Розминка перед тренуванням

Структура будь-якого тренувального заняття - гнучка система, вона повністю залежить від цілей, які ви ставите перед собою, приходячи на тренування, однак, у її складі є обов'язкові компоненти. Одним із них є розминка, від наявності чи відсутності якої у тренувальному комплексі залежать ефективність заняття та його результат.

Однак деякі, особливо новачки, нехтують цим важливим елементом тренування, вважаючи його виконання марнуванням часу. Якщо ви вважаєте так само, ця стаття є для вас. Давайте розберемося, чи така необхідна розминка?

Розминка перед тренуванням: навіщо вона потрібна?

95% відвідувачів тренажерних та фітнес-залів, щойно встигнувши переодягтися, приступають до самої, як вони вважають, результативної частини тренування: роботи зі снарядами та на тренажерах. Не повторюйте їхньої помилки! Люди, що пропускають передтренувальну розминку, часом навіть не підозрюють, наскільки вона виконує важливі функції. Цей самостійний комплекс спеціальних вправ мобілізує організм перед майбутніми навантаженнями, розігріває м'язи і дбайливо готує зв'язково-суглобову систему спортсмена.

Розминка виконує такі завдання:

• тонізування серцево-судинної системи з метою швидкого кровонаповнення м'язів, задіяних у заняттях;
• розтяжка м'язів та сухожилля, щоб уникнути травм
• плавне підвищення частоти серцевих скорочень до 100 ударів за хвилину
• створення адекватного настрою на майбутнє тренування

Простіше кажучи, від розминки багато в чому залежить результат тренування та відсутність небажаних наслідків, таких як біль у м'язах після фізичного навантаження та травми.

Тепер, коли ми розібралися з необхідністю передтренувальної розминки, перейдемо до її правильного виконання для досягнення найкращого результату.

Як робити розминку перед тренуванням

Зразкової розминочної програми, придатної будь-яких цілей, немає у природі. Вона обов'язково має співвідноситися з вашими індивідуальними фізіологічними особливостями, залежати від типу статури та рівня рухливості суглобів. Крім того, розминковий комплекс повинен допомагати у вирішенні поставленого спортивного завдання, наприклад, у опрацюванні певної м'язової групи.

Можна сказати, що розминка умовно складається з наступних елементів:

• загальна розминка, що відповідає за функціональну підготовку організму до подальшого заняття;
• розтяжка, яка проводиться після попереднього розігріву м'язів і полягає у повільному, підконтрольному виконанні сукупності рухів;
• спеціальна розминка, що зазвичай проводиться перед роботою з обтяженням;
• затримка - комплекс рухів, що завершує тренування, за допомогою якого збуджений навантаженнями організм переходить у більш спокійний стан.

Загальна розминка

Займає не більше 10-15 хвилин, це звичайне розігрівання перед тренуванням: цілком підійдуть стрибки зі скакалкою, легкий біг, обертальні рухи для посилення гнучкості суглобової системи.

Розтяжка

Багато спортсменів-початківців (і не тільки початківців) плутають поняття «розминка» і «розтяжка», вважаючи їх синонімами. Тим часом, це абсолютно різні принципи підготовки організму до навантажень, що мають бути на тренуванні. Суть розтяжки - розтягування м'язової та фасціальної тканин і виконується вона лише після розминки, тобто. після розігріву м'язів.

Спеціальна розминка

Виконується з мінімальними робочими вагами перед кожною вправою, що входить до програми тренування, зазвичай робиться не більше 10 повторів. Вважається, що після такої розминки організм «запам'ятовує» правильну техніку виконання цієї вправи.

Затримка

Після тренування не забувайте про затримку. Це завершальна частина тренування, що займає трохи більше 5-10 хвилин, складається з послідовності розслаблюючих вправ. Зазвичай це або повільні потягування у різні боки, або плавний біг із переходом у ходьбу. Затримка прискорює виведення молочної кислоти з м'язів, а також нормалізації кровотоку після тренування.

Що таке суглобова розминка?

