Як правильно їсти фейхоа

Починаючи з вересня на прилавках магазинів, з'являється особлива ягода сімейства Миртові.

Незвичайне рослина відкрив португальський натураліст Жоана да Сілви Фейхо, який і дав йому назву. ».

На смак плід чимось нагадує ананас, хтось вбачає в ньому нотки полуниці та суниці, комусь він нагадує аґрус чи ківі. клімат.

Багато хто не знає, як правильно є фейхоа: у сирому або обробленому вигляді, зі шкіркою або без, а також, з якими продуктами вона поєднується.

Що таке фейхоа

Так називаються вічнозелені розлогі чагарники і невеликі дерева, які досягають чотирьох метрів у висоту. січня Для покращення транспортування. їх знімають незрілими, із щільною білою м'якоттю. Однак фейхоа легко дозріває в домашніх умовах, якщо залишити її при кімнатній температурі в місці, що добре провітрюється.

Фейхоа прийнято їсти у сирому вигляді.Також ці ягоди активно використовують у кулінарії для приготування компотів, лимонадів, пюре, салатів. З них виходить чудове варення, а також начинка для випікання. У фейхоа міститься багато йоду, також у складі є кремній, калій та інші мінерали, вітаміни.

Корисна інформація про фейхоа

Чим корисний ягода фейхоа

Плоди становлять величезний інтерес з точки зору вмісту біологічно активних речовин та антиоксидантної активності. Вони включають пектини, целюлозу і водорозчинний йод, цукру, кислоти, а також вітамін С. Серед мінеральних солей переважають йод, кремній, бор, кобальт, хром, рубідій, молібден, калій. У плодах також присутні фітостероли, фруктоза, клітковина (1).

За формування смакових якостей плодів відповідають флавоноїди. Вони наділяють їх лікувально-дієтичними властивостями (2). Причому як флавоноїдів, так і вітаміну C більше у шкірці, ніж у м'якоті.

Доведено, що плоди фейхоа мають протизапальні, імуностимулюючі, тонізуючі, антиоксидантні, антисклеротичними властивостями (3). Їх корисно їсти для профілактики та лікування захворювань щитовидної залози, атеросклерозу, порушень обміну речовин.Фейхоа може попереджати розлади шлунково-кишкового тракту та відновлювати роботу травної системи завдяки активізації перистальтики кишечника (3).

Ефірне масло, що міститься в ягодах, демонструє антигрибкову активність щодо золотистого стафілокока і кишкової палички. А присутній у них вітамін P знижує артеріальний тиск, покращує периферичне кровопостачання, перешкоджаючи ушкодженню клітин та старінню організму (3).

Як правильно їсти фейхоа у сирому вигляді

Плоди можна вживати двома способами: зі шкіркою та без неї.

Зі шкіркою

Зазвичай фейхоа їдять у свіжому вигляді: повністю або розрізаючи навпіл. М'якість з'їдають разом із шкіркою.

Без шкірки

Терпку на смак шкірку люблять не всі. В цьому випадку можна попередньо очистити від неї плід за допомогою ножа, а потім з'їсти ягоди повністю або розрізати на частини. Також фейхоа можна поділити навпіл і діставати м'якоть невеликою ложкою (3).

Як є фейхоа у консервованому вигляді

За «південною» традицією з плодів готують варення та джеми. Для цього плоди необхідно вимити, зрізати плодоніжку і перемолоти ягоди на м'ясорубці разом із шкіркою. Після додати цукор із розрахунку 600 г на 1 кг плодів, перемішати, розкласти по стерильним банкам або контейнерам і прибрати в холодильник чи морозилку. Такі перетерті ягоди можна використовувати як начинку для пирогів (3).

Рецепти смачних страв із фрукту фейхоа

Із зеленого плоду можна приготувати безліч різноманітних частування. Страви та напої вийдуть смачними та корисними.

Смузі

Ароматний напій допоможе підтримати здоров'я та подарує організму запас вітамінів

Основні інгредієнти

Приготування

1. Підготуйте всі інгредієнти: вимийте та очистіть плоди від шкірки, якщо потрібно.
2. Довільно наріжте фрукти та ягоди, складіть їх у чашу блендера та збийте.
3. Додайте до фруктово-ягідної суміші воду, мед та імбир. Перемішайте та можете пити.

