Як навчитися засипати за 3 хвилини: способи та методи

Якщо ваш мозок заважає вашому тілу відпочивати, важливо розібратися в першопричині і навчитися переключати увагу. Ось кілька науково обґрунтованих методик, які справді допомагають засипати за 3 хвилини (і навіть менше).

Як заснути за 10 секунд

У середньому людині потрібно витратити близько 120 секунд, щоб провалитися в сон, але найважливіше значення мають останні 10 секунд. У такому стані часто непокоїть гіпнагогічні ривки, через які люди знову прокидаються.

Designed by wayhomestudio/freepik

Армійський метод

Популярна методика, якою вперше поділилася Шерон Акерман у книзі Relax and Win: Championship Performance ще 1981 року.

У школі підготовки льотного складу ВМС США було розроблено процедуру, яка допомагала пілотам засипати за 2 хвилини і навіть менше. Потрібно було приблизно 6 тижнів практики, але метод у результаті спрацював: навіть після кави та при звуках пострілів на задньому фоні випробувані все одно спали, як убиті

Суть методу у покроковому виконанні кількох дій:

1. Ляжте на спину в ліжко і закрийте очі;
2. Постарайтеся максимально розслабити щелепні м'язи, язик та лицьові м'язи;
3. Максимально опустіть плечі та почергово розслабте ліву та праву руки;
4. Зробіть повільний видих і розслабте грудну клітку;
5. Потім по черзі розслабте ноги, починаючи з стегон;
6. Найважливіший пункт – постарайтеся викинути з голови всі думки, позбавтеся звички прокручувати переживання дня і зосередьтеся на чомусь приємному. Потрібно провести в такому стані щонайменше 10 секунд.

У армійського методу є деякі недоліки: по-перше, його потрібно практикувати щоночі, щоб досягти результату (відразу нічого не вийде), по-друге, йому можуть перешкодити деякі ментальні захворювання, такі як СДВГ або підвищена тривожність, по-третє, тим. Хто хропе на спині, освоїти його буде проблематично.

Метод дихання 4–7–8

Розуміння того, як швидко заснути та міцно спати всю ніч, криється у поєднанні медитації та візуалізації. Техніка дихання 4–7–8 допомагає заснути протягом 60 секунд. Для початку практикуйте її сидячи на ліжку перед відходом до сну:

1. Тримайте спину рівно;
2. Торкніться кінчиком язика верхнього піднебіння і тримайте його в такому положенні всю практику;
3. Зробіть глибокий вдих носом і повільно видихніть ротом;
4. Повторіть цей рух на 4 рахунки;
5. Затримайте дихання на 7 рахунків;
6. Повільно видихніть ротом на 8 рахунків (кінчик мови повинен залишатися на небі!).

Цей метод теж вимагатиме деякого часу для освоєння, проте, якщо все робити правильно, через кілька ночей ви точно помітите, що сон покращився.

Тим не менш, якщо у вас є захворювання дихальних шляхів, такі як астма або ХОЗЛ, краще проконсультуватися з лікарем перед ним користуватися

Прогресивна м'язова релаксація (ПМР) за Джекобсоном

ПМР відома також як глибока релаксація м'язів. Суть її в тому, щоб напружити, але не перенапружувати великі м'язові групи (ягідниці, стегна, прес, спину, плечі і т.д.), а потім повністю розслабити їх, щоб зняти напругу. Цей прийом дуже рекомендується при безсонні.

Його краще комбінувати з методом 4-7-8: спочатку робимо дихальну гімнастику, потім укладаємося в ліжко. Лежачи швидко і якнайсильніше напружуємо м'язи, затримавши дихання.Розслабляємось і уявляємо, як напруга залишає тіло на видиху

Постарайтеся зосередитися на почутті розслабленості та обтяження, коли тіло перебуває у комфортному стані.

Як заснути за 3 хвилини

Якщо попередні методи все ж таки не допомагають, можливо, ви даєте собі якусь неусвідомлену команду на блокування сну. Тут доведеться зробити вольове зусилля.

Designed by senivpetro/freepik

Накажіть собі не спати

Здається парадоксальним, але поки ви вмовляєте себе не засинати, ваш організм все більше налаштовується на сон.

Для людей, що особливо страждають від безсоння, спроби заснути стають надзавданням, підвищують тривожність та нервозність.

