Помідори
- + огірки
- + рукола
- + червона цибуля
- + тунець консерв. у власному соку 200 гр
- + маслини 30 гр
- + 2 яйця+оливкова олія 5 гр
Перекус до 22 годин
Протеїн
Запам'ятати:
- Для набору м'язової маси потрібно багато їсти.
- Розрахуйте свою калорійність за формулою і з'їдайте в пропорції 35% білків, 35% вуглеводів, 30% жирів.
- Складіть план харчування, і дотримуйтесь його — інакше з'їдати такі обсяги буде важко.
- Подрібнюйте крупу в блендері, добирайте гейнером, не паліть.
- Не довіряйте базі даних FatSecret та перевіряйте КБЖУ на упаковці.
Правила харчування після тренувань на масу для жінок та чоловіків
Для швидкого набору м'язів потрібно зосередитись не лише на тренуваннях, а й на харчуванні.
Важливо розуміти, що під час занять у спортзалі м'язи руйнуються, їхнє відновлення відбувається на кухні.
Не всі знають, що після тренування є для набору м'язової маси.
Для цього потрібно поповнювати організм корисними речовинами у потрібних пропорціях і не забувати про рідину.
Через скільки часу можна їсти
Відразу після інтенсивного силового тренування відкривається білково-вуглеводне (анаболічне) вікно. У цей період організм страждає від нестачі білків та вуглеводів. Тривалість вікна після тренування – від 15 до 40 хвилин.
Щоб запустити процес відновлення та зростання м'язів, потрібно поїсти під час анаболічного вікна. Адже саме в цей період потреба у білках та вуглеводах найвища. Перші речовини беруть участь у побудові нових м'язових волокон, а другі – відновлюють запаси витраченої енергії, і навіть сприяють зростанню мускулатури.
Існує кілька думок щодо харчування після тренінгу для набору мускулатури:
- Їсти потрібно відразу після спортзалу, щоби м'язові волокна не руйнувалися.
- Приймати їжу слід приблизно за годину після заняття, протягом якого відбувається активне спалювання.
- Їсти потрібно протеїни, які відновлять м'язову масу.
- Вживати слід вуглеводну їжу, щоб відновити енергетичний потенціал.
- Трапеза після тренування для набору м'язової маси повинна містити білки, вуглеводи, головне – під час анаболічного вікна.
Кожна з вищеописаних думок підтверджується фахівцями та реальними результатами швидкого набору м'язів. При виборі відповідного варіанту спортсмен повинен враховувати, чи мав місце їда перед тренінгом. Якщо ні, то атлет повинен їсти якнайшвидше після навантаження, якщо відповідь позитивна, то можна не поспішати з трапезою.
Це цікаво! Деякі професійні спортсмени вважають, що значення білково-вуглеводного вікна дуже перебільшено.Вони перестали споживати коктейлі з поживними речовинами (протеїн, гейнер) після тренування для набору м'язової маси і замінили їх на звичайні продукти.
Щоб відновити глікоген, рекомендується їсти багато вуглеводів відразу після тренінгу. Ця речовина є джерелом енергії, яка витратиться при інтенсивних фізичних навантаженнях. М'язи. Атлет повинен їсти правильно і часто. годину заняття спортом організм здатний засвоїти невелику кількість поживних речовин, через 2 години можна вживати калорійнішу, але нежирну їжу, а перед сном слід їсти пісний білок.
Які речовини повинен містити їжу
Сувора дієта при наборі м'язів - не підходящий варіант.
При дефіциті жирів порушуються обмінні процеси. Ці речовини необхідні, головне – правильно їх підбирати та контролювати кількість.
Атлети повинні стежити за правильним співвідношенням БЖУ (білки, жири, вуглеводи) у раціоні.
- Дівчина після тренування для набору маси має їсти 2-3 г білків на 1 кг ваги, приблизно 6 г вуглеводів, а також 1,5 г жирів.
- Чоловіку після тренінгу потрібно вжити 3 г білків, 7-8 г вуглеводів, 1 г жиру.
