Аналіз техніки поперемінного двокрокового ходу

Поперемінний двокроковий хід є одним із основних серед класичних способів пересування. Він застосовується на рівнинних ділянках та на підйомах у різних умовах ковзання. При виконанні цього ходу лижник ковзає по черзі то на одній, то на іншій лижі, і так само по черзі на кожен крок відштовхується рукою, завжди різноїменною по відношенню до ноги поштовху, тобто. загальна схема рухів рук та ніг максимально наближена до звичайної ходьби. До підготовчим рухам у роботі ніг у цьому ході відносять: рух махової ноги вниз-вперед, перекат (постановка махової ноги на опору) і одноопорне ковзання спочатку з випрямленням, та був з підсіданням на опорної нозі. До основних рухів відносять: активне розгинання ноги поштовхів у всіх суглобах в момент зупинки лижі (відштовхування ногою). До заключних рухів відносять: рух ноги, що завершила відштовхування за інерцією назад-вгору з відриву лижі від снігу.

У роботі рук до підготовчих рухів відноситься винос палиці вперед-вгору до рівня очей, до основних рухів - відштовхування рукою та до заключних - Рух руки за інерцією назад-вгору після відриву палиці від снігу. Основу техніки у поперемінному двокроковому ході становлять різноіменні поперемінні рухи руками та ногами. При цьому основою техніки в роботі ніг в одному ковзному кроці є вільне одноопорне ковзання на лижі з подальшим підсіданням та активним відштовхуванням за рахунок розгинання ноги в момент зупинки лижі.А основою техніки в роботі рук служить відштовхування палицею за рахунок створення жорсткої системи передачі зусилля на палицю «тулуб-плечо-передпліччя-кисть» при розгинанні руки в плечовому суглобі на початку відштовхування, а надалі за рахунок активного розгинання руки в ліктьовому суглобі. Цикл ходу складається з двох послідовних ковзаючих кроків, при виконанні яких лижник робить два поперемінні відштовхування руками. Довжина циклу - 4-7 м, тривалість - 0,8 - 1,5 с, середня швидкість - 4-7,5 м / с, темп - 50-75 циклів за хв. Кожен ковзний крок розділений на два періоди: період ковзання лижі, коли лижник ковзає на ній, та період стояння лижі, в якому виконується відштовхування ногою за допомогою цієї ж, але вже зупиненої лижі. У кожному ковзному кроці лижник виконує ряд дій - елементів техніки, які за найвиразнішими ознаками розділені на п'ять фаз; перші три з них – у періоді ковзання та дві наступні – у періоді стояння (табл. 1). Таблиця 1 Фазовий склад ковзного кроку поперемінного двокрокового ходу

з випрямленням опорної ноги

У циклі ходу виділяють п'ять фаз. I фаза - ВІЛЬНЕ ОДНООПОРНЕ КОЛЬЗУВАННЯ НА ЛІВОЇ ЛИЖІ. Вона починається з моменту відриву правої лижі від снігу та закінчується постановкою правої палиці на сніг. Тривалість фази - 0,9-0,14 с. Мета фази - по можливості менше втрачати швидкість і підготуватися до відштовхування ціпком. У цій фазі дуже важливо зменшити силу тертя лиж об сніг, дати відпочинок м'язам, не затягувати час ковзання.

