Чому вправи на ноги найважчі

Кожен, хто будь-коли займався фізичними вправами, напевно стикався з відносною труднощами виконання вправ на ноги. Однак чому саме вони виявляються найскладнішими?

Однією з основних причин є те, що ми недооцінюємо значущість сильних ніг у звичайному житті. Ноги виконують ряд важливих функцій, таких як підтримка рівноваги, пересування, піднімання та носіння предметів. Тому, коли ми починаємо тренувати ноги, вони відповідають своєю великою масою м'язів, що супроводжується відчуттям сили та вагомості вправ.

Ще однією причиною складності вправ на ноги є їхня анатомічна будова. Ноги складаються з великих м'язів, таких як квадрицепси на передній частині стегна та великі м'язи сідниць на задній частині. Для виконання вправ на ноги потрібна активація та координація цих потужних м'язів, що виконує значне навантаження на організм.

Причини складності тренувань ніг

Тренування ніг вважаються одними з найважчих та найінтенсивніших вправ. Є кілька причин, чому це так:

1. Велика площа м'язів. Ноги містять великі групи м'язів, такі як квадрицепси, стегнові м'язи, ікри та сідниці. Робота з такими великими групами м'язів потребує великої кількості енергії та зусиль.
2. Високе навантаження. Ноги мають постійне навантаження у повсякденному житті, особливо якщо ви займаєтеся спортом або фізичною працею. Це означає, що вони вже попередньо стомлені, що робить тренування ніг ще важчими.
3. Обмежена рухливість. Позиція ніг під час виконання вправ може бути незручною, особливо для спортсменів-початківців.Обмеження рухливості може викликати дискомфорт і ускладнювати правильне виконання вправ.
4. Висока частота вправ. Ноги беруть участь у багатьох щоденних рухах, таких як ходьба, біг та підйом сходами. Це означає, що вони вже одержують деяке навантаження регулярно. Повторне використання тих самих груп м'язів під час тренувань робить їх важчими.
5. Біль у м'язах. Після тренування ніг м'язи найчастіше болять. Це пов'язано з тим, що в процесі тренування м'язи ніг можуть бути пошкоджені мікротравмами, які призводять до запалення та больових відчуттів.

Враховуючи ці причини, дуже важливо приділяти достатню увагу тренуванням ніг і не забувати про регулярність та правильне виконання вправ. Це допоможе вам підвищити фізичну силу та витривалість ніг, а також знизити ризик травмування.

Головна причина – сильні м'язи

Силовий розвиток цих м'язів може сприяти здійсненню швидкої та сильної фізичної активності. Вправи на ноги вимагають великої сили та зусиль для їх виконання, і тому вони часто є найскладнішими та найважчими вправами у тренувальній програмі.

Крім того, слід зазначити, що ноги працюють безперервно протягом усього дня, підтримуючи наше тіло, пересуваючись та виконуючи інші повсякденні завдання. Вправи на ноги тренують ці м'язи та покращують їх силу та витривалість, що допомагає проводити активні дії без втоми та травмування.

Розвиток ніг – важливий аспект фізичної підготовки

Чому так? Відповідь проста: ноги містять величезні групи м'язів, включаючи чотириголовий м'яз стегна, ікри, сідничні м'язи та багато інших.Коли ми виконуємо вправи на ноги, ми використовуємо більше м'язів і витрачаємо більше енергії, ніж тренування інших частин тіла.

Ще одним фактором, який робить вправи на ноги важкими, є їхня функціональність. Сильні та розвинені ноги дозволяють нам рухатися ефективно, виконувати стрибки, робити глибокі присідання та бігати на високій швидкості. Тому тренування ніг є необхідною складовою фізичного розвитку та спортивної підготовки.

