Як накачати плечі в домашніх умовах та залі: ТОП-15 вправ

Вправи для накачування плечових м'язів у тренажерному залі та вдома, рекомендації та техніка безпеки. Як накачати плечі на тренажерах, турніку, брусах, з гантелями та штангою? Техніка віджимань, ізометричні вправи.

Вправи для накачування плечей – це комплекс навантажень на м'язи плечей, передпліччя та спини, що дозволяє зміцнити торс та зробити його привабливим. Займатися можна як удома, так і у фітнес-клубі. Вибір вправ індивідуальний і від цілей, поставлених спортсменом.

Вправи для накачування плечей у залі

У фітнес клубах для прокачування плечових м'язів використовуються гантелі, штанги, блоки і тренажери з рукоятками, що рухаються. Залежно від спрямованості навантаження ними виконують базові чи ізольовані вправи. Перед тим як накачати плечі, вивчіть рекомендації та запобіжні заходи.

Жим гантелей для накачування м'язів плечей

Накачування плечей гантелями можливе в залі та вдома, якщо є відповідні снаряди. Техніка виконання вправ однакова. Для тренування знадобиться лава або стілець. Простежте, щоб поперек повністю стикався зі спинкою в сидячому положенні. Якщо проблеми зі спиною, шиєю, виконуйте вправу обережно.

Сидячи на лаві, встановіть стопи прямо, щільно притиснувши їх до підлоги шириною стегон. Гантелі перебувають у руках. Підніміть їх на рівні плечей та напружте прес. Видавіть снаряди над головою так, щоб вони майже торкалися один одного. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться до початкового положення.

Не випрямляйте лікті: тримайте їх трохи зігнутими. Не намагайтеся рухати корпус або вигинати спину, щоб узяти більшу вагу. При правильному виконанні працюють центральні та верхні плечові м'язи, трицепси. Робіть 2-3 підходи по 8-10 разів.

Підйом гантелі в сторони для накачування плечей у залі

Це ізольована вправа, спрямована на опрацювання центральних м'язів. Щоб прийняти початкове положення, встаньте прямо та встановіть ноги на ширині стегон. Візьміть гантелі до рук і зігніть лікті. Зведіть снаряди, щоб вони були перед стегнами.

Виконуючи вправу, відведіть руки вбік і вгору так, щоб вони знаходилися нижче за плечі. Долоні розгорнуті вгору. Повільно прийміть початкове положення. Слідкуйте, щоб напружувалися тільки плечові м'язи, пряма спина. Робіть три підходи по 8-10 повторень.

Передній підйом гантелі для накачування плечей у залі

Щоб опрацювати передні м'язи, використовують підйоми рук з тяжінням перед собою. Під час тренування створюється додаткове навантаження на шию та поперек. Якщо страждаєте на болі в цих відділах, або були травми, будьте обережні.

Перед тим, як накачати плечі гантелями, поставте ноги на ширину стегон і візьміть снаряди в руки. Долоні дивляться назад, лікті та коліна розслаблені.

Піднімайте руки по черзі, доводячи їх до рівня плеча. Тримайте спину прямо, лікті повинні бути трохи зігнуті. Зробіть по 2 підходи з кожної руки по 8-10 повторень.

Розведення гантелей у прогині для накачування плечей

Якщо не знаєте, як накачати плечі у тренажерному залі ефективно та без застосування особливих снарядів, використовуйте розведення рук із гантелями із прогином. Тренування зміцнюють задні м'язи та верхню частину спини. Для виконання вправи знадобиться силова лава.

Тримаючи в кожній руці по гантелі, сядьте на край лави. Прогніть, щоб верхня частина спини розташовувалась паралельно підлозі. Опустіть руки вниз, поверніть долоні один до одного, встановіть снаряди під колінними суглобами.

Злегка зігніть руки і підніміть їх, щоб лікті були на рівні плечей. Зведіть лопатки та затримайтеся на пару секунд. Поверніться до початкового положення. Не піднімайте голову чи підборіддя. Прогинайтеся в тазу, не задіявши поперек. Зробіть 2-3 підходи по 8-15 разів.

