Поперемінний двокроковий хід

Поперемінний двокроковий хід - основний у сучасних перегонах. Вимагає найбільшої уваги у відпрацюванні ковзання та відштовхування (палками та лижами). Для оволодіння відштовхуванням палицями використовують навички, набуті щодо одночасного безкрокового ходу (натиск на палиці нахилом тулуба, висування стоп при ковзанні вперед, попередження амортизації в суглобах). Потім слід відпрацювати поперемінні рухи рук з ціпками.

1-е вправу. На лижні під ухил, ковзаючи на двох лижах, виносити по черзі ціпок рукою вперед, ставити її на сніг кільцем ззаду, натискати на неї рухом тулуба та руки, завершити відштовхування рукою. Після завершення цього робляться винос палиці та відштовхування нею (почергове безкрокове ковзання).

2-е вправу. На лижні під ухил виконати винесення палиць і відштовхування ними поперемінно: одна рука виносить ціпок, інша в цей час виконує відштовхування (поперемінне безковжне ковзання).

3-я вправа. Пересуватися по лижні приставним ковзним кроком («самокат»), відштовхуючись одним і тим же ціпком. З положення стоячи, руки опущені зробити крок лівою ногою і відштовхнутися лівою палицею, виносячи вперед праву руку; приставити до правої лівої ноги, приводячи обидві руки у вихідне положення. Повторити ковзний крок лівою ногою з рухом рук і знову приставити праву ногу, залишаючи її на півстопи ззаду лівою, інакше на початку кроку лижник відхилиться назад (присідання). Повторити 8-12 кроків однією ногою, потім стільки ж іншою. Основна увага – на посилення відштовхування палицею, яке має збільшити ковзання на лижі.

Помилки: винос палиць кільцями вперед, млява постановка палиць на сніг, недостатній нахил тулуба («навал»), не висувається вперед стопа ноги, на якій ковзає лижник, незавершене відштовхування ціпком, відштовхування палиць у поперечному напрямку.

Потім вивчають відштовхування лижами. При цьому використовують раніше вироблене «почуття лижі та снігу». Крім цього використовують вироблену раніше рівновагу на ковзаючій лижі щодо простих спусків. Спеціальні вправи допомагають освоїти маховий винос ноги з лижею (випад), підсідання на поштовховій нозі та відштовхування нею.

1-е вправу. Мах ногою на місці виконують із положення стоячи на лижах, палиці складені разом, тримаються поперек лижні в опущених донизу руках. Спочатку спокійне відведення однієї ноги назад і похитування нею як маятником взад і вперед; по черзі кожної нозі 8—10 раз. Далі. приєднати до хитання ногою повороти таза, посилюючи при цьому мах.

2-е вправу. З вихідного положення попередньої вправи пересування, не згинаючи ніг у колінах, короткими кроками з махом ногою та поворотом тазу. Спочатку наприкінці кожного маху (випаду) починається невелике ковзання. Далі, посилюючи махи ногою, збільшувати за їх рахунок ковзання, не намагаючись відштовхнутись ногою.

3-я вправа. Взявши ціпки в кожну руку за середину (спрямовані вздовж лижні), пересуватися маховими кроками зі ковзанням, збільшуючи узгоджені поперемінні рухи руками вперед і назад. Ноги та руки повинні бути не зігнутими та не напруженими. Махи руками та ногами вільні та неквапливі. Намагайтеся подовжити прокат на кожній лижі.

