Чи можна їсти на ніч

У кожної людини свій ритм життя та графік харчування. Дехто зауважує, що не встигає повноцінно обідати протягом дня, в результаті відчуває ввечері сильне почуття голоду. Чи можна їсти на ніч і які продукти підходять для цього найкращого, розповімо у нашому матеріалі

Умови життя сучасної людини відкладають свій відбиток на порядок дня кожного. Безліч справ і дедлайни, що горять, батьківські збори, спортзал, курси — часом не залишається часу на повноцінний прийом їжі. Вдень людина «шматочує», а ввечері готова змітати все з полиць холодильника. Що можна їсти на ніч і чи правильно це з погляду користі для здоров'я? Шукаємо відповіді на ці та інші питання з нашими експертами.

Що важливо знати про їжу перед сном

Необхідність вечері	Це важливий прийом їжі, що завершує день. Пропускати його не рекомендується.
Вечеря і їжа перед сном — не те саме	Увечері сісти за стіл слід за кілька годин до сну. А безпосередньо перед нічним відпочинком можна їсти лише у крайньому випадку.
Як дається взнаки їжа на ніч на здоров'я	Порушення роботи ШКТ, проблеми зі сном, зростаючі ризики розвитку ожиріння та захворювань органів травлення у майбутньому

Чому хочеться їсти на ніч

Голод у вечірній час виникає з різних причин. Розберемо найпопулярніші.

Дефіцит калорій протягом дня

Іноді людина свідомо відмовляється від сніданку та ще й обід пропускає, наприклад, через завантаженість на роботі. Проте його організм вимагатиме їжу, необхідну підтримки життєдіяльності. І якщо вдень у метушні людина може не зважати на сигнали, то ввечері проігнорувати почуття голоду не вийде.

Нічний спосіб життя

Є чимало професій, які змушують людину вдень спати, а вночі — не спати. За такого графіку час сніданку припадатиме на час вечері, коли людина прокидається і готується до роботи. Для його організму буде природно отримувати необхідну енергію вночі.

Стрес

Роздратування, гнів, агресія викликають викид у кров гормону кортизолу. А він перебуває у тісному зв'язку з гормонами ситості та голоду лептином та греліном. Деякі вчені вважають, що стрес підвищує потяг до їжі та сприяє розвитку ожиріння (1).

Недосип

Результати одного дослідження показали, що дефіцит сну також порушує рівень гормонів греліну та лептину, провокуючи підвищене споживання їжі. Відповідно зростає ризик збільшення ваги та розвитку ожиріння (2).

Чи можна їсти на ніч: за та проти

Що робити, якщо їсти хочеться настільки, що голод не дає заснути? Щоб вирішити, чи вирушати до холодильника, чи постаратися заснути без їжі, можна кинути монетку. А можна проаналізувати усі аргументи.

Аргументи «за»

Перше і, мабуть, єдине, що дозволяє людині їсти в темний час доби без сорому совісті — це нічний спосіб життя. Якщо він спить вдень, а вночі працює, то він може і повинен споживати за своїм графіком.
Наявність хвороб. При деяких станах їжу часом ігнорувати не можна. Наприклад, людина з цукровим діабетом при різкому та швидкому зниженні кількості глюкози в крові може впасти в гіпоглікемічну кому. Щоб цього не допустити, потрібно поїсти підвищення рівня цукру в крові.
Сильне почуття голоду, що заважає заснути. У таких випадках дозволено з'їсти щось, що сприяє якнайшвидшому засинанню. У розумних кількостях, звісно.

Аргументи «проти»

Зайва вага.Якщо в людини маса тіла перевищує норму, то їй слід відмовитися від перекушування у вечірні години.
Емоційне переїдання. Зі звичкою «заїдати» стрес необхідно боротися, особливо у вечірній час. Якщо людина регулярно наїдатиметься на ніч, то в більшості випадків не уникнути розвитку ожиріння і пов'язаних з нею проблем зі здоров'ям.
Погіршення сну. Вночі організм повинен відпочивати та відновлюватися, а пізній прийом їжі змушує його працювати. Переївши, людина може відчувати нудоту, тяжкість у шлунку, що не тільки заважає нормально відпочивати, але також може призвести до розвитку гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ), пов'язаної із закиданням вмісту шлунка в стравохід. В результаті страждає його слизова оболонка, змушена відчувати негативний вплив кислоти (4).

