Нав'язливі думки про погане отруюють життя і руйнують психіку. Як позбутися їх: 12 лайфхаків від психологів

Емоційний стан людини залежить від її думок і від того, як вона реагує на події, що відбуваються, вважають психологи. І якщо в спокійні часи болючі нав'язливі думки виникають частіше у патологічно схильних до тривожності людей, то у важкі періоди під їх згубний вплив можуть потрапити навіть незворушні люди. Фонд «Громадська думка» повідомив, що з середини вересня тривожним настроям піддалися 69 відсотків росіян, а спокійними себе можуть назвати лише 26 відсотків респондентів. Лента.ру з експертами з'ясували, як відігнати від себе нав'язливі думки про те, що ось-ось неодмінно станеться щось погане, і продовжувати повноцінно жити, навіть коли немає особливих приводів для оптимізму.

Що таке нав'язливі думки

Свідомість людини виробляє тисячі думок і образів щодня, і з них є тривожними, неприємними і негативними. Багато століть тому тривожні думки допомагали людям акумулювати сили заради виживання: як правило, вижити і розмножитися вдавалося тим, хто в кожному шереху підозрював небезпеку і негайно вживав заходів. Однак сучасній людині підвищена тривожність вже приносить більше шкоди, ніж користі, оскільки безпосередніх загроз життю стало набагато менше, розповів психолог компанії «Психодемія» Ілля Гавін.

Фото: Brandon Hoogenboom / Unsplash

Новини про катастрофи, смерті та жахіття читаються краще, ніж добрі історії, з чого можна зробити висновок, що людей більше тягне за собою негатив.Здавалося б, логічно вважати, як і песимістів більше, ніж оптимістів, але результати досліджень доводять протилежне. До того ж позитивно мислити чи хоча б припинити зациклюватися на негативних думках можна навчитися за допомогою психологів, наприклад, у КПТ-підході.

Рівень життя конкретної людини залежить від внутрішнього настрою. Відомо, що позитивно налаштовані люди частіше досягають успіхів, менше хворіють та довше живуть

Однак час від часу будь-якій, навіть найоптимістичнішій налаштованій людині можуть спадати на думку дивні і навіть лякаючі думки, що викликають почуття провини. Вони можуть бути різними: від швидкоплинного бажання зіштовхнути незнайомця на рейки в метро до необґрунтованих побоювань, що з його близькими могло прямо зараз щось трапитися. Такі думки можуть спалахувати в голові яскравою картинкою або заїдати одним-двома пропозиціями (ми всі помремо).

Зазвичай, такі думки нешкідливі. Але якщо вони не йдуть, тобто стають нав'язливими, а людина виявляється одержимою ними настільки, що вони заважають їй жити, це може свідчити про проблеми з психічним здоров'ям. Вони можуть сигналізувати про тривогу, депресію або обсесивно-компульсивний розлад (ГКР).

Навколишнє інформаційне тло посилює тривожність і страх. Зведення новин, настрої у суспільстві та нагнітання обстановки призводять до того, що у людей виникають нав'язливі думки, що погано все і скрізь. Людині здається, що вона поступово божеволіє. Негатив веде до апатії, втоми, викликає гнів, злість та роздратування

Чому виникають нав'язливі думки

Психолог Аркадій Бондар пояснив, що нав'язливі думки та дії виникають з трьох основних причин: коли людина на адреналіні, коли одна й та сама подія повторюється регулярно («намусолила»), у зв'язку з минулим негативним досвідом.

Наприклад, людина вийшла з дому, сів у машину, проїхав половину шляху в офіс, і тут його пронизує думка: а чи замкнені двері до квартири? Якщо не повернутись чи не попросити когось перевірити, ця думка про безпеку та втрату контролю може битися в голові весь день.

Часто ці думки буквально чіпляються за наші цінності – безпеку, справедливість, свободу та інші. Тому ми їх легко і не можемо відпустити

Психолог сервісу «У Гармонії» Семен Висоцький назвав ширший перелік причин виникнення нав'язливих думок:

• низька самооцінка;
• невпевненість у своїх силах;
• відсутність стабільності та сталості у дитинстві;
• брак турботи та розуміння в дитинстві;
• психологічні травми;
• образи та насильство;
• завищені вимоги до себе та/або до інших;
• тривале перебування у стресі.

