Як приймати протеїн

Ви, напевно, вже чули і не раз, відгуки деяких розчарованих спортсменів про марність прийому протеїнових сумішей. Однак треба розуміти, що сама по собі така думка абсурдна, для посилення росту м'язової маси, білок – необхідний компонент.

Критика, додаткового споживання даної речовини, найчастіше пов'язана з тим, що конкретний атлет не вміє правильно приймати протеїн. В результаті він або не має жодного ефекту або його результативність практично не помітна.

Тому й існують певні правила прийому протеїну.

Навіщо пити протеїн

Протеїн - категорія добавок спортивного харчування, що складається з амінокислот, пов'язаних ковалентним зв'язком. Простіше кажучи, це концентрований білок.

Білки виконують в організмі безліч функцій. Без них життєдіяльність організму була б можлива, оскільки вони сприяють усім метаболічним процесам, виконують регуляторну, захисну, енергетичну, будівельну роль. З іншого боку, вони становлять основу будови всієї м'язової структури людини.

Компоненти білків є практично в будь-яких продуктах харчування, які ви вживаєте щодня. Особливо їх багато в молочних продуктах, м'ясі, рибі, рисі, гороху, сої і таке інше. Але навіщо пити протеїн, якщо можна і зі звичайної їжі отримати білок, який ще й пристосований до самосинтезу?

При звичайному способі життя регулярний розпад білка та його транспорт для тих чи інших цілей приблизно рівні його споживанню + відтворенню. Людина може задовольнити добові потреби в ньому (1-1.5 грама на кожен кілограм власної ваги), дотримуючись стандартного раціону здорового харчування.

Однак інтенсивно тренується атлет збільшує витрату білка у 2 рази: на зростання, регенерацію та енергобаланс м'язових волокон. Добирати його кількість з їжі не має сенсу з багатьох причин:

• Подвоєна кількість калорій.
• Повільна та неповноцінна абсорбція.
• Навантаження на систему травлення у певні години прийому протеїну, що мають на увазі наступну фізичну активність.
• Дефіцит білка, своєю чергою, може призвести до катаболізму, деградації мускулатури різних захворювань.

Саме тому, додаткове білкове підживлення саме зі спеціалізованих сумішей атлетам необхідне

Для набору м'язової маси

Не кожен атлет знає, як пити протеїн для набору м'язової маси для найефективнішого впливу добавки. Для початку необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Якщо ви ніяк не можете набрати вагу, але при цьому не є ектоморфом, перш ніж прийматися за високобілкові суміші, зверніться до лікаря за попереднім оглядом та виключенням захворювань, що супроводжують надмірну худобу.
2. Якщо таких у вас немає, підберіть протеїн правильно, відповідно до вашої програми набору маси та статури. При наборі масі найчастіше п'ють концентрат протеїну (відповідно до індивідуально складеної нормою калорійності), що містить залишкові компоненти вуглеводів і жирів або ізолят, коли калорій з їжі та інших добавок (наприклад, гейнерів надходить достатньо).
3. Завжди беріть суміші, рекомендовані експертами виробників. Це допоможе вам бути впевненими у їхньому професійно розрахованому складі.

Щодо того, скільки разів на день потрібно пити протеїновий коктейль, то тут, звичайно, все залежить від програми тренінгу. Але зазвичай – це 4-5 порцій на добу:

1. Вранці - коли організм після 8-9 годин сну, потребує термінового анаболічного підживлення. Вночі м'язи проходять дуже складний відновлювальний цикл, тому вранці їх необхідно нагодувати порцією білкової суміші. В іншому випадку, організм починає використовувати як паливо власні енергоресурси, розщеплюючи запаси глікогену та амінокислот. Крім того, в умовах білкового голоду підвищується синтез гормону кортизолу. В результаті настає катаболічна реакція. Щоб цього уникнути, випийте порцію швидкого білкового коктейлю через півгодини після пробудження.
2. Вдень, оскільки амінокислотний пул у м'язах повинен постійно поповнюватися. Між їдою, 1-2 рази слід випити порцію ізоляту або повільного, комплексного протеїну, якщо тривалий час у вас не буде можливості перекусити звичайною їжею.
3. Перед тренінгом Дуже важливо, за півгодини до занять прийняти швидку білкову суміш - ізолят або комплекс БЦАА, щоб підтримати рівень амінокислот у м'язових тканинах.
4. Після тренування організм найкраще засвоює поживні речовини, а крім того, це найризикованіший на розвиток катаболізму період. У цей час запаси глікогену закінчуються, концентрація амінокислот значно знижена. Організму потрібно негайне білкове підживлення для відновлення волокон м'язів та їх зростання, а також поповнення енергозапасів. При тренінгу на набір маси, оптимальним варіантом буде комплексний протеїн з переважанням швидких вуглеводів. Але найдоцільніше випити гейнер з переважанням простих вуглеводів - так ви закриєте білково-вуглеводне вікно.
5. На ніч також потрібно пити протеїн. Адже уві сні всі фізіологічні процеси лише сповільнюються, але не зупиняються, а отже, м'язи також голодуватимуть.Що забезпечити приплив амінокислот на всю ніч - пийте казеїновий протеїн, тому він засвоюється протягом 8 годин.