Список продуктів, які можна і не можна їсти на ніч

Якщо ви не можете терпіти голод перед сном, корисно знати, які продукти дозволені в невеликих кількостях, а які краще зовсім не їсти.

1. Овочі

Багато продуктів із цієї категорії — ідеальні кандидати для вгамування голоду у вечірні години, але не всі. Вибирайте крохмалю і калорій, що містять мінімум, здатних спровокувати набір зайвої ваги: огірки, томати, кабачки, броколі, цвітну капусту. Два останні варіанти добре засвоюються травною системою та підходять для дієтичного харчування.

До небажаних для вечірнього прийому їжі відносять картоплю, кукурудзу, топінамбур, батат.

2. Фрукти

Винограду, бананам, солодким грушам не місце на столі у вечірні години, тому що вони містять велику кількість цукру. Для перекушування на ніч краще вибирати фрукти, які не спровокують стрибок рівня глюкози в крові. До них відносять яблука — несолодкі, краще за зелені, цитрусові, груші несолодких сортів, абрикоси.

3. Ягоди

Підійдуть такі, що містять найменшу кількість цукру і з невисоким глікемічним індексом. Це смородина, вишня, черешня, малина, полуниця.

4. Молочні продукти

Молочні продукти багаті на триптофан — ключові компоненти для виробництва серотоніну і мелатоніну. Ці гормони відіграють велику роль у підтримці здорового сну (3).

Однак якщо свіже молоко погано перетравлюється організмом, викликаючи здуття, біль та різь, то краще замінити його кисломолочними напоями: кефіром, ряжанкою або йогуртом.

5. Бобові

Крім того, що це досить важка калорійна їжа, бобові можуть стати причиною метеоризму, болю та спазмів у шлунку – це не сприятиме спокійному та здоровому сну.

6. Напівфабрикати та солодощі

Не найкраща їжа для вгамування голоду перед сном. Це зазвичай висококалорійні продукти. А ще така їжа з магазину нерідко містить трансжири, які шкодять здоров'ю (4).

7. Жирна та важка їжа

Деякі види м'яса, сало, субпродукти, смажені страви на ніч краще не їсти. Вони провокують тяжкість у шлунку та при регулярному вживанні сприяють розвитку ожиріння. Крім того, у смаженій їжі містяться небезпечні для здоров'я канцерогени (4).

8. Алкоголь, кава, чай

Кофеїн бадьорить, тому не тільки кава, а й багато різновидів чаю якісному та спокійному сну сприяти не будуть.

Спиртовмісні напої порушують циркадні ритми — біологічні процеси, пов'язані зі зміною дня та ночі. Тобто алкоголь спочатку викликає сонливість, а в середині ночі може розбудити людину — і часом не вдається заснути до ранку.

Що можна їсти на ніч

У кожній ситуації можуть бути свої рекомендації. Наприклад, те, що дозволено спортсмену, часто не рекомендується таким, що худне.

При схудненні та на дієті

Якщо ви хочете скинути зайву вагу, вибирайте для перекушування низькокалорійний продукт: овочі, фрукти, свіжу зелень, насіння. Як варіант, можна приготувати коктейль чи смузі на основі молочного напою та улюблених плодів.

При гастриті без шкоди

Найголовніше при такому захворюванні - не вживати на ніч кислі продукти, здатні посилити вироблення шлункового соку і тим самим посилити перебіг захворювання.

Найкраще є те, що має обволікаючий ефект, що заспокоює подразнену слизову. Підійдуть вівсяна каша, кисіль, а ось між кефіром та ряжанкою краще вибрати останнє.

При цукровому діабеті

Діабетикам потрібно намагатися їсти менше вуглеводної їжі на ніч. Краще вибрати щось білкове у поєднанні з овочами.

