Що таке креатин? 16 форм креатину.

У цій статті йтиметься про креатин та його форму. Ми напевно всі чули про таку популярну спортивну добавку, як креатин. Але в цій добавкі є безліч різних форм, про які ми поговоримо у цій статті.

Отже, що таке креатин? Креатин - азотовмісна карбонова кислота, яка міститься в організмах хребетних тварин, і відіграє важливу роль у роботі м'язів. В організмі середньої дорослої людини (приблизно 70 кг) знаходиться від 80 до 130 г креатину. Приблизно 95% із цього знаходиться у клітинах скелетних м'язів, а решта 5% у мозку, нирках та печінці. А отримувати креатину такій людині потрібно приблизно 2 – 4 грами на день. Близько половини їх виробляється печінкою, нирками та підшлунковою залозою з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Інші надходить з їжі (м'яса та риби). Отже, додаткова дієтична добавка з креатином може бути корисною, наприклад для вегетаріанців або людей, які їдять мало м'яса і тому вживають менше креатину. Креатинові добавки також приносять користь людям, які хочуть активно підвищувати фізичну працездатність під час інтенсивних тренувань та нарощувати м'язи.

Як працює креатин?

У нашому організмі є такий резервуар енергії, як АТФ (аденозинтрифосфат). Одна молекула АТФ містить три звані фосфатні групи. Скорочення м'язового волокна відбувається при розщепленні молекули АТФ, у результаті виділяється енергія, що йде здійснення скорочення, тобто працювати м'язів. При розпаді АТФ виникає інша речовина аденозиндифосфат (АДФ), яку організм перетворює назад на АТФ.Креатин фосфат (похідна від креатину) віддає свою фосфатну групу молекулі АДФ за допомогою ферменту креатинкінази. Після того, як фосфатна група перейшла до АДФ, утворюється АТФ і чистий креатин. Чистий креатин під час відпочинку між підходами перебудовується у креатин фосфат, шляхом додавання фосфатної групи. Як тільки запас креатин фосфату повернеться до початкового рівня, він може забезпечити АТФ за наступних інтенсивних зусиль. Отже, що більше концентрація креатину в м'язах, то більше виробляється АТФ.

Які бувають форми креатину?

А тепер розглянемо якісь форми креатину.

1. Креатин моногідрат (Creatine monohydrate)

Це найдешевший і найдоступніший креатин на ринку. Це також форма, яка була найбільш науково досліджена та перевірена експертами у багатьох дослідженнях. Моногідрат креатину складається з молекули креатину та молекули води. Класичний моногідрат креатину містить приблизно 90% чистого креатину та 10% молекул води. Інші його види включають мікронізований креатин або механічно оброблений креатин, що має кращу розчинність у воді, наприклад німецький Creapure®. Теоретично можливо, що краща розчинність продукту призводить до кращого засвоєння організму креатину, але цей факт не був підтверджений. Цю форму креатину можна вважати еталоном, та прирівнювати інші форми саме до нього.

2. Креатин гідрохлорид (Creatine HCl)

Креатин гідрохлорид – це креатин, пов'язаний із молекулою гідрохлориду (соляною кислотою). Це нова форма креатину, запатентована в 2009 році компанією Promera Health під торговою маркою Con-cret. Він може краще розчинятися у воді порівняно з моногідратом.Одне дослідження показало, що HCl креатин був у 38 разів більш розчинним, ніж моногідратна форма. Саме тому більшість харчових добавок, що містять цей вид креатину, містять до 3 г активного інгредієнта на дозу. Хоча висока розчинність у формі HCl є багатообіцяючою, її потрібно вивчити більше, перш ніж її можна буде рекомендувати щодо інших форм.

3. Буферизований (буферний) або Kre-Alkalyn

Це суміш креатину та лугу. За заявою виробника луги дозволяють нейтралізувати кисле середовище шлунка та підвищити біодоступність креатину. Kre-Alkalyn має pH більше 12. Дана форма креатину була запатентована у 2002 році. На даний момент проведено досить мало достовірних клінічних досліджень, які б доводили ефективність цього варіанта спортивної добавки.

