25 продуктів, багатих білком

Одна з основ здоров'я людини – це збалансоване та повноцінне харчування, в якому особливу роль відіграють білки рослинного та тваринного походження. Розкажемо про продукти, багаті на білок та інші корисні для здоров'я людини елементи.

Якщо у вас є рекомендації та доповнення щодо матеріалу, ви можете надіслати їх на пошту [email protected]. Для обговорення питань рекламної співпраці телефонуйте за номером +7 (495) 637-65-16 (по буднях з 9:00 до 18:00).

Кожен, хто хоче мати здорове і красиве тіло, повинен розуміти, що можна вживати в їжу, а чого потрібно уникати чи їсти вкрай рідко.

Продукти, багаті на білок, просто необхідно включати в свій раціон щодня, якщо ви хочете бути здоровим. Які це продукти, яку користь вам вони можуть принести і як правильно їх їсти, ми розберемо в нашій статті.

Корисна інформація про білки

Що таке білок	Це основна поживна речовина та будівельний матеріал для організму. Його називають протеїном.
Для чого потрібний білок	Для створення тканин, виробництва ферментів, гормонів, для здорової шкіри, волосся та нігтів. Від якості та кількості білка залежить самопочуття та довголіття людини. Білок допомагає відновитись після травм, тренувань, сприяє розвитку м'язів, підтримує імунітет.
Які бувають білки	Прості білки – це протеїни, що складаються лише з амінокислот. Складні білки - це протеїди, які включають нуклеїнову і фосфорну кислоти, вуглеводи та інші речовини.
Скільки білка потрібно людині на добу	Організму людини потрібно 0,75 г білка на 1 кг ваги. Жінкам, у середньому, – 45 г протягом дня, а чоловікам – 55 г.

Дізнатися всю корисну інформацію про білки та підібрати для себе відповідне харчування ви можете на консультації з фахівцем: лікарем-гастроентерологом, дієтологом або нутриціологом.

Кому рекомендується вживати продукти, багаті білком.

Вживаючи в їжу продукти, багаті на білок, ми можемо досягти абсолютно різних цілей. Наприклад, пострункішати до літа і скинути зайву вагу, або навпаки, набрати м'язову масу, підключивши заняття в спортзалі. Можемо також підтримати свій організм після перенесеного захворювання, наприклад, ГРВІ.

Тим, хто хоче скинути зайву вагу

Російські вчені вважають, що м'ясо, як червоне, так і біле, безперечно потрібно включати до свого раціону, у тому числі для зниження ваги. Корисні свинина, яловичина, курка та індичка. Наприклад, 200 г яловичини за поживністю замінюють на 1 л молока. Телятина (молода яловичина) містить мало калорій, тому що в ній майже відсутні жири та вуглеводи (1).

Тим, хто хоче набрати м'язову масу

Щоб набрати потрібну м'язову масу та наростити м'язові волокна, людині просто необхідно включати до свого щоденного меню білок.

Для звичайної дорослої людини, яка веде малорухливий спосіб життя, потрібно 0,8-1 г білка на 1 кг ваги на добу. А для спортсмена – 1-1,2 г на кілограм маси тіла на добу.

До складу білка входить 20 амінокислот. У справі нарощування м'язової маси особливу роль грає лейцин - один з різновидів амінокислот. Тому при харчуванні важливо стежити, щоб у білок входило якнайбільше лейцину. Потреба людського організму у лейцині становить 6-15 г на добу.

Продукти, що містять білок, а разом із ним і лейцин:

риба (лосось, сьомга, тунець);
м'ясо (яловичина, курка, індичка);
молоко та молочні продукти;
горіхи (мигдаль, кешью, волоський горіх);
бобові (горох, сочевиця, квасоля);
коричневий рис.

Всі ці продукти також містять багато інших важливих поживних речовин - жири, вуглеводи і мінерали. Наприклад, жменя мигдалю (30 г) містить 6 г білка. А 100 г приготовленого лосося або 200 г відвареної сочевиці міститиме 20 г білка на добу.

Тим, хто хоче допомогти організму відновитися після хвороби

Щоб якнайшвидше прийти у форму після простудних захворювань, треба вживати багато білкової їжі. Ослаблений організм після хвороби потребує різноманітного та корисного харчування. Продукти, багаті на білок, додадуть сил, енергії та гарного настрою, допоможуть організму відновитися і набратися сил після хвороби.