Наприклад, шматочок морської риби та салат зі свіжих овочів, а можна приготувати рагу з кабачків, синеньких, болгарського перцю та цибулі. Свіжа зелень також не завдасть шкоди здоров'ю - шпинат, листя салату, петрушка, кріп, рукола.

Після тренування

Організм вимагає поповнення енергії, але діяти тут треба розумно. У вечірній прийом їжі варто включити білок, необхідний для побудови м'язової тканини та вуглеводи.

Білок краще отримувати з нежирного м'яса чи риби, а ще спортсмени нерідко вибирають на вечір молочні продукти: сир чи сир. Щодо вуглеводів, то краще, якщо вони будуть повільними, а не швидкими. Це крупи, цільнозернові продукти, багаті на клітковину зелень і овочі.

Чоловіку

Незалежно від статі люди повинні дотримуватися принципів правильного харчування, головний з яких говорить - не переїдати. В ідеалі краще підвестися через стіл саме в той момент, коли здається, що можна ще щось з'їсти.

Фото: Malte Helmhold, unsplash.com

Якщо самоконтроль не працює, варто вибирати на вечерю щось легше: тушковані морепродукти, відварену рибу, овочі на пару в поєднанні з будь-якою крупою.

Жінці

Якщо дівчина стежить за своїм здоров'ям та фігурою, їй легше вдається йти на угоду із собою. У будь-якому випадку для вечері, особливо якщо йдеться про пізній прийом їжі, варто вибрати щось необтяжливе для ШКТ.

Наприклад, легкий овочевий салат, заправлений олією з лимонним соком або натуральним йогуртом, бутерброд із хлібця та шматочка сиру, прикрашений кільцями томату.

Дитині

Вечеря для дітей також повинна бути здоровою, що забезпечує всі потреби організму, що росте. В ідеалі він повинен містити всі поживні речовини: жири, білки та вуглеводи.

Однак при схильності до зайвої ваги жири краще вибирати не тварини, а рослинні, а вуглеводи складні. Здоба, випічка, солодощі не найкраще рішення для перекусу перед сном. Можна приготувати дитині кашу, що зголодніла, при бажанні додавши в неї ягоди або овочі. Або зробити запіканку, рагу, зокрема з м'ясом.

Вагітним

Жінкам у положенні слід виконувати всі рекомендації лікаря, враховуючи індивідуальні показання та протипоказання, наприклад, при недоборі ваги або при неконтрольованому збільшенні маси тіла. Наявність набряків – привід скорочення питного режиму.

Загалом, усі вагітні жінки повинні харчуватися раціонально, збалансовано, забезпечуючи потреби малюка в основних поживних речовинах. Період виношування дитини – не найкращий час для дієти. Можна їсти все, що піде на користь організму, що росте всередині матки.

Що робити, якщо хочеться їсти на ніч

Звісно, боротися із собою дуже складно, якщо організм потребує їжі. Але є способи попередити появу почуття голоду у вечірній час.

Нормалізувати режим харчування

Незалежно від завантаженості на роботі, зайнятості побутовими справами важливо стежити за режимом харчування, намагаючись не пропускати сніданок, обід та вечерю, а також перекушувати між основними прийомами їжі. Як варіант, можна носити із собою на роботу обід у ланч-боксі, з вечора подбавши про його наповнення. Можна взяти за правило ходити до їдальні або кафе замість того, щоб купувати їжу в кіосках швидкого харчування. Для перекушування використовуйте фрукти та овочі, кисломолочні напої, горіхи, насіння.

Повноцінно висипатися

В ідеалі потрібно збудувати свій режим так, щоб вечеряти за 3 години до сну. При цьому на нічний відпочинок слід відводити щонайменше 8 годин. Цього достатньо, щоб почуватися бадьорим і повним сил на ранок.

Обдурити шлунок

Якщо хочеться їсти, але ви розумієте, що на користь вам це не піде, спробуйте обдурити свій шлунок. З'їсти, наприклад, одне яблуко і одразу вирушити до ліжка. Коли шлунок «зрозуміє», що особливого насичення він не отримав, ви вже спатимете.