Існує таке поняття, як «суглобова розминка». Вона особливо важлива для спортсменів, які зазнають підвищених навантажень, гімнастів, бодібілдерів. Правильна підготовка суглобів до тренування забезпечує їхню безпеку з погляду можливих травм, сприяє більш результативному проведенню занять.

У комплекс суглобової розминки входять бічні нахили тіла, обертання плечовими, ліктьовими та променево-зап'ястковими суглобами (верхні кінцівки), обертання колінними, гомілковостопними та тазостегновими суглобами (нижні кінцівки), прогини, нахили та скручування хребта.

Наші тренери вважають: «Краще зробити розминку без тренування, ніж провести повноцінне тренування без розминки». Дотримання всіх правил проведення спортивних занять гарантовано вбереже спортсмена від травм та допоможе підвищити ефективність тренування.

Як розігріти м'язи перед тренуванням: ефективні вправи та рекомендації

Перед тим, як розпочати інтенсивне тренування, дуже важливо правильно розігріти м'язи.Розігрів допомагає підготувати тіло до фізичної активності та знизити ризик отримання травм. Ефективне розігрів – це не просто біг на місці або розтяжка, це цілий комплекс вправ, спрямованих на пробудження м'язів. У цій статті ми розглянемо найефективніші та найкорисніші вправи, а також дамо кілька рекомендацій щодо їх виконання.

Перед тим, як почати розігрівати м'язи, необхідно трохи зрозуміти, як це відбувається. Під час розігріву відбувається покращення кровообігу, збільшення температури тіла та активація обміну речовин. Крім цього, розігрів допомагає підготувати суглоби, зв'язки та сухожилля до руху, покращує координацію та готує м'язи до більш інтенсивних навантажень. Не можна забувати, що кожен тип фізичної активності вимагає свого особливого розігріву - м'язи, що використовуються для бігу, відрізняються від м'язів, що використовуються для силових тренувань.

Основні вправи розігріву включають різні комбінації присідань, випадів, корпусних нахилів, підйомів на носки та інших рухів, спрямованих на активацію основних груп м'язів. Також дуже корисними вправами є динамічна розтяжка та робочі розтяжки, які допоможуть покращити гнучкість та підготувати м'язи до більш складних рухів. Щоб збільшити ефективність розігріву, можна додати вправи з власною вагою або використовувати гантелі та обтяжувачі.

Як розігріти м'язи перед тренуванням?

Перед початком тренування важливо правильно розігріти м'язи, щоб уникнути травм та підвищити ефективність тренування. Нижче наведено кілька ефективних вправ та рекомендацій для розігріву м'язів.

1.Кардіо-розминка: почніть з невеликої кардіо-розминки, наприклад, 5-10 хвилин бігу на місці, стрибків на скакалці або маршу з підйомом колін. Це допоможе збільшити пульс, покращити кровообіг та підготувати серцево-судинну систему до фізичного навантаження.

2. Розтяжка: виконуйте розтяжку основних груп м'язів, які будуть задіяні під час тренування. Наприклад, робіть нахили вперед, назад та в сторони для розтяжки спини та ніг; повороти торса для розтяжки бічних м'язів та преса; розтягування рук і плечей, щоб підготувати їх до вправ з гантелями або гімнастичними кільцями.

3. Динамічні вправи: виконання динамічних вправ допоможе розігріти м'язи та підготувати їх до руху під час тренування. Наприклад, робіть присідання, випади, віджимання, прес та інші вправи, пов'язані з рухом всього тіла чи його окремих частин.

4. Локальне розігрів: зверніть особливу увагу на розігрів тих м'язів, які будуть активно задіяні під час тренування. Наприклад, якщо ви збираєтеся працювати з ногами, зробіть кілька присідань або основних вправ для ніг з невеликими вагами перед тренуванням.

5. Поступовість: не поспішайте і не перевантажуйте м'язи одразу. Починайте з легких вправ та поступово збільшуйте навантаження. Це допоможе запобігти виникненню травм і дасть вашому організму час адаптуватися до фізичного навантаження.