Білкова їжа сприяє набору м'язової маси, покращує метаболізм, зміцнює імунітет.Вуглеводи насичують енергією, беруть участь у побудові м'язів, підтримують осмотичний тиск. Жири теж заряджають організм енергією, захищають його від впливу низьких температур, підтримують обмінні процеси та структури клітинних оболонок.
Якщо тренінг проходить вранці, то після нього можна їсти калорійні продукти, а якщо пізно ввечері, то краще зупинитися на білку, що повільно засвоюється. При виснажливих навантаженнях дозволено складні вуглеводи, які засвоюються протягом тривалого часу. Оптимальний час для споживання жирів – від 4 до 6 години після занять. Ці речовини уповільнюють всмоктування білків, вуглеводів, тому їх потрібно їсти пізніше.
Увага! Також важливо після тренінгу для набору м'язової маси пити фільтровану воду, зелений чай (несолодкий), фреші, компоти із кислих сортів фруктів та ягід. Приймайте рідину протягом усього тренувального дня, особливо після навантаження, щоб уникнути зневоднення. У спортзалі пийте воду до 400-500 мл маленькими ковтками з інтервалом 20-30 хвилин. Вода пришвидшує обмінні процеси.
Що варто з'їсти після заняття: оптимальні продукти харчування для чоловіків та жінок
Атлети після тренування для набору м'язів повинні їсти такі продукти:
- Курятина, індичата, яловичина, телятина та інше нежирне м'ясо.
- Судак, хек, тріска, тунець і т.д.
- Яєчний білок (бажано варений).
- Сир, рикотта (сироватковий сир).
- Спаржа.
- Горіхи, соняшникове насіння.
- Вівсянка, гречка, рис, кіноа, кукурудзяна, пшоняна каша.
- Макарони класу А (не часто).
- Свіжі соки (краще виноградний або вишневий).
- Гіркий шоколад (від 70% какао), зефір, пастила (краще білі), мед.
- Хліб із пшеничних висівок.
- Цитрусові, ананас, банан, яблука, ківі.
- Корінь імбиру як спеція.
- Огірки, паприка червоного кольору, картопля (краще запечена).
- Сочевиця, квасоля.
При вживанні цих продуктів незабаром тіло стане спортивним та сильним.
Невелика кількість мате та кави стимулює синтез білка та набір маси. Тому атлетам дозволяється вживати напої, а також продукти, що містять невелику кількість кофеїну.
Чого не варто вживати
Харчування після тренування для набору м'язів має бути грамотним, важливо виключити з раціону такі продукти:
- Висококалорійні кондитерські вироби, які містять багато крему та хімічних добавок, наприклад, торти, морозиво, цукерки.
- Продукти, що містять велику кількість барвників, підсилювачів смаку, консервантів та ін.
- Напівфабрикати, які не мають харчової цінності, а також містять хімію.
- Смажені, солоні, гострі блюда, маринади, копчені вироби.
- М'ясо жирних сортів, ковбаси.
- Пиво.
Харчуватись такими продуктами категорично не рекомендується, оскільки вони порушують обмінні процеси, не несуть організму користь, сприяють збільшенню жирового прошарку, а деякі з них можуть викликати онкологічні захворювання травного тракту.
Увага! При одночасному вживанні жирів та вуглеводів підвищується ризик збільшення ваги, тому їх потрібно розділяти.
Топ-10 страв для нарощування м'язів
Спортивний раціон можна урізноманітнити такими стравами:
- Сирно-бананові сирники. Перемішайте 200 г сиру та яйце. Окремо розімніть у пюре стиглий банан, додайте в сирну масу.
- Гречка з м'ясом по-купецьки. Натріть одну моркву, подрібніть цибулину, наріжте дрібними шматочками м'ясо (телятина чи курка).Візьміть глибоку сковорідку, смажте 10 хвилин на сильному вогні. Потім посолити, залити водою, тушкувати під кришкою 20 хвилин на слабкому вогні. Окремо відваріть порцію гречки. Потім перемішайте кашу з м'ясом, посипте подрібненою зеленню.