У яких продуктах міститься білок

Продукт	Скільки білка міститься у 100 г
Грудка індички	29 г
Молоко	1,2 г
Ряжанка	2,9 г
Знежирений сир	22 г
Курячі яйця	12,7 г
Вівсяна крупа	17,3 г
Тунець	24,4 г
Кальмари	18 г
Лососева ікра	32 г
Твердий сир	26 г
Червона квасоля	24 г
Кешью	18 г
Банани	3,89 г
Брокколі	3 г
Гарбузове насіння	30 г
Печериці	4,3 г
Пшеничний хліб	7,7 г
Авокадо	2 г
Спіруліна	6 г
Курага	4 г
Фініки	2 г
Родзинки	3,39 г
Зелена сочевиця	24,6 г
Тофу	9,98 г
Брюссельська капуста	4,8 г

1. М'ясо

Вважає, що саме тваринний, а не рослинний білок — основний будівельний матеріал тканин організму людини.

Наприклад, червоне м'ясо (вирізка містить 24 г білка) і печінку потрібно вживати пацієнтам з анемією, вагітним і жінкам, що годують, маленьким дітям. Ці продукти містять добре засвоєне залізо.

Грудка індички або курки теж багата на білок - в ній міститься 29-31 г цього елемента на 100 г продукту.

2. Молоко

Молоко — цінне джерело вітамінів, мінералів, кальцію та білка, яке легко засвоюється. Молоко також сприяє відновленню м'язових тканин та посилює синтез білка в організмі.

Наприклад, 100 г коров'ячого молока 1% жирності міститься близько 3,2 г білка. У молоці 2,5% жирності – 2,8 г. У козячому молоці – 3,1 г білка (2).

Основний білок у молоці – казеїн, що містить амінокислоту метіонін. Вона, своєю чергою, корисна підтримки здорового стану печінки і нирок (3).

3. Молочні продукти

Будь-який молочний продукт є джерелом незамінних амінокислот та білка, який легко засвоюється та приносить користь організму, зміцнюючи імунітет. Молочний білок відомий серед спортсменів, які використовують його для набору м'язової маси. Серед молочних продуктів-рекордсменів за вмістом цього елемента:

ряжанка (2,9 г на 100 г);
кефір (2,8 г);
вершки 10% (3 г);
йогурт (5 г);
сметану 20% (2,8 г).

4. Сир

Сир - одне з головних харчових джерел білка (казеїну), кальцію, молочного жиру, амінокислот, вітамінів та інших мікро- та макроелементів. Сир особливо корисний вагітним і жінкам, що годують, а також дітям. Вміст білка в сирі:

5. Яйця

Корисний та поживний продукт містить у середньому 12,5 г білка на 100 г. Куряче яйце складається з білка та жовтка. Яєчний білок є джерелом протеїну, а жовток містить вітаміни та «хороший» холестерин.

Скільки білка міститься в яйцях:

6. Крупи

Крупи багаті на різноманітність вітамінів, клітковини, вуглеводів, і, звичайно ж, білка.

Вівсяна крупа

Вівсянка містить найбільшу кількість білка - 17,3 г на 100 г крупи. У зернах вівсяної крупи є мікроелементи, вітаміни, біотин, клітковина і нерозчинні волокна, які для кишечника є своєрідним «йоржиком». Вони виводять холестерин та очищають стінки кишечника.

Поснідавши вівсянкою з ранку, ви на весь день наповнитеся енергією та бадьорістю.

Кіноа

У цій незвичайній крупі міститься 14 г білка на 100 г продукту. Також кіноа багата на кальцій, вона насичує організм корисними речовинами і не містить глютен.

Гречана крупа

Гречка містить 12,6 г білка на 100 г крупи. Це безперечний лідер серед круп і за вмістом білка, і харчової цінності. Маючи мінімальну калорійність, гречка приносить колосальну користь організму.

До переваг гречаної крупи можна віднести ще й те, що вона багата на калій і магній, виводить токсини з організму і знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

7. Риба

Риба - це цінне джерело білка, цілком здатне замінити навіть м'ясо. У рибі містяться вітамін D та Омега-3, які просто незамінні для організму. Лідери за вмістом білка:

тунець (24,4 г на 100 г),
горбуша (20,5 г);
лосось (20 г);
оселедець (19,1 г).

8. Морепродукти

Морепродукти, як і риба, засвоюються організмом легше, ніж м'ясо птиці чи, наприклад, яловичина. Морепродукти містять білок та амінокислоти, корисні для організму:

кальмари (18 г білка на 100 г продукту);
креветки (18 г);
краби (16 г);
мідії (11,5 г).