Відгуки експертів про правильне харчування

Коментує нутриціолог, консультант з харчування Тамара Рау:

— Перед сном їсти не можна. Навіть те, скільки і коли ви їсте ввечері на вечерю, може суттєво вплинути на ваше здоров'я та якість сну.

Наш організм не привчений споживати їжу вночі. Мільйони років людина не їла ночами, і тільки коли з'явилися електрика та холодильники, це стало можливим. Вночі наш організм має очищатися, уві сні запускаються важливі процеси детоксу. Але перетравлення їжі гальмує їх.

Мелатонін, гормон сну, не вироблятиметься при високому інсуліні, оскільки вони антагоністи. Якщо людина поїла на ніч, гормональний фон збивається, мелатонін погано вироблятиметься, а разом з ним і соматотропний гормон.Його не дарма називають «гормон молодості», адже в дитинстві ми за рахунок нього ростемо, а у дорослому віці він працює на збереження здоров'я та свіжого вигляду.

Є кілька причин, чому у вас може виникнути почуття голоду перед сном, часто представлені нижче.

Нестача їжі протягом дня. Якщо ви пропускаєте обід або вечерю, не вжили необхідної кількості калорій вдень, то організм вимагатиме компенсації ввечері та вночі.
Стрес. Може викликати емоційне переїдання — коли ми намагаємося знайти втіху в їжі. Але це лише шлях до ще більшого стресу.

Ось правила, яких слід дотримуватися:

Намагайтеся їсти регулярно і не пропускати основні їди.
Важливо повноцінно снідати та обідати. У цьому випадку ви навіть зможете легко пропустити вечерю і вранці відчувати себе бадьорими та енергійними.
Використовуйте достатню кількість білків та складних вуглеводів. Це некрохмалисті овочі, яйця, риба, морепродукти, бобові, обов'язково олії та насіння. Якщо додати до вечері продукти, що містять якісні жири: горіхи, оливкова олія, авокадо, вони допоможуть відчувати ситість довше і запобігають нічному голоду. Якщо навіть це вам не допомагає, і ви все одно проблематично засинаєте, додайте до вечері крупи та крохмалисті овочі. І пам'ятайте, що вечеря має бути за 3 години до сну.
Мінімізуйте кількість цукру, особливо перед сном — щоб не стимулювати вироблення високого рівня інсуліну.
Дотримуйтесь питного режиму. Вночі ваше тіло продовжує працювати, у тому числі на очищення, і для цього йому потрібна достатня кількість води. Протягом дня пийте воду із розрахунку 30 мл на 1 кг ваги. Але намагайтеся уникати пиття за дві години до сну, щоб уникнути пробуджень.Завітайте до туалету перед сном, але якщо вам все ж таки довелося прокинутися посеред ночі, спробуйте виконати необхідне без включення світла, щоб не порушити синтез мелатоніну - він не виробляється при світлі.
Уникайте стресових ситуацій, дотримуйтесь режиму праці та відпочинку, щоб не провокувати емоційний голод.
Дотримуйтесь режиму сну. Постарайтеся засипати до 23:00 і прокидатися в один і той же час щодня.

Якщо ви зіткнулися з труднощами, пов'язаними з харчуванням перед сном, проконсультуйтеся з фахівцем.

Своєю думкою поділилася лікар-ендокринолог, спеціаліст з превентивної та anti-age медицини Європейського медичного центру (EMC) Олена Островська:

— Чому хочеться їсти перед сном? Як правило, людина відчуває втому: за день її організм витратив свої ресурси та речовини, відповідальні за роботу центральної нервової системи та розумові процеси. Гормони та нейромедіатори витрачені. .Коли людина ситий, і в неї є їжа, значить, що все добре і ніяких неприємностей та небезпечних несподіванок не передбачається.