Розвиток ніг має безліч переваг. По-перше, це допомагає зміцнити м'язи ніг, що у свою чергу покращує стабільність тіла та зменшує ризик травм. По-друге, тренування ніг сприяє поліпшенню загальної фізичної витривалості та витривалості серцево-судинної системи. По-третє, розвиток ніг допомагає покращити загальну силу та потужність тіла.

Якщо ви хочете досягти оптимальних результатів у тренуванні та підняти свою фізичну підготовку на новий рівень, не забувайте про тренування ніг. Включіть у свою програму вправи, такі як присідання, жим ногами, випади та підтягування на турніку. Регулярні тренування ніг не тільки покращать вашу фізичну форму, але й допоможуть вам стати сильнішим та витривалішим.

Відсутність мотивації та ментального фокусу

Одна з причин, чому вправи на ноги можуть бути найважчими, полягає у відсутності мотивації та ментального фокусу. Коли справа стосується тренування ніг, багато людей можуть почуватися незасвоєними або незручно, що може придушити їхню волю та ентузіазм тренуватися.

Мотивація грає величезну роль досягненні будь-яких фізичних цілей, включаючи вправи на ноги.Без достатнього мотиваційного поштовху та ясної мети, люди можуть легко втратити інтерес та скинути тренування на ноги із самого початку. Наприклад, якщо нікому служити натхненням або якщо ціль не ясна, може бути складно наважитися займатися вправами на ноги, оскільки вони вимагають зусиль і терпіння.

Крім того, ментальний фокус відіграє важливу роль у виконанні вправ на ноги. Коли ми не зосереджені на тому, що робимо, наша форма та техніка можуть страждати. Це може призвести до травм та обмежувати нашу здатність виконувати вправи на ноги з найкращими результатами. Тому важливо навчитися зосереджуватися і бути зараз під час тренувань ніг, щоб досягти максимальних результатів.

Аеробні вправи можуть призвести до втоми

Аеробні вправи, такі як біг, ходьба на біговій доріжці, їзда на велосипеді або тренування на еліптичному тренажері часто вважаються одними з найефективніших для зміцнення ніг. Вони можуть допомогти покращити витривалість, збільшити силу та гнучкість нижніх кінцівок.

Однак, аеробні вправи можуть бути дуже важкими і викликати втому. Під час виконання цих вправ ноги працюють дуже інтенсивно, піднімаючи та опускаючи вагу тіла, і в результаті можуть накопичуватися молочна кислота та інші відходи, які можуть спричинити втому.

Вправи на ноги також вимагають багато енергії, оскільки вони використовують великі групи м'язів нижніх кінцівок, такі як квадрицепси стегна, стегна, гомілка та ікри. Це означає, що ваш організм повинен забезпечити багато кисню та поживних речовин під час виконання цих вправ.

Щоб впоратися з цією втомою та виконувати вправи на ноги на високому рівні, дуже важливо мати сильну базу сили та витривалості. Регулярні тренування з використанням ваги або власного тіла можуть допомогти зміцнити ноги, а також покращити витривалість і здатність вашого організму до відновлення.

Тренування ніг: 9 найбільш недооцінених порад

Ви хочете накачати потужні м'язи ніг? Використовуйте безцінні поради експерта у дні присідань та станової тяги!

Автор: Біл Гейгер

Якби мене попросили обрати найціннішу пораду для тренування ніг, я зупинився б на «Не пропускайте дні тренування ніг!»

Багато новачків можуть подумати, «навіщо тренувати ноги, коли пустує лава для жиму лежачи?» І навіть якщо ви досягли тієї стадії, на якій необхідність тренування ніг вже не викликає сумніву, у вас все одно можуть залишатися питання щодо опрацювання нижньої частини тіла. Я вибрав дев'ять порад, якими, як на мене, найчастіше нехтують.

1. Тренування ніг не може бути легким

Більшості бодібілдерів відомо, що тренування ніг — найважче тренування тижня у прямому значенні слова, що пояснюється великою вагою та високим обсягом навантаження, необхідним для опрацювання великих м'язових груп. Затяті шанувальники силового тренінгу добре знайомі з молитвами фарфоровим богам після особливо важких тренувань ніг.

