Перестаньте робити ці помилки в жимі ногами: 6 грубих порушень техніки

Жим ногами на тренажері - одна з найпопулярніших вправ при тренуванні квадріцепсів. Його роблять у тренажерному залі вже понад півстоліття, і всі особливості техніки давно відомі.

Жим простий у виконанні, а структура руху задається самим тренажером. Тут немає необхідності тримати рівновагу та стежити за правильним положенням різних частин тіла.

Але, незважаючи на це, багато відвідувачів фітнес-клубів продовжують допускати ті самі технічні похибки. Сьогодні розберемо їх докладніше.

1) Відрив тазу від лави

Це, мабуть, не лише найпоширеніша, а й досить травмонебезпечна помилка.

Чомусь серед спортсменів сформувався міф про повну безпеку тренажера для жиму ногами. Особливо у тих, хто має проблеми зі спиною.

Логіка досить проста – у жимі ногами немає осьового вертикального навантаження на хребет. Плюс з роботи виключені м'язи спини, у тому числі і поперекові (через непотрібність утримувати тіло у вертикальній позиції, тобто стоячи).

Однак є одне "але", про яке знають усі тренери, а ось звичайні відвідувачі фітнес-клубів обізнані меншою мірою.

При опусканні колін максимально близько до грудної клітки відбувається відрив тазу від лави. Коли людина стоїть, м'язи попереку намагаються компенсувати подібну небезпечну ситуацію і беруть навантаження на себе.

У положенні лежачи або напівсидячи, як у тренажері для жиму ногами, поперек розслаблений. В результаті при відриві тазу все навантаження лягає на крижовий відділ хребта.

Якщо додати до цього традиційно велику тренувальну вагу, то травма спини в такій ситуації наближається до 100%.

Запитайте відвідувачів залу про те, наскільки це небезпечно. У багатьох із них травми поперекового відділу хребта отримані, у тому числі й у жимі ногами.

Щоб не провокувати подібну неприємність, достатньо контролювати амплітуду руху ніг і не дозволяти колінам торкатися грудей.

Другий маркер безпечної техніки – це притиснутий до лави таз. Слідкуйте за його становищем. Якщо він відривається, то треба менше опускати ноги вниз.

2) Часткові жими

У кожному тренажерному залі є "монстр жиму ногами", який навантажує на платформу всі доступні млинці, а для більшої солідності просить когось із міцних хлопців сісти зверху платформи.

Далі починається шоу з криками та стогонами, адже такий силач тисне платформу в амплітуду 5 сантиметрів. Подібне видовище викликає у знаючих людей лише усмішку. Що характерно, такі “монстри” мають досить посередній розвиток стегон.

Звичайно, є методики часткових повторень, де вправи виконуються з великою вагою в амплітуду "на два пальці". Але бодібілдери вже давно з'ясували, що такі схеми навантаження прокачують м'язи не всією довжиною, а лише на одній невеликій ділянці.

У результаті м'язовий розвиток виходить неповноцінним.

Варто пам'ятати, що жим ногами виконується з положення, при якому тулуб знаходиться під прямим кутом до ніг. Це вже на старті зменшує амплітуду руху майже вдвічі.

Порівняйте: у присіданнях траєкторія становить близько 30-40 см, а в жимі ногами – 20-30 см. Тому ще більше обмежувати амплітуду в жимі не потрібно.

3) Відрив п'ят від платформи

Подібне можна часто спостерігати у новачків, які навіть не звертають уваги на відрив п'ят від платформи.Дехто каже, що їм так навіть зручніше виконувати вправу.

Насправді є дві важливі причини не допускати відриву п'ят:

Це означає зниження ефективності вправи, адже в такому разі зменшується площа опори та сила додатку до снаряда (платформи) знижується. Це ази біомеханіки.

З відривом п'ят коліна зміщуються вперед, що збільшує ризик травми колінних суглобів та зв'язок.

Жим ногами треба завжди робити на повній ступні і в жодному разі не відривати п'яти по ходу виконання руху.

4) Зведення колін усередину

При жимі платформи нагору коліна мимоволі зводяться всередину. Такий рух загрожує травмою суглоба або колінних колатеральних (бічних) зв'язок.

Основна причина подібної помилки – це природний дисбаланс між силою внутрішньої поверхні стегна (м'язів, що приводять) і передньою поверхнею (квадрицепсами).