- Салат з кальмарів та яєць. Подрібніть 200 г консервованих чи відварених до м'якості кальмарів. Достатньо відварити морепродукт 1-2 хвилини в окропі, потім з них потрібно зняти шкіру. Подрібніть кальмара, 2-3 варені яйця, 2-3 помідори. Перемішайте всі інгредієнти, додайте|добавляйте| 4 ст. л. солодкі кукурудзи. Заправте оливковою олією, лимонним соком. Можна додати зелень.
- Курячі грудки з горошком і кукурудзою. Наріжте на дрібні шматочки філе, обсмажуйте на сковорідці приблизно 3 хвилини. Потім додайте подрібнену морквину, цибулину, смажте ще 3 хвилини. Потім всипте до м'яса по банки горошку, кукурудзи, обсмажуйте ще 6 хвилин, регулярно помішуючи.
- Курячий суп з яйцем. Варіть 500 г подрібненого курячого філе 25 хвилин після закипання 2 л води. Періодично знімайте піну. За 10 хвилин до закінчення готування додайте терту моркву, трохи рисової локшини та цибулі. За хвилину до кінця варіння влийте 4 збиті яйця, помішуючи бульйон. Додати спеції, зелень.
- Салат з тунцем, рисом та овочами. Подрібніть консервовану рибу, трохи цибулі, помідори, паприку, огірки, зелень (кількість за бажанням). Перемішайте всі інгредієнти, додайте|добавляйте| трохи відвареного рису, а також 1 ст. л. кукурудзи чи квасолі. Заправте оливковою олією, додайте|добавляйте| трохи солі.
- Схема створення різних салатів. Як білкову основу виберіть філе курки, індички, яловичину, креветки, кальмари (1-2 види). Відваріть, наріжте. Подрібніть 2-3 види овочів: томати, огірки, паприка, редис, горошок, капуста.Змішайте з|із| білковою основою. Додайте подрібнену зелень, наприклад, зелену цибулю, петрушку, салат, кріп. Доповніть страву сиром або вареними яйцями. Заправте олією з лимоном, кефіром або сметаною.
- Куряче-вівсяні оладки. Пропустіть через м'ясорубку 250-300 г курячого філе. Додайте у фарш 2 яйця, ½ склянки вівсяних пластівців, солі, перцю, перемішайте, залиште на 2 години. Сформуйте коржики, готуйте у мультиварці або на сковорідці.
- Сирно-вівсяний гейнер. Покладіть у чашу блендера 150 г сиру (до 2% жирності), 150 мл натурального йогурту чи молока, 2 год. л. меду/2 ст. л. сиропу шипшини/1 ст. л. варення, 3 ст. л. вівсяного борошна, збийте. За бажання додайте жменю ягід. Якщо хочете зробити суміш рідкішою, то додайте кефір або воду.
- Молочний коктейль. Налийте в блендер 250-300 мл молока та 2-3 компоненти зі списку: банан, ст. л. меду, 30 г протеїну, ½ склянки ягід, ½ персика або 2 абрикоси, 50 г пломбіру (натуральний), 200 г йогурту без добавок. Збийте масу.
Правильний раціон сприяє збільшенню м'язової маси.
Приклади готового меню
Скласти меню на тиждень можна за готовими варіантами. Періодично страви можна замінювати на нові. Головне – використовувати під час приготування продукти із дозволеного списку.
Їжа після тренувань для дівчат
Приклади меню після тренування для набору м'язової маси для жінок:
- Овочевий чи фруктовий фреш після тренінгу, на вечерю – запечене м'ясо з овочами, а перед сном – трохи сиру.
- Вівсянка з фруктами та горіхами, вечеря – запечена картопля з сиром та овочами, перекус – молоко з медом.
- Жменя фініків, вечеря – риба та рис, овочі, жменя горіхів.
- Йогурт або кефір, другий прийом їжі – парове м'ясо з овочевим салатом, перед сном – склянка кефіру.
Намагайтеся зробити меню різноманітним, щоб правильне харчування не було тягарем.
Приклади для чоловіків
Чоловікам для набору м'язової маси потрібно їсти калорійно:
- Сир із медом після тренінгу, на вечерю – яловича вирізка, овочевий салат з оливковою олією, натуральний йогурт.
