Вправа "планка" для м'язів преса та як тримати її правильно

Вправа планка стала дуже популярною за останні кілька років, і не дарма. Список його переваг дуже великий і не обмежується лише міцними м'язами кори та 6 кубиками на торсі.

На жаль, не всі люди розуміють усю міць цієї вправи для м'язів черевного пресу. Найчастіше тому, що вони намагалися робити планки для преса, але жодного результату не отримали.

А справді чому так? Якщо вправа така ефективна, чому багато хто не бачить результатів?

Правильна техніка виконання вправи - це все, якщо справа стосується отримання результату. І якщо ви не освоїте правильний варіант виконання стандартної планки, тоді можете забути про результат незалежно від того, яку варіацію планки ви виберете.

Нижче я покажу вам, як має виглядати ідеальна техніка і як правильно робити планку для преса. Не турбуйтеся про те, що ви новачок у цій справі, тому що є кілька варіантів виконати вправу цілком.

І повірте мені, ви будете раді, що у вас за підсумком вийде.

Планка для пресу

Планки – це той вид вправ, який мають робити все, а не лише ті, хто хоче накачати м'язи преси.

Це тому, що користь від цієї вправи набагато глибша, ніж просто кубики преса.

Почнемо з очевидного: планки – найкраща вправа для зміцнення м'язів кори.

Так, вони навіть кращі, ніж скручування.

Чому? Тому що скручування насправді не опрацьовують м'язи кори.

Розумієте, м'язи кора включають набагато більше м'язів, включаючи ті, що утворюють кубики на животі. Вони займають всю передню частину живота та нижню частину спини.

Вони включають пряму (6 кубиків черевного преса), внутрішню та зовнішню косі (м'язи, що йдуть вниз з боків торсу), поперечну м'язи живота (самий внутрішній шар м'язів навколо хребта), м'язи стегна та нижню частину спини.

Скручування не зачіпають більшість цих м'язів і фокусуються тільки на прямих м'язах живота (на 6 кубиках). З їхньою допомогою можна накачати м'язи преса, але м'язи кора залишаться незмінно слабкими.

Планки, з іншого боку, проробляють як м'язи преса, а й інші м'язи живота.

Це призводить до так званого ефекту "корсета", при якому внутрішні м'язи кора щільним корсетом обволікають тулуб.

Все ще вагаєтесь? Дослідження показують, що скручування проробляють менше м'язів кора, ніж вправи, які проробляють дельтоподібні та сідничні м'язи, такі як планки.

І ось ми підійшли до наступної причини, чому потрібно робити планки:

Думка лікарів:

Вправа планка є ефективним способом зміцнення м'язів преса. Лікарі рекомендують виконувати цю вправу регулярно для підтримки здорової спини та коректного положення тіла. Для правильного виконання планки необхідно лягти на підлогу, спираючись на передпліччя та носки ніг, підтримуючи тіло у прямій лінії від голови до п'ят. Важливо не допускати прогинання чи опускання тазу, щоб навантаження рівномірно розподілялося на м'язи преса. Утримуйте позу стільки, наскільки зможете, поступово збільшуючи час. Постійна практика планки допоможе зміцнити м'язи корпусу та покращити поставу.

Планки не обмежуються лише м'язами кору

Насправді планки – це вправа для всього тіла. Кожен м'яз, починаючи з м'язів плечей до литок ніг та сідниць працюють під час того, як ви утримуєте своє тіло у планці над землею.

Оскільки положення тіла під час виконання планки дуже важливе, ця вправа є відмінним способом покращити поставу.

Вони допомагають запобігти травмам

Пам'ятаєте, як ми говорили про те, що стійка на ліктях зміцнює внутрішні м'язи кори, зокрема поперечні м'язи живота?

Цей м'яз відповідає не тільки за зміцнення м'язів кора, але й за підтримку та вигин хребта. Багато хто з нас забуває справжню функцію м'язів кора і живота: запобігти неприродному згинання і перекісу хребта і дисків.