Для схуднення

Знати, як правильно пити протеїн, щоб схуднути, особливо важливо, оскільки на цій програмі, організм білка потребує особливо гостро через його дефіцит, викликаний дієтою.

Дотримуйтесь наступних правил прийому:

1. Для схуднення потрібно придбати 2 види протеїну - швидкий ізолят або гідролізат (бажано сироватковий), а також повільний казеїновий.
2. Пийте суміші за тією ж програмою, то і при наборі маси, з тією різницею, що при зниженні ваги, повільним протеїном можна замінити до 2 стандартних прийомів їжі.
3. Обов'язково дотримуйтесь встановленої тренінг-програми, сам протеїн не допоможе вам знайти красиве рельєфне тіло, без занять спортом.
4. У поєднанні із сумішами можна вживати практично будь-які інші добавки, у тому числі, термогеніки та ліпотропіки.

Скільки приймати протеїну на день?

Насамперед, перш ніж починати пити суміші, потрібно розрахувати індивідуальне уточне дозування білка. Для цього – масу власного тіла помножте на 2 (2 грами - це норма протеїну на кожен кг ваги тіла). Наприклад, ви важите 90 кг. Значить ваше добове протеїнове дозування - 180 г білка.

Скільки разів на день приймати протеїн залежить від особистих потреб організму, кількості одержуваних амінокислот з інших продуктів та особливостей тренінгу. Але зазвичай це 3-4 рази на добу, по 30-60 г білка за один раз.

При цьому розчиняти прот можна практично в будь-якій рідині, але якщо використовується, наприклад, молоко, слідкуйте за підсумковою калорійністю.

І хоча за допомогою суміші можна заповнити повноцінну індивідуальну норму, але краще все-таки, якщо 50% речовини надходитимуть зі звичайної їжі.

Коли краще приймати протеїн?

Фактично, коли потрібно приймати протеїновий коктейль, залежить, насамперед, від виду речовини у складі сумішей і програми тренінгу.

Білки мають різну швидкість засвоєння. Так розрізняють такі основні види:

1. Швидкі, зі швидкістю засвоєння від 40 до 60 хвилин - сироваткові, яєчні, м'ясні, рисові,
2. Середні, з повною абсорбцією о 6 годині — наприклад, соєві.
3. Повільні, до 8-12 години - казеїн

Таким чином, не потрібно часто приймати протеїн, щоб м'язи не «голодали», досить просто грамотно поєднувати прийоми різних сумішей.
Основні періоди застосування добавки в тренувальні дні, за швидкістю засвоєння, можна умовно розділити на:

• Ранок, через 30-40 хвилин після пробудження. В цей час організм відчуває значний анаболічний голод і його необхідно терміново підкріпити повноцінною білковою порцією. Для цих цілей найкраще підійде швидкий сироватковий протеїн, що володіє найвищою біологічною цінністю по аміносоставу.
• Перед тренуваннямДля миттєвого насичення м'язових волокон повноцінним амінопрофілем, за 30-40 хвилин необхідно випити порцію сироваткового, комплексного, м'ясного або яєчного протеїну.
• Після тренуванняЯкщо не використовуються бцаа або гейнер в необхідних кількостях, для закриття білково-вуглеводного вікна, також рекомендується пити швидку або мультифазну білкову суміш.
• На нічДля підживлення м'язової маси на тривалий період і захисту від катаболізму потрібно пити порцію казеїнового протеїну. Він забезпечить поступовий, стабільний приплив амінокислот протягом 8-12 годин.

