Дихання животом: користь, можлива шкода та як робити

Дихання є основою всіх життєво важливих процесів, що відбуваються всередині організму людини. Саме завдяки правильному диханню, всі клітини активізуються та поповнюються киснем, що у свою чергу сприяє зміцненню імунітету та здоров'я загалом. Яка особливість правильного дихання, позитивні і негативні боку як зробити те щоб ефект від виконання був позитивним, варто розглянути детально.

Дихання животом – що це

Черевне дихання, або як його ще називають діафрагмальне, відбувається рахунок тиску діафрагми. Основним органом, задіяним у цей процес, є м'яз, який розмежовує черевну та грудну ділянку. При вдиху цей м'яз напружується, опускаючись вниз, а м'язи живота розслаблюються, випинаючи його вперед. При видиху вона, навпаки, роздмухується, перетворюючись на купольну форму і тиском, що створився, витісняє повітря з легень. Ця методика дихання є найбільш природною та найкориснішою, тому що при цьому виконанні тіло витрачає мінімальна кількість зусиль. При використанні діафрагмального дихання легені працюють у повному обсязі, що дозволяє клітинам всього тіла найбільш ефективно збагатитися киснем, та мінімізувати шкоду від клітинного кисневого голодування.

Дихання животом, чи діафрагмальне дихання, є темою активного обговорення серед лікарів. Багато фахівців відзначають його користь здоров'ю. Це дихання сприяє покращенню оксигенації крові, зниженню рівня стресу та підвищенню загальної релаксації. Крім того, воно може допомогти у лікуванні захворювань дихальної системи, таких як астма.Однак деякі лікарі попереджають про можливу шкоду неправильного виконання цієї техніки. Неправильне дихання може призвести до гіпервентиляції або дискомфорту в животі. Тому важливо освоювати техніку під керівництвом спеціаліста. Рекомендується починати з повільного та глибокого вдиху через ніс, дозволяючи животу підніматися, а потім видихати через рот, дозволяючи животу опуститись. Правильна практика може значно покращити загальний стан здоров'я та якість життя.

Користь

• Розслабляє. Наслідки від перенесених стресів і депресій часто мучать людину ще тривалий час, виявляючись як напруження м'язів і прискореного дихання. У такий момент активізувати процес розслаблення, даючи встановлення нервовій системі на відновлення, допомагає черевне дихання.
• Знімає біль. Однією з основних причин, що виникають хронічних болів у м'язах, є реакція на стрес, а гострі спалахи болю та часті судоми наслідком їх перенапруги. Дана методика полегшує біль, прибирає неприємні відчуття, а при систематичному виконанні позбавляє хронічного болю зовсім.
• Зміцнює легені. Під час занять відбувається тренування легень, які стають сильнішими. Вони, розкриваючись, збільшуються в обсязі, тим самим підвищуючи рівень кисню в крові.
• Нормалізує показники глюкози у крові. Практика дихальної гімнастики відновлює нервову систему, підвищуючи її захисні функції, і цим стабілізує рівень глюкози у крові. Для пацієнтів, які страждають на діабет, лікарі розробили ефективний комплекс спеціальних вправ, для підтримки норми цукру в крові.
• Сприяє правильному травленню. Дихальна гімнастика допомагає людині відновитись, активізуючи нервову систему.Саме вона посилює слиновиділення та виділення шлункового соку, що стимулює процес травлення. При правильному положенні діафрагми з організму виводиться вуглекислий газ і відбувається його збагачення киснем. Для максимально позитивного ефекту від прийому їжі фахівці рекомендують за 10-15 хв. до початку трапези виконувати нескладні дихальні вправи.
• Поліпшує поставу. Правильне виконання вправ можливе лише за дотримання певних правил: пряма спина без сутулості, руки розслаблені, таз не випнуто назад. Все це перешкоджає натисканню на внутрішні органи та залози, а маса тіла рівномірно розподіляється на суглоби та кістки, що викликає правильну роботу серця, гормонів та всіх органів черевної порожнини.
• Допомагає схуднути. М'язи черевного преса, спини, тазового дна та діафрагми беруть участь у процесі дихальної гімнастики. Ці м'язи м'яко розтягуються і тонізуються, в результаті відбувається скорочення жирових відкладень у животі.

