Чи можливий спільний прийом протеїнових добавок та креатину.

Як краще приймати креатин, щоб досягти максимального результату. Чи завадить цьому протеїн. Як їх поєднати.

Креатин – одна з найбільш корисних та важливих амінокислот, що синтезується організмом. Але за активних занять спортом може виникнути її дефіцит. Як наслідок, уповільнюються обмінні процеси, проявляється гостра нестача енергії, гальмується процес зростання м'язової маси. Щоб виключити ці явища бажаним є додатковий прийом креатину. При цьому все більше фахівців рекомендують приймати креатин разом із протеїном чи іншими добавками. Наскільки це виправдано?

Підвищуємо ефективність добавки

Великий мінус креатину – його недостатня розчинність у воді. Як наслідок, суміш надовго затримується у шлунку і може спричинити його розлад. Більше того, через недостатню розчинність більшість корисних речовин не потрапляє до м'язів, а просто виводиться з організму.

У такій ситуації вчені були змушені взятися за розробку порошків із кращою розчинністю. І це їм вдалося. Сьогодні з'явилися інші – якісніші види креатину (титрат, малат та інші). Вони краще розчиняються у воді, але мають надто високу ціну. Тож більшості спортсменів доводиться приймати класичну версію – моногідрат. При цьому недолік цієї форми цілком можна усунути досить розводити порошок у теплій воді. До речі, для підвищення ефективності можна пити креатин з протеїном (але про це пізніше).

Ще один важливий момент – доставка креатину. Щоб забезпечити максимальну ефективність, приймати комплекс бажано разом із вуглеводами. У такий спосіб можна збільшити рівень інсуліну в крові. Звичайно, не йдеться про вживання булочки і або білого хліба. Досить запивати креатин солодким напоєм, наприклад соком. Найбільш доцільними фруктами для приготування напою є апельсин, виноград або грейпфрут. Менш ефективні яблука та груші.

Який можна зробити висновок? Найкраще приймати креатин одночасно із солодким соком (з тих фруктів, що ми перерахували вище). При цьому бажано, щоб напій був трохи підігрітий.

Можливості поєднання

Як ми вже згадували, підвищити ефективність добавки реально – достатньо поєднати протеїн та креатин. У чому переваги такого «співробітництва»? Ми знаємо, що протеїн – це якісна білкова суміш, яка забезпечує м'язи необхідною порцією амінокислот. По суті це «будівельний» матеріал для мускулатури. Основні функції білка - формування нових м'язових клітин, підтримка анаболітичних процесів та вироблення високого рівня енергії.

Якщо приймати креатин і протеїн, як кажуть, в один раз, то це може суттєво підвищити загальну ефективність тренувань. Креатин забезпечує організм необхідним обсягом енергії та запускає анаболічні процеси, а протеїн дає велику порцію необхідного будівельного матеріалу для приросту та відновлення м'язових волокон. Але тут дуже важливо розробити свою систему, яка буде ефективною для вашого організму. Якщо й приймати разом добавки, то робити це треба розумно. Наприклад, креатин – на початок занять, а протеїн – після.

Важливо відзначити, що креатин – це безпечний препарат, який майже не має протипоказань.При цьому організму не страшне передозування, адже зайва речовина просто вийде з організму. Це дає простір для маневру – дозволяє змінювати дозування та приймати добавку разом із протеїном. У свою чергу перевищення порції білка також не є небезпечним. Головне – дотримуватись основних правил.

Схеми прийому

Перед тим, як приймати «героїв» нашої статті разом, ви повинні враховувати рекомендації щодо їх прийому.

Зокрема, креатин може прийматись у два етапи. Перша фаза – завантажувальна, коли необхідно пити по 5 г добавки чотири рази на добу. Такий період триває 5-6 днів. Після цього починається другий етап – фаза підтримки. Тут дозування знижується до п'яти грамів на день. Час прийому – за 50-60 хвилин на початок тренування. У вільні від занять дні – до обіду. Тривалість курсу – 30 днів.