Важливо пам'ятати, що розминка перед тренуванням повинна бути регулярною і ставати невід'ємною частиною вашої програми. Не забувайте охолоджуватися після тренування, щоб тіло могло відновитися і відновитися після напруги.

Розділ 1: Чому розігрівка важлива перед тренуванням

Ось кілька причин, чому розігрівка перед тренуванням має велике значення:

• Поліпшення кровообігу: Під час розігріву кров швидше циркулює по організму, доставляючи більше кисню та поживних речовин у м'язи. Це допомагає підготуватися до фізичної напруги та покращити роботу м'язів під час тренувань.
• Збільшення гнучкості: Розігрівка допомагає покращити гнучкість суглобів та м'язів, що дозволяє виконувати вправи з більшим діапазоном руху. Завдяки цьому можна досягти більш ефективного розтягування та запобігти можливим травмам.
• Підвищення температури тіла: Розігрівка збільшує температуру тіла, що сприяє розширенню судин та збільшенню метаболічної активності. Це також допомагає пом'якшити тканини та покращити підготовку до фізичних навантажень.
• Активація нервової системи: Правильна розігрівка допомагає активувати нервову систему, покращуючи координацію рухів, швидкість реакції та точність виконання вправ. Це особливо важливо для тренувань, де потрібна висока точність та координація.
• Психологічна підготовка: Розігрівання також може допомогти у психологічній підготовці до тренування. Вона дозволяє сконцентруватися на майбутній активності, прибрати напругу та готуватися до фізичних навантажень.

Важливо пам'ятати, що розігрів є не просто рядом випадкових рухів, а спеціально обрані вправи, спрямовані на підготовку певних м'язів і суглобів. Тому, при складанні програми розігріву, варто враховувати особливості м'язів, що тренуються, і вид тренування, щоб максимально ефективно підготувати організм до фізичної активності.

Підрозділ 1: Підвищення гнучкості

• Розтяжка грушею: станьте поруч зі стіною, поставте руки на стіну на рівні плечей. Зробіть крок уперед однією ногою, зігнувши її в коліні. Інша нога має залишитися натягнутою прямою. Пересувайте тіло вперед, відчуваючи розтяг у литковому м'язі. Утримуйте позу 20-30 секунд, потім поміняйте ноги.
• Розтяжка стегон: сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою Зігніть одну ногу в коліні та притисніть її до грудей. Руки обхопіть навколо гомілки і потягніть ногу до грудей, відчуваючи розтяг у стегновому м'язі. Тримайте позу 20-30 секунд, потім змініть ногу.
• Розтяжка спини: встаньте прямо, ноги на ширині плечей Зігніть коліна трохи, опустивши плечі вперед. Повільно опустіть голову і почніть заокруглити спину вниз, поки не відчуєте приємне розтягнення у верхній та середній частині спини. Утримуйте позу 20-30 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Розтяжка шиїСидіть на стілець або на підлогу, спина пряма. Повільно поверніть голову вліво доти, доки не відчуєте розтягнення в шиї та плечах. Утримуйте позу 20-30 секунд, потім повторіть вправу в інший бік.

Ці вправи допоможуть розігріти м'язи та суглоби, покращити гнучкість та готовність до тренування. Поступово збільшуйте час занять та інтенсивність розтяжки, щоб досягти найкращих результатів.

Підрозділ 2: Зменшення ризику травм

Правильне розминання перед тренуванням дозволяє зменшити ризик отримання травм та підвищити ефективність тренування. Ось кілька рекомендацій, які допоможуть вам знизити ризик травмування:

1. Поступове збільшення інтенсивності тренування. Починайте з легких вправ і поступово збільшуйте навантаження, щоб дати м'язам та суглобам час адаптуватися.
2. Розігрійте всі групи м'язів.Увімкніть у розминку вправи, які охоплюють всі основні групи м'язів, щоб ефективно підготувати організм до тренування.
3. Акцентуйте увагу на суглобах. Проведіть кілька вправ, спрямованих на зміцнення та розминання суглобів, щоб зменшити ризик травм та підвищити їхню гнучкість.
4. Використовуйте динамічні розтяжки. Щоб розім'яти м'язи перед тренуванням, виконуйте динамічні розтяжки, такі як махи, стрибки та повороти. Це допоможе покращити кровопостачання та готовність м'язів до фізичного навантаження.
5. Не забувайте про розминку після тренування. Після тренування важливо провести розминку, щоб зменшити м'язову напруженість і знизити ризик виникнення м'язового болю в наступні дні.