4. Креатин магній (Magnesium creatine, MagnaPower)

Складається з креатину та молекул магнію. Магній – це електроліт, який є четвертим найпоширенішим мінералом в організмі. Приблизно 50% всього магнію в організмі міститься у кістках. Приєднані до магнію молекули креатину краще зберігаються у шлунку, при цьому магній допомагає організму краще засвоювати креатин. Ця форма креатину була запатентована компанією Albion Human Nutrition під назвою Creatine MagnaPower.

5. Креатин малат (Creatine Malate)

Це з'єднання молекул креатину та яблучної кислоти. Тут треба виділити таку форму, як трикреатин малат - поєднання трьох молекул креатину з однією молекулою яблучної кислоти. Яблучна кислота стимулює підвищення інсуліну і чудово підтримує транспортування та поглинання креатину м'язовими клітинами як у спокої, так і при фізичному навантаженні.Крім того, сама яблучна кислота збільшує витривалість, оскільки бере участь у циклі Кребса (біохімічний комплекс, відповідальний за вироблення енергії). Креатин малат розчиняється набагато краще у воді, ніж традиційний моногідрат, і розчинність має велике значення для процесу всмоктування, оскільки організм поглинає лише те, що залишається розчиненим у травному тракті.

6. Креатин цитрат (Creatine citrate)

Це з'єднання молекул креатину та лимонної кислоти. Лимонна кислота, як і яблучна, є проміжною ланкою циклу Кребса (цикл обміну речовин, в результаті якого м'язи отримують аеробну енергію). Креатину в цій формі на 40% менше, ніж у моногідраті, але за рахунок лимонної кислоти такий креатин розчиняється у воді набагато краще, а значить і засвоюваність має бути вищою. Також кислота не дає креатину розпадатися у процесі транспортування. У деяких випадках цитрат показує кращий анаболічний ефект ніж моногідрат, але ці дані не підтверджені науковими дослідженнями.

7. Креатин піруват (Creatine Pyruvate)

Це сполука молекул креатину та піровиноградної кислоти (60% креатину та 40% піровиноградної кислоти). Креатин піруват є новою формою креатину, тому досліджень поки що мало. Але ті, що були, підтвердили, що порівняно з моногідратом креатин піруват призводить до більш високого вмісту креатину в крові. Дана форма креатину також краще розчиняється у воді порівняно з моногідратом, тому може використовуватися у вигляді шипучих таблеток.

8. Креатин етил естер (Creatine Ethyl Ester)

Це з'єднання креатину та ефіру (ефіри - це органічні сполуки, що виникають в результаті реакції карбонових кислот і спиртів), відоме також під назвою етил креатин ефір. Креатин етил ефір найбільш поширений у вигляді креатину етил ефіру гідрохлориду в порошковому, капсульованому або таблетованому варіанті. Ця добавка була запатентована та ліцензована через компанію UNeMed (штат Набраска). Креатин етил ефір за даними виробників має численні переваги перед креатином моногідратом, так як має більш високу розчинність і стійкість. Однак, як показує досвід додавання етилової групи, знижує стабільність креатину в кислому середовищі шлунка і прискорює руйнування до креатиніну. Це значно знижує ефективність креатину в його ефірній формі, таким чином, можна зробити висновок, що етил креатин ефір є менш привабливим джерелом креатину, порівняно з креатином моногідрату.

9. Креатин альфакетоглютарат (AKG)

Є молекулярною сполукою креатину та альфа-кетоглутарату (AKG - альфа-кетоглутарова кислота). Цей креатин стабільний у шлунку, як і креалкалін. Це допомагає уникнути потрапляння до організму непотрібного і навіть шкідливого креатиніну. Креатин AKG такий же розчинний, як креатин малат або креатин піруват. Крім того, споживачі креатину AKG стверджують, що він всмоктується ефективніше і призводить до більш високої концентрації креатину в м'язах ніж моногідрат. Тим не менш, в даний час немає достатньо даних з відповідних досліджень на підтримку цих теорій.

10. Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Цей різновид поєднує в собі молекули креатину, приєднані до молекул фосфату.Хоча сам собою фосфат відсуває момент м'язового втоми, сьогодні така форма креатину використовується рідко. Недолік – погана засвоюваність у порівнянні з моногідратом. У такому вигляді креатин зазвичай міститься у м'язах, а фосфат є необхідним компонентом для того, щоб від креатину можна було забрати фосфатну групу та передати АДФ для створення АТФ. Хоча цей вид креатинових добавки користувався популярністю деякий час, незабаром багато культуристів втратили до неї інтерес, після того, як було доведено, що креатин моногідрат є більш ефективною формою креатину. Фосфатна група ускладнює процес всмоктування клітин креатину м'язами.

11. Креатин нітрат (Creatine Nitrate)

Це сполука молекули креатину з нітратною групою (молекулою оксиду азоту). Передбачається, що оксид азоту має судинорозширювальний ефект і за рахунок цього покращує доставку креатину та поживних речовин до м'язів. Виробники стверджують, що, пов'язуючи молекулу креатину з молекулою нітрату, спортсмени будуть потребувати низької дози, ніж креатину моногідрат. Але давайте подивимося на результати досліджень, проведених у 2016 році. Результати показали, що нітрат креатину може бути настільки ж ефективним, як і моногідрат креатину, якщо ви приймаєте його не менше 28 днів.

12. Креатин безводний (Creatine anhydrous)

Це чистий креатин без молекули води (99-100% проти 88-90% в креатин моногідрату). Креатин безводний не пов'язаний з додатковими інгредієнтами, а є хімічно чистою молекулою креатину. З маркетингової точки зору, це дозволяє компаніям претендувати на більш високий рівень чистоти та заявляти, що їхній продукт пропонує більше креатину на грам.Він не дає додаткового ефекту в порівнянні з моногідратом креатином, але є його повноцінним замінником. Такий креатин можна використовувати під торговою маркою BioCRE™.

13. Креатин глюконат (Creatine Gluconate)

Це креатин, який пов'язаний з молекулою глюкози. В результаті з'єднання двох молекул виходить особлива форма креатину, яка всмоктується так само, як глюкоза зі своїм високим глікемічним індексом. І тому додавання глюкози може підвищити рівень інсуліну, і покращить попадання креатину в м'язи. Однак ще не було опубліковано жодних досліджень для перевірки цієї теорії.

14. Креатин тартрат (Creatine tartrate)

Це з'єднання молекул креатину та винної кислоти. Таку форму часто використовують при виготовленні твердих добавок з креатину, що випускаються у вигляді капсул, таблеток, шипучих та жувальних пластинок. У твердому вигляді креатин тартрат довше зберігає свої властивості, але не має жодних переваг перед моногідратом.

15. Креатин титрат (Creatine titrate)

Креатин титрат діє аналогічно, як і шипуча таблетка креатину за винятком одного моменту - це не шипуча речовина. Титрат сприяє кращому розчиненню у воді, впливаючи на водневі іони води у момент розмішування у ній креатину. Теоретично організм повинен засвоювати більше креатину, але підтверджень цього факту поки що не зустрічається.

16. Креатин ГМБ (Creatine HMB)

Містить креатин і ГМБ (бета-гідрокси-бета-метилбурат) та метаболіт лейцину, який забезпечує процес відновлення та зростання м'язів. Теоретично такий креатин добре розчиняється у воді і добре засвоюється, а також менш шкідливий для шлунково-кишкового тракту.Оскільки креатин ГМБ є новим продуктом, комплексних досліджень на підтвердження вищевказаних фактів не проводилося.

Як бачимо форм креатину велика кількість, але найпопулярнішим залишається лише одна – Креатин моногідрат. Однак, якщо креатин моногідрат викликає проблеми із травленням, спробуйте креатин гідрохлорид або буферний креатин. Також варто згадати про креатину матриці, які поєднують кілька видів креатину в одному продукті.

Як приймати креатин?

В інтернеті є статті про фазу завантаження, які пропонують більш високу дозу, ніж рекомендовані 3-5 г креатину щодня. Однак стратегії з високою дозою є непотрібними та не рекомендуються більшістю виробників спортивного харчування. Дослідження показують, що запас креатину в організмі після 3-5 г на день через 3-4 тижні настільки ж високий, як і після високої дози на початку.

