Креатин та продукти харчування: правила поєднання

Багато спортсменів приймають креатин для нормального енергетичного обміну речовин, набору додаткової м'язової маси та покращень м'язового тонусу клітини. Щоб він краще засвоювався, необхідно приділяти велику увагу своєму раціону, так як певні продукти не поєднуються з цією спортивною добавкою, а навпаки обов'язкові для його кращого засвоєння. У нашій статті ми докладно розберемо питання: із чим поєднувати прийом креатину.

Чи можна поєднувати креатин з кофеїном? Це дуже цікавить усіх спортсменів. З 1996 року вчені вивчають це питання та проводять різні експерименти. Раніше вважалося, що це речовини несумісні, оскільки кофеїн знижує процес завантаження креатином м'язової тканини.

Однак зараз вчені спростували цей факт, довівши, що креатин і кофеїн сумісні, принаймні негативного впливу не виявлено. Під час одного з експериментів вчені з'ясували, що маса тіла групи людей, які приймали кофеїн та креатин, залишилася приблизно однаковою порівняно з тією групою людей, які приймали лише креатин. У першої групи також знизилася частка жирової маси та збільшилася масова частка м'язової маси. Тому спортсмени можуть без шкоди для здоров'я та без шкоди для результатів пити каву та вживати різні добавки з кофеїном у невеликих кількостях.

Подібне питання виникає і щодо сумісності чаю і креатину. Але тут можна з упевненістю сказати, що в чаї мінімальний вміст кофеїну, тому можна пити чай із креатином без страху зниження ефекту від прийому важливої ​​для спортсменів кислоти.

Поєднання креатину та l-карнітину.

L-карнітин приймають багато спортсменів для покращення процесу жироспалювання, а також для підвищення витривалості при фізичних навантаженнях та скорочення час відновлення після тренувань. Але багато хто вважає карнітин «пустушкою» у світі спортивного харчування.

Якщо говорити про сумісність креатину та l-карнітину, то ці продукти сумісні. L-карнітин не торкається м'язової тканини, а спільний прийом креатину та l-карнітину негативного впливу на організм людини не надає.

Звернемо вашу увагу, що для кращого засвоєння цієї азотовмісної карбонової кислоти організму необхідний інсулін та гормон росту. Також важливо приділити увагу співвідношенню білків та вуглеводів. На 1 грам креатину має припадати до 10 грам вуглеводів та/або швидких білків.

Сумісність креатину та алкоголю.

Чимало спортсменів вважають це питання риторичним, адже про який алкоголь може йтися, якщо ви займаєтеся спортом? Розглянемо це питання докладніше. Наслідки прийому креатину та алкоголю можуть бути лише негативні. По-перше, алкоголь уповільнює всі процеси, які прискорює прийнята вами добавка. По-друге, сумісність алкоголю та креатину призводить до того, що ви зводите всі результати на «ні», тобто результат від тренувань та прийому кислоти буде нульовим. По-третє, спільний прийом алкоголю та креатину сприяє прояву таких побічних ефектів, як посилене навантаження на печінку, дисфункцію нирок тощо. Крім того, алкоголь посилює сечогінний ефект, що призводить до активного виділення креатину з організму.

Відео

Креатин та жироспалювачі

Жироспалювач - це спеціально розроблений комплексний препарат, один з різновидів спортивного харчування. Призначений даний продукт для боротьби із зайвою вагою та жировими відкладеннями.

Сумісність жироспалювачів та креатину допускається для спортсменів. Завдяки спільному прийому креатину та жироспалювачів збільшується сила та витривалість. З іншого боку, прискорюється процес спалювання жиру.

Креатин з гейнером та протеїном

Така спортивна добавка відмінно поєднується з гейнером та сироватковим протеїном. Гейнер - це клас спортивного харчування, який дає організму спортсмена будівельний матеріал для зростання м'язів та енергію для здійснення цього будівництва. А протеїн – це білок.

Найкращим співвідношенням є 5 г креатину на 25-30 г швидких протеїнів, 15-20 г швидких вуглеводів або 10-15 г амінокислот. Як перші можна використовувати сироватковий протеїн, других - підсолоджену воду.

