Як допомогти організму відновитися після недосипання

Дослідження показало, що після 10 днів недосипання робота головного мозку не може повністю нормалізуватись навіть через тиждень. Розбираємося, що рекомендують для відновлення організму тим, хто спав недостатньо протягом багатьох днів.

Сучасний світ – світ недосипання. Ми часто втрачаємо хвилини або години сну: через роботу, перегляд відео, серфінг в інтернеті, спілкування з друзями. Помалу наш «борг перед сном» стає очевидним: ми погано почуваємося, погано концентруємося, стаємо нервовими. З роками недосипання робить внесок у розвиток хронічних хвороб. Як відновитись після регулярного недосипання?

Відсипайтеся у вихідні. Зараз невідомо, чи це допомагає справді «повернути борг», чи тільки повертає нас до нормального режиму. Однак це корисно. Дослідження, в якому спостерігали за 43 тисячами людей, показало, що таке компенсування недосипання протягом тижня пов'язане зі зниженням ризику смерті. Крім того, це сприятиме нормалізації обміну речовин, пов'язаного з нестачею сну.
Подрімайте вдень. Короткий денний сон – від 10 до 20 хвилин – допоможе зберігати бадьорість протягом дня, покращить робочу пам'ять та гостроту мислення.
Отримуйте достатньо рідини. Відомо, що недосипання сприяє зневодненню, яке погано впливає на всі системи організму. Вчені рекомендують більше пити, щоб краще почуватися на тлі нестачі сну.
Слідкуйте за харчуванням. Недосипання пов'язане з погіршенням раціону: ми починаємо їсти більше шкідливих продуктів. Пам'ятайте про здорове харчування, щоб мінімізувати цю шкоду.
Більше давайте на вулиці. У людей з недосипанням цикл сну та неспання нерідко порушений.Сонячне світло допомагає відновити циркадні ритми і, відповідно, сприяє кращому нічному сну.
Випийте каву. Звісно, це лише симптоматична допомога, яка допоможе зберегти бадьорість упродовж дня. Стимулятори не можуть замінити відновлення нормального сну.

Виспатися на одних вихідних і кілька разів подрімати під час перерви на роботі може виявитися недостатньо, щоб «сплатити борг перед сном». Для відновлення може знадобитися час. Важливо простежити, щоб у майбутньому ефекти недосипання не накопичувалися. Для цього некомерційна організація Sleep Foundation рекомендує:

Дотримуйтесь чіткого розкладу сну. При необхідності його зміни робити це потрібно поступово, на 30-60 хвилин на день.
Виробіть порядок відходу до сну. За півгодини до сну приглушіть світло, вимкніть електронні пристрої, займіться розслаблюючим.
Протягом дня намагайтеся виявляти достатню фізичну активність, не вживайте продукти з кофеїном перед сном, увечері менше часу знаходитесь перед екранами, не займайтеся в ліжку нічим, крім сну та сексу.
Оптимізуйте свою спальню. Температура в ній має бути комфортною, в неї не повинні проникати світло та звуки з вулиці. Подбайте про комфортність ліжка.

Після 10 днів недосипання робота мозку не нормалізується протягом тижня.

Польські вчені перевірили скільки часу потрібно для відновлення нормальної роботи головного мозку після недосипання. Їхнє нове дослідження опубліковано в PLOS ONE. У ньому брали участь 13 людей. Протягом 10 днів їх тривалість їх сну була на 30% меншою за нормальну. Добровольці носили спеціальні сенсори, за допомогою яких вчені контролювали, скільки часу сплять.Після цього протягом тижня їм дали можливість спати скільки завгодно.

Ми звикли ставитись до безсоння безтурботно, сприймати її як щось неприємне, але не особливо серйозне

Учасникам дослідження щодня проводили електроенцефалографію, щоб оцінити, як на них недосипання. Також вони проходили тести на уважність та зосередженість.

Дослідження показало, що через тиждень відновлення добровольці так і не повернулися до показників, які мали до скорочення часу сну. За цей час до норми повернулася лише швидкість реакції.