Приводять менше за розміром і слабше, ніж більші квадрицепси. Тому при жимі ногами вони втомлюються та відмовляються працювати першими.

Щоб закінчити важкий підхід, тіло намагається перевести все навантаження на сильні квадріцепси. Це відбувається при зведенні колін усередину.

Як боротися із подібною проблемою? Посилено закачувати внутрішню поверхню, щоб урівноважити силовий потенціал двох ділянок стегна.

Силових вправ для прокачування тих, хто приводить у тренажерному залі дуже багато. Наприклад, той же жим ногами, але в широкій стійці, або присідання плиє з гантелей, зі штангою та в машині Сміта.

Є й спеціальний тренажер для ізольованого прокачування цієї зони, де виконується зведення ніг сидячи.

Але, правду кажучи, цей блок поступається в ефективності перерахованим вище вправам.

5) Неправильна постановка стоп

Багато хто займається вірять, що якщо при жимі ногами максимально розгорнути стопи назовні, більше навантаження піде у внутрішню поверхню стегна. А якщо натискати з розворотом шкарпеток усередину (шкарпетки разом, п'яти окремо) – більше навантажується зовнішня частина стегна.

Однак максимальний вивернення стопи в будь-який бік провокує підвищене навантаження на колінний суглоб і зв'язки.

Додайте до цього неприродного положення стопи навантаження зверху у вигляді дисків від штанги і ви зрозумієте, чому відбуваються травми суглобів і зв'язок, на, здавалося б, безпечному для колін тренажері.

Для того щоб зберегти свої суглоби, запам'ятайте одне просте правило:

Шкарпетка стопи повинна розташовуватися на платформі завжди в одному напрямку з коліном.

Якщо ви тиснете в широкій стійці, розгортайте шкарпетки більше в сторони і розводите коліна сильніше відповідно.

При постановці ніг на ширині плечей коліна лише злегка повернуті убік. Відповідно, і шкарпетки теж повинні бути злегка розгорнуті (приблизно під кутом 45°).

6) Повне випрямлення ніг

Ми вже говорили про необхідність виконувати жимання ногами на повну амплітуду, не обмежуючи руху. Однак є ще один нюанс: у верхній позиції не можна повністю випрямляти ноги.

Коли ви доводите рух до включення в колінному суглобі, квадрицепс розслабляється (він відпочиває).

З часом жим ногами з повним випрямленням у колінах може призвести до запалення та травм у них.

Робіть жим ногами правильно. У верхній позиції залишайте ноги трохи зігнутими. Це дозволить тримати квадрицепси у постійній м'язовій напрузі та зменшить навантаження на суглоби.

Висновок

Жим ногами в тренажері – досить проста вправа.Однак при його виконанні часто допускаються помилки, які знижують ефективність руху та можуть провокувати травми.

Тепер ви знаєте найпоширеніші технічні похибки. Переконайтеся, що варіант виконання не містить подібних помилок. Це застрахує від безглуздих травм та прискорить процес зростання м'язів ніг.

Жим ногами в тренажері: техніка виконання та правильна постановка ніг

Жим ногами в тренажері - це відмінна вправа для розвитку сили, витривалості, поліпшення форми та рельєфу ніг та сідниць. З його допомогою можна досягти значних результатів. Як це зробити – розповідаємо далі у статті.

Що таке жим ногами у тренажері

Головною метою вправи жим ногами є прокачування м'язів ніг. «Вправа виконується у спеціальному тренажері, конструкція якого дозволяє переміщувати платформу за допомогою ніг, – пояснює Анатолій Сорокін, фітнес-інструктор та персональний тренер. — Для виконання цієї вправи не потрібний великий досвід тренувань та фізичної підготовки».

Читайте також:

Користь вправи для організму та фігури

Жим на ноги в тренажері впливає не тільки на ефективне опрацювання сили та витривалості м'язів стегна та гомілки, але й загальний оздоровчий ефект на організм. З'ясувавши, як правильно робити жим ногами на тренажері, ви зможете протистояти проблемам, пов'язаним з колінним та тазостегновим суглобами, покращити кровообіг у нижній частині тіла та сформувати пружні та красиві стегна та сідниці.