Психологічні дослідження показали, що практикуючи боротьбу зі сном, людина провалюється в неї швидше і спить глибше в порівнянні з тим, хто цього не робить. Якщо вся причина в стресі, то фокусуючи всю увагу на цій боротьбі, ви дійсно зможете заснути за 3 хвилини

Візуалізуйте комфортне місце

Метод для тих, кого підрахунок овець не лише не втомлює, а й навпаки активізує. Тут потрібно підключити уяву.

У дослідженні Оксфордського університету від 2002 року йдеться про те, що люди, які займалися «відволіканням уяви», засипали швидше, ніж ті, хто просто намагався відволіктися і не отримував чітких інструкцій від команди вчених.

Суть методу є елементарною. Уявіть себе у такому місці, де вам максимально добре, приємно та затишно. Дитячі спогади, відпочинок на пляжі або в санаторії - одним словом, будь-яке місце, що утихомирює. Думайте про нього доти, доки не провалитеся в сон.

Акупресура

Акупресурою називають вплив певні точки організму з метою лікувального ефекту.Наприклад, таким чином рекомендується знімати біль у синусових пазухах при нежиті.

Достатньої кількості досліджень на цю тему немає, тож нічого стверджувати не будемо. Тим не менш, деякі практики стверджують, що за допомогою акупресури можна заснути за 3 хвилини та спати всю ніч

• Ви відчуваєте, що деякі точки на вашому тілі занадто напружені. Це може бути, наприклад, віскі;
• Масируйте круговими рухами пальців болючі точки, відчуваючи розслаблення;
• Лягайте в ліжко.

Інші методи, щоб швидко заснути та міцно спати всю ніч

Якщо ви перепробували вже всі практики, які є, але безсоння ніяк не відступає, то найімовірніше проблема не у вас, а в оточенні.

Насамперед перевірте наскільки підходяща атмосфера у вашій спальні. У ній має бути приплив свіжого повітря, прохолода та темрява. Постільні речі відіграють важливу роль: на матраці має бути комфортно спати, а від подушки не повинна затікати шия. Ковдра потрібна не надто тепла та задушлива.

Домашніх тварин бажано виставляти за двері, поки ви спите, в кімнаті потрібно підтримувати чистоту та регулярно робити вологе прибирання. Немає потреби пояснювати, що постійний контакт з пилом погіршує сон і веде до алергії.

Щоб було не так галасливо, скористайтесь берушами – вони продаються в будь-якій аптеці та стоять копійки. Непогано працюють генератори білого шуму. Можна налаштувати радіо на таку частоту або завантажити програму на телефон з інтернету.

Тому перш, ніж вчитися засипати за 3 хвилини, переконайтеся - чи дотримано гігієну сну і чи можна щось виправити.

Як швидко заснути: 10 ефективних способів поринути у глибокий сон

Кожен з нас знайомий стан, коли ми лежимо в ліжку і наш розум просто не зупиняється, не даючи нам заснути. Довгий час просидіти в ліжку, сподіваючись, що сон нарешті прийде, здається болісним. Проте існують методи, які допоможуть вам швидко заснути та забезпечити собі якісний відпочинок.

Один із найефективніших способів засинання – заспокійливе дихання. Для цього розташуйтеся на спині та зосередьтеся на своєму диханні. При кожному вдиху повільно рахуйте до 4, потім з тим самим ритмом видихайте. Таким чином, ви активізуєте парасимпатичну нервову систему, що відповідає за розслаблення та заспокоєння організму.

Важливо не тільки те, як ви дихаєте, а й де. Багато людей засинають легше, коли сплять на правому боці. Положення на правому боці допомагає запобігти зайвому навантаженню на шлунок і дозволяє харчоносному тракту працювати ефективніше. Крім того, це становище сприяє поліпшенню дихального процесу, завдяки чому ви швидше розслабляєтеся та засинаєте.

Якщо вам все ще важко заснути, спробуйте ментальний рахунок до ста, бачачи кожну цифру перед очима. Це дозволить відволіктися від неспокійних думок і сфокусуватися на одному завданні, що допоможе вам розслабитися та швидше заснути.