4-та вправа. Пересування приставним ковзним кроком з акцентом на відштовхуванні лиж.Приставивши лижу в черговому кроці вперед, коротко і різко зігнути ногу в коліні (підсідання), посиливши тиск на шкарпетку. При відсіданні ми г>и падати вперед, опускаючи коліно вниз, не допускаючи відхилення бслрі поштовхової ноги назад. Для цього пам'ятати про те, що нога, що приставляється, залишається на півстопи ззаду іншої. Після підсідання сильно відштовхнутися поштовховою ногою, посилюючи тиск носком черевика вниз (а не назад!), прагнучи спрямувати відштовхування «на зліт». Відштовхування ногою узгодити з відштовхуванням різноіменним ціпком. Пересуватися з відштовхуванням однієї й тієї ж ногою, з виправленням помилок, домагаючись правильного оволодіння. Освоєння вправи іншою ногою відбудеться набагато швидше. Звертати увагу після освоєння підсідання на узгодження сильного випаду ногою з різноменною рукою.

Помилки: повільне підсідання на поштовховій нозі без використання ваги тіла та його сили інерції, при підсіданні відхилення стегна назад, млявий мах ногою, слабкий випад, таз не бере участі в маху та випаді, відштовхування з тиском на лижу назад («поштовх у повітря»), а не вниз; відсутність руху «на зліт», ранній відрив каблука черевика від лижі, незавершений рух стопи, випрямлення ноги поштовху.

1. м'яке завантаження лижі на початку вільного ковзання: для цього не ставити лижу на сніг ударом; завантажувати лижу дуже плавно; не робити надто довгий випад;
2. стрімкі махи рукою та ногою: для цього починати махи енергійно у момент постановки палиці; не згинати руки та ноги під час махів ними; посилювати махи ногою поворотом тазу;
3. сильне та тривале відштовхування палицею: для цього ставити палицю з нахилом уперед рухом тулуба; при відштовхуванні ціпком збільшувати нахил тулуба («навал»); передавати зусилля з ціпка на ковзну лижу; завершити відштовхування рукою (рука та палиця - одна пряма лінія);
4. відштовхування лиж «на зліт»: для цього зробити енергійне
   підсідання; відштовхуючись ногою, посилити натиск на ціпок; махи рукою та ногою, а також ривок тулубом нагору.

Оскільки найчастіше доводиться переучувати вже раніше ходили на лижах, доцільно всім провести стислий послідовний курс постановки правильних основ техніки, а чи не розкидатися усунення безлічі індивідуальних приватних помилок.

1. Навчання поворотів
2. Одночасний безхідний хід
3. Поперемінний двокроковий хід
4. Одночасний однокроковий хід
5. Одночасний двокроковий хід
6. Поперемінний чотирикроковий хід
7. Перехід з одного на інший лижий хід
8. Навчання підйомам
9. Навчання спускам
10. Гальмування плугом

Поперемінний двокроковий хід

Поперемінний двокроковий хід застосовується на рівнинних ділянках дистанції та пологих схилах (до 2°) при поганому та хорошому ковзанні; а за особливо сприятливих умов і на середніх схилах (до 5°).

Лижник ковзає по черзі то на одній, то на іншій лижі я поперемінно (на кожен крок) відштовхується палицями. У цикл рухів, що повторюється, входять два кроки. У кожному кроці розрізняють період ковзання лижі, коли вона рухається снігом, і період її стояння, коли забезпечується опора для відштовхування лиж. У циклі розрізняють п'ять основних фаз.

Фаза I - Вільне ковзання. Починається в момент відриву лижі від снігу та закінчується постановкою палиці на сніг.У вільному ковзанні опора на п'яту стопи, гомілку опорної ноги під прямим кутом до лижі, стегно нахилено до горизонту на 45-48 °, тулуб - на 43-47 °. Лижник виносить палицю пензлем (не вище очей) над слідами від палиць на снігу (не над лижню) і активно, ударом, ставить її, встромляючи в сніг.

Підціль фази I - менше втрачати швидкість і підготуватися до відштовхування ціпком.

1. зменшити тертя лижі по снігу,
2. не затягувати час ковзання,
3. дати відпочинок м'язам,
4. попередити втрати енергії на момент постановки палиці.

