Протеїн або гейнер: як правильно використовувати кожен продукт для досягнення своїх цілей у спорті

Популярність добавок спортивного харчування Протеїн та Гейнер пояснюється не лише їхньою користю для тих, хто професійно займається бодібілдінгом. Сьогодні шейкери з цими напоями є у тренажерних залах фактично у кожного. Не знаєте навіщо, скільки, як і які напої з протеїнами та гейнерами рекомендовано пити саме вам? Ми написали статтю, яка допоможе визначитись із вибором.

Протеїн

Різновид функціонального харчування добавка Протеїн - безумовний і постійний лідер продажів у широкому спектрі засобів спорту. Ця добавка була придумана для бодібілдерів та важкоатлетів, але сьогодні є продуктом, який використовують усі спортсмени, фітнесисти та люди, які ведуть активний та здоровий спосіб життя. Спортивну добавку протеїн також включають до раціону літніх та схеми лікувального харчування при деяких захворюваннях.

Визначення та характеристики протеїну

Білки (протеїни) – це харчовий макронутрієнт, що складається з різної кількості групи 20 альфа-амінокислот, з'єднаних між собою в різноманітні пептидні ланцюги. Амінокислоти необхідні організму для побудови власних поліпептидів переважної більшості тканин організму людини. У відсотковому відношенні найбільше білків знаходиться у м'язах (близько 75%), хрящах та кістках (до 20%), крові (16%) та шкірі (10-15%).

Крім, як для будівництва власних тканин, білки потрібні організму та для виконання інших функцій:

• регуляторна та каталітична – з білків складаються гормони та ферменти, що беруть участь у біохімічних процесах;
• транспортна та моторна – білки допомагають у транспортуванні речовин та клітин;
• сигнальна та захисна – з білків складаються фактори імунної відповіді та клітини імунної системи.

Як джерело енергії білки прирівнюються до її основних джерел - вуглеводів, але програють жирам. Усі види амінокислот включаються до енергетичного метаболізму лише за браку вуглеводів і після використання запасної форми енергії – жирів. При окисленні 1 р білка чи вуглеводів виділяється 4,2 ккал, та якщо з 1 р жирів організм отримує 9,29 ккал.

Щоб мінімізувати ризик амінокислотного дефіциту, людям віком 19-70 років необхідно вживати білки: жінкам – 46 г на добу, чоловікам – 56 г на добу або 0,8 г білка на 1 кг маси тіла. Розрахунки зроблено людям малорухомого життя, не враховуючи потреби у білках покриття енергетичного метаболізму. Добова доза білка, що допомагає уникнути втрати м'язової маси у похилому віці: 2,0 г/кг. [ 01 ].

Спортивна добавка Протеїн є порошковою або рідкою формою білків (протеїнів), різними способами екстрагованих з продуктів тваринного або рослинного походження. Порошковий протеїн приймають у вигляді білкового коктейлю, розвівши його у воді, молоці чи соку. Точна кількість 1 порції та сумарне добове дозування залежить від маси тіла та мети прийому.

У класифікації протеїнів виділяють протеїни:

1. За джерелом:
   • з тваринних продуктів – молочної сироватки, казеїну; незбираного молока, яловичини, яєць, риби/морепродуктів;
   • із продуктів рослинного походження – сої, гороху, рису, конопель.
2. За швидкістю засвоєння/всмоктування:
   • швидкі - сироваткові білки (концентрат, ізолят, гідролізат), ізоляти та міцелярні форми білка будь-якого походження;
   • повільні – казеїн (рослинна альтернатива – соєвий білок);
   • комплексні суміші – швидкі та повільні білки.

В інтернет-магазинах існує окрема віртуальна полиця у цій категорії – Протеїни для жінок. Це означає, що до сироваткового білка, сироватково-казеїнової суміші або рослинного протеїну виробники додали натуральні рослинні компоненти, вітаміни і мінерали, а також поліненасичені жирні кислоти омега (-3, -6, -9), що сприяють підтримці жіночого здоров'я і краси, харчові ензими. , пре-і пробіотики.