Читайте також нашу статтю про те, як розводити протеїн і готувати протеїновий коктейль - http://oproteine.ru/kak-razvodit-protein/

У дні відпочинку припиняти вживання протеїну також слід припиняти. У цей час йде активне зростання та відновлення м'язів, що потребує додаткової порції білка. Тому пити його потрібно приблизно так:

• Ранок – швидкий протеїн
• День - комплексний
• Ніч - повільний

Якщо ви є вегетаріанцем, дотримуєтеся посту чи з якихось інших причин не бажаєте пити продукцію тваринного походження, придбайте швидкий рисовий протеїн та соєвий, а також комплекс амінокислот бцаа та приймайте їх у режимі, згідно з рекомендаціями вище.

Який протеїн пити

Всі протеїнові суміші можна умовно розділити на добавки для набору маси та суміші для схуднення (а також формування рельєфу, сушіння). Вибрати найкращі добавки можна із рейтингу спортивного харчування.

Так, наприклад, у ньому містяться такі ізоляти для схуднення як:

1. Zero Carb від VPX
2. ISO-100 від Dymatize
3. Iso Sensation від Ultimate Nutrition
4. Varcil R2

Концентрати та комплекси, які варто вживати для набору маси:

1. 100% Whey Gold Standard
2. 100% Pure Platinum Whey (SAN)
3. ProStar Whey Protein від Ultimate Nutrition
4. Syntha-6 від BSN

А також повільні протеїни, які потрібно пити на будь-якій програмі тренінгу:

1. 100% Casein Protein від Optimum Nutrition
2. Lipotropic Protein (бренд LG Sciences)
3. 100% Casein від Dymatize

Відповіді на запитання

З скільки років можна приймати протеїн?

Питання, з якого віку можна приймати протеїн, один із найпопулярніших серед юнаків та дівчат підлітків. Відповідь безпосередньо залежить від кількості споживаного білка з їжі. Приймати добавки можна і навіть потрібно з 14, 15, 16 років, якщо немає можливості добрати підліткову норму - 1,5 г на кг ваги тіла з їжі або спостерігається білковий дефіцит за показаннями лікаря.Однак слід уважно вивчати склад і пити суміші виключно чисті, які не містять жодних зайвих компонентів, крім хіба що вітамінів та мінералів.

Як довго можна вживати протеїн?

Багато сумішей рекомендується вживати з перервою, як, наприклад, креатин, так як регулярним прийом може порушити природне вироблення цієї речовини. Але чи потрібно робити перерву прийому протеїну, залежить лише від індивідуальних лікарських показань, зокрема, при надлишку білка в організмі. Втім, тут можна провести профілактичні заходи — побільше овочів і фруктів, на основі клітковини. Також слід дещо утримуватися від прийому добавки хоча б раз на рік, протягом тижня, в період тренінг-паузи, не відмовляючись при цьому від високобілкової їжі. Відпочиваючий організм, буде набагато сприйнятливішим до відновленого вживання протеїнових сумішей.

Після прийому добавки, через скільки можна їсти?

Білок міститься практично у всіх продуктах звичайного харчування і їжа ніяк не впливає на його абсорбцію, тому можна пити протеїн і одразу їсти – обмежень немає.

Чи можна приймати коктейль перед сном?

Можна і навіть потрібно. На ніч рекомендується пити повільні протеїни. Найкраще, казеїнат кальцію або міцелярний казеїн.

Чи потрібно пити протеїн у дні відпочинку?

У дні відпочинку м'язи також потребують білка для відновлення. Пити їх потрібно не рідше 3 разів на добу – вранці, вдень та перед сном.

Через скільки після тренування пити протеїн?

Після тренування, вже через півгодини потрібно випити повноцінну порцію протеїну або високобілкового гейнера.

Відео

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push(<>);
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push(<>);

Коли пити протеїн: правила вживання

Як вибрати найкращий час для прийому протеїну? Тут все залежить від твоєї мети. Давай розберемося, що буде з твоїм тілом, якщо ти питимеш протеїн перед тренуванням, після, вранці або на ніч. Адже цю популярну добавку використовують і для того, щоб наростити м'язи, і для того, щоб схуднути, і для того, щоби просто покращити загальне самопочуття.