«Корисність жиму ногами полягає не лише у розвитку м'язової маси ніг, — пояснює фітнес-тренер Оксана Трохимчук. - Регулярне виконання вправи покращує загальну функціональність організму, а також допомагає покращити кровообіг у нижніх кінцівках, що сприяє зниженню втоми в ногах».

На фото: © Оксана Трофімчук, фітнес-тренер, 2024

1. Потужне опрацювання квадрицепса. Жим ногами, особливо в горизонтальному положенні, добре проробляє всі чотири головки квадрицепса: пряму, латеральну (зовнішню), медіальну (внутрішню), проміжну.
2. Комплексна дія на ножні та сідничні м'язи.Хоча квадрицепси є основними двигунами в цій вправі, тут також задіюється безліч інших м'язів.
3. Поліпшення функціональної сили. Жим ногами розвиває як м'язову силу, а й функціональну силу нижньої частини тіла, яка грає велику роль виконанні повсякденних рухів, як-от підйом сходами, підняття важких предметів, приседы. Завдяки цьому зміцнюються кістки та суглоби, знижується ризик травм.

Які м'язи працюють при виконанні жиму ногами

• Квадрицепс - основний м'яз, що відповідає за випрямлення коліна;
• Біцепс стегна - задня поверхня стегна, за допомогою якої ми здійснюємо згинання колінного суглоба;
• Сідничні м'язи - відповідають за відведення ноги назад і надають сідницям форму;
• Ікроножні м'язи - задіяні в процесі випрямлення ніг.

Всі ці м'язи під час роботи взаємодіють один з одним, через що жим ногами цілком можна назвати одним із найдієвіших інструментів для прокачування нижньої частини тіла. Але це можна застосувати лише в тому випадку, якщо ви правильно виконуєте жим ногами і знаєте, як користуватися тренажером.

Наскільки ефективно вправа для схуднення

Жим ногами на тренажері є досить ефективною вправою для схуднення, оскільки сприяє активному спалюванню калорій. Комбінування жиму ногами з кардіонавантаженнями дозволяє прискорити процес зниження ваги.

«Як і будь-яка силова вправа, жим ногами сприяє збільшенню метаболізму, що сприяє спалюванню жиру, — коментує Роман Канєєв, фітнес-тренер із стажем роботи 11 років, експерт DDX Fitness. — За рахунок активної роботи великих м'язових груп він спалює більше калорій, ніж багато ізолюючих вправ. У поєднанні з правильним харчуванням жим ногами може стати ефективним інструментом для зниження ваги та формування гарної фігури».

На фото: © Роман Канєєв, фітнес-тренер, експерт DDX Fitness, 2024

Важливо! Сама по собі вправа не приведе вас до схуднення, але поєднуючи фізичні навантаження з корекцією харчування, можна отримати результат, який вас порадує.

Які є протипоказання

Як і більшість фізичних вправ, жим ногами має обмеження. Їх умовно можна поділити на абсолютні та відносні. Абсолютні протипоказання - це такі обмеження по здоров'ю, при яких цю вправу необхідно повністю виключити, оскільки вона може погіршити проблему. При відносних протипоказаннях жим ногами можна включити у тренування, але лише після консультації з лікарем та індивідуального коригування вправи з тренером.

1. Травми зв'язок та колінних суглобів.Будь-які хронічні травми колін – це абсолютне протипоказання. Якщо знехтувати цим, стан може погіршитися, а процес відновлення затягтиметься на тривалий час.
2. Варикозне розширення вен. Це захворювання не можна назвати абсолютним протипоказанням, але до тренувань за його наявності слід підходити з обережністю. У разі виражених проявів важливо отримати консультацію лікаря і або відмовитися від вправи, або скоригувати техніку разом з інструктором.
3. Сколіоз, грижі, протрузії хребта.За наявності цих захворювань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, доведеться скоригувати вправу або скасувати її.
4. Захворювання серця та судин. За наявності серцево-судинних захворювань гіпертонії від виконання вправи краще утриматися.

«Обов'язково перед початком тренувань слід проконсультуватись із лікарем, — коментує Оксана Трофимчук. — Особливо якщо є сумнів чи наявність серйозних захворювань».

На замітку! Якщо порівнювати жим ногами і присідання зі штангою - перша вправа допускається до виконання людям, які страждають від болю в спині, але лише в тому випадку, коли при виконанні вправи ви не припускаєтеся помилок і дотримуєтеся техніки.

