Здорове харчування

Здорове харчування протягом усього життя сприяє профілактиці неправильного харчування у всіх його формах, а також цілого ряду неінфекційних захворювань (НДЗ) та порушень здоров'я. Разом з тим, зростання виробництва перероблених продуктів, швидка урбанізація та спосіб життя, що змінюється, призвели до зрушення в моделях харчування. В даний час люди споживають більше продуктів з високим вмістом калорій, жирів, вільних цукрів та солі/натрію, і багато людей не споживають достатньо фруктів, овочів та інших видів клітковини, таких як цілісні злаки.

Точний склад різноманітного, збалансованого та здорового харчування залежить від індивідуальних особливостей (таких як вік, стать, спосіб життя та ступінь фізичної активності), культурного контексту, наявних місцевих продуктів та звичаїв у галузі харчування. Проте основні засади здорового харчування залишаються однаковими.

Для дорослих людей

Здорове харчування включає такі компоненти:

• Фрукти, овочі, бобові (наприклад, сочевиця, квасоля), горіхи та цілісні злаки (наприклад, неперероблена кукурудза, просо, овес, пшениця та неочищений рис).
• Щонайменше 400 г (тобто п'ять порцій) фруктів та овочів на день (2), крім картоплі, солодкої картоплі, маніоку та інших крохмалевмісних коренеплодів.
• Вільні цукру повинні становити менше 10% від загальної споживаної енергії (2, 7), що еквівалентно 50 г (або 12 чайним ложкам без верху) на людину з нормальною вагою, що споживає близько 2000 калорій на день, але в ідеалі, з метою забезпечення додаткових переваг для здоров'я вони повинні становити менше 5% від загальної споживаної енергії (7).Вільні цукру - це всі цукру, які додаються в харчові продукти або напої виробником, кухарем або споживачем, а також цукру, які природно присутні в меді, сиропах, фруктових соках та їх концентратах.
• Жири повинні становити менше 30% від загальної споживаної енергії (1, 2, 3). Необхідно віддавати перевагу ненасиченим жирам (які містяться в рибі, авокадо і горіхах, а також в соняшниковій, соєвій, рапсовій та оливковій олії) на відміну від насичених жирів (які містяться в жирному м'ясі, вершковому маслі, пальмовому та кокосовому маслі, і свинячому салі) і трансжирів всіх видів, включаючи як трансжири промислового виробництва (які містяться в запечених та смажених продуктах, заздалегідь упакованих закусочних та інших продуктах, таких як заморожені піци, пироги, печиво, вафлі, кулінарні жири та бутербродні суміші), так і трансжири природного походження (містяться у м'ясній і молочної продукції, що одержується від жуйних тварин, таких як корови, вівці, кози та верблюди). Рекомендується скоротити споживання насичених жирів до менше 10% і трансжирів до менше 1% від загальної споживаної енергії (5). Особливо слід уникати споживання трансжирів промислового виробництва, які не входять до складу здорового харчування (4, 6).
• Споживання менше 5 г солі (еквівалентно приблизно одній чайній ложці) на день (8). Сіль має бути йодованою.

Для дітей грудного та раннього віку

Оптимальне харчування протягом перших двох років життя сприяє здоровому зростанню дитини та покращує її когнітивний розвиток. Воно також знижує ризик набору надмірної ваги та ожиріння та розвитку НИЗ пізніше у житті.

Рекомендації щодо здорового харчування для немовлят та дітей інших вікових груп схожі з рекомендаціями для дорослих, але важливі також такі компоненти:

• Протягом перших 6 місяців життя діти повинні перебувати на винятковому грудному вигодовуванні.
• Грудне вигодовування дітей необхідно продовжувати протягом перших двох років життя та пізніше.
• З шестимісячного віку грудне молоко необхідно доповнювати різноманітними належними безпечними та поживними продуктами. У прикорм не слід додавати сіль та цукор.

Практичні рекомендації щодо підтримки здорового харчування

Фрукти та овочі

Щоденне споживання щонайменше 400 г, або п'яти порцій, фруктів та овочів знижує ризик розвитку НІЗ (2) та допомагає забезпечити щоденне надходження клітковини.