Як заснути швидко: ефективні способи засинання

Способи засипання:

• Підтримуйте режим та регулярність сну. Намагайтеся лягати і вставати одночасно і щодня, навіть у вихідні.
• Створіть комфортабельну обстановку в спальні. Заберіть із кімнати всі джерела світла та шуму, забезпечте прохолоду та свіже повітря.
• Уникайте пізньої вечері та вживання кофеїнових напоїв перед сном, оскільки вони можуть надавати стимулюючу дію на організм.
• Практикуйте релаксаційні техніки, такі як медитація, глибоке дихання або прогресивна релаксація м'язів.
• Створіть ритуал перед сном, який сигналізуватиме організму про відпочинок, що наближається. Наприклад, можна прочитати книгу, випити трав'яний чай або прийняти теплу ванну.
• Уникайте використання електронних пристроїв перед сном, оскільки синє світло екранів може порушувати сон.

Пошук свого індивідуального методу засинання може вимагати часу та терпіння, проте результати варті зусиль. Поліпшення якості сну дозволить відчути значне полегшення та покращення настрою протягом дня.

Регулярні фізичні вправи

Для покращення якості сну рекомендується вибирати ті вправи, які надають заспокійливу дію на нервову систему. Наприклад, йога або пілатес сприяють розслабленню м'язів та зняттю напруги.

Найбільш ефективними для швидкого засинання вважаються вправи з низькою інтенсивністю та повільним темпом. Це може бути розтяжка, глибока дихальна гімнастика чи медитація. Такі вправи допомагають знижувати адреналін та повертати організму природний стан спокою та релаксації.

Важливо не забувати про безпеку під час занять спортом. Проконсультуйтеся з лікарем або тренером, перш ніж приступити до нового виду фізичної активності. І пам'ятайте, що кожен організм унікальний, тому знайти свій індивідуальний підхід до фізичних вправ допоможе вам заснути швидше та якісніше.

Упорядкування спальні

Гарний сон невіддільний від затишної та комфортної обстановки у спальні. При цьому важливо створити спокійну атмосферу, яка допоможе вам швидше заснути.Дотримуючись ряду простих рекомендацій, ви зможете упорядкувати свою спальню і забезпечити собі якісний відпочинок.

1. Організуйте зручне та якісне ліжко:

• Виберіть відповідний матрац, враховуючи особливості вашого тіла та переваги в комфорті;
• Використовуйте зручні подушки, що підтримують шию хребця;
• Старанно підберіть постільну білизну, переважно з натуральних матеріалів;
• Підстелюйте чисту білизну, намагаючись її регулярно міняти і прати.

2. Створіть затишну атмосферу:

• Виберіть відповідний колір стін та декоративні елементи, які створять заспокійливу атмосферу;
• Уникайте яскравих та контрастних кольорів у спальні;
• Розставте свічки або м'який світильник, який створить приглушене освітлення;
• Заберіть із спальні робочі предмети та інші джерела стресу;
• Створіть місце для відпочинку, додавши м'який килим або одягнувши крісло в м'який плед.

3. Підтримуйте чистоту та порядок:

• Регулярно провітрюйте спальню, щоб оновлювати повітря;
• Забирайте речі на свої місця та тримайте спальню в акуратному стані;
• Уникайте скупчення пилу та бруду, регулярно проводьте вологе прибирання;
• Робіть своє ліжко щоранку, щоб зберегти порядок у кімнаті.

Зробивши спальню затишною та зоною повного релаксу, ви підвищите свої шанси на швидке засинання та якісний сон. Не забувайте приділяти увагу своїм індивідуальним уподобанням, щоб створити справжній рай для відпочинку.

Уникнення кофеїну та нікотину

Нікотин, що міститься в тютюні та електронних сигаретах, також має стимулюючий ефект. При курінні нікотин впливає на центральну нервову систему, збільшуючи частоту серцевих скорочень та пригнічуючи відчуття голоду.Це може призводити до безсоння та утрудненого засинання.

Щоб покращити якість та швидкість засинання, рекомендується виключити каву та нікотин зі своєї дієти протягом кількох годин перед сном. Також корисно уникати вживання алкоголю та сильних стимуляторів, таких як енергетичні напої. Перевагу слід віддавати несмаженій їжі та натуральним напоям без додавання кофеїну.

Зміна звичок щодо вживання кофеїну та нікотину допоможе організму розслабитися та підготуватися до сну. Натомість рекомендується пити трав'яні чаї, такі як ромашковий, мелісовий або м'ятний, які заспокоюють нервову систему та сприяють глибшому та якіснішому сну.

Правильне харчування перед сном

Перед сном рекомендується уникати важких і жирних продуктів, тому що вони можуть викликати занепокоєння, що перетравлюють, і труднощі зі сном.