Обертання назовні для накачування плечей у залі

Вправа зміцнює обертачі та дельти. Щоб зробити його, прийміть положення лежачи на боці, зігнувши ноги в колінах. Візьміть у вільну руку гантель, лікоть встановіть на боці під прямим кутом. Другою рукою підіпріть голову.

Розгорніть руку зі снарядом максимально високо, не відриваючи лікоть від стегна. Опустіть гантель до рівня підлоги. Робіть 2-3 підходи по 8-10 разів. Повторіть із іншої руки. Виконуйте вправу плавно, наскільки дозволяє ваша гнучкість (прийнятний варіант з еспандером).

Повертання всередину для накачування плечей у залі

Дана вправа, як накачати м'язи плечей, є модифікацією попереднього. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Снаряд візьміть у ліву руку, долоню направте до себе, передпліччя встановіть паралельно до підлоги.

Опускайте кисть максимально, наскільки дозволяє гнучкість, і повертайте її назад. Зробіть 2-3 підходи по 8-10 повторів із кожної руки. Намагайтеся виконувати вправу плавно, не викидаючи руку. За потреби замініть гантель еспандером.

Жим на тренажері для накачування м'язів плечей

Вправу спрямовано розвиток плечових м'язів. Сядьте на лаву тренажера і встановіть блоки так, щоб вони були на рівні плечей. Притисніть поперек до лави, візьміться на ручки.

Видавіть руки вгору, зберігаючи лікті злегка зігнутими. Опустіться у початкове положення. Виконуйте вправу плавно, щоб уникнути травм ліктьового суглоба. Тримайте плечі розслабленими.Повторюйте 2-3 підходи по 10 разів.

Вертикальний жим штанги на тренажері Сміта для плечей

Перед тим як накачати плечі штангою, переконайтеся, що у вас все гаразд із попереком. Вправа створює на неї додаткове навантаження та погіршує стан спортсмена.

У вихідному положенні виставте спинку снаряда під кутом 85 градусів. Простежте, щоб поперечина штанги проходила над краєм лави. Сядьте, візьміться за штангу, щільно притисніть спину до лави і впріться в підлогу ступнями. Лікті «дивляться» в сторони, передпліччя знаходяться паралельно один до одного. Зніміть поперечину зі стопорів і встановіть на рівні перенісся.

Техніка виконання вправи для накачування плечей у залі:

На видиху підніміть штангу вгору, зберігаючи лікті трохи зігнутими.
Не випрямляйте лікті і не висувайте їх уперед: таке становище створює ризик травми.
Не прогинайте поперек, щоб не давати зайве навантаження на хребець.
Поверніться до початкової позиції.

Важливо! Гриф штанги тримайте на відстані 5 см від тіла. Таке становище створює ідеальне навантаження.

Жим на тренажері Хаммер для м'язів плечей

Це ізолююча вправа на тренажері важільного типу. Сядьте на лаву снаряда і встановіть ручки так, щоб вони були на рівні середньої частини грудей. Виберіть оптимальну вагу. Візьміть рукоятки, лікті виведіть убік. Видихніть, зведіть лопатки.

Техніка виконання вправи для накачування м'язів плечей:

Видихніть і зведіть важелі перед собою, трохи зігнувши лікті.
Затримайтеся на кілька секунд.
Поверніть на вдиху початкову позицію, зберігаючи лікті в позиції трохи нижче плечей.

Слідкуйте, щоб спина була пряма, прес напруженим, рукоятки знаходилися на рівні середньої частини грудей. Лопатки зведені.Відхилення від цього положення перерозподіляють навантаження між іншими групами м'язів і створюють ризик травми.

