову масу, зосередьтеся на регулярних фізичних вправах та споживанні більше калорій щодня з поживних продуктів, таких як ті, що перераховані в цій статті.