9. Ікра

Ікра осетрових та лососевих містить багато білка та жирів. Вона висококалорійна, поживна та корисна для організму. Види ікри за вмістом білка:

ікра лосося (32 г на 100 г);
ікра горбуші (31,2 г);
ікра мінтаю (28,4 г);
ікра осетра (28 г).

10. Сир

Завдяки високому вмісту білка та кальцію в сирі, обидва ці елементи засвоюються краще, ніж із молока. Вживання сиру допомагає підвищити імунітет, бере участь у процесі зростання, розвитку та відновлення клітин. Скільки білка у різних видах сиру:

сир голландський (26 г на 100 г);
сир російський (24,1 г);
сир плавлений (16,8г).

11. Бобові

У бобових міститься велика кількість білка, клітковини, вітамінів групи B, фолієвої кислоти, заліза та зовсім мало жиру. Лідером у цій групі продуктів вважається соя – 36 г білка на 100 г продукту. Слідом йдуть:

12. Горіхи

Це багате джерело білка, жирів та вітамінів (A, B, C, D, E). Горіхи корисні і поживні, але впорядковувати їх треба малими порціями, краще як перекус.

На першому місці за вмістом білка мигдаль і фісташки (21 г на 100 г продукту). Далі йдуть:

Горіхи містять антиоксиданти, які захищають від запальних захворювань, і не містять холестерину, що важливо для здоров'я серця.

13. Фрукти та ягоди

Ягоди та фрукти містять антиоксиданти, амінокислоти та клітковину. Білок у них також є, хоч і не в таких кількостях, як у продуктах тваринного походження. Розповідаємо, скільки білка міститься у різних фруктах:

14. Овочі

Незважаючи на те, що овочі багаті на вітаміни, білка в них міститься небагато. Основою для овочів є вода, вуглеводи та клітковина. Рекордсмени за кількістю білка:

броколі (3 г на 100 г);
цвітна капуста (2,5 г);
картопля (2,1 г);
капуста білокачанна (1,8 г);
помідори (1,1 г).

15. Насіння

Насіння - ще одна група продуктів, що містить багато рослинного білка, вітамінів та незамінних амінокислот (триптофан, метіонін, цистеїн). Чемпіони з вмісту білка серед насіння:

конопляне насіння (32 г на 100 г);
насіння гарбуза (30 г:)
насіння соняшнику (20,7 г);
насіння кунжуту (19,4 г);
насіння льону (18,3 г).

16. Гриби

Гриби містять жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. І, звісно, білок. Найбільше цього елемента у сушених грибах:

печериці свіжі (4,3 г на 100 г);
білі гриби свіжі (3,3 г);
білі гриби сушені (23,8 г);
лисички сушені (22 г).

17. Хліб та хлібобулочні вироби

Хліб, поряд із крупами, бобовими, картоплею, вважається важливим джерелом рослинного білка. Також хліб містить у собі клітковину, жири, вуглеводи, мінеральні речовини та вітаміни. Вживати у великій кількості хлібобулочні вироби не рекомендується, тому що це сприяє набору ваги:

хліб пшеничний із борошна 1 сорту (7,7 г на 100 г);
хліб житній (4,7 г);
хліб із висівками (7,5 г);
лаваш (9,2 г);
бублики (9,1 г);
печиво цукрове (7,6 г);
здобна випічка (8 г).

18. Авокадо

Авокадо багате не лише білком, але містить багато калію, клітковини та ненасичених жирних кислот. Вживання цього продукту допомагає нормалізувати вагу, знизити рівень холестерину. Містить 2 г білка на 100 г продукту.

Авокадо також є потужним антиоксидантом, покращує роботу серця, стабілізує рівень ліпідів у крові, знижує ризик розвитку діабету (4).

19. Спіруліна

Спіруліна - це синьо-зелена водорість. Вона містить вітаміни A, групи B, залізо, бета-каротин, мікроелементи, і, звичайно, багато білка — 6 г на 100 г продукту.

Прийом спіруліни нормалізує роботу ШКТ та покращує засвоєння поживних речовин. Одночасно добре допомагає тим, хто хоче зменшити вагу і тим, хто набирає м'язову масу.

Але цей продукт також має свої протипоказання (наприклад, спіруліна знижує тиск), тому перед покупкою необхідно проконсультуватися з лікарем.