Шкода

Незважаючи на всі позитивні сторони даної методики, в ній є свої недоліки, адже при неправильному виконанні вправ вона може принести шкоду, а не користь. Серед недоліків можна виділити такі:

• Навантаження на дихальну систему слід збільшувати поступовощоб у організму був час адаптуватися до більшого обсягу кисню.
• Люди, які мають проблеми зі здоров'ям, пов'язані з високим тиском, до подібних занять не допускаються, оскільки в процесі виконання підвищується тиск усередині черевної порожнини, що призводить до негативних результатів.
• Проведення будь-яких дихальних вправ має виконуватися виключно на порожній шлунок, або через 4 години після прийому їжі.
• Велике навантаження на початкових стадіях тренувань може призвести до гіпервентиляції легеньщо може викликати легке нездужання, нудоту чи запаморочення. Тому дуже важливо проводити тренування під наглядом фахівця.
• Виконання занять обов'язково має бути регулярним, інакше лікувальний ефект не виникне.

Дихання животом, або діафрагмальне дихання стає все більш популярним завдяки своїм численним перевагам. Багато людей відзначають, що цей метод допомагає знизити рівень стресу, покращити концентрацію та підвищити загальне самопочуття. При правильному виконанні дихання животом сприяє активізації парасимпатичної нервової системи, що допомагає розслабитися та відновити сили. Однак, незважаючи на його користь, деякі фахівці попереджають про можливу шкоду при неправильній практиці. Наприклад, надмірна напруга м'язів живота може призвести до дискомфорту або болю. Щоб правильно освоїти техніку, рекомендується починати з повільного вдиху через ніс, дозволяючи животу розширюватися, а потім видихати через рот, стискаючи живіт. Регулярні тренування допоможуть покращити навички та досягти бажаних результатів.

Поради та як правильно робити

Оскільки дихальне тренування має глибокий релаксуючий ефект, то найбільш підходящим часом для його проведення є вечір. Вправи варто виконувати на порожній шлунок, або не раніше, ніж через 4 години після їди. Щоб підвищити позитивний результат від занять, їх рекомендується проводити в тихій, спокійній обстановці, вільному, комфортному одязі, що не стискає рухів. Правильне виконання вправи полягає у наступних етапах:

1. Ляжте на рівну поверхню, зігніть коліна, покладіть одну руку на живіт, трохи нижче за пупок, іншу на груди.
2. Не кваплячись, повільно, починайте вдихати носом. Під час вдиху в легені почне надходити кисень, а живіт випинатися вперед.
3. Видихайте ротом, напружуючи м'язи живота до тих пір, поки вони не втягнуться усередину.
4. Проводити цю вправу потрібно не більше 4 разів на день по 5-10 хв.

Висновок

Черевне дихання відображає природний процес вдиху та видиху, а його правильне виконання може стати тим самим раціональним підходом до свого здоров'я, оскільки воно підвищує захисні функції організму, зміцнює імунітет, а людина почувається енергійною та здоровою.

Питання-відповідь

Як правильно робити дихання животом?

Дихання животом Покладіть одну руку на живіт, іншу на груди і зробіть глибокий вдих через ніс. Слідкуйте, щоб при цьому плечі були розслаблені, грудна клітка не розширювалася, а працювала діафрагма - м'язова перегородка, що відокремлює грудну порожнину від черевної.

Чим корисна подих животом?

Черевне дихання знижує кров'яний тиск, нормалізує травлення та покращує роботу серця. Вправа починається з максимального видиху та втягування стінки живота. Під час повільного вдиху стінка живота згинається вперед, а нижня частина легень наповнюється повітрям.

Яке найкорисніше дихання?

Носове дихання (на відміну дихання через рот) підвищує циркуляцію крові, благотворно впливає рівень кисню і вуглекислого газу крові, уповільнює частоту дихання і збільшує загальний обсяг легких. По-третє, носове дихання допомагає підтримувати температуру тіла.

Чи можна постійно дихати діафрагмою?

Не треба намагатися дихати надто глибоко та надто часто, це може призвести до гіпервентиляції легень, викликати запаморочення та втрату свідомості. Однак, якщо займатися без фанатизму, але регулярно, ваш організм буде вам дуже вдячний.