На початку вільного одноопорного ковзання гомілка опорної (лівої) ноги нахилена вперед або назад на 1—3°, кут згинання її в колінному суглобі — 135—140°, у тазостегновому суглобі — 115—120°, кут нахилу тулуба до горизонту — 58— 65 °. При ковзанні опорна ліва нога випрямляється в колінному суглобі на 5-8 °. Права нога після закінчення відштовхування, злегка згинаючись у колінному суглобі з метою розслаблення, піднімається разом із лижею за інерцією назад-вгору на висоту 15-30 см від лижні. Винос правої руки вперед-вгору закінчується підняттям пензля рівня голови. У передньому крайньому положенні рука злегка зігнута в ліктьовому суглобі (близько 140 °), лікоть розгорнутий назовні, кисть на рівні очей, палиця піднята над снігом. У момент винесення правої руки тулуб знаходиться у максимально випрямленому положенні. Лижник починає нахиляти тулуб уперед і розгинати праву руку в плечовому суглобі, готуючись до постановки палиці на сніг. Ліва рука спочатку утримує ціпок у крайньому задньому положенні, а потім починає опускати її вниз. У цій фазі проекція центру маси тіла має бути зміщена на частину п'яти стопи. Не слід допускати прискорених рухів частин тіла вгору (збільшиться тиск на лижу, і швидкість ковзання впаде), необхідно розслабити всі м'язи, що не працюють. II фаза - Ковзання з випрямленням опорної (лівої) ноги в колінні суглоби. Вона триває від поставлення палиці на сніг до початку згинання лівої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази - 0,2-0,25 с. Мета фази - підтримати і трохи збільшити швидкість ковзання.Для цього дуже важливо при відштовхуванні палицею включити в роботу потужніші м'язи тулуба, забезпечити більш жорстку передачу зусиль на лижу, що ковзає, і підготуватися до під-сідання на опорній нозі. Палиця ставиться на сніг трохи попереду носка черевика лівої ноги під гострим кутом (70 °) до напрямку руху. Це дозволяє відразу ж розпочати відштовхування нею. Проте слід зазначити, що характер постановки ціпка залежить від потужності відштовхування ногою та якості ковзання. При потужному відштовхуванні ногою і при хороших і відмінних умовах ковзання палиця може ставитися під тупішим кутом (до 80 °) далі від шкарпетки. При недостатньо потужному відштовхуванні ногою і за задовільних умовах ковзання палиця може ставитися під гострішим кутом ближче до п'яти черевика (до 60 °). Відштовхування правою рукою починається незначним згинанням її в ліктьовому суглобі і супроводжується нахилом тулуба вперед. Підсилити тиск на ціпок дозволяє створення жорсткої системи «рука-тулуб» за рахунок блокування ліктьового, плечового суглобів. Прикладене до палиці зусилля дещо розвантажує лижу, що ковзає, за рахунок чого зменшується тертя і збільшується швидкість ковзання. Ліва рука, трохи зігнута в ліктьовому суглобі, опускається вниз. При ковзанні трохи збільшується нахил лівої гомілки назад. Завдяки цьому виключається передчасне згинання ноги в колінному суглобі і передається зусилля від відштовхування рукою на лижу, що ковзає. Праву ногу, зігнуту в колінному суглобі, лижник починає опускати і, згинаючи її в кульшовому суглобі, підводити до лівої ноги.