З іншого боку, звичайні атлети-аматори нерідко дивляться на тренування ніг так само, як і на тренування рук, але без користі для зовнішнього вигляду у футболці. Вони з радістю пропустять пару-трійку тренувань ніг.

Тренування ніг — найважче тренування тижня, що пояснюється великою вагою та високим обсягом навантаження, необхідним для опрацювання великих м'язових груп.

«Дні тренування ніг кардинально відрізняються від тренувань інших частин тіла, — каже Майк Хільдебранд, директор з фітнесу в клубі Аксіома (Бойс, штат Айдахо), триразовий переможець у категорії Менс-Фізік та один із атлетів, яких спонсорує компанія Dymatize. – День тренування ніг потребує особливої ​​психологічної та фізичної підготовки. Коли приходить час качати ноги, я готуюся до багатогодинної битви. Я приймаю той факт, що в день тренування ніг потрібно вийти далеко із зони комфорту, інакше не буде бажаного прогресу».

Ви можете тренувати ноги, як будь-яку іншу частину тіла, а можете дати ногам пекельне навантаження. Якщо ви не відчуваєте її після тренування, ви працювали недостатньо старанно! Я не кажу, що ви повинні виповзати зі спортзалу, але підйом сходами повинен перетворюватися на справжнє випробування!

Найважче і виснажливе тренування тижня вимагає повної психологічної та фізичної готовності. Це означає, що перед тренуванням ви повинні добре відпочити, добре поїсти та прийняти передтренувальний комплекс, який допоможе вам продовжувати рух уперед з останніх сил. Потрібно подумки налаштовуватися на те, що наступне тренування буде краще, ніж попереднє. І не варто сподіватися, що наприкінці тренування вам вистачить сил потренувати ще якусь м'язову групу!

2. Жим ногами ніколи не замінить присідання

На кожного бодібілдера, який любить тренувати ноги та регулярно робить присідання, припадає десяток спортсменів, які їх ненавидять. Я знаю, бо я сам такий.Я шукаю будь-який привід, аби не присідати. Улюблена відмазка — переконати себе, що жим ногами так само гарний, як і присідання. Зрештою, у ньому беруть участь ті ж м'язові групи, і я можу підняти залізну тонну!

Зрозуміло, тільки тому що відбувається згинання колінних і кульшових суглобів, жим ногам не стає рівним присіданням. «Немає жодних сумнівів у тому, що присідання дають велике навантаження та включають більше м'язових волокон, ніж жим ногами, – каже Хільдебранд. — Присідання вимагають участі всього кінематичного ланцюга з одночасною роботою всіх м'язів, що робить їх найкращими з погляду функціональності, розвитку маси та сили».

Під час присідань ви отримуєте більший викид гормонів, ніж під час жиму платформи, і не має значення, скільки підходів ви робите

Хільдебранд підкреслює, що присідання з відповідним обсягом та інтенсивністю навантаження оптимізують природну секрецію анаболічних гормонів. Після багатосуглобових вправ у крові спортсменів відзначається вищий рівень гормону росту та тестостерону, ніж після вправ, що навантажують меншу м'язову масу. Існує прямий зв'язок між кількістю виробленого тестостерону та кількістю м'язової маси, що бере участь у виконанні руху.

Хоча боротьба між присіданнями з вільною вагою та присіданнями у тренажері закінчилася на користь вільної ваги, вам не варто обмежуватись лише присіданнями з «високою» штангою, які часто називають присіданнями бодібілдерів. Фронтальні присідання (зі штангою на грудях) допоможуть змістити акцент із сідниць на квадрицепси за рахунок перенесення центру важкості вперед.