Аперитив із фейхоа

З плодів можна приготувати вино чи настоянку до святкового столу

Основні інгредієнти

Приготування

1. Вимийте плоди та розріжте їх на чотири частини. Покладіть шматочки в банку, додавши цукор - 2-3 чайні ложки на 1 л.
2. Налийте в ємність горілку, щільно закрийте і струсіть.
3. Тримайте банку в темному місці 2-3 місяці і струшуйте її раз на тиждень.
4. Коли пройде час, розлийте аперитив по пляшках, попередньо процідивши настій.

Салат з фейхоа

Страва легко готувати, і вона чудово доповнює дієтичне меню.

Основні інгредієнти

Приготування

1. Очистіть фейхоа від шкірки і наріжте часточками.
2. Відваріть буряк, очистіть і натріть на тертці.
3. Видаліть шкірку з авокадо, вийміть кісточку, а м'якоть наріжте тонкими шматочками.
4. Очистіть яблуко, видаліть серцевину та поділіть плід на невеликі шматочки.
5. Складіть усі інгредієнти в салатник і заправте сумішшю лимонного соку та йогурту.

Відгук експерта про те, як є фейхоа

Розповідає Андрій Лебедєв, головний технолог сервісу PizzaSushiWok:

— Фейхоа — плід вічнозеленого тропічного дерева чи чагарника. У нього кисло-солодка м'якоть із приємним полунично-ананасовим присмаком. До речі, пелюстки рослини також можна їсти: їх додають у страви та напої для смаку та аромату. Самі ягоди мають темно-зелений колір та важать 30-120 г.

Відомий запах фейхоа з'являється через наявність у плодах летких ефірів метилбензоату, етилбензоату та етилбутаноату. Хоча ці складні сполуки виявлено і в інших фруктах, саме у фейхоа спостерігається високий відсоток метилбензоату – це унікальна особливість плоду.

Поживна цінність фейхоа на (100 г):

• калорії - 183;
• білки - 0,6 г;
• жири - 0,4 г;
• вуглеводи - 8 г.

Плоди фейхоа збирають у недозрілому вигляді, оскільки вважається, що вони мають дозріти у дорозі. Доставити стиглі ягоди не так просто через їх м'яку консистенцію і короткий термін зберігання. Зрілі плоди зіпсуються через 2-5 днів, тому фейхоа не варто купувати із запасом. Якщо взяли багато і не встигаєте з'їсти, можна зварити варення або покласти в морозилку: так ягоди зберігаються близько року.

У стиглого плоду шкірка хоч і міцна, але проминається при натисканні пальцями. Смак нагадує щось середнє між полуницею, грушею та ананасом. М'якуш відрізняється залежно від ступеня дозрівання. У недозрілих плодів - зелений відтінок. У стиглих - м'якоть напівпрозора, схожа на желе, твердіша під шкіркою і ніжна ближче до центру. Якщо в неї чорний колір, це правильний знак того, що продукт або скоро зіпсується, або вже непридатний для споживання.

Багато хто відмовляється їсти шкірку плоду, тому що вона більш терпка, ніж м'якоть. Насправді вона їстівна і корисна. Її часто використовують у деяких рецептах, наприклад, у різних видах чатні (гострий соус). Саме шкірка доповнює страви своїм оригінальним квітковим ароматом, тому чистити її не обов'язково – досить добре вимити.

Фейхоа можна вживати в їжу повністю, нарізаною на частини або натертою. З неї готують варення, додають у десерти, наприклад, у кекси та морозиво. Крім того, насичений аромат робить її чудовим доповненням до смузі.

Якщо неприємний специфічний смак ягоди, можна спробувати висушити шкірку і додавати її в чай. Вона надасть напою оригінального аромату і не гіркуватиме.

Користь фейхоа зберігається при тепловій обробці, тому можна використовувати плоди для приготування соусів, компотів і навіть лікерів.

Фейхоа: в чому користь та як готувати

Познайомтеся з фейхоа: ми розповімо, якими корисними речовинами багаті плоди, як їх вибирати та зберігати, поділимося рецептами екзотичних страв.

Журналіст. Понад 5 років роботи у великих спортивних клубах СПб та понад 15 років активних тренувань.

Журналіст. Понад 5 років роботи у великих спортивних клубах СПб та понад 15 років активних тренувань.