Постійне розлад може сформувати у людині очікування невдачі. Може виникнути впевненість, що близький відвернеться, нема кому довіряти, з роботи звільнять, улюблений хом'ячок здохне.

20 років тому ДКР у дітей та підлітків вважалося рідкісним захворюванням. Тепер розлад знаходиться у полі зору психіатрів через широку поширеність. У спецустановах пацієнти з ДКР становлять близько 1-2 відсотків. Але якщо зважити на те, що серед них є і люди в підлітковому віці, то ситуація виглядає невтішною.

Види нав'язливих думок

Доктор медичних наук Майкл Сміт виділив кілька видів нав'язливих думок:

• сексуальні думки. Люди обох статей часто думають про секс.Але коли людина почувається при цьому некомфортно або навіть зазнає шоку, то всіма силами намагається ці думки відігнати. У такому разі варто пам'ятати, що це лише фантазії, які аж ніяк не характеризують особистість;
• насильницькі думки. Можуть виникнути думки про жорстокість по відношенню до інших людей і навіть до себе самого. Часто це просто нешкідливі думки, що повторюються, які з часом проходять. Але якщо людина розуміє, що хоче реалізувати агресивні ідеї, їй потрібна професійна допомога;
• негативні думки. Коли щось йде не за планом, людина може думати про себе як про невдаху. Ці думки повинні зникнути в міру зміни ситуації на краще. Але якщо вони стають гнітючими, можуть розвинутися депресія або тривога. І тут також може знадобитися допомогу психолога і навіть психотерапевта;
• інші види нав'язливих думок. Також у мозку можуть виникати химерні, дивні чи параноїдальні думки, які переважно є «сміттєвими». Їх неможливо контролювати, і здебільшого вони не мають значення. Краще не брати їх на свій рахунок і не приділяти їм багато уваги. Але якщо вони не йдуть довгий час, слід поговорити з фахівцем, щоб унеможливити психічний розлад.

Фото: Ben Blennerhassett / Unsplash

Види нав'язливих станів

Усього виділяють кількох видів нав'язливих станів:

• нав'язливі сумніви. Людина не впевнена в тому, чи правильно вона щось зробила. Наприклад, чи вимкнув праску перед виходом з дому, чи замкнув машину;
• нав'язливі побоювання. Людина боїться, що не зможе виконати будь-яку дію добре.Наприклад, сумнівається, що виступить виразно і переконливо перед великою аудиторією, або переживає, що почервоніє у всіх на очах;
• нав'язливі думки. Думки, які вперто лізуть у голову, змушуючи прокручувати ситуацію щоразу;
• нав'язливі фобії. Можуть варіюватися від страху захворіти до страху висоти, від страху відкритих просторів до страху привернути увагу оточуючих;
• нав'язливі спогади. Спогади з негативним забарвленням. До них відноситься персеверація (стійке повторення будь-якої фрази, діяльності, емоції, відчуття);
• нав'язливі дії. Постійно повторювані дії, які людина здійснює без своєї волі (чуше потилицю, переставляє предмети, заплющує очі і так далі).

Фото: Charlotte Knight / Unsplash

Міфи про нав'язливі думки

Психологи Саллі Вінстон і Мартін Сейф у своїй статті розповіли, що існує безліч міфів про небажані нав'язливі думки. Один з найнеприємніших полягає в тому, що такі думки означають, що людина несвідомо хоче робити те, що спадає їй на думку.

Це неправда, і насправді вірно саме протилежне, зазначили дослідники. Саме зусилля, які люди докладають для боротьби з думкою, змушують її прилипати та підживлюють її повернення. Люди борються з думками, тому що зміст здається чужим, неприйнятним і несумісним із тим, хто вони є.

Люди схильні відчайдушно і наполегливо намагатися позбутися думок, що, хоч як це парадоксально, підживлює їхню інтенсивність. Чим сильніше вони намагаються придушити, відволікти чи підмінити думки, тим більш прихильною стає думка

Тому люди, яких мучать небажані нав'язливі думки про насильство, — м'які люди.Люди, у яких нав'язливі думки виникають про самогубство, люблять життя. А ті, хто має думки вигукувати блюзнірські образи в церкві, насправді вірують, пояснили Вінстон і Сейф.