Спортпітовський Протеїн сьогодні приймають не лише спортсмени та фітнесисти. Вони допомагають у лікуванні та профілактиці хронічних запалень ШКТ, жирової хвороби печінки, метаболічного синдрому, цукрового діабету 2 типу, атеросклерозу, артеріальної гіпертензії, остеопорозу. Люди похилого віку за допомогою цього функціонального харчування можуть не тільки уникнути неминучої вікової фізіологічної втрати м'язової маси. Коктейль із протеїнового порошку для літніх – це підтримка швидкості обмінних процесів, покращення роботи головного мозку, нормальний сон та бадьорість.

Як використовувати протеїн для досягнення цілей у спорті

Активним людям та спортсменам потрібне підвищене споживання білка (порівняно з 0,8 г/кг). Пояснюється це бажанням збільшити м'язову масу. Білок допомагає контролювати масу тіла і навіть худнути. З його допомогою організм швидко заповнює витрачені на тренуванні запаси глікогену, прискорює відновлювальні процеси та адаптацію до тренувальних навантажень. Рекомендовані дози протеїну варіюються:

• 1,2-1,4 г/кг – для тих, хто займається вправами на витривалість та аеробними вправами;
• 1,6-1,8 г/кг – для виконання силових та інших анаеробних вправ;
• 2,0-3,0 г/кг – у періоди високочастотних/інтенсивних тренувань для набору маси.

Спортсменам на сушінні і тим, хто займається фізкультурою для схуднення, і застосовуючи для зниження ваги гіпокалорійні дієти, для усунення почуття голоду, зниження апетиту і щоб уникнути втрати м'язової тканини через нічний «кортизольний» катаболізм, рекомендується додатково збільшити споживання білка до 1, 8-2,0 г/кг. 03].

Для набору м'язової маси потрібен і швидкий, і повільний протеїн.

Фанатам бодібілдингу, що самостійно займається побудовою тіла на аматорському рівні, які впевнені в необхідності та споживають їжу з високим вмістом білка та п'ють протеїнові коктейлі, що містять більше 3,0 г/кг в 1 порції, слід пам'ятати. результати. отруєння заважає тренуванням дискомфортом у кишечнику, нудотою, чергуванням припливів жару та нападів ознобу.

Гейнер

Насправді спортивна добавка для бодібілдерів та пауерліфтерів Гейнер була створена навіть раніше за добавки Протеїн. Погані смакові якості перших добавок білка змушували виробників покращувати їх за допомогою цукру та жирів, тим більше, що цей прийом дозволяв максимально збільшити калорійність.

Визначення та особливості гейнера

Добавки спортпіта Гейнери являють собою порошкові суміші, в яких 50-75% представлені протеїном, а частка, що залишилася, припадає в основному на вуглеводи - зазвичай на прості цукру. Сьогодні класичні гейнери рідкість. Це зрозуміло тим, що головна мета прийому гейнера – приріст м'язової маси.І так як основну цільову групу складають новачки-бодібілдери худорлявої статури (ектоморфи), то для полегшення приросту маси виробники додають в білково-вуглеводну суміш креатин, ВСАА, аргінін, глутамін та інші амінокислоти, HMB, вітаміни, мінера. [04].

Тим, хто худне, пити гейнер не рекомендується навіть під час тривалих кардіонавантажень. Попадання глюкози до крові блокує розщеплення жиру. Підтримувати сили під час таких тренувань слід енергетичними напоями, а в жарку пору року захищатися від зневоднення ізотоніками.

Переваги та обмеження гейнера

Головне обмеження прийому гейнера – велика кількість швидких вуглеводів. Але саме ця комбінація дозволяє приймати гейнер не лише для швидкого та ефективного приросту м'язової маси у новачків-ектоморфів у бодібілдингу. Ось які переваги можна отримати, приймаючи гейнер:

• до, під час та після тренування з обтяженнями у мінімальних дозуваннях – стимулювання синтезу м'язового білка у молодих тренованих чоловіків [05];
• під час кардіонавантажень, у спортивних єдиноборствах та в ігрових видах спорту «старт-стоп» (футбол, баскетбол, великий теніс) – ергогенний ефект на витривалість, якщо оцінювати його за часом до стомлення [06];
• після тренувань у будь-якому виді спорту чи фітнесу – поліпшення синтезу міофібрилярного білка, що прискорює післятренувальне відновлення [07].