Ми написали цю статтю для тих, хто слідкує за своїм здоров'ям. А ще ми платформа №1 для онлайн-тренувань, 200+ ефективних програм та курсів в одній підписці. Підключайтеся та починайте займатися прямо зараз! За промокодом ARTICLE знижка

Що таке фейхоа

Фейхоа - це ягода, тому "вона моя" і в російській мові не схиляється. Рослина сімейства миртових є невисоким кущем, росте в теплому кліматі, його батьківщиною вважається Бразилія.

Незважаючи на тропічне походження, рослина чудово переносить невеликі заморозки, в Росії її вирощують на чорноморському узбережжі Кавказу, Закавказзі та в Криму.

Стиглі плоди фейхоа розміром з волоський горіх - 3-5 см, покриті темно-зеленою гладкою шкіркою, при натисканні злегка проминаються.

Описати смак фейхоа не так вже й просто: хтось визначає його, як мікс груші, лайма та ананаса, хтось — ананаса, ківі та полуниці, хтось відчуває нотки аґрусу та суниці, а жителі тропіків називають ягоду ананасною гуавою. В описах розібратися складно, доведеться спробувати.

Німецький натураліст Фрідріх Зелло відкрив фейхоа, досліджуючи рослинний світ Бразилії, ще на початку XIX століття і назвав рослину на честь португальського колеги Жоана та Сілви Фейхо.

Цікавий факт, що справжнє прізвище Жоан да Сілва - Барбароса, прізвище Фейхо він запозичив у свого кумира - іспанського філософа Беніто Херонімо Фейхо.

Вітаміни та мінерали в плодах фейхоа

Фейхоа на 83% складається з води, містить 61 ккал та харчові волокна – 6,4 г на 100 г. Для порівняння, у 100 г винограду від 1,5 до 2 г клітковини.

Мінеральний склад може відрізнятися залежно від регіону зростання та ступеня зрілості плодів, ми орієнтуватимемося на середні показники.

Наприклад, фейхоа не синтезує, а накопичує йод. Значить, найбільше мікроелементу буде ягодах, що виросли в регіонах, де грунт і повітря багаті на йод. Дослідження показали, що в перерахуванні на суху речовину 100 г ягід можуть містити від 8 до 35 мг йоду.

Крім клітковини, йоду та невеликої кількості кілокалорій на 100 г, фейхоа містить:

• вітаміни: З, РР, Е, В6, В2, В1;
• мінерали: калій, кальцій, магній, кремній, фосфор, натрій, залізо та інші;
• антиоксидантні флавоноїди;
• кислоти: пантотенову, лимонну, яблучну, винну та бурштинову;
• пектини;
• фітостероли.

Усього 100 г ягід фейхоа містять 30% добової норми вітаміну С (30 мг з 90 мг), що більш стиглий плід, то більше в ньому вітаміну З, а найвища концентрація — у шкірці плода.

Аромат ягоди фейхоа такий насичений та яскравий завдяки особливому ефірному маслу.

Аромат фейхоа - солодкий тропічний, тому ягода популярна у приготуванні десертів та напоїв.

Користь фейхоа для організму

Зміцнює імунітет

Вітамін С та антиоксиданти у складі плодів фейхоа підтримують імунну систему, підвищують опірність організму інфекціям.

Щоб отримати максимум корисних для імунітету речовин, їжте не лише м'якоть ягід, а й шкірку.Якщо терпкий смак вам не подобається, то просто додайте її в чай ​​- так і користь буде, і гіркота піде, ще й напій стане ароматним та цікавим.

Поліпшує роботу ШКТ

Завдяки високій концентрації кислот, пектинів та клітковини, фейхоа стимулює перистальтику кишечника, запобігає запорам та іншим застійним явищам у ШКТ.

Бореться з бактеріями та грибком

Ефірне масло ягоди фейхоа ефективно у боротьбі із золотистим стафілококом та кишковою паличкою.

При зовнішньому застосуванні знімає запалення зі шкіри, прискорює загоєння ран.

Попередньо зробіть тест на алергію: нанесіть невелику кількість соку або м'якоті ягоди на згин ліктя і залиште на 10-15 хвилин. Потім переконайтеся, що не виникло сверблячки, почервоніння та інших проявів негативної реакції.

Підтримує здоров'я щитовидної залози

Головну роль тут грає йод, який, так чи інакше, присутній у ягодах фейхоа. Мікроелемент необхідний підтримки здоров'я ендокринної системи загалом і сприяє нормалізації обміну речовин.