Другий міф у тому, що кожну думку варто досліджувати. Однак, на думку психологів, ці думки не є повідомленнями, червоними прапорцями, сигналами чи попередженнями, незважаючи на те, що можуть відчуватися такими.

Проблема полягає в тому, що небажані нав'язливі думки здаються такими загрозливими. Це відбувається тому, що в деяких випадках тривожне мислення бере гору, і думка, якою б огидною вона не була, здається силою, якої насправді немає.

Фото: Elia Pellegrini / Unsplash

Що заважає викинути з голови нав'язливі думки

Може здатися, що немає нічого простішого, ніж просто не прокручувати думку, що «прилипла». Але це технічно неможливе. Відомий вчений у галузі нейронауки, психолінгвістики та теорії свідомості Тетяна Чернігівська зазначала, що мозок працює завжди, навіть коли людина спить.

«Всупереч поширеній думці, мозок працює не на три чи п'ять відсотків, хоча я навіть не уявляю, як це можна підрахувати, а на всі 100, — говорила вона. — У мозку людини може розміститися величезна кількість інформації. І питання не в тому, як вона там розміщується, а в тому, коли і чому те чи інше знання спливає у пам'яті».

Тому, коли людина намагається викинути якусь негативну і набридлу думку з голови, вона про неї думає і змушує мозок прокручувати її дедалі частіше.

Раніше психотерапевт Олександра Алтоянська в одній зі своїх робіт розповіла, що нав'язливі думки і дії завжди супроводжуються страхом і тривогою, викликають дії, за допомогою яких людина прагне їх позбутися. Але полегшення, що виникає внаслідок цих певних дій (компульсій), найчастіше тимчасово. Згодом компульсії перестають допомагати, а лише дезадаптують людину.

Нав'язливі думки, або обсесії — це думки або образи, які виникають спонтанно і яких важко, а часом здається, і неможливо позбутися

Як позбутися нав'язливих думок

Дослідники пов'язують нав'язливе мислення з колесом хом'яка або зламаною платівкою, яка крутить по колу мелодію, що заїла. Але психологи запевняють, що можна позбутися набридлої інформації та негативного настрою. Співрозмовники «Ленты.ру» запропонували кілька лайфхаків по боротьбі з обсесіями, що набили оскому.

Важливо пам'ятати, що чим довше людина піддається негативним думкам, тим більше вони затягують його в замкнене коло, посилюючи стан. Значить, чим раніше за них взятися, тим буде легше

1. Прийняти, пізнати та відпустити

Неможливо позбутися того, що ми не усвідомлюємо, не визнаємо, не помічаємо. Значить важливо побачити свої нав'язливі думки, пояснила психолог сервісу психологічної онлайн-допомоги «В гармонії» Гузель Юсупова. Для позбавлення нав'язливих думок вона радить уявити себе дослідником, який озброївся лупою чи мікроскопом і готовий вивчати думки.

Для початку пропоную виловити одну думку, добре розглянути її внутрішнім поглядом, дати їй назву, зрозуміти, навіщо вона прийшла у ваше життя. Можна уявити її в образі якоїсь істоти

Важливо просто спостерігати за цими думками без будь-якої оцінки. При досить тривалому та уважному спостереженні такі думки зазвичай розчиняються самі собою.

2. Приділити особливу увагу важливим думкам

Нав'язливим думкам потрібно надати ще більшої важливості і щодня по 15 хвилин обмірковувати їх. Слід одночасно сідати зі зошитом і прокручувати в голові нав'язливі думки, записуючи їх. Якщо протягом дня думки приходитимуть «не за розкладом», треба казати їм: «Наша зустріч призначена о 19:00. Приходьте вчасно. І пустити думку додому, порадила Юсупова.

3. Збільшити фізичну активність та приємні емоції

Фізична активність сприяє збільшенню вироблення ендорфінів, гормонів щастя, які посилюють відчуття задоволення та благополуччя. Викид ендорфінів під час занять спортом дозволяє відчути «ейфорію бігуна». Таким чином, людина у прямому значенні може втекти від нав'язливих думок.