Протеїн бажано приймати у дозуванні 25-30 грамів на добу (тут, звичайно, багато залежить від ваги). Час прийому - за 20-30 хвилин до початку занять і відразу після їхнього завершення. Якщо ж у якийсь день похід у тренажерний зал не запланований, протеїн варто приймати вранці, на голодний шлунок. У разі підвищення навантажень, порція протеїну може бути збільшена.

Якщо пити білок та креатин разом, то існуючу схему можна і не порушувати. Головне – зробити невелику перерву між вживанням кожного комплексу. Хоча «заважати» один одному вони не будуть.

Ціни та де купити креатин

Висновок

Приймати таке популярне спортивне харчування разом не тільки можна, а й потрібно. Фахівці сходяться на думці, що білкові та креатинові суміші лише доповнюють один одного та роблять тренування більш ефективними. Ваше завдання – правильно розібратися з дозуванням та схемою прийому. Успіхів.

Креатин - як приймати все, що потрібно знати

Багато спортивних БАДів не містять щось незамінне. Ось і креатин. Ця добавка має доведену ефективність, але цілком може синтезуватися в організмі. Фосфат креатину ми отримуємо з амінокислот, тобто за достатньої кількості білкової їжі. Якщо є дефіцит білка, добавка вирішить проблему недостатньої кількості креатину. Загальна мета його застосування – підвищити силові показники та віддачу від тренування. Креатин п'ють у бодібілдингу, кросфіті, пауерліфтингу та звичайному аматорському фітнесі. Він підходить чоловікам та жінкам, і може застосовуватись у підлітковому віці. Це добавка без побічних ефектів для здорової людини. Але багато тренерів вважають, що її застосування не є обов'язковим. Чому так відбувається?

Хімічна структура

Фосфат креатину – похідне амінокислот. Його помилково називають амінокислотою, хоча з погляду хімії він – метаболіт.

Для синтезу креатину наш організм використовує:

Тобто, технічно досить просто поїсти білкову їжу, і організм сам «зробить» потрібну порцію креатину для підтримки скоротливої ​​активності м'язових волокон.

Цікавий факт: закордонні спортсмени масово віддають перевагу дикій рибі, і фермерській яловичині. Причина проста – у м'ясі тренованих тварин більше креатину та амінокислот приблизно на 20%. А ось свійський птах, телятина, вироблена звичайним способом і риба з ферми – «слабкі» варіанти для поповнення запасів креатину.

Чому ж ми повинні приймати креатин, якщо і так доводиться їсти велику кількість м'яса для того, щоб залишатися сильними та красивими? Креатинфосфат неодноразово визнавався революційною добавкою у спортивної дієтології. Все просто.Таким чином, організму доводиться знову синтезувати креатин з амінокислот.

Крім того, чим менше термічна обробка, тим більше креатину міститься у м'ясі.

Думка експерта:

Експерти рекомендують приймати креатин у поєднанні з вправами силового тренінгу, щоб досягти найкращих результатів. Важливо пам'ятати, що вживання креатину має бути узгоджено з тренером. щоб визначити оптимальне дозування та режим прийому. Крім цього, слід приділити увагу якості продукту, що купується, щоб уникнути покупки низькоякісних або підроблених добавок.

Чому креатин треба приймати окремо

На відміну від інших похідних білкового обміну, креатин складно отримати з їжею. приймати окремо як додаткову добавку до їжі.

Креатин практично не метаболіруе в організмі, якщо його приймати у вигляді добавки. г на день.Для обивателів – близько 5-8 р. При цьому середні дозування креатину, що озвучуються компаніями, що продають спортивне харчування – близько 5 г.

Навіть теоретично отримати таку кількість креатину з їжею неможливо. Потрібно з'їдати кілька кілограмів м'яса на добу. Це досить швидко призведе до виходу з ладу травної системи.

Цікаві факти

1. Креатин найкраще приймати після тренування. Це з тим, що у цей час м'язи найбільш сприйнятливі до поживних речовин. Креатин може допомогти м'язам швидше відновитися та рости.
2. Креатин можна приймати як порошку, так і у вигляді капсул. Порошок зазвичай дешевший, але його складніше приймати. Капсули зручніші, але вони дорожчі.
3. Креатин є безпечним для більшості людей. Однак деякі люди можуть відчувати побічні ефекти, такі як нудота, діарея та головний біль. Ці побічні ефекти зазвичай проходять за кілька днів.