Як відновитися після безсонної ночі

Всім відомо, що сон необхідний відновлення сил, зміцнення і збереження пам'яті, доброго самопочуття. Його недолік порушує наші циркадні ритми, через що наступного дня ми нерідко відзначаємо зниження концентрації уваги у робочий час. Крім того, уві сні організм «заряджається» - відновлює клітини і тканини, виводить з мозку токсини і усуває втому, що накопичилася за день.

На жаль, роботу і повсякденні справи не можна відкласти на потім лише тому, що вночі ми мало спали або не спали зовсім. Часто після безсонної ночі нам потрібно бути активними, постаратися зберегти хоча б мінімальний запас енергії, якого вистачить на день, що настав. Ми розповімо, як це зробити.

Сон необхідний для відновлення сил, доброго самопочуття та активного життя, але часом безсонна ніч порушує наші циркадні ритми та плани.

Що робити після безсонної ночі

Якщо ви провели ніч не стуляючи очей, будь причиною того навчання, робота чи вечірка, то можете скористатися кількома простими та ефективними прийомами, щоб не провести день у стані повної знемоги.Особливо якщо вам доводиться займатися своїми звичайними справами, які ви не можете чи не хочете делегувати нікому.

Після ночі без сну намагайтеся виглядати краще, ніж ви почуваєтеся, це дозволить покращити фізичний стан організму.

Якщо вночі вам вдалося поспати лише кілька годин:

Вставайте з ліжка відразу після будильника, не відкладаючи ні на 5, ні на 10-15 хвилин. Ви не зможете надолужити брак сну, лише відстрочіть неминучий підйом. Дрімота протягом кількох хвилин вранці не дасть достатньо енергії для майбутнього дня.
Впустіть у кімнату природне світло. Дослідження показали, що сонячне світло підвищує в мозку рівень серотоніну (так званого «гормону гарного настрою»). Він значно покращує концентрацію уваги, що сприяє відновленню спокою та впевненості у своїх силах. Якщо за вікном похмуро або денного світла немає зовсім, як це буває рано вранці пізньої осені або взимку, вам може допомогти світлотерапія.
Прийміть душ. Ідеальний варіант - відразу після того, як ви встали з ліжка. Уникайте занадто гарячого та тривалого душу. Натомість зробіть воду прохолодніше, дозволивши їй наситити наше тіло киснем. До того ж вода покращує кровообіг і знімає втому.

Для якнайшвидшого відновлення після безсонної ночі рекомендується відразу ж встати з ліжка та прийняти контрастний душ