Дотримання цих рекомендацій допоможе вам знизити ризик травм і підвищити ефективність ваших тренувань.

Розділ 2: Ефективні вправи для розігріву

Перед початком тренування важливо провести вправи для розігріву м'язів і суглобів. Це допоможе покращити кровообіг та приготувати організм до фізичної активності. У цьому розділі ми розглянемо кілька ефективних вправ, які можна включити до програми розігріву.

1. Біг на місці

Один із найпростіших і найефективніших способів розігрітися — це біг на місці. Просто почніть бігти, піднімаючи коліна якомога вище і махаючи руками. Це допоможе прискорити серцевий ритм та активувати м'язи ніг.

2. Присідання

Інша відмінна вправа для розігріву – присідання. Стати прямо, поставте ноги на ширині плечей і почніть повільно згинатися в колінах, опускаючи стегна вниз. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу кілька разів.

Популярні статті Тренування за наявності грижі хребта: список вправ, які можна робити, та рекомендації для тренувань

3. Планка

Планка є чудовою вправою для розігріву ядра тіла та активації м'язів корсету. Поставте долоні на підлогу, витягніть ноги назад і підніміться на передпліччя та пальці ніг. Тримайтеся в такому положенні якнайдовше, підтримуючи пряму лінію від голови до п'ят.

4. Обертання плечей

Щоб розігріти плечі перед тренуванням, можна обертати плечі вперед і назад. Встаньте прямо, розслабте руки з боків і почніть обертати плечі вперед і назад, роблячи кругові рухи. Під час виконання вправи намагайтеся зберігати рівну поставу.

5. Розтяжка та розслаблення

Після виконання розігрівальних вправ, важливо не забути виконувати розтяжку та розслаблення м'язів. Це допоможе покращити гнучкість та уникнути м'язової пасивності. Виконуйте різні вправи на розтяжку для кожної групи м'язів, приділяючи особливу увагу тим ділянкам тіла, які тренуватимете.

Проведення вправ розминки перед тренуванням є невід'ємною частиною ефективної підготовки організму до фізичної активності. Пам'ятайте, що правильне розігрівання допомагає зменшити можливість отримання м'язових розтягувань та інших травм та покращує результати тренування.

Підрозділ 1: Кардіо-тренування

Для кардіо-тренувань підходять такі види фізичної активності, як біг, ходьба, велосипед, плавання, скакалка та інші. Важливо вибрати такий вид тренування, який вам найбільше подобається і який буде відповідати вашим можливостям та фізичній підготовці.

Кардіо-тренування має включати вправи, метою яких є збільшення пульсу та активація кровообігу. Рекомендується займатися кардіо-тренуванням протягом 20-30 хвилин перед основними вправами на м'язи.

Важливо пам'ятати, що перед початком кардіо-тренування необхідно виконати розминку та розтяжку м'язів для запобігання можливим травмам і розтягуванням. Також варто врахувати індивідуальні особливості організму та консультуватися з тренером чи лікарем перед початком нової програми фізичної активності.

Підрозділ 2: Динамічні розтяжки

Ці вправи вимагають повного діапазону рухів у суглобах та допомагають збільшити приплив крові та кисню до м'язів. Це особливо корисно, якщо ваше тренування включає інтенсивні вправи або підняття ваг.

Динамічні розтяжки можуть включати такі вправи, як шпагати, присідання зі згинанням ніг, кругові рухи плечима та обертання бічних м'язів тулуба. Вони також можуть містити вправи зі стрибками, такі як стрибки на місці або стрибки з розмахом.