Як креатин впливає на організм

• "Мобільність" холестерину. Цим терміном називають можливість виводити «поганий» холестерин та транспортувати «хороший». Креатин впливає на здоров'я серцево-судинної системи та побічно може вважатися засобом профілактики підвищеного тиску;
• Підвищення лактатного порога. Лактатним порогом називають здатність організму протистояти дії молочної кислоти. Якщо використовувати креатин, працездатність організму збільшиться з допомогою;
• Затримка рідини, зв'язування її. Цей ефект поширюється тільки на м'язи, і спричиняє пампінг під час тренування, і більш «наповненого» зовнішнього вигляду після неї;
• Поліпшення живлення киснем білих м'язових волокон, і, відповідно, поліпшення їх продуктивності;
• Підвищення загальної продуктивності під час тренування за рахунок затримки рідини та покращення «кутів».

Всупереч поширеній думці, креатин не сприяє «лікуванню суглобів» та «заливанню» їхньою суглобовою рідиною. Він лише покращує метаболічні показники, але не впливає на здоров'я суглобів.

Досвід інших людей

Креатин - популярна спортивна добавка, про яку говорять багато. Деякі стверджують, що він значно покращує спортивні результати, збільшує м'язову масу та силу. Інші наголошують на важливості правильного прийому креатину, щоб уникнути можливих побічних ефектів. Важливо пам'ятати, що перед початком прийому креатину необхідно проконсультуватися з лікарем чи спеціалістом зі спортивного харчування.

Креатин у спорті

Добавки креатину популярні у силових видах спорту. Справді, це знахідка для бодібілдера, якому подобаються об'ємні м'язи, і просто хочеться виглядати великим. Серед білдерів існує думка, що креатин можна вживати постійно на масі, і на початку сушіння теж, щоб підтримати швидкість метаболічних реакцій.

Але спортсмени, яким необхідно утримуватись у рамках вагової категорії, не дуже люблять креатин. Із практики відомо, що за допомогою добавок креатину можна набрати 2-3 кг ваги. Знову ж таки, після відміни креатину ця вага швидко «зливається», але багатьом не подобається сама ідея набору, тому вони проти добавок креатину.

У силових видах спорту та бодібілдингу креатин сприяє:

1. Швидкому пампінгу м'язів, особливо це видно при сумісному прийомі з аргініном;
2. Зростання маси;
3. При сумісному застосуванні із селективними модуляторами андрогенних рецепторів – прискорення анаболічних процесів та суттєвого зростання силових;
4. При застосуванні "соло" - зростання силових показників на час прийому;
5. Подолання «силового плато»;
6. прискорення метаболізму за рахунок набору м'язової маси;
7. підвищення ефективності роботи серця;
8. Зв'язування глікогену та більш ефективної роботи м'язів;

Підвищення показників

Можна зустріти інформацію, що креатин підвищує продуктивність на 35%, що сприяє як зростанню сили, так і витривалості. Причому ефекти креатину не є анаболічними і тому не впливають на гормональну систему атлета.

Він працює опосередковано. Креатин затримує воду, м'язи швидше пампяться. Це потребує більшої витрати кисню, покращується кровообіг та харчування м'язів. У результаті людина пробиває силове плато. Виходить, що ефект пампінгу допомагає подолати силове плато і плато у витривалості за рахунок креатину.

Пампінг м'язів сам по собі сприяє:

Креатин, таким чином, сприяє опосередкованому підвищенню силової витривалості. Нормальний ефект від його прийому – атлет навчається у багатоповторному режимі долати великі навантаження. Так, робочі ваги можуть зростати від 50% до 60-70 від 1 ПМ у базових вправах. Це з часом призводить до зростання тренованості спортсмена та його силових показників.

Висновок: Креатин не впливає на гормональну систему людини. Він не є селективним модулятором андрогенних рецепторів. Він просто сприяє затримці у м'язах глікогену та води, що механічно збільшує їх продуктивність. Креатин допомагає стати сильнішим і витривалішим, але все це відбувається зі збільшенням власної ваги атлета.