Види та техніки виконання вправи

1. Горизонтальний жим: платформа тренажера має горизонтальне положення, спортсмен сідає на сидіння, яке розташоване під кутом 90 градусів. У такому положенні простіше нарощувати амплітуду рухів, але знижується цифра допустимого робочої ваги. Основний акцент у цьому випадку зроблено на квадріцепси.
2. Вертикальний жим: на тренажері такого типу жим ногами виконується лежачи, а ноги піднімають платформу вертикально догори. При такому вигляді важливо, щоб вага рівномірно розподілялася по всій поверхні платформи.
3. Жим ногами під кутом:виконується у похилому тренажері, платформа якого розташована під кутом 45 градусів.Таке положення дозволяє значно збільшити робочу вагу та сприяє добрій амплітуді. Похилий тренажер дає можливість регулювати кут нахилу - це впливає на те, як розподіляється навантаження між різними м'язами.

«Високий кут нахилу платформи для жиму ногами акцентує навантаження на верхній частині стегна, що сприяє розвитку верхньої частини квадріцепсів, – доповнює Оксана Трофимчук. — Низький кут нахилу платформи тренажера посилює навантаження на нижній частині стегна і ближче до литок».

• становище стоп вище - Найпоширеніший варіант, який дає навантаження на сідничні м'язи;
• постановка стоп нижче зміщує навантаження на квадрицепси;
• якщо розташувати стопи максимально широко, основне навантаження буде надана на м'язи внутрішньої поверхні стегна, що приводять, а також на сідниці;
• при вузькому положенні стоп акцент зміщується на внутрішню головку квадрицепса;
• жим однією ногою дозволяє «вимкнути» квадрицепс і максимально зосередитися на сідничному м'язі.

"Виконання вправи в обмеженому діапазоні руху, наприклад, тільки у верхній або нижній частині амплітуди, дозволяє зосередитися на опрацюванні конкретних ділянок м'язів", - додає Роман Канєєв.

Техніка виконання

• Щоб виконати жим ногами на тренажері лежачи, розташуйтеся на лаві так, щоб спина притиснулася до спинки сидіння, а потилиця до підголовника.
• Розташуйте ступні на платформі. Постановка ніг у жимі ногами на тренажері залежатиме від того, на які м'язи ви плануєте навантажувати.
• Клацніть платформу ногами вгору, а потім відпустіть важелі, що утримують.
• Зігніть стегна, опускаючи платформу якомога ближче до грудей.

• стежте за тим, щоб постановка ніг на платформі була якомога жорсткішою, а поштовх робіть тільки п'ятами;
• розташовуйте коліна паралельно одне одному. Слідкуйте, щоб вони не завалювалися ні всередину, ні назовні. Також при випрямленні ніг залишайте коліна злегка зігнутими в верхній піковій точці, щоб виключити травмування і зниження напруги в м'язах;
• при жимі ногами в тренажері лежачи тримайте поперек щільно притисненою до лави. У момент опускання платформи орієнтуйтеся на таку глибину жиму, при якому поперек не намагатиметься відірватися від лави;
• що стосується питання постановки ніг у тренажері під час жиму ногами - якщо не можете зрозуміти, як розташувати п'яти і на який кут розвести шкарпетки, прислухайтеся до своїх відчуттів і розташуйте ступні в природному положенні, при якому не буде незручності.

Якщо хочете займатися по відео, щоб не упустити нічого важливого і дотримуватися правильної техніки, оформіть підписку на «ЖИВИ!» — отримайте доступ до всіх програм тренувань з 25+ напрямків із тренерами міжнародного рівня!

Що потрібно знати початківцям

• робіть розминку перед тренуванням, щоб розігріти м'язи. Також рекомендується виконати розтяжку та самомасаж м'язів;
• починайте з невеликої ваги, щоб уникнути травм;
• не забувайте про правильне дихання: робіть видих при випрямленні ніг, а вдих - при поверненні у вихідну позицію.

На фото: © Анатолій Сорокін, фітнес-інструктор та персональний тренер, 2024

«Новачкам потрібно напрацювати техніку вправи з легкою вагою, а лише потім додавати додаткове обтяження, – попереджає Анатолій Сорокін. — Особливо важливо при виконанні жиму тримати м'язи живота в напрузі, а коліна над довгою віссю стопи.Сідниці слід щільно притиснути до сидіння і жим ногами виконувати в такому темпі, який дозволить контролювати рух, не порушуючи техніки та уникаючи травми».