Перешкоджає передчасному старінню

Антиоксидантні флавоноїди, поліфеноли, катехіни та антоціани, вітамін С, вітамін Р борються з вільними радикалами та захищають клітини від руйнувань.

Детально про дію антиоксидантів, боротьбу з вільними радикалами та роллю ягід у цьому процесі розповіли в статті.

Профілактика анемії

Фейхоа містить залізо – важливий елемент для забезпечення тканин та органів киснем.

З корисними листами по п'ятницях від FitStars Медіа. До речі, в першому листі інструкція для підтримки твоєї мотивації.

З корисними листами щоп'ятниці від FitStars Медіа. До речі, у першому листі є інструкція для підтримки твоєї мотивації. Приєднуйтесь до нашої email-спільноти та регулярно читайте: поради щодо харчування, фітнес-рекомендації від тренерів та кваліфікованих експертів, історії героїв, які змогли🔥

Зміцнює жіноче здоров'я

Цинк, фолієва кислота та йод важливі для підтримки здоров'я жіночого організму, особливо під час вагітності. Мікроелементи відповідають за нормальну роботу гормональної системи жінки та правильний розвиток нервової системи плода.

Інші властивості

Ми перерахували основні корисні властивості фейхоа, але ними користь ягід не обмежується:

• фейхоа допомагає серцево-судинній системі;
• кальцій та вітамін С підтримують здоров'я зубів та ротової порожнини;
• іранські вчені виявили антидепресантні властивості фейхоа

Як правильно вибрати та зберігати фейхоа

Сезон фейхоа починається у вересні і триває до січня — саме час підтримати імунітет.

Як правильно вибрати фейхоа та зберігати, ми запитали експерта.

Вибирати плоди варто без темних плям. У стиглої ягоди щільна шкірка, але при натисканні відчувається м'якість усередині, такий плід зручно їсти чайною ложечкою.

Фейхоа краще зберігати у холодильнику не довше 5-7 днів

Якщо ви купили занадто багато ягід і не встигаєте з'їсти відразу, не засмучуйтеся. Коли фейхоа починає в'янути, її можна промити, обсушити і заморозити в цілісному вигляді, а можна збити в пюре, викласти в контейнер і відправити в морозилку. У замороженому вигляді ягоди фейхоа можуть зберігатися до року за температури мінус 18 градусів.

Якщо ви сумніваєтеся в користі продуктів, які вибираєте щодня або просто не знаєте, з чого почати правильне харчування - приєднуйтесь до програми схуднення з куратором та нутриціологом Dietology.Live. Скористайтеся промокодом MEDIA та отримайте знижку 40%.

Фейхоа у кулінарії: незвичайні рецепти

Ми попросили нутриціолога поділитися незвичайними рецептами з фейхоа.

Фейхоа – універсальна, хай і не всім звична, ягода. Її можна їсти в різних видах: сирому, запеченому, вареному, смаженому, замороженому.

Поєднується з м'ясом, птицею, морепродуктами. Ласуни оцінять сорбет або зефір із фейхоа. Добре поєднується з бананом чи яблуком.

Найбільша користь ягід фейхоа зберігається за відсутності термічної обробки – вітамін С та йод не витримують високих температур.

Простий і корисний смузі з фейхоа, бананом та зеленим яблуком

Інгредієнти

• 1 стиглий банан.
• 1 яблуко, очищене від серцевини та дрібно порізане.
• 4 фейхоа з м'якоттю.
• Сік одного лайма чи лимона.
• ½ склянки води.

Приготування: відправте інгредієнти в блендер і збийте.

Салат з фейхоа та креветками

Інгредієнти

• Свіжі ягоди фейхоа.
• Авокадо.
• Суміш листя салату. Наприклад, руккола або листя салату.
• креветки.

Для заправки: фейхоа, оливкова олія, сіль, щіпка солі, половина чайної ложечки меду, дрібно рубаний перець чилі.

креветки помити, злегка обсмажити з 2 сторін до готовності.

Фейхоа очистити від шкірки, нарізати кільцями і додати до салату.

Викласти креветки та нарізаний авокадо до листя салату.

У блендері змішати очищену фейхоа в пюре, додати інгредієнти, що залишилися, для соусу.

Заправити салат соусом та перемішати. Приємного апетиту!