При тренуваннях з обтяженнями гейнери сприяє швидкому відновленню запасів м'язового та печінкового глікогену та фізичних сил, і можуть сприяти підвищенню м'язової силової витривалості шляхом прискорення адаптації до навантажень з обтяженнями [08].

Протеїн або гейнер, що ж вибрати

Ще не визначилися який спортпіт вам потрібен: Протеїн, Гейнер, а може й та й інша добавка? Тоді продовжимо та повторимо.

Подібності та відмінності між протеїном та гейнером

Головна відмінність добавок спортпіту Протеїн та Гейнер – наявність у складі всіх гейнерів великої кількості, 25-50%, простих (швидких) вуглеводів.

Чинники, що впливають на вибір між протеїном та гейнером

При виборі складу добавки з протеїном: чистий білок або білково-вуглеводна суміш – фахівець у спортивній нутрицевтиці враховує:

• мета тренування – приріст м'язової маси, сушіння, промальовування рельєфу, поліпшення витривалості шляхом збільшення часу до настання втоми м'язів, скорочення часу адаптації до навантажень з обтяженнями, прискорення відновлення після тренувань, схуднення;
• тип тренування – анаеробне, аеробне (кардіо), HIIT (силова+кардіо), «старт-стоп», «на розтяжку»;
• інтенсивність (рівень) тренувального навантаження - мала, середня, висока, надвисока;
• вид тренування – лінійне, кругове, інтервальне;
• стать, вік та фізичну підготовку займається.

Перераховані характеристики також допомагають визначити дозування та схему прийому добавок Протеїн та/або Гейнер.

Вибір між чистою білковою добавкою або гейнером враховується і індивідуальні потреби в харчуванні. Насамперед йдеться про те, хто ви – м'ясоїд чи веган? Тим, хто відмовився від м'яса, молока та яєць, особливу увагу треба приділяти вибору гейнера, оскільки найчастіше їх виготовляють із сироваткового протеїну.

Якщо гейнерами не зловживати, то побічних ефектів не буде. Але є одне але.Готові протеїново-вуглеводні суміші можуть спричинити проблеми у людей, які не переносять лактозу (молочний цукор).

Людям з лактазною недостатністю та веганам комбінацію протеїну з вуглеводами простіше зробити самому. При складностях із перетравленням лактози слід самостійно змішати ізолят протеїну (у його складі немає молочного цукру), з вуглеводною добавкою спортивного харчування Карбо. Якщо до цієї добавки додати якийсь рослинний протеїн або їх суміш, то вийде чудовий веганський гейнер. Веганам, що набирають масу, і тим, хто не перетравлює молочний цукор, рекомендуємо додатково включити в білково-карбоновий коктейль креатин і бета-аланін.

Приклади конкретних сценаріїв використання протеїну та гейнера

Мало вибрати правильну добавку та її різновид. Потрібно знати, коли і скільки її потрібно пити. Наводимо найпоширеніші сценарії, при яких застосовуються білковий та/або білково-вуглеводний спортивні коктейлі.

Протеїн/гейнер для набору маси

Універсальна (базова) схема прийому добавки спортпіту Протеїн для новачків у бодібілдингу, яка допоможе наростити м'язову масу ендо- або мезоморфам виглядає так:

1. Добова норма сироваткового протеїну розраховується залежно від поточної ваги – 2,0-3,0 г/на 1 кг маси тіла.
2. У дні силових тренувань її ділять на 3 рівні частини, і, змішавши з 150-200 мл молока, соку або води, приймають:
   • через 15-30 хвилин після сну;
   • за 30-60 хвилин до тренування;
   • якомога раніше після закінчення тренування, але не пізніше ніж через 60 хвилин.
3. У дні кардіотренувань та у вихідні від тренувань день, добову норму сироваткового протеїну ділять на кількість основних прийомів їжі.Приймають порції перед їжею, за 15-30 хвилин, або як перекушування. За бажання протеїн можна вживати не у вигляді звичайного спортивного коктейлю, а додати порошок у салат або першу страву, зробити з порошком смузі.
4. Щодня перед відходом до сну пити коктейль з 30-40 г казеїну.