Споживання фруктів та овочів можна покращити. Для цього необхідно:

• завжди включати до раціону овочі;
• вживати як закуску свіжі фрукти та овочі;
• споживати сезонні фрукти та овочі; і
• споживати різноманітні фрукти та овочі.

Жири

Зниження загального споживання жирів до менше 30% від загальної споживаної енергії допомагає запобігти хворому збільшення ваги у дорослих людей (1, 2, 3). Крім того, ризик розвитку НІЗ можна знизити завдяки:

• скорочення споживання насичених жирів до менше 10% від загальної споживаної енергії;
• скорочення споживання трансжирів до менше 1% від загальної споживаної енергії; і
• заміщення насичених жирів та трансжирів ненасиченими жирами (2, 3), зокрема поліненасиченими жирами.

Споживання жирів, особливо насичених жирів та трансжирів промислового виробництва, можна скоротити такими шляхами:

• готувати їжу на пару або варити, а не смажити та не запікати;
• замінювати вершкове масло, свиняче сало та гі на рослинні олії, багаті поліненасиченими жирами, такі як соєва, канолова (рапсова), кукурудзяна, сафлорова та соняшникова олія;
• вживати в їжу молочну продукцію зі зниженим вмістом жирів та пісне м'ясо або обрізати видимий жир з м'яса; і
• обмежувати споживання запечених та смажених продуктів, а також заздалегідь приготовлених закусочних та інших продуктів (наприклад, пончиків, кексів, пирогів, печива та вафель), що містять трансжири промислового виробництва.

Сіль, натрій та калій

Багато людей споживають надто багато натрію, що надходить із сіллю (відповідає споживанню, в середньому, 9-12 г солі на день), і недостатньо калію (менше 3,5 г). Високий рівень споживання натрію та недостатнє споживання калію сприяють підвищенню кров'яного тиску, що, у свою чергу, підвищує ризик розвитку хвороб серця та інсульту (8, 11).

Скорочення споживання солі до рекомендованого рівня, тобто менше 5 г на день, могло б сприяти запобіганню 1,7 мільйона випадків смерті на рік (12).

Люди часто не знають, скільки солі вони споживають. У багатьох країнах основна кількість солі надходить в організм людини з перероблених продуктів (готових страв; м'ясопродуктів, таких як бекон, шинка та салямі; сиру; і солоних закусок) або з харчових продуктів, які часто споживаються у великих кількостях (наприклад, хліб). Сіль також додають у їжу під час її приготування (наприклад, шляхом додавання бульйону, бульйонних кубиків, соєвого соусу та рибного соусу) або під час їжі (шляхом додавання столової солі).

Споживання солі можна скоротити такими шляхами:

• обмежити кількість солі та приправ з високим вмістом натрію (наприклад, соєвого соусу, рибного соусу та бульйону), що додаються під час приготування їжі;
• не ставити на стіл сіль та соуси з високим вмістом натрію;
• обмежити споживання солоних закусок; і
• вибирати продукти із низьким вмістом натрію.

Деякі виробники харчових продуктів змінюють склад своєї продукції зниження вмісту натрію, і перед придбанням чи споживанням продуктів слід перевіряти маркування щодо вмісту у яких натрію.

Калій може пом'якшувати негативну дію надлишкового споживання натрію на кров'яний тиск. Надходження в організм калію можна збільшити шляхом споживання свіжих фруктів та овочів.

Цукру

Споживання цукрів як серед дорослих людей, так і серед дітей необхідно зменшити до менше 10% від загальної споживаної енергії (2, 7). Скорочення споживання менше 5% від загальної споживаної енергії забезпечить додаткові переваги для здоров'я (7).

Споживання вільних цукрів підвищує ризик розвитку зубного карієсу. Надлишкові калорії, що надходять разом з їжею та напоями, що містять вільні цукру, сприяють також хворому додатку ваги, що може призводити до надмірної ваги та ожиріння. Нещодавно отримані фактичні дані, що свідчать про те, що вільні цукри впливають на кров'яний тиск і ліпіди сироватки крові. Це дозволяє припустити, що скорочення споживання вільних цукрів сприяє зниженню ризиків серцево-судинних хвороб (13).