Фейхоа можна додавати до салатів, смузі, каші.Доповніть ягоди імбиром, ваніліном та/або корицею, щоб посилити смак.

За південною традицією з неї готують варення, джеми, компоти та настоянки.

Джем із фейхоа

Інгредієнти

• 1 кг фейхоа.
• 500 г цукру.
• Спеції за бажанням (спробуйте додати одну, наприклад, ванілін).

Приготування: промийте та просушіть ягоди.
Збийте ягоди та цукор блендером або пропустіть через м'ясорубку.
Розкладіть у стерилізовані банки чи контейнери. Відправте в холодильник.

Джем з фейхоа з волоськими горіхами та медом

Інгредієнти

• 1 кг фейхоа.
• 500 г цукру.
• 400 г промитих волоських горіхів.
• Спеції за бажанням.

Приготування: попередньо промиті та сухі ягоди з'єднати з горіхами та медом та збити блендером до однорідної консистенції.

Розкласти по стерилізованих контейнерах та баночках, прибрати в холодильник.

Протипоказання до вживання фейхоа

Не варто їсти фейхоа у таких випадках:

• якщо є харчова алергія;
• у разі порушення роботи щитовидної залози важливо проконсультуватися з ендокринологом;
• якщо є захворювання шлунково-кишкового тракту з підвищеною кислотністю або панкреатит;
• з обережністю слід приймати хворим на цукровий діабет;
• ягода протипоказана дітям до року через велику кількість грубих харчових волокон і пектинів, які можуть ускладнити роботу несформованого повністю ШКТ.

Якщо ви сумніваєтеся, чи можна у вашому випадку додавати ті чи інші продукти харчування в раціон, проконсультуйтеся зі спеціалістом з харчування або лікарем.

Будьте здорові та щасливі!

Ці статті допоможуть краще розібратися у темі

Найкорисніші ягоди — Склали рейтинг найкорисніших ягід та розповіли про плюси кожної.

Антиоксиданти — Розповіли, як діють антиоксиданти, в чому їхня користь та в яких продуктах містяться.

Сумісність вітамінів та мікроелементів — Дізнайтеся, як правильно поєднувати вітаміни та мінерали, щоб отримати максимум користі.

FitStars нагадує, що стаття має виключно інформаційний характер. І не є медичним діагнозом чи рекомендацією. Для призначення лікування зверніться до кваліфікованого медичного фахівця.

Чи можна їсти сирий овес? Користь та шкода

Овес (лат. Avena sativa) популярний у всьому світі і має багато доведених корисних властивостей.

Крім того, він універсальний і може бути приготовлений або підготовлений за різними рецептами.

Ця стаття пояснює, чи можна їсти сиру вівсянку (овес) та розглядає потенційні користі та шкоди для здоров'я людини.

Що таке сирий овес?

Овес - це цілісне зерно, що широко споживається.

Оскільки ваш організм не може перетравити ядра, вони повинні бути оброблені таким чином (1):

• Відділення лушпиння від вівсяної крупи
• Термічна та волога обробка
• Розплющування або подрібнення

Кінцевими продуктами є вівсяні висівки, вівсяне борошно або вівсяні пластівці (плющений овес).

Вівсяні пластівці дуже популярні як сніданок, і можуть вживатися як приготованими, так і сирими.

Це означає, що ви можете варити їх, наприклад, при приготуванні вівсянки або супу або насолоджуватися ними в холодному вигляді, наприклад, додаючи сирі вівсяні пластівці в коктейлі.

Проте через процес нагрівання, який відчувають усі ядра вівса, щоб зробити їх легко перетравлюваними та засвоюваними, сирий овес технічно є приготованим.

Резюме:

Сирий овес – це вівсяні пластівці, які були нагріті під час обробки, але не зварені для використання у рецептах, таких як вівсяна каша.

Вівсянка багата на поживні речовини

Хоча овес найбільш відомий клітковині і рослинному білку, що містяться в ньому, він також містить і інші поживні речовини (2).

У 80-грамовій порції сирого вівса міститься (3):

Крім того, що овес багатий на такі поживні речовини, як магній, селен і фосфор, він містить розчинну клітковину – тип корисної харчової клітковини, яка при перетравленні утворює гелеподібну речовину (4).

Основним видом розчинної клітковини в вівсі є бета-глюкан, який відповідає за більшу частину корисних властивостей цього злаку (5).