У присіданнях пауерліфтерів з низькою штангою ви опускаєте штангу нижче - до рівня задніх дельт, а не трапецій. Це змушує вас сильніше нахилятися вперед і трохи зміщує центр тяжіння. Ви відразу зможете брати більшу вагу тільки за рахунок збільшення участі сідниць та м'язів задньої поверхні стегна та меншої активації нижніх відділів квадріцепсів.

Інші корисні варіанти присідань з вільною вагою – присідання сумо, присідання з гирями та гоблет-присідання.

3. Не присідайте, стоячи п'ятами на дошці чи млинцях

Ви колись запитували, чому хлопець присідає з п'ятами на дошці чи невеликих млинцях? З піднятими п'ятами центр ваги зміщується трохи вперед, отже, коліна більшою мірою йдуть вперед під час переходу до нижньої позиції. Це зміщує акцент вправи нижні частини квадрицепсов. Але на цьому історія не закінчується. Одночасно збільшується навантаження на хрящі та зв'язки колінних суглобів.

Якщо ваші коліна в порядку, це не біда — принаймні поки що. Але практично всі пауерліфтери зі стажем страждають від болю в колінах, так що знання про безпечніші варіанти присідання точно не завадять.

«Під час присідань навантаження на колінний суглоб і так дуже велике. Від того, що ви ставите п'яти на дошку, може бути більше шкоди, ніж користі. - Каже Брук Еріксон, професійна фітнес-модель IFBB. - Біомеханіка відіграє головну роль у довговічності ваших суглобів, незалежно від того, наскільки здорові вони зараз».

Однозначно найкращий спосіб оцінити свою техніку з точки зору безпеки колінних суглобів — це поставити стопи на підлогу або на платформу тренажера і під час низхідної фази перевірити, чи коліна не виходять за уявну площину, яка проходить через пальці ніг. (Коли виконуєте гакк-присідання, ця площина знаходиться під невеликим кутом).

Якщо ваші коліна виходять за уявну площину, ви піддаєте суглоб небажаному навантаженню. Переставте ноги. Швидше за все, треба підняти їх вище на платформі або відставити далі під час виконання інших вправ, підйомів на платформу або випадів, щоб ви не перетинали площину пальців ніг. Стосовно випадів це означає, що вам просто доведеться робити трохи ширший крок.

4. Змініть положення стоп, щоб зміщувати акцент вправи

Багато хто з нас приділяє мало уваги положенню стоп під час вправ для ніг. Ми ставимо їх десь між шириною стегон і шириною плечей і трохи розвертаємо назовні. Безперечно, це міцний фундамент, від якого можна відштовхнутися.

Але багато вправ для ніг, особливо тренажери, дають можливість використовувати більший діапазон положень ніг. Широке чи вузьке, високе чи низьке, і навіть точно по центру. Чи має це значення? Сто відсотків!

Поставивши стопи на платформі надто низько, ви ризикуєте зіткнутися з виходом колін за площину пальців ніг. За такого положення стоп збільшується навантаження на м'язи навколо колінного суглоба і зменшується навантаження на сідничні м'язи. Це веде до більшого опрацювання квадріцепсів і меншої активації сідниць.

Рухи з широким положенням стоп сильніше опрацьовують внутрішню поверхню; навпаки, вузьке положення ніг ефективніше навантажує м'язи зовнішньої поверхні стегна.

За аналогією, піднімаючи стопи вище, ви підвищуєте ступінь згинання та розгинання в кульшових суглобах і зменшуєте амплітуду руху в колінах. Отже, ви ефективніше тренуєте сідничні м'язи та верхні відділи задньої поверхні. Пам'ятайте, це усунення акценту дуже відносно. Ви не можете повністю ізолювати якийсь один м'яз.

Рухи з широким положенням стоп сильніше опрацьовують внутрішню поверхню; навпаки, вузьке положення ніг ефективніше навантажує м'язи зовнішньої поверхні стегна. Як би там не було, ви тільки-но дізналися про масу варіантів виконання вправ для ніг, які особливо корисні при роботі на тренажерах.