Однак деякі продукти можуть сприяти швидкому засипанню та розслабленню. Наприклад, банани багаті на магній, який допомагає розслабити м'язи і сприяє поліпшенню сну. Також вони містять амінокислоту триптофана, який в організмі перетворюється на серотонін - "гормон щастя".

Ефективним засобом для засипання є мед. Мед містить глюкозу, яка живить мозок і сприяє захоплюючому швидкому сну. Крім того, мед має здатність збільшувати вироблення мелатоніну - гормону сну. Однак вживання меду перед сном слід обмежувати, оскільки він містить велику кількість цукру.

Горіхи також можуть допомогти заснути швидше.Вони містяться амінокислота триптофан і магній, які сприяють розслабленню і поліпшенню якості сну. Горіхи містять корисні жири, які сприяють синтезу гормонів, відповідальних за регуляцію сну.

Зверніть увагу, що кількість та час вживання цих продуктів має бути обмеженим. Вживання великої кількості їжі перед сном може спричинити не лише незручності при травленні, а й погіршення якості сну. Рекомендується вивчити свої індивідуальні потреби та консультації з лікарем чи дієтологом, щоб визначити оптимальне харчування перед сном.

Медитація та розслаблюючі техніки дихання

Одним із найпопулярніших способів медитації, яка сприяє засипанню, є медитація на дихання. Ця техніка включає фокусування на вдиху і видиху, дозволяючи вашому розуму заспокоїтися і зосередитися на простих і ритмічних рухах дихання. Почніть із зосередження на своєму диханні, помічаючи, як вдих входить в організм і видих виходить. Якщо ваш розум блукає, просто поверніться до спостереження за диханням.

Ще однією ефективною технікою є прогресивна релаксація м'язів. Цей метод дозволяє вам почергово розслабити та напружити різні групи м'язів, починаючи з голови та закінчуючи ногами. Напруга та розслаблення м'язів допомагають вам зняти фізичну та емоційну напруженість, створюючи умови для спокійного сну.

Надихніться цими розслаблюючими техніками, щоб легше засинати і насолоджуватися глибшим і покійнішим сном.

Регулярний соновий режим

Для підтримки регулярного сну оголосіть для себе певний час для відпочинку та дотримуйтесь його. Вимкніть будильники, смартфони, планшети та інші пристрої, які можуть відволікати під час сну.

Рекомендується йти спати протягом 30 хвилин після відчуття сонливості. Якщо пробудження відбувається в інший час, ніж заплановано, все одно намагайтеся вставати, щоб не порушувати циркадний ритм організму.

Встановлення регулярного сонового режиму допоможе організму навчитися засипати швидше та ефективніше, а також підвищить якість вашого сну.

Як швидко заснути: поради для швидкого засинання

Чи часто ви лежите в ліжку годинами, бажаючи швидше заснути? Спробуйте наступні поради, щоб заспокоїти розум і припинити повертатися вночі.

Чому я не можу швидко заснути?

Іноді трапляються безсонні ночі. Буває, що ви відчуваєте втому, але, опинившись у ліжку, починаєте повертатися. В інших випадках вас турбують тривожні думки про майбутнє або переживаєте про минулі події. Хвилини перетворюються на годинник, а сон все не приходить. Це може викликати питання: "Чому я не можу вимкнути мозок і заснути?" Боротьба з безсоння вночі може негативно позначитися наступного дня. Ви почуваєтеся втомленим і невмотивованим, на роботі вам важко зосередитися, а в соціальних ситуаціях ви можете бути дратівливим та байдужим. Якщо проблема засинання стає постійною, це може призвести до серйозних наслідків психічного та фізичного здоров'я. Регулярний недолік сну послаблює імунну систему та збільшує ризик серцево-судинних захворювань, депресії та тривожних розладів. Денна втома після безсонної ночі збільшує ймовірність нещасних випадків вдома, на роботі та на дорозі. Що саме заважає вам заснути? Тривожні чи нав'язливі думки (часто спричинені життєвими стресорами) можуть заважати швидкому засинанню.Наприклад, ви можете подумки програвати сварку з партнером або турбуватися про фінансові проблеми. У таких випадках можуть допомогти техніки відволікання та розслаблення. Важливо також лікувати будь-які основні стани, такі як депресія, безсоння або хронічний біль, які можуть заважати засинанню. Якою б не була причина ваших проблем зі сном, існують способи переформулювати негативні думки, заспокоїти розум і позбутися занепокоєння, щоб насолоджуватися більш тривалим та відновним сном.