Порівняйте це зі скручуваннями, які буквально змушують наш хребет займати вкрай небезпечні положення. Неприродне здавлювання хребта і навантаження на нього при виконанні скручування збільшують ймовірність пошкоджень нижньої його частини, спочатку це можуть бути лише болі в попереку.

Як ви можете бачити, планки будуть логічно правильним вибором для зміцнення м'язів кора, зняття навантаження на хребет і полегшення болю в попереку.

На додаток до всього планки покращують стабільність і мобільність всього тіла. Стійкий хребет та сильні м'язи кора роблять кожен рух тіла легшим, допомагають краще зберігати баланс.

Це знижує можливість падінь і навіть покращує результативність при заняттях спортом або фітнесом.

Одне цікаве дослідження підтвердило це, показавши, що 10-20 секунд бічної планки щодня здатні зменшити кривизну хребта.

Досвід інших людей

Вправа "планка" для м'язів преса - справжній хіт серед любителів фітнесу. Люди відзначають, що це ефективний спосіб зміцнити м'язи корсету та покращити поставу. Однак важливо знати, як правильно тримати планку, щоб уникнути травм і досягти максимальних результатів.Фахівці радять витримувати позу так, щоб тіло було прямою лінією від голови до п'ят, не опускаючи таз нижче за рівень спини. Спочатку можна утримувати планку 20-30 секунд, поступово збільшуючи час. Правильне виконання вправи допоможе як поліпшити фізичну форму, а й зробити тіло стрункішим і підтягнутим.

Як правильно виконувати планку для м'язів преса

На перший погляд, вправа дуже проста.

Чи можна утримувати своє тіло на ліктях протягом кількох секунд?

Не робіть поспішних висновків. Для початку спробуємо зробити кілька планок у правильній манері. Є причина, чому вони є настільки ефективними.

Правильне положення тіла при виконанні планки передбачає не просто відпочинок на ліктях та пальцях ніг.

Нижче я перерахував, що і як робити під час виконання вправи, що робити не можна. Якщо сконцентруватися на тому, як правильно тримати планку для м'язів преса, результати з'являться швидше.

Не допускати :

• Провисання стегон під час вправи.
• Випинання сідниць вгору.
• Опущення голови на підлогу.

Робити :

• Тримати хребет прямо з голови до ніг.
• Включити у роботу сідниці.
• Напруж м'язи черевного преса.
• Тримати лікті прямо під плечима.
• Тримати лопатки разом.
• Час виконання 30-60 секунд.

Ще одна порада: якщо ви відчуваєте напругу та печіння в руках і нижній частині спини, а не в м'язах преса та сідницях, техніка вправи неправильна. Спробуйте потренуватись перед дзеркалом, щоб переконатися, що всі частини тіла займають правильну позицію.

Планки для новачків

Вище ми розглянули правильну позицію виконання стандартної планки. Але що якщо ви жодного разу не робили планку?

Однією з причин, чому ця вправа є настільки ефективною на прес, є її універсальність. Воно підходить дівчатам та результативно для чоловіків. Давайте подивимося різні види планки нижче. Вони допоможуть вам прийти до виконання повної планки:

Планка вправа для преса на колінах

1. Підкладіть мат або рушник під коліна перед тим, як стати на карачки.
2. Прийміть положення планки на витягнутих руках, розташуйте їх під плечима.
3. Увімкніть вправу живіт і сідниці, тримайте позу протягом 15-30 секунд.
4. Виконайте три підходи по 15-30 секунд кожен.

Висока планка (Позиція для віджимань)

1. Прийміть позу для віджимань руки під плечима. Тіло має бути випрямлене з голови до пальця ніг.
2. Увімкніть у роботу сідниці, тримайте руки прямо, утримуйте позу протягом 15 – 30 секунд.
3. Виконайте 3 підходи по 15 – 30 секунд кожен.
4. Якщо ви отримуєте утримувати планку на витягнутих руках більше 30 секунд, переходьте на стандартну планку на ліктях.