Фахівці радять перед початком спільного прийому креатину та гейнера приймати їх якийсь час окремо, щоб унеможливити побічні ефекти. Результат прийому креатину з гейнером і протеїном полягає у додатковій енергії, силі, швидшому збільшенні м'язової маси. Найкраще приймати такий «коктейль» до тренування і одразу після тренування.

Поєднання креатину та молока

Оскільки молоко є лактозою, то сумісність креатину та молока негативна. Лактозу досить важко засвоювати дорослому організму, а деякі люди зовсім не перетравлюють лактозу, оскільки вона викликає алергію і пучення.

Робота АТС здійснюється лише завдяки наявності достатнього обсягу білка. Але молоко – це ще й джерело казеїну, а це, як відомо, повільний протеїн. Тому поєднувати креатин із молоком не рекомендується.

Креатин та гормон росту

У раціоні спортсмена обов'язково мають бути продукти, які є потужними стимуляторами гормону росту.Вважається, що корисними є сочевиця, риба, сир, горіхи та сири.

Однак звертаємо вашу увагу на той факт, що гормон росту та креатин приймати краще окремо. Тому постарайтеся для продуктів, що містять гормон росту, знайти вільне місце у денному раціоні.

Сумісність креатину з медом та соками

Не секрет, що мед та соки – це ефективні постачальники швидких вуглеводів в організм. Користь соку можна пояснити цілою низкою причин. По-перше, він зводить до мінімуму зневоднення чи дегідратацію організму. По-друге, сік – це нормальна рідина, яка швидко засвоюється організмом. Для більшого ефекту потрібно пити солодкий сік, можна додати трохи цукру. Найбільшу ефективність має солодкий виноградний сік.

Якщо говорити про мед, то його дія у поєднанні з креатином нічим не відрізняється від соку. Більше того, без нього навіть краще, адже процес виробництва соку не до кінця відомий (особливо якщо йдеться про магазинний товар). Але можна вибрати варіант дешевше – підсолоджену воду.

Чи можна приймати креатин та протеїн одночасно?

Час прийому добавок може мати вирішальне значення для отримання максимальної користі. Ось факти про спільний прийом креатину та протеїну і про те, чи потрібно про це знати.

Іноді набір добавок, що приймаються, може здатися величезним. Так багато нутрієнтів, щоб збалансувати їжу, яку ви їсте, та вправ, які ви виконуєте щодня. Неминуче, що кілька добавок ви приймаєте одночасно, але як дізнатися, чи це не шкодить їх ефективності? Два продукти, що викликають безліч питань, – це протеїнові добавки та креатин. Давайте поговоримо про те, чи ефективні вони разом так само, як і окремо.

Протеїнові добавки, будь то сироватка, рослинний протеїн, м'ясо, яйця або будь-яке інше джерело, є їжею. Ви приймаєте їх, щоб заповнити прогалини в щоденному споживанні нутрієнтів, і ваш організм сприймає їх так само, як будь-який інший білок з їжі. Ви можете випити протеїновий коктейль вранці як сніданок або відразу після тренування, щоб прискорити відновлення, або навіть перед сном, щоб підтримувати синтез м'язового білка під час сну. Справа в тому, що немає "невідповідного" часу для протеїну. Будь-коли він допомагає вам досягти бажаного результату.

Креатин працює трохи інакше. Це не макроелемент, і він не має норми споживання. Сприймайте його як джерело енергії. Коли ви займаєтеся короткими та високоінтенсивними видами навантажень, ваше тіло використовує фосфокреатин для швидкого вироблення енергії. Ці швидкі запаси енергії мають високу мобільність, але, на жаль, їх вистачає тільки на те, щоб заробили інші системи і взяли все на себе. Добавки креатину допомагають збільшити запаси фосфокреатину у м'язах, щоб у вас був більший приплив енергії для силових навантажень та інтервальних тренувань.

Прийом креатину – це тривалий процес. Щоб збільшити запаси фосфокреатину у м'язах, ви повинні насичувати своє тіло протягом кількох днів чи тижнів. Для цього є два надійні протоколи. У більшості випадків досить просто приймати 3-5 грамів креатину на день. Нескладно, правда? Якщо потрібно швидше, можна “завантажитись” 20-25 грамами креатину щодня протягом першого тижня або близько того, а потім повернутися до 3-5 грамів на день для підтримки.