«Заливання» водою

Багато бодібілдерів спеціально п'ють солону мінералку та збільшують вміст солі в раціоні у міжсезон.Це має сприяти більшій витривалості та силі та служити засобом профілактики травм. Креатин працює приблизно за такою самою схемою. Його «місія» – затримувати воду. У міжсезон це може бути перспективним щодо профілактики травм.

Важливо: «заливання водою» покращує і біомеханічні характеристики м'язів, тому служить хорошим способом профілактики травм, отриманих через порушення техніки.

Заливка може мати і побічні ефекти. Вона – найчастіша причина судом, тому що в організмі створюється дисбаланс мінеральних солей та води. При виконанні важких підходів у такому стані, атлету завжди слід користуватися допомогою страхуючого. Вирішується проблема з судомами додатковим вживанням калію і магнію, але це призводить і до деякого зменшення кількості води в м'язах.

Збільшення кількості рідини в м'язах вважається корисним, проте треба враховувати, що цей момент не підходить тим, хто має проблеми зі здоров'ям нирок, і підвищеним артеріальним тиском.

Зростання м'язів

Отже, креатин запускає процес збільшення постачання м'язів кров'ю та киснем. При адекватних тренувальних навантаженнях його вживання сприятиме й зростанню м'язової маси. Креатин «нарощує масу» виключно за наявності всіх умов нормального синтезу білка. Атлет повинен нормально харчуватися і відновлюватися. Інакше креатин буде марною добавкою. Це не анаболічні стероїди, щоб коригувати відсутність режиму, нестачу харчування та надто важкі, неправильно підібрані тренувальні програми.

Схематично роботу креатину можна так:

• При завантаженні його в м'язах виникає також затримка рідини;
• Памп м'язів призводить до підвищення витрати кисню, та прискорення кровообігу;
• Амінокислоти, що надійшли в організм із харчуванням, витрачаються на ріст м'язів;
• Анаболічні процеси підтримуються і частковим ресинтезом креатину на амінокислоти;
• При нарощуванні силових показників ця схема працює краще

Отже, креатин справді допомагає швидше відновлюватись та нарощувати м'язи. А як там з іншими спортивними показниками?

Креатин та «відкат»

Ця речовина користується заслуженою «нелюбов'ю» новачків, які занадто рано познайомилися з феноменом відкату від креатину. .Пити більше - немає сенсу. припинити прийом.

Після припинення прийому креатину відбувається таке:

1. Накопичена у м'язах речовина виводиться з організму;
2. Затримана з нього рідина «зливається»;
3. Тіло перестає виглядати як раніше – м'язи стають плоскішими;
4. Падають показники витривалості;
5. Зникає пампінг

Важливо:відкат після креатину не буває повним.

Прийом креатину доцільно циклувати під тренувальний план. Тобто, коли спортсмен виходить на пік сили, креатин підтримує його старання.

Креатин та щільність кісток

Атлети, що приймають кальцій та Д3, можуть отримати певну вигоду з вживання креатину.Він є опосередкованим транспортом цих речовин, отже, з його прийомом зміцнюються і кістки.

Щільність кісток – величина, яка залежить від маси м'язової атлета. Якщо м'язи ростуть досить повільно, фізіологічно природними темпами, як це відбувається з креатином, спортсмен отримує і зміцнення кісток на додаток до підвищення якості тіла. Це дозволяє йому бути захищеним від травм.

Прийом креатину тому доцільний у видах спорту, де є високий рівень ударного навантаження і травматизму. Там його підлаштовують під міжсезон, де атлет займається загальною фізичною підготовкою.

Креатин на сушінні

Окремі спортсмени практикують прийом креатину на сушінні. Але це стосується тих, хто вже провів кілька циклів, і має досить невеликий відсоток жиру. Таким спортсменам не потрібно суттєво виснажувати запаси глікогену, і вони прибирають вуглеводи суттєво лише в останні тижні сушіння. Допомагає креатин їм захиститися від травм, тому що в цьому випадку на сушінні використовується високоінтенсивний тренінг.

Більшість креатин на сушінні не використовує. Вони відразу починають практикувати низьковуглеводну дієту, а поєднання креатину з нею непродуктивне.