Як швидко я маю засинати?

Це індивідуально для кожного, але більшість здорових дорослих має засипати протягом 10-20 хвилин. Якщо потрібно більше 30 хвилин, це може вказувати на наявність таких проблем, як безсоння. Однак засипання дуже швидко також може вказувати на проблему. Якщо ви засинаєте відразу, як тільки ваша голова стосується подушки, це може бути ознакою недосипання. Іншими словами, ви не отримуєте достатньо якісного сну вночі. Це може бути пов'язане з порушенням сну, таким як апное, при якому ваше дихання часто переривається під час сну, що порушує ваш відпочинок вночі і залишає вас втомленим днем. Апное часто супроводжується гучним хропінням, задухою чи нестачею повітря під час сну. Це може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, тому важливо одразу звернутися до лікаря.

Поради для швидкого засинання

Якщо вам потрібно багато часу, щоб заснути, спробуйте наступні поради, щоб зменшити стрес і тривожність, заспокоїти розум і покращити якість сну.

Порада 1: Поліпшіть гігієну сну

Гігієна сну включає основні кроки щодо покращення якості сну.Наступні поради можуть не гарантувати миттєве засипання щоночі, але вони допоможуть знизити перешкоди, які заважають вам добре виспатися. Зробіть вашу спальню тихою та темною. Такі фактори, як світло та звук, можуть погіршувати якість сну. Використовуйте маску для очей та беруші. Відрегулюйте температуру до прохолоднішої. Ідеальна температура для сну зазвичай становить від 60 до 68 градусів за Фаренгейтом, але це може значно змінюватись. Наприклад, одне дослідження 2023 року показало, що люди похилого віку можуть краще спати при температурі від 68 до 77 градусів. Вищі температури зазвичай погіршують якість сну. Будьте послідовні у вашому графіку сну. Намагайтеся лягати і вставати одночасно і щодня. Це допомагає покращити якість сну, оскільки сприяє встановленню звички та синхронізації з вашою внутрішньою біологічною годиною. Скоротіть споживання кофеїну, таких як кава, енергетичні напої та шоколад. Ефекти стимулюючих речовин, таких як кофеїн, можуть тривати до восьми годин. Нікотин та алкоголь також можуть погіршувати якість сну. Уникайте великих прийомів їжі та великої кількості води перед сном. Якщо ви їсте занадто багато, це може спричинити нетравлення і перешкодити сну. Пити занадто багато води або інших рідин може викликати часті пробудження відвідування туалету. Уникайте довгих пізніх денних снів, які можуть порушити ваш графік сну. Сон у денний час може допомогти боротися зі втомою, але намагайтеся обмежувати їх 15-20 хвилинами, інакше він може зробити вас млявими.

Порада 2: Використовуйте глибоке дихання для зняття стресу

Стрес з минулого, що залишився, або занепокоєння про майбутнє можуть утруднити засинання вночі.Вправи на глибоке дихання дозволяють вирішити проблему на фізіологічному рівні. Ви можете використовувати свої дихальні патерни, щоб переключити тіло з симпатичної нервової системи (відомої як реакція "бий або біжи") на парасимпатичну систему (відпочинок та перетравлення). Ключ у тому, щоб дихати повільно та глибоко з діафрагми.

Спробуйте метод глибокого дихання 4-7-8 для швидкого засинання

1. Прийміть зручне положення у ліжку та закрийте очі.
2. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди.
3. Глибоко вдихніть через ніс протягом чотирьох секунд, заповнюючи живіт повітрям. Ви повинні відчути, як діафрагма піднімається під час вдиху. Якщо одна рука лежить на грудях, вона повинна багато рухатися під час дихання.
4. Затримайте подих на сім секунд.
5. Повільно видихайте через рот протягом восьми секунд, втягуючи діафрагму. Рука на животі повинна рухатися всередину разом із животом.
6. Повторіть чотири рази, щоб заспокоїти ефект. Ви також можете поєднувати це з іншими практиками, згаданими тут, як візуалізація.

Якщо вам важко запам'ятати 4-7-8, знайте, що ви можете досягти схожого заспокійливого ефекту просто утримуючи вдихи коротше видихів. Наприклад, ви можете вдихнути чотири секунди, а потім видихнути на шість секунд. Що б ви не обрали, вважайте свої вдихи та видихи, оскільки це може бути розумовим відволіканням.