На цьому етапі можна скуштувати і бічні планки для різноманітності.

Бічна планка

1. Почніть зі стандартної позиції планки, лікті на одному рівні з плечима.
2. Перевернуться на бік, підніміть вільну руку вгору, розкриваючи свої груди.
3. Стегна повинні бути в повітрі, одна нога поверх іншої.
4. Утримуйте позицію протягом 15-30 секунд, потім змініть сторони. Виконайте 3 підходи.

Сила м'язів кора

Є стільки варіантів планок, що нудьгувати вам точно не доведеться.

Сила м'язів кора, яку ви придбаєте, виконуючи планки, стане в нагоді в повсякденному житті, будь-то домашньої роботи, на городі або станова тяга в спортзалі. Не кажучи вже про те, що ваше тіло буде під надійним захистом за будь-якого руху.

28 денний челенедж із утримання планки для створення нового тіла

З 28-денним челенджем стійки в планці може впоратися будь-хто, тому що ця вправа дійсно проста, але дає вам те, що обіцяє: зовсім нове тіло!

Чому вибір упав саме на планку? Тому що вона є найкращою вправою для зміцнення м'язів всього організму. Ви відчуєте печіння в ділянці стегон, сідниць, живота, м'язів спини і навіть плечей.

Навіть якщо ви вважаєте, що такий челендж дуже простий для вас, ви повинні знати, що планка навіть так може дати неймовірні результати, допомагаючи буквально розтопити черевний жир. А оскільки планка схожа на віджимання, вона зміцнює м'язи зсередини.

У перший день цього випробування потрібно тримати положення планки тільки протягом 20 секунд. Потім поступово потрібно збільшити час до 4 хвилин.

Кинути собі такий виклик – чудовий спосіб зміцнити та підготувати м'язи до нових випробувань. Тож не пропускайте це, йдіть і робіть!

28-денне випробування планкою

Найважливіша річ у випробуванні планкою – становище вашого тіла. Якщо ви хочете побачити кардинально нове відображення у дзеркалі до кінця випробування, завжди підтримуйте пряму лінію від п'ят до голови.

Необхідно також враховувати дихання, тому намагайтеся використовувати м'язи живота для вдиху та видиху під час виконання вправи.

ПОРАДА: Ви можете легко утримувати положення планки, якщо розподілите вагу на лікті та ноги, а сідниці підніміть.

Як тільки ви вивчите правильну техніку, просто тримайте її так довго, як потрібно для виконання 28-денного комплексу.

Перші кілька секунд є найскладнішими. Якщо у вас це так, то це вказує, що вправа дійсно робить на вас ефект. 4 хвилини.

Тим не менш, якщо ви вважаєте, що цей виклик занадто важкий для вас, просто утримуйте положення планки якнайдовше день у день.

• https://yurielkaim.com/planking-for-abs/
• https://www.fitneass.com/28-day-plank-challenge/

Часті запитання

Як правильно тримати планку для преса?

Планка виконується з початкової позиції віджимань, тільки лікті повинні бути зігнуті під прямим кутом і перебувати на одній лінії з плечами. до живота.

Скільки потрібно тримати планку, щоб був прес?

Як ми вже говорили вище, деякі фахівці вважають, що достатньо і 10 секунд, але найчастіше тренери рекомендують тримати планку від 30 секунд до хвилини.

Як зрозуміти, що ти правильно робиш планку?

Найпростіший спосіб зрозуміти чи правильно ви робите планку - відчути. При правильному виконанні вправи ви повинні відчувати, як напружується прес - прямий м'яз живота і косі.

Скільки потрібно тримати планку, щоб прибрати живіт?