Прийом їжі перед сном залежить від того, скільки людина йде спати: хтось лежить в ліжку о 22:00, інші засинають о третій годині ночі. Є думка, що потрібно їсти за три години до сну, але в першому випадку це сім. вечора, а в другому – опівночі.Також потрібно враховувати час доби, коли людина їсть: наші біологічні ритми — потужний регулятор різноманітних процесів в організмі, у тому числі активності вироблення гормонів. Відповідно, засвоюватись різні продукти харчування в різний час будуть по-своєму.

Існує система хроноживлення, суть: будь-яка їжа корисна і добре засвоюється, якщо вживати її у відповідний час доби, яка залежить від індивідуальних біоритмів.

Наприклад, центральна нервова система зазвичай активна в ранкові години, тоді ж відбувається основне вироблення гормонів щитовидної залози, надниркових залоз та статевих гормонів: тестостерону, естрогенів, прогестерону. Підшлункова залоза активно працює вдень, а всмоктування поживних продуктів у кишечнику відбувається після обіду. Саме тому вранці нам потрібні білки, амінокислоти (які становлять білки) і холестерин для утворення стероїдних гормонів.

Вдень підвищується інсулін і можна дозволити собі складні вуглеводи: крупи, цільнозерновий хліб, несолодкі фрукти, крім бананів, дині, хурми, винограду та фініків. О 16:00-17:00 падає рівень кортизолу та серотоніну через втому, у цей час хочеться чогось солодкого, організму треба підбадьоритися, і не варто відмовляти йому в цьому. Після 18:00-19:00 години, цього робити не варто.

Вироблення інсуліну ввечері мінімальна, вживати вуглеводів потрібно якнайменше. Після 18:00 краще вживати тільки овочі, у крайньому випадку бобові та білкові продукти: рибу, нежирне м'ясо, птицю чи яєчний білок.

Буває так, що людина не може заснути, якщо не поїсть. В цьому випадку краще не мучитися і перекусити.Так людина не відчуватиме стрес і не позбавить себе повноцінного сну з виробленням мелатоніну та гормону росту, який активно синтезується з півночі до 2 години ночі. Вони дозволяють нам не набирати вагу, відновлювати роботу центральної нервової системи, а вранці добре виглядати.

Ідеально підійде яєчний білок: можна з'їсти частину відвареного яйця або зробити білковий омлет. овочі, наприклад, болгарський перець і огірок, якщо немає проблем із ШКТ. з'їсти шматочок нежирної білої риби (не більше 100 г) або морепродукти, ідеально — кальмари.

Можна з'їсти трохи вишні - природне джерело мелатоніну. Підійдуть і горіхи, але не більше 20 г: вони калорійні і багаті на жири.

Фастфуд, піца перед телевізором або монітором комп'ютера, коли центральна нервова система змушена продовжувати активно працювати, призводить до погіршення якості сну, а те, що ми з'їли, відкладеться в жири. вживати джерела легкого білка та клітковини. Це допоможе добре заснути і зробить сон. повноцінним.

Якщо потреби є на ніч немає, ви повечеряли о 8-й і вам не хочеться їсти, але хочеться попити чай за компанію, можна обмежитися тільки їм.Наприклад, трав'яний чай з багатим смаком та ароматом містить мінімальну кількість кофеїну та має заспокійливу дію. Він подарує позитивні емоції, почуття насичення та задоволення.

Коментує лікар-гастроентеролог Клініки СПбДУ, кандидат медичних наук Олександр Тряпіцин:

— Кількість і властивості їжі, що споживається, безпосередньо залежать від того, якого роду діяльність веде людина, в якому режимі вона звикла працювати.

Для тих, хто веде традиційний спосіб життя — з роботою в першу зміну та нічним сном, — рекомендовано триразове або чотириразове харчування з простим розподілом калорійності. головне, на вечерю – не більше 35%. Якщо людина встає рано, близько 6.00, то. бажано, щоб частина обіднього раціону припадала на полудень, о 12.00 год. І вкрай бажано за дві години до сну припинити будь-який прийом їжі.

Якщо людина фізично активна в першій половині дня, то й основні прийоми їжі повинні припадати на цей час, щоб забезпечити енерговитрати.

