Вправи на турніку та брусах. Особливості тренувань та програма для набору маси

Вправи на турніку та брусах входять до обов'язкової програми кожного, хто займається фізичною активністю.

Особливо подібні рухи цінуються у таких напрямках як воркаут, кросфіт та бодібілдинг.

У цій статті поговоримо про основні види вправ з їх використанням, які масово використовуються в тренажерних залах для розвитку м'язової маси.

Переваги вправ

Вправи, що виконуються на турніку та брусах – це різні види підтягувань, підйомів ніг та віджимань.

Перші 2 види рухів практикуються на перекладині.

Підтягування дуже цінуються в бодібілдингу і є основними для тренування найширших м'язів спини і біцепсів.

Для виконання використовуються різні види хватів:

Ще одна велика група рухів на турніку - це підйоми колін або прямих ніг у висі вгору або через сторони. А також статичні утримання прямих ніг, відомі під назвою Куточок.

Усі вони спрямовані на тренування прямих та косих м'язів живота.

На брусах виконуються:

Рух здійснюється на повну амплітуду. Його ще називають "грудними" віджимання. Лікті прямують убік.

Працюють у половину верхньої амплітуди (“трицепсові” віджимання із притиснутими до тулуба ліктями).

Як зрозуміло з назви, головні треновані м'язи – це груди, трицепс і плечі.

Усі вони залучаються в обох випадках, але використовуючи різну техніку руху, навантаження намагаються змістити або груди, або трицепс.

У бодібілдингу віджимання від брусів з додатковим обтяженням, як і підтягування, відносяться до базових вправ для зростання м'язової маси та сили всього плечового пояса.

Якщо говорити про м'язи грудей, то бруси акцентують увагу на розвитку їхньої нижньої частини.

На цьому снаряді також тренують прес на прямих руках:

Розрізняють й інші вправи з цим обладнанням, але для більшості відвідувачів тренажерних залів вони належать до “екзотики”, яка мало застосовується на практиці.

Рекомендації з тренувань

Вправи на брусах та турніку використовують із різною цільовою спрямованістю.

Розглянемо кожен випадок окремо.

Тренування на силу

Підтягування на перекладині та віджимання на брусах – це базові багатосуглобові рухи, що залучають у роботу великі та сильні м'язові масиви верху тіла.

З їхньою допомогою легко підвищувати силові показники. Для цього використовують низький діапазон повторень – від 6 до 1.

А за належного рівня підготовки обов'язково застосовують додаткові обтяження. Наприклад, диски від штанги, важкі ланцюги або фітнес-жилет із обтяжувачами.

Заняття на масу

Віджимання та підтягування в бодібілдингу служать основою для тренувань м'язів спини, грудей та трицепсу.

Особливо цінними є ці вправи для новачків і людей середнього рівня фізичної підготовки, які займаються для збільшення м'язових обсягів.

У цьому випадку діапазон повторень – від 6 до 12 разів за один підхід. Якщо верхня межа повторень виконується легко в правильній техніці, потрібно додати додаткове обтяження.

Тренування на рельєф

Широко застосовуються підтягування та віджимання в період тренувань на рельєф. Також під час сушіння починають активно виконувати і вправи для преса у висі чи в упорі.

Зазвичай усі рухи роблять із власною вагою.При цьому використовується високоповторний режим навантаження - від 12-15 до 20 разів за підхід для підтягувань і віджимань, і 20-30 разів для м'язів преса.

Паузи між підходами скорочують до 30-45 секунд.

Розвиток витривалості

Останній напрямок – це розвиток силової витривалості. Для цього підтягуються та віджимаються лише з власною вагою.

Тут все просто - чим більше змогли підтягнутися на турніку або віджатися на брусах, тим краще. Верхньої планки за кількістю повторень немає.

Але пам'ятайте, який би ви не вибрали тренувальний напрямок, ніколи не нехтуйте розминкою перед виконанням силового навантаження.

Особливо це стосується тренувань, спрямованих на зростання м'язової маси та сили, адже тут застосовуються додаткові навантаження.

Вправи на турніку та брусах можуть бути травмонебезпечні особливо для плечових та ліктьових суглобів та зв'язок.