5. Глибина присідань має значення

Усі ми бачили хлопця, який перед присіданнями навішує на штангу тонну млинців, а опускається кілька сантиметрів. Можливо, здатність утримати значну вагу тішить його самолюбство, але м'язові волокна з ним не погодяться. Так звані часткові повторення не залучають всіх м'язових волокон квадрицепсов, а про сідничних м'язах. Ви просто не проробляєте м'яз повністю, якщо виконуєте лише половину чи чверть повторення.

Глибокий присід сильніше навантажує сідничні та м'язи задньої поверхні, ніж поверхневі присідання. Спробуйте опускатися до точки, в якій ваші стегна знаходяться паралельно до підлоги, а коліна зігнуті приблизно під 90 градусів.

«Глибина руху дуже важлива для розвитку ніг та сідниць – каже Хільдебранд. — Є лише один спосіб виконувати присідання: повністю опускатись униз.Часткові присідання рівносильні частковим результатам, якщо говоримо про створення гармонійно збалансованої мускулатури ніг. Якщо ви хочете створити бездоганне тіло, то кожен сантиметр на вагу золота».

Вважайте, що сідниці та задня поверхня стегна посилено працюють над контролем ступеня зниження, але по-справжньому вибухають лише у нижній точці. Неглибокі присіди тренують насамперед квадрицепси, але навіть не всі квадрицепси, а якусь їх частину залежить від глибини присідання.

Правило застосовується не тільки до присідань, але й до інших багатосуглобових рухів зі згинанням коліна. Звичайно, починати потрібно з меншої ваги і виконувати ці рухи у повному діапазоні руху, щоб повноцінно розвивати ноги. Але ви точно їх розвиватимете.

6. Використовуйте спеціальні вправи для задньої поверхні стегна

Деякі думають, що присідань та інших рухів із розгинанням ніг достатньо для прокачування м'язів задньої поверхні стегна. Тим часом дослідження показують, що хоча задня поверхня бере участь у присіданнях, навантаження її дуже обмежена.

«Спеціальні вправи на масу та зростання м'язів задньої поверхні важливі, і вони обов'язково повинні бути присутніми у тижневому комплексі для ніг – каже Еріксон. — Додаткові вправи для задньої поверхні хороші не лише з погляду естетики, але також для розвитку швидкісно-силових показників та профілактики травм колін, м'язів стегна та попереку».

Більшості з нас знайома група вправ зі згинання ніг, націлених на м'язи задньої поверхні. Їх можна виконувати сидячи, стоячи, лежачи, за допомогою чи по черзі однією ногою. Усі вони гарні посилення задньої поверхні стегна.

Еріксон знає, що травми задньої поверхні – дуже неприємна штука. суглоба) повинні бути сильнішими в пропорції приблизно 3:2 (вони сильніші, бо більше й частіше використовуються у повсякденній діяльності).

Ви можете з'ясувати це, вимірявши силові показники: якщо ваш максимум у розгинаннях ніг (односуставний рух для квадріцепсів) становить 10 повторень з 70 кг, ви повинні мати можливість зробити ті ж 10 повторень з 45 кг у згинанні ніг лежачи. ноги 10 разів, ваші коліна більш вразливі перед травмою Щонайменше ви повинні знати про це, щоб мати змогу зосередити зусилля на слабкій ланці.

Оскільки для жінок цілком нормальним є менше співвідношення сили квадрицепсов і м'язів задньої поверхні — а у спортсменок це співвідношення ще нижче — вони ще сильніше схильні до ризику розтягування м'язів і травми передньої хрестоподібної зв'язки.

До вашого відома, ось як м'язи задньої поверхні працюють під час присідань: контролюючи низхідну фазу, коли стегна опускаються в нижню точку присідання, м'язові волокна квадрицепсов розтягуються, а м'язи задньої поверхні скорочуються. роботу.