Поради

РАДА №1

Перед початком практики дихання животом переконайтеся, що ви знаходитесь в зручній і спокійній обстановці. Це допоможе вам зосередитися на процесі та максимально розслабитися, що підвищить ефективність вправи.

РАДА №2

Починайте з коротких сесій, поступово збільшуючи час практики. Наприклад, почніть з 5 хвилин на день і збільшуйте до 15-20 хвилин, коли відчуєте себе комфортно. Це допоможе вашому організму адаптуватися до нового способу дихання.

РАДА №3

Зверніть увагу на своє тіло. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або запаморочення під час дихання животом, припиніть практику та проконсультуйтеся з лікарем. Це може бути ознакою того, що потрібно змінити техніку або інтенсивність вправ.

РАДА №4

Спробуйте поєднувати дихання животом із медитацією чи йогою. Це не тільки покращить вашу концентрацію, а й допоможе досягти глибокого розслаблення, що, у свою чергу, посилить позитивний ефект від дихальних практик.

Вчимося дихати животом як професіонал

Тема дихання животом завжди пов'язана з безліччю питань:

• Що таке подих животом?
• Хіба ми не дихаємо нашими легенями, а не животом?
• Це пілатес чи йога?

Саме поняття це малює в голові химерні картини, тому виникає стільки питань.

Як би дивно це не звучало, але глибоке дихання животом – це давня техніка, яку практикували тисячами років у всьому світі.

Фактично весь курс йоги присвячений винятково пранаямі – управлінню диханням, яка включає техніку дихання саме животом, а не грудною клітиною.

Що це таке?

Глибоке дихання животом або як його ще називають діафрагмальне або абдомінальне дихання поширене серед спортсменів, йогів та хіропрактиків.

Така назва вийшла від способу дихання, при якому використовується грудобрюшна перешкода або діафрагма, розташована трохи нижче за легені, щоб повністю наситити легені киснем. Живіт при цьому випинається назовні.

Думка лікарів:

Правильне дихання відіграє у підтримці здоров'я людини. Лікарі підкреслюють, що вміння дихати животом є ключовим елементом підтримки оптимального функціонування організму. При правильній техніці дихання живіт бере активну участь у процесі, забезпечуючи організм достатньою кількістю кисню. Це сприяє покращенню роботи легень, серцево-судинної системи та загальному самопочуттю. Професійне володіння диханням животом допомагає справлятися зі стресом, покращує концентрацію та підвищує енергію. Тому лікарі наполегливо рекомендують навчатися цій техніці, щоб покращити якість життя та підтримувати здоров'я на належному рівні.

Як правильно дихати грудьми чи животом?

Виникає питання, "А хіба ми так не дихаємо щодня?"

На жаль, багато хто з нас вже звикли дихати тільки грудною клітиною, тому що ми впевнені, що справжнє дихання відбувається саме через легені, які розташовані в грудях.

Однак надто часто грудне дихання може призвести до гіпервентиляції легень, при якій виникає задишка та почуття тривожності.

Грудне дихання не дає нам адекватно вдихати кисень і використовувати свої легені на повну потужність, що з віком зробить наше дихання ще більш поверховим.

Дихання животом може допомогти з гіпервентиляцією, привчить тіло правильно вдихати повітря, використовуючи при цьому живіт, а не груди.

При такому диханні діафрагма розслабляється і напружується, дозволяючи кисню проникати глибоко в легені і досягати їх нижньої частини.

Переваги дихання животом

Такий варіант дозволяє робити людині повніші та глибокі вдихи, крім цього є ще кілька чудових переваг цієї техніки.

Насолодитись усіма перевагами дихання животом дуже просто. Для цього просто потрібно глибоко дихати по 5-10 хвилин кілька разів на день.

Давайте познайомимося для початку з перевагами цієї техніки, а потім дізнаємося, як правильно дихати животом і розглянемо вправи для правильного дихання, які можна легко робити щодня.