КОЛИ КРАЩЕ ПИТИ ПРОТЕЇН – ДО АБО ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ?

На цю тему досі точаться суперечки. Хтось із тренерів каже, що протеїн перед тренуванням надасть тобі більше енергії, а хтось рекомендує пити його після того, щоб м'язи швидше відновлювалися і росли. Можливо, тобі знайоме твердження, що після тренування необхідно обов'язково закривати анаболічне вікно – 30 хвилин після закінчення тренування. Хоча білок необхідний для максимальної продуктивності та збільшення м'язової маси, як показують дослідження Це більше залежить від щоденного споживання, а не від точного часу. Відповідь знову ж таки залежить від тебе і твоїх цілей. «Важливо отримувати достатню кількість білка протягом дня і щоб між їдою до і після тренування було не більше чотирьох-шостих годин, щоб максимізувати нарощування м'язової маси», – каже Джордан Хілл, доктор медичних наук, Top Nutrition Coaching. Протеїн перед тренуванням допоможе м'язам активуватися та адаптуватися до тренування, мінімізує потенційне бурчання в животі серед тренування, а також допоможе зменшити м'язові розриви та біль. Протеїн після тренування допоможе наростити м'язи, відновити будь-які пошкодження, знизити запалення та підзарядити, якщо твої запаси після фізичної активності майже на нулі.

Переваги вживання протеїну перед тренуванням

• • Заряджає енергією.Твій мозок, тіло та м'язи потребують білка, щоб функціонувати та давати енергію. Якщо в тебе немає запасів білка, тренування не буде таким ефективним. Не кажучи вже про те, що прийом білка перед тренуванням має вирішальне значення для оптимізації фізичної працездатності та максимальної віддачі тренування.
  • Мінімізує руйнування м'язів. Нагадаємо, що білок з амінокислотами, які він містить, – головний матеріал для «будівельних та ремонтних робіт». Як показують дослідження , Вживання білкового перекушування перед тренуванням допомагає прискорити засвоєння білка в організмі і передати його для відновлення м'язових клітин.
  • Дає відчуття ситості. Якщо ти не встиг повноцінно поїсти за 3-4 години до тренування, протеїновий коктейль перед заняттям вгамує голод і дасть відчуття ситості. Якщо до тренування залишилося менше години, протеїновий коктейль ідеальний варіант, адже він ще й швидко засвоюється.
  • Прискорює адаптацію м'язів. Протеїн готує м'язи до роботи. Якщо у тебе в розкладі дуже важке або тривале тренування, дослідження показують, що протеїн підтримує витривалість м'язів.

  Хілл рекомендує вживати 15-20 г білка (і 25-30 г вуглеводів) приблизно за 30-45 хвилин до тренування, щоб поповнити запаси білка перед заняттям.

  Переваги вживання протеїну після тренування

  • • Відновлює м'язи. Як зазначалося раніше, білок допомагає мінімізувати руйнування м'язів під час тренування і прискорює процес відновлення.
    • Допомагає наростити сухі м'язи. Протеїн після тренування – це не єдина причина приросту м'язової маси. Згідно дослідженню 2019 року незамінні амінокислоти, що містяться в протеїні, є основними будівельними блоками для максимізації і росту сухої м'язової маси. І краще робити це майже відразу після тренування, але якщо не встигаєш, можна випити пізніше.
    • Підвищує енергію. Якщо після тренування виникає відчуття виснаження або навіть легка нудота, дослідження показують, що протеїновий коктейль допоможе відновити сили та заповнить запаси втраченої рідини. Плюс протеїн буде набагато легше переварити, ніж звичайний корисний перекус. Особливо якщо почало нудити.
    • Зменшує запалення. Згідно даними Американського коледжу спортивної медицини, інтенсивні тренування можуть спричинити крихітні, мікроскопічні розриви м'язових волокон, і тіло зреагує на це пошкодження посиленням запалення. Як показують дослідження , високий рівень білка в організмі допоможе мінімізувати ці розриви та пом'якшить запальну реакцію.

    КОЛИ ПИТИ ПРОТЕЇН, ЩОБ СХУДНІТИ?

    Якщо ти хочеш схуднути, краще пити протеїновий коктейль після тренування.