1. Креатин затримувати глікоген у м'язах.
2. На сушіці мета дієти - виснажити запаси глікогену, щоб організм почав спалювати жировий прошарок.
3. Креатин уповільнює цей процес.
4. Добавка затримує воду. Оцінити статуру спортсмена не вдається. Це призводить до порушень режиму, помилок та застосування не оптимального харчування та плану тренувань.
5. Креатин може сприяти виникненню судом, оскільки водно-сольовий баланс на сушінні порушений.
6. На фінальних стадіях добавка може стати причиною, через яку «не зливається вода», оскільки креатин воду затримує, а атлет, навпаки, прагне її позбутися.

Але при схудненні у вагову категорію в силових видах спорту креатин можуть використовувати. Припустимо, підведення до змагань триває 4 тижні. 2 з них атлет дотримується дієти з невеликим дефіцитом калорій та приймає креатин. Перед стартом добавка забирається, що дає «мінус 2 кг» на зважуванні, а перед самими змаганнями – приймається ударна доза креатину, щоб підвищити продуктивність. Така схема згонки ваги досить поширена.

Креатин у продуктах харчування

26% креатинфосфату містить звичайний оселедець. Вона може вважатися хорошим джерелом, але тільки при термічній обробці її корисні властивості зменшуються, і виходить, що атлет отримує ще менше креатину. Насправді без продуктів спортивного харчування отримати нормальні дозування креатину, достатні для вирішення завдань будівництва тіла, не вийде. Тому або варто визнати, щоби спортивне харчування іноді має сенс, або відмовитися від ідеї «пробити плато» разом з креатином.

Вміст креатину в рослинній їжі – фруктах, овочах та бобових – настільки мізерний, що їх можна знехтувати. У свій час любили просувати гриби як джерело креатину, але засвоювана його кількість в них мізерно мало.

Справді, задля отримання креатину доведеться з'їсти 4 кг оселедця.І якщо хтось здатний на такий подвиг, то йому варто знати, що рибу доведеться жувати сирою, тому що приготовлена ​​міститиме ще менше креатину. Висновок напрошується – або упокоритися зі спортивним харчуванням, або використовувати інші засоби нарощування м'язової маси та відновлення.

Побічні ефекти прийому

Креатин застосовується на ринку спортивного харчування понад 30 років. За цей час якихось серйозних проблем, пов'язаних із його вживанням, не було виявлено. Від перших зразків, отриманих далекого 1996 року, до сучасних просунутих форм кре-алкаліну, це відносно безпечна добавка.

Однак дискомфорт при її вживанні все ж таки може наступати:

• ШКТ може «збунтуватися» під час завантаження. Це пов'язано з короткочасним локальним порушенням водно-сольового балансу та зневодненням тканин;
• Судоми через дефіцит електролітів. Їх легко запобігти, якщо використовувати електроліти додатково;
• Набряклість особи;
• Підвищене навантаження на нирки під час завантаження;
• Дефіцит вітамінів та мінералів

Починати приймати креатин не варто, якщо є проблеми з нирками. Загалом, це безпечна добавка. Побічні ефекти тісно пов'язані з корисними властивостями та механізмом роботи креатину, тому позбутися їх повністю не вийде.

Прийом креатину може зашкодити здоров'ю серця. Якщо атлет практикує завантаження, або просто вживає досить багато креатину, його серце може зазнати підвищених навантажень. Буферизація лактату сприяє підвищенню частоти та сили серцевих скорочень. Це може призвести до тахікардії, порушення серцевого ритму і навіть мікротравм м'язи.

Важливо: схема із швидким завантаженням позначається на серці більше.Іноді рекомендують за високого ступеня ризику просто утриматися від завантаження креатину, і приймати його виключно рівним тлом.

Як правильно приймати креатин

Варіантів прийому креатину два. Можна пити його із завантаженням, а можна – без неї. Прихильники першого формату вважають, що така добавка швидше починає працювати, і можна отримати користь від її вживання майже негайно. Другий варіант більш м'який щодо побічних ефектів, не дає організму затримати занадто багато води або постраждати від надлишку креатину. Але й роботу добавки спортсмен відчує лише 2-3 тижні.