Креатин у помірній кількості має доведені позитивні ефекти. Наш інтернет-магазин AtletPro рекомендує прийом креатину від 3 до 5 г на день. У цій кількості креатин був оцінений як безпечний Європейським органом з безпеки харчових продуктів (3 г) та експертною комісією у США (5 г). Найпоширенішою формою креатину є моногідрат креатин, який можна приймати у вигляді порошку, таблеток або в капсулах.

Де придбати креатин?

Замовити або купити креатин можна на нашому сайті AtletPro декількома способами: через кнопку "Купити", по телефону, смс, через вайбер, через Live чат. А перед покупкою Ви можете підібрати товар залежно від типу креатину, скориставшись зручним фільтром.

Види креатину. Моногідрат або малат - що краще?

Малат, моногідрат чи, можливо, інша форма креатину?

Креатин — одна з добавок, що найбільше продаються, для спортсменів у всьому світі. Його метою є збільшення сили та маси м'язів. Насправді його ефекти добре задокументовані та досліджені, що не дивно. Креатин виробляється синтетичним шляхом з 1950 року, і з розвитком технологій на ринку з'являються нові форми цієї речовини. Починаючи з класичного креатину моногідрату, закінчуючи малатом креатину, етиловим ефіром креатину, гідрохлоридом креатину, буферним креатином або рідким креатином. З найширшого асортименту креатину, доступного в Польщі, найбільш популярними варіантами, безумовно, є моногідрат і малат, тому саме ці форми ми розглянемо докладно. Але почнемо з основ.

Що таке креатин?

Креатин є молекулою, структурно аналогічною амінокислотам, з яких складаються білки, і утворюється з амінокислот (метіонін, аргінін і гліцин) в організмі людини. Також подається до раціону з продуктів тваринного походження, в основному м'яса. Відповідно, 200-грамова порція червоного м'яса забезпечує 1,5-2,5 г креатину, а риба – 2-4 г. Для порівняння, склянка молока містить лише 5 мг креатину.

У середньому доросла людина зберігає в організмі 120-140 г креатину, 95-98% якого зберігається у м'язовій тканині. Креатин у м'язах існує у двох формах – вільної та фосфорильованої (фосфокреатин). Вільний креатин становить близько 25-40% всього креатину, накопиченого у м'язах, а фосфокреатин – 60-75%.

Як працює креатин?

Фосфорильований креатин має вирішальне значення для роботи м'язів, оскільки є джерелом енергії, а точніше, бере участь у процесі відновлення АТФ – високоенергетичної сполуки, яка використовується м'язами при скороченні. Другий процес, який одночасно відновлює АТФ, – це анаеробний гліколіз. Зі збільшенням тривалості вправ ефективність ресинтезу АТФ із фосфокреатину падає втричі через зменшення кількості креатину, доступного у м'язах. Доповнення моногідратом креатину або малатом креатину дозволяє збільшити запаси креатину в м'язових клітинах та збільшити час ефективного постачання м'язів джерелом енергії під час тренування.Він також відповідає за більш низьке виробництво лактату та зменшення закислення м'язових клітин. У свою чергу, це дозволяє тренуватися довше та інтенсивніше, відсуваючи момент стомлення.

Доповнення моногідратом або іншою формою креатину сприяє збільшенню м'язової маси. Як це сталося? Креатин, що транспортується в м'язові клітини, викликає набухання клітин, що стимулює експресію генів та вироблення білків, пов'язаних із м'язовою гіпертрофією. Всього десять днів прийому креатину впливають на модуляцію генів, які відповідають за осмотичність клітин, які, своєю чергою, впливають на гени, що контролюють анаболічну відповідь м'язових клітин.

Креатин – одна з найпопулярніших спортивних добавок. Його ефективність у збільшенні сили та м'язової маси підтверджена численними науковими дослідженнями. Який креатин кращий? Чи є моногідрат більш ефективним, ніж малат?