Намагайтеся виглядати краще, ніж ви почуваєтеся. Неохайний вигляд або нехтування особистою гігієною можуть призвести до погіршення вашого зовнішнього вигляду та самопочуття. З іншого боку, дотримання пристойності допоможе вам протриматися до кінця дня.
Вирушайте на роботу, обравши громадський транспорт чи таксі.Якщо ви добираєтеся на роботу власним автомобілем, залиште машину в цей день і скористайтеся автобусом, метро або таксі. Це пов'язано з тим, що ви стомлені, а водіння в годинник-пік може виявитися небезпечним через брак уваги.
Спочатку – складне. Експерти радять виконувати найважчі завдання відразу після приходу на роботу, оскільки при нестачі сну пік концентрації та уваги припадає на період від 2 до 3 годин після пробудження. Складіть список справ, сплануйте заходи на день та розташуйте їх у порядку значущості – це допоможе згадати, що ще потрібно зробити, а що вже виконано.
Пам'ятайте, що день після безсонної ночі не підходить для участі у нарадах та укладання важливих ділових угод – якщо є можливість, заплануйте на цей день прості заходи, що не вимагають особливої уваги.
Спробуйте мікросон відновлення сил. Спати лише дві години вночі, а потім відновлювати сили за рахунок 30-хвилинного сну вдень? Здавалося б, це неможливо, але дослідження показують, що післяобідній сон протягом півгодини здатний допомогти подолати втому, зняти стрес та зміцнити імунну систему, якщо напередодні ми мало спали. Коли представиться можливість, подрімайте - тільки не більше півгодини, інакше ризикуєте прокинутися в стані сп'яніння, опинившись у фазі глибокого сну. Якщо для денного сну часу немає, прогуляйтеся на свіжому повітрі.
Спорт – ваш головний союзник у ефективній боротьбі зі втомою. Не нехтуйте фізичною активністю. Після безсонної ночі зробіть кілька фізичних вправ, але без особливих зусиль. Наприклад, проста прогулянка на свіжому повітрі в поєднанні з денним світлом – чудовий варіант.Підніміться сходами, коли йдете на роботу, припаркуйтеся трохи далі, ніж зазвичай або вийдете з транспорту на пару зупинок раніше. Пам'ятайте, у русі – життя.
Зверніть увагу на аромотерапію. Вдихніть аромати, що заряджають енергією, наприклад ефірні олії розмарину і перцевої м'яти - це прекрасні природні стимулятори. Якщо помістити масло в дифузор або трохи нанести на зап'ястя і зробити глибокий вдих, ви можете підвищити рівень концентрації уваги та ясності розуму. Експерти також пропонують понюхати каву. Згідно з дослідженням, аромат кавових зерен впливає на активність клітин мозку та знижує стрес, спричинений недоліком відпочинку.
Не лягайте спати зарано, незважаючи на очевидну втому. Постарайтеся зберегти свої звички, щоб не надто сильно порушити ритм сну та неспання. Твердо дотримуйтесь свого звичайного 7-8 годинного графіка сну. Чим швидше ви повернетеся до свого нормального режиму відпочинку, тим краще ви почуватиметеся.
Важливу роль відновлення після безсонної ночі грає харчування наступного дня. Тому правильне харчування нашому організму просто потрібне.
Пам'ятайте про дотримання питного режиму – це важливо.

Збалансоване харчування допоможе впоратися з наслідками недосипання

Харчування після безсонної ночі

Сніданок відіграє основну роль – не їжте багато, виберіть йогурт, пластівці, фрукти, мюслі та сухофрукти. Таким чином, ви отримаєте необхідну кількість білка та клітковини. Втім, підійде і сніданок із високим вмістом білка – яйця, скибочка шинки чи йогурт. Білки мають кращі стимулюючі властивості, ніж вуглеводи. Вони підвищують концентрацію тирозину в організмі.Ця амінокислота необхідна нам виділення дофаміну і адреналіну – гормонів, які дають людині заснути. Ще краще доповнити сніданок злаками та цитрусовими, щоб насититися вітаміном С. Можна випити чашку американо чи капучино, бажано – без цукру.

На обід і вечерю, всупереч бажанню поласувати солодкими, жирними та солоними продуктами, віддайте перевагу нежирній рибі або м'ясу, цільнозерновим продуктам, овочам та фруктам.

Банани та яблука найкраще підходять для перекушування після безсонної ночі

Деякі фрукти та овочі допомагають подолати наслідки ночі без сну краще за інших. До них відносяться:

Банани, які є добрим джерелом калію, необхідного для скорочення м'язів і допомагає регулювати баланс рідини в клітинах тіла. Вони також міститься вітамін С і клітковина, що сприяє травленню.
Яблука – чудове джерело вітаміну В6, який допомагає перетворювати їжу на енергію. Пектин, що міститься в яблуках, підсилює відчуття насичення, тому у вас не буде бажання перекушувати шкідливими продуктами протягом дня. Крім того, яблука містять багато клітковини та мало калорій, що робить їх ідеальною закускою для кожного з нас.
Буряковий сік (буряк) – чудове джерело енергії, оскільки містить залізо та калій, необхідні для її утворення та підтримки. Дослідження, проведені в Італії, показали, що вживання буряків сприяє підвищенню фізичної витривалості, а саме те, що потрібно, коли ви почуваєтеся втомленим.