Завантаження передбачає вживання 20 г чистого креатину на добу. Цей показник залежить від власної ваги атлета. Завантаження досить сильно підвищує витрату добавки і може бути занадто витратним для деяких спортсменів.

Приймають у разі так:

• 10 г вранці, відразу після 1 прийому їжі, із солодким соком;
• За 2 години до тренування – близько 7 г;
• Увечері після вечері – 13 г, що залишилися.
• У всіх випадках креатин п'ють разом із солодким соком чи водою.

Як тільки буде досягнуто піку, і це стане видно по наповненості м'язів і переносимості тренувань, можна буде знизити дозування до підтримуючих. Це 5-6 г креатину на добу. Максимальна тривалість прийому добавки - 8 тренувальних тижнів, потім на пару днів дозування знижують до 2-3 г, і після - зовсім "вимикають" креатин. Скільки потрібно відпочивати? Однозначної думки щодо цього немає. Атлети зазвичай підлаштовують під цикли маси і сушіння прийом таких добавок. Стандартне сушіння триває близько 8 тижнів, виняток креатину на 12 тижнів допоможе досягти мети зниження жирового прошарку.

Схема прийому креатину без завантаження проста.5-6 г перед тренуванням, з солодким соком або будь-яким підсолодженим напоєм, можна і по 2,5 г до і після тренування, особливих переваг немає.

Примітка: Кре-алкалін має іншу схему завантаження. Потрібно дотримуватись вказівок виробника, які ми бачимо на упаковці.

Топ добавок на основі креатинфосфату

Креатин можна знайти в лінійках усіх марок спортивного харчування:

Вітчизняні виробники спорту не відстають, і кожен пропонує нам свої власні варіанти креатину.

Види добавок

Марки-виробники більш-менш справляються із завданням постачання якісного креатину. Цю добавку складно зіпсувати, тому має сенс розглянути лише види креатину.

Моногідрат креатину. Швидко «вантажиться», тому що можна в день вживати до 50 г креатину. Добре засвоюється організмом, не містить домішок і домішок, зручний у використанні.

Креатин фосфат. Це дешевша добавка, біодоступність нижче. Тому потрібно перевищувати дозування, рекомендовані виробником, приблизно на чверть, щоб організм засвоював весь креатин, що надається.

Креатин із транспортною системою. Варіант для тих, хто не хоче витрачати час на пошук солодких соків, та пити багато чаю. Зручно розмішати його та випити перед тренуванням, щоб задовольнити потребу організму у креатині. Зазвичай креатин з транспортом – найдорожчий, тому для завантаження беруть звичайний, а цей просто п'ють перед тренуванням, щоб скоротити час, який витрачається на вживання добавок.

Гідрохлорид креатину. Це інноваційний продукт компанії «Біотеч», покликаний давати всі переваги креатину, але не заливати організм водою. Призначений для тих, хто хоче зберегти «сухіший» і підтягнутий вигляд.Насправді, гідрохлорид креатину не має якихось доведених переваг перед моногідратом, тому купувати його чи ні, варто вирішувати самостійно.

Цікавий факт: часто креатин додають у промислового виробництва гейнери. Є і спеціальні продукти з кофеїном, карнітином і креатином у складі. швидко набрати масу. Але варто лише перестати приймати гейнер, і "вода" зіллється.

Те саме стосується передтренувальних сумішей з амілопектином, креатином, і кофеїном. Вони дозволяють відпрацювати тренування більш якісно, ​​працюють як м'який передтренувальний комплекс, підвищують енергію та концентрацію, сприяють затримці рідини в тканинах, але по закінченню їх прийому неминучий.

Всі види креатину мають приблизно однакову дію з точки зору фізіології. і провокують «заливку» тіла водою, що цілком природно.

Підсумок

Креатин давно на ринку і добре вивчений. Він дійсно допомагає нарощувати м'язову масу, і збільшувати робочі ваги. підходить більшості атлетів, він не містить стимуляторів і не викликає звикання. Його використовують у всіх силових видах спорту та іноді – у тренуваннях спринтерів та кросфітерів.Достатньо вибрати якісний креатин і побудувати свій тренувальний план так, щоб активність була дійсно спрямована на збільшення м'язової маси.