Ліва нога при ковзанні в цій фазі випрямляється в колінному суглобі в середньому на 20 °, кут згинання її в гомілковостопному суглобі зменшується на 5 °. III фаза - КІЛЬКАННЯ З ПІДСІДАННЯМ НА ЛІВОЇ НОГІ. Вона починається зі згинання опорної (лівої) ноги в колінному суглобі і закінчується зупинкою лівої лижі. Тривалість фази - 0,06-0,09 с. Мета фази - прискорити перекат за рахунок швидкого згинання ноги в гомілковостопному суглобі, прискореного маху ногою вперед, посилення тиску рукою на ціпок. Ліва нога згинається в колінному суглобі, гомілка її нахиляється вперед. У цій фазі закінчується підведення правої ноги до лівої. Відштовхування правою рукою продовжує супроводжуватися нахилом тулуба. Лівою рукою, злегка згинаючи її в ліктьовому суглобі, лижник починає прискорений винос палиці вперед. IV фаза - ВИПАД ПРАВОЮ НОГОЮ З ПІДСІДАННЯМ НА ЛІВОЇ. Вона починається зі зупинки лижі і закінчується початком розгинання лівої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази - 0,03-0,06 с. Мета фази – прискорити випад, завершити підсідання для ефективного закінчення відштовхування ногою. У цій фазі лижник починає відштовхування ногою. Із зупинкою лівої лижі починається прискорений випад правою (маховою) ногою. Випад може бути своєчасний, випереджаючий, що запізнюється, про що вказує положення махової ноги по відношенню до опорної в момент зупинки лижі. Варіант випаду залежить від ефективності відштовхування (ногою та рукою) та стану снігового покриву. Кваліфіковані лижники частіше використовують випереджаючий випад, а у некваліфікованих часто зустрічається випад, що запізнюється, який обумовлює появу «двохопірного ковзання» (груба помилка).Одночасно з випадом правої (махової) ноги ліва (опорна) нога закінчує підсідання, згинаючись у колінному і розгинаючись у кульшовому суглобі, при цьому ЦТМ переміщається вперед щодо стопи. Правою рукою лижник продовжує відштовхуватися, активно розгинаючи її у плечовому та ліктьовому суглобах, щоб кисть пройшла ближче до коліна. Ліву палицю він продовжує виносити вперед-вгору, тулуб починає плавно випрямлятися. V фаза - Відштовхування з випрямленням поштовхової (лівої) НОГИ. Вона починається з розгинання ноги поштовху в колінному суглобі і закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази - 0,08-0,12 с. Мета фази - прискорити переміщення маси тіла вперед, завершити відштовхування палицею та лижами, забезпечити швидкість руху махової ноги до кінця випаду та виконати відштовхування на напрямок «на зліт». Лижник продовжує відштовхуватися лівою ногою за рахунок активного розгинання колінного та гомілковостопного суглоба, при цьому продовжуючи розгинати тазостегновий суглоб. При правильно завершеному відштовхуванні нога майже повністю випрямлена в колінному суглобі. Тулуб протягом усієї фази випрямляється на 7-10 °, що збільшує ефективність відштовхування правою ногою. На початку цієї фази трохи раніше закінчення поштовху ногою завершується і відштовхування правою рукою. Вона активно розгинається в плечовому, ліктьовому та променево-зап'ястковому суглобах. Для завершеного відштовхування палицею характерне повне випрямлення руки в ліктьовому та променево-зап'ястковому суглобах. При цьому палиця та рука становлять пряму лінію. Кут нахилу палиць у момент відриву їх від снігу - близько 30 °. Після закінчення відштовхування права рука по інерції піднімається назад-вгору.

Ліву палицю лижник продовжує виносити вперед-вгору, кисть руки піднімається рівня голови. З відривом лівої лижі від снігу починається другий крок, але вже на правій лижі, фазова структура рухів в якому така ж, як і при першому. Особливості техніки пересування поперемінним двокроковим ходом за зміни рельєфу місцевості Слід зазначити, що з зміні рельєфу місцевості відбуваються зміни у техніці ходу. Так, при пересуванні поперемінним двокроковим ходом по твердій лижні в умовах хорошого ковзання скорочується час відштовхування, але поштовх виконується з більшою силою, збільшуються довжина вільного ковзання, швидкість маху, довжина кроку (хоч випадок зменшується) також збільшується. У цих умовах завдяки твердій опорі ефективний та сильний поштовх рукою. При пересуванні по м'якій лижні помітно нижче стає посадка, зменшуються сила відштовхування, швидкість маху та довжина кроку, збільшується частота кроків та знижується довжина вільного ковзання. Загалом усі рухи лижника при пересуванні такою лижні більш м'які, без різкого збільшення швидкості. При відлизі (порівняно з хорошими умовами ковзання на твердій лижні) велике значення має сила відштовхування ногою, значення поштовху палицею зменшується, вона ставиться під гострішим кутом. Частота кроків збільшується, а глибина посадки зменшується, хоча випад довший; завдяки меншому вільному ковзанню довжина кроку зменшується. Особливості техніки пересування кроком, що ступає і ковзає. Поперемінний двокроковий хід — один із найскладніших лижних ходів. У шкільній програмі він вивчається з 4 по 7 клас, а надалі удосконалюється, але основні елементи вивчаються з 1 по 4 клас.Під час навчання дітей 6—7 років елементам техніки поперемінного двокрокового ходу як цілісного рухового дії через недостатнього розвитку м'язової сили неминуче виникатимуть грубі помилки. Крім того, якість інвентарю у дітей молодшого шкільного віку (дерев'яні лижі, м'які кріплення) негативно позначається на якості ковзання, а отже, і на успішності освоєння поперемінного двокрокового ходу. Саме тому у дітей молодшого шкільного віку виділяють рухові дії (ступаючий крок та ковзний крок), які є грубими помилками в техніці поперемінного двокрокового ходу, але водночас за своєю координаційною структурою різноїменної роботи рук та ніг є доступними для освоєння. Таким чином, пересування на лижах кроком, що ступає і ковзає (табл. 2), слід розглядати як полегшені варіанти поперемінного двокрокового ходу для дітей молодшого шкільного віку, а в старших класах — як способи пересування в поганих умовах ковзання (по глибокому пухкому снігу, при сильному вітрі ). Основна відмінна риса ковзного кроку полягає у відсутності вільного одноопорного ковзання. У момент закінчення відштовхування ногою лижник виконує постановку однойменної палиці в сніг та здійснює активне ковзання на одній лижі, тобто під час одноопорного ковзання відбувається активне відштовхування ціпком за рахунок роботи м'язів тулуба та руки. У той самий час зупинка лижі відбувається до випаду махової ногою, тому, щоб уникнути зниження швидкості, необхідно максимально скоротити фазу стояння лижі до випаду.