Схема для людей з непереносимістю лактози і для веганів така ж, але перші повинні застосовувати очищену від молочного цукру форму сироваткового протеїну – гідролізат, а другі – замінити сироватковий протеїн будь-яким рослинним, а соєвий білок використовувати як альтернативу казеїну.

Нарощувати м'язову масу ектоморфам (худощавим) також слід за цією схемою Єдина відмінність - протеїн, що приймається після тренування, замінюється гейнером. Безумовно можна всі прими сироваткового протеїну замінити білково-вуглеводними коктейлями, але в такому випадку високий ризик не збільшення м'язової маси, а приросту жирового прошарку.

Протеїн для схуднення/сушіння/промальовування рельєфу

Наводимо базову схему прийому спортивної добавки Протеїн для тих хто худне:

1. При схудненні протягом дня можна пити сироватковий або комбінований протеїн, а перед сном - казеїновий. Але можливий варіант прийому лише казеїну. Найкраща альтернатива для веганів, що худнуть, - соєвий ізолят. Гейнери при схудненні протипоказані, оскільки велика кількість простих вуглеводів не дає розщеплюватися підшкірному та абдомінальному жиру.
2. Сумарна кількість порошкового протеїну (залежно від зростання):
   • для жінок – 100-140 г;
   • для чоловіків – 130-160 р.
3. З індивідуальної добової дози слід відібрати 30-40 г, які відводяться на казеїн, що приймається перед сном. вихідні дні або в дні кардіотренувань.
   • у дні силових тренувань – через 15 хвилин після пробудження, за 30-60 хвилин до та протягом години після закінчення заняття;
   • у дні кардіотренувань – через 15 хвилин після сну, за 60 хвилин до тренування та в середині або кінці кардіо;
   • у вихідні від тренувань дні - через 15-30 хвилин після сну і, або перед основним прийомом їжі, або між ними (як перекус).

Тим, хто займається будівництвом рельєфного тіла і знаходиться в періоді сушіння або промальовування рельєфу, рекомендується та сама схема, але сумарна доза загального порошкового протеїну вираховується з розрахунку 1,6-1,8 г на 1 кг маси тіла.

Протеїн для кардіотренувань

Щоб відсунути настання м'язової втоми та допомогти швидше відновитись м'язам після аеробного навантаження, рекомендується дозу швидкого протеїну з розрахунку 1,2-1,4 г на 1 кг маси тіла розділити на 2. Першу половину випити за 30-60 хвилин до початку тренування, а другу – у середині. Якщо заняття фітнес-аеробікою чи кардіонавантаження не Маючи на меті схуднути, то замість протеїну можна пити гейнер. Розрахунок дозування проводити по % вмісту в суміші протеїну.

Гейнер для єдиноборств, спортивних ігор та марафонських дистанцій

Для підтримки м'язів та отримання додаткової енергії під час спарингів у спортивних єдиноборствах, аматорської гри у великий теніс, футбол, баскетбол або під час бігу на довгі дистанції, особливо у спеку, підтримати організм показано не лише ізотоніком та енергетиком. Хто не хоче навантажувати організм кофеїном та іншими стимуляторами центральної нервової системи може цілком обійтися гейнером. Максимальний вміст протеїну не повинен перевищувати 1,2-1,4 г/кг.

Протеїн для стретчингу, пілатесу, йоги

Ті, хто займаються фітнесом, що належать до категорії «на розтяжку», пити протеїн теж потрібно. Прийом після тренування допоможе швидше зрости мікронадриви на м'язових волокнах, а вечірній казеїн захистить від неминучого нічного катаболізму м'язів. Розрахунок добової дози для малоенергетичних видів фітнесу 10-12 г на 1 кг маси тіла.

Висновок

Насамкінець зробимо тезові висновки.