Планка для схуднення: скільки робити Для початку достатньо 10-20 секунд 2-3 рази на день.Якщо фізична форма дозволяє, стійте у планці довше. Поступово збільшуйте час виконання вправи до 5 хвилин і більше, це зробить м'язи сильнішими та витривалішими. Пам'ятайте, важливо щодня тренуватись.

Корисні поради

РАДА №1

При виконанні вправи планка важливо зберігати пряму лінію від голови до п'ят, не допускаючи прогинання або випрямлення попереку.

РАДА №2

Для покращення стабільності та ефективності утримання планки, зосередьтеся на скороченні м'язів корсету – черевних, поперекових та сідничних.

РАДА №3

Почніть із утримання планки на 20-30 секунд, поступово збільшуючи час виконання вправи до 1-2 хвилин. Поступовість важлива для уникнення травм та підвищення результативності.

Вправа планка

Вправа планка вважається однією з найефективніших вправ для прокачування м'язів преса. Популярність ця вправа отримала завдяки простоті тренування та думці про те, що воно добре допомагає при схудненні. Чи це так? Про це і про те, як правильно робити цю вправу, ми розповімо у нашому матеріалі сьогодні.

Вправа унікальна тим, що без пристосувань та тренажерів опрацьовує одночасно кілька різних груп м'язів. Це м'язи преса, плечового поясу, рук, спини, ніг, сідниці.

Вправа планка також підвищує витривалість всього організму, допомагає худнути завдяки прискоренню метаболізму і покращує психоемоційний стан. Не важливо, чи ви віддаєте перевагу груповим заняттям у кросфіт або індивідуальні тренування, саме практика планки дозволить зробити виконання інших вправ безпечними та ефективними.

Вправа планка відмінно підходить для затримки в кросфіті!

Поговоримо про такі речі:

• Усі види планок.
• Правильна техніка виконання планки.
• Користь та шкода для організму.
• Як досягти прогресу у планці за 30 днів.

Види планок

Усі види планок мають загальні правила та схожу техніку виконання. Однак відрізняються становищем тіла, рук, ніг, нахилом корпусу. Відповідно до кожного різновиду вправи можуть включатися різні групи м'язів.

• Планка на прямих руках. Це класичний варіант вправи. Виконується статично і є найкращою вправою для покращення стабілізаційних здібностей м'язів живота.
  
• Планка на ліктях є ускладненим варіантом. Кут між корпусом та підлогою зменшується, внаслідок чого стояти ставати важче. Крім м'язів преса в роботу включаються великий грудний м'яз, дельтовидний, великий квадратний м'яз спини, м'язи передньої поверхні стегна.
  
• Планка з витягнутою рукою чи ногою. Посилює ефективність вправи за рахунок зменшення точок опори. Дає велике навантаження на м'язи кори, добре розвиває рівновагу.

Освоївши ці вправи, ви зможете згодом урізноманітнити своє тренування додаючи до класичного варіанту стрибки, віджимання, скручування, випади, а також застосовуючи додаткові пристрої, наприклад, фітбол, лаву, обважувачі у вигляді млинця або сендбегу.

Вправа планка існує більш ніж у ста різних варіаціях. Сьогодні ми докладно розглянемо два класичні типи: на руках та на ліктях. Вправа здається простою, проте, якщо порушити техніку виконання, ефективність від нього може зійти нанівець. Тому перш ніж стати в планку, уважно ознайомтеся з текстом нижче, і тоді користь від вправи буде максимальною.

Техніка виконання

Зараз ми розберемося, як робити вправу планка на прикладі двох класичних технік виконання - на прямих руках і на ліктях.

Дуже докладно та зрозуміло про планку на відео – дивимося!

Планка на прямих руках

Пам'ятайте, що важлива саме правильна техніка. Далі, розібравшись із нюансами вправи, ви поступово зможете покращувати й тимчасові показники. Першого дня занять простояти в планці 20 секунд для новачка буде достатньо. З кожним днем ​​свій результат можна буде поступово покращувати. Тоді ви досягнете найкращих результатів.