1. впевнено спиратися на п'яту стопи опорної ноги, не допускаючи прискорених рухів частин тіла вгору (не робити активний зліт),
2. сповільнити і зупинити рухи по інерції рук, тулуба та махової ноги (стопа не вище 15-20 см над снігом) вгору (допустимий пасивний зліт для тулуба 2-4 °),
3. розслабити миттєво, наскільки можливо, всі м'язи, що не працюють,
4. своєчасно, на початку помітного уповільнення ковзання лижі, рухом тулуба (у тазостегновому суглобі опорної ноги) встромити ударом палицю в сніг з нахилом близько 70°, створивши жорстку передачу зусиль з палиці на лижу (зігнувши кисть на 20°, передпліччя на 35°, відвести плече убік на 20 °, вивести таз вперед, зменшивши його нахил і злегка втягнувши живіт і округливши спину з нахилом її вперед до 70 ° без відштовхувань убік.

У вільному ковзанні неминуче знижується швидкість, особливо при великому терті ковзання та зустрічному вітрі. Необхідно доцільне пристосування до умов та повноцінне використання можливостей, створених у фазі V попереднього циклу. Від постановки ціпка залежить ефективність подальшого відштовхування нею.

Швидкість ковзаючої лижі у фазі I до 6,5 м/сек при довжині ковзання 0,80-1,15 м та часу 0,12-0,18 сек. (X. X.Гросс).

Фаза ІІ - ковзання з випрямленням опорної ноги (до підсідання). Починається з постановки палиці на сніг і закінчується початком підсідання (згинання в коліні) на опорній нозі, що випрямилася. Протягом фази II лижник енергійним натиском на палицю з нахилом тулуба (навал) прагне збільшити або підтримати швидкість лижі, що ковзає. Опорна нога тим часом випрямляється, підготовлюючись до наступного підсідання.

Підціль фази II - Збільшити швидкість лижі, що ковзає.

1. використовувати при відштовхуванні ціпком потужні м'язи тулуба,
2. забезпечити жорстку передачу зусиль з палиці на лижу, що ковзає,
3. підготувати підсідання на опорній нозі,
4. поступово розпочати активні махи ногою та рукою.

1. почати натиск на палицю нахилом тулуба до 5°, далі рухом рукою, зберігаючи жорстку передачу зусиль (зафіксовані ліктьовий та променево-зап'ястковий суглоби), нахиляючи палицю приблизно від 70 до 38° і не допускаючи її поперечних відхилень,
2. зберігаючи опору на п'яту при злегка висунутій стопі опорної ноги, не допускаючи цим передчасного перекату, випрямити ногу (до 170е в колінному суглобі) до кінця фази,
3. почати активні махи рукою та ногою вперед, злегка розігнувши стопу («шкарпетка на себе»), майже не згинаючи ноги і
   без руху вперед.

У ковзанні до підсідання особливо важливо прискорити ковзання лижі натиском на палицю, полегшуючи цим вертикальний тиск на лижу і не допускаючи передчасного перекочування в гомілковостопному суглобі. Створення жорсткої передачі зусиль (рука - тулуб - нога) і висування стопи попереджають втрати енергії (поступає роботу м'язів при амортизації).Місце постановки палиці залежить від умов ковзання: за кращих умов - більше вперед, біля кріплення лижі; за найгірших умов — більше тому, ближче до каблука черевика.

Швидкість лижі, що ковзає, у фазі II до 6 м/сек при довжині ковзання 1,3—1,5 м і часу 0,20—0,24 сек.

Фаза ІІІ - ковзання з підсіданням. Починається зі згинання опорної ноги в колінному суглобі (підсідання перед відштовхуванням ногою) і закінчується на момент зупинки лижі. Лижник, продовжуючи відштовхування палицею, закінчує ковзання і при цьому починає перекочування (активне просування вперед над опорою).

Підціль фази ІІІ - Прискорити перекат.