• Добавка спортивного харчування Протеїн допомагає у прирості м'язової маси, але збільшує силу скелетних м'язів. Вона також сприяє швидшому відновленню після тренувань.
• Білок, що повільно засвоюється - казеїн, захищає м'язову тканину від деградації і руйнування, що відбуваються під впливом гормону кортизолу, що виробляється під час нічного сну. Прийом казеїну перед їдою зменшує апетит, прискорює насичення і зменшує об'єм порції їжі, що з'їдається. Казеїновий коктейль є відмінним перекушуванням між основними прийомами їжі, так як добре і надовго купує почуття голоду.
• Гейнер - білково-вуглеводна добавка (50-75% до 50-25%), в яку можуть бути додані компоненти, що допомагають ефективніше набирати м'язову масу: креатин, ВСАА, аргінін, глутамін та інші амінокислоти, HMB, вітаміни, мінерали.Такі білково-вуглеводні коктейлі, розбавлені молоком, рекомендуються в першу чергу людям худорлявої статури (ектоморфам), що прагнуть побудувати рельєфне тіло і тим, хто хоче швидше адаптувати м'язи до збільшення силового навантаження.
• Класичні гейнери – протеїн + прості вуглеводи – які приймаються під час тренування, можуть відсунути час настання м'язової втоми при кардіонавантаженнях, у спортивних єдиноборствах та в ігрових видах спорту «старт-стоп».
• Гейнери, які приймають максимально швидко після закінчення тренування, гарантують швидке відновлення м'язового та печінкового глікогену. Вони також повертають сили і прискорюють відновлення м'язових волокон, травмованих силовим навантаженням, шляхом прискорення синтезу фібрилярного білка.
• Вибір між протеїном або гейнером, визначення дозування та схеми прийому даних різновидів спортивного харчування залежить від мети, виду, типу та інтенсивності тренування, а також індивідуальних особливостей харчування (вегетаріанство, веганство, дотримання релігійних постів).
• Для нарощування маси ендоморфам та мезоморфам підходить сироватковий протеїн та казеїн. Альтернативні протеїни для веганів – будь-які рослинні та соєвий білок. У схему спортивного харчування для приросту маси ектоморфів додається гейнер, молочний коктейль із яким п'ється відразу після закінчення тренування. Гейнер для веганів та людей з лактазною недостатністю готується самостійно. Веганам потрібно змішати будь-який із видів або суміш рослинних білків + вуглеводну добавку Карбо + сік або воду, а людям, які не переварюють молочний цукор - сироватковий ізолят + Карбо + сік/воду.
• Базовий протеїн для тих, хто худне – казеїн.Але є схеми, де у дні силових тренувань задіюється сироватковий протеїн.
• Бігом, що займається, на довгі дистанції, кардіонавантаженнями, фітнес-аеробікою, спортивними єдиноборствами і іграми «старт-стоп» протеїн, прийнятий за 30-60 хвилин до тренування допоможе відсунути настання м'язової втоми. Випитий білковий коктейль у середині заняття чи після нього допоможе швидше відновитись. Якщо при таких тренуваннях немає завдання скинути вагу, протеїн можна сміливо замінити гейнером.
• Добавки спортпіту Протеїн корисні для тих, хто займається стретчингом, пілатесом і йогою.

Джерела

1. Wikipedia. Protein (nutrient).2023.
2. Хосе Антоніо, Аня Еллербрук. Дієта з високим вмістом білка (3,4 г/кг/день) у поєднанні з програмою важких тренувань з обтяженням покращує склад тіла у здорових тренованих чоловіків і жінок – подальше дослідження. 2015 року.
3. Стюарт М. Філіпс. Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. 2011 року.
4. Wikipedia. Gainer: Bodybuilding supplement. 2020.
5. Джейсон Е Тан. Мінімальна кількість сироваткового білка з вуглеводами стимулює синтез м'язового білка після вправ з навантаженнями у тренованих молодих чоловіків. 2007.
6. Евер Еспіно-Гонсалес. Вплив прийому білково-вуглеводних добавок під час тренувань на витривалість: систематичний огляд. 2015 року.
7. Вплив спільного прийому вуглеводів та білків після вправ на витривалість на синтез міофібрилярного та мітохондріального білка. 2011 року.
8. Юха Дж.Хулмі. Вплив з івороткового протеїну з вуглеводами або без них на адаптацію до тренувань з навантаженнями. 2015 року.