Вправи на блоці для накачування плечей у залі

Тренування хороше для дельтоподібних м'язів. Підйом рук можна здійснювати в різні боки, створюючи навантаження на різні м'язові пучки:

Фронтальний підйом. Щоб розпочати вправу, візьміться за рукоятку і поверніть обличчям до стійки снаряда. Підніміть руку на рівні плечей та опустіть.
Убік. Візьміть рукоятку снаряда та відведіть її убік на рівні плечей. Поверніться у вихідне положення.
Підйом обох рук у сторони з прогином. Встаньте перед блоком і візьміть ручки протилежними руками (лівою за праву ручку і навпаки). Нахиліться вперед із рівною спиною. Відведіть руки в сторони так, щоб троси лягли навхрест. Поверніться до початкової позиції.
Розведення рук. Встаньте між двома верхніми блоками. Візьміть ручки протилежними руками. Витягніть руки перед собою, потім відведіть їх назад. Вони повинні бути паралельні до підлоги, рукоятки снаряда знаходяться на рівні плечей. Поверніться до початкової позиції.
Відведення передпліччя. Встановіть трос снаряда на рівні попереку. Встаньте боком і візьміться за ручку, спрямувавши долоню до себе. Натягніть трос, напружуючи м'язи передпліччя (лікоть притиснутий до тіла).
Приведення передпліччя. Вихідна позиція – як у попередній вправі. Тягніть трос у бік тулуба, потім поверніться в початкове положення.

Повторюйте кожну вправу по 8-10 разів із кожної руки за 1 підхід. Усього робіть за тренування 2-3 сета.

Програма тренувань у спортивному залі для накачування плечей

Щоб ефективно займатися у фітнес клубі, потрібна програма тренувань. Скласти її допоможе досвідчений тренер.Однак ви можете спланувати заняття самостійно, орієнтуючись на запропонований план:

Підняття рук із гантелями (3 сети по 8 разів).
Піднімання рук через сторони з обтяженням (3 сети по 6 разів).
Відведення рук із гантелями в сторони із нахилом корпусу вперед (3 сети по 6 разів).
Відведення та піднімання рук з обтяженням у положенні лежачи на лаві (3 сета по 6 разів).
Відведення рук на блоці убік (3 сети по 8 разів).
Відведення рук на блоці нагору з нахилом корпусу вперед (3 сету по 8 разів).
Відведення руки на блоці убік, тримаючи долоню на рівні пояса (3 сету по 8 разів).
Зведення рук на тренажері з подолання опору (3 сета по 6 разів).
Жим штанги (3 підходи по 6 разів).

Орієнтовну програму можете виправляти та варіювати на свій розсуд, додаючи або змінюючи вправи.

Вправи для накачування плечей у домашніх умовах

Якщо немає можливості відвідувати фітнес клуб, можете робити накачування плечей у домашніх умовах. Тренування вдома чи на спортивному майданчику не менш ефективні. Для занять використовуйте штангу, гантелі, еластичну стрічку, еспандер. На спортмайданчику вашими «помічниками» будуть турнік та бруси.

Віджимання для накачування м'язів плечей будинку

Ефективні вправи для накачування плечей у домашніх умовах – віджимання від підлоги. Навантаження в них йде на передній та середній пучок дельт. Задній пучок залишається не задіяним, тому йому знадобляться додаткові вправи.

Декілька видів віджимань для накачування м'язів плечей:

Зі зсувом тяжкості. Прийміть упор лежачи. Руки поставте на рівні плечей, з'єднайте ноги. Підніміть та зафіксуйте одну ногу. Виконайте до 10 віджимань.
На пагорбі. Цей варіант вправ для досвідчених спортсменів.Особливість початкового положення в тому, що ноги розташовують на височини: лаві, підвіконні, дивані. Спина пряма, руки широко розставлені. Чим вище знаходяться ноги, тим більше навантаження посідає плечові м'язи. Робіть три підходи по 6-8 повторень.
Вертикальні. Ще складніша вправа. Щоб прийняти початкове положення, встаньте в упор лежачи, розміщуючи ступні до стіни. Підніміться ногами вздовж стінки, доки не прийміть вертикальне положення. Зробіть 2 підходи віджимань по 5-6 разів.
Зворотним хватом. Якщо все ще розмірковуєте, як накачати плечі віджиманнями, спробуйте виконати вправу, розгорнувши пальці у початковому положенні. Лікті щільно притиснуті до корпусу. Такі тренування дозволяють ефективно прокачати дельти. Зробіть 3 підходи по 6-8 разів.
У стійці на руках. Якщо ви добре освоїли вертикальні віджимання, спробуйте відірвати ступні від опори та зробити стійку на руках. Подібні тренування під силу лише досвідченим спортсменам. Зробіть максимально можливу кількість віджимань.