Споживання цукрів можна скоротити такими шляхами:

• обмежити споживання харчових продуктів і напоїв з високим вмістом цукрів, таких як солодкі закуски, цукерки та підсолоджені напої (тобто всі типи напоїв, що містять вільні цукру, які включають газовані та негазовані прохолодні напої, фруктові та овочеві соки та напої, рідкі та порошкові концентрати) , води зі смаковими добавками, енергетичні та спортивні напої, готовий чай, готовий кава та молочні напої зі смаковими добавками); і
• замінити солодкі закуски на свіжі фрукти та овочі.

Як сприяти здоровому харчуванню?

Раціон харчування змінюється з часом під впливом багатьох соціальних та економічних факторів та через їхню складну взаємодію, що сприяє формуванню індивідуальних моделей харчування. Ці фактори включають дохід, ціни на продукти харчування (які впливають на наявність продуктів харчування та їх доступність за вартістю), індивідуальні переваги та переконання, культурні традиції, а також географічні та екологічні аспекти (включаючи зміну клімату). Тому до формування здорового продовольчого середовища – включаючи продовольчі системи, що сприяють різноманітному, збалансованому та здоровому харчуванню, – необхідно залучати численні сектори та зацікавлені сторони, у тому числі уряду та державний та приватний сектори.

Уряди відіграють головну роль у формуванні здорового продовольчого середовища, що дозволяє людям приймати та підтримувати практику здорового харчування. Ефективні дії осіб, які формують політику, щодо створення здорового продовольчого середовища включають такі:

• Забезпечення узгодженості національної політики та інвестиційних планів, у тому числі в галузі торгівлі, харчової промисловості та сільського господарства, для сприяння здоровому харчуванню та захисту здоров'я населення за допомогою таких заходів:
  • посилення стимулів, що спонукають виробників та роздрібних торговців вирощувати, використовувати та продавати свіжі фрукти та овочі;
  • стимулювання зміни складу харчових продуктів для зниження вмісту насичених жирів, трансжирів, вільних цукрів та солі/натрію з метою виключення трансжирів промислового виробництва зі складу харчової продукції;
  • здійснення рекомендацій ВООЗ щодо орієнтованого на дітей маркетингу харчових продуктів та безалкогольних напоїв;
  • встановлення стандартів, які сприяють практиці здорового харчування шляхом забезпечення наявності здорових, поживних, безпечних та доступних за вартістю харчових продуктів у дошкільних закладах, школах, інших громадських установах та на робочих місцях;
  • вивчення нормативних та добровільних інструментів (наприклад, правила маркетингу та політика щодо маркування продуктів харчування), а також економічних стимулів або стримувальних факторів (наприклад, оподаткування та субсидії) для сприяння здоровому харчуванню; і
  • стимулювання транснаціональних, національних та місцевих служб та підприємств громадського харчування з метою покращення поживних якостей їхньої продукції — забезпечення наявності варіантів здорового харчування та їх доступності за вартістю — та перегляду розміру порцій та цін на них.
  • Стимулювання споживчого попиту на здорові харчові продукти та страви за допомогою таких заходів:
    • підвищення обізнаності споживачів про здорове харчування;
    • розробка шкільних стратегій та програм, спрямованих на прийняття та підтримку практики здорового харчування серед дітей;
    • освіта дітей, підлітків та дорослих щодо практики здорового харчування;
    • сприяння розвитку кулінарних навичок, зокрема у дітей у межах шкільного навчання;
    • надання підтримки для надання інформації в пунктах продажу, у тому числі за допомогою маркування, що містить точну, стандартизовану та всеосяжну інформацію про вміст поживних речовин у харчових продуктах (відповідно до керівних принципів Комісії з Кодексу Аліментаріус), та нанесення додаткового маркування на лицьову сторону упаковки для того, щоб споживачам було простіше зрозуміти цю інформацію; і
    • консультування з питань харчування на рівні первинної медико-санітарної допомоги
    • здійснення Міжнародного зведення правил збуту замінників грудного молока та наступних відповідних резолюцій Всесвітньої асамблеї охорони здоров'я;
    • здійснення стратегій та практичних методик для посилення захисту працюючих матерів; і
    • просування, захист та підтримка грудного вигодовування у службах охорони здоров'я та на рівні спільнот, у тому числі в рамках Ініціативи щодо створення у лікарнях сприятливих умов для грудного вигодовування.