20. Курага

Курага – це сушений абрикос. Вона містить багато білка (4 г на 100 г), клітковини, вітаміни A, B, C, E, антиоксиданти та мінерали. Вживання кураги сприяє здоров'ю очей, нормалізації роботи ШКТ та серцево-судинної системи.

Цей сухофрукт можна додавати в різні страви, випічку, сир, а можна використовувати як перекус.

21. Фініки

Фініки є одними із найсолодших фруктів на землі. Містять у собі антиоксиданти, клітковину, безліч вітамінів і приносять організму людини величезну користь. Білка у фініках міститься 2 г на 100 г продукту.

При вживанні цього сухофрукта у людини знижується ризик серцево-судинних захворювань, покращується робота мозку та ШКТ. Але фініки надзвичайно калорійні, тому не варто ними зловживати.

22. Родзинки

Родзинки багаті не тільки на білок (3,39 г на 100 г продукту), але й на кальцій, тому особливо корисний для зміцнення кісток. Також ізюм містить антиоксиданти, залізо та клітковину, багато вітамінів та мікроелементів.

Він допомагає набрати вагу тим, кому це потрібно, не підвищуючи рівень холестерину в організмі. Родзинки можна додавати в каші і в сир під час сніданку або брати з собою як перекушування.

23. Зелена сочевиця

Корисний дієтичний продукт, що відноситься до сімейства бобових. Містить багато білка (24,6 г), антиоксиданти, вітаміни групи B, магній та калій.Зелена сочевиця необхідна для покращення роботи нервової та серцево-судинної системи та нормалізації роботи ШКТ.

24. Тофу

Тофу - це здоровий низькокалорійний продукт, що є соєвим сиром. Тофу містить багато білка високої якості (9,98 г на 100 г продукту), кальцію, заліза, клітковини, а також амінокислоти, вітаміни та мінерали.

Цей продукт підтримує еластичність судин, перешкоджає утворенню тромбів та появі ознак депресії, а також не містить холестерину.

25. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста містить 4,8 г білка на 100 г продукту. Калій, який також присутній у цьому овочі, корисний для згортання крові та зміцнення кісткової тканини.

Брюссельська капуста корисна для вагітних жінок, оскільки містить багато фолієвої кислоти, необхідної для правильного розвитку нервової системи малюка.

Як правильно приймати продукти з білком

Відповідно до рекомендацій Росспоживнагляду (5) фізіологічна потреба у білку для чоловіків становить від 75 до 114 г на добу, а для жінок – від 60 до 90 г.

Загальні рекомендації

У будь-якому випадку вам необхідно:

дотримуватися балансу в харчуванні;
не допускати переважання білка на шкоду іншим продуктам у своєму раціоні;
не забувати про вітаміни.

Не забувайте про жири та вуглеводи

До щоденного раціону повинні входити не тільки білки, а й такі мікронутрієнти, як жири та вуглеводи, які теж корисні для організму.

Продукти, багаті на білок, повинні бути в пріоритеті

Збалансоване білкове харчування допоможе нормалізувати вагу, покращити стан шкіри, волосся та нігтів, зберегти красу та здоров'я.Улюблені білкові продукти мають бути у пріоритеті, але, знову ж таки, не на шкоду іншим — щоденне харчування має бути різноманітним.

Відгуки лікарів про продукти з білком

— Щоб уникнути проблем із здоров'ям, слід уважно стежити за своїм харчуванням, — вважає лікар-терапевт, гастроентеролог Марія Тітова. — Нестача білка може призвести до таких наслідків:

загальна слабкість;
головний біль;
порушення сну;
біль у серці;
поганий стан шкіри, волосся та нігтів;
повільне загоєння ран, саден, порізів.

Тому дуже важливо, щоб продукти, які ми вживаємо для харчування, містили багато білка та інших корисних нутрієнтів (поживних речовин).

14 простих способів збільшити споживання білка

Білок - це речовина, без якої організм не може існувати. Він має надходити до нього з їжею щодня. Для нормального функціонування клітин на добу рекомендується споживати щонайменше 50 г білка. Дотримання цієї норми дозволить не втрачати м'язову масу та зміцнити здоров'я. Якщо споживання білка обмежене, є кілька нескладних способів збільшити його кількість у раціоні.