1. використовувати вагу та сили інерції тіла (при опусканні після зльоту) для прискорення підсідання,
2. забезпечити можливо більшу швидкість маху ногою та рукою,
3. швидше зупинити лижу.

1. прискорюючи підсідання на опорній нозі (нахил гомілки вперед на 20-25 °) вниз, максимально посилити натиск на палицю,
2. енергійно посилити мах випрямленою рукою та мах ногою з поворотом таза вперед, прагнучи стопою махової ноги наздогнати і навіть обігнати до кінця фази стопу іншої ноги.

У ковзанні з підсіданням важливо використовувати як би падіння тіла вниз після зльоту, щоб згинаючи опорну ногу, швидше вивести тіло вперед від опори. Цьому допомагають стрімкі махові рухи ноги та руки. Особливо ефективний поворот таза, тому що цим виводиться вперед все тіло, крім опорної ноги та руки. Тут особливо важливо не допустити відставання тазу («присідання»).

Рухи частин тіла вперед із наростаючою швидкістю реактивно уповільнюють лижу, що ковзає. До цього додаються зусилля розгиначів стегна опорної ноги, що не дозволяють стегну відхилитися назад і, отже, викликають уповільнення руху лижі щодо тазу.Всі ці рухи прискорюють перекочування, виводять тіло лижника вперед від опори, що необхідно для ефективного відштовхування ногою (у фазі V). Тут-таки закладається успіх одного з наступних вирішальних рухів - випаду; від швидкості маху ногою у фазі III залежить, як буде виконано випад (у фазі IV). Так як швидкість ковзаючої лижі у фазі III падає до нуля, то доцільно скоротити час ковзання лижі при загасаючій швидкості.

Швидкість ковзаючої лижі у фазі III до 1,7 м/сек при довжині ковзання 0,10-0,15 м і часу 0,05-0,06 сек.

Фаза IV - Випад з підсіданням. Починається з моменту зупинки лижі, що ковзає, і закінчується початком випрямлення опорної (поштовхової) ноги в колінному суглобі. Лижа махової ноги, ковзаючи вперед снігом, починає поступово приймати він опору тіла. Поштовхова нога, згинаючись в колінному суглобі, завершує підсідання, але продовжує розгинання в тазостегновому (до вертикального положення стегна) - створюється поза готовності до завершального зусилля відштовхування випрямленням ноги.

Підціль фази IV - Прискорити випад.

1. забезпечити максимальну швидкість випаду,
2. завершити підсідання для ефективного відштовхування ногою.

1. почати випад з моменту зупинки лижі, використовуючи опору на ціпок, для кидка тіла вперед з поворотом таза, що прискорює випад, і найбільшою швидкістю маху рукою,
2. посилити «активний перекат», розгинаючи стегно опорної ноги в кульшовому суглобі і нахиляючи таз (зміна нахилу стегна близько 20°),
3. різко зупинити підсідання (згинання ноги) напругою м'язів, які негайно почнуть випрямляти ногу, не допускаючи значного підйому каблука вгору.

У випаді з підсіданням йде одночасно збільшення швидкості пересування лижника вперед від опори (завдяки випаду, кидку тіла вперед, а також відштовхування палицею та «активного перекату») та закінчення підсідання як підготовки до завершального відштовхування випрямленням ноги. М'язи, що розтягуються, ноги (розгиначі колінного суглоба і згиначі гомілковостопного) напружуються при уступаючій роботі і готуються до завершального «вибухового» зусилля (у фазі V).

При недостатньому швидкому маху ногою на момент зупинки лижі махова нога відстає від опорної, випад запізнюється (від зупинки лижі на початок випаду з'являється фаза IV А — стояння лижі до випаду). Це веде до втрати часу за крок («втрачений час»), ковзання закінчено, а випад ще почався. При хорошому маху махова нога обганяє опорну ще до зупинки лижі (фаза IIIA - ковзання з випадом). На момент зупинки лижі махова нога вже попереду опорної на 5—10 см. У цьому випадку довжина випаду коротша і, отже, швидкість вища. Такий «випереджальний» випад буває у провідних лижників, а «запізнюваний» у слабко підготовлених. У цій фазі вже починається головне завантаження лижі, що висувається у випаді.