Не допускайте зневоднення, воно посилить симтоми нестачі сну

Питний режим після безсонної ночі

Питовий режим не менш важливий, ніж правильне харчування та дотримання інших порад. Адже наше тіло більш ніж на половину складається із води – і рідина нам життєво потрібна.

Намагайтеся не допускати зневоднення. Коли ви і без того виснажені, легке зневоднення може посилити симптоми нестачі сну, включаючи втому, головний біль, дратівливість та відсутність концентрації.

В американському дослідженні 2011 року провели такий експеримент: його учасники збільшили вживання води з 4,5 до 10 склянок на добу. Вони повідомили про зниження втоми, відсутність сплутаності свідомості та зменшення сонливості.

Корисна порада: можна додати у склянку води кілька кубиків льоду – холодні напої освіжають нас та підвищують працездатність.

Протягом дня слід пити велику кількість звичайної води та, по можливості, уникати енергетичних напоїв. Це робиться тому, що після безсонної ночі вживання великої кількості кави та кофеїновмісних напоїв для підвищення працездатності, ймовірно, призведе до зворотного ефекту. Краще віддати перевагу зеленому чаю – він містить приблизно удвічі менше кофеїну, ніж кави – 45 мг на чашку проти 90 мг, і навіть корисні антиоксиданти. Крім того, що ви зможете уникнути занепаду сил, це врятує ваш сон наступної ночі, адже надлишок кофеїну часто призводить до фрагментованого і менш спокійного сна.

Найкраще виключити алкоголь, який погано вплине на ваші і без того повільні рефлекси і викличе додаткову сонливість – такі напої мають потужний седативний ефект.

Нестача сну помітно позначається на нашому зовнішньому вигляді

А якщо сну не вистачає постійно?

Основні наслідки одноразового недосипання відомі всім – до них відноситься подразнення, сонливість та млявість протягом дня. Це не лише неприємно, а й потенційно небезпечно.Наприклад, якщо ви не виспалися або зовсім не спали, через низьку концентрацію уваги високий ризик потрапити аварію на дорозі або отримати травму на виробництві. На щастя, ці наслідки недосипання короткострокові, і з ними можна боротися перерахованими вище способами. Наслідки хронічного недосипання виглядають значно серйознішими і небезпечнішими.

Пам'ятайте, що якщо ви регулярно або часто спите недостатньо, вам практично гарантовані:

прояви депресії – поганий настрій, дратівливість, відсутність мотивації, занепокоєння;
низька продуктивність, неуважність, нездатність до концентрації уваги, уповільнення реакції та складності з прийняттям рішень;
у довгостроковій перспективі – підвищення кров'яного тиску, розвиток хвороб серцево-судинної системи, ризик інфарктів та інсультів, діабету, ожиріння та інших серйозних хронічних захворювань.

З одноразовим недоліком сну можна впоратися протягом дня, тому не будьте надто суворі до себе, якщо безсонна ніч все ж таки трапилася. Важливо не перестаратися в спробах надолужити втрачений час, оскільки це може призвести до ще більшого стресу та тривоги. Заспокойтесь і зосередьтеся на сьогоднішній якості життя, а не на продуктивності. Однак якщо ви постійно не висипаєтеся, необхідно змінити свої щоденні звички та звернутися за порадою до лікаря.

Як швидко підбадьоритися

Багатьом знайома ситуація, коли має бути відповідальний день, а так хочеться вимкнути будильник і спати далі. Що робити у таких випадках? Разом з експертом ми обговорили найкращі способи швидко прокинутися та підбадьоритися навіть без кави.

Вранці найчастіше кожна хвилина на рахунку.Потрібно встигнути переробити тисячу справ: одягнутися, поснідати, відвести дітей до дитячого садка чи школи, не запізнитися на роботу чи важливу зустріч… Однак часто трапляється, що найвідповідальніші дні з самого ранку немає ні сил, ні настрою, ні енергії. Причини можуть бути різні: безсоння, пізнє засинання, похмура погода, коли не хочеться вставати з ліжка. Але це не нагода відкладати важливі справи.