Під час їди, починайте трапезу з білка
Закуски із сиру
Яйця на сніданок
Мигдаль, як добавка до страв
Грецький йогурт – найбілковий йогурт
Додайте в салат продукти, багаті на білок
Протеїновий коктейль на сніданок
Включайте в кожну їжу продукти з високим вмістом білка
Пісне м'ясо – джерело білка
Поєднуйте арахісове масло з фруктами
Оцініть переваги в'яленого м'яса
Сир - продукт на сніданок, обід та вечерю
Соєві боби
Рибні консерви

1. Під час прийому їжі починайте трапезу з білка

Під час їжі потрібно в першу чергу вживати продукти з високим вмістом білка. Їх їдять до крохмалистої їжі. Це з тим, що білок стимулює синтез PYY – гормону, відповідального відчуття ситості, і навіть знижує рівень греліну – гормону, голоду. Його надходження з їжею стимулює обмінні процеси та підтримує їхню активність не тільки після їжі, а й під час нічного відпочинку.

Білок – це той нутрієнт, який перешкоджає стрибкам рівня інсуліну в крові після їди, що було доведено в ході наукових досліджень. Однією групі осіб пропонували вживати білкові продукти та овочі до вуглеводистої їжі, а другій групі – після. Потім виконали вимірювання рівня глюкози в крові. Вчені з'ясували, що її показники були нижчими у тих піддослідних, які отримували протеїнову їжу на початку трапези [1] .

2. Закуски із сиру

Збільшити споживання білкової їжі у раціоні можна за допомогою правильних закусок. Печиво, булочки, крекери, чіпси та інші аналогічні продукти – це найкращий варіант. Протеїнів у них небагато. Їхнім корисним і не менш смачним аналогом є сир. Він менш калорійний, багатий на білки і кальцій.

Найбільш білкові сири – це сир пармезан, Пекоріно Романо, Грюйєр та швейцарський сир

Вживання сиру під час перекушування не просто насичує організм необхідним йому білком, а й не призводить до підвищення рівня холестерину в крові. Чого не можна сказати про просочені олією чіпси.За таку закуску буде вдячне серце.

3. Яйця на сніданок

Вівсяні пластівці містять більше білка в порівнянні з усіма іншими злаковими культурами. На одну класичну порцію припадає близько 6 г протеїнів. Однак якщо порівнювати вівсянку з яйцями, вона суттєво програє. Так, три курячі яйця містять 19 г білка, а також необхідні організму селен і холін.

У ході цілого ряду досліджень було доведено, що вживання яєць дозволяє зменшити апетит і довше зберігати почуття ситості. Тому людина не переїдає під час вечері.

Яйця на сніданок - це не тільки спосіб наситити організм білком, а й "ліки" для боротьби з поганим холестерином ЛПНГ. Тому їх вживання є профілактикою серцево-судинних захворювань [2] , [3] .

4. Мигдаль, як добавка до страв

Мигдаль - це джерело неперетравлюваних харчових волокон, магнію та мононенасичених жирів, так необхідних серцю. 28 г горіхів міститься 6 г білка.

Не варто перейматися високою калорійністю продукту. З 167 ккал організм потребить лише 129 ккал. Тому подрібнені горіхи можна додавати до салатів, йогуртів, вівсяної каші. Мигдаль зробить страви корисними та ароматними.

5. Грецький йогурт - найбільш білковий йогурт

У грецькому йогурті багато білка. Достатньо вжити 240 г цього продукту, щоб організм отримав 20 г білка. Ці показники вдвічі вищі, ніж у класичному йогурті.

У ході кількох досліджень вченим вдалося встановити, що вживання грецького йогурту сприяє продукції кишкових гормонів GLP-1 і PYY, що притупляють почуття голоду та сприяють швидкому насиченню [4] .

Цей смачний продукт корисний ще й тим, що до його складу входить кон'югована лінолева кислота, що сприяє схуднення.Це було доведено експериментальним шляхом [5], [6].

У грецький йогурт можна додавати свіжі ягоди та фрукти, з нього готують соуси та заправки, що покращують смак більшості страв.

6. Додайте в салат продукти, багаті на білок

Овочеві салати – це джерела мінералів, вітамінів та антиоксидантів. Однак більшість із них містять мало протеїнів, тому вже через невеликий проміжок часу почуття голоду повертається.

Збагатити будь-який салат білком можна за допомогою таких продуктів як:

Грудка курки або індички – 30 г білка на 100 г;
Тунець – 26 г білка на 100 г;
Лосось - 25 г білка на 100 г;
Сир – 22 г білка на 100 г.

Для вегетаріанців чудовим варіантом стане нут. Він добре поєднується з овочевими салатами та містить 15 г протеїну на 165 г ваги.