Швидкість стопи махової ноги (у випаді) у фазі IV до 13>0 м/сек при довжині випаду 40-50 см та часу 0,03-0,06 сек. (Найкоротша за часом фаза кроку).

Фаза V - Відштовхування з випрямленням поштовхової ноги. (починається з її розгинання в колінному суглобі та закінчується початком відриву лижі від снігу.Лижник енергійно випрямляє поштовхову ногу, завершуючи випад і прискорений мах рукою, робить ривок тулубом вгору, завершує відштовхування палицею і переносить опору на махову ногу, щоб наступний ковзний крок провести на великій швидкості (вільне ковзання вже на іншій нозі).

Підціль фази V - Прискорити активний зліт.

1. забезпечити можливо більш високу швидкість лижі «ахової ноги до кінця випаду,
2. спрямувати рух відштовхування «на зліт»,
3. завершити відштовхування палицею та лижів.

1. підвищити швидкість лижі у випаді, завершуючи відштовхування палицею та поворот таза,
2. до кінця відштовхування ногою зберегти тиск на носок, переважно вниз, плавно завантажуючи іншу лижу з опорою на п'яту (каблук),
3. стрімко випрямляючи поштовхову ногу, спрямовувати зусилля вздовж осі ноги («в таз») і вздовж тулуба,
4. чітко робити прискорений ривок тулубом вгору (на 6—7°), посилюючи тиск носком стопи на лижу, щоб він продовжувався «загасаючи» (пасивний зліт) у фазі I наступного кроку,
5. відштовхування палицею завершити ближче до початку фази V випрямленням руки та палиці в одну лінію.

В активному зльоті всі рухи важливі, проте найбільше потребують вдосконалення випереджальний випад з найбільшою швидкістю лижі до початку вільного ковзання і відштовхування на зліт з тиском на лижу більше вниз (у межах кута тертя). Крім цього вкрай важливе плавне завантаження лижі, що не допускає «удару» по лижі (занадто довгий випад і запізнене завантаження лижі).

Підсідання та відштовхування лиж нерозривно пов'язані в єдину дію, що протікає за дуже короткий час (в межах всього 0,2 сек.), Коли опорна лижа проходить всього 10-15 см.Мах рукою, випад ногою, поворот таза вперед і ривок тулубом вгору також зливаються в єдину дію з відштовхуванням палицею та лижею, будучи їх органічною частиною.
Швидкість стопи махової ноги (у випаді) у фазі V до 10 м/сек при довжині випаду 50-60 см та часу 0,05-0,06 сек.

Швидкість ковзного кроку загалом до 6,5 м/сек за довжини кроку до 3,20—3,50 м і часу 0,50—0,55 сек., темп — до 120 кроків/хв. На періоди ковзання та стояння лижі припадає відповідно: до 5,5 м/сек та 10,0 м/сек; 2,20-2,50 та 0,8-1,0 м; 0,40-0,45 та 0,09 -0,10 сек.

Співвідношення тривалості періодів ковзання та стояння лижі у найсильніших лижників приблизно 4:1 (78 та 22%), відштовхування ногою триває 13% часу; темп - 75 кроків/хв; у найсильніших ритм змінюється у бік відносного скорочення стояння лижі (83 і 17%) при тривалості відштовхування ногою 11% часу кроку і темпі 120 кроків/хв.