Ретельна розминка перед початком заняття зменшить ризик травматизму.

Для цього виконують короткий гімнастичний комплекс, що складається з нахилів, а також махів та кругових обертань у суглобах, які беруть участь у русі.

Приклад програми для зростання м'язової маси

3 підходи з 6-8 повторень

3 підходи з 6-8 повторень

3 підходи з 8-10 повторень

3 підходи з 8-10 повторень

3 підходи з 15-20 повторень

Цей комплекс насправді не такий легкий, як здається. Подужають його лише чоловіки із середнім (і вище) рівнем фізичної тренованості.

За винятком вправи на прес передбачається, що це рухи виконуються з додатковим обтяженням.

Особливість програми у чергуванні рухів на спину та груди, а потім на біцепс та трицепс.

Перша вправа спрямовано розвиток найширших, друге – грудей, третє – для біцепса, а четверте — трицепса.

Принцип чергування навантаження на м'язи-антагоністи (груди-спина, біцепс-трицепс) допомагає протягом тренування працювати з важкими обтяженнями, без відчутного зниження працездатності.

Частота тренувань із цього комплексу – не більше 2-х разів за тижневий цикл.

Не забувайте, що м'язи ростуть між силовими тренуваннями у період відпочинку. Занадто часто прокачування може загальмувати або навіть призупинити прогрес.

Ця програма тренування на турніку та брусах не підійде для початківців.

Більшість новачків ще не можуть підтягуватися на турніку та віджиматися на брусах. Тому як заміну вони можуть виконувати перелічені вище рухи в тренажері "Гравітрон".

Якщо такого тренажера у фітнес-залі немає, або людина займається в домашніх умовах (або на спортивному майданчику), використовуйте спеціальну гуму, щоб полегшити вправи.

Коли чекати на результат і яким він буде

Початківців часто цікавить питання швидкості прогресу. Тобто коли візуально помітні результати тренувань. А також, чи можна накачатися, використовуючи виключно турнік та рухи на брусах.

На ці питання немає однозначної відповіді. Адже так багато індивідуальних факторів, що впливають на темпи набору м'язової маси та кінцевий результат (“генетична стеля”).

Проте досвід більшості показує, що перші помітні результати у м'язовому розвитку при заняттях на перекладині та брусах наступають через 3-4 місяці регулярних тренувань.

Що стосується питання, чи можна накачатись, використовуючи тільки ці снаряди, то тут все складніше.

По-перше, у подібних вправ є один відчутний недолік - вони не тренують ноги.

Тому, якщо ви хочете збільшити загальну м'язову масу тіла, додаткове силове тренування ніг є обов'язковим. Адже ноги це 50% від м'язової маси всього тіла.

При тренуванні верху на гімнастичних снарядах за 6-12 місяців реально збільшити 3-4 кг м'язів. Але серйозного прогресу у зростанні загальної маси чекати не доводиться.

Для порівняння, при тренуваннях всього тіла (ноги, спина, груди та дрібні групи) за перші 6-12 місяців регулярних силових новачки набирають приблизно 6-10 кг м'язової маси.

Висновок

Вправи на турніку та брусах займають одну з головних позицій при тренуваннях м'язів всього верху тіла.

Їхнє застосування в заняттях новачків та людей середнього рівня фізичної підготовки — обов'язкова умова для прискорення зростання м'язових обсягів та сили корпусу.

Використовуйте їх у своїй програмі та обов'язково побачите прогрес уже через пару місяців. Успіхів!

Вправи на турніку та брусах: програми тренувань

Кожен юнак хоче мати накачене тіло. Серед обивателів існує думка, що цієї мети можна досягти, тільки відвідуючи спортзал. Це не так, адже відомо багато випадків, коли людина, займаючись на турниках і брусах, досить швидко досягала гарного результату. Хочете повторити успіх цієї людини? Ми з радістю допоможемо вам у цій справі.

Вправи на турніку: види

Вправ, які можна виконувати на турніку, набагато більше, ніж ви можете собі уявити. Крім різних варіантів підтягувань, є такі вправи:

1. Підйоми корпусу для опрацювання м'язів спини.
2. Підйоми ніг у висі.
3. Вихід на дві руки.
4. Різні трюки.