Якщо з вами немає наставника, який проконтролює правильність техніки, виконуйте вправу перед дзеркалом. Також скористайтесь килимком для фітнесу.

1. Прийміть упор лежачи. З цього положення підніміться таким чином, щоб спиратися лише на долоні та пальці ніг. Пензли рук повинні знаходитися точно під плечима.
2. Ноги не згинайте, тримайте їх рівними
3. Положення спини – абсолютно пряме. Лопатки опущені. Не округляйте спину і не випинайте куприк. Погляд спрямований уперед
4. Прес необхідно тримати в максимальній напрузі та не розслабляти до кінця виконання планки.
5. Стопи можна поставити разом, а можна розвести до ширини плечей. Чим ширше стоятимуть стопи, тим легше виконувати вправу, проте при цьому ви зменшите ефективність м'язів.
6. Дихання - спокійне і безперервне

Ускладнення вправи

• Планка на одній нозі. Необхідно встати, дотримуючись вищевказаних правил і підняти одну ногу, утримуючи положення тіла в статиці. Виконавши вправу з однією ногою, повторіть з іншого. Для підтримки балансу руки можна поставити трохи ширше за плечі.

Планка на ліктях

Принцип виконання такий самий як у планці на руках.Єдина відмінність у тому, що спираєтеся ви на передпліччя. Для цього потрібно зігнути руки, лікті потрібно тримати строго під плечима. Слідкуйте, щоб хребет не прогинався, куприк не випинався, а прес залишався в напрузі.

Ускладнення вправи

• На одній нозі. Спираючись на лікті, підніміть одну ногу нагору і затримайтеся в такому положенні. Потім повторіть із другою ногою.
• З витягнутою рукою. Перебуваючи у планці на ліктях, витягніть руку вперед. Простоявши нерухомо в такому положенні кілька секунд, поміняйте руку.
• Планку на руках і ліктях можна поєднати в одну вправу. Спочатку займіть позицію на прямих руках, потім опуститеся на лікті, по черзі зігнувши спочатку одну руку, потім іншу. Потім повертайтеся у початкове положення. Повторіть кілька разів.

Відео з 5 незвичайними та ефективними варіантами планки, для тих, хто впевнено робить класичний варіант цієї вправи:

Користь та шкода планки

Чим корисна вправа планка? Умовно користь від нього можна розбити на кілька складових, таких як користь для спини, ніг та преса. Давайте поговоримо докладно про кожен випадок у ракурсі користі та шкоди від вправи.

Користь для спини

Болями у спині страждають більшість людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Спина є вразливим місцем як професійних атлетів, так і рядових відвідувачів зали. Основна причина такого явища – слабкі м'язи кора. Користь вправи планка для спини полягає у зміцненні груп м'язів, які відповідають за стабілізацію нашого тіла. Під час планки проробляються великі м'язи спини: пряма, найширша, м'язи попереку та шиї. Таке симетричне навантаження на прес і спину робить поставу правильною, а живіт підтягнутим.Виконуючи вправу планка регулярно, ви зможете позбавитися болю в спині, помітите прогрес у силових вправах, мінімізуєте можливість появи травм хребта. Планка для спини стане профілактикою остеохондрозу.

Однак будьте уважні: вправа може завдати шкоди у разі будь-яких проблем із хребтом. А порушення техніки може призвести навіть до травм спини.

Користь для ніг

У планці працюють практично всі м'язи ніг. У різних видах вправи у великій напрузі знаходяться середні і великі сідничні м'язи, працюють м'язи стегон та литкові. Роблячи планку регулярно, ви помітите, що м'язи ніг зміцнюються, набувають тонусу, сідниці стають більш підтягнутими, а ноги стрункими. Планка для сідниць має ще один позитивний ефект – зменшення целюліту внаслідок покращення мікроциркуляції крові в цій зоні. Приступаючи до вправи, слід врахувати велику напругу, яка припадає на ноги.