- Шматок шоколаду та 2 банани, вечірня трапеза – омлет із креветками, помідори, висівковий хліб із сиром, кефір.
- 2 несолодкі фрукти, на вечерю – гречаний суп з куркою та грибами, тости з арахісовою пастою, жменю сухофруктів.
- 2 хурми, другий прийом їжі - макарони, відварена яловичина, салат з овочів, заправлений кефіром, жменю сухофруктів.
Якщо атлет візьме за правило часто і грамотно, то дуже скоро він помітить позитивні результати.
Поради професіоналів
Експерти з фітнесу та бодібілдингу радять для збільшення м'язової маси та сили обов'язково їсти перед тренінгом, а також після нього. Після закінчення інтенсивних занять рекомендується їсти протягом 1-2 годин. Найкращий варіант для трапези – білки та повільні вуглеводи. Також у цей період дозволено продукти з глікемічним індексом понад 70, наприклад, солодкі фрукти, зефір, гіркий шоколад тощо.
Олександр Куцевіл, тренер
Фахівець з бодібілдингу радить після тренування для нарощування м'язової маси їсти швидкі вуглеводи. Однак слід вибирати корисні продукти з глікемічним індексом, близьким до 100, а не булочки, снеки тощо.
На думку експерта, важливо контролювати споживання жирів, віддавати перевагу рослинним. Потрібно виключити з меню копченості, ковбаси, сало, маргарин. Продукти краще їсти сирими, варити чи готувати на пару.
Сергій Григор'єв, тренер
Досвідчений тренер та культурист рекомендує враховувати тип статури під час складання раціону після тренування для нарощування м'язів. Худорлявим ектоморфам потрібно їсти більше складних вуглеводів та білків (3 г/1 кг), зменшити кількість жирів, приймати спортивне харчування. Мезоморфам з нормальною статурою необхідно скоротити кількість жирів, оптимальна кількість білка – 2 або 3 г/1 кг, вуглеводи можна їсти будь-які. Повні ендоморфи повинні зменшити рівень жирів, вуглеводів, їсти більше білкової їжі (близько 60% від добового раціону), а також відмовитися від гейнерів.
Станіслав Матвєєнко, тренер
Тренер з фітнесу та бодібілдингу радить атлетам, яким доводиться тренуватися пізно ввечері, не відмовлятися від їжі. Щоб прискорити зростання м'язової маси, перед сном можна їсти повільні білки, наприклад, знежирений сир (близько 150 г). Цей продукт багатий на казеїн, який довго розщеплюватиметься, заряджаючи енергією, необхідної для зростання мускулатури. Сир можна доповнити сметаною чи кефіром. Від вуглеводів та жирів слід відмовитися.
Корисне відео
Основні висновки
Для набору м'язової маси після тренувань потрібно вибрати хороший курс харчування:
- Їжте одразу після тренінгу, якщо пропустили трапезу перед ним. Якщо ви займаєтеся на ситий шлунок, то можете почекати 1-2 години до наступного прийому їжі.
- Слідкуйте за співвідношенням БЖУ під час трапези.
- Відразу після тренінгу для набору м'язової маси можна їсти продукти, глікемічний індекс яких вищий за 70.
- Через 2-3 години можна споживати калорійну, але нежирну їжу (білки, складні вуглеводи, трохи жирів).
- Жінки після тренування для приросту м'язів повинні їсти менше вуглеводів, ніж чоловіки, але трохи більше жирів.
- Раціон рекомендується поповнити нежирним м'ясом, рибою, крупами, сиром, фруктами, овочами тощо.
- Слід відмовитися від жирних кондитерських виробів, продуктів із великою кількістю хімічних добавок, напівфабрикатів тощо.
- Важливо періодично вводити в меню нові страви, щоб не було спокуси їсти шкідливу їжу.
Для зростання м'язової маси організму потрібні білки, енергія та відновлення. Щоб відновити дефіцит протеїнів, потрібно правильно харчуватися після тренувань та відпочивати, тоді м'язова тканина активно зростатиме. Діліться своїм досвідом щодо харчування після тренувань для набору м'язової маси в коментарях.