Отже, почнемо говорити про різні варіанти підтягувань. За виконання цієї вправи активно входять у роботу такі м'язові групи:

У кожному з варіантів працюють усі ці м'язи. Якісь більші, а якісь менше. Це залежить від того, який варіант ви виконуєте. Давай розглянемо варіанти з різною шириною хвата:

1. Вузький - максимально включені в роботу біцепси та передпліччя. Дуже непогано напружуються груди. Спина отримує мінімальне навантаження.
2. Середній - тут мінімальне навантаження отримує груди. А всі тягові м'язи навантажуються поступово.
3. Широкий – робота грудей, біцепсів та м'язів хвата мінімізована. Майже все навантаження отримують найширші м'язи спини.

Крім ширини хвата є ще один фактор, від якого залежатиме, які м'язи братимуть участь у вправі – це тип хвата. Їх лише два:

Як відомо, для збільшення обсягів біцепса необхідно качати брахіаліс. Для тих хто не знає — це м'яз, що пролягає під біцепсом. Вона візуально підвищує обсяг ваших рук.

Так, при виконанні підтягувань прямим хватом у роботу максимально включається саме брахіаліс. А під час підтягування зворотним хватом дуже добре працює сам біцепс. Для максимально продуктивного тренування рук рекомендується чергувати ці вправи.

Не можна не сказати про амплітуду руху в підтягування широким хватом. Як відомо, одне повторення зараховується, коли рівень поперечини перетинається вашим підборіддям. Якщо ви підтягуєтеся саме так, ви рухаєтеся по короткій амплітуді. При русі по короткій амплітуді робота спрямована на розвиток ширини спини.

Варіант другий – підтягування до рівня грудей.Амплітуда набагато більша, тому ближче до верхньої точки, робота також спрямована на розвиток ширини спини. Звичайно, виконуючи цей складніший варіант, ви зможете зробити менше повторень. Однак такий тренінг є більш якісним і дозволить вам досягти результату набагато швидше.

Підйом ніг у висі - дуже ефективна вправа для розвитку м'язів черевного преса. Ваше завдання полягає не в простому підйомі ніг. Ви повинні сфокусуватися на тому, щоб рухати тазом вгору. Професійні спортсмени рекомендують при виконанні цієї вправи уявляти, що у вас немає ніг. Це допоможе здійснювати рух тазу догори і напружувати належним чином ваш прес. Згодом необхідно збільшувати висоту підйому ніг. Ваша мета - дотягнутися шкарпетками до перекладини.

Підйоми тулуба для опрацювання спини дуже схожі на підйоми ніг у висі. Відмінність полягає лише в тому, що ви піднімаєте тулуб. Ноги при цьому мають бути прямими. Ваше завдання - підняти тулуб так, щоб ваше тіло було паралельно підлозі.

Вихід силою двома руками — один із найпростіших гімнастичних елементів. Щоб виконати його, ви повинні бути в змозі:

Суть цієї вправи полягає в тому, щоб ви спочатку підтягувалися до грудей, а потім перевертали кисті до положення, коли ваші лікті будуть звернені вгору. Після цього необхідно виконати віджимання. Ця вправа розвиває як тягнучі, і штовхаючі м'язові групи. Регулярно виконуючи цю вправу, можна за кілька місяців домогтися приголомшливого торса. Воно буде даватися вам дуже легко, коли ви зможете підтягуватися більше 20 разів за підхід.

Є складніші трюки.Для їх виконання потрібен досвід та гарний рівень фізичної підготовки. До таких трюків належать:

Виконання цих трюків дуже добре прокачує усі м'язи вашого тіла. Приступати до навчання цим трюкам можна лише за півроку тренувань.

Варіанти для початківців

Зараз ми запропонуємо до вашої уваги кілька тренувальних комплексів з використанням турніку для спортсменів з низьким та середнім рівнями фізичної підготовки.

Комплекс вправ для початківців:

1. Підтягування середнім прямим хватом - 2 підходи на максимум разів.
2. Підтягування вузьким зворотним хватом - 2 підходи на максимальну кількість повторень.