Вправи відмінно підходять для тих, хто не знає, як накачати плечі в домашніх умовах, і при цьому немає можливості користуватися спортивними снарядами.

Вправи на турніку для накачування плечей вдома

Якщо вдома чи на спортивному майданчику недалеко є турнік, скористайтеся рекомендаціями, як накачати плечі на турніку. Снаряд дозволяє опрацювати трапецієподібні м'язи та дельти.

Декілька видів підтягувань для тренування плечей:

Широким хватом до грудей. Візьміться за турнік, встановивши кисті рук на максимальній відстані один від одного. Видихніть і підтягніться, наближаючи поперечину до грудей. Повільно поверніться до початкового положення. Не розгойдуйте і не робіть ривків.Виконайте 2-3 сету по 6-8 разів.
Широким хватом за голову. Положення рук - як у попередній вправі. Головна відмінність — голова заведена за поперечину турніку. Нахиліть голову і підтягніться. Виконайте 2 сету по 6-8 повторень.
Часткові підтягування. Вправа добре тренує дельти. Візьміть зворотним хватом поперечину на ширині плечей. Підтягніться до середини максимально можливої амплітуди. Зробіть 3 сету по 6-8 разів.
Зворотним вузьким хватом. Візьміться за поперечину так, щоб відстань між кистями була меншою, ніж між плечима. Підтягніться так, щоб нижній відділ грудей торкнувся турніку. Зробіть 2-3 підходи до 6-8 повторень.

Вправи на брусах для накачування плечей у домашніх умовах

Якщо замислювалися, як накачати плечі на брусах, пропонуємо нескладні вправи для тренувань на спортивному майданчику.

Ознайомтеся з технікою виконання вправ, щоб уникнути травм:

Корпус повинен бути під прямим кутом до підлоги. Розташовуйте його під кутом 15-30 градусів при зниженні.
Напружуйте прес. У нижній точці підводьте ноги до попереку.
У нижній точці лікті розташовуються паралельно до брусів.
Не зменшуйте рух. Рухайтеся повільно від верхньої точки до нижньої.

Віджимання на брусах виконують у статичній та динамічній варіації. Остання має на увазі підрахунок повторень. У статичній варіації спортсмен затримується у верхній точці.

Проста програма тренувань на брусах може включати 2 статичні мережі з затримкою на 15 секунд і перервою між підходами в 30 секунд. Потім приступайте до динамічних вправ, роблячи 2-3 сету по 10 повторень.

Важливо! Вправи на брусах можна виконувати у тренажерному залі. Для полегшення використовуйте гравітрон.

Тренування з еластичною стрічкою для м'язів плечей

Цей снаряд легко виготовити вдома, скориставшись широкою пружною гумкою. Займатися з еластичною стрічкою зручно та без ризику отримати травму.

Декілька варіантів тренувань для накачування плечей в домашніх умовах:

Розведення рук. Встаньте на стрічку та візьміться за краї. Зігніть лікті і підніміть руки, щоб вони виявилися вищими за плечі. Затримайтеся в цьому положенні скільки зможете. Зробіть 3-4 підходи по 5-6 разів.
Підйом перед собою. Початкова позиція аналогічна до попередньої вправи. Підніміть руки, тримаючи їх перед собою, щоб вони опинилися на рівні очей. Затримайтеся у верхній точці скільки зможете. Зробіть 2-3 сету по 6 разів.
Розведення рук у нахилі. Візьміть стрічку так, щоб долоні дивилися один на одного. Нахиліться вперед. Опустіть руки, потім повільно підніміть їх убік, наскільки це можливо. Затримайтеся, а потім поверніться до початкового положення. Зробіть 2-3 підходи по 4-5 разів.

Еластична стрічка хитає пучки дельтоподібних м'язів. Перед тим, як накачати плечі вдома, вивчіть техніку безпеки: найпростіші тренування часто призводять до травм.