Крім того, на платформі для гак-присідань, у тренажері для присідань, у присіданнях лежачи і навіть у жимі ногами ви можете поставити стопи дуже високо.Це зменшує активацію квадрицепсов і підвищує навантаження на сідниці та згиначі. Але вам все одно потрібно додати спеціальні вправи для задньої поверхні стегна.

7. Не забувайте про рухи в кульшових суглобах

Найімовірніше, вам знайомі згадані раніше згинання ніг. Що їх поєднує, так це згинання в колінних суглобах.

Однак, м'язи задньої поверхні можна опрацювати рухами як у колінних, так і в кульшових суглобах, і ви можете сфокусуватися на верхніх відділах цих м'язів за допомогою рухів, в яких ви згинаєте таз. Найкращий спосіб зробити це — включити румунську станову тягу в програму ваших тренувань. Акцент тут не тільки на верхніх відділах задньої поверхні, але і на сідницях, так що сильніше напружте сідниці в положенні стоячи.

Технічно виконати румунську станову тягу складніше, ніж ви думаєте. Тримайте спину прямою або з невеликим прогином. Коліна повинні залишатись зігнутими під дуже невеликим кутом. Штангу утримуйте до ніг і не намагайтеся повністю опускати її на підлогу. Середина гомілки або близько того – ідеальний варіант. Румунська станова тяга виконується за рахунок нахилу вперед і випинання сідниць назад, так що штанга ніколи не торкається підлоги.

8. Станова на прямих ногах не є вправою для задньої поверхні стегна

Не плутайте румунську станову зі становою тягою на прямих ногах. Це зовсім різні рухи.

Хоча станова тяга на прямих ногах до певної міри навантажує і м'язи задньої поверхні, в першу чергу це вправа для попереку, а не для м'язів ніг, і техніка його виконання відрізняється, навіть якщо назви чимось схожі.Ніякого округлення попереку в румунській становій тязі немає, тому що ви згинається в тазостегнових суглобах, а не в попереку, і штанга знаходиться впритул до гомілки. І ви не опускаєтеся дуже низько (залежить від гнучкості).

При погляді збоку різниця стає очевиднішою. Неправильне виконання вправи для попереку наражає на серйозний ризик травми міжхребцеві диски. Під час румунської тяги ваші диски не настільки вразливі, тому що ви не згинаєтеся в попереку.

9. Качайте ікри стоячи

Не всі вправи для м'язів гомілки рівною мірою навантажують два головні м'язи цієї області — камбаловидний і литковий.

Хоча більшість вправ для м'язів гомілки виконується з прямими ногами, вправи зі зігнутими колінами сильно відрізняються. Оскільки литковий м'яз кріпиться вище колінного суглоба, при згинанні коліна він не може скорочуватися на повну потужність, і камбаловидний м'яз бере на себе левову частку навантаження. У вправах з прямими ногами обидва м'язи включаються до гри. Отже, підйом на шкарпетки на прямих ногах (наприклад, підйом стоячи або вправа «ослик») опрацьовує литковий м'яз, у той час як підйом на шкарпетки сидячи з цим завданням не справляється.

Для естетики більшість пауерліфтерів прагнуть накачати литковий, а не камбаловидний м'яз. Тому якщо ви плануєте робити тільки одну вправу для гомілки, переконайтеся, що виконуєте її на прямих ногах.

Читайте також

9 поширених помилок у тренуванні ніг

Тренування ніг багате на важкі базові вправи, в яких потрібно бути гранично уважним. Адже за неправильної техніки виконання високий ризик того, що людина не отримає очікуваного ефекту взагалі або ще гірше – травмується.

Деякі люди просто не знають, як тренувати ноги, а інші взагалі шукають легкі шляхи, уникаючи важких рухів.

Розглянемо пункти, що може гальмувати тренування, заважаючи досягти бажаного результату.