Як правило, турнікмени-початківці можуть підтягнутися не більше 3 разів за один підхід. Ваше завдання – поступово збільшувати кількість підтягувань за один підхід. Перерва між підходами – 3 хвилини. Тренуватися за цією програмою необхідно тричі на тиждень. Коли зможете підтягнутися 12—15 разів за підхід, можна буде переходити до наступного рівня.

Комплекс вправ для спортсменів із середнім рівнем підготовки:

1. Підтягування широким хватом.
2. Підтягування середнім хватом.
3. Підтягування вузьким хватом.

Кожну вправу необхідно виконувати прямим хватом, у трьох підходах на максимальну кількість разів. Суть цієї програми полягає в тому, що ви починаєте тренування із найскладнішої вправи, а закінчуєте найлегшим. Основна робота йтиме на виконання більш складної вправи. Відповідно, підтягування середнім і вузьким хватами здаватимуться вам набагато легшими. Ваше завдання – дійти до 20 підтягувань середнім хватом. Між підходами слід відпочивати 3 хвилини.

Після цього необхідно спробувати тренувальну програму «пекельна сотня».Її суть полягає в тому, що ви виконуєте 10 підходів з 10 повторень. Відпочинок між підходами – 1 хвилина. Вправи чергуються у такому порядку, як у попередній програмі. Тобто підхід широким хватом, потім середнім та вузьким. Чергуйте варіанти підтягування по колу, доки не виконайте 10 підходів. Після того, як ви освоїте цю програму, необхідно розпочинати тренування з додатковою вагою.

Види віджимань на брусах

Віджимання на брусах - одна з найефективніших вправ для опрацювання штовхаючих груп м'язів. До таких відносяться:

Існує два варіанти виконання цієї вправи:

Як ви могли здогадатися, техніка виконання цих варіантів абсолютно різна. Так, для опрацювання грудей на брусах необхідно дотримуватися наступних правил:

1. При виконанні негативної фази необхідно розводити лікті убік.
2. Опускатися необхідно якнайнижче.
3. У нижній точці потрібно затриматися на 2-3 секунди. Це потрібно для того, щоб максимально відчути натяг грудних м'язів.
4. У верхній точці не потрібно випрямляти руки повністю, щоб трицепс не забирав частину навантаження.
5. Опускати голову не треба. Ваш погляд має бути спрямований уперед.

Для опрацювання трицепсів необхідно дотримуватись інших правил:

1. Виконуючи негативну фазу, потрібно відводити лікті назад.
2. Опускатись необхідно до такого рівня, щоб ваші руки були зігнуті в ліктях під прямим кутом.
3. У верхній точці потрібно повністю випрямляти руки. Це змусить трицепси працювати краще.
4. Необхідно затриматися в такому положенні 2-3 секунди. Це допоможе вам максимально відчути напругу трицепсів.

А як передні дельти? Вони включаються в роботу при виконанні будь-якого варіанта цієї вправи.

М'язи, що штовхають, дуже люблять високоінтенсивний тренінг. Тому показник того, що ви робите все правильно - постійне печіння у м'язах. У побудові тренувальних програм ми спиратимемося на нього.

Крім віджимань, є інші спортивні вправи на брусах. До таких відносяться:

1. Планка.
2. Діагональні віджимання.
3. Стрибки руками.
4. Віджимання спиною.

Звичайно, вони не такі ефективні, як віджимання на брусах. Однак, вони дуже добре підходять для завершення тренування. А також якщо ви відчуваєте, що хочете урізноманітнити ваш тренувальний процес, можна включити їх у свою програму.

Спеціальні програми

Для тренування штовхаючих груп м'язів буде недостатньо лише віджимань на брусах. Необхідно комбінувати їх різними варіантами віджимань від статі. Саме тому ми впроваджуватимемо їх у наш тренувальний комплекс.

Програма для грудей:

1. Віджимання на брусах у грудному стилі – 3 підходи.
2. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук - 3 підходи.

Програма для трицепсів:

1. Віджимання на брусах з відведенням ліктів назад - 3 підходи.
2. Віджимання з вузькою постановкою рук - 3 підходи.