Відмінні риси кроку, що ступає полягають у зміні деяких технічних елементів.По-перше, у роботі ніг з'являється двоопорне становище. З закінчення відштовхування однією ногою лижник одразу переносить вагу тіла на іншу ногу, лижа при цьому не ковзає. Перекат здійснюють через зігнуту ногу, не розгинаючи її під час маху, і з початком випаду починають активне розгинання толчковой ноги. По-друге, у роботі рук з'являється двоопорне положення палиць, що дозволяє перенести вагу тіла вперед на опору. Лижник ставить палицю на опору до закінчення відштовхування іншою палицею та однойменною ногою. Таблиця 2 Особливості техніки пересування кроком, що ступає і ковзає.

Поперемінний двокроковий хід

Поперемінний двокроковий хід застосовується на рівнинних ділянках дистанції та пологих схилах (до 2°) при поганому та хорошому ковзанні; а за особливо сприятливих умов і на середніх схилах (до 5°).

Лижник ковзає по черзі то на одній, то на іншій лижі я поперемінно (на кожен крок) відштовхується палицями. У цикл рухів, що повторюється, входять два кроки. У кожному кроці розрізняють період ковзання лижі, коли вона рухається снігом, і період її стояння, коли забезпечується опора для відштовхування лиж. У циклі розрізняють п'ять основних фаз.

Фаза I - Вільне ковзання. Починається в момент відриву лижі від снігу та закінчується постановкою палиці на сніг. У вільному ковзанні опора на п'яту стопи, гомілку опорної ноги під прямим кутом до лижі, стегно нахилено до горизонту на 45-48 °, тулуб - на 43-47 °. Лижник виносить палицю пензлем (не вище очей) над слідами від палиць на снігу (не над лижню) і активно, ударом, ставить її, встромляючи в сніг.

Підціль фази I - менше втрачати швидкість і підготуватися до відштовхування ціпком.

1. зменшити тертя лижі по снігу,
2. не затягувати час ковзання,
3. дати відпочинок м'язам,
4. попередити втрати енергії на момент постановки палиці.