Досвід інших людей

"Вчимося дихати животом як професіонал" - це дивовижний курс, який допоміг багатьом людям освоїти мистецтво правильного дихання. Учні зазначають, що завдяки цьому методу вони стали почуватися спокійніше і зосередженіше. Багато хто відзначає покращення свого фізичного стану та підвищення енергії. Особливо корисним курс вважають ті, хто страждає від стресу та тривожності. Беручи участь у програмі, люди навчилися контролювати своє дихання у будь-якій ситуації, що допомагає їм ефективно реагувати на стресові ситуації. В цілому, відгуки про курс "Вчимося дихати животом як професіонал" позитивні, і багато хто рекомендує його всім, хто прагне гармонії та здоров'я.

1. Допомагає розслабитись

Однією з чудових переваг дихання животом є його здатність розслабляти людину практично миттєво. Це тому, що дихання переважно животом позитивно впливає на симпатическую і парасимпатическую нервові системи. Симпатичну нервову систему можна описати двома словами – це “боротьба чи втеча”. Вона реагує на все, що загрожує людині або становить небезпеку для її життя, забезпечуючи її енергією для того, щоб тікати чи боротися. У минулому це було вкрай важливо для виживання людини, щоб урятуватися від пазурів хижої тварини, наприклад, але в сучасному світі збуджена симпатична нервова система може нашкодити. Так трапляється тому, що наше тіло не може відрізнити одну стресову ситуацію від іншої і постійно накопичує негативну енергію, що в свою чергу вганяє людину в стан постійного стресу.

Наприклад, наше тіло не знає різниці між напруженою роботою та голодною дикою твариною, яка намагається з'їсти нас на обід. І в тому, і в іншому випадку організм реагує на стрес як на загрозу.

Всі ці переживання на роботі або десь ще призводять до того, що ви перебуваєте в постійному напруженому симпатичному стані. Звідси випливають такі проблеми зі здоров'ям, як підвищений артеріальний тиск, уповільнене травлення, прискорене серцебиття та багато іншого.

Це ненормальний і нездоровий спосіб життя, і тому ми маємо ще в запасі парасимпатичну нервову систему.

Парасимпатична нервова система протилежна симпатичній.Вона пов'язана з двома іншими словами: “відпочинок та перетравлення”, та відповідає за уповільнення серцевого ритму, зниження артеріального тиску, а також за почуття повної розслабленості.

Дихання животом активує цю систему, що вкрай необхідно для людей, схильних до щоденного стресу і навантаження.

2. Покращує відновлення організму після тренувань

Дослідження доводять, що коли дихати животом це допомагає знизити рівень окислювального стресу через фізичні навантаження. У дослідженні, проведеному у 2011 році, брало участь 16 спортсменів, які щойно закінчили виснажливе тренування. Половина їх практикувала дихання животом після занять спортом. Дослідники виявили, що саме у цієї половини випробуваних рівень гормону стресу кортизолу було значно знижено, а гормон розслаблення мелатонін був підвищений. Вони припустили, що діафрагмальне дихання допоможе спортсменам захиститися від несприятливого впливу вільних радикалів.

Також буде корисно дізнатися,

як правильно дихати при бігу

Там описані всі нюанси.

3. Стабілізує рівень цукру в крові

Зазвичай коли люди думають про те, як контролювати рівень цукру в крові, дихання – не найперше, що спадає на думку.

Як би там не було, деякі дослідження підтверджують, що зв'язок між рівнем цукру в крові та правильним диханням є.

Ці дослідження показали, що вправи діафрагмального дихання можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та покращити контроль над ним у пацієнтів з діабетом.

Дихання животом, як відомо, заспокоює нервову систему і тим самим знижує рівень глюкози у крові.

4. Покращує травлення

Як я вже казав, цей спосіб дихання активізує парасимпатичну нервову систему, яка допомагає людині розслабитись. Також ця система відповідає за стимулювання травлення.

Коли включається парасимпатична система, збільшується виробництво слини та секреція шлункового соку, які допомагають перетравлювати їжу, покращуючи цим процес травлення.

Ця причина, через яку під час їди потрібно бути спокійним і просто насолоджуватися їжею, а не дивитися телевізор або сидіти в гаджетах. Стресові ситуації, напруга та дратівливість включають симпатичну нервову систему, яка уповільнює травлення, а їжа просто застряє у шлунку. В результаті відчувається важкість.