Але чому саме ввечері найчастіше хочеться поїсти? Багаторічна клінічна практика підтверджує, що зазвичай це питання звички та особливостей харчової поведінки. 4 години до сну рясно не їдять, навпаки, снідають із задоволенням та повноцінно.

Якщо надмірна кількість калорій потрапляє в організм у вечірній час, коли він неактивний, то все це достаток просто не встигає витрачатися організмом на фізичну та розумову активність. Тоді зайві калорії трансформуються в глюкозу, жирні кислоти і тригліцериди і, зрештою, йдуть у підшкірний жировий шар або захоплюються клітинами печінки. Якщо цей процес повторюється день за днем і стає закономірністю, то поширеним фіналом стають ожиріння, жирове переродження печінки, підвищення ризику формування цукрового діабету та захворювань серцево-судинної системи. Більше того, прийняття їжі безпосередньо перед сном підвищує ризик гастроезофагеальної рефлюксної хвороби. А пізня вечеря з алкоголем може спровокувати напад гострого холециститу чи панкреатиту.

Що робити, якщо увечері хочеться поїсти? Постарайтеся грамотно розподілити їжу та кількість калорій. Включайте в раціон продукти, які викликають насичення і не мають високої калорійності. Варто звернути увагу на продукти з високим вмістом білка та клітковини. До них відносяться нежирне м'ясо та риба, зелень, листові салати, овочі та фрукти. З напоїв, які дозволяють «приборкати» апетит, можна виділити зелений чай, каркаде, 1-відсотковий кефір.

Пам'ятайте, правильне харчування та своєчасні обстеження – це основа вашого здоров'я та довголіття.

Що з'їсти перед сном: 🥦 7 «можна» та 3 «не можна» 🍟

Нічний похід до холодильника, напевно, знайомий кожному. Ми звикли, що на ніч не можна їсти, а ще краще – нічого не пити.Проте дослідження останніх років готові зробити виняток і кажуть, що якщо дуже хочеться, можна.

Що можна їсти перед сном і як відрізнити фізичний голод від емоційного?

Можна чи потрібно їсти перед сном

Існує думка, що їжа перед сном завжди веде до відкладення жиру та навантаження для організму. Однак і тут думки дієтологів та нутриціологів розходяться.

Наприклад, нутриціолог Емі Горін вважає нічний голод ознакою недостатньо насиченого харчування протягом дня. Як «лікування» вона радить щільний сніданок, збалансовані обід та вечерю, а також перекушування протягом дня – кожні 3-5 годин. Причому перекушування не обов'язково повинні складатися з повноцінного прийому їжі, можна обійтися і снеками. Головна рекомендація тут – перекушувати, коли справді хочеться їсти.

Член Нью-Йоркської державної академії харчування та дієтології Джонатан Вальдес стверджує, що востаннє за день людина має їсти за пару годин до сну. Доказ його позиції – уповільнений метаболізм у темний час доби. З цієї причини нічний перекус має бути легким.

Нутриціолог Аліса Рамсі дотримується іншої точки зору: вона вважає, що при голоді завжди треба їсти. При цьому зовсім не важливо, який зараз час доби. Є й одне "але" - це може бути емоційний голод.

Ти – не ти, коли голодний. І навіть увечері

Емоційний голод

Аліса Рамсі з'ясувала: бажання поїсти вночі не завжди пов'язане із потребою. Почуття голоду може виникнути як реакція на стрес, емоційні потрясіння і переживання або просто з нудьги.

Незважаючи на м'яку позицію по відношенню до «нічного дожора», нутриціолог закликає більш критично та усвідомлено підходити до харчування.Головне питання, яке потрібно поставити перед походом до холодильника: «Чи дійсно мій організм хоче їсти?»

Розпізнати емоційний голод важко. Спробуйте спочатку замість перекушування прогулятися або переключитися з їжі на щось, що піднімає вам настрій: відео з кошенятами, спілкування з друзями або нову гру. Необхідно опрацювати і саму причину стресу.