ЗМІЧНИЙ ДВОХШАЖНИЙ ХІД (МЕТОДИКА НАВЧАННЯ)

Поперемінний двокроковий хід є основним способом пересування, вивченню якого у школі приділяється основна увага. Він дуже часто застосовується при пересуванні на лижах у різноманітних умовах ковзання та рельєфу місцевості та має велике прикладне значення. Найбільш ефективний цей хід на рівнині за поганих і середніх умов ковзання, на пологих підйомах (до 2°) при будь-якому ковзанні, а також на підйомах великої крутості (до 5°) при хороших і відмінних умовах ковзання та зчеплення лиж зі снігом.

У цикл рухів поперемінного двокрокового ходу входять два ковзні кроки і поштовхи, що їх супроводжують різноіменними палицями. Хід виконується в такий спосіб (рис. 8):

1. Початок першої фази вільного ковзання. Закінчено поштовх правою ногою, лижа відривається від снігу.Лижник переходить до одноопорного ковзання на лівій лижі, гомілка лівої ноги в момент закінчення поштовху правої і початку ковзання знаходиться у вертикальному положенні. Поштовх направлений по прямій лінії -туловище і права нога. Права рука виносить ціпок вперед.
2-3. Ковзання на лівій лижі, права нога розслаблена і рухається назад, трохи згинаючись в колінному суглобі. Гомілка опорної ноги, як і раніше, вертикальна. Права рука продовжує винесення палиці, ліва розслаблена і трохи відкидається за інерцією назад. Кут нахилу тулуба не змінюється.

Рис.8. Поперемінний двокроковий крок

4-6. Триває одноопорне ковзання на лівій. Після відштовхування правою ногою опорна ліва злегка випрямляється, починається рух тулуба "на зліт". Права нога злегка зігнута в колінному суглобі, розслаблена і знаходиться в крайньому задньому положенні, що створює хороші умови для подальшого винесення махового її вперед. Права рука виводить нижній кінець палиці вперед, а ліва розслаблена знаходиться в крайньому задньому положенні.
7. Вільне ковзання закінчено, початок махового винесення правої ноги вперед. Права палиця ставиться на сніг, а ліва починає виноситися вперед.
8. Початок поштовху майже випрямленою правою рукою. Палиця знаходиться під кутом - це дозволяє відразу розпочати ефективне відштовхування. Продовжуються винесення лівої палиці вперед, випрямлення опорної ноги в колінному суглобі та маховий винос правої ноги вперед.
9-13. Ковзання з опорою на палицю. У першій фазі відштовхування права рука, згинаючись у ліктьовому суглобі, посилює поштовх, ліва енергійно виноситься вперед.Незважаючи на випрямлення опорної ноги, внаслідок сильного натиску правою рукою на ціпок тиск на опорну лижу не збільшується, а може навіть зменшуватися, що сприяє підтримці швидкості. Починається нахил тулуба вперед.
14. Момент закінчення ковзання з випрямленням стегна. Опорна нога майже повністю випрямляється, махова наближається до неї, а лижа опускається сніг. Створюється тверда опора: система "рука - тулуб - опорна нога". З метою попередження раннього перекочування таз вперед не виводиться. Тулуб максимально нахилений уперед. Зменшується кут відштовхування правою рукою, що значно збільшує горизонтальну складову силу поштовху, продовжується винос уперед лівої палиці.
15-16. Права нога зрівнялася з лівою, почалося відштовхування з розгинанням у кульшовому суглобі. Зменшується кут згинання ноги в коліні – момент підсідання. Права рука продовжує відштовхування (у цей час зусилля на ціпок максимальне), ліва енергійним рухом виноситься вперед. Так виводиться вперед і одночасно починається поступове завантаження махової ноги.
17-18. Продовжується відштовхування лівою ногою з випрямленням у колінному суглобі та завантаження махової ноги. Права рука закінчує поштовх, а ліва винесена вперед.
19. Продовжується поштовх лівою ногою. Права рука після закінчення поштовху, розслаблена інерцією, відкидається назад.
20. Закінчено поштовх ногою, його напрямок по лінії гомілко-стегно-тулуб викликає рух тіла вперед-назад і збереження швидкості руху у фазі одноопорного ковзання. Закінчено половину циклу. У другій його частині всі рухи рук і ніг повторюються у такій послідовності, і закінчується весь цикл ходу.