Доведено, що 10-хвилинна дихальна гімнастика перед їжею поверне спокій і налаштує на прийом їжі, а також знизить ризик диспепсії.

5. Зміцнює легені

Дивлячись на те, як стискається і розтягується діафрагма під час дихання животом, дозволяє зробити висновок про те, що легені завдяки цьому стають сильнішими і відкриваються більше.

Вчені довели, що дихання через пузо збільшує обсяг легень та зміцнює їх. А у пацієнтів із хронічною обструктивною хворобою легень спостерігається підвищення рівня кисню завдяки глибоким дихальним вправам.

6. Змінює експресію генів

Як виявилося, дихання животом настільки потужне, що може в буквальному сенсі змінювати наші гени.

У дослідженні, проведеному у 2013 році, вивчалася розслаблююча дія глибокого дихання на тіло людини. Було з'ясовано, що такий варіант дихання збільшив експресію генів, пов'язаних із низкою важливих функцій.

Торкалися гени, задіяні в енергетичному метаболізмі, мітохондріальної функції, що живить наші клітини, секреції інсуліну і підтримці теломер, які захищають нашу ДНК і відіграють важливу роль у процесі старіння.

У ході цього дослідження також було зафіксовано зменшення експресії генів, пов'язаних із запальними реакціями в організмі та стресом.

Іншими словами, генетична відповідь організму на релаксацію за допомогою глибокого дихання полягала у підвищенні запасів енергії, а також у зниженні реакції на стрес.

Ще були порушені гени, пов'язані з імунною відповіддю та загибеллю клітин. Вчені зазначили у своєму звіті, що якщо дихати животом, це позитивно впливає на роботу нашої імунної системи.

З усього вище сказаного можна дійти невтішного висновку, що діафрагмове дихання – справді потужне вправу, яке впливає на наше тіло навіть генетичному рівні.

Як дихати животом?

Це проста дихальна вправа, яку можна виконувати щодня і навіть кілька разів на день, щоб зміцнити діафрагму і почати отримувати всі переваги глибокого дихання.

1. Ляжте спиною на рівну поверхню, під голову підкладіть подушку. Зігніть коліна (можна покласти під них подушку) і покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди, щоб відчувати діафрагму під час дихання.
2. Тепер повільно вдихніть через ніс, відчуйте як живіт випинається назовні у міру того, як легені наповнюються киснем.
3. Зробіть видих через рот, напружуючи при цьому м'язи черевного преса доти, доки він не втягнеться всередину.
4. Дихайте таким чином по 5-10 хвилин на день. Для максимальної користі намагайтеся робити 3-4 рази на день.

Спочатку може бути складно дихати животом, особливо якщо ви ніколи раніше не пробували діафрагмальне дихання. Не хвилюйтеся, діафрагма з часом стане сильнішою.

Для новачків я порадив би починати зі становища сидячи, так буде ще простіше зрозуміти, як навчитися дихати діафрагмою.

Почніть прямо зараз

Спробуйте цю просту техніку абдомінального дихання, незалежно від того, хто ви: новачок чи досвідчений йог просто для себе, для зниження рівня стресу, поліпшення травлення та зміцнення імунної системи.

Часті запитання

Як навчитися правильно дихати животом?

Як правильно дихати діафрагмою Покладіть одну руку на груди, а іншу – на живіт. Глибоко вдихніть через ніс, відчуваючи, як піднімається живіт та розширюється грудна клітка. Повільно видихніть через рот, відчуваючи, як живіт опускається, а груди розслаблюються.

Яка користь від дихання животом?

Черевне дихання знижує кров'яний тиск, нормалізує травлення та покращує роботу серця. Вправа починається з максимального видиху та втягування стінки живота. Під час повільного вдиху стінка живота згинається вперед, а нижня частина легень наповнюється повітрям.

Чи можна постійно дихати діафрагмою?

Не треба намагатися дихати надто глибоко та надто часто, це може призвести до гіпервентиляції легень, викликати запаморочення та втрату свідомості. Однак, якщо займатися без фанатизму, але регулярно, ваш організм буде вам дуже вдячний.

Як зрозуміти, що дихаєш діафрагмою?