Якщо з якихось причин біг не подобається, викликати відчуття ейфорії допоможуть будь-які аеробні навантаження, наприклад гра в теніс або прогулянка в парку. Головне, щоб заняття подобалося.

4. Налагодити режим неспання та сну

Часто негативні думки непокоїть перед сном. Важливо дотримуватися режиму дня і лягати спати до 23:00, до піку вироблення мелатоніну. А вставати о 7-8 годині, в пік вироблення кортизолу. За дві-три години до сну потрібно переключити холодне світло на тепле, у тому числі і на смартфоні.

Спати потрібно лягати у прохолодній та темній кімнаті, без нічників та світла ліхтарів у вікно. Швидше допоможе заснути важка ковдра. Воно створює ефект обіймів, кокона, «заземлення», захищеності з усіх боків, коли тепло та спокійно.

5. Відокремити себе від думок

Ілля Гавін порадив зрозуміти, що думки – це не команди до дії, тим більше – не сама людина. «До нас може приходити думка і викликати неприємне почуття. Але насправді це просто думка. І поставитися до неї можна також по-різному. Чи мені зараз корисна ця думка? Якщо ні, то можна залишити її поряд», - сказав психолог.

Якщо в людини розвинена уява та негативні думки приходять до неї у вигляді історій чи сценаріїв, можна спробувати дати назву історіям. Це стане кроком у бік поділу і до розуміння, що «я не мої думки».

6. Повернути контроль

Якщо думки ніяк не відпускають, треба повернути собі контроль над ситуацією, зосередившись на зовнішньому, а чи не внутрішньому світі.

По-перше, потрібно усвідомити та прийняти те, про що ви думаєте і що відчуваєте. По-друге, повернути собі контроль через тіло: встати, потягнутися, бути схожим, поміняти позу. По-третє, звернути увагу на світ довкола себе: ось стіл, машина за вікном, ось чашка з кавою. Таку вправу можна робити кілька разів поспіль

7. Зафіксувати цінності

Щоб зрозуміти, як переключити увагу на свої цінності, треба їх знати та розуміти. Для цього потрібно виписати те, що важливо для конкретної людини і в якому порядку: кохання, саморозвиток, гроші, стосунки з дітьми тощо. Виходячи з цього, можна планувати свою поведінку.

Аркадій Бондар нагадав, що у боротьбі з будь-яким негативом потрібно знайти й позитивні моменти. «Працюємо на рівні свідомості. Важливо зрозуміти, а про таке нам хоче ця думка нагадати. Чого ми не приймаємо у собі, у житті, а несвідомо воно продовжує стукати і нагадувати про себе. Що потрібно зробити, кому зателефонувати, що відпустити, щоб нав'язлива думка залишила вас», - зазначив він.

9. Дякувати за досвід

Якщо у минулому з людиною сталася лякаюча ситуація, то нав'язливі думки підстраховують його від повторення форс-мажору. Можна подякувати своєму страху за те, що оберігає. Коли людина дякує, вона трансформує цей страх на обережність і уважність.

«Думка – це, як правило, сума картинок, відчуттів, слів, звуків. І якщо ми уявімо це у вигляді картинки на нашому внутрішньому екрані, то зможемо з цим працювати: подумки щось прати, домальовувати, доводити до абсурду, висвітлювати. Ця техніка називається вибухом компульсії», — прокоментував Аркадій Бондар.

10. Знайти тригер

Нав'язлива думка зазвичай запускається тригером. Коли зрозуміло, що запускає цю нав'язливу думку, можна до цього тригеру приклеювати інший сильний образ, що з життєво важливими цінностями, переключаючи цим свою увагу.

Фото: Krismas / Unsplash

11. Згадати інші колись нав'язливі думки

Щоб позбутися цієї однієї думки, що заважає прямо зараз, можна спробувати згадати інші, які колись займали голову, а тепер здаються порожніми і непотрібними. І тоді виходячи з досвіду з минулими думками можна зрозуміти, що можна зробити з цією, яка зараз виглядає пластинкою, що заїла: позбутися її, прибрати в комору, допомогти їй дограти, поміняти на іншу.

«Зберігайте стійкість. Нагадайте собі, що нав'язливі думки — просто побічний продукт роботи нашого розуму і не можуть завдати шкоди власними силами», — зазначила психолог компанії «Психодемія» Яна Семенова.