Малат, моногідрат чи, можливо, інша форма креатину?

Креатин — одна з добавок, що найбільше продаються, для спортсменів у всьому світі. Його метою є збільшення сили та маси м'язів. Насправді його ефекти добре задокументовані та досліджені, що не дивно. Креатин виробляється синтетичним шляхом з 1950 року, і з розвитком технологій на ринку з'являються нові форми цієї речовини. Починаючи з класичного креатину моногідрату, закінчуючи малатом креатину, етиловим ефіром креатину, гідрохлоридом креатину, буферним креатином або рідким креатином. З найширшого асортименту креатину, доступного в Польщі, найбільш популярними варіантами, безумовно, є моногідрат і малат, тому саме ці форми ми розглянемо докладно. Але почнемо з основ.

Що таке креатин?

Креатин є молекулою, структурно аналогічною амінокислотам, з яких складаються білки, і утворюється з амінокислот (метіонін, аргінін і гліцин) в організмі людини. Також подається до раціону з продуктів тваринного походження, в основному м'яса. Відповідно, 200-грамова порція червоного м'яса забезпечує 1,5-2,5 г креатину, а риба – 2-4 г. Для порівняння, склянка молока містить лише 5 мг креатину.

У середньому доросла людина зберігає в організмі 120-140 г креатину, 95-98% якого зберігається у м'язовій тканині. Креатин у м'язах існує у двох формах – вільної та фосфорильованої (фосфокреатин). Вільний креатин становить близько 25-40% всього креатину, накопиченого у м'язах, а фосфокреатин – 60-75%.

Як працює креатин?

Фосфорильований креатин має вирішальне значення для роботи м'язів, оскільки є джерелом енергії, а точніше, бере участь у процесі відновлення АТФ – високоенергетичної сполуки, яка використовується м'язами при скороченні. Другий процес, який одночасно відновлює АТФ, – це анаеробний гліколіз.Зі збільшенням тривалості вправ ефективність ресинтезу АТФ із фосфокреатину падає втричі через зменшення кількості креатину, доступного у м'язах. Доповнення моногідратом креатину або малатом креатину дозволяє збільшити запаси креатину в м'язових клітинах та збільшити час ефективного постачання м'язів джерелом енергії під час тренування.Він також відповідає за більш низьке виробництво лактату та зменшення закислення м'язових клітин. У свою чергу, це дозволяє тренуватися довше та інтенсивніше, відсуваючи момент втоми.

Доповнення моногідратом або іншою формою креатину сприяє збільшенню м'язової маси. Креатин, що транспортується в м'язові клітини, викликає набухання клітин, що стимулює експресію генів та вироблення білків, пов'язаних із м'язовою гіпертрофією. Всього десять днів прийому креатину впливають на модуляцію генів, які відповідають за осмотичність клітин, які, своєю чергою, впливають на гени, що контролюють анаболічну відповідь м'язових клітин.

Ефекти креатинових добавок

Моногідрат креатину та малат креатину особливо ефективні у видах спорту, що вимагають коротких та потужних рухів , таких як важка атлетика, футбол та стрибки у висоту.

Прийом креатину у спортсменів призводить до:

• підвищення енергетичного потенціалу м'язових клітин,
• покращення аеробної витривалості,
• підвищене накопичення підшкірної води, підвищена гідратація клітин і, як наслідок, збільшення маси тіла,
• збільшення маси м'язової тканини,
• підвищений рівень у крові гормону росту, тестостерону та кортизолу,
• збільшення м'язової сили, швидкості та спритності,
• зменшення м'язових судом та пошкоджень м'язів за рахунок покращення гідратації м'язової тканини.

Креатин у формі малату, моногідрату та інших, доступних на ринку, визнаний спортивними організаціями як дозволена харчова добавка і може використовуватися у професійному спорті. Тільки у Франції купити креатин неможливо, оскільки його використання заборонено.

Моногідрат креатину - найкращий аналізований креатин на ринку

Моногідрат - найкласичніша форма креатину, доступна на ринку. Він також є найбільш проаналізованим. У переважній більшості наукових досліджень використовується добавка моногідрату креатину, та її ефективність підтверджена тисячами досліджень.