1. впевнено спиратися на п'яту стопи опорної ноги, не допускаючи прискорених рухів частин тіла вгору (не робити активний зліт),
2. сповільнити і зупинити рухи по інерції рук, тулуба та махової ноги (стопа не вище 15-20 см над снігом) вгору (допустимий пасивний зліт для тулуба 2-4 °),
3. розслабити миттєво, наскільки можливо, всі м'язи, що не працюють,
4. своєчасно, на початку помітного уповільнення ковзання лижі, рухом тулуба (у тазостегновому суглобі опорної ноги) встромити ударом палицю в сніг з нахилом близько 70°, створивши жорстку передачу зусиль з палиці на лижу (зігнувши кисть на 20°, передпліччя на 35°, відвести плече убік на 20°, вивести таз уперед, зменшивши його нахил і злегка втягнувши живіт і округливши спину з нахилом її вперед до 70 ° без відштовхувань убік.

У вільному ковзанні неминуче знижується швидкість, особливо при великому терті ковзання та зустрічному вітрі. Необхідно доцільне пристосування до умов та повноцінне використання можливостей, створених у фазі V попереднього циклу. Від постановки ціпка залежить ефективність подальшого відштовхування нею.

Швидкість ковзаючої лижі у фазі I до 6,5 м/сек при довжині ковзання 0,80-1,15 м та часу 0,12-0,18 сек. (X. X. Гросс).

Фаза ІІ - ковзання з випрямленням опорної ноги (до підсідання). Починається з постановки палиці на сніг і закінчується початком підсідання (згинання в коліні) на опорній нозі, що випрямилася. Протягом фази II лижник енергійним натиском на палицю з нахилом тулуба (навал) прагне збільшити або підтримати швидкість лижі, що ковзає. Опорна нога тим часом випрямляється, готуючись до наступного підсідання.

Підціль фази II - Збільшити швидкість лижі, що ковзає.

1. використовувати при відштовхуванні ціпком потужні м'язи тулуба,
2. забезпечити жорстку передачу зусиль з палиці на лижу, що ковзає,
3. підготувати підсідання на опорній нозі,
4. поступово розпочати активні махи ногою та рукою.

1. почати натиск на палицю нахилом тулуба до 5°, далі рухом рукою, зберігаючи жорстку передачу зусиль (зафіксовані ліктьовий та променево-зап'ястковий суглоби), нахиляючи палицю приблизно від 70 до 38° і не допускаючи її поперечних відхилень,
2. зберігаючи опору на п'яту при злегка висунутій стопі опорної ноги, не допускаючи цим передчасного перекату, випрямити ногу (до 170е в колінному суглобі) до кінця фази,
3. почати активні махи рукою та ногою вперед, злегка розігнувши стопу («шкарпетка на себе»), майже не згинаючи ноги і
   без руху вперед.

У ковзанні до підсідання особливо важливо прискорити ковзання лижі натиском на палицю, полегшуючи цим вертикальний тиск на лижу і не допускаючи передчасного перекочування в гомілковостопному суглобі. Створення жорсткої передачі зусиль (рука - тулуб - нога) і висування стопи попереджають втрати енергії (поступає роботу м'язів при амортизації). Місце постановки палиці залежить від умов ковзання: за кращих умов - більше вперед, біля кріплення лижі; за найгірших умов — більше тому, ближче до каблука черевика.

Швидкість лижі, що ковзає, у фазі II до 6 м/сек при довжині ковзання 1,3—1,5 м і часу 0,20—0,24 сек.

Фаза ІІІ - ковзання з підсіданням. Починається зі згинання опорної ноги в колінному суглобі (підсідання перед відштовхуванням ногою) і закінчується на момент зупинки лижі. Лижник, продовжуючи відштовхування палицею, закінчує ковзання і при цьому починає перекочування (активне просування вперед над опорою).

Підціль фази ІІІ - Прискорити перекат.

1. використовувати вагу та сили інерції тіла (при опусканні після зльоту) для прискорення підсідання,
2. забезпечити можливо більшу швидкість маху ногою та рукою,
3. швидше зупинити лижу.

1. прискорюючи підсідання на опорній нозі (нахил гомілки вперед на 20-25 °) вниз, максимально посилити натиск на палицю,
2. енергійно посилити мах випрямленою рукою та мах ногою з поворотом таза вперед, прагнучи стопою махової ноги наздогнати і навіть обігнати до кінця фази стопу іншої ноги.