Як бачите, ці два продукти потрібні для різних цілей.Протеїн використовується як джерело амінокислот, які виконують широкий спектр функцій у всьому організмі, а для отримання енергії використовуються вкрай рідко за певних обставин. Креатин використовується виключно для одержання енергії у ситуаціях із високоінтенсивними навантаженнями.

Таким чином, загалом, не має значення, чи приймаєте ви протеїн та креатин разом чи окремо. Наприклад, якщо ви додасте 5 г креатину в протеїновий коктейль, є велика ймовірність, що ви навіть не зможете його випити. Якщо ви зробите коктейль з протеїном і креатином частиною свого раціону, це допоможе вам отримати білок, що бракує, а також підтримати насичення креатином для максимального зростання м'язів і більш швидкого відновлення.

Креатин та протеїн: правила спільного прийому

Сумісність вітамінів та мінералів. Як правильно пити вітаміни та мікроелементи?

Дуже часто ми приймаємо різні вітаміни та мінерали без призначення лікаря і не пройшовши попередньої діагностики, що є великою помилкою. В результаті не отримуємо бажаного ефекту і приходимо до висновку, що вони не працюють. Розібратися, як правильно пити вітаміни та мінерали, які з них сумісні між собою, коли краще засвоюються, натще або з їжею, допомагає експерт Роскачества, доктор медичних наук Маріят Мухіна.

Сумісність вітамінів та мікроелементів

Правильне співвідношення вітамінів та мінералів важливе для всіх процесів життєдіяльності.Надлишок або дефіцит того чи іншого елемента може призвести до серйозних порушень, таких як: ослаблення імунної системи, анемія (залізодефіцитна, В12-дефіцитна), діабет, проблеми із серцево-судинною системою, порушення в роботі ШКТ, дисбактеріоз, затримка розвитку у дітей, захворювання кісток, знижене лібідо, постійна втома, пригнічений настрій, судоми литкових м'язів, волосся, що січеться і випадає, ламкі нігті, сухість і подразнення шкіри.

Якщо лікар призначив прийом вітамінів або мінералів, важливо знати, які добре засвоюються разом, а які вітаміни не можна поєднувати.

Водорозчинні вітаміни запивати лише водою

Вітаміни групи В: тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), пантотенова кислота (В5), піридоксин (В6), біотин (В7), фолієва кислота (В9) та кобаламін (В12). Ці вітаміни борються зі стресом та покращують стан нервової системи. Вітамін В12 відповідає за рівень гемоглобіну у крові. Його недолік може призвести до В12-дефіцитної анемії.

Якщо говорити про сумісність вітамінів групи В між собою, майте на увазі, що В1 краще засвоюється окремо, а вітаміни В12 В5 і В9 добре сумісні.

Вітамін С – дуже важливий для імунітету і є антиоксидантом. Він краще засвоюється з вітамінами А, В5, В9, Е, а також із залізом та кальцієм. Виникає питання: із чим не сумісний вітамін С? Він конфліктує з вітамінами В1 та В12.

Вітаміни групи В сприяють виробленню енергії, тому їх краще приймати вранці. Вітамін С – у будь-який час.

Їжа перешкоджає засвоєнню водорозчинних вітамінів, тому їх слід приймати за 30 хвилин до їди. Запивати можна лише водою. Такі напої, як чай, кава, сік, молоко містять компоненти, що перешкоджають всмоктуванню цих вітамінів.

Маріят Мухіна
доктор медичних наук

Вітаміни групи В не можна запивати напоями з кофеїном, оскільки кофеїн містить таніни, а вітаміни групи В азот. Ці компоненти, вступаючи у реакцію, позбавляють вітаміни ефективності. Тому, якщо приймаєте курс вітамінів і любите кави, розділяйте їх.

Водорозчинні вітаміни повинні надходити в організм постійно, тому що вони не накопичуються.

Жиророзчинні вітаміни A, D, E та K не можна приймати на голодний шлунок

Вітаміни A, D, E і K – жиророзчинні, і, щоб вони засвоїлися, їх потрібно поєднувати з жировмісною їжею: молоком, кефіром, йогуртом. Їх не можна приймати на голодний шлунок, просто запиваючи водою: може статися розлад ШКТ.