Моногідрат креатину – це частка, у якій одна молекула креатину з'єднана з однією молекулою води. Креатин становить близько 90% маси креатину, а вода становить 10%, що залишилися.

Моногідрат креатину - це форма креатину, яка виробляється в масовому масштабі вже кілька десятиліть. Отже, технологія його виробництва добре відпрацьована та дешева. Моногідрат - найдешевша форма креатину, доступна на ринку. Незручності його застосування пов'язані з поганою розчинністю та швидкою деградацією у водному середовищі. Після розчинення потрібно негайно випити. Моногідрат креатину сприяє затримці води у нашому організмі. Для когось це мінус, а хтось вважає за великий плюс.Його оцінять накачені спортсмени, які хочуть якнайшвидше набрати вагу. З іншого боку, люди, які зосереджені на нарощуванні м'язової маси, можуть скаржитися на накопичення підшкірної води при використанні моногідрату креатину.

Креатин малат – креатин рекомендується для зниження

Креатину малат — набагато менш поширена і менш вивчена форма, ніж моногідрат, проте стрімко набирає популярності. Креатину малат утворюється шляхом з'єднання однієї молекули яблучної кислоти з трьома молекулами креатину за допомогою складного ефіру зв'язку. Кожні 4 г креатину малату містять 3 г креатину та 1 г яблучної кислоти.

Креатин малат так само безпечний, як і моногідрат. Ця форма добавки має певну перевагу перед моногідратом, оскільки наявність складноефірного зв'язку в молекулі знижує схильність креатину до деградації, тому його засвоєння збільшується. Крім того, сама яблучна кислота, як одна з карбонових кислот, легко проникає в мітохондрії і транспортує продукти розпаду глюкози. здається, що використання креатину малата може принести подвійну користь - як від прийому креатину, і від яблучної кислоти.

Креатин малат, ймовірно, має меншу тенденцію зв'язувати підшкірну воду і викликає менше збільшення ваги першому етапі прийому добавок. З цієї причини креатин малат частіше обирають люди, які беруть участь у програмі зниження ваги. М'язи можуть бути помітні під шкірою в результаті використання малату креатину.

Креатин малат доступний у вигляді капсул та порошку. Він виграє у моногідрату за функціональністю, тому що легше розчиняється. Однак його використання менш економічне.

Як вибрати найкращий креатин?

Важко однозначно сказати, які форми креатину найкращі. Кількість наукових досліджень, що підтверджують ефективність добавок, свідчить про моногідрат. Проте аналізи малата показують, що він настільки ефективний. Їх просто менше, тому що це набагато нова форма креатинової добавки, ніж моногідрат, що давно виробляється.

Який креатин кращий? Приріст сили та м'язової маси, ймовірно, буде таким самим при прийомі добавок з моногідратом і малатом. На сьогоднішній день кількість досліджень, що порівнюють ефективність добавок з моногідратом креатину та малатом креатину, недостатня, щоб можна було без жодних сумнівів визначити переможця. скласти рейтинг кращого креатину у різних його формах.

Чітких наукових доказів цьому немає, але, на думку користувачів, найкращий креатин для маси – моногідрат, а зниження – малат. Тут важлива кількість води, що утримується під шкірою, і видимість м'язів. На думку, моногідрат викликає велику затримку води. Необхідно пам'ятати, що відмінності в результатах невеликі і помітні в основному у людей, просунутих у тренуваннях та бодібілдингу.

У пошуках кращого креатину потрібно перевірити, чи добавка містить сам креатин або є наповнювачі. Звісно, ​​найкраще чистий креатин без зайвих добавок. Форма важлива – капсули зручніші. Завдяки їм можна уникнути проблем із розчинністю креатину. Варто порівняти ціни на різні товари. Найкращий креатин не обов'язково найдорожчий. Нарешті, коли ви ставите питання, який креатин є найкращим, рекомендується звернутися до думки людей, які використовували той чи інший препарат креатину раніше.