Статичні вправи для накачування плечей вдома

Якщо вдома немає спортивних снарядів і ви не знаєте, як накачати плечі без гантелей, використовуйте ізометричні вправи. Одне з простих - жим у дверях.

Встаньте в отворі, розташуйте кисті рук на одвірку. Злегка зігніть лікті та штовхніть корпус, прикладаючи максимум зусиль. Подавайте тіло трохи вперед, спрямовуючи силу поштовху вгору. Виконайте максимальну кількість повторів.

Як накачати м'язи плечей - дивіться на відео:

Вправи для накачування плечей дозволяють зробити торс пропорційним та привабливим.Але не забувайте: вправи на плечові м'язи травмонебезпечні. Перед заняттями вивчіть техніку та запобіжні заходи.

Найкращі вправи на плечі - як правильно качати

Руки це найважливіший робочий інструмент людини. Найчастіше ми асоціюємо роботу руками з підйомом тяжкості або з плаванням, але насправді найчастіше м'язи верхнього плечового поясу сучасна людина використовує у статичному режимі: коли працює за комп'ютером чи користується смартфоном. Однак це не означає, що можна забути про силові тренування.

На тлі ослаблення м'язів рук і плечей у вас можуть частіше перевантажуватися м'язи шиї - силові тренування в цьому сенсі стають все більш актуальними. Крім того, адекватний тонус м'язів плеча допомагає підтримувати в хорошому стані та плечове нервове сплетення, що відповідає за роботу всієї руки.

Напевно, багато хто чув про такий неприємний стан, як тунельний синдром зап'ястя? Так ось одним із способів його профілактики є адекватні регулярні фізичні навантаження на руки.

Анатомія м'язів плеча

В офіційній анатомії плечем називають не зовсім те саме, що ми звикли називати в побуті. Плечо або плечова кістка - це те місце, де розташовані, наприклад, біцепс і трицепс (двоголовий і триголовий м'язи плеча).

У цій статті ми також розглянемо анатомію та способи тренування м'язів надпліччя та верхньої частини спини, оскільки вони також беруть активну участь у роботі наших верхніх кінцівок. Для простоти в цій статті я називатиму плечем плечовий суглоб.

Що важливо знати про будову плечового суглоба

Він складається з 3 кісток - ключиці, плечової кістки та лопатки;
Більшість м'язів, які кріпляться до цих кісток, відповідають за той чи інший рух плеча.
Є окрема група м'язів – обертальна манжета плеча. Вона бере участь взагалі у всіх його рухах, відповідає за стабільність.

Особливості прокачування плечей

Почати варто з того, що для якісного виконання вправ потрібно, щоб плече було водночас і досить рухливим і в той же час стабільним під навантаженням. Для виконання цього критерію важливо, щоб спортсмен міг вільно контролювати роботу своїх лопаток.

Перевірити роботу лопаток просто:

Спробуйте максимально звести разом, а потім розвести лопатки убік. Вийшло легко? Чудово!
Тепер спробуйте підняти плечі максимально вгору, ніби затиснувши між ними шию, а потім опустити їх якомога нижче. Вдалося легко? Вітаємо – окремо працювати над контролем лопаток вам необов'язково.

Якщо ці рухи викликали у вас труднощі, то є сенс приділити увагу підготовці плечей до складніших вправ.

Одним із простих способів буде виконання звичних вправ, наприклад, віджимань, але з упором руками не в підлогу, а в стіну. Так вам простіше дозуватиме навантаження і тканини встигнуть зміцніти і адаптуватися без ризику перенапруги або травм.

Розминка на початку тренування

Якщо ви плануєте присвятити заняття зміцненню м'язів плечей і рук, тренування варто почати з легких вправ для цих м'язів. Це можуть бути звичні для всіх обертання кистями, в ліктьових і плечових суглобах хоча б по 10 разів на кожну сторону. Бажано робити це поступово збільшуючи амплітуду та швидкість рухів.

Далі можна виконати махи руками вгору/вниз і в сторони і, наприклад, додати повороти корпусу вправо і вліво.