Діафрагмальний тип дихання. При вдиху діафрагма натискає на черевну порожнину та випирає живіт, а нижні ребра розширюються. При видиху діафрагма і нижні ребра, приходячи в нормальне положення, тиснуть на легені і виганяють повітря, що знаходиться в них.

Корисні поради

РАДА №1

При вивченні дихання животом зверніть увагу на свою поставу. Постарайтеся тримати спину прямою, щоб дихання було ефективнішим.

РАДА №2

Практикуйте дихання животом регулярно, щоб ваш організм звик до цієї техніки. Це допоможе вам використовувати її у стресових ситуаціях.

РАДА №3

Використовуйте подих животом для розслаблення перед сном. Це допоможе вам швидше засинати та покращить якість вашого сну.

Як дихати глибоко

Співавтор(и): Ni-Cheng Liang, MD. Доктор Ні-Чен Лян - сертифікований пульмонолог і директор з інтегративної пульмонології в клініці Coastal Pulmonary Associates, партнер Scripps Health Network в Сан-Дієго, Каліфорнія. Також на добровільних засадах викладає у Медичній школі Каліфорнійського університету в Сан-Дієго та працює у безкоштовній клініці Каліфорнійського університету для пацієнтів, які не мають страховки. Має понад 15 років досвіду, спеціалізується на проблемах дихальних шляхів та легень, усвідомленому викладанні, здоров'ї лікарів та інтегративної медицини. Закінчила Медичну школу Мерілендського університету. Була названа одним із найкращих лікарів Сан-Дієго у 2017 та 2019 роках, у 2019 році також отримала премію «Пульмонолог року» Американської пульмонологічної асоціації у Сан-Дієго.

Кількість переглядів цієї статті: 26 375.

Дихання животом, діафрагмальне чи черевне дихання — це спосіб глибокого дихання, у якому організм повністю насичується киснем. Поверхневе дихання може викликати задишку та тривогу, а глибоке дихання дозволяє уповільнити серцевий ритм та стабілізувати кров'яний тиск. Це чудовий спосіб розслабитися та знизити рівень стресу. Перейдіть до статті, щоб навчитися глибоко дихати за допомогою живота.

Основи черевного дихання

• У повсякденних ситуаціях ми часто звертаємося до швидкого, поверхневого дихання і навіть не усвідомлюємо цього. Частий стрес заважає усвідомленості та концентрації на диханні.
• Глибокий подих допомагає краще відчувати свій організм. Відчуйте, як повітря надходить у легені та заповнює їх обсяг. Якщо зосередитися на глибокому диханні, то ваші переживання на деякий час поступляться свідомістю.

• Намагайтеся рівно лежати, стояти чи сидіти. Якщо сутулитися, зробити глибокий вдих буде складніше.
• Під час вдиху помістіть одну руку на живіт, а другу на грудну клітку. У разі глибокого та правильного дихання рука на животі підніматиметься вище руки на грудній клітці.

Зробіть повний видих. Повільно випустіть повітря через ніс. При видиху втягуйте живіт до хребта. Випустіть повітря з легких. Після видиху зробіть ще один глибокий вдих через ніс і глибоко дихайте. Намагайтеся видихати вдвічі довше вдиху і виштовхувати все повітря. [3] X Джерело інформації

• Пам'ятайте, що живіт повинен підніматися на 3–5 сантиметрів від тіла та збільшуватись більше грудної клітки.
• Коли ви освоите техніку глибокого дихання, виконайте дії 10–20 разів поспіль. Помічайте, як ваш організм реагує на насичення киснем.

• Якщо ви помітили, що дихайте швидко і поверхнево, перейдіть на глибоке дихання і ви відразу відчуєте полегшення і контроль над ситуацією.
• Чим більше практики, тим простіше вам глибоко дихатиме. Так чи інакше, а в дитинстві ви дихали саме в такий спосіб.

Як заспокоїтись за допомогою глибокого дихання

• Подібна дихальна вправа діє як заспокійлива.Якщо ви сильно пригнічені і потрібно швидко заспокоїтись, знайдіть спокійне місце і виконайте дихальну вправу 4-7-8 кілька разів поспіль.
• Також такі вправи допомагають засипати.