    Діяльність ВООЗ

    2004 р. Асамблея охорони здоров'я ухвалила «Глобальну стратегію ВООЗ щодо харчування, фізичної активності та здоров'я» (14). Стратегія закликала уряди, ВООЗ, міжнародних партнерів, приватний сектор та громадянське суспільство до вжиття заходів на глобальному, регіональному та місцевому рівнях для сприяння здоровому харчуванню та фізичній активності.

    2010 р.Асамблея охорони здоров'я схвалила низку рекомендацій щодо орієнтованого на дітей маркетингу харчових продуктів та безалкогольних напоїв (15). За допомогою цих рекомендацій країни розробляють нові та покращують існуючі стратегії щодо зменшення впливу маркетингу хворих харчових продуктів на дітей. ВООЗ також розробила інструменти для регіонів (такі як типові регіональні переліки поживних речовин), якими країни можуть користуватися при здійсненні рекомендацій з маркетингу.

    У 2012 р. Асамблея охорони здоров'я ухвалила «Всеосяжний план провадження діяльності в галузі харчування матерів та дітей грудного та раннього віку» та шість глобальних цілей у галузі харчування, які мають бути досягнуті до 2025 р., включаючи скорочення кількості дітей, які страждають від затримки зростання, виснаження та надмірної ваги , поліпшення грудного вигодовування та скорочення кількості дітей з анемією та низькою масою тіла при народженні (9).

    2013 р. Асамблея охорони здоров'я узгодила дев'ять глобальних добровільних цілей щодо профілактики НІЗ та боротьби з ними. Ці цілі включають припинення збільшення числа випадків діабету та ожиріння та відносне зниження на 30% споживання солі до 2025 року. «Глобальний план дій щодо профілактики неінфекційних захворювань та боротьби з ними на 2013-2020 рр.» (10) містить керівництво та варіанти політики для сприяння державам-членам, ВООЗ та іншим установам Організації Об'єднаних Націй у досягненні цих цілей.

    У травні 2014 р., зважаючи на швидке зростання кількості дітей грудного віку та інших вікових груп з ожирінням у багатьох країнах, ВООЗ заснувала Комісію з ліквідації дитячого ожиріння. У 2016 р.Комісія запропонувала низку рекомендацій для успішної боротьби з ожирінням серед дітей та підлітків в умовах різних країн світу (16).

    У листопаді 2014 р. ВООЗ разом із Продовольчою та сільськогосподарською організацією ООН (ФАО) організувала другу Міжнародну конференцію з питань харчування (ICN2). ICN2 прийняла Римську декларацію з питань харчування (17) та Рамкову програму дій (18), які містять рекомендації щодо низки варіантів політики та стратегій для сприяння різноманітному, безпечному та здоровому харчуванню на всіх етапах життя. ВООЗ допомагає країнам у виконанні зобов'язань, прийнятих на ICN2.

    У травні 2018 р. Асамблея охорони здоров'я ухвалила тринадцяту Загальну програму роботи (ОПР13), якою ВООЗ керуватиметься у своїй роботі у 2019—2023 роках. (19). Скорочення споживання солі/натрію та виключення трансжирів промислового виробництва зі складу харчової продукції визначено в ОПР13 як пріоритетні дії ВООЗ для досягнення цілей щодо забезпечення здорового способу життя та сприяння благополуччю для всіх у будь-якому віці. Для сприяння державам-членам у вживанні необхідних заходів для виключення трансжирів промислового виробництва зі складу харчової продукції ВООЗ розробила дорожню карту для країн (пакет заходів REPLACE) з метою прискорення дій (6).

    
    Джерела

    (1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8): CD011834.

    (2) Дієта, вирощування і запобігання хронічним захворюванням: повідомлення з Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

    (3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91.Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010 року.

    (4) Nishida C, Uauy R. WHO сучасний прогрес на здоров'я подальших трансатогенних дій: введення. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.

    (5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans-Fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).