7. Протеїновий коктейль на сніданок

Для приготування протеїнового коктейлю використовують сироватковий протеїн, який швидко усуває почуття голоду та не перешкоджає ожирінню. Рецепт приготування смачного та корисного напою:

Мигдальне молоко – 225 г.
Сухий протеїн – 1 мірна ложка (28 г). У ньому міститься 20 г білка.
Будь-які свіжі ягоди – 1 склянка.
Стевія (або цукрозамінник) для надання солодощі.
Колотий лід – 1/2 склянки.

Усі компоненти з'єднують та збивають за допомогою блендера. Підвищити кількість білка в коктейлі можна, якщо додати до нього насіння чиа або льону.

8. Включайте в кожну їжу продукти з високим вмістом білка

Щоб організм не страждав від дефіциту білка, продукти, багаті на цей нутрієнт потрібно включати в меню на сніданок, обід і вечерю. Як показують дослідження, вживання 20 г протеїну під час кожного прийому їжі перешкоджає руйнуванню м'язової маси та дозволяє довше зберігати відчуття ситості [7] , [8] .

9. Пісне м'ясо – джерело білка

Якщо споживати пісне м'ясо і вибирати шматки середнього розміру, можна значно збільшити споживання білка організмом. Ще одна перевага такого продукту – низька калорійність. Для порівняння:

Жирний стейк містить 18 г білка та 274 ккал на 100 г.
Пісне філе містить 24 г білка та 225 ккал на 100 г.

10. Поєднуйте арахісове масло з фруктами

Фрукти - це джерела вітамінів, клітковини та антиоксидантів, але в них мало білка. Підвищити його вміст під час їди можна, якщо поєднувати їх з арахісовим маслом. Достатньо 2 ст. л., щоб організм отримав як користь фруктів, а й 8 р протеїну.

Вчені довели, що вживання арахісової олії допомагає контролювати почуття голоду, знижувати рівень цукру в крові та покращувати здоров'я в цілому [9] , [10] .

11. Оцініть переваги в'яленого м'яса

Вживання маложирного в'яленого м'яса дозволяє наситити організм білком. Однак вибирати потрібно той продукт, у складі якого відсутні консерванти, цукри та інші шкідливі компоненти. Корисним буде м'ясо тварин, вигодованих на травах, вільному вигулі. У такому продукті високо не лише вміст білка, а й необхідних організму омега-6 жирних кислот. В одній порції вагою 28 г міститься 7 г протеїну.

Безперечною перевагою в'яленого м'яса є зручність його зберігання. Воно залишатиметься свіжим поза холодильником протягом кількох місяців. Його зручно брати з собою на роботу і в дорогу як корисний перекус.

12. Сир - продукт на сніданок, обід та вечерю

Сир – це джерело білка. На одну порцію вагою 225 г припадає 25 г протеїну. Вчені провели цікаве дослідження.У ньому брали участь жінки, які дотримувалися дієти з підвищеним та звичайним вмістом молочних продуктів. В результаті обсяги талії суттєво зменшилися у тих піддослідних, які їли більше сиру [11] .

Свіжий натуральний сир смачний у чистому вигляді. Його можна доповнити горіхами, ягодами, насінням, стевією, корицею та іншими продуктами, що дозволяють урізноманітнити раціон.

13. Соєві боби

Соєві боби користуються популярністю у вегетаріанців, оскільки є лідерами за вмістом білка серед інших бобових. В одній порції міститься близько 17 г протеїнів і трохи більше 180 ккал.

Соєві боби - це чудова страва для насичення організму антиоксидантами, головним з яких є кемпферол. У ході досліджень з гризунами було встановлено, що він сприяє зниженню ваги та зменшує рівень цукру в крові.

Соєві боби можна додавати до м'яса та тушкованих овочів, щоб зробити страву ще кориснішою.

14. Рибні консерви

Консервована риба – джерело протеїнів. Її зручно використовувати як перекус між основними прийомами їжі. Вибір слід зробити на користь консервів зі скумбрією, лососем, оселедцем або сардинами. Ці сорти риби насичують організм не лише білком, а й омега-3 жирними кислотами. У 100 г продукту міститься 20-25 г протеїну і трохи більше 200 ккал. Добре поєднувати рибні консерви зі свіжими овочами.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характері і не може використовуватися для самодіагностики та призначення лікування. Завжди консультуйтеся із профільним лікарем!

Що з'їсти для підняття білка