У ковзанні з підсіданням важливо використовувати як би падіння тіла вниз після зльоту, щоб згинаючи опорну ногу, швидше вивести тіло вперед від опори. Цьому допомагають стрімкі махові рухи ноги та руки. Особливо ефективний поворот таза, тому що цим виводиться вперед все тіло, крім опорної ноги та руки. Тут особливо важливо не допустити відставання тазу («присідання»).

Рухи частин тіла вперед з швидкістю, що наростає, реактивно уповільнюють ковзну лижу. До цього додаються зусилля розгиначів стегна опорної ноги, що не дозволяють стегну відхилитися назад і, отже, викликають уповільнення руху лижі щодо тазу. Всі ці рухи прискорюють перекочування, виводять тіло лижника вперед від опори, що необхідно для ефективного відштовхування ногою (у фазі V). Тут-таки закладається успіх одного з наступних вирішальних рухів - випаду; від швидкості маху ногою у фазі III залежить, як буде виконано випад (у фазі IV). Так як швидкість ковзаючої лижі у фазі III падає до нуля, то доцільно скоротити час ковзання лижі при загасаючій швидкості.

Швидкість лижі, що ковзає, у фазі III до 1,7 м/сек при довжині ковзання 0,10—0,15 м і часу 0,05 —0,06 сек.

Фаза IV - Випад з підсіданням.Починається з зупинки ковзної лижі і закінчується початком випрямлення опорної (поштовхової) ноги в колінному суглобі. Лижа махової ноги, ковзаючи вперед снігом, починає поступово приймати він опору тіла. Поштовхова нога, згинаючись в колінному суглобі, завершує підсідання, але продовжує розгинання в тазостегновому (до вертикального положення стегна) - створюється поза готовності до завершального зусилля відштовхування випрямленням ноги.

Підціль фази IV - Прискорити випад.

1. забезпечити максимальну швидкість випаду,
2. завершити підсідання для ефективного відштовхування ногою.

1. почати випад з моменту зупинки лижі, використовуючи опору на ціпок, для кидка тіла вперед з поворотом таза, що прискорює випад, і найбільшою швидкістю маху рукою,
2. посилити «активний перекат», розгинаючи стегно опорної ноги в кульшовому суглобі і нахиляючи таз (зміна нахилу стегна близько 20°),
3. різко зупинити підсідання (згинання ноги) напругою м'язів, які негайно почнуть випрямляти ногу, не допускаючи значного підйому каблука вгору.

У випаді з підсіданням йде одночасно збільшення швидкості пересування лижника вперед від опори (завдяки випаду, кидку тіла вперед, а також відштовхування палицею та «активного перекату») та закінчення підсідання як підготовки до завершального відштовхування випрямленням ноги. М'язи, що розтягуються, ноги (розгиначі колінного суглоба і згиначі гомілковостопного) напружуються при уступаючій роботі і готуються до завершального «вибухового» зусилля (у фазі V).

При недостатньому швидкому маху ногою на момент зупинки лижі махова нога відстає від опорної, випад запізнюється (від зупинки лижі на початок випаду з'являється фаза IV А — стояння лижі до випаду).Це веде до втрати часу за крок («втрачений час»), ковзання закінчено, а випад ще почався. При гарному маху махова нога обганяє опорну ще до зупинки лижі (фаза IIIA - ковзання з випадом). На момент зупинки лижі махова нога вже попереду опорної на 5—10 см. У цьому випадку довжина випаду коротша і, отже, швидкість вища. Такий «випереджальний» випад буває у провідних лижників, а «запізнюваний» у слабко підготовлених. У цій фазі вже починається головне завантаження лижі, що висувається у випаді.

Швидкість стопи махової ноги (у випаді) у фазі IV до 13>0 м/сек при довжині випаду 40-50 см та часу 0,03-0,06 сек. (Найкоротша за часом фаза кроку).