    (6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-Fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World Health Organization; 2018 року.

    (7) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015 року.

    (8) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012 року.

    (9) Доскональна реалізація плану на матеріальному, дитинстві та молодому дитині. Geneva: World Health Organization; 2014 року.

    (10) Global action plan for prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013 року.

    (11) Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012 року.

    (12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE та ін. Global sodium consumption and death from cardiovascular causas. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.

    (13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary cukrів і кардіометаболічний ризик: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100 (1): 65-79.

    (14) Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.

    (15) Набір помічників на marketing foods і non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health Organization; 2010 року.

    (16) Report of Commission on Ending Childhood Obesity. Geneva: World Health Organization; 2016.

    (17) Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of United Nations/World Health Organization; 2014 року.

    (18) Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of United Nations/World Health Organization; 2014 року.

    (19) Thirteenth general programme of work, 2019-2023. Geneva: World Health Organization; 2018 року.

    Як правильно харчуватись? Основи здорового харчування: з чого розпочати ПП, складаємо раціон здорової людини у 2024 році

    Правильне харчування: з чого розпочати перехід на ПП? Поради щодо здорового харчування. Меню та раціон здорової людини на кожен день. Список продуктів правильного харчування. Збалансоване харчування: склад БЖУ продуктів, калорії, вітаміни та мінерали.

    За новорічну ніч росіяни з'їдають 80 тонн салату Олів'є. Це близько 1-1,5 кг на сім'ю.

    Як після жирного майонезного загулу повернутись до нормального раціону, розберемося нижче.

    Привіт!

    Я створюю Healthcare сервіси, щоб ви легко, просто та смачно були здоровими.

    Фізичне здоров'я приблизно половину залежить від нашого способу життя. У нього, звичайно, входить їжа. Про неї і режим розповім у статті.

    📗 Що потрібно організму?
    📗 Чи варто рахувати калорії? Спойлер: ні.
    📗 Як скласти ПП-меню і не розоритися?

    Основи здорового харчування

    Правильне харчування = достатньо калорій + хороше поєднання вуглеводів, білків і жирів + відповідна кількість прийомів їжі.

    Правильне харчування забезпечує організм усіма необхідними йому макро-і мікроелементами.Знати основи здорового харчування означає розуміти важливість обміну речовин та те, як правильно поєднати споживання білків, жирів та вуглеводів для сприятливої ​​роботи кишечника.

    Їжа впливає на кожну клітину та орган у тілі. Якщо її правильно збалансувати, самопочуття покращатиметься, бадьорість прибуде з вами. Навіть когнітивні здібності вийдуть на новий рівень.

    📝 Приклад: коли ми їмо достатньо клітковини, покращується робота травної системи. Правильні жири підтримують здоров'я клітинних мембран та виробництво гормонів. Від цього шкіра стає більш еластичною та здоровою.

    Умови сучасного життя часто обмежують нашу можливість займатися докладним вивченням кожного продукту, проте знання основних принципів здорового харчування дозволяє робити свідомий вибір навіть за умов обмеженого часу.

    Як скласти меню на тиждень

    Найкращий і ефективний спосіб залишатися у формі та підтримувати здоров'я – збалансувати своє харчування. Розбираємось, скільки білків, жирів та вуглеводів необхідно організму і що має входити в меню збалансованого харчування жінок та чоловіків.

    Скільки калорій можна з'їсти

    Збалансувати харчування допоможе елементарний підрахунок енергетичної цінності продуктів. У цьому вам допоможе харчовий щоденник, де потрібно записувати все, що з'їде протягом дня. Методичні рекомендації Росспоживнагляду наводять такі норми добового споживання калорій:

    Для схуднення потрібно створити дефіцит: витрачати на 10-20% більше калорій, ніж з'їдати.

    Стандарт у співвідношенні БЖУ: 12-14% білків; 30% жирів; 56-58% вуглеводів. Але якщо важливо знизити вагу, потрібно скоригувати пропорції, зменшивши кількість вуглеводів, що особливо актуально для жінок.При цьому вуглеводи краще їсти вранці, а білкову їжу – увечері.