У кожному підході потрібно виконувати максимальну кількість повторень. Оптимальний час перерви між підходами – 2-3 хвилини. Після того, як ви зможете виконати в першому підході більше 40 віджимань на брусах, можна переходити до програми складнішого рівня.

Якщо ви можете виконати більше 40 віджимань, у вас вже досить добре розвинена фігура. Ваше завдання — знайти м'яз, що відстає і домінує. Тренування необхідно починати з вправи для м'яза, що відстає. Для неї необхідно виконати 4 підходи віджимань на брусах. А для домінуючого м'яза – 2 підходи.

Як правило, після виконання 40 повторень досягти м'язової відмови досить важко. Адже можна перепочити якийсь час, перебуваючи в упорі, на брусах. А потім продовжити виконання вправи.

Тут не потрібно рахувати кількість повторень. Виконуйте вправу у середньому темпі. А після того, як відчуєте печіння, необхідно прискоритися і виконати ще 10-15 повторень. До закінчення підходу печіння у ваших м'язах має бути нестерпним. Завдяки цій тренувальній програмі ви збільшите в обсязі груди та трицепси. А також зробите ваш організм витривалішим.

Тренувальні принципи

Щоб ваш тренувальний процес був продуктивнішим, необхідно дотримуватися наступних принципів:

1. Заняття мають тривати не більше години.
2. Оптимальна кількість тренувань на тиждень – від 2 до 4.
3. Тренуватися потрібно за певною системою. Якщо підходити до тренувального процесу несерйозно, то результати у вас будуть несерйозні.
4. Для збільшення м'язової маси потрібно працювати з додатковою вагою. Він має бути таким, щоб за підхід ви могли виконати не більше 12 повторень.
5. Кожні 8 тижнів необхідно брати тренувальну відпустку. Він має тривати тиждень. Це допоможе м'язам краще відновитися, а значить набагато швидше вирости.

Додаткові рекомендації

Насамкінець ми хочемо дати вам кілька порад. Вони допоможуть вам відповісти на всі запитання, які у вас залишилися.

Якщо ви не знаєте, з чого почати, можна використовувати спеціальну таблицю. У цій таблиці вказано номер тренувального тижня та кількість повторень за підхід. Ця таблиця є як для віджимань на брусах, так і для підтягування. Вона розрахована на 28 тижнів. Знайти її можна в Інтернеті.

Домашні тренування займають набагато менше часу.Тому, щоб узимку не ходити до спортзалу, ми рекомендуємо вам придбати настінні бруси та турнік. Тренування будинку в будь-який час доби – це чудово. У вас навіть не буде причин пропустити тренування.

Тепер ви знаєте, як можна накачатися на турніку та брусах. Не пропускайте тренувань, і вже за кілька місяців ви станете щасливим володарем сильної та рельєфної фігури. Успіхів вам!

Originally posted 2018-01-09 9:13:18.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Програма тренування на турніку та брусах: найефективніші вправи

Турники та бруси - найдоступніше обладнання, за допомогою якого можна привести себе у форму. Існує багато рухів, які можна виконувати на цих снарядах. У цій статті розповідається про такі вправи, а також наведено приклади програм тренувань на турніку та брусах.

Спортивний напрямок

Мало хто знає, але є вид спорту, який включає виконання вправ на турніку і брусах, а також різні трюки, іменовані елементами. Цей спорт називається "стріт воркаут". Від двох англійських слів Street і Workout утворилося словосполучення "вуличні тренування", що є стріт воркаут.

Також існують різні підвиди, які входять у цей напрямок: стріт ліфтинг, джимбар, вулична гімнастика та інші. Стріт ліфтинг – виконання базових вправ з додатковою вагою (наприклад, підтягування, віджимання на брусах з обтяженням). Джимбарр включає виконання різних трюків на турніку, які розвивають гнучкість, силу і координацію (великі обороти на турніку, нівелада). Вулична гімнастика поєднує всі підвиди і зводиться до виконання як вправ, так і трюків на перекладині, брусах або на підлозі.