При виконанні динамічних розтяжок важливо не перестаратися та слухати своє тіло. Поступово збільшуйте інтенсивність та амплітуду рухів, але не перетружуйте себе. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, зверніться до тренера або фізіотерапевта, щоб отримати детальніші інструкції.

Динамічні розтяжки перед тренуванням можуть допомогти покращити вашу фізичну підготовку та знизити ризик травм. Не забувайте включити їх у свою тренувальну програму, щоб максимально використати свої можливості та досягти кращих результатів.

Розділ 3: Рекомендації для розігріву перед тренуванням

Правильне розігрівання перед тренуванням відіграє важливу роль у підготовці м'язів та суглобів до фізичного навантаження. Це допомагає запобігти травмам і підвищити ефективність тренування. У цьому розділі ми розглянемо кілька рекомендацій щодо ефективної розминки.

1. Почніть із загального кардіотренування. Підійде біг на місці, стрибки на скакалці чи марш на місці. Це допоможе збільшити серцевий ритм і підготувати кровоносну систему до подальшого навантаження.

2. Сфокусуйтеся на розминці кожної окремої групи м'язів. Наприклад, для розігріву ніг можна зробити присідання, випади та підтягування ніг до грудей. Для рук - обертання зап'ясть, віджимання та тренування з гантелями.

3. Не забувайте про протяжку та розтяжку перед тренуванням. Це допоможе покращити гнучкість та підготувати м'язи до подальших вправ. Розтягуйте кожну групу м'язів протягом 15-30 секунд і робіть 2-3 повтори.

4. Використовуйте пружні гумові бандажі або спеціальні розтяжки для розминки. Ці пристрої допоможуть посилити ефект і зробити розігрів більш інтенсивним.

5. За 5-10 хвилин до тренування проведіть спеціальну розминку конкретних м'язів, які будуть навантажені під час тренування. Наприклад, якщо сьогодні ви займаєтеся пресом, зробіть кілька вправ на прес для розминки.

6. Не забувайте про розтяжку після тренування. Вона допоможе покращити відновлення м'язів та знизити м'язовий біль.

Усі рекомендації залежать від виду тренування та ваших фізичних можливостей. Тому не забувайте проконсультуватися з тренером чи фахівцем, щоб підібрати найбільш ефективну розминку для вас.

Підрозділ 1: Не поспішайте

Перед тренуванням важливо не поспішати з розігрівом м'язів і не переходити до найскладніших вправ відразу. Не поспішайте приступати до тренування та спочатку приділіть час для якісного розігріву. Це допоможе запобігти можливим травмам і підвищити ефективність тренування.

Почніть з невеликої розминки, як прості вправи на розтяжку. Виконуйте повільні та контрольовані рухи, щоб поступово пробудити м'язи. Після розминки можна додати більш інтенсивні вправи, наприклад стрибки на місці або біг.

Не забувайте звертати увагу на всі групи м'язів: ноги, руки, спину та сідниці. Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість розігріву, але не перестарайтеся. Важливо знайти баланс, щоб не втомитися перед тренуванням, але не залишити м'язи недостатньо розігрітими.

Питання-відповідь:

Які вправи ефективно розігрівають м'язи перед тренуванням?

Перед тренуванням можна виконувати різноманітні вправи для розігріву. Наприклад, можна зробити невелику розминку, виконавши кілька простих вправ, таких як присідання, віджимання, випади, підтягування та стрибки на місці. Також корисно розтягнути групи м'язів, які будуть задіяні під час тренування. Наприклад, можна зробити розтяжку для ніг, плечей, спини та грудей. Важливо пам'ятати, що розігрів має бути неінтенсивним та поступовим, щоб уникнути травм.

Що відбувається з м'язами під час розігріву?

Під час розігріву м'язи активізуються та готуються до тренування. Розігрів допомагає збільшити приплив крові до м'язів, що сприяє підвищенню температури в м'язах та покращенню їх функціонального стану. Крім того, розігрів покращує гнучкість м'язів, підвищує їхню еластичність і готує їх до більш інтенсивного фізичного навантаження.