    Вибираємо продукти

    Підбір продуктів - важливий етап. Потрібно враховувати не тільки загальні рекомендації, щоб збалансувати меню, але й пам'ятати про індивідуальні особливості організму: алергії або непереносимість будь-якого продукту.

    Фастфуд. Жирне та солоне, смажене та калорійне. Навантажує підшлункову залозу, погано позначається на роботі кишківника.

    Жирні м'ясні вироби Надмірне вживання веде до проблем із судинною системою та утворення холестеринових бляшок.

    Перероблена риба та м'ясо. Консерви, делікатеси, ковбаса містять консерванти та величезну кількість солі, яка затримує воду в організмі, навантажує нирки та веде до набряків.

    Гострі та кислі продукти, соуси. Розпалюють апетит, згубно позначаються на функціях шлунка, ведуть до гастритів.

    Цукор та жир. Страви з доданим цукром – наприклад, тістечка, випічка – мають високий глікемічний індекс та провокують розвиток діабету.

    Улюблену, але не дуже корисну їжу дієтологи дозволяють їсти 1 раз на тиждень, щоб уникнути зривів і зберігати позитивний настрій.

    Збалансувати раціон вам допоможуть продукти як рослинного, так і тваринного походження, а також складні повільні вуглеводи, корисні поліненасичені жири і навіть солодке в помірних кількостях, адже воно сприяє виробленню так званого гормону щастя.

    Крупи, висівки. Складають основу здорового харчування, дають почуття насичення, є джерелом клітковини.

    М'ясо, риба, бобові. Тварини та рослинні білки містять такі нутрієнти, як вітамін А, вітаміни групи В, мікроелементи.

    Яйця, олія, субпродукти.Джерела корисних жирів, необхідні поліпшення обмінних процесів в організмі людини.

    Дотримуйтесь режиму харчування, визначте корисні перекушування на кожен день тижня. Гарний посуд, цікава подача страв до столу та усвідомлений підхід до всіх прийомів їжі допоможуть вам не переїдати.

    Щоб перехід на збалансовану систему живлення не здавався надто важким та стомлюючим завданням, користуйтеся доступними способами полегшити собі вибір та скоротити зусилля без надмірних грошових витрат. Наприклад, у «П'ятірочці» тепер можна купити не лише звичайні продукти, а й товари нової марки магазину «Смак & Користь». Це бренд, продукти якого ви зможете включати у своє здорове меню у готовому вигляді або використовувати у приготуванні корисних страв та напоїв.

    Зразкове меню на тиждень

    Новий раціон краще запланувати заздалегідь. Ви точно знатимете, які страви приготувати на сніданок, що взяти з собою для перекушування, чим обідати і вечеряти. Такий підхід допоможе вам легше увійти до системи правильного харчування, закупити певний набір продуктів, заощадити кошти, час та нерви.

    Пропонуємо меню на 7 днів, щоб увійти до ритму. Надалі збалансувати раціон та харчуватися правильно буде простіше.

    Сніданок. Почнемо тиждень із смачної вівсяної каші та чашки чаю. Щоб найважливіший прийом їжі був більш приємним, додайте у вівсянку трохи улюблених фруктів. Якщо у вас непереносимість глютена – вівсянку можна приготувати з безглютенових пластівців «Смак & Користь».

    Обід. Основний прийом їжі обов'язково має бути гарячим. Овочевий суп на м'ясному бульйоні, багатий на клітковину і білок, а на друге - куряча грудка на пару, запечена в духовці або приготовлена ​​за технологією су-вид.Таку можна купити вже готову у «Смак & Користь» і просто розігріти.

    Полудень. Несолодкий фруктовий салат або склянку свіжого соку з хлібцем або несолодким печивом.

    Щоранку починайте зі склянки води, а протягом дня випивайте щонайменше 1,5-2 літрів. Питний режим багато в чому може допомогти збалансувати харчування та прискорити метаболізм.

    Сніданок. Сирники, заправлені нежирною сметаною, особливо корисною буде термостат. Фруктовий сік.

    Другий сніданок. Один банан. Цей фрукт є калорійним, тому краще обмежитися однією порцією. Обід. Гречаний суп, рибні котлети та корисний компот із сухофруктів, який солодкий сам по собі.