    «Перевага протеїнового коктейлю полягає в тому, що він довше перетравлюється, тому ти почуватимешся ситим, – зазначає сертифікований дієтолог Кейт Паттон – Якщо ти намагаєшся схуднути, твій організм ефективно використовуватиме протеїн, щоб зберегти м'язи і розщеплювати жирові відкладення для отримання енергії”.

    Навіщо пити протеїн на ніч?

    Якщо ти хочеш наростити м'язи, збільшити силу, покращити ефективність тренувань та процес відновлення, протеїн перед сном може допомогти тобі в цьому.

    В огляді досліджень вчені прийшли до висновку , Що прийом протеїну перед сном сприяє нарощування м'язів і допомагає їм адаптуватися до фізичних навантажень.

    Це з тим, що білок, вжитий перед сном, ефективно перетравлюється і всмоктується, збільшуючи доступність білка для м'язів відновлення протягом ночі.

    Якщо ти хочеш спробувати пити певний час білок перед сном, фахівці радять вибирати казеїн. Цей тип протеїну повільно перетравлюється, а це означає, що він може забезпечити організм стабільним постачанням протеїну протягом ночі.

    РЕКОМЕНДУЄМО ДОЗИ ПРОТЕЇНУ

    Замість того, щоб зосереджуватися на час вживання білка, намагайся досягти загальної добової норми білка, що відповідає твоїм потребам.

    • • Для схуднення – 12-15 г/кг (грам білка на кг ваги тіла).
      • Для підтримки форми – 1,2-1,8 г/кг (малорухливий спосіб життя) та 1,4-2,0 г/кг (активний спосіб життя).
      • Для набору м'язової маси – 1,6-2,4 г/кг для активного життя.

      Зосередьтеся на загальній добовій нормі білка в раціоні. Для активних людей, які бажають набрати м'язову масу, достатньо буде загальне щоденне споживання 1,6-2,4 г білка на кілограм маси тіла.

      Ми з радістю чекатимемо на тебе в наших спортивних просторах APOLLO NEXT . Сподіваємося, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

      Підпишись на наш канал у Instagram і Tiktok щоб дізнаватися ще більше цікавої та корисної інформації!

      Опубліковано 16.01.2025 у категорії Спортивні поради

      Як правильно пити протеїн: який вид вибрати, коли вживати та скільки

       Очікування: п'єш гейнер після тренування , щоб наростити м'язи Реальність: додав 5 кг жиру за два тижні Написали лікнеп про білкові добавки: навіщо, скільки і коли пити протеїн. Розкажемо, як правильно вибрати протеїн під свою мету та допомогти організму, а не нашкодити.

      Що таке протеїн і який ефект він дає

      У спортивному світі протеїн – добавка у вигляді порошку з білків. Головне, що вона робить, добре заповнює добову норму цих мікроелементів. Здається, що це суто чоловіча історія, але насправді протеїн може знадобитися і чоловікам, і жінкам. Багато спортсменів вважають, що білки потрібні лише для зростання м'язів. Але насправді мускулатура лише мала частина того, на що вони витрачаються. За структурою всі білки складаються з амінокислот. Усього їх 20. Дев'ять із них — незамінні, тобто організм не синтезує їх сам. Тому важливо, щоб ці речовини потрапляли разом із їжею. Інші 11 – замінні, організм сам регулює їх синтез. Виходить так:
      Білки беруть участь практично у всіх реакціях в організмі. Наприклад, білки-імуноглобуліни захищають від інфекцій та вірусів. Білок гемоглобін доставляє кисень до тканин і відводить вуглекислий газ. Крім м'язів, всі наші органи, тканини та ферменти, а також шкіра, нігті та волосся – білкові структури. Все це постійно оновлюється: розпадається та знову синтезується. І ці процеси потрібні амінокислоти, тому важливо заповнювати їх із раціону. Якщо цього зробити, наприклад, довго голодувати, білкові тканини почнуть поступово відмирати, і якщо рівень білка опуститься нижче 40%, настане смерть.