Жиророзчинні вітаміни конкурують між собою та знижують ефективність один одного приблизно на 10–50%. Тому їх краще приймати окремо, особливо вітамін К. Виняток становить пара «вітамін А та вітамін Е». Їх можна приймати разом, тому що вітамін Е сприяє кращій абсорбції вітаміну А.

– Для більшого ефекту вітаміни D, E чи K приймайте з інтервалом у кілька годин між ними чи іншими жиророзчинними вітамінами, – пояснює Маріят Мухіна.

Жиророзчинні вітаміни накопичуються в організмі, тому важливо дотримуватися призначеного лікарем дозування.

Жирні кислоти омега-3 та омега-6 приймати разом з їжею

Правильне співвідношення омега-3 та омега-6 жирних кислот має важливе значення для здоров'я. Від їхнього балансу залежать імунна та серцево-судинна системи. Приймати ці жирні кислоти слід разом із їжею.

В ідеалі співвідношення кислот омега-6 та омега-3 в організмі має бути 1:1. Але така пропорція недосяжна.Тому Німецьке товариство харчування (German Nutrition Society) рекомендує співвідношення кислот омега-6 та омега-3 5:1. На жаль, зазвичай це співвідношення у нашому раціоні становить 15 до 1, а іноді 30 до 1.

У зв'язку з цим слід свідомо споживати менше омега-6 жирних кислот та більше омега-3.

У якісних препаратах омега-3 жирні кислоти мають бути в їхній активній формі – EPA та DHA.

Мінерали: стежте, щоб вони не конфліктували між собою

Багато мінералів конфліктують між собою, і їх зазвичай приймають з їжею.

Винятком є ​​залізо – краще засвоюється на порожній шлунок. Якщо вам призначив лікар прийом препарату із залізом, то обов'язково пийте його окремо від кальцію, цинку та магнію, а також продуктів з високим вмістом цих мінералів. Запивати залізо слід водою або цитрусовим соком, оскільки аскорбінова кислота сприяє засвоюваності заліза.

– Якщо при прийомі біодобавок із залізом виникає відчуття нудоти, то приймайте призначений препарат після їжі, – розповідає Маріят Мурадаліївна, – але виключіть з цього прийому їжі продукти, що містять кальцій (яйця, йогурт, сир, молоко тощо).

Дуже часто в інтернеті зустрічається запит «вітамін д та залізо сумісність». Ці два компоненти не протидіють один одному. Але вітамін D сприяє абсорбції кальцію, а кальцій майже вдвічі знижує засвоюваність заліза. Тому приймайте залізо вранці, а кальцій та вітамін D увечері, так вони не протидіятимуть і ефект буде максимальним. До того ж кальцій надає заспокійливий вплив. Те ж правило і по відношенню до цинку та магнію: цинк приймайте вранці, а магній увечері, оскільки він покращує сон.

Майте на увазі, що високі дози кальцію, магнію, заліза та цинку можуть знизити засвоюваність каротиноїдів (бета-каротин, лікопін та астаксантин) з харчових продуктів та/або добавок. Краще їх приймати у різний час. А щоденний прийом 50 мг і більше цинку протягом тривалого часу (10 тижнів або довше) може викликати дефіцит міді.

Погана сумісність вітамінів і мінералів зведе ефект терапії до мінімуму, тому, перш ніж розпочати курс лікування чи профілактики, уважно вивчіть, як усі призначені компоненти взаємодіють між собою.

Сумісність із лікарськими препаратами

З особливою обережністю слід приймати вітамінні та мінеральні біодобавки, якщо ви проходите курс лікування медикаментозними препаратами.

Наприклад, вітамін К знижує дію медикаментів, що розріджують кров, а прийом понад 1000 мг вітаміну Е на добу, навпаки, підвищує ризик виникнення кровотечі.

Ліки, що нормалізують роботу щитовидної залози, не слід приймати з препаратами, що містять залізо, кальцій та магній, щоб не знизити ефекту від терапії. Між прийомом ліків та цими біодобавками має пройти не менше чотирьох годин.

Профіцит вітамінів: як це позначиться на здоров'ї

Більше не означає краще. А у випадку з вітамінами та мінералами надлишок навіть небезпечний. Особливо це стосується жиророзчинних вітамінів, які накопичуються в організмі.