Основи стріт воркауту

Щоб скласти програму занять на брусах і турніку, необхідно спочатку визначитися, чого потрібно досягти. Наприклад, рельєф м'язів, спалювання жиру або набір м'язової маси – це всі різні цілі, що досягаються різними шляхами.

Хоч би якою була мета, від початку потрібно орієнтуватися на базу, тобто на звичайні вправи. Сюди входять підтягування на турніку різними хватами, віджимання на брусах та віджимання від підлоги. Це базові вправи, які формують основу стріт воркауту.

Наприклад, якщо мета - освоїти різні елементи на турніку, то вправи на брусах і турніку для початківців будуть саме підтягування та віджимання, оскільки спочатку необхідно збільшити загальну силову підготовку.

Можна навести таку аналогію: щоб збудувати великий будинок, необхідно спочатку закласти міцний фундамент, на якому буде триматися вся споруда. Те саме й тут: чим вище буде силова підготовка, тим краще йтиме освоєння елементів стріт воркауту.

Вправи

Щоб скласти програму вправ на турніку та брусах, необхідно знати, які рухи задіяють певну групу м'язів.

1. Підтягування широким хватом.
2. Підтягування на ширині плечей.
3. Австралійські підтягування.

1. Підтягування нижнім хватом на ширині плечей.
2. Підтягування нижнім вузьким хватом.

1. Віджимання на брусах.
2. Віджимання від підлоги.
3. Віджимання від поперечини зверху.

1. Піднімання колін до прямого кута у висі на турніку.
2. Піднімання прямих ніг до прямого кута у висі на турніку.
3. Піднімання ніг до перекладини.
4. Кругові махи ногами у висі на турніку.
5. Підйом тулуба у висі на підколінах.

Як видно, вправи на ноги можна також включати до програми тренування на турніку та брусах.Це дасть ще більший ефект, оскільки тренування ніг дасть додатковий гормональний відгук.

Найголовніше у тренуванні – дотримання правильної техніки. Це збільшить ефективність тренування та знизить ризик отримання травми. Розглянемо, як правильно займатися на турніку та брусах, виконуючи базові вправи.

Техніка виконання підтягувань

Як уже згадувалося, є кілька різновидів у підтягування на турніку: широким хватом, на ширині плечей або вузьким хватом. Так от, м'язи працюють по-різному залежно від ширини хвата. Вузький більше включає в роботу біцепс; на ширині плечей - спину та біцепс; широкий - найширші м'язи спини.

Якщо необхідно більше включити в роботу спину, необхідно повиснути на перекладині, звести лопатки, груди виставити вперед і тягнутися нею до перекладини, зводячи лопатки при згинанні рук. У кінцевій позиції, коли тіло йде вниз, потрібно повністю розгинати лікті, але не розводити лопатки, груди завжди дивляться.

Підтягування на біцепс найкраще робити нижнім хватом, коли долоні спрямовані до себе. Вузький хват - найкращий варіант. Слід округлити спину та розвести лопатки. При згинанні рук лікті повинні йти суворо під себе. Наприкінці можна трохи залишати руки зігнутими, щоб біцепс був весь час під навантаженням.

Техніка виконання віджимань на брусах

Ширину хвата на брусах не поміняти, зате можна по-різному виводити лікті.

Якщо потрібно змістити велику частину навантаження на груди, то слід встати на упор на брусах і при опусканні лікті відводити в сторони. Опускатися потрібно нижче прямого кута, тобто до кінця. У такому випадку груди максимально розтягуватимуться, а при вичавленні - скорочуватимуться.Можна трохи підняти ноги, щоб було зручніше розводити руки. У кінцевій позиції руки слід повністю випрямляти.

Трицепс навантажується наступним чином: при опусканні необхідно відводити лікті строго під себе, трохи нахиляючись уперед. При цьому слід опускатися до прямого кута між передпліччям та біцепсом. У кінцевій позиції лікті випрямляються повністю.

У віджиманнях від підлоги така сама система: якщо потрібно навантажити груди, лікті ведуть убік, якщо трицепс - лікті ведуть під себе.

Необхідно пам'ятати, що всі рухи виконуються повільно та підконтрольно. Це робиться для того, щоб не травмуватися, а також щоб максимально включити в роботу м'язові волокна.