      У яких випадках потрібно пити протеїн

      Є кілька сценаріїв: 1. Якщо хочете набрати м'язову масу. На наборі маси спортсменам потрібно більше білка – у деяких доходить до 200 грамів на добу. Для порівняння: у 100 г яловичини — всього 18 грамів білків. Але з'їсти кілограм яловичини за день неможливо, а випити смачний коктейль, в якому буде половина норми, легко. 2. Якщо не їсте тваринний білок. Вегетаріанцям складніше – якщо виключити білки тваринного походження з раціону, залишаться лише бобові, зернові та молочні продукти. Тут також можуть допомогти протеїнові коктейлі – є варіанти із соєвої та рисової сировини. 3. Якщо хочете замінити прийом їжі чимось кориснішим, ніж пиріжок. Якщо не встигаєте нормально поїсти, протеїновий коктейль можна випити і на голодний шлунок. Він наситить на кілька годин. Без зайвих вуглеводів та жирів. 4. Якщо хочете схуднути. Ось як це працює: доведено, що протеїн знижує почуття голоду, а значить ризику з'їсти смачні страви і перевищити свій калораж стає менше. А ще так простіше втримати вагу після схуднення.
      Всі ці випадки можна замінити одним: протеїн потрібен, коли ви не добираєте свою норму білка з їжі.
      Щоб зрозуміти, набираєте ви цю норму чи ні, вносите все, що їсте, до програми FatSecret. Воно автоматично вважатиме КБЖУ, а ви побачите, чи сходяться цифри. Якщо не добираєте, то одразу зрозумієте, скільки не вистачає – це буде дозування протеїну. Якщо недолік великий, можна розділити прийом протеїну на кілька разів.
      

      Які протеїнові добавки бувають

      Є багато видів таких добавок: з різними типами білка, калорійні та не дуже, з добавками та без. За швидкістю засвоєння: швидкі, повільні та змішані. Якщо бачите на полиці гарну банку з написом Whey – це швидкий протеїн, який одержують із молочної сироватки. Іноді його називають сироватковим. У ньому майже немає жирів та вуглеводів, тільки чистий білок.Швидкі протеїни допомагають оперативно відновити м'язи та збільшують синтез нових тканин, тому пити їх краще після тренування. До швидких протеїнів ще відносять концентрат, ізолят та гідролізат – це види сироваткового протеїну з різним ступенем очищення. Великої різниці між ними немає. Одна порція сироваткового протеїну позбавить голоду приблизно на 4 години. Казеїн – повільний протеїн, який одержують із молока фільтрацією та створажуванням. У ньому приблизно 1% жиру, немає лактози та сироватки, тому такий тип протеїну підходить людям з непереносимістю лактози. Казеїн довго засвоюється - однієї порції вистачає на 7-8 годин без голоду. Казеїн - відмінний варіант для спортсменів на жиросжигании: він пригнічує апетит і допомагає зберегти м'язи. Якщо набираєте м'язову масу, казеїн краще використовувати на ніч - вночі він підтримає м'язи, а ви не прокинетеся від голоду. Змішані протеїни - суміш із повільних та швидких. Підійде тим, хто тільки починає розбиратися: спочатку засвоюється сироватковий протеїн, а потім повільний казеїн. Так організм поступово насичується амінокислотами на тривалий час. За типом білка: сироватковий, казеїн, яєчний, яловичий, гороховий, соєвий та рисовий. Молоко, яйця, м'ясо, бобові та зернові - джерела білка, які служать сировиною для протеїнових добавок. Вважається, що яєчний протеїн насичує сильніше, ніж решта, і засвоюється майже повністю, але при цьому коштує дорожче. Ялов'ячий протеїн порівняно із сироватковим трохи сильніше збільшує м'язову масу та зменшує жирову. Всі рослинні джерела білка підходять вегетаріанцям - вибирайте за смаком. Які варіанти є ще: гейнери та BCAA. Гейнер - дуже калорійна білково-вуглеводна добавка, яка підходить тим, кому складно добрати потрібні калорії на наборі маси. Харчова цінність однієї порції сягає 1300 ккал — варіант для новачків, які не звикли їсти так багато. BCAA – це три незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін. Вони складають ⅓ всіх м'язів, відновлюють їх і допомагають синтезувати нові м'язові волокна. Така добавка допоможе підтримати м'язи під час катаболізму – їх руйнування, тому приймати BCAA слід після тренування.
      

      З якого виду протеїну почати

      • якщо не добираєте калорії і хочете збільшити масу - спробуйте гейнер;
      • якщо не вистачає білка, а потрібно схуднути та зберегти м'язи – швидкий протеїн;
      • якщо мучаєтеся від голоду ночами - казеїн;
      • хочете підтримати м'язи після тренування - BCAA.