• Наприклад, надлишок вітаміну А може спричинити запаморочення, підвищення внутрішньочерепного тиску, фіброз печінки, хейліт, випадання волосся. Також при високому рівні вітаміну А можна отримати сонячний опік, оскільки шкіра стає гіперчутливою до сонячного світла.Профіцит вітаміну А особливо небезпечний для вагітних жінок, оскільки може спровокувати розвиток патологій у плода.
• Вітамін D у великій кількості затримує кальцій в організмі, через що цей макроелемент починає накопичуватися в органах та тканинах. Порушується сон, знижується апетит, виникають болі в суглобах і м'язах, головний біль, проблеми з нирками та розлади ШКТ.
• Високий рівень вітаміну Е зменшує агрегацію (здатність склеюватися) тромбоцитів та веде до розрідження крові.
• Надлишок вітаміну К у дітей небезпечний розвитком гемолітичної анемії та гіпербілірубінемії.

Профіцит водорозчинних вітамінів, на відміну жиророзчинних, менш небезпечний, оскільки вони не затримуються в організмі і швидко виводяться. Проте якщо безконтрольно приймати вітамінні біодобавки, це може призвести до сумних наслідків.

• Надлишок вітаміну В12 може стати причиною серцевої недостатності, тромбозу периферичних судин та набряку легень.
• Високий рівень вітаміну С – рідкісне явище, але якщо перестаратися з біодобавками, то може виникнути алергічна реакція, нудота, безсоння, гастрит та виразкова хвороба, гіпертензія, каміння у нирках.
• Вітамін В6 у високій дозі може спровокувати порушення координації рухів, викликати запаморочення, судоми, дерматит та оніміння шкіри.
• Надлишок вітаміну В7 (біотин) зустрічається рідко, але якщо його рівень у 10 разів перевищує добову норму, то може посилитися потовиділення та почастішати сечовипускання.
• Передозування В9 може спричинити судоми.

Як визначити, які вітаміни та мінерали потрібні організму?

Тести, що визначають рівень вітамінів і мінералів, досить дорогі, і багато пацієнтів негативно сприймають направлення лікаря на подібну діагностику, вважаючи, що з них просто тягнуть гроші. Але це помилка!

Біодобавки з вітамінами та мінералами можна приймати лише за призначенням лікаря-ендокринолога та на підставі даних обстеження – аналізів крові для підбору індивідуального дозування та визначення тривалості та графіка прийому вітамінно-мінерального комплексу.

Лікар, призначаючи такого роду біодобавки, повинен враховувати не лише результати аналізів на вміст вітамінів та мінералів в організмі пацієнта, а й дані про його хронічні захворювання. Це важливо, тому що існують хвороби, при яких прийом певних вітамінів та мінералів може посилити стан. Наприклад, людям, які перенесли лейкоз, прийом вітамінів групи В може завдати серйозної шкоди, а при захворюваннях нирок небезпечний прийом калію.

Чи можна поєднувати вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали – як пазли: має значення кожен елемент. Діагностику визначення їх рівня в організмі бажано проходити щорічно. Адже будь-яке захворювання краще запобігти, ніж лікувати. І обов'язково звертайте увагу на те, як правильно поєднувати між собою вітаміни та мінерали, які призначив лікар.

Слідкуйте за новинами, підписуйтесь на розсилку.

При цитуванні даного матеріалу активне посилання джерело обов'язкове.

Креатин та протеїн: правила спільного прийому

У спортсменів-початківців у сфері бодібілдингу періодично постають питання щодо підбору спортивного харчування та правильного поєднання продуктів. Чи достатньо актуальний – чи можна пити креатин з протеїном одночасно? Ці добавки є досить поширеними та популярними на ринку, що пояснює такий інтерес.

[perelink_post text="З чим пити креатин моногідрат" target="_self"]Правильні поєднання добавок для максимального ефекту.[/perelink_post]

У цій статті ми розглянемо особливості та дію креатину з протеїном, чи можливо приймати їх разом, дозування та нюанси прийому для помітного результату у спортивній діяльності. Рекомендації експертів допоможуть правильно побудувати схему споживання додаткових продуктів.