12. Спілкуватися із близькими

Семен Висоцький нагадав, що спілкування з близькими – один із головних помічників у боротьбі з нав'язливими станами.Він порадив розповідати все, що спадає на думку, і промовляти всі емоції, що перемагають. «Часто ми носимо в собі наші переживання. А тим часом рівень внутрішнього тиску зростає, і якщо не давати цьому вихід, то живіть невроз та психосоматичні захворювання», - прокоментував він.

Також психолог порадив перемикати увагу на улюблену музику, фільми, книги, спорт, догляд за собою, хобі, творчість, вирішення завдань чи головоломок. Все це допоможе відсунути нав'язливі думки.

Ведіть особистий щоденник – виписуйте те, що вас турбує. Коли події чи емоції перекладені на папір, вони сприймаються легше

Професійна допомога при нав'язливих думках

Співрозмовники «Ленты.ру» зазначили, що людина, яка страждає від нав'язливих думок, має розуміти, що всі перелічені лайфхаки – це тимчасове рішення. Свого роду аспірин, який не лікує, а прибирає симптоматику.

Якщо негативне мислення та нав'язливі думки протягом тривалого часу доставляють дискомфорт, то, ймовірно, проблема лежить глибоко. Для того, щоб відчути себе легко, вільно та щасливо, потрібно звернутися за професійною допомогою, зазначили психологи.

«Нав'язливі думки можуть бути симптомом різних станів, що вимагають терапії: тривоги, депресії, розлади харчової поведінки або наслідком травми. При дуже вираженому прояві людині можуть діагностувати обсесивно-компульсивний розлад. Зверніться до фахівця», — підсумувала психолог Яна Семенова.

Для лікування ОКР психотерапевти застосовують метод тривалої експозиції.Під час терапії пацієнту радять відмовитися від звичних для нього нав'язливих дій, що знижують рівень тривоги (перевірка, прання, прибирання та інші). Експерти наполягають: дії, які здаються людям із ДКР заспокійливими, насправді підживлюють нервовий стан.

Психологи кажуть, що для позбавлення тривоги її потрібно посилити, а себе занурити в ситуацію, яка провокує дискомфорт. І перебувати в цьому дискомфорті потрібно доти, доки він не зменшиться. Так, людині, яка побоюється вірусів та мікробів у громадських місцях, дають завдання відвідати громадський туалет, але не робити там нав'язливих ритуалів. Переборивши страх, людина має бути там, поки не відчує, що тривога почала спадати.

Лікування пацієнтів з ДКР будується на ієрархії сили тривоги - від простих завдань до складних. Метод експозиції дає зрозуміти, що тривога піде, навіть якщо не виконувати повторюваних дій. Під час терапії пацієнт також приходить до впевненості в тому, що може володіти ситуацією, і в тому, що нав'язливі думки не стають реальністю.

При тяжких випадках перебігу розладів фахівці можуть вдатися і до медикаментозної терапії, в основі якої лежать курси прийому рецептурних антидепресантів (з групи трициклічних антидепресантів або селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну) та транквілізаторів.

Чому ви лягаєте спати так пізно, навіть якщо знаєте, що не повинні

Журналіст Ешлі Лауретта в колонці для Wired розповіла про те, як боротися з «прокрастинацією сну» — бажанням довше відкладати сон і замість цього зайнятися чимось марним.

Редакція AIN.UA зробила переклад.

Як самопроголошена сова, я не дивуюся, коли, відриваючись від Instagram, бачу, що я вже давно мала спати. Зазвичай я пояснюю це так: я завжди лягала спати пізно, і тепер єдиний час, коли я можу заснути, це коли мій чоловік і дочка сплять. Але насправді просто відкладаю сон на потім.

Деякі дослідники називають це "прокрастинацією перед сном", тоді як китайське слово для цього процесу перекладається як "помста прокрастинації перед сном".

Незалежно від того, як ви це називаєте, у моєму випадку це пов'язано із поєднанням технологій та занепокоєння. Я турбуюся, що не зможу швидко заснути, тому говорю собі: я просто перегортаю соціальні мережі, доки не втомлюся. Саме це поряд з відсутністю того, що дослідники називають саморегуляцією, робить мене прокрастинатором сну.