    Перерви між їдою не повинні бути більше 2-3 годин, щоб не виникало почуття голоду. Необов'язково вечеряти о 18 годині, можна це зробити за 3 години до сну. Ідеальним завершенням дня для жінок та чоловіків при правильному харчуванні буде склянка будь-якого кисломолочного напою.

    Щоб збалансувати харчування, кожен прийом їжі потрібно включати продукти, що містять клітковину. Це допоможе налагодити роботу органів травлення. Якщо пропоновані страви не підходять, заміняйте їх на власний розсуд, але намагайтеся дотримуватися правил: вуглеводи – у першій половині дня, не забувайте рахувати калорії.

    Другий сніданок. Сухофрукти та сир. Для набору потрібної кількості клітковини можна додати висівки, а якщо вибрати хрусткі від «Смак & Користь», наприклад, житні, текстура і смак сиру тільки поліпшаться.

    Насолоди краще замінити на сухофрукти, щоб збалансувати рівень цукру в крові, але якщо вам нестерпно захотілося тістечка - з'їжте його в першій половині дня.

    Знижуйте кількість солі у стравах. Соліте вже готову страву за потребою.Готуйте їжу на пару або запікайте, тому ви збережете більше корисних речовин. Беріть із собою на роботу корисний обід або підбирайте аналоги у кафе, в меню вказано склад страви та її енергетичну цінність.

    Полудень. Чайний напій (наприклад, каркаде та шипшина від «Смак & Користь» або гречаний чай) із сухофруктами чи питним йогуртом.

    У салатах намагайтеся використовувати свіжі овочі: варені містять набагато менше вітамінів. Виключіть із раціону фастфуд, цукерки, газовані напої, вибирайте корисну альтернативу – домашні морси, узвари без цукру, батончики з фруктів та горіхів «Смак & Користь».

    Крупи - джерела повільних вуглеводів, тому рисові, вівсяні та гречані каші ідеальні для ранку. На обід як гарнір краще використовувати бурий рис, він відмінно поєднується і з м'ясом, і з рибою, і з овочами.

    Полудень. Фруктовий салат, заправлений йогуртом, наприклад, грецьким йогуртом або скиром "Смак & Користь". Обидва наближаються до сиру за вмістом білка і густою консистенцією, що допомагає відчути насичення.

    Правильне збалансоване харчування – це не менше 5 прийомів їжі та різноманітний раціон. Намагайтеся, щоб страви не повторювалися, і перехід на здорове харчування буде комфортнішим.

    У вихідні побалуйте себе стравами за складнішими рецептами, але намагайтеся не вживати ту їжу, яка під забороною, намагайтеся не відступати від принципів правильного харчування, щоб не звести нанівець всі зусилля. Не зловживайте важкою їжею, краще побалуйте себе сирниками або запіканкою, незвичайним десертом із печеного яблука.

    Сніданок. Запечене яблуко з медом і млинці з вівсянки або протеїнової суміші для млинців «Смак & Користь».

    Вечеря.Салат з великою кількістю листової зелені та овочів з додаванням шматочків курячої грудки, посипаний салатною сумішшю з кунжутом «Смак & Користь».

    Коригувати свій раціон і жінкам, і чоловікам можна, виходячи з фізичних навантажень. Якщо ви підключили до режиму тренування, можна збільшити вуглеводну складову, щоб збалансувати меню. При малорухливому способі життя та сидячій роботі жінкам краще наголошувати на білковій їжі.

    При складанні меню намагайтеся вибирати страви, де продукти не піддаються тривалій обробці. У шматку м'яса чи риби користі більше, ніж у фрикадельках чи котлетах. Не відмовляйте собі в макаронних виробах у першій половині дня, тільки готуйте їх «альденте», не перетравлюючи.

    Тижневе меню вийшло не лише корисним, а й смачним, різноманітним та цікавим, при цьому – цілком бюджетним.

    Що можна зробити?

    Збалансувати меню з урахуванням особливостей свого організму. Краще одразу запланувати страви на пару тижнів уперед, а потім чергувати їх. Не забувайте про співвідношення білків, жирів та вуглеводів у денному меню, прислухайтесь до свого організму.