Затримайте подих на сім секунд. Розслабтеся та затримайте дихання, перестаньте вдихати та видихати протягом семи секунд. Можна вважати про себе або дивитися на годинник. [6] X Джерело інформації

Видихайте вісім секунд. Повільно випускайте повітря через рот і рахуйте до восьми. Так ви переконаєтеся, що видих триває вдвічі довше за вдих, що є оптимальним значенням при глибокому диханні. Під час видиху втягуйте живіт, щоб виштовхнути повітря. [7] X Джерело інформації

Повторіть дії чотири рази. Знову зробіть вдих, затримайте подих і випустіть повітря. Завжди вважайте подумки, щоб не порушувати співвідношення 4-7-8. Повторіть дії чотири рази для умиротворення та спокою. За потреби повторіть вправу ще кілька разів.

Як використовувати енергетичні дихальні техніки

Сядьте рівно. Влаштуйтеся на стільці з рівною спинкою і тримайте спину прямо. Це правильне вихідне положення для дихальної вправи під назвою дихання сильфона. Воно є поєднанням глибокого і швидкого дихання. Оскільки завдання – зарядити вас енергією, виконуйте вправу сидячи, а не лежачи. [8] X Джерело інформації

Зробіть кілька глибоких повних вдихів. Повільно та глибоко вдихайте, а потім повільно та повністю видихайте. Повторіть щонайменше чотири рази, щоб розслабитися. [9] X Джерело інформації

• Іноді корисно покласти руку на живіт і стежити, щоб вона піднімалася і опускалася під час дихання. При сильфонному диханні легко випустити з уваги, що ви рідко задієте діафрагму.
• Голова, шия та плечі повинні залишатися нерухомими під час рухів живота.

Повторіть дії ще 20 разів. Зробіть коротку перерву і задійте таку ж техніку, щоб зробити ще 20 вдихів та видихів. Вдихайте і видихайте через ніс і стежте, щоб задіяти діафрагму.

Повторіть дії ще 30 разів. Це останній підхід. Вдихайте і видихайте через ніс і не забувайте задіяти діафрагму.

• Негайно зупиніться у разі нудоти або запаморочення. Якщо захочете продовжити пізніше, робіть менше повторень та виконайте весь підхід.
• Дана вправа не рекомендується виконувати вагітним жінкам, особам з панічним розладом та судомними нападами.

• Дійте обережно і запасіться терпінням.
• Грудна клітина повинна підніматися і опускатися, лише живіт.

• Нудота або запаморочення можуть свідчити, що ви дихаєте надто швидко.
• Якщо у вас астма, то подібна дихальна вправа може спровокувати напад.

Додаткові статті

1. ↑http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
2. ↑http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
3. ↑http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/0003203
4. ↑https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
5. ↑https://www.inc.com/minda-zetlin/breathing-technique-calm-mental-focus-vagus-nerve-christopher-bergland.html
6. ↑https://www.inc.com/minda-zetlin/breathing-technique-calm-mental-focus-vagus-nerve-christopher-bergland.html
7. ↑https://www.inc.com/minda-zetlin/breathing-technique-calm-mental-focus-vagus-nerve-christopher-bergland.html
8. ↑https://www.webmd.com/fitness-exercise/video/video-energizing-breath-exercises
9. ↑https://www.webmd.com/fitness-exercise/video/video-energizing-breath-exercises

Про цю статтю

Співавтор(и): Ni-Cheng Liang, MD.Доктор Ні-Чен Лян - сертифікований пульмонолог і директор з інтегративної пульмонології в клініці Coastal Pulmonary Associates, партнер Scripps Health Network в Сан-Дієго, Каліфорнія. Також на добровільних засадах викладає у Медичній школі Каліфорнійського університету в Сан-Дієго та працює у безкоштовній клініці Каліфорнійського університету для пацієнтів, які не мають страховки. Має понад 15 років досвіду, спеціалізується на проблемах дихальних шляхів та легень, усвідомленому викладанні, здоров'ї лікарів та інтегративної медицини. Закінчила Медичну школу Мерілендського університету. Була названа одним із найкращих лікарів Сан-Дієго у 2017 та 2019 роках, у 2019 році також отримала премію «Пульмонолог року» Американської пульмонологічної асоціації у Сан-Дієго. Кількість переглядів цієї статті: 26 375.