Якою має бути тривалість розігріву?

Тривалість розігріву може змінюватись в залежності від інтенсивності тренування та особливостей організму. Зазвичай рекомендується провести розігрів приблизно 10-15 хвилин. Важливо пам'ятати, що розігрів має бути неінтенсивним та поступовим, щоб уникнути травм. Не варто пропускати розігрів перед тренуванням, оскільки він допоможе запобігти можливим травмам і підвищити ефективність тренування.

Як можна розігріти м'язи без тренування у залі?

Якщо ви не можете відвідати тренажерний зал, то ви можете розігріти м'язи в домашніх умовах. Наприклад, ви можете зробити невелику розминку, виконавши прості вправи, такі як присідання, віджимання, випади, підтягування та стрибки на місці. Також корисно розтягнути групи м'язів, які будуть задіяні під час тренування. Наприклад, можна зробити розтяжку для ніг, плечей, спини та грудей. Важливо пам'ятати, що розігрів має бути неінтенсивним та поступовим, щоб уникнути травм.

Розминка перед тренуванням у тренажерному залі: особливості та техніки

Напевно, ти чув, що перед будь-яким тренуванням у залі не обійтися без розминки. Від неї безпосередньо залежить результат вправ: ті стають ефективнішими, а можливість отримати травму знижується. Сьогодні ми розповімо тобі про розминку все, що треба знати.

Знаючи про необхідність робити розминку, багато спортсменів все одно пропускають цей етап. Найчастіше цим грішать новачки. Але не можна розпочинати тренування без підготовки. Організм може виявитися не готовим до навантаження: виконувати вправи буде важче, крепатура потім буде сильнішою, може навіть статися травма.

Тому ігнорувати вправи, що розігрівають, не варто. Розглянемо їхню користь та особливості докладніше.

Роль розминки

Від противників розминки можна почути, що вона марна тому, що не спалює жир і не збільшує м'язову масу. Це так, але розминка і не мусить призводити до такого результату. Її роль дещо в іншому, і назвати її незначною не виходить.

Розігрів перед тренуванням виконує відразу кілька важливих для організму завдань, а саме:

• готує скелет та м'язи до майбутніх вправ;
• робить суглоби рухливішими, а зв'язки – гнучкішими;
• насичує організм киснем;
• готує серцево-судинну систему до навантаження, розширюючи капіляри та частіша пульс;
• збільшує вироблення адреналіну та тестостерону, необхідних при тренуванні;
• розганяє метаболізм;
• покращує концентрацію;
• позитивно впливає на нервову систему.

Крім фізичного ефекту, розігрів допомагає отримати моральний ефект: спортсмен швидше включається в процес тренування, більш зосереджений на вправах, почувається впевненіше. Він націлений на хороший результат, який не змушує на себе чекати багато в чому завдяки такому настрою.

Як вибрати вправи для розминки

Варто відзначити, що виконувати будь-які вправи, що розігрівають, – не завжди хороша ідея.Якоїсь однієї програми не існує, завжди краще підбирати її, виходячи зі своїх індивідуальних особливостей (фізична форма, рухливість суглобів, сила м'язів) та цілей (схуднення, набір маси, підтримання тонусу). І, звісно ж, перед різними видами тренування бажано робити різну розминку.

Є три основні її види:

Загальна - Вправи, що розігрівають весь організм у комплексі.

Спеціальна – опрацювання певної групи м'язів у тому, щоб наступні на неї принесли максимум результату. Зазвичай дуже схожа на основні вправи з тренування.

Розтяжка – допомагає досягти більшої еластичності та рухливості тіла.

Загальний тип вважається найбільш універсальним. Якщо немає впевненості, який розігрів тобі потрібний, вибирай його, і не прогадаєш.

Як виглядає правильна розминка

Експерти рекомендують тим, хто займається в тренажерному залі, розпочинати тренування з кардіотренажерів – це один із найефективніших способів розігріти все тіло. Це може бути велотренажер для новачків, бігова доріжка для середнього рівня підготовки; а якщо необхідно приділити більше уваги ногам, добре спрацює стапер.