Гейнер чи протеїн для набору м'язової маси? Що краще для худих?

Сьогодні поговоримо саме про це коротко і по суті.
Протеїн – це білок, будівельний матеріал для м'язів, його очищають від вуглеводів та жирів. Хороший протеїн має містити від 70% білка.
Гейнер – це комплекс вуглеводів, білків та жирів. Основна частина - це вуглеводи, білка може бути від 10 до 50 відсотків. Гейнер як додатковий прийом їжі швидко засвоюється організмом і його легко приготувати. Основне завдання дати калорії та енергію.

Кому потрібно пити гейнер?

Наприклад, ви хочете набрати масу або витрачаєте багато енергії на роботі, не встигаєте поїсти чотири-п'ять разів на день, зате ви знаєте, що витратите ці калорії на тренуванні. Гейнер досить ситний, замішали коктейль та отримали близько 500 кілокалорій, порцію білка. Після нього не хочеться їсти години три так точно.
Також, гейнер рекомендується ектоморфам – людям із прискореним обміном речовин. Такі часто кажуть «їм відра макарони, солодке, але нічого не набираю», у них ще завжди видно прес. А ось ендоморфам – людям, які просто постоявши поряд з тістечком набирають жирок, гейнер украй не рекомендується.
Набирати масу на гейнері ви будете чудово, але з пристойною кількістю жиру. Тому краще беріть тільки протеїн. Ще гейнер полегшує їду, його легко і швидко готувати, і не треба жувати. Трапляються випадки, коли з певних причин люди після операції не можуть жувати, тому приходить на допомогу гейнер.

Кому потрібний протеїн?

Найчастіша помилка в раціоні харчування – це нестача білка. Адже вуглеводи одержати набагато простіше, ніж білок. Взагалі, гейнер обходиться дорожче за протеїн і дійсно необхідний не так часто. Якщо купити протеїн, додати вівсянку чи банан і вже вийшов гейнер. У гейнера більша витрата.Середня порція протеїну від 30 грамів, тобто з 1 кілограма - 33 порції. Середня порція гейнера – 100 грам, з 1 кілограма виходить 10 порцій, тобто різниця втричі.

Підіб'ємо підсумок, якщо вам дуже потрібно набрати масу і ви ніяк не можете зрушити свою вагу з місця, тоді можна використовувати гейнер. Але пам'ятайте, якщо ці додаткові калорії ви не використовуєте для тренування, то швидше за все ви наберете зайвий жир. А ось протеїн - чистий будівельний матеріал для м'язів, з нього практично неможливо розжиріти. Тому краще використовувати його для набору сухої м'язової маси.

Гейнер чи протеїн? У чому різниця? Який вибрати?

Після багатьох років суперечок про необхідність спортивного харчування в тренувальному процесі, вчені дійшли висновку, що без додаткового підживлення організму буде складно впоратися з високими навантаженнями.

Щодня ми включаємо до нашого раціону спортивні добавки, вітаміни, амінокислоти, заплющуючи очі на величезну кількість «порошків», представлених у вітринах магазинів. А чому? Тому що ми не зовсім уявляємо, як їх приймати і для чого. Сьогодні ми розберемо два продукти, які займають перші місця в рейтингу найбільш добавок, що приймаються. Це гейнер та протеїн. Будь-яка людина, а особливо спортсмен, знає, що для того, щоб наростити якісну м'язову масу, потрібна достатня кількість будівельного матеріалу. Саме таким матеріалом є білок або протеїн.