Хоча класична планка виконується в статичному положенні і надає щадний вплив на суглоби, в деяких випадках, наприклад, при проблемах з гомілковостопом, вправа може завдати шкоди.

Для схуднення

Відмінна новина для охочих схуднути. Виконуючи планку, ви зможете швидше позбутися зайвих кілограмів. Як відомо, ефект схуднення досягається у разі дефіциту калорій. Тобто треба витрачати енергії більше, ніж споживати з їжею. Поєднуючи правильне харчування та вправу планка, ви значно прискорите свій метаболізм, що призведе до схуднення. Користь для тих, хто худне ще й у тому, що систематичне виконання вправи підтягує шкіру і робить її більш пружною.

Протипоказання

Ми вже з'ясували, що дає планка та яка користь вправи.Однак зверніть увагу, що виконання планки може завдати шкоди. Воно протипоказане людям із травмами хребта, міжхребцевою грижею, вагітним. У післяопераційний та післяпологовий період теж слід робити вправу з обережністю. Таким людям слід пройти консультацію у лікаря, інакше можна завдати серйозної шкоди своєму здоров'ю.

Рецепти для здорового харчування

Як правильно виконувати планку, щоб був ефект: чому стояти в ній довше 1 хвилини – шкідливо та марно

Чому насправді стояти в плані довше за хвилину — шкідливо і безглуздо? розбираємося разом.

Багато людей роблять планку в надії накачати нею прес і позбавитися живота, виконують якісь божевільні 30-денні челенджі, збільшують час і прагнуть простояти в такому положенні спочатку 3, потім 5, 10, 15 і навіть 20 хвилин!

Чому планка має бути короткою і тривати лише 30 секунд, а також як з її допомогою реально накачати прес, ви дізнаєтеся з цієї статті!

Чи можна планкою накачати прес і зробити його рельєфним

Люди впевнені, що раз під час виконання планки м'яз преса сильно напружується і може навіть хворіти після цієї вправи, тобто м'язи «накачується». На жаль, це не так. Давайте взагалі розберемося, що нам потрібно для того, щоб прес виглядав рельєфним:

Генетика. Саме генетика відповідає за кількість омріяних кубиків на животі. Декілька сухожиль перетинають м'яз, утворюючи кілька парних вертикальних ділянок, що нагадують кубики. Зазвичай цих сухожилля 3, буває 4 і 5, але рідко.

Давайте тепер оцінимо вправу планка, виходячи з описаних вище обов'язкових умов.Так, під час стійки в планці ми тремтімо, потіємо і напружуємося кожною клітиною тіла, але означає ди це, що м'язи гойдається? Справа в тому, що вона не скорочується і це не призводить до розвитку мускулатури.

М'яз отримує ізометричну, статичне навантаження, вправу впливає на вашу витривалість і загальне зміцнення тіла, але не викликає руху суглобів, а значить і м'язи, а тому не впливає на їх зростання, тільки опосередковано і в якості доп.навантаження.

Планка дозволить створити міцний корсет живота, але накачати прес планкою не вийде. А ось у створенні міцної основи для опрацювання черевних м'язів вона ідеально підійде.

Як правильно та ефективно

Проблема також у виконанні цієї вправи. Чомусь у всіх статтях рекомендується виконувати планку кожен день, у відриві від основних тренувань, причому з кожним днем ​​незмінно ростити і час, і кількість підходів. Як результат: ви дуже втомлюєтеся, потієте, вчитеся втягувати живіт і все, преса як не було, так і немає.

Зрозуміло, робити кожен день планку це набагато краще, ніж не робити взагалі нічого - нехай вам здаються ці 5 хвилин нікчемними, але вони відіграють велику роль для вашої психіки. Однак важливо розуміти, що це не безпечно і в плані розвитку м'язів подекуди навіть шкідливо.