№1 Боязнь важких тренувань

Для більшості тренування ніг – справжнє випробування. Це боляче, важко і потребує повної самовіддачі.

Налаштовуйте себе на боротьбу із самим собою! Повірте, щодня ніг того коштуватиме, адже пропорційна фігура без них не з'явиться.

Не відмовляйтеся від присіду, щоб знизати ногами (якщо, звичайно, немає протипоказань щодо здоров'я). Краще додайте обидві вправи у своє тренування.

У присіді в роботу залучаються м'язові волокна всієї нижньої частини тіла, до того ж включається велика кількість стабілізаторів, що позитивно впливає на зростання.

Великі ноги формуються об'ємним тренінгом. Виконайте присідання від 3 до 5 робочих підходів і вже після переходьте на платформу.

Ваші ноги вже будуть стомлені, але у другій вправі ви їх відчує ще краще. При цьому в присіді пропрацюється весь низ, а потім у жимі можна більше змістити навантаження на квадрицепс.

№2 Неправильне положення стоп

У важких базових вправах стопи мають бути суворо притиснуті до поверхні. При цьому використовуючи вузьку або широку постановку ніг можна змістити акцент на потрібну групу м'язів.

В ізолюючих вправах можна повертати шкарпетки назовні чи всередину. Так ви пропрацюєте різні пучки цільового м'яза. Наприклад, направляючи шкарпетки нарізно на розгинання ніг у тренажері, ви більше задієте зовнішню частину квадрицепса і навпаки.

Однак у базових вправах розгортати шкарпетки та коліна всередину не можна в жодному разі! Це загрожує підвищеним навантаженням та травмами колінних суглобів.

№3 Незафіксовані п'яти

Не всі люди в залі правильно тиснуть платформу чи присідають у Гакці. Справа в тому, що вони відривають п'яти в нижній частині вправи. Пояснити це можна поганою гнучкістю гомілковостопного суглоба і занадто низько розташованими стопами.

Відриваючи п'яти, опора зменшується, що дозволяє працювати підконтрольно. Втрачається сила руху.

Навантаження на ноги розподіляється правильно тільки коли стопа повністю притиснута.

Крім того, піднімаючи п'яти, зростає тиск на колінний суглоб. Отже, вправа не стільки качатиме не ноги, скільки руйнуватиме їх здоров'я.

№4 Завалювання колін усередину

Присідаючи, роблячи жим або будь-яку іншу базову вправу, у багатьох людей коліна “завалюються” всередину. Відбувається це, як правило, у нижній точці присіду.

Постійно повторюючись, ця помилка може травмувати крижово-копчиковий відділ хребта та колінний суглоб.

Причина найчастіше криється у слабкій середній частині сідниць.

Для профілактики травм та усунення проблеми робимо наступні кроки:

Бінти дозволяють напружити верхню частину суглоба та направити коліна назовні

• Зміцнюйте сідничні румунськими тягами та випадами
• Ізольовано качайте середню частину сідниць у тренажері

№5 Присід на млинцях

Присідати з підставками небезпечно через сильний вихід колін за лінію носіння.

Застосовують цей прийом при недостатній гнучкості гомілкостопа, щоб уникнути відриву п'ят від підлоги при глибокому присіді.

Однак при роботі з великою вагою це може зашкодити опорно-руховому апарату.Підставляючи млинці під п'яти, ви стимулюєте запальний процес у колінах.

Присідаючи таким чином кілька разів складно нашкодити собі, але на регулярній основі ризик травмуватися зростає.

Краще купіть штангетки. Вони піднімуть п'яту, амплітуда руху збільшиться, а корпус не завалюватиметься вперед.

Тиск на хребет знизиться, а "тверда п'ята" допоможе накинути кілограми в присіданнях за рахунок більш потужного зусилля.