Як з'явилася прокрастинація сну

Ідея прокрастинації сну була вперше представлена ​​в дослідженні 2014 року, проведеному в Нідерландах, де вона була описана як «нездатність лягти спати в призначений час, хоча ніякі зовнішні обставини не заважають людині зробити це».

За словами Алессандри Едвардс, експерта з продуктивності, зволікання перед сном - досить поширене явище у людей, які відчувають, що не можуть контролювати свій час (наприклад, зайняті у високостресових професіях), і шукають спосіб повернути собі трохи особистого часу, навіть якщо це означає лягати спати надто пізно.

«Коли справа доходить до вечора, вони категорично відмовляються рано лягати спати в той час, який, як вони знають, підійде їм найкраще і дозволить їм отримати адекватний сон, що відновлює, і відчути себе краще.Вони починають не спати допізна, щоб робити те, що хочуть», — пояснює Едвардс.

Ваша особистість може сприяти недосипанню

Біхевіорист Флор Круз, доцент кафедри психології здоров'я в Утрехтському університеті та провідний автор дослідження, в якому вперше було введено термін прокрастинації перед сном, зазначає, що існує також зв'язок між прокрастинацією у повсякденному житті та прокрастинацією сну.

«Цікава різниця може полягати в тому, що люди зазвичай відкладають справи, які їм не подобаються - робота по дому, домашнє завдання, нудні справи - тоді як сон у більшості людей зовсім не викликає огиди. Причиною прокрастинації сну може бути порядок дня, який їм не подобається або небажання кидати те, чим вони займалися перед сном», — каже Круз.

Кроуз та його команда стверджують, що відсутність саморегуляції, пов'язана з такими особистісними якостями, як імпульсивність чи здатність легко відволікатися, також є можливою причиною відкладання сну.

Едвардс додає, що для повноцінного сну потрібно щось більше, ніж просто встановлення часу. Адже час перед сном може бути єдиною можливістю для саморегуляції: наприклад, обробки емоційного відставання від дня, що включає «розчарування і гнів або страх і занепокоєння, які людина, можливо, відчувала протягом дня, але не усвідомила повною мірою».

«Година відключення» може зменшити відкладення сну

Дипломований фахівець Американської ради медицини сну та співробітник Американської академії медицини сну Майкл Бреус допомагає пацієнтам за допомогою техніки, яку він називає годиною відключення.

Година відключення складається із трьох 20-хвилинних сегментів, які необхідно проводити перед сном:

• Перші 20 хвилин присвячені тому, що потрібно зробити;
• Другі 20 хвилин відводяться на гігієну (наприклад, гаряча ванна);
• Останні 20 хвилин призначені для розслаблення (наприклад, медитації, молитви або ведення щоденника).

За допомогою цієї техніки ви не тільки звертаєтесь до конкретних форм саморегуляції, ви також враховуєте елемент думок та почуттів.

«Я розумію, що зараз люди не проводять часу на самоті, і що прокручування на вашому телефоні — це весело, але ви втрачаєте рахунок часу. Моє велике питання: якщо ви хочете трохи "свого часу", чому б не запланувати його? Якщо ви просто не можете цього зробити, встановіть таймер і зробіть собі переривання за шаблоном», – каже Бреус.

Година відключення харчування Бреуса відповідає висновкам інших дослідників. Круз каже, що конкретний план «якщо-то» (якщо зараз 11 година вечора, я піду почистити зуби) і звички гігієни сну, як наприклад «завершити день розслаблюючими справами, приглушити світло і не відволікати увагу в спальні» — багатообіцяюча стратегія для тих , хто через проблеми із саморегуляцією відкладає сон.

Розбиваючи останню годину перед сном, ви не тільки приймаєте чіткий план, але й вирішуєте будь-які завдання, які ви, можливо, пропустили. Ви берете на себе турботу про своє здоров'я за допомогою розпорядку та керуєте будь-якими потенційно пригніченими емоціями протягом дня.

Чому виникають нав'язливі думки та як з ними працювати

Нав'язливі думки часом стають настільки інтенсивними, що забирають усю увагу і практично починають керувати людиною.І чим більше ви хочете їх позбутися, тим сильніше вони закріплюються у вашій свідомості. Розповідаємо, звідки беруться ці думки, що з ними робити, і чи потрібно їх викорінювати.