Не варто надто довго працювати на кардіотренажерах, вистачає 5-10 хвилин. Після чого ти вже почнеш втомлюватися, адже потрібно зберегти сили для основних вправ. Якщо хочеш повноцінно позайматися кардіо, вибери окремий день, тому що робити за один раз і його і силове тренування не рекомендовано.

Після кардіонавантаження приступай до розігріву всього тіла зверху донизу: почни з шиї, потім грудний відділ, руки, поперековий відділ, ноги. Попереку приділили особливу увагу, адже вона сильно напружується під час роботи в залі, а травми цієї області дуже небезпечні.

На цей етап також відведи близько 7 хвилин, щоб загалом розминка не тривала більше 15. Якщо довше – ти втомишся швидше.
Дуже важливо: намагайся робити всі рухи максимально плавно і неспішно, уникай різких ривків.

Найкраща техніка для розігріву всього тіла

Хоча повністю універсальної програми розминки немає, наступні вправи дуже добре опрацьовують основні частини тіла.

Шия
Щоб розім'яти шию, зроби нею нахили вліво-вправо і вперед-назад.

Корпус
Розім'яти корпус допоможуть нахили тулуба: постав руки на стегна, ноги - на ширину плечей, добре зафіксуй таз і нахиляйся назад, вперед, вліво і вправо. Потім зроби кругові рухи корпусом. намагаючись кінчиками пальців руки дотягнутися до носка протилежної ноги. рука при цьому заведена за спину. Усі повтори 4 рази.

Руки
Обертай плечима назад, потім вперед зігни руки в ліктях і також повертай спочатку в одному напрямку, потім у протилежному руху зроби зап'ястями.

Груди
З'єднай прямі руки в замок за спиною, відтягніть їх вгору, щоб відчути натяг м'язів грудей. рукою.

Спина
Витягуючи спину, також тримайся рукою за опору, при цьому таз відтягуй назад.Зроби те саме з другою рукою. Здійснюй нахили по черзі в обидві сторони, витягуючи прямі руки в тому ж напрямку. Також затримуйся на 5 секунд.

Живіт
Косі м'язи живота добре розтягуються від нахилів убік – можна зробити 3-4 таких нахилів для кожної сторони.

Ноги
Спочатку нахилися вниз і намагайся дістати руками кінчики пальців – так ти розтягнеш задню поверхню стегон. Щоб підготувати коліна, зведи їх і стопи разом, трохи зігни, поклади руки зверху. Здійснюй колінами кругові рухи: спочатку в одному напрямку, потім у протилежному – по 10 разів. Потім постав ноги на ширину плечей і обертай колінами одночасно всередину і потім у зворотний бік - також 10 повторів. При постановці ніг на ширині плечей присядь 15-20 разів.

Квадрицепси стегон допоможе розім'яти такий рух: встань рівно, з'єднай коліна, одне зігни, візьмися рукою ззаду за стопу і підтягуй її до сідниці. Трохи затримайся так і пророби з другою ногою.

Підготувати гомілки ти можеш, здійснюючи ними кругові рухи по черзі вліво та вправо – по 10 разів. Щоб розтягнути всі м'язи ніг та промежину, сядь у випад. Кут у коліні передньої ноги – 90 градусів, задня тягнеться назад, таз трохи провисає. Упрись руками з боків від передньої ноги, тягни п'яту ноги, що стоїть ззаду, у напрямку підлоги. Затримайся на кілька секунд, потім випрями передню ногу, трохи потягніть корпус вниз і знову постав коліно під прямим кутом. Повторіть 5 разів і поміняй ногу.

Ці вправи допоможуть тобі підготуватися до тренування та отримати від нього максимум користі та задоволення!

Якщо знаєш інші гарні техніки розминки – поділися у коментарях!

Вам подобається наш журнал? Підписуйтесь на нас у Youtube! Слідкувати за оновленнями ви також можете у Instagram, Telegram, TikTok.
Будь в курсі всього найважливішого разом із MEN's LIFE!