      Але розрахунків та білкової підтримки недостатньо: якщо ви хочете здорове, атлетичне тіло, потрібно тренуватись. Без фізичного навантаження, силових тренувань і кардіо можна схуднути, але постраждає якість тіла: залишиться жирок і в'яла шкіра. Набрати масу теж легко просто стабільно перевищуйте свою норму калорій, але для набору м'язів, а не жиру, приходьте в зал.

      Що буде, якщо перевищувати дозу протеїну

      У вчених щодо цього немає єдиної думки: одні доводять шкоду великої кількості білка, інші – спростовують ці дослідження.

      Наприклад, є думка, що надлишок білка негативно впливає на нирки. Але швидше, це пов'язано з тим, що людям із хворобами нирок прописується знижене споживання білка, щоб загальмувати захворювання. Тобто надлишок білка негативно впливає на хворі нирки. Тому тим, хто має такі проблеми, потрібно проконсультуватися з лікарем перед прийомом протеїну.

      Або вплив білка на кістки: одні дослідження кажуть, що велика кількість білка вимиває кальцій з кісток і робить їх крихкими, інші, навпаки, стверджують, що втрата кальцію врівноважується через взаємодію білка з іншими поживними речовинами. Наприклад, велика кількість кальцію в молоці компенсує його втрати із сечею, а високий рівень калію в зернових та бобових джерелах знижує вміст кальцію в сечі. Висновок такий: збалансоване харчування саме відрегулює рівень кальцію.

      Вважається, що основне джерело тваринного білка – червоне м'ясо – містить канцерогени, що викликають рак товстої кишки. Але на появу раку впливає багато чого: нездоровий спосіб життя, куріння та алкоголь, надлишок цукру, нестача овочів та фруктів тощо. Тому важко визначити, чи справді вся справа в червоному м'ясі. Щоб підстрахуватися, вчені радять знизити добове споживання яловичини, баранини, свинини, телятини та оленини до 70 грамів на день.

      Як зрозуміти, що добавки працюють

      Оцінити, як працюють білкові добавки, можна за допомогою аналізу InBody: працюють добавки → якість тіла покращується. Сходіть на InBody перед тим, як почнете пити протеїни: перегляньте свій рівень жиру, м'язів, води та швидкість метаболізму. Потім починайте тренуватися і додавати протеїни, а через місяць повторіть аналіз і подивіться прогрес: якщо ви набирали масу, стане зрозуміло, що саме ви набрали: м'язи або жир, а якщо худнули - має зменшитися саме жирова маса.

      Аналізатор InBody виглядає як ваги, але працює по-іншому: встаєте на нього голими ногами, а машина за рахунок електричних імпульсів аналізує 56 параметрів тіла. Процес займає лише кілька хвилин, після чого апарат видає результат.

      Якщо ви в Москві або Пітері, приходьте на аналіз InBody в Spirit. Fitness. Він безкоштовний і входить у будь-який абонемент і навіть безкоштовне пробне тренування. А всі результати зберігаються в мобільному додатку Spirit.

      Головне

      1. Протеїн це спосіб добрати білок, коли його не вистачає, а не єдине джерело білка.
      2. Швидкі протеїни потрібні, щоб відновити м'язи після тренування, а повільні – щоб придушити апетит та зберегти м'язи на жиросжигании.
      3. Перед тим як купувати протеїн, розрахуйте свою норму білка, щоб розуміти, яка порція вам потрібна.
      4. У білкових добавках є калорії, тому їх потрібно включати у добовий калораж.
      5. Оцінити, як працюють добавки, можна за допомогою аналізу тіла InBody: він покаже, як змінилася кількість м'язів та жиру в організмі.

      Відповідаємо за слова

      Посиланнями на наукові статті

      • Протеїн знижує почуття голоду.
      • Протеїн допомагає утримати вагу після схуднення.
      • Ялов'ячий протеїн порівняно із сироватковим трохи сильніше збільшує м'язову масу та зменшує жирів.
      • Надлишок білка негативно впливає на вже хворі нирки.
      • Велика кількість білка вимиває кальцій із кісток і робить їх крихкими.
      • Втрата кальцію врівноважується через взаємодію білка з іншими поживними речовинами.
      • Вчені радять знизити добове споживання яловичини, баранини, свинини, телятини та оленини до 70 грамів.