Далі можна зробити 1-2 підходи без обтяження або з мінімальною вагою вправи, з якої плануєте почати основну частину тренування. Це дозволить підготувати до навантаження не тільки самі м'язи, а й нервову систему, яка керує їхньою роботою.

Починаємо тренування з відстаючих м'язових груп

Кожен має свої слабкі місця. Щоб зробити їх сильнішими, має сенс після розминки починати з вправ, спрямованих саме на такі м'язи. Це корисно, оскільки на початку тренування немає втоми м'язів та нервової системи, яка контролює їхню роботу. Це означає, що ви зможете дати складніші, тяжкі вправи якісніше і точно дасте достатнє навантаження на цільові м'язи, функцію яких хочете покращити.

Віддаємо перевагу базовим вправам

Коли в тренуванні плечей ви використовуєте звичні вправи, ризик травмуватися нижче, оскільки нервова система вже навчилася добре контролювати роботу м'язів у цих рухах. Але при цьому, як я говорила раніше, у будь-якому русі плеча беруть участь усі м'язи обертальної манжети, а отже, і тренуються теж усі.

Вибираємо мінімальний обсяг тренування

Все правильно, щоб отримати чудовий результат, не обов'язково проводити в залі половину дня. Найчастіше буває достатньо 40-80 хвилин, залежно від рівня підготовки. І це з огляду на час на відпочинок між підходами. Причина в тому, що м'язи плечей не є настільки масивними, як м'язи ніг у більшості людей. Та й цільових м'язів, якщо мова саме про форму плеча, теж не так багато і за вказаний час легко встигнути попрацювати над усіма ними.До того ж кожна вправа залучає не один м'яз, а значить, що на фінальних підходах ваші плечі в цілому будуть досить сильно втомлені для отримання тренувального ефекту.

Пам'ятайте, що занадто великий обсяг навантаження підвищує ризик травм та знижує якість виконання вправ навіть у високо тренованих атлетів. Тож найчастіше 2-3 вправ на плечі буде достатньо.

Використовуємо жимові та тягові вправи

За своєю суттю ці два типи вправ є протилежними, а отже, вміння їх поєднувати допоможе вам зробити навантаження на м'язи плечей збалансованим. Це знизить ризики перевтоми тканин та травм. Крім того, жим і тяги залучають до роботи чимало допоміжних м'язів, наприклад, грудні або ромбоподібні. Це зміцнює весь верхній плечовий пояс та спину, що особливо важливо за переважно сидячого способу життя.

Вибираємо середню кількість повторень у підходах

Особливо це правило актуальне для новачків, оскільки на тлі високого рівня ентузіазму легко перевантажити тканини, які ще не встигли адаптуватися до навантаження. У той же час дуже мала кількість повторень може не дати потрібного тренувального ефекту. У дозуванні навантажень дуже багато залежить від цілей тренування. Однак найчастіше використовують від 10 до 20 повторень, дотримуючись правила:

Чим вище обтяження, тим менше повторень у підході та довше відпочинок між підходами.

Пам'ятайте, що оптимальним вирішенням цього питання буде звернутися до тренера хоча б на вступне тренування.

Не тренуємо окремо м'язи плечей, якщо ви новачок

Як я вже писала вище, м'язи плечей беруть участь практично по всіх рухах рук, а також у багатьох вправах на інші частини тіла.Так, наприклад, на присіданні зі штангою руки контролюють положення штанги, на румунській тязі в руках у вас можуть бути гирі або гантелі, а в планці ви руками утримуватимете корпус на опорі.

Коли ви відчуєте, що вже кілька тижнів тренуєтеся регулярно і подібного плану навантаження на плечі не викликають у вас дискомфорту, то можна починати потроху додавати і цілеспрямовані вправи. Але і тут на початку віддавайте перевагу комплекснішим вправам на кшталт тяг і жиму.

Як грамотно скласти програму тренувань

Я рекомендую дотримуватися низки критеріїв.