Часті запитання

Як правильно приймати креатин?

Оптимальний варіант правильного прийому: це 4 рази на день по 5 грам продукту. Завантаження має тривати не більше тижня: цього терміну цілком достатньо, щоб наситити м'язові клітини потрібною дозою креатину. Після режиму завантаження дозу потрібно зменшити до 3 грам, щоб підтримувати баланс.

Що не можна їсти при прийомі креатину?

Креатин не рекомендується приймати разом з кавою і добавками кофеїну, так як кофеїн виводить зайву рідину з організму. Т. е. ці речовини мають різноспрямований ефект.

Як правильно пити креатин для початківців?

Прийом креатину проводиться щодня по 5-6 грам. Якщо це день тренувань, то 2 рази: вранці натще і після тренування. Якщо це день відпочинку, то 1 раз натще вранці. Приймають креатин аналогічно разом із гейнером, протеїном чи амінокислотами.

Як правильно приймати креатин до або після тренування?

Найкращий час для прийому креатину — негайно після тренування, коли метаболічний стан скелетної мускулатури найбільше сприйнятливий до інсулін-опосередкованого поглинання креатину.

Корисні поради

РАДА №1

Перед початком прийому креатину обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте інші ліки.

РАДА №2

При прийомі креатину обов'язково дотримуйтесь інструкцій з дозування, не перевищуйте дозу, що рекомендується, щоб уникнути можливих побічних ефектів.

РАДА №3

Вживайте креатин разом із вуглеводами, оскільки вони сприяють кращому засвоєнню креатину організмом.

Чим запивати креатин Відповідь експерта.

Креатин — це науково доведено робочу добавку для зростання маси, витривалості та сили. Навіть якщо ви не будете чимось запивати таблетки або капсули креатину, він все одно засвоюватиметься. Але вас цікавить найефективніший спосіб прийому креатину. Тому ось чим краще запивати креатин.

Чи можна креатин запивати водою?

Можна, адже вода – універсальний розчинник. Ось тільки ступінь засвоєння креатину або біодоступність (те, скільки засвоїться і потрапить у кров) буде дещо нижчою, ніж якби ви запивали його чимось солодким. Наприклад, трохи солодкою водою. Чому саме солодкий?

Справа в тому, що для якнайшвидшого та більшого засвоєння креатину нам потрібен гормон інсулін. Він виробляється, коли ми їмо або щось солодке або щось білкове. Тому солодка вода трохи ефективніша у засвоєнні креатину.

Чим краще запивати креатин.

Найкраще чимось солодким. У спортсменів користується популярністю фруктовий сік. Раніше навіть повір'я існувало, що не сік підходить, а саме виноградний або яблучно-виноградний. Насправді сьогодні у будь-яких соках є цукор, що дає насолоду. Тому з будь-який фруктовий сік підійде.

Також відмінно підходять солодкі напої. АЛЕ! Не вивчено взаємодію газованих напоїв із креатином, тому запивати колою креатин краще не варто. Негазовані напої можна.

Чи можна креатин запивати протеїном чи молоком.

Відповідь теж позитивна. Можна. Адже протеїн – це білок, у молоці теж є білок, до того ж у обох цих продуктах є лактоза – молочний цукор.Цукор та білок піднімають рівень інсуліну, що посилює абсорбцію креатину.

Більше того, найчастіше так і роблять: приймають протеїн та креатин одним коктейлем відразу після тренування (є дані, що креатин ще швидше поповнюється у м'язах після тренування, коли його запаси витрачені).

Лайфхак! Якщо під рукою є цукерка, мед чи щось солодке, але немає соку, протеїну чи солодкого напою, такий спосіб також підійде. З'їли солодке, запили креатин звичайною водою. Готово.

Наші рекомендації щодо вибору креатину:

На посилання вже зашитий наш промокод, який буде автоматично прив'язаний до кошика та дасть знижку в 5%.

Також, хороший креатин можна придбати на Майпротеїн:

Перед оформленням замовлення введіть промокод yourfit, це дасть вам знижку в 37% і більше.