Особливості добавок: дія, склад, відмінності

Креатин є азотовмісною кислотою карбонової групи. Така речовина виробляється організмом (синтезується з амінокислот) і може надходити разом із їжею. Для атлетів необхідний додатковий прийом речовини як спортивних добавок, оскільки звичайними продуктами досить важко задовольнити денну норму. Найбільш популярною формою креатину є моногідрат, він досить вивчений та має високу безпеку.

Зверніть увагу! Вживання такої речовини допомагає збільшити обсяги м'язів, силу та загальну працездатність на тренуваннях, дає додаткову енергію для ефективних занять. Добавка створює необхідні умови для масонабору та приросту сил.

Максимально часто кислоту можна зустріти в порошку та капсульній формі:

• [iherb url=”https://www.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Micronized-Creatine-Powder-Unflavored-10-6-oz-300-g/36132″]
• [iherb url=”https://www.iherb.com/pr/EFX-Sports-Kre-Alkalyn-EFX-120-Capsules/48101″]

Протеїн є концентратом у порошковій формі, який містить велику кількість якісного білка. Він може мати різне походження – молочний, яєчний, м'ясний, рослинний. Цей продукт необхідний активного відновлення м'язової маси та її зростання.

• [iherb url=”https://ua.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Gold-Standard-100-Whey-Double-Rich-Chocolate-5-lbs-2-27-kg/27509″]
• [iherb url=”https://ua.iherb.com/pr/MusclePharm-Combat-100-Whey-Protein-Chocolate-Milk-5-lbs-2269-g/70913″]
• [iherb url=”https://ua.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-SPORT-Whey-Protein-Isolate-Unflavored-90-Protein-Fast-Absorption-Easy-to-Digest-Single-Source -Grade-A-Wisconsin-USA-Dairy-75-Servings-5-lbs-2270-g/76479″]

Основні функції цієї добавки:

• є потрібним будівельним матеріалом для м'язів;
• - підтримує обсяги м'язової маси при дефіциті поживних речовин;
• покращує процеси відновлення після активного тренінгу.

Чи варто змішувати речовини

Комбінація двох продуктів у дієті є важливою основою для набору м'язової маси. Креатин забезпечує м'язові волокна енергією для якісного транспорту поживних речовин, протеїн підтримує процеси відновлення.

Ключове правило використання різних спортивних добавок: враховувати правила взаємодії. Протеїн з креатином найефективніше змішувати для коктейлю після тренування. Вони не заважають діяти один одному, швидше навпаки, доповнюють та посилюють ефект. Така комбінація дозволить креатину швидше засвоїтися та зарядить м'язи необхідним резервом енергії для відновлення.

Яким буде ефект, якщо приймати креатин та протеїн разом

Спільне споживання креатину з протеїном може сприяти переміщенню креатину в м'язові клітини, його швидшому та повному засвоєнню всередині організму.

Цікаво! На практиці комбінація добавок відчувається так: під час тренінгу м'язи легше переносять стандартні навантаження, а після – швидше йдуть болючі відчуття та відчуття втоми від тренінгу. Якщо заважати обидва продукти, спортсмен отримує можливість зробити більше повторень, активніше збільшує додаткову вагу обтяжувачів.

Як правильно вживати препарати одночасно

Проблема розчинення

Форма креатину моногідрату найбільш поширена в асортименті спортивного харчування: вона має доведену ефективність та прийнятну вартість. Основний недолік – такий порошок проблематично розчиняється у воді.

Це можна вирішити 2 способами:

• замість моногідратної форми використовувати малат чи нітрат, але вони має вищу ціну;
• розчиняти такий порошок тільки у теплій рідині для кращого змішування.

Щоб добавка швидше надходила у м'язи, її слід заважати разом із протеїном у солодкому соку. Комбінація глюкози, білка та креатину досить швидко засвоїться і посилюватиме спільний ефект.

Зверніть увагу! Рідина для розчинення добавок не повинна бути надто гарячою. Занадто висока температура не покращить розчинення, але може знизити ефективність добавок.

Дозування

Класична схема прийому креатину має на увазі 3-5 г активної речовини на день. При цьому термін вживання становить до 60 днів, після чого слідує перерва – 1 місяць.

Схема інтенсивного завантаження допускає прийом моногідрату по 20 г щодня, поділяючи його кілька порцій. Активний прийом триває тиждень, після чого доза знижується у 10 разів для підтримки ефекту.