Фаза V - Відштовхування з випрямленням поштовхової ноги. (починається з її розгинання в колінному суглобі і закінчується початком відриву лижі від снігу. Лижник енергійно випрямляє поштовхову ногу, завершуючи випад і прискорений мах рукою, робить ривок тулубом вгору, завершує відштовхування палицею і переносить опору на махову ногу можливо великої швидкості (вільне ковзання вже на іншій нозі).

Підціль фази V - Прискорити активний зліт.

1. забезпечити можливо більш високу швидкість лижі «ахової ноги до кінця випаду,
2. спрямувати рух відштовхування «на зліт»,
3. завершити відштовхування палицею та лижів.

1. підвищити швидкість лижі у випаді, завершуючи відштовхування палицею та поворот таза,
2. до кінця відштовхування ногою зберегти тиск на носок, переважно вниз, плавно завантажуючи іншу лижу з опорою на п'яту (каблук),
3. стрімко випрямляючи поштовхову ногу, спрямовувати зусилля вздовж осі ноги («в таз») і вздовж тулуба,
4. чітко робити прискорений ривок тулубом вгору (на 6—7°), посилюючи тиск носком стопи на лижу, щоб він продовжувався «загасаючи» (пасивний зліт) у фазі I наступного кроку,
5. відштовхування палицею завершити ближче до початку фази V випрямленням руки та палиці в одну лінію.

В активному зльоті всі рухи важливі, проте найбільше потребують вдосконалення випереджальний випад з найбільшою швидкістю лижі до початку вільного ковзання і відштовхування на зліт з тиском на лижу більше вниз (у межах кута тертя). Крім цього вкрай важливе плавне завантаження лижі, що не допускає «удару» по лижі (занадто довгий випад і запізнене завантаження лижі).

Підсідання і відштовхування лиж нерозривно пов'язані в єдину дію, що протікає за дуже короткий час (в межах всього 0,2 сек.), Коли опорна лижа проходить всього 10-15 см. Мах рукою, випад ногою, поворот таза вперед і ривок тулубом вгору також зливаються в єдину дію з відштовхуванням палицею та лижами, будучи їх органічною частиною.
Швидкість стопи махової ноги (у випаді) у фазі V до 10 м/сек при довжині випаду 50-60 см та часу 0,05-0,06 сек.

Швидкість ковзного кроку загалом до 6,5 м/сек за довжини кроку до 3,20—3,50 м і часу 0,50—0,55 сек., темп — до 120 кроків/хв. На періоди ковзання та стояння лижі припадає відповідно: до 5,5 м/сек та 10,0 м/сек; 2,20-2,50 та 0,8-1,0 м; 0,40-0,45 та 0,09 -0,10 сек.

Співвідношення тривалості періодів ковзання та стояння лижі у найсильніших лижників приблизно 4:1 (78 та 22%), відштовхування ногою триває 13% часу; темп - 75 кроків/хв; у найсильніших ритм змінюється у бік відносного скорочення стояння лижі (83 і 17%) при тривалості відштовхування ногою 11% часу кроку і темпі 120 кроків/хв.

Поперемінний двокроковий хід на лижах

Лижні прогулянки приваблюють дорослих та дітей. Для задоволення від зимового виду відпочинку слід освоїти поперемінний двокроковий хід на лижах. Техніка використовується на пересічених та прямих місцевостях. Впровадження в осягненні лижної майстерності починається саме з класичної ходьби зісковзуючим кроком.

Поперемінний двокроковий рух

Техніка поперемінного двокрокового ходу на лижах обумовлена ​​послідовними штовхальними рухами при кожному кроці. Двокрокова циклічність обумовлена ​​двома кроками. В одному кроці відбувається ковзання спорядження по сніговому покриву, закінчуючи, спираючись на лижну палицю, поставлену в снігу.

Поперемінний коньковий хід на лижах – це 2 кроки (ковзаючі). Поштовховий рух здійснюється палицями.