Поперемінний двокроковий хід, незважаючи на звичну (як при ходьбі без лиж) перехресну координацію, досить складний і потребує значної кількості часу на його освоєння. Наявність фази ковзання, необхідність координувати за часом роботу рук та ніг, зміна ритму руху при подоланні підйомів створюють певні труднощі у оволодінні цим ходом. Тому вивчення поперемінного двокрокового ходу починається у початковій школі після повторення та відновлення навичок у пересуванні ковзним кроком.

Ковзаючий крок повторюється у всіх його варіантах (без палиць, з палицями, тримаючи їх за середину, заклавши руки за спину) на рівнині та під ухил. Важливо звернути увагу на відновлення та подальший розвиток рівноваги.

Вчитель 2-3 рази показує хід різних швидкостях, звертаючи увагу до узгодженість рухів. Потім, коротко пояснивши школярам його техніку, пропонує прийняти кілька разів становище посадки дома і розпочати рух поперемінним двокроковим ходом. Після проходження учнями 2-3 кіл цим ходом за першим уявленням слід розпочати вивчення його техніки, насамперед роботи рук, оскільки школярі ковзним кроком вже оволоділи. Вчитель знову, стоячи дома, пояснює і показує винос і постановку палиці, і навіть рух відштовхування. Потім учні імітують роботу рук дома без палиць і з палицями, тримаючи їх за середину.

1. Ковзаючи на двох лижах, учень по черзі виносить палицю рукою вперед, ставить її на сніг під кутом кільцем назад і, натискаючи на неї рухом тулуба та руки, закінчує відштовхування. Після виконання цього руху однією рукою виконується те саме іншою.
2. Те ж саме, але вправа виконується безперервно без зупинок, винесення та відштовхування палицями відбуваються поперемінно - одна рука виносить ціпок, інша в цей час виконує відштовхування.

1. Маховий рух ногою з лижі. Починаються спокійним відведенням однієї ноги назад і маятникоподібним рухом уперед і назад. Вправа виконується 6-8 разів кожною ногою, амплітуда маху поступово посилюється за рахунок невеликого повороту тазу. Руки з палицями вільно опущені, допомагають зберігати рівновагу.
2. Пересування вперед короткими кроками, що ковзають, акцентуючи увагу на маху ногою, а не на силі відштовхування іншою. Збільшення ковзання відбувається з допомогою маху. Руки з палицями здійснюють невеликі маятникоподібні рухи (учень тримає ціпки за середину).
3. Ковзання на одній лижі, звертаючи увагу на відштовхування інший (приставний ковзний крок). При черговому кроці на ковзанні коротким швидким рухом згинають ногу в коліні, виконавши підсідання з акцентом тиску на шкарпетку. Відстань між ногами приблизно півстопи. З цього положення, посиливши тиск вниз, сильно відштовхуються ногою.
4. Те ж саме з відштовхуванням різноіменним ціпком.

При вдосконаленні ковзного кроку в учнів можуть виникати такі ошибки: повільне підсідання; відхилення стегна назад; слабкий мах ногою; повільний випад; тиск на лижу направлений не вниз, а назад; ранній відрив каблука черевика від лижі; незакінчений поштовх стопою та ін.

Надалі щодо поперемінного двокрокового ходу основна увага звертається на освоєння загальної схеми рухів, на узгодженість у роботі рук і ніг.Для цього крім вправ, що застосовуються для вивчення ковзного кроку і перерахованих вище підведених вправ, використовується цілісний метод навчання з виправленням помилок у циклі ходу.