Порада 3: Експериментуйте з медитацією свідомості

Деякі дослідження вказують на медитацію усвідомленості як корисну практику для швидкого засинання, навіть якщо у вас безсоння. Усвідомленість - це здатність бути зараз і не засуджувати, тому ці практики вимагають, щоб ви налаштувалися на те, що відбувається навколо вас.Потім ви м'яко повертаєте увагу до цього, якщо ваш розум починає блукати.

Наступна вправа називається сканування тіла, і вона спрямована на ваше тіло. Ви усвідомлено фокусуєтесь на кожній частині тіла, спостерігаючи за відчуттями, але не прикріплюючи до них "хороші" або "погані" ярлики.

1. Ляжте на спину з розслабленими руками та ногами. Спочатку зверніть увагу на своє дихання та спостерігайте за підйомом та падінням грудей та живота.
2. Зверніть увагу на пальці однієї ноги. Проведіть кілька секунд, помічаючи та визнаючи будь-які відчуття. Вони холодні? Теплі? Напружені? Не намагайтеся "виправити" їхній стан. Просто помічайте та приймайте.
3. Зверніть увагу на підошву тієї ж ноги і повторіть процес. Що ви помічаєте?
4. Повторіть весь процес із протилежною ногою.
5. Піднімайтеся вгору по тілу, переключаючи увагу на кісточки, ікри, коліна, стегна та стегна.
6. Потім перейдіть до верхньої частини тіла, починаючи від торса і до верхівки голови.

Ви також можете випробувати варіант цієї вправи: прогресивну медитацію на розслаблення м'язів. Замість того щоб просто помічати кожну частину тіла, ви напружуєте та розслабляєте кожну з них.

Чим частіше ви практикуєте медитацію свідомості, тим краще. Ефекти накопичуються з часом, призводячи до збільшення концентрації, зменшення стресу та поліпшення сну. Також знайте, що свідомість не обов'язково має бути довгим, складним ритуалом. Спробуйте короткі практики усвідомленості щодня, такі як вимір дихання під час ходьби або увага до смаку їжі.

Порада 4: Візуалізуйте спокійну обстановку

Дослідження показують, що техніки відволікання за допомогою уяви також можуть допомогти вам заснути швидше.Тим не менш, відома вправа з підрахунку овець може не підійти багатьом людям, оскільки вона надто банальна, щоб утримувати увагу. Відволікання має займати більше когнітивного простору, щоб ваші думки не блукали. Спробуйте задіяти свої почуття за допомогою наступних практик:

Уявіть себе розслаблюючим у гамаку на пляжі. Який на дотик вітерець? Чи чуєте ви плескіт хвиль чи звуки друзів поблизу?

Або уявіть себе, що лежить на ковдрі в лузі. Наповніть свою уяву: що чуєте? Чи ваше обличчя в тіні, поки ваші ноги гріються на сонці? Яке почуття від ковдри під вами? Виявіть творчість під час створення сцени.

Деяким людям допомагає використання сенсорних засобів при уяві заспокійливої ​​ситуації. Можливо, ви слухаєте аудіо з плеском хвиль або цвіркуном цвіркунів. Звичайно, такі звуки можуть заважати деяким людям заснути, тому експериментуйте, щоб визначити, що працює краще для вас.

Ви також можете додати елементи аромотерапії. Наприклад, запах лаванди може допомогти вам краще уявити мирний луг. На додаток до цього, аромат лаванди може покращити якість вашого сну.

Порада 5: Дослідіть метод когнітивного перемикання

Метод когнітивного перемикання має на увазі концентрацію на розумовому завданні, яке повністю поглинає вашу увагу, але не викликає емоційного збудження. Тип розумового завдання варіюватиметься від людини до людини, але вона повинна бути досить цікавою, щоб відволікти вас від стресових думок і роздумів, що заважають вам заснути.

• Придумайте альтернативні закінчення книги, яку ви прочитали.
• Придумайте пісню або придумайте альтернативні тексти для вже існуючої.
• Уявіть ефективні футбольні комбінації та уявіть, як вони розігруватимуться.
• Подумайте про можливі способи обробки кімнати у вашому будинку.
• Уявіть рецепти, які ви приготували б, якби ваша кухня була повністю укомплектована.
• Подумайте, як ви налаштували б автомобіль для гонок.