Креатин малат - властивості, дія, дозування

Метилгуанідинуцтова кислота, популярний креатин, випускається в декількох формах, однією з яких є малат. Якщо ви думаєте про його прийом, ця стаття допоможе вам вирішити, чи варто використовувати цей продукт.

У продажу є багато добавок, але креатин – один із найпопулярніших. Хоча він не найдорожчий, тому що ви можете купити його за ціною приблизно 500 рублів за упаковку 250 г, він ефективно працює та ефективно підтримує спортсменів у досягненні очікуваних результатів. Креатин варто використовувати хоча б тому, що це одна з найбільш вивчених добавок у світі, а значить, її властивості незаперечні та доведені, поза сумнівом.

Популярність креатину пов'язана з його універсальним використанням. Його по праву асоціюють з добавкою, призначеною для людей, які займаються силовими дисциплінами та бодібілдингом, що демонструє високу ефективність у нарощуванні м'язової маси та збільшенні сили. Однак, його використання не обмежується бодібілдингом, пауерліфтингом або важкою атлетикою, але включає інші види спорту. Його використовують футболісти, баскетболісти, хокеїсти, плавці, тенісисти, боксери та люди, які займаються дисциплінами на витривалість чи швидкість.

Основою добавки є креатин, частка якого з'єднується в одну молекулу з молекулою малата, тобто яблучної кислоти, що зазнала процесу іонізації. Така структура забезпечує легку розчинність у рідинах, забезпечує високу хімічну стабільність та гарантує ефективне транспортування речовин до м'язових клітин.Це пов'язано з тим, що малат є метаболітом глюкози, що відноситься до гідроксикарбонових кислот, що стимулює вироблення інсуліну, що позитивно впливає на біодоступність креатину в організмі. Завдяки своїй структурі креатин малат вважається однією з найефективніших поживних речовин.

Основним аспектом, який відрізняє малат від моногідрату, є структура обох добавок. У той час як моногідрат складається з креатину в поєднанні з водою, в малаті ця речовина об'єднана в єдину молекулу з іонізованою молекулою яблучної кислоти. Інше питання - засвоюваність, тому що малат краще засвоюється. Більш того, вважається, що обидві добавки розрізняються за тривалістю дії, тобто моногідрат дозволяє отримати оптимальні результати в короткостроковій перспективі, але вони не тривають так довго, як ефекти, що розвиваються за підтримки малата, які, у свою чергу, виявляються не так швидко.

Аспект, який переконує багатьох людей використовувати малат, а не моногідрат, – це нижча затримка води у разі першого типу креатину. Використовуючи його, ви можете бути впевнені, що отримана м'язова маса буде відрізнятися дуже хорошою щільністю та якістю. Завдяки цьому малат варто рекомендувати людям, які хочуть схуднути, але водночас хочуть уберегти свої м'язи від надмірних перепадів.

Не можна не згадати про покупну ціну, яка є важливим аспектом, що враховується при виборі добавок багатьма спортсменами. Як нескладно здогадатися, малат дорожчий за моногідрат, але якщо для вас не проблема заплатити велику суму за дещо кращу якість, купуйте креатин першого типу.

Якщо ви хочете уникнути ефекту надмірної затримки води в організмі, відмовтеся від моногідрату та почніть приймати креатин малат. Таким чином, ви ефективно захистите свої м'язи, а заразом успішно позбавитеся від непотрібної жирової тканини.

Завдяки цій дії малат також варто рекомендувати людям, які займаються спортом на витривалість та швидкісними видами спорту. Креатин покращує обидва ці параметри, але якщо в організмі відкладається вода, бажаний ефект може бути обмежений. У деяких дисциплінах навіть зайвий кілограм ваги може позначитися на формі спортсмена. Саме в таких випадках є сенс використовувати малат, щоб не ризикувати надмірним набором ваги, який може бути пов'язаний з погіршенням стану, швидкості або загальної працездатності.

Через кращу засвоюваність, ніж моногідрат креатин, креатин малат можна використовувати в менших дозах - 3-5 г на день. Для досягнення оптимального ефекту добавки рекомендується приймати препарат разом із їжею з високим глікемічним індексом, що забезпечує належний транспорт креатину до м'язових клітин.