Нутриціолог Ребека Діткофф пропонує миттєвий засіб проти емоційного голоду: випити трав'яний чай або мигдальне молоко з куркумою та корицею.

Склянка теплого молока перед сном - гарна ідея

Що можна їсти ввечері

Якщо ви все ж таки вирішили щось з'їсти на ніч, зверніть увагу на ці продукти:

Банани. Калій і магній, що містяться у фрукті, допомагають розслабитися перед сном, а амінокислота триптофан бере участь у синтезі серотоніну, який також сприяє релаксації. Дослідження тайських учених від 2012 року показало, що два банани підвищують у 4 рази вироблення мелатоніну - гормону сну.
Мигдаль. Горіхи містять магній, знижують рівень кортизолу (гормону стресу) та є джерелом мелатоніну. Іранські дослідники у 2015 році провели експеримент, у якому з'ясували, що мигдаль та мигдальне масло мають седативний та снодійний ефект. Мелатонін та серотонін містяться також у волоських горіхах.
Вишня. Природне джерело мелатоніну. У 2018 році науковці університету Луїзіани з'ясували, що 250 мл вишневого соку перед сном допомогли дорослим із безсонням проспати на 1,5 довше. Більше того, сон випробуваних був міцнішим і приносив відчуття відпочинку.
Ромашковий чай та чай з пасифлори. Речовина апігенін, що міститься в цих напоях, допомагає впоратися з безсонням.Крім того, регулярне вживання ромашкового чаю знижує ризик депресії. Тож Шелдон із «Теорії великого вибуху» був неправий, коли казав, що літри ромашкового чаю не здатні втихомирити лють.
Ківі. Містить серотонін і зменшує потяг до вуглеводів. Вчені з Тайваню в 2011 році провели дослідження, учасники якого їли два ківі щовечора за годину до сну. Через місяць експеримент дав свої плоди: час засипання піддослідних скоротився на третину, а якість та тривалість відпочинку зросли.
Вівсянка. Незважаючи на стійку асоціацію зі сніданком, вівсяна каша допомагає заснути через мелатоніну, триптофану, калію та магнію. Крім того, в ній є селен, який прибирає труднощі із засипанням. Важливе зауваження: увечері вівсянку потрібно їсти без цукру, інакше ефект буде протилежним.
Тепле молокояк у дитинстві. Містить необхідні триптофан та мелатонін. Якщо ви прокинулися посеред ночі та не можете знову заснути, випийте теплого молока з медом – його користь для сну довели іранські вчені.

Всі ці продукти можна їсти ввечері, але тільки за годину до сну, оскільки речовини, що діють, починають працювати тільки через годину-півтори після вживання.

Від алкоголю перед сном краще відмовитись - збиває добові ритми

Що точно не можна їсти перед сном

Кофеїн. Тут все очевидно – кава потрібна для боротьби зі сном. Однак цей стимулятор міститься і в шоколаді, камеді, чорному та зеленому чаї та деяких ліках. Ці продукти потрібно вживати мінімум за 6 годин до сну – саме стільки за часом триває дія кофеїну.
Жирна їжа. Бургери, курка, яловичина та свинина скорочують час здорового сну, збільшують швидкість засинання та можуть спровокувати печію та розлад шлунка.Жирну їжу бажано вживати щонайменше за 3 години до сну. Виняток: лосось, тунець, форель та скумбрія – жирна риба виробляє серотонін.
Алкоголь. Постійне вживання збиває добові ритми та викликає безсоння. Однак і одноразове влучення етанолу в організм негативно впливає на цикли швидкого сну. У результаті людина не відновлює сили за ніч, а скоріше втрачає їх.

Важливе правило «нічного дожора» - дотримуватися міри. Якщо голод настільки сильний, що ви не можете заснути – поїжте, але небагато. Переїдання не допоможе заснути, а якщо ви на дієті, то ще й викличе ще один сеанс самобичування. Якщо можете і вмієте голодувати, використовуйте цю можливість, щоб зміцнити своє здоров'я. Як отримати користь з голодування і які системи бувають ми писали тут.

Чи можна їсти білок перед сном