Звідки беруться нав'язливі думки

Нав'язливе мислення передбачає постійне прокручування тих самих образів, ситуацій, найчастіше негативних. Ці думки складно контролюються. Чим наполегливіше ми намагаємося відволіктися від цих ідей, тим нав'язливіші вони стають і тим гірше ми почуваємося. Згідно з одним із досліджень Національного наукового фонду США, за день людині на думку спадають понад 6000 думок. Причому 80% їх негативні: а 90% — повторювані. Чим негативніша думка, тим сильніше ми за неї чіпляємося. Негативна інформація стимулює мозок і викликає сильнішу реакцію, ніж позитивна, стверджує психолог, доктор Рік Хансон. Ускладнюється це тим, що для затемнення однієї негативної думки потрібно щонайменше п'ять позитивних. У психології нав'язливі думки називають обсесіями, а розлад, пов'язаний із ними — обсесивно-компульсивним (ГКР). Обсесії — це нав'язливі думки, бажання, сумніви чи образи, що викликають на сполох. Наприклад, нав'язливий страх заразитися небезпечною інфекцією, страх виглядати безглуздо чи бути небезпечним іншим людям. Але далеко не завжди нав'язливі думки говорять про наявність ДКР — щоб це визначити, потрібно звернутися до фахівця. Чи можуть у нормі виникати нав'язливі думки? Цілком. Канадські вчені провели

, в результаті якого виявилося, що у 80% людей періодично виникають нав'язливі думки, найчастіше стресові періоди. Є безліч причин виникнення нав'язливих думок.Можливо, вони вказують на те, що людина не вирішила якесь питання у минулому і регулярно повертається до нього. Також мають значення та особливості особистості: люди з чутливим і лабільним темпераментом найчастіше піддаються нав'язливим думкам, зазнають сильних перепадів настрою. Як правило, нав'язливі думки виникають після пережитого страху та є наслідком психічної травми. В організмі відбувається викид адреналіну, необхідний мобілізації сил. Потім самі ці думки створюють стан тривожності, що спричиняє викид гормону. Виходить замкнене коло: свідомість створює тривогу, щоб отримати адреналін. Через це позбавитися нав'язливих думок стає в рази складніше.

Як працювати з нав'язливими думками

Зафіксуйте ці думки

Варто врахувати, що чим сильніше ви намагаєтеся позбавитися нав'язливих думок шляхом їх ігнорування, тим міцніше вони закріплюються у свідомості. Навпаки, зауважте ці думки. Спіймали себе на нав'язливому циклі – уважно вивчіть його. Брюс М. Хайман та Черрі Педрик у «Робочому зошиті ОКР» радять «дослідити ці думки, щоб зрозуміти, як вони виникають і як ви на них реагуєте». Чітко сформулюйте цю думку, спробуйте зрозуміти чому вона виникла, наскільки вона реалістична.

Перенесіть думку на папір

Чітко сформулюйте думку та напишіть поруч із нею причину. Наприклад, я турбуюся, що не поступлю на бажану програму через низький рівень англійської мови.

Продумайте кілька розв'язань проблем

Отже, повернемось до попереднього прикладу. Низький рівень англійської може спричинити недосягнення кар'єрної мети. Що ви можете зробити? Найчастіше займатися, піти до іншого викладача тощо.Деякі нав'язливі думки у формі страху ірраціональні і не можуть мати як такого рішення.

Психотерапевт Ненсі Колієр у своїй книзі "Нав'язливі думки" ділиться вправами, за допомогою яких можна заспокоїти розум через роботу з тілом. Ось одне з них:

Сядьте в зручному положенні, заплющите очі, розслабтеся. Подумки проскануйте тіло з голови до кінчиків пальців ніг. Покладіть руку на груди або живіт і згадайте неприємну ситуацію, в якій ви зазнали невеликого стресу і через яку виникли нав'язливі думки. Якщо ви починаєте пояснити собі причини цієї неприємної ситуації, значить включається розум. На цьому етапі потрібно повернутися в теперішнє і повторити питання знову: яке тілу в такій ситуації? Повторіть попередні пункти доти, доки не зрозумієте, що називаєте саме тілесні відчуття, а не думки.