Як швидко підбадьоритися, якщо хочеш спати? Багато хто намагається зробити це за допомогою кави. Але є й інші способи швидко прокинутися та відчути приплив енергії.

Корисна інформація про сон

Сном називають особливий стан організму, у якому реакція навколишній світ знижується, а свідома психічна діяльність частково припиняється 1 .

Структура сну	чергування фаз повільного та швидкого сну 2
Що відбувається під час повільного сну	тіло розслаблене, мозок малоактивний, людина відновлює сили та відпочиває
Що відбувається під час швидкого сну	серце б'ється частіше, мозок активно працює, людина бачить сни
Скільки потрібно спати дітям	• до 3 місяців – 14-17 годин; • 4-11 місяців – 12-15 годин; • 1-2 роки – 11-14 годин; • 3-5 років – 10-13 годин; • 6-13 років – 9-11 годин; • 14-17 років – 8-10 годин 3
Скільки потрібно спати дорослим	7-9 годин
Коли краще лягати спати	• дітям – з 20.00 до 21.00; • підліткам – з 21.00 до 22.00; • дорослим – з 22.00 до 23.00 (час, рекомендований, якщо вранці треба вставати з 5.00 до 7.00) 4

10 найкращих способів швидко прокинутися і підбадьоритися

Прокинутися та підбадьоритися можна і без чашки кави. Способів чимало, і кожна людина може вибрати відповідний для себе.

Зробити розминку

Ранкова розминка бадьорить, покращує настрій та допомагає впоратися зі стресом. Причому це може бути як класична зарядка, для якої треба встати з ліжка, так і гімнастика для лінивих, де всі вправи виконуються в лежачому положенні. Можна підібрати свій комплекс вправ, або використовувати найпопулярніший, який включає:

скручування - зігнуті в колінах ноги нахиляються по черзі праворуч і ліворуч;
підйом таза – руки за головою, коліна зігнуті, таз повільно піднімається вгору, на кілька секунд затримується та повільно опускається вниз;
прогин спини - лежачи на животі, руки згинаємо в ліктях і спираючись на них, піднімаємо корпус нагору, повільно вигинаючи спину.

Кожна вправа виконується по 10 разів.

Увімкнути світло

Світло пригнічує вироблення мелатоніну - гормону сну. Тому увімкнувши яскраве освітлення, ми допомагаємо собі швидше прокинутися і підбадьоритися 5 . Особливо взимку, восени, коли сонце встає пізніше. Влітку ж можна відразу розсунути штори (або взагалі не закривати їх на ніч), підняти жалюзі, а якщо є можливість вийти у двір на свіже повітря.

Можна використовувати світлові будильники, які створюють у кімнаті ілюзію світанку з поступовим наростанням яскравості.

Пити воду

Можливо, у когось ранкове відчуття втоми і навіть біль голови пов'язані з нестачею рідини. Адже організм втрачає вологу і під час сну – з згодом, під час дихання. Випивши відразу після пробудження звичайної чистої води, ми не тільки заповнимо нестачу рідини, а й допоможемо собі підбадьоритися та прокинутися.

Вода має бути теплою або кімнатною температурою, щоб «запустити» процеси очищення організму, прискорити метаболізм.Краще пити воду не відразу перед сніданком, а за півгодини до їди.

Увімкнути музику

Звучання улюблених мелодій сприяє виробленню гормону радості дофаміну. І якщо це енергійна музика, яка бадьорить, вона допомагає підняти настрій і зарядитися енергією. Як свідчать останні дослідження, пробудження під музику, яка подобається, корисніше, ніж під звичайні звуки будильника 6 . Знайти таку мелодію на своєму смартфоні нескладно. Тим більше, що будильники на гаджетах гуманні – музика звучить спочатку тихо, поступово набирає гучність і через певний час сягає апогею, під який неможливо не прокинутися.