№6 Невідповідна глибина присідань

Як же потрібно насправді присідати глибоко чи до паралелі? Одні кажуть, що присід, не торкаючись п'ятої точки підлоги, марний, інші виступають за те, що опускатися нижче паралелі шкідливо для колін.

Насправді кожна людина має свої анатомічні особливості.

Гнучкість, довжина ніг, тулуба, будова таза та рухливість у всіх різні. Від цього і залежить техніка присіду.

Наприклад, при дуже глибокій амплітуді у деяких людей може округлятися поперек. Навантаження тисне на хребет, підвищується шанс отримати травму.

Тому присідати треба в міру своїх можливостей. Головне — доходити до паралелі чи опускатися трохи нижче.

Максимальна активація квадрицепса відбувається, коли між стегном і гомілкою 90 градусів, тоді як сіднична та біцепс стегна вимагають більшої амплітуди.

У будь-якому випадку присідати до підлоги не обов'язково, якщо спортсмен не займається пауерліфтингом.

№7 Ігнорування задньої поверхні стегна

Ігноруючи біцепс стегна, ви наражаєте на колінний суглоб небезпеки.

Коли антагоніст цього м'яза (квадрицепс) набагато сильніший, травми хрестів і розтяг задньої поверхні стегна трапляються набагато частіше.

Для розвитку біцепса стегна присідань мало.Звичайно, він працює в цій вправі, але не так добре, як треба. Особливо, якщо ви не опускаєтеся нижче за паралель зі підлогою.

Додайте в тренування румунську станову зі штангою або гантелями. А також не забувайте про різні варіанти згинання ніг.

Так ви прицільно навантажите задню поверхню стегон та покращите пропорції ніг.

№8 Неправильне положення голови та спини

Поширена помилка у залах – заокруглення спини. Присідаючи чи роблячи станову в такий спосіб, міжхребцевим дискам доводиться нелегко.

Контролюйте свою спину в правильному положенні, починаючи подібні рухи з відведення тазу назад.

У жимі ногами не можна відривати поперек від сидіння. Опускати платформу на себе слід до моменту, поки сіднична суворо притиснута до тренажера.

Також не варто сильно закидати голову назад. При роботі з великою вагою, розташованою на трапецієподібних, ви серйозно навантажуєте весь хребет, особливо його шийний відділ.

Порушуючи правильне положення голови, ви збільшуєте це навантаження ще більше. Сюди ж відносимо обертання голови убік, щоб подивитися на себе у дзеркало збоку.

Завжди спрямовуйте погляд перед собою. Це допоможе уникнути наслідків та збереже спину здоровою.

№9 Тренування ноги разом з іншими м'язами

Оптимально бути до дня ніг "свіжим" на 100%. Потрібно почуватися повним сил, без зайвої крепатури і, звичайно, добре поїсти перед заняттям.

Очевидною помилкою буде тренувати ноги разом зі спиною та грудними.

Така схема не дозволить нормально прокачати ні те, ні інше, при цьому підвищить ризик отримати перетренованість у перспективі.

Не рекомендуємо робити з ногами і маленькі м'язи, через те, що після хорошого заняття на нижню частину тіла навряд чи знайдуться сили на щось інше.

Комбінувати ноги найкраще з кардіо.

Після тренування заняття на доріжці, еліпсоїді або велотренажері не зашкодять при помірній кількості та темпі. А ось до силової кардіо робити не варто. Ноги втомляться і нормально їх прокачати не вдасться.

Поставте день ніг першим на тижні або після дня відпочинку. Підійде варіант, коли після тренування ви не йдете наступного дня в зал.

Категорично не варто робити спину перед ногами та навпаки. У вправах на спину ноги також беруть участь у багатьох тягах, а спина побічно навантажується на день нижньої частини тіла.

Якщо хочете досягти значних результатів, не нехтуйте нашими порадами. Адже від подібних дрібниць безпосередньо залежить швидкість та якість вашого прогресу.