Протеїн

Одним із найвідоміших і добре вивчених властивостей протеїну є його вплив на ріст м'язів. Якщо тренуючись, збільшити кількість білка у раціоні, то м'язи зростатимуть. 1 Частково з цієї причини спортсменам потрібно більше білка, ніж звичайним людям, які не займаються спортом.Дослідження, проведене канадськими вченими у 2016 році, показало, що організм силових атлетів потребує значно більшої кількості білка, що в 1,5-2 рази перевищує потреби людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. 2 Залежно від переваг у харчуванні білок можна отримувати з дієтичного м'яса або з овочів. Однак, як би ви не намагалися, досить складно отримати добову норму білка, споживаючи виключно продукти. Веганам та вегетаріанцям, як ви розумієте, ще важче. Тому у вашому раціоні обов'язково повинні бути присутніми такі спортивні добавки як казеїн і протеїн. Чому саме ці добавки? Тому що казеїн – це чистий білок, який засвоюється досить тривалий час. Тому якщо пізно ввечері у вас розігрався апетит, ви можете випити порцію казеїну. Поки ви спатимете, ваш організм буде відновлюватися за рахунок білка, що надійшов. Щодо протеїну, то він необхідний протягом дня. Свою добову норму протеїну ви можете набрати з їжі. Прийміть Impact Whey Protein за тридцять хвилин до кожного тренування. Дослідження показують, що прийом протеїну незадовго до початку тренувального процесу дозволяє м'язовим волокнам якісніше відновлюватися і краще рости.

Гейнер

• суміш Weight Gainer містить в одній порції понад 27 г білка;
• гейнер для веганів зможе дати вам 29 г білка;
• суміш Extreme Gainer може дати вже набагато більше - 32 г білка;
• новий удосконалений продукт THE Gainer в одній порції містить 47 г білка.

То в чому ж різниця?

• суміш Weight Gainer в одній порції містить більше 300 калорій;
• суміш Extreme Gainer може дати вже набагато більше - 382 калорії;
• гейнер для веганів містить 400 калорій у порції;
• на одну порцію суміші THE Gainer припадає цілих 784 калорій!

Який продукт вибрати?

Якщо вашою метою на даному етапі тренувального процесу є схуднення, то гейнер – це однозначно не ваш продукт, тому що містить багато вуглеводів. Звичайно, вони корисніші, ніж ті, які ви можете отримати з борошняних виробів, але на даному етапі вам потрібно максимально скоротити їх споживання. Для прикладу: добова норма споживання калорій людини, яка хоче скинути зайву вагу, в середньому дорівнює 1200. Якщо подивитися вище вміст калорій у гейнері, то ми побачимо, що одна порція гейнера прирівнюється до повноцінного прийому їжі. Чи варто замінювати їжу гейнером – вирішувати вам. Однак, згідно з рекомендаціями дієтологів та нутриціологів, різноманітне харчування дуже важливе. Крім того, цей продукт не рекомендується вживати новачкам. Насамперед тому, що вашим завданням на початковому етапі є зміцнення в цілому м'язового корсету, нарощування маси зараз не є першочерговим завданням. До того ж, ваш організм на цьому етапі відчуватиме сильний стрес, тому йому ні до чого зайві перепади інсуліну в крові.

Висновок

У чому різниця між гейнером та протеїном? Гейнер містить більше калорій, порівняно з протеїном, оскільки до його складу входять вуглеводи. Таким чином, ми легко можемо зробити висновок, що гейнер варто вживати досвідченим спортсменам в період набору м'язової маси. Протеїн варто споживати постійно. Якщо немає можливості повноцінно поїсти, можна замінити їжу протеїном, проте при цьому необхідно пам'ятати про підрахунок калорій і враховувати добову норму БЖУ. Перш ніж зробити вибір, візьміть до уваги свої спортивні цілі, рівень вашої фізичної підготовки та вибирайте той, що найбільше підходить саме вам. Успіхів вам у побудові тіла своєї мрії! Автор: Олена Бичкова Коректор та редактор: Фарида Сєїдова

1. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Управління, proteín metabolism, і muscle зростання. International journal of sport nutrition and exercise metabolism , 11 (1), 109-132.
2. Phillips, S.M., Chevalier, S., & Leidy, HJ (2016). Protein “requirements” за RDA: спроможності для optimizing health. Застосована Псисіологія, Потрібність, і Метаболізм, 41 (5), 565-572.
3. Ivy, JL (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis і repair following exercise. Journal of sports science & medicine, 3 (3), 131.
4. Outlaw, JJ, Wilborn, C D, Smith-Ryan, A E, Hayward, S E, Urbina, S L, Taylor, L W, & Foster, C A (2014). Ефекти з-і-пост-працюють proteín-карбогідратний додаток в тренованих кроссfit individuals. Springerplus, 3 (1), 369.