Чи не терпиться почати займатися? Підключайтеся до відеотеки «ЖИВИ!» і приступайте до фітнес-тренувань онлайн !

Жим ногами

Пройшли новорічні свята, а це означає, що треба взятися за своє тіло та привести його у гарну форму. В'ялим складочкам на попі та целюліту не місце на вашій витонченій фігурі, і пора їх позбудеться за допомогою жиму ногами. Прекрасний тренажер-платформа, що дозволяє виконати цю вправу, є в кожному спортзалі, тому необхідно зануритися у важкі будні спортсмена і повернути тонус м'язам.

Жим ногами: особливості вправи

Жим ногами на тренажері – це відмінна заміна присіданням з обтяжувачем (штанга). Але під час присідання існує ймовірність пошкодити колінні суглоби, що практично неможливо на спеціальній платформі, якщо дотримуватися техніки безпеки.

Спортивна платформа дозволяє зміцнити всі групи м'язів у нижніх кінцівках, а також розробити стегнові суглоби, що є важливим для жіночого організму.

Існує одне – але! Займатися необхідно акуратно, а вага та кількість повторів збільшувати поступово. На перших тренуваннях достатньо 15 підйомів по 2 повторення з перервою на 30 секунд, щоб м'язи встигли відпочити.

Через два тижні можна ускладнити тренування, збільшивши кількість повторень. Звичайно, під кінець заняття вам буде складно робити останні ривки, але вага означає, що м'язи починають наповнюватися і рости.

Користь

Вправа «жим ногами» на тренажері, в бодібілдингу – це найкраща частина будь-якого тренування, особливо після присідання зі штангою. Користь вправи пов'язана з тим, що вона збільшує м'язову масу, розвиває органи малого та великого тазу.

Роблячи жим ногами, ваші сідничні м'язи разом із квадрицепсами та стегновими біцепсами отримують висококонцентроване навантаження.

Плюсом жиму ногами вважатимуться відсутність негативного навантаження на хребет. Простіше кажучи, цю вправу можна робити всім без обмежень, чи то люди, які мають проблеми зі спиною, чи то дівчата, чи ті, хто відновлюється після хвороби чи операції.

Під час виконання жиму ногами покращується кровообіг у ділянці малого тазу, тим самим спонукаючи вироблення організмом гормону тестостерону.

Важливо! Необхідно дотримуватись правильної техніки виконання вправ.

Травмонебезпека

Відвідуючи спортивний зал вперше, можна легко заробити серйозну травму і назавжди забути про заняття спортом. Егоцентризм має бути залишений за порогом спортзалу, адже ви ризикуєте втратити своє здоров'я.

Жим ногами в тренажері – одна з найбільш травмонебезпечних вправ, яку можна виконати у тренажерному залі.

Більшість спортсменів, переоцінюючи свою силу, навішують на спортивний інвентар величезну вагу 400-500 кілограмів, при цьому забуваючи про свої можливості. Така вага на платформі не дозволить виконати і 3 підйоми з нормальною амплітудою. Незабаром такий підхід до вправи призведе до розриву суглобів, перелому чи травмі гомілки при жимі ногами.

Рівень потрібної ваги на перших заняттях не повинен перевищувати 50 кілограмів. Цього буде достатньо, щоб підготувати м'язи до наступного етапу.

Виконуючи жим ногами, потрібно поступово збільшувати вагу грифів, стежити за своїм самопочуттям. Спина має бути завжди рівною. Крім цього, слід поєднувати жим та присідання зі штангою, щоб посилити ефект від занять.

Пам'ятайте! Спорт має приносити радість, а не біль та травми.

Кому протипоказаний

До протипоказань можна віднести проблеми зі здоров'ям, які зустрічаються як у спортсменів, які отримали травму, так і у звичайних людей, які перенесли сильне навантаження на хребет. Робити жим ногами протипоказано людям, які страждають від таких проблем:

1. Сколіоз усіх стадій, лордоз, кіфоз. Людям, які мають дані захворювання хребта, можна виконувати вправи «жим ногами», але під наглядом спеціального інструктора. Лікарями рекомендується надягати атлетичний пояс, який прибере зайве навантаження з хребців.
2. Захворювання або вроджені патології, що зачіпають колінні та гомілковостопні суглоби. Якщо не прислухатися до фітнес-інструктора або лікаря, то можна отримати серйозні травми колінних суглобів або розрив гомілкостопа.
3. Не варто давати сильне навантаження спині, якщо ви страждаєте на будь-яке захворювання хребта або скаржитесь на болі в попереку. Не «грайте» з вагами на тренажері і віддайтеся волі тренера, який і підбере необхідну вам вагу.

Важливо! Протипоказання зачіпають ще й жіночий контингент із захворюваннями внутрішніх статевих органів або під час вагітності.

Які м'язи задіяні

За допомогою базової вправи можна ідеально прокачати будь-яку зону м'язів нижніх кінцівок і стегон. Слід розуміти, що що вже постановка ніг, то більше навантаження на квадрицепс.

Розглянемо, які м'язи працюють на тренажері додатково з квадрицепсом:

• стегнові біцепси;
• м'язи сідниць;
• колінні;
• гомілковостопні.

Посилює ефект для сідниць жим однією ногою, що дозволяє збільшити навантаження на певну зону.

Техніка виконання

Немає жодної різниці в тому, який варіант вправ ви оберете, техніка виконання жиму ногами буде однаковою.

1. Спина, особливо поперек, має бути рівною. При виконанні вправи не можна відривати хребет від тренажера, крім шийного.
2. Постановка ніг має бути під певним кутом (шкарпетки трохи нарізно). Піднімати платформу потрібно до повного розгину колін, при цьому руки мають бути зафіксовані.
3. Постановка ніг у жимі може мати різну відстань одна від одної. Чим вже ви поставите їх, тим ефективнішим буде тренування.
4. При виконанні важливо стежити дихання. Воно має бути рівним та спокійним. При вдиху опускаємо вагу вниз.
5. Намагаємося переносити вага на п'яти. Важливо не тільки ставити ноги правильно, а й постійно контролювати їх. Не секрет, що відштовхувати платформу носками легше, але п'ятами правильніше та безпечніше.
6. Опускаємо платформу максимально глибоко. Важливо при цьому контролювати себе і не завдавати болю тілу.
7. Коли піднімаємо вагу, то різко видихаємо.

Як говорилося раніше, дихання – це найважливіше правило будь-якого виду спорту. Воно дозволяє насичувати м'язи киснем та постачати їх енергією. Але важливо не тільки дихати, а робити це правильно: видих – піднімаємо вага, вдих – опускаємо.

Виконуємо 10-15 разів по 2 повторення, якщо ви новачок. Не варто перевищувати цей показник у перші дні тренувань.

Вправа «Жим ногами» на відео

Варіанти виконання вправ

Існують три форми виконання жиму ногами, які можна здійснити на будь-якій стадії підготовки:

• під кутом 45 градусів;
• вертикальний жим ногами;
• горизонтальні.

Розберемо кожен із варіантів по порядку.

Під кутом

Найбільш поширений варіант – це похилий жим ногами. Кут тренажера для жиму ногами – 45 градусів.

Вертикальний

Принадність даної вправи полягає в тому, що змінюється вектор руху.

Жим однією ногою в тренажері дозволить посилити ефективність вправи, але виконувати її краще разом із підтримкою тренера.

Вертикальний жим ногами відноситься до одного з найнебезпечніших видів вправ.

Горизонтальний

Жим ногами, сидячи на горизонтальній платформі, забезпечує еластичність задньої частини стегон і сідниць.

Лежачи в тренажері жим ногами виконувати набагато легше, тому що платформа розташована в одній площині.

Горизонтальний жим ногами нагадує присідання стоячи, при цьому розташовуються частини платформи по ширині плечей, як у момент присіду.

Як виконувати дівчатам

Для дівчат метою стає опрацювання сідничної частини тіла, тобто попи.Щоб максимально та якісно навантажити цю частину тіла, дівчатам необхідно виконувати жим платформи ногами з акцентом на сідниці. Щоб зробити попу округлою та уникнути квадратних м'язів, як у чоловіків, краще вибирати кутовий тренажер для жиму. Нормативи кожної жінки різні, але новачкові краще почати з 15 повторів.

Отже, розташовуємося на платформі і притискаємо спину так, щоб під час жиму вона не піднімалася. Руки у своїй важливо зафіксувати на ручках.

Для отримання гарних сідниць необхідно розставити ступні ніг якомога ширше на платформі, а також розгорнути шкарпетки убік. Нагадує таке положення вправу "Сумо".

Якщо ноги розставлені широко, то опрацьовується внутрішня частина стегна. Якщо ж ноги поставлені вузько, то не уникнути підкачування квадрицепса та ляжок. Це призведе до так званих «чоловічих» ніг.

Жим ногами для дівчат необхідно виконувати акуратно та без різких рухів. Важливо відчути всі свої м'язи та контролювати глибину нахилу.

При підйомі платформи нагору робимо це всією поверхнею стопи, акцентуючи навантаження на п'ятах.

Правила підбору навантажень

Навантаження в момент виконання жиму можна змінювати положенням та постановкою ніг.

Існує безліч варіацій навантажень, з яких виділяються такі:

• жим ногами для сідниць і стегон краще здійснювати під кутом 45 градусів і з широкою розстановкою ніг;
• щоб перемістити вагу платформи на всю нижню частину стегон, необхідно поставити ноги якомога вище на підставці;
• якщо ступні розташувати вузько і паралельно одна одній, то хитається квадрицепс;
• якщо поставити ступні в нижній частині підставки, то збільшиться рухова амплітуда і квадрицепс почне працювати вдвічі сильніше.

Важливо не переборщити із вагою, щоб уникнути травм. Щоб дізнатися, скільки кілограмів ви зможете підняти, необхідно звернутися до тренера.

Альтернатива тренажеру

Ефективна заміна тренажеру – присідання зі штангою чи випади із гантелями.

Вагомий аргумент у бік присідань – це відгук гормонів. У процесі присідань в організмі виробляється гормон росту та тестостерон. Платформа для ніг до такого не спричинить.

Щоб жим ногами на тренажері був ефективним, потрібно займатися довго та посилено, а з присіданнями все набагато простіше.

Головне у присіді – техніка виконання – ноги в одній площині з колінами, попа назад, а груди вперед.

Після присідань важливо закріпити результат затримкою або кардіовправами.

Поширені помилки

Початківці спортсмени не знають, як правильно робити жим ногами.

Крім цього, існує 6 поширених помилок усіх спортсменів:

1. Надмірне опускання платформи до грудей – ризик травмування міжхребцевих дисків.
2. Виконання неповних повторень. Неповні повторення не опрацьовують м'язові волокна.
3. Опускання п'ят вниз. У цьому випадку неможливо контролювати велику вагу, і є ризик травмувати коліна.
4. Зміщення колін всередину – збільшує ризик травмування зв'язок.
5. Надмірний поворот шкарпеток усередину чи назовні. Це створює підвищений тиск на колінні суглоби. Важливо тримати шкарпетки трохи розставленими з вузькою чи широкою постановкою ніг.
6. Повне розгинання ніг призводить до усунення навантаження з м'язів на суглоби.

Щоб уникнути всіх помилок, краще звернутися до професійного тренера або прочитати базові посібники з виконання жиму.

Як підвищити ефективність занять: рекомендації тренерів

Для збільшення ефекту від тренувань фітнес-тренери розробляють спеціальні курси за індивідуальною програмою, а також дають поради щодо самостійних занять:

1. Якщо мета – накачати квадрицепс, ноги ставте вузько. Таким чином можна досягти рельєфних та великих стегон, які так прагнуть бодібілдерів.
2. У момент тренування контролюйте дихання та навантаження (не перестарайтеся).
3. Не бійтеся тренажера, але будьте з ним обережні. Під час занять спина залишається незахищеною, і найменша помилка може призвести до серйозних проблем.
4. Положення ніг фіксуйте залежно від мети заняття, адже різна стійка діє різні групи м'язів.
5. Жим ногами на сідниці та ноги повинен чергуватись з присіданнями та кардіонавантаженнями. Це дозволить уникнути травм під час тренування.
6. Необхідно виконувати розминку перед заняттям та затримку після виконання всіх завдань тренера.

Ефективність занять залежатиме від правильності виконання техніки, застосування додаткових ваг та регулярності. Тільки постійність допоможе створити фігуру мрії.