Пожувати жувальну гумку

Спосіб неоднозначний, але він знайшов підтвердження у дослідженнях, які показали, що жуйка допомагає підбадьоритися 7 . Пояснюється це тим, що активні жувальні рухи збільшують надходження крові до головного мозку, стимулюючи мозкову діяльність, підвищуючи рівень енергії, знижуючи рівень гормону стресу кортизолу. Учасники експерименту, який підтвердив вплив жувальної гумки на покращення настрою, обирали жуйку з фруктовими та м'ятними смаками.

Прийняти душ

Класичний спосіб, що допомагає підбадьоритися та швидше прокинутися – душ. Температура води має бути прохолодною. Приймаючи холодний душ, ми сприяємо підвищенню норадреналіну – нейромедіатора бадьорості 8 . Холодна вода розширює судини, що покращує кровообіг і надходження кисню до органів та тканин.

Якщо це незвично, некомфортно і страшно, то можна починати з вмивання холодною водою, а температуру її в душі знижувати поступово.

Вдихнути бадьорі запахи

Є аромати, які здатні покращити настрій та надати енергії.Боротися із сонливістю допомагають запахи цитрусових, особливо лимона та солодкого апельсина. Вдихання аромату кави по ефективності порівнюють з випитою чашкою цього напою, що бадьорить. Запах евкаліпта допомагає не лише прокинутися, а й упоратися з головним болем. Освіжаючим бадьорим ароматом мають імбир, розмарин.

До вибору ароматів треба підходити обережно – реакція кожної людини на будь-який запах індивідуальна.

Зробити самомасаж

За допомогою самомасажу можна простимулювати на тілі певні точки, щоб збадьоритися. Точково можна впливати на віскі, зап'ястя, ділянку між великим та вказівним пальцями. Щоб зняти скутість, що накопичилася, і стимулювати кровообіг, рекомендується вранці помасажувати шию і плечі - легкими щипальними рухами пройтися від потиличних пагорбів до плечового суглоба. За технікою масажу краще проконсультуватися зі спеціалістом, щоб не нашкодити собі.

Дотримуватися режиму

Один із найдієвіших способів, над яким треба попрацювати певний час, щоб увійти до правильного ритму. Але якщо дотримуватися постійного графіка - лягати спати і прокидатися одночасно - тіло саме пристосується до цього розпорядку, а мозок функціонуватиме вранці швидше.

Пити чай

У чаї міститься кофеїн, причому в деяких випадках його навіть більше, ніж у каві. Все залежить від обробки, часу заварювання 9 . Підбадьорливий ефект від чаю м'якший, але триваліший. За рахунок вмісту катехіну чай покращує мозкову діяльність.

Треба брати до уваги, що чай не для всіх нешкідливий. Наприклад, зелений може спровокувати підвищення тиску, тому для гіпертоніків кращий чорний чай.

Для тих, кому важко відмовитися від кави, альтернативою може стати схожий на неї до смаку цикорій. Напій, що містить інулін, вітаміни групи В, калій, корисний для серцево-судинної та нервової системи.

Поради лікаря при недосипанні

Григорій Пасс, лікар терапевт-кардіолог:

– На жаль, немає чарівної пігулки чи мікстури, яка б допомогла перемогти сонливість без шкоди здоров'ю. Є ряд стимуляторів (кофеїн, женьшень, елеутерокок, ехінацея), які короткочасно збуджують нервову систему і наповнюють енергією, але, на жаль, усі вони виснажують. За все потрібно платити - спочатку активно стимулюємо виснажений організм, потім отримуємо рекогносцирувальний ефект, коли сонливість, слабкість і брак енергії накривають ще більше.

Насамперед я рекомендую відновити режим праці та відпочинку. Нічний сон має бути 7-8 годин, а лягати спати треба до 23:30, при цьому не потрібно їсти та пити на ніч.

Якщо вам потрібно швидко впоратися із сонливістю, краще зробити 10-20 присідань, за рахунок чого підніметься артеріальний тиск, покращиться приплив крові до мозку, і сонливість пройде на якийсь час.

Як допомогти організму якщо мало спав