Навчання поперемінному двокроковому ходу проходить на навчальних колах та лижнях як на рівнині, так і з включенням пологих підйомів (до 3-4°). При пересуванні таких підйомів школярі домагаються кращої узгодженості у роботі рук і ніг. Для кращого контролю за технікою доцільно розподілити учнів по групах залежно від ступеня пересування на лижах. Більше слабка група розташовується на внутрішньому колі навчального майданчика, більш підготовлені пересуваються по зовнішній лижні. На навчальному колі вчитель, зазвичай, не зупиняє весь клас, а то й бачить грубих помилок більшість учнів, а обмежується зауваженнями на адресу окремих котрі займаються. Можна зупинити школяра, пояснити йому причину помилки, за потреби слід знову показати рух. Весь клас зупиняється тільки при неправильному виконанні рухів цілим рядом учнів або при показі та поясненні нової вправи чи руху. Під час вивчення техніки необхідно послідовно акцентувати увагу учнів найважливіших елементах ходу. Не слід відразу вказувати на ряд дрібних помилок, що ускладнює їх виправлення, оскільки увага учнів у цьому випадку розсіюватиметься.

1. Пересування на прямих ногах - короткий крок, слабкий поштовх майже прямою ногою. Виправлення цієї помилки починається з повторення посадки при ковзному кроці, вивчення нижчої посадки, ковзання на більш зігнутій нозі. Особливу увагу слід звернути на підсідання перед поштовхом та енергійний перекат над стопою.
2. Двох опорне ковзання може бути викликано двома причинами - раннім завантаженням махової ноги у зв'язку з неправильно засвоєним рухом або погано розвиненим почуттям рівноваги, що призводить до швидкого опускання лижі на сніг та її завантаження.
   Для усунення цієї помилки застосовуються вправи для розвитку рівноваги та активнішого перенесення маси тіла з однієї лижі на іншу. З цією метою можна застосувати імітаційні вправи на місці та різні вправи для освоєння ковзного кроку без палиць.
3. "Підстрибує" хід - вертикальні коливання, викликані невірним напрямом поштовху (більше вгору, ніж вперед). Для виправлення цієї помилки необхідно активніше виконувати перекочування вперед.
4. Незакінчений поштовх палицею. Причиною виникнення цієї помилки може бути неправильна підготовка петлі у палиці. Як надто довга, так і надто коротка петлі призводять до зміни хвату – палиця затискається в кулак, тому рука повністю не розпрямляється. Усунення цієї причини зазвичай призводить до виправлення помилки. Необхідно також навчити школярів нижчому проведенню кисті при відштовхуванні та повному випрямленні руки у ліктьовому суглобі.

1. М'яке та поступове завантаження м'язів на початку вільного ковзання; неприпустимим є постановка лижі ударом і занадто довгий випад.
2. Махові рухи виконуються швидко і майже випрямленими ногою та рукою та починаються в момент постановки протилежної палиці на сніг; мах ногою посилюється поворотом тазу.
3. Енергійне виконання підсідання перед відштовхуванням ногою з одночасним посиленням натиску на ціпок.
4. Постановка палиці на сніг із нахилом уперед енергійним рухом, з негайним тиском донизу; посилення відштовхування палицею за рахунок збільшення нахилу тулуба ("навал"): жорстка передача зусилля з палиці на лижу, що ковзає; при закінченні відштовхування рукою рука та палиця – одна пряма лінія.

Успішне оволодіння технікою поперемінного двокрокового ходу полегшить вивчення учнями та інших способів пересування на лижах, оскільки ковзний крок є основним елементом та інших ходів (крім безкрокового).

Більшість дітей приходить до школи, не вміючи пересуватися на лижах. У цьому випадку методика навчання ковзного кроку і поперемінного двокрокового ходу відрізнятиметься від вищевикладеної. Методику навчання пересування на лижах таких дітей наведено у розділі "Початкове навчання пересування на лижах".

Джерело: Бутін І.М. Лижний спорт: Навч. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів. - М.: Видавничий центр "Академія", 2000. С. 101-112