Овес також багатий на добре засвоюваний рослинний білок і забезпечує організм більшою кількістю цієї поживної речовини, ніж багато інших зерен.

Фактично, білкові структури в вівсі подібні до таких у бобових, які, як вважається, мають високу харчову цінність (6).

Резюме:

Овес містить велику кількість розчинної клітковини та високоякісного білка, ніж інші зерна, а також багато вітамінів та мінералів.

Користь вівса для здоров'я

Оскільки овес містить багато корисних для здоров'я сполук, він приносить різнобічну користь здоров'ю (7, 8, 9).

Може допомогти знизити рівень холестерину

Овес багатий на розчинну клітковину бета-глюканом, який, як було виявлено в декількох дослідженнях, знижує рівень холестерину (10, 11, 12, 13, 14).

Бета-глюкан діє, утворюючи гель у тонкій кишці. Цей гель обмежує всмоктування харчового холестерину та перешкоджає реабсорбції солей жовчних кислот, які відіграють істотну роль у метаболізмі жирів (15, 16).

Дослідження показали, що щоденні дози щонайменше 3 г вівсяного бета-глюкану можуть знизити рівень холестерину в крові на 5–10% (10).

Більш того, дослідження в пробірці показало, що сирий овес вивільняє близько 26% свого бета-глюкану під час травлення, порівняно з лише 9% у випадку з вареним вівсом. Таким чином, сира вівсянка може більшою мірою впливати на метаболізм жирів та рівень холестерину (11).

Може сприяти контролю цукру в крові

Контроль рівня цукру в крові життєво важливий для здоров'я і особливо важливий для людей з цукровим діабетом 2 типу або тих, хто має труднощі з виробництвом або реакцією на інсулін – гормон, який регулює рівень цукру в крові.

Було виявлено, що бета-глюкан допомагає контролювати рівень цукру в крові завдяки його здатності утворювати гелеподібну речовину у вашій травній системі.

В'язкість уповільнює швидкість, з якою ваш шлунок звільняє свій вміст і перетравлює вуглеводи, що пов'язано з нижчим рівнем цукру в крові після їди та стабілізованим виробленням інсуліну (17, 18).

Огляд 10 досліджень, проведених на людях з цукровим діабетом 2 типу, показав, що щоденне споживання продуктів, що містять не менше 4 г бета-глюкану на 30 г вуглеводів протягом 12 тижнів, знижує рівень цукру в крові на 46% порівняно з контрольною групою (19, 20).

Може принести користь здоров'ю серця

Високий кров'яний тиск є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань, і одним з найпоширеніших станів та основною причиною смерті у всьому світі (9, 21).

Розчинна клітковина, така як бета-глюкани в вівсі, була пов'язана з ефектами зниження артеріального тиску (22).

Одне 12-тижневе дослідження за участю 110 осіб з нелікованим високим кров'яним тиском показало, що споживання 8 грамів розчинної клітковини з вівса на день знижувало як систолічний, так і діастолічний кров'яний тиск (верхнє та нижнє значення) порівняно з контрольною групою (23) .

Аналогічно, у 6-тижневому дослідженні за участю 18 осіб з підвищеним рівнем артеріального тиску було виявлено, що у тих, хто споживав 5,5 г бета-глюкану на день, спостерігалося зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску на 7,5 та 5,5 мм ртутного стовпа відповідно порівняно з контрольною групою (24).

Більш того, у 4-тижневому дослідженні за участю 88 осіб, які приймали ліки від високого кров'яного тиску, було виявлено, що у 73% з тих, хто споживав 3,25 г розчинної клітковини з вівса на день, могли або припинити, або зменшити прийом ліків порівняно з 42% учасників у контрольній групі (25).

Сприяє здоров'ю вашого кишечника

Вживання вівсянки також здатне підтримувати здоров'я кишечника з допомогою збільшення обсягу фекалій (9).

Цей ефект зумовлений нерозчинною клітковиною, що міститься в вівсі, яка, на відміну від розчинної клітковини, не розчиняється у воді і, отже, не утворює гелеподібну речовину.

Бактерії у вашому кишечнику не ферментують нерозчинну клітковину в тій же мірі, як вони ферментують розчинну клітковину, що збільшує обсяг вашого випорожнення.