Поставте собі точні конкретні цілі на кожне тренування і одну основну мету більш тривалий період, наприклад, на 3-4 місяці.
Навантаження на ті самі м'язи повинні повторювати з певною періодичністю, зазвичай це 1 раз на 3-5 днів.
Навантаження має поступово збільшуватися, але не більше ніж на 10% на тиждень. Це стосується як обтяжень, так і обсягів тренування.
Забезпечте достатній час на відпочинок між підходами та між тренуваннями.
Періодично змінюйте вправи, наприклад, замість жиму штанги використовуйте гантелі чи гирі.
Не забувайте про вправи на інші частини тіла, це забезпечить прогрес у тому числі і в основних вправах.
Якщо в чомусь не впевнені, то не турбуйтеся і запитуйте у тренерів.

Приклад програми

Вправи на плечі

Тренування плечей може бути як з використанням обтяжень, так і без них. Найбільш знайомими всіма вправами будуть віджимання та планки. Все залежить від ваших цілей. Однак варто пам'ятати, що плечі беруть участь у величезній кількості рухів. Їхнє зміцнення потрібне і плавцям, і бігунам, і важкоатлетам.Навіть у авто та мотоспорті сильні плечі – це важливий фактор зниження ризиків травм.

Жим штанги стоячи

Це одна з найпоширеніших базових вправ на плечі. У цій вправі під навантаженням знаходяться відразу кілька м'язів плеча: передній та середній пучки дельтоподібних м'язів, трапецієподібні м'язи та трицепси.

Деякі атлети замість штанги використовують гантелі чи гирі, що теж є чудовим варіантом, щоб урізноманітнити свій тренувальний план.

Дельтоподібні м'язи, по суті, створюють форму плеча, тому часто їм приділяють особливу увагу під час тренування. Так як ці м'язи складаються з 3 пучків, що виконують різні функції, то і закачувати дельти вам належить не однією вправою. Найчастіше для зміцнення дельти плеча використовують гантелі або гирі:

- Згинання плеча на 90 градусів при вертикальному положенні корпусу дасть навантаження на передню дельту

– махи у нахилі дозволять зміцнити задню дельту

- відведення руки до 90 градусів - це робота на середню дельту

Якщо ви хочете більшого навантаження, але сили пензля не вистачає на утримання великої ваги, можна спробувати вправи з використанням кросовера. Трос дасть рівномірне навантаження протягом всього руху, а не тільки в крайньому положенні.

Набір маси у плечах

Коли ви визначилися з метою і хочете набрати масу в плечах, це вимагатиме від вас дисципліни та терпіння. Тут важливу роль відіграватиме:

а) повторюваність та регулярність навантажень на цільові м'язи;

б) грамотне планування відновлення та забезпечення організму достатньою кількістю якісного білка.

Будь-який набір маси неможливий без уважного ставлення до харчування.Ви можете робити відмінні тренування, але при цьому не давати тілу потрібної кількості протеїну для того, щоб відбувалася гіпертрофія м'язів, тобто зростання обсягу м'язів.

Також часта помилка — висока частота тренувань на ті самі м'язи. Дайте тканинам час відновлення, оскільки цей процес не менш важливий для зростання м'язів, ніж вправи.

Потрібно прийняти той факт, що постійна зміна вправ теж не сприятиме зростанню м'язів. Що допоможе досягти цієї мети — поступове збільшення рівня обтяжень, без збільшення кількості повторень. І будьте готові до того, що перші результати ви побачите не раніше ніж через 6-8 тижнів регулярних прогресивних тренувань з обтяженнями.

Висновки

Зміцнення м'язів плечей позитивно позначається функції як рук, а й корпуса. Додатково у багатьох вправах беруть участь м'язи корпусу та спини. З урахуванням нашого способу життя і істотного зниження навантажень на руки в звичайному житті, ці вправи в тому чи іншому варіанті можуть бути показані людям майже різного віку та професій. Приємним бонусом до гарної функції стане візуально зміцнілі руки, що цінується не лише серед чоловіків, а й серед жінок.

Такі тренування корисні для органів дихання, оскільки м'язи надпліч є допоміжними дихальними м'язами, а сильні трапецієподібні м'язи дозволять вам рідше відчувати дискомфорт у шиї.

Як накачати плечовий суглоб