Головне — знайти когнітивне завдання, яке не викликає у вас сильних емоцій. Якщо думки про футбольні комбінації надто збуджують вас або ідеї щодо ремонту викликають стрес, ці варіанти можуть не підійти. Подумайте, що працює для вас, і тримайте це завдання у голові перед сном.

Порада 6: Спробуйте військовий метод для швидкого засипання

Військовий метод засинання став популярним в останні роки завдяки соцмережам, багато хто стверджує, що він допомагає заснути за дві хвилини. Вперше він був описаний у книзі Бада Вінтера 1981 року Relax and Win: Championship Performance. Військовий метод поєднує кілька перевірених технік релаксації, таких як глибоке дихання та сканування тіла.

1. Зручно вмостившись у ліжку, закрийте очі та глибоко дихайте. Зробіть кілька повільних та глибоких вдихів, розслабляючи всі м'язи обличчя. Почніть з чола, потім перейдіть до щок і щелепи.
2. Розслабте м'язи шиї, опустіть плечі та розслабте руки. Продовжуйте глибоко дихати і відпускайте напругу в плечах, руках і кистях, до кінчиків пальців.
3. Розслабте груди, живіт і стегна, відчуваючи, як усі м'язи розслаблюються з кожним вдихом.
4. Сфокусуйтеся на ногах та розслабляйте їх по черзі. Почніть зі стегна, потім розслабте ікру, стопу та пальці ніг. Розслабте м'язи і уявіть, як ви потопаєте у матраці.
5. Очистіть свій розум. Для цього ви можете повторювати мантру, наприклад, "розслабся" або "не думай".Або уявіть себе в спокійному місці, наприклад, що лежить у гамаку або в каное на тихому озері, як у вправі з візуалізації, описаному вище.

Порада 7: Використовуйте щоденник, щоб звільнити розум

Одне дослідження показує, що запис списку справ перед сном може допомогти заснути швидше. Однак є одна особливість: чим докладнішим буде список, тим швидше ви, мабуть, заснете.

Тримайте блокнот поруч із ліжком і виконуйте цю п'ятихвилинну вправу щовечора:

1. У вигляді абзаців або пунктів напишіть про завдання, які ви повинні виконати завтра.
2. Якщо необхідно, увімкніть подробиці, такі як передбачуваний час виконання кожного завдання та які кроки можуть бути задіяні. Наприклад, ви можете написати: «Витратити п'ять хвилин на полив томатів у дворі. Витратити п'ять хвилин на годування кота та перевірку лотка».
3. Якщо за відведений час закінчите писати поточні завдання, почніть писати про справи, які потрібно виконати в найближчому майбутньому, наприклад, протягом тижня. «Зробити заміну олії у середу вранці до 10 години. Витратити 30 хвилин на перевірку банківського рахунку та оплату комунальних послуг».

Сенс цієї вправи у цьому, що записуючи завдання, ви «звільняєте» свій розум від переживань щодо виконання чи запам'ятовування. Це може бути особливо корисно, якщо вам складно заснути через постійні думки про майбутні справи.

Ще один варіант цієї вправи — вести щоденник своїх занепокоєнь, а не лише завдань. Запишіть свої тривоги на папері і скажіть собі, що ви вирішите їх завтра, коли будете бадьорішими і креативнішими.

Коли слід підвестися з ліжка

Якщо минуло більше 20 хвилин, а ви все ще не можете заснути, можливо варто спробувати інший підхід.Перейдіть у затемнене місце і займіться спокійною справою. Фізична активність або перегляд телевізора можуть здаватися хорошими способами стомити себе, але насправді вони матимуть протилежний ефект. Натомість спробуйте деякі з вищезгаданих вправ на розслаблення. Або займіться іншим заспокійливим заняттям, наприклад читайте книгу при м'якому світлі або слухайте спокійну музику.

Якщо ви починаєте відчувати все більше розчарування через те, скільки часу вам потрібно, щоб заснути, подумайте про зміну мети. Коли ви робите сон своєю метою, ви можете почати турбуватися про це більше, що може бути контрпродуктивним і тримати вас у пильному стані. Натомість спробуйте зосередитися на розслабленні. Зробивши розслаблення своєю метою, ви зможете зняти з себе тиск та заспокоїти розум, що полегшить засинання.