1. Спочатку легке ковзання закінчується штовханням правої кінцівки, відірвавши лижу снігу.
2. Далі, лижник перемикається на одностійке ковзання іншою нижньою кінцівкою.
3. Завершується хід при відштовхувальному русі з правого боку на початку просування (гомілка лівої кінцівки вертикально).
4. Тлумачний рух спрямований прямо.
5. Лижна тростина виноситься правою кінцівкою.
6. Коли ковзання з лівого боку, права кінцівка присогнута в колінному суглобі.
7. Рухи без утруднень, відпущені.
8. Розташування гомілки, що спирається вертикально.
9. Права кисть далі переносить тростину.
10. Ліва кисть розслаблена, викидається назад (інерційно).
11. Торс витримується під кутом без змін.

Одноопорні рухи продовжуються іншою кінцівкою. Після штовхання опорна – випрямляється, тіло злітає.

Права кінцівка пригнута в коліні, ослаблена, на задньому плані. Це дозволяє зробити помах з виносом за курсом. Палицю викидають правою пензлем по курсу (ліва - ззаду ослаблена).Завершивши легке ковзання, учень перемикається до провідного винесення кінцівки. Права тростина вставляється в сніг, ліва виноситься вперед (поштовх рукою).

Для результативного поштовху реалізується занесення помахом з правого боку нижньою кінцівкою. Ліва верхня кінцівка викидається за курсом, випрямляючи опорну ногу.

Ковзаючий рух з опорою на ціпок

На 1 етапі при відштовхуванні відбувається поштовх зігнутої правої руки у лікті. Ліва рука викидається за курсом. Інтенсивний натиск на лижну тростину не підвищує тиск на гомілковостоп (витримується швидкість). Торс подається за курсом, у фіналі ковзання опорна нога випрямляється, з наближенням махової ноги, снаряд стикається зі снігом. Техніка передбачена з твердим упором руки-торса-опорної ноги. Таз не подається за курсом, запобігаючи передчасним перекочуванням, торс максимально нахилений у напрямку. Щоб збільшити силу, що відштовхує, зменшують поштовховий кут пензля, ліва тростина подається вперед.

Коли ноги зрівняються, лижник одночасно при поштовху розгинається у тазі. Кут згину це мить підсідання з поштовхом правої руки (граничний натиск).

Рука активно переноситься вперед, навантаження йде на руку, що падає, права кінцівка доводити до кінця поштовховий рух, ліва — переноситься по курсу. Потім здійснюється штовхальний рух з лівого боку, на завершення поштовху праву руку ослаблено викидають назад. Тлумачний рух закінчують ногою. Курс поштовху від гомілки до стегна, торс (вперед/назад). Результат швидкісне збереження при однозавзятому ковзанні. Це і є поперемінний двокроковий коньковий хід.

Поперемінне двокрокове проходження: часті помилки

Поперемінну техніку двокрокового ходу вивчають під час гарного ковзання.Тоді під час навчання не знадобиться багато сили під час поштовхів. Якщо умови погані, учні роблять помилки.

Істотна помилка це слабка постановка з недостатнім натиском або заносом тростини вперед (кільцем). Наступною помилкою лижників під час проходження інструктажу це маленький похилий кут верхньої частини торса, помилковий курс поштовху. Щоб уникнути помилок, уроки проводяться з інструктором.

При освоюванні поперемінного двокрокового лижного ходу, рухи виконуються один і інший нижньою кінцівкою по кілька підходів. До уваги беруться також узгодженість правої та лівої верхньої кінцівки із швидким випадом. Тривалих повторів вправи не потрібно, оскільки учень вже ознайомився зі ковзним кроком. Повторення порушують вироблену динамічну стереотипність.

При вдосконаленні техніки учні припускаються додаткових помилок: відведення стегна назад, уповільнені підсідання, недостатні махи ногами, неправильна спрямованість тиску на спортивний снаряд, незакінчений поштовх гомілковостопом, передчасні відриви від спорядження каблуком черевика.