Як скласти програму

Як накачатися на турніку та брусах? Програму можна скласти самому. Потрібно лише дотримуватися деяких правил.

Початківцям можна займатися 5-6 разів на тиждень. Їхні м'язи ще недостатньо підготовлені, щоб витримувати високе навантаження. Щодня можна виконувати легкі вправи, які готуватимуть м'язи до подальших більш інтенсивних занять.

Для більш підготовлених спортсменів підійде 4-5-денна фізична активність на тиждень. Любителі та професіонали вже можуть тренуватися як 2-3 рази на тиждень, так і 6-7 разів. Від чого це залежить?

Програма тренувань на турніку та брусах має враховувати всі моменти: час м'язів під навантаженням, кількість підходів, відпочинок між вправами, а також відпочинок між тренуваннями. Відпочинок потрібен для того, щоб відновити м'язові волокна та підготувати їх до подальшої роботи. Чим інтенсивніший тренінг, тим більше часу знадобиться на регенерацію.

Наприклад, якщо у понеділок було тренування спини та біцепса (це м'язи-синергісти, тому їх краще тренувати в один день), то цим м'язам буде потрібно якийсь час на відновлення. Цей час у кожного індивідуальний, тому потрібно орієнтуватися на власні відчуття: якщо відчувається легкість, то м'язи готові, якщо забитість та біль, то ні. Наступне тренування цих м'язових груп може бути в середу або в четвер, а може й у п'ятницю, якщо відновлення ще не закінчилося.

У вівторок можна влаштовувати тренування на груди та трицепс. Це ніяк не вплине на спину та біцепс, оскільки ці м'язові групи діють у різних рухах. Система тренувань на турніку та брусах влаштована таким чином, що можна тренувати одну групу м'язів у той час, поки відпочиває інша.

Таким чином, можна складати програми тренування хоч на кожен день, але є ще один фактор. Висока інтенсивність та частота тренувань може призвести до загальної стомлюваності організму. Якщо постійно хочеться спати, відсутній апетит або болить голова, це ознаки перетренованості. Потрібно кілька днів відпочити, а потім повернутися до тренувань, знизивши інтенсивність.

Приклад програми

Понеділок (спина та біцепс):

• Підтягування широким хватом – 2 підходи.
• Підтягування хватом на ширині плечей – 2 підходи.
• Підтягування низьким вузьким хватом - 2 підходи.
• Австралійські підтягування – 1 підхід.

Вівторок (груди та трицепс):

• Віджимання на брусах на трицепс – 3 підходи.
• Віджимання на брусах на груди – 3 підходи.
• Віджимання від підлоги універсальні – 1 підхід.

Четвер (спина та біцепс):

• Підтягування низьким вузьким хватом - 3 підходи.
• Підтягування широким хватом – 3 підходи.
• Австралійські підтягування – 3 підходи.

П'ятниця (груди та біцепс):

• Віджимання на брусах на трицепс – 2 підходи.
• Віджимання на брусах на груди – 2 підходи.
• Віджимання від підлоги на трицепс – 3 підходи.
• Віджимання від статі на груди – 3 походи.

Субота, неділя: відпочинок.

Кількість вправ і підходів може змінюватись в залежності від силової підготовки спортсмена.

Поради

• Обов'язково потрібно розминатись перед фізичними навантаженнями. Так, м'язи зможуть виконати більший обсяг роботи, а ризик травми знизиться.
• Не треба нехтувати базовими вправами. Як мовилося раніше, база - основа стріт воркауту. Тому перш ніж переходити, наприклад, до трюків та елементів, слід прокачати свої силові показники.
• Регулярність тренувань – запорука успіху. Необхідно грамотно скласти програму тренувань на турніку та брусах та дотримуватись її.

Висновок

На турниках і брусах можна набрати м'язову масу, спалити підшкірний жир, а також навчитися безлічі трюків видовищ, які також прокачують тіло. Для цього потрібний складений план, де враховуються всі аспекти.

У цій статті було наведено програму тренувань, а також розказано, як потрібно тренуватися на турніку.