Протеїн незалежно від обраної схеми слід вживати по 30-60 г щодня. Кінцева порція залежить від ваги атлета та кількості білка в основному раціоні (загальна пропорція протеїнів – не менше 2 г на 1 кг ваги.

Схема прийому

Креатин і протеїн можна приймати спільно. Під час набору м'язової маси схема використання повинна бути наступною: пийте суміш за годину до тренінгу та через 30 хвилин після нього.

Для цього зробіть спеціальний протеїновий коктейль із добавками:

• 3-5 г креатину;
• 25-30 г протеїну;
• 1 чайна ложка цукру;
• вода чи молоко.

Якщо як рідину для розведення використовувати солодкий сік із фруктів – цукор можна не додавати. Подібна комбінація створить стрибок інсуліну у крові для швидкого поповнення енергетичних запасів в організмі.

Зверніть увагу! Кратність прийому – по 1 коктейлю до та після тренування. У дні без занять подібну суміш потрібно приймати перед сніданком.

Рекомендації професіоналів

Дар'я Лобанова, консультант зі спортивного харчування, тренер

Протеїн – це традиційний білок, виділений у лабораторних умовах з натуральної сировини. Сироватковий варіант є найбільш очищеною формою, містить безліч амінокислот (включаючи BCAA) та швидко засвоюється в організмі. Саме його варто вибирати як швидке перекушування і відновлення запасу нутрієнтів після силового тренування. Добавку можна поєднувати із креатином для активного поповнення енергії.

Такі продукти є доповненням до звичайної їжі і не можуть використовуватися як її заміна. Добавки можна застосовувати на ходу, доповнюючи звичайний раціон та збільшуючи його харчову цінність. Прийом білка після тренінгу як сприяє набору маси, а й збільшує рельєфність м'язів.

Дар'я Лобанова, консультант зі спортивного харчування, персональний тренер Hardcore gym

Дмитро Смирнов, тренер

Креатин є основним джерелом енергії при фізичних навантаженнях. Оптимальна схема прийому – 3-5 г на день, запиваючи великою порцією води для профілактики зневоднення.

Комбінація з протеїном допомагає компенсувати нестачу білка. При цьому потрібно відрізняти швидкий і довгий варіант. Перший вид (сироватковий) має високу біодоступність і миттєво наповнює тіло енергією. Другий (казеїн) віддає білкові сполуки поступово протягом кількох годин. "Швидкий" протеїн потрібно вживати вранці і після активних занять, а "довгий" - на ніч.

Дмитро Смирнов, спортивний тренер, автор видання "Фітнес для розумних"

Джої Вейленкорт, тренер, спеціаліст з добавок

Білок є доступним матеріалом для будівництва м'язів. Він використовується в організмі для відновлення та швидкої компенсації зруйнованих волокон усередині м'язів після силових навантажень.

Для активного набору маси необхідно підтримувати постійний процес надходження білка до організму у великих кількостях. Необхідна порція збільшення сухої мускулатури розраховується так: необхідно помножити власну вагу на 2-2,5. Отримане значення є оптимальною порцією білка за добу, яку слід розділити на кілька прийомів.

Джої Вейленкорт, сертифікований персональний тренер, спеціаліст зі спортивних добавок

Корисне відео

Основні висновки

Креатин та протеїн активно застосовуються у спортивному харчуванні. Такі добавки допомагають м'язам швидше відновлюватися, збільшують масу та силові показники, підвищують енергетичний потенціал.

• пити до або після у тренувальні дні (під час відпочинку – зранку);
• визначити оптимальне дозування на підставі своєї ваги та обраної схеми;
• розмішувати у теплій рідині (сік або напій з глюкозою).

Під час комбінації добавок варто враховувати конкретні рекомендації виробників. При грамотному вживанні продукти допоможуть швидше досягти спортивної мети.

Під час підготовки матеріалу використовувалися ресурси:

• https://lifegid.com/bok/3646-mozhno-li-prinimat-kreatin-odnovremenno-s-proteinom.html
• http://gym-sport.ru/chto-luchshe-kreatin-ili-protein/
• https://fitmagazzine.ru/protein-s-kreatinom/

Чи корисна була стаття?
Так. Супер! Ні

А ви вживаєте креатин та протеїн разом? Поділіться результатами у коментарях!

Схожі записи: