Як покращити сон у домашніх умовах

Ця інформація допоможе вам покращити свій сон після повернення додому з лікарні.

Міцний нічний сон має велике значення для вашого фізичного та психічного здоров'я. Достатня тривалість сну:

• покращує здатність вчитися, запам'ятовувати та вирішувати проблеми;
• знижує кров'яний тиск;
• допомагає контролювати вагу;
• зміцнює імунну систему, завдяки якій організм бореться із інфекціями;
• допомагає організму відновитись;
• дозволяє бути активнішим протягом дня.

У деяких випадках у хворих на рак або у хворих на рак можуть виникати проблеми зі сном. До них відносяться:

• сонливість протягом дня;
• проблеми із засипанням;
• пробудження серед ночі.

Порушення сну також можуть бути викликані іншими захворюваннями крім раку. Зверніться до медичного співробітника, якщо думаєте, що у вас є така проблема. Для отримання додаткової інформації про проблеми зі сном ознайомтесь із матеріалом Способи впоратися з безсонням.

Як покращити сон

Якщо ви погано спите, спробуйте скористатися наведеними нижче порадами.

Протягом дня

Фізичне навантаження

• Передбачте щоденне фізичне навантаження.
• Припиняйте заняття за 2-3 години до сну.

Отримуйте сонячне світло

• Намагайтеся щодня отримувати сонячне світло, особливо вранці. Світло допомагає вашому організму орієнтуватися у добу. Відкривайте штори або виходьте надвір.

Обмежте час денного сну

• Через денний сон після полудня вам може бути складніше заснути вночі.
• Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно поспати вдень, зробіть це раніше і поставте будильник, щоб прокинутися через 30 хвилин.

Слідкуйте за своїм соном

• Ведіть щоденник сну або записуйте час, коли ви засинаєте (у тому числі вдень) і прокидаєтеся (у тому числі вночі). Це допоможе вам побачити якісь закономірності, що впливають на ваш сон.

Скористайтеся зразком щоденника сну, який наводиться нижче, або підготуйте свій варіант. Візьміть його із собою на прийом до медичного співробітника, якщо у вас виникли проблеми зі сном.

Зразок щоденника сну

Запитайте про дієві способи лікування

Задайте медичному співробітнику питання про наявні способи лікування, які можуть покращити ваш сон, у тому числі про когнітивно-поведінкову терапію безсоння (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I). Такий спосіб може бути ефективним і без застосування ліків. Для отримання додаткової інформації ознайомтеся з матеріалом Когнітивно-поведінкова терапія при безсонні

• Є низка ліків, які можуть допомогти у тому випадку, якщо інші способи лікування виявилися неефективними. Щоб отримати додаткову інформацію, проконсультуйтеся зі своїм медичним співробітником.
• Зверніться до Центру з надання консультацій, який діє в MSK, щоб записатися на прийом до фахівця з питань сну. Телефонуйте за номером 646-888-0200.
• Служба інтегративної медицини (Integrative Medicine Service) центру MSK пропонує різні методи релаксаційної терапії, які можуть покращити ваш сон.

Перед сном

Вимикайте світло

• Світло змушує мозок пильнувати, отже, вимкнувши його, ви допоможете своєму організму підготуватися до сну.
• За 2–3 години до сну перестаньте користуватися пристроями, які випромінюють синє світло. Це такі пристрої, як мобільний телефон, планшет та комп'ютер, а також світлодіодні лампи. окуляри і одягати їх під час використання електронних пристроїв.

Обмежте вживання їжі та напоїв

• За кілька годин до сну не пийте напої з кофеїном, такі як кава, чорний або зелений чай, газовані напої і не їжте шоколад.
• За кілька годин до сну не куріть, у тому числі електронні сигарети, і не використовуйте інші продукти, що містять нікотин.
• Не вживайте спиртних напоїв. Вони можуть допомогти вам заснути, але через їх вживання ви можете прокинутися серед ночі.
• Закінчуйте вечеряти не менш як за 3 години до того, як піти спати.
• Намагайтеся не пити перед сном занадто багато рідини, наприклад води або соку, особливо якщо ви часто встаєте вночі, щоб помочитися.

Створіть комфортну обстановку у спальні

• Подбайте про те, щоб у вас у спальні було тихо, темно та прохолодно. Якщо ви не можете досягти темряви у спальні, використовуйте маску для сну.
• Якщо проблема є шумом, спробуйте використовувати беруші або шумове фон, наприклад добірку записів зі звуками океану.
• Переходьте на більш теплу або легшу ковдру відповідно до сезону.
• Перебуваючи в ліжку, не дивіться телевізор, не користуйтеся комп'ютером або смартфоном і розмовляйте по телефону. Використовуйте ліжко тільки для сну та статевої активності.
• Не допускайте, щоб домашні тварини спали у вашій спальні, тому що від їхнього руху ви можете прокидатися.

Розслабтеся перед сном

Щоб розслабитися перед сном, скористайтеся одним із наступних методів релаксації:

• глибока дихальна гімнастика – інструкції наводяться у розділі «Глибока дихальна гімнастика» цього матеріалу;
• Медитація. Медитації з інструктором для усунення проблем зі сном представлені за посиланням: www.mskcc.org/meditation;
• масаж;
• прослуховування заспокійливої ​​музики;
• читання.
• тепла ванна.

Заспокойтесь

• Якщо ви не можете позбавитися занепокоєння, складіть список питань, які змушують вас турбуватися. Потім напишіть, що ви можете зробити для усунення або зменшення такого занепокоєння. Наприклад, ви можете запитати свого лікаря про якийсь симптом або поговорити про свої побоювання з одним або з кимось із рідних. Пообіцяйте собі, що це зробите наступного дня.
• Якщо ви не можете заснути, встаньте з ліжка та трохи прогуляйтеся. Можна також чимось зайнятися протягом 30 хвилин, наприклад, почитати книгу. Після цього виконайте вправи розслаблення.
• Поверніть годинник так, щоб ви не бачили час.Постійна перевірка часу може заважати вам заспокоїтись та заснути.

Глибока дихальна гімнастика

Глибока дихальна гімнастика – це вправи, що допомагають вам розслабитись. Вона дуже проста, і ви можете навчитися робити її самостійно. Ця гімнастика може прояснити голову, зняти напругу чи стрес та покращити ваш сон. Ви можете виконувати її, коли відчуваєте напругу чи занепокоєння.

1. Зручно сядьте на стільці або ляжте на ліжко. Якщо ви лежите на ліжку, підніміть голову, підклавши кілька подушок.
2. Покладіть 1 руку на живіт трохи вище за пупок. Якщо ви правша, використовуйте праву руку. Якщо ви шульга, використовуйте ліву руку.
3. Зробіть повний видих через рот.
4. Якщо можете, заплющити очі і вдихніть повільно і глибоко через ніс. Відчуйте, як рука піднімається разом із животом. Уявіть, що повітря наповнює ваше тіло знизу нагору.
5. Зробіть паузу завдовжки кілька секунд. Потім повільно видихніть через рот чи ніс. Намагайтеся видихати повністю і уявляйте, як повітря виходить із ваших легенів, рота чи носа.
6. Під час видиху дайте тілу розслабитися і обм'якнути - начебто ви лялька.
7. Повторіть цю вправу 5-10 разів.

Будьте обережні, встаючи з ліжка

• Переконайтеся, що навколо ліжка немає нічого такого, про що можна було б спіткнутися та впасти.
• Використовуйте нічне підсвічування в туалеті та коридорах.
• Тримайте біля ліжка склянку з водою, телефон і лампу, якщо вони вам знадобляться.

Дотримуйтесь режиму

• Щовечора лягайте спати і щоранку прокидайтеся в той самий час, навіть у вихідні.

Інші ресурси

Щоб переглянути відео про те, як покращити якість сну після лікування, перейдіть за посиланням www.msk.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.

Центр з надання консультацій (Counseling Center)

www.msk.org/counseling
646-888-0200
Багатьом людям допомагають консультації. Спеціалісти нашого Центру з надання консультацій (Counseling Center) проводять індивідуальні, групові та сімейні сеанси. Ми також можемо призначити ліки, які допоможуть вам позбутися занепокоєння або вийти із пригніченого стану. Щоб записатись на прийом, попросіть направлення у свого медичного співробітника або зателефонуйте за вказаним вище номером телефону.

Програма «Ресурси для життя після раку» (Resources for Life After Cancer [RLAC] Program)

646-888-8106
Догляд за пацієнтами у центрі MSK не закінчується після завершення активної стадії лікування. Програма "Ресурси для життя після раку" (RLAC) створена для пацієнтів, які вже завершили своє лікування, а також для членів їхніх сімей.

В рамках цієї програми передбачено багато послуг. Ми пропонуємо семінари, майстер-класи, групи підтримки та консультації щодо життя після лікування. Ми також надаємо допомогу у вирішенні проблем із медичним страхуванням та працевлаштуванням.

Якщо ви маєте будь-які запитання або спогади, contact your healthcare provider. A member of your care team will answer Monday through Friday from 9 a.m. to 5 p.m. Навколо цих годин, ви можете повідомити про повідомлення або розмову з іншим MSK provider. Там є будь-який лікар або міський лікар. If you’re not sure how для того, щоб допомогти вашому здоров'ю career, call .

Якщо ви маєте будь-які запитання або спогади, contact your healthcare provider. A member of your care team will answer Monday through Friday from 9 a.m. to 5 p.m.Навколо цих годин, ви можете повідомити про повідомлення або розмови з іншим MSK provider. Там є будь-який лікар або міський лікар. If you’re not sure how для того, щоб допомогти вашому здоров'ю career, call .

Додаткову інформацію див. у нашій віртуальній бібліотеці на сайті www.mskcc.org/pe.

Improving Your Sleep at Home - Останнє оновлення на Липень 9, 2023
Всі права захищені та належать Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Як покращити сон

У створенні цієї статті брала участь наша досвідчена команда редакторів та дослідників, які перевірили її на точність та повноту.

Команда контент-менеджерів wikiHow ретельно слідкує за роботою редакторів, щоб гарантувати відповідність кожної статті нашим високим стандартам якості.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 8. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 52 470.

Нормальний нічний сон є однією з найважливіших складових загального здоров'я та гарного самопочуття. Достатній сон дає вашому організму час та енергію для того, щоб відновитися від денних стресів, і допомагає залишатися енергійним та зібраним протягом усього наступного дня. Якщо ви досить легко засинаєте, але у вас проблеми з тим, як ви спите вночі (наприклад, ви кидаєтеся і ворушаєтеся уві сні, прокидаєтеся більше одного разу за ніч), то ця стаття підкаже, як забезпечити собі спокійний сон на всю ніч!

Як швидко заснути (нескладні способи)

Прийміть увечері гарну теплу ванну чи душ. Завдяки цьому ви розслабитеся та зможете краще спати вночі.

• Намагайтеся спати з неприкритими руками та головою, якщо тільки в приміщенні не дуже холодно.
• Вам надто жарко? Дізнайтеся, як добре спати спекотної ночі.Вам надто холодно? Тоді дізнайтеся, як комфортно спати в холодну ніч.
• Тримайте біля ліжка запасну ковдру на випадок, якщо вночі стане холодно. Не забувайте про ступні - якщо вони замерзнуть, ви прокинетеся!
• Якщо вам зручніше спати в піжамі, краще користуватися вільними бавовняними піжамами, оскільки в них тілу легше дихається, ніж в одязі з інших тканин.

• Намагайтеся, щоб ваше тіло розташовувалося на одній лінії, а голова та шия не були розташовані під кутом. Це покращить сон.
• Намагайтеся не спати на животі. У такій позі складно утримати нормальне становище, і вона частіше призводить до болю. Якщо ви все ж таки хочете спати на животі, підкладете подушку не під голову, а під таз.

• Якщо ви спите на боці, спробуйте покласти подушку між ніг. Тим самим ви забезпечите підтримку тазу та зробите свою позу зручнішою.
• Якщо спите на спині, спробуйте підкладати подушку під ноги.

• Якщо у вашому домі світиться яскраве світло до пізнього вечора, вимкніть лампи, які вам не потрібні.
• Перестаньте дивитися телевізор і використовувати свій планшет або мобільний телефон щонайменше за дві години до сну.
• Закрийте всі джерела світла у своїй спальні. Зверніть увагу на вікна, годинник з циферблатом, що світиться, комп'ютер, кабельні коробки та інші пристрої, які випромінюють світло (якщо тільки він не дуже тьмяний). Прикрийте їх щільним папером, тканиною, ізоляційною стрічкою або просто вимкніть. Тим самим ви не тільки покращите свій сон, а й збережете електроенергію.
• Якщо світло все ще турбує вас або будить вранці, надягайте на очі пов'язку для сну. Наприклад, пов'язка з ароматом лаванди має заспокійливу дію.

• Є дані, що білий шум не тільки допомагає швидше заснути, а й заглушує інші шуми, які здатні розбудити вас уночі.
• Генератор білого шуму чудово сприяє сну. Однак, якщо ви не можете дозволити собі подібний пристрій, заспокійливий шум можна створити за допомогою звичайного вентилятора. Можна також використовувати радіо, який працює між станціями і створює при цьому статичний шум. Приймач не повинен працювати надто голосно. [3] X Надійне джерело Consumer Reports Перейти до джерела
• Якщо ви хочете швидко заснути, вам підійде музика, що повторюється, або музика в стилі ембієнт. При цьому необхідно щоб музика звучала одноманітно, без різких переходів. Прекрасно підійде ембієнтна музика Брайана Іно. [4] X Джерело інформації Простежте за тим, щоб музика припинялася або поступово згасала приблизно через годину, інакше вона може перешкодити глибокому сну.
• Відключіть телефон або переключіть його в безшумний режим (якщо ви користуєтеся ним як будильник), щоб він не турбував вас дзвінками, сигналами про текстові повідомлення та іншими звуками. Якщо вам необхідно встати раніше, раніше лягайте спати.

Змініть раціон харчування

• Уникайте жирної їжі - вона не тільки шкідлива, а й заважає сну.
• Утримуйтесь від гострої їжі. Деяким подобаються дуже гострі страви, але якщо після каррі вашої тітоньки вночі у вас болить шлунок, слід переглянути свій вечірній раціон.

• Якщо ви відчуваєте голодне бурчання у животі, злегка перекусіть приблизно за годину до сну.
• Уникайте продуктів, багатих на вуглеводи і цукор.
• У багатій на білки їжі, такий як індичка, йогурт, соєві боби, тунець і арахіс, міститься триптофан.Ця речовина допомагає організму виробляти серотонін, що сприяє розслабленню. Крім того, у цих продуктах містяться натуральні складні жири, які добре втамовують голод.

Не вживайте кофеїн у другій половині дня та ввечері. Кофеїн міститься в каві, чорному чаї, какао та багатьох сортах газованої води. Кофеїн здатний порушити ваш сон, навіть якщо ви вживали його вдень, оскільки його дія триває до 12 годин. Це стосується й інших стимулюючих речовин, які містяться в енергетичних напоях. Утримуйтесь вечорами та від тютюну.

Натомість пийте розслаблюючі теплі напої. Прекрасно підійдуть склянку теплого молока або чай із ромашки. Можна пити інші трав'яні чаї, до складу яких не входить кофеїн.

• Якщо ваш організм не відчуває нестачі рідини, то ви не прокинетеся посеред ночі від спраги. З іншого боку, якщо ви вип'єте велику склянку води перед самим сном, то можете прокинутися від бажання відвідати вбиральню.

Відмовтеся від спиртного на ніч. Алкоголь навіює сон, проте при цьому він знижує якість сну, оскільки організм зайнятий тим, що переробляє спирт та цукор. Спиртне призводить до рваного, неглибокого сну (навіть якщо ви не помічаєте нічних пробуджень), який не освіжає. [5] X Джерело інформації

Створіть затишок у ліжку та спальні

• Не займайтеся в спальні напруженою роботою або виконанням домашніх завдань, не працюйте за комп'ютером, не дивіться телевізор, не розмовляйте по телефону, не їжте, не займайтеся фізичними вправами та іншими напруженими справами, що бадьорять, збуджують і заважають.
• У спальні можна читати, займатися чимось розслаблюючим, обійматися з партнером, вести записи у щоденнику.
• Використовуйте своє ліжко ТІЛЬКИ для сну.

Перетворіть свою спальню на затишний куточок. Чим затишніше буде ваше ліжко і спальня, тим краще ви спатимете.

• Утримуйте в чистоті постільну білизну. Щотижня стирайте простирадла, підковдри та наволочки. Прання додасть білизні приємного запаху, і на ньому краще спати.
• Не захаращуйте кімнату речами, які можуть відволікти вас від сну. Будьте охайними. Викиньте все непотрібне та впустіть у спальню свіже повітря.

• Потім кімнату. Затемнюючі штори, жалюзі або гардини запобігають надто ранньому пробудженню.
• Переконайтеся, що температура повітря є сприятливою для сну. Ви не зможете нормально спати, якщо спітнієте або замерзнете вночі.

• Якщо ви помітили, що вам краще спиться на іншому ліжку, спробуйте поміняти матрац.

• Є матраци, які дозволяють відрегулювати жорсткість окремо для вас та вашого партнера. Такий матрац підійде вам, якщо ви не можете дійти єдиної думки щодо жорсткості. У вас можуть бути різні потреби, і спроба дійти взаємної згоди обернеться тим, що ви оберете матрац, який не підійде жодному з вас.
• Є також матраци із піни з ефектом пам'яті, які при прогріванні повторюють контури вашого тіла. Це запобігає надмірному тиску на окремі ділянки тіла і тим самим допомагає уникнути оніміння, подразнення та інших неприємних наслідків. Такі матраци особливо корисні тим, хто має проблеми з тазом та іншими суглобами.

Змініть свій режим дня

• Дотримуйтесь порядку сну і у вихідні дні.Навіть якщо вийшло так, що ви лягли спати пізніше, ніж звичайно, вранці вставайте у свій звичайний час.
• Вставайте з ліжка, як спрацює будильник. Не валяйтеся в ліжку і не спіть.

• Таким чином, якщо зазвичай ви спите по 8 годин, постарайтеся скоротити цей час на 15 хвилин і лягайте спати трохи згодом або вставайте раніше. Можливо, в перші дні ви більше втомлюватиметеся, але це покращить ваш сон.
• Через тиждень, якщо ви все ще не засинаєте швидко і погано спите, скоротите час сну ще на 15 хвилин.
• Скорочуйте час сну до тих пір, поки не засинатимете швидко і спатимете спокійно. Вночі прокидатися цілком нормально, але лише на кілька хвилин.
• Згодом чітко дотримуйтесь свого нового режиму сну.

• Увімкніть музику в стилі ембієнта, а замість ламп розжарювання запаліть у вітальні та спальній кімнаті кілька свічок.
• Займіться дихальними вправами (дивіться нижче) чи медитацією. Намагайтеся розслабитися.
• Коли прийде час сну, пройдіть в спальну кімнату і погасіть свічкою. У вашому будинку буде все темнішим, і він порине в темряву після того, як згасне остання свічка.

• Очистіть свій розум. Закрийте очі і уявіть, що з кожним вдихом та видихом усі ваші повсякденні проблеми розчиняються та зникають.
• Думайте про позитивне. З кожним вдихом уявляйте позитивні образи, які сповнюють вас радістю. При цьому посміхайтесь.
• Зосередьтеся на своєму диханні. Відчуйте кисень у своєму тілі. Ви повинні відчути, як розслабилися ваше тіло та розум.
• Спробуйте щовечора виконувати цю вправу протягом 10 хвилин перед сном.

• Фізичні навантаження (такі як біг або плавання, а ще краще регулярні тренування) сприяють глибшому та спокійному сну. Щоб збільшити кількість повсякденних фізичних навантажень, не користуйтеся ліфтом і піднімайтеся сходами, йдіть пішки замість того, щоб під'їхати автобусом, і так далі.
• Займайтеся спортом не пізніше ніж за 2 години до сну. Фізичні вправи дуже корисні для міцного та здорового сну, проте деякий час після них організм перебуває у "розбурханому" стані. Виняток можна зробити лише для помірних занять йогою.

• Коли ви відчуваєте, що вам потрібно подрімати (якщо ваша робота дозволяє), встановіть будильник на 15 хвилин. Якщо ви хочете спати, то заснете через 1-2 хвилини. Коли задзвонить будильник, негайно піднімайтесь! Випийте склянку води та повертайтеся до роботи. Ви відчуєте себе відпочиваючим навіть більше, ніж якби проспали цілу годину.

Лікарські препарати для покращення сну

• Проконсультуйтеся з лікарем щодо прийому мелатоніну. Таблетки мелатоніну допомагають природним способом спричинити сон, особливо якщо ви втомилися, але при цьому не можете заснути. Однак врахуйте, що мелатонін є гормоном (як естроген або тестостерон), і те, що він природний, не робить його нешкідливим.

• Читайте, що написано на упаковці. Спробуйте прийняти половину дози або менше, щоб уникнути "похмілля від снодійного таблетки", що тільки погіршить ситуацію зі сном.
• Лягайте в ліжко, як тільки відчуєте сонливість.
• Якщо ви користуєтеся ліками, які виписав вам лікар, проконсультуйтеся з ним, перш ніж приймати додаткові препарати. Ніколи не змішуйте ліки навмання: неправильне поєднання може призвести до плачевних результатів.
• Не зловживайте седативними засобами.

Проконсультуйтеся з лікаремякщо вважаєте, що у вас розлад сну. До найпоширеніших форм розладу сну відносяться безсоння, нарколепсія та різні парасомнії.

• Перед сном завжди вирушайте до своєї спальної кімнати.
• Переконайтеся, що у вас потрібна подушка. Це стосується як її щільності, так і матеріалу.
• Давайте своєму організму звикнути до того, що ви збираєтеся робити: заспокойтеся, ляжте, подумайте про приємні речі, і полежите пару хвилин.
• За кілька годин до сну подивіться улюблену передачу, фільм або послухайте позитивну музику.
• Слідкуйте за чистотою постільної білизни.
• Заведіть щось м'яке, за що приємно взятися. Підійде маленька подушка, невелика ковдра або м'яка іграшка.
• Обов'язково спробуйте читати книгу перед самим сном.
• Якщо ви відчуваєте ночами спрагу, поставте біля ліжка склянку або пляшку з водою.
• Якщо вас долають думки, які заважають заснути, запишіть їх, щоб повернутися до них уранці.
• Перш ніж заснути, подумайте про те, навіщо вам потрібний гарний сон.
• Слідкуйте за тим, щоб на ліжку не було надто багато речей.
• Не ставте будильник або телевізор так, щоб вони були звернені до ліжка.
• Слідкуйте за тим, щоб у спальні була комфортна температура.
• Заведіть таку звичку: як тільки ляжете в ліжко і зручно влаштуєтеся, думайте про одне й те саме щовечора. Співайте про себе колискову або уявляйте собі гарне спокійне місце.
• Спробуйте думати про всі приємні події минулого дня, а якщо у вас був невдалий день, то подумайте про те, що заплановано на завтра.
• Слухайте розслаблюючу музику або колискові.
• Якщо ви спите з відчиненими дверима, закрийте її, щоб прибрати будь-який шум.
• Не тримайте в спальні комп'ютери та телевізор.
• У сні голова повинна розташовуватися вище ніг.
• Якщо в спальні знаходиться домашній вихованець, він може розбудити вас своєю вагою, рухами, вимогами їжі або спробами вийти в іншу кімнату.
• Якщо після сну ви відчуваєте хворобливі відчуття, це може означати, що ви спали в неправильній позі. чином ви спатимете на боці і не зможете перевернутися на спину.
• Помедитуйте та виконайте кілька вправ йоги.
• Заведіть щось, що можна обійняти (подушку, валик, ковдру).
• Слідкуйте за тим, щоб спальні було темно. Це допоможе вам краще розслабитися.
• Якщо ви не можете заснути так швидко, як хотілося б, згадайте про те, що у кожного трапляються періоди, коли він відчуває труднощі зі сном з різних причин, про які він іноді не знає, і що у більшості людей безсоння проходить через нетривалий час .
• Виробіть ритуал відходу до сну. Наприклад, щовечора можна випивати перед сном склянку теплого молока, потім лягати і згадувати минулий день. Зрештою, ваш організм почне асоціювати ці дії зі сном, і вам буде легше заснути!
• Спробуйте за 15 хвилин до сну займатись легкою медитацією.
• Якщо у вас кислотний рефлюкс або інша схожа проблема, піднімайте голову під час сну (наприклад, підкладайте ще одну тонку подушку).
• Якщо вам холодно, ховайтеся ще однією ковдрою.
• Купуйте м'яку подушку і переконайтеся, що на ній буде зручно спати.
• Заведіть м'яку пухнасту подушку, щоб її було приємно обіймати. Вона має бути досить прохолодною, щоб вам було легше заснути. Підійде м'яка іграшка.
• Спробуйте прийом “1-4-5”: заплющити очі, вдихніть рахунок 1 і видихніть рахунок 4. Виконайте так 5 раз.
• Найпоширенішою причиною безсоння є снодійні препарати. Набагато ефективніші фізичні методи боротьби з безсонням (дихальні вправи, візуалізація, м'язовий контроль).
• Використовуйте замість мобільного телефону старий добрий будильник, щоб уникнути спокуси перевірити електронну пошту та текстові повідомлення.
• Спробуйте підкладати в ліжко грілку. Це зігріє вас і вам буде що обійняти. Слідкуйте за тим, щоб грілка була досить міцною і не протікала. Користуйтеся цим прийомом лише холодної пори.
• Повісьте над ліжком або в іншому місці спальні щось із ароматом лаванди або злегка поприскайте спреєм із цим ароматом. Доведено, що запах лаванди заспокоює і допомагає заснути.
• Виконайте перед сном легкі вправи, що розтягують.
• Вимкніть усі джерела світла.
• Випийте склянку імбирного чи ромашкового чаю.
• Не заносите до спальні мобільний телефон та інші електронні пристрої.
• Послухайте розслаблюючу музику.
• Використовуйте ефірні олії для ароматерапії. Наприклад, лавандова олія допомагає заспокоїтися та розслабитися.
• Використовуйте ароматичні свічки з м'яким заспокійливим ароматом (лавандовим, ванільним тощо).
• Якщо ви не можете відмовитися від куріння, викурюйте останню сигарету щонайменше за дві години до того, як вирушити спати, оскільки нікотин є стимулюючою речовиною.
• Приблизно за 20 хвилин до сну помістіть ковдру в сушильну машину.
• Було показано, що щоденний прийом пробіотиків покращує сон [8].

• Якщо ви накриваєте чимось джерела світла, переконайтеся, що це не створює небезпеки виникнення пожежі. Наприклад, не накривайте папером або тканиною такі джерела тепла, як лампочка. нагляду. Якщо ви не впевнені в тому, що будете пильнувати і зможете задути їх, краще взагалі не використовувати також свічки в спальні! Можна також поставити свічку на широку тарілку, де вона згорить вся, після чого згасне.
• Не пийте ромашковий чай, якщо у вас алергія на пилок або якщо ви приймаєте лікарські препарати для розрідження крові.
• Намагайтеся не засипати з увімкненим телевізором, інакше ваш організм звикне, і потім вам буде потрібен шум, щоб заснути. Якщо ви прокидаєтеся вночі і розумієте, що тиша нестерпна, у вас можуть виникнути проблеми з тим, щоб заснути знову.
• Слідкуйте за медичними препаратами проти безсоння (за рецептом чи без), які ви використовуєте, оскільки такі препарати можуть спричинити залежність, і ви не зможете без них заснути. Крім того, побічні ефекти від використання подібних препаратів можуть завадити вашому повсякденному життю та знизити якість нічного сну в цілому.

Додаткові статті

1. ↑http://www.medicaldaily.com/underneath-your-clothes-5-amazing-reasons-sleeping-naked-good-your-health-292278
2. ↑ Дивіться, наприклад, http://www.sleep.health.am/sleep/more/circadian-rhythms Armenian Medical Network - "Circadian rhythms - Physiological Basis of Sleep and Wakefulness."
3. ↑http://www.consumerreports.org/health/conditions-and-treatments/sleep/sound-machines/sleep-sound-machines.htm Consumer Reports – “Sleep Sound Machines”
4. ↑http://www.slate.com/articles/arts/music_box/2012/11/brian_eno_s_lux_reviewed.html
5. ↑http://www.huffingtonpost.com/russell-rosenberg-phd/alcohol-sleep_b_902578.html
6. ↑http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929 Pub Med – “The Effects of Exercise on Sleep”
7. ↑http://www.mayoclinic.com/health/sleep-aids/AN01820
8. ↑http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851460

Про цю статтю

У створенні цієї статті брала участь наша досвідчена команда редакторів та дослідників, які перевірили її на точність та повноту.

Команда контент-менеджерів wikiHow ретельно слідкує за роботою редакторів, щоб гарантувати відповідність кожної статті нашим високим стандартам якості. Кількість переглядів цієї статті: 52 470.