Підраховано, що овес збільшує вагу випорожнення на 3,4 грама на грам споживаної клітковини (26).

Дослідження також показали, що щоденне споживання клітковини вівса може бути корисним та недорогим методом лікування запору, від якого страждає близько 20% населення загалом (27).

Одне дослідження на людях із запором показало, що 59% учасників, які споживали клітковину з вівсяних висівок, могли припинити приймати проносні засоби (28).

Сирий овес природно містить вівсяні висівки, хоча ви також можете купити їх окремо.

Може сприяти схуднення

Більш високий рівень споживання цільнозернових злаків, таких як овес, пов'язаний з нижчим ризиком збільшення маси тіла та ожиріння (21).

Частково, це може бути пов'язано з тим, що розчинна клітковина може допомогти вам довше відчувати ситість (29).

Підвищене почуття ситості пов'язане із зменшенням споживання їжі, оскільки воно допомагає придушити апетит (30, 31, 32).

У двох дослідженнях було встановлено, що вживання в їжу вівса підвищує почуття ситості та пригнічує бажання їсти протягом чотирьох годин порівняно з готовими до вживання пластівцями для сніданку. Ці ефекти були приписані бета-глюкану, що міститься в вівсі (33, 34).

Таким чином, сирий овес може допомогти вам підтримувати вагу або схуднути.

Резюме:

Сирий овес багатий на бета-глюкан – розчинну клітковину, яка може знизити рівень цукру в крові, кров'яний тиск і рівень холестерину. Вживання сирого вівса також може зменшити запор і сприяти зниженню маси тіла.

Можлива шкода сирого вівса

Хоча сирий овес безпечний для вживання, щоб уникнути небажаних побічних ефектів, рекомендується попередньо замочити його у воді, соку, молоці чи немолочній альтернативі.

Вживання сухого сирого вівса може призвести до його накопичення в шлунку або кишечнику, що призведе до розладу шлунка або запори.

Крім того, в сирому вівсі міститься антипоживна речовина під назвою фітинова кислота, яка зв'язується з такими мінералами, як залізо та цинк, що ускладнює їх засвоєння організмом. Це може з часом призвести до дефіциту мінералів, але зазвичай це не є проблемою, якщо ви в цілому дотримуєтеся збалансованої дієти.

Крім того, замочування сирого вівса у воді зменшує вплив фітинової кислоти на засвоєння мінералів. Щоб отримати максимальну користь, вимочуйте овес щонайменше 12 годин (35, 36, 37).

Резюме:

Фітинова кислота в сирому вівсі перешкоджає засвоєнню мінералів. Замочування сирого вівса знижує рівень вмісту фітинової кислоти. Це також допомагає вашому організму перетравлювати його і допомагає запобігти запору.

Як включити сирий овес у свій раціон

Сирий овес – неймовірно універсальний компонент.

Ви можете додавати його до вашого улюбленого йогурту або смузі.

Один простий та поживний спосіб насолодитися сирим вівсом – це замочити вівсяні пластівці на ніч у воді чи молоці.

Це дозволяє їм поглинати рідину, роблячи їх легко засвоюваними вранці.

Щоб замочити овес на ніч, вам знадобиться:

• 80 грам сирого вівса
• 1 чашка (240 мл) води, йогурту чи молока
• 1 чайна ложка насіння чиа
• 1 чайна ложка підсолоджувача, такого як мед, кленовий сироп, цукор або замінник цукру
• 1/2 чашки свіжих фруктів, таких як шматочки банана чи яблука

Змішайте всі інгредієнти у контейнері з кришкою для запобігання висиханню вівса та залиште їх у холодильнику на ніч.

Якщо ви хочете, ви можете додати більше свіжих фруктів разом з горіхами або насінням вранці.

Резюме:

Сиру вівсянку можна їсти різними способами. Тим не менш, не забудьте дати вівсу деякий час, щоб він зміг насититися рідиною перед вживанням, щоб поліпшити засвоюваність.

Підіб'ємо підсумок

• Сирий овес багатий на поживні речовини і безпечний для вживання.
• Так як він містить багато розчинної клітковини бета-глюкану, він може сприяти зниженню маси тіла та поліпшенню рівня цукру в крові, холестерину та здоров'я серця та кишечника.
• Сиру вівсянку також легко включити у свій раціон. Тільки не забудьте спочатку замочити овес, щоб покращити засвоєння поживних речовин.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.