Планка, звичайно, цікавий спосіб урізноманітнити тренінг і підтягнути м'язи, але пам'ятайте, будь ласка, про її можливу шкоду і не намагайтеся стояти по 5 годин на день у такому становищі — вчені взагалі сумніваються, що варто робити це більше.

У гучному дослідженні від Journal of Strength and Conditioning канадські вчені зробили висновок, що кілька коротких підходів ефективніші і набагато безпечніші, ніж довга планка.

Професор Університету Уотерлу доктор Стюарт МакГілл резюмує: «Якщо хочеш поставити рекорд у планці — можеш спробувати, але користі для здоров'я організму в цьому немає, мікропідходи по 10 секунд працюють на витривалість набагато ефективніше».

У результаті досвіду дві групи піддослідних виконували вправи на м'язи кора. Перша команда тримала планку по 10 секунд - спочатку 5 підходів, потім 4, і так до одного. Друга – робила кранчі на прес та інші динамічні вправи. Через 6 тижнів тренувань ті, хто тримав планку за цією схемою, зміцнили м'язи торсу значно сильніше.

Так що не варто постійно рухатися у бік збільшення часу планки - тіло до всього звикає, краще перейти до складніших варіантів виконання цієї вправи. Якщо 2 хвилини в планці не складають вам особливих труднощів, то сміливо переходьте до більш складних видів.

До того набагато вигіднішим з погляду часу та ефекту, що надається на м'язи, буде додавання не часу, а ваги до вправи. Так, звучить важко, але за фактом це не так страшно, адже кожна сесія має тривати максимум 30 секунд.

Багато людей роблять колосальну помилку, намагаючись спалити зайвий жир, працюючи лише з власною вагою. Це призводить до того, що їхня форма стоїть на місці, а мотивація згасає не щодня, а щогодини, хвилини і секунди.

Певний тип навантаження розвиває певні якості. Наприклад, марафонці, які витримують просто пекельні для будь-якої іншої людини навантаження, мають вкрай худорляву фігуру без особливих рельєфних м'язів.

Все тому, що вони їм за фактом і не потрібні, вони розвивають насамперед витривалість.Подивіться на любителів походів — вони взагалі виглядають як звичайні не особливо спортивні люди, при цьому можуть пройти в день 30 кілометрів по пересіченій місцевості з непередбачуваним рельєфом і ще пісні біля багаття горланити.

Коли ви працюєте з власною вагою (стоїте в планці без обтяження) ви покращуєте свою витривалість – це круто і таке інше, але візуально ваша форма практично не зміниться, тому що за витривалість відповідає інший тип м'язових волокон, так званий «повільним», ніж за зростання м'язів.

Якщо ваша мета підтягнуте тіло, потрібне обтяження. Саме робота з обтяженнями дозволяє вирощувати м'язи. Плюс довго стояти в планці загрожує проблемами — практично всі люди косять із технікою і чим більше стоять, тим більше косять.

Як виконувати планку з обтяженням? Просто покладіть собі невелике обтяження між попереком та грудним відділом – від млинця з тренажерного залу до кота чи дитини.

Для таких цілей є спеціальний жилети-рюкзачки, можна просто взяти обтяжувач на ноги/руки та покласти у розправленому вигляді на спину.

Хочемо особливо наголосити: ми не намагалися довести, що планка марна чи шкідлива, ні. Просто вона не відповідає очікуванню 95% людей, які виконують її і чекають абсолютно конкретних ефектів.

Відгуки

Ще хочемо один цікавий момент: позитивні відгуки планки часто пишуть люди, які займаються не тільки нею, але й роблять ще купу інших вправ і тренувань. Тож завжди звертайте увагу на всі деталі досвіду людини!

Вважається одним із найефективніших. Щонайменше хвилини треба стояти. Я по 2 підходи за хвилиною стою. Про результати можу сказати, що прес мене влаштовує, але ж я не тільки планку роблю, а й купу інших вправ.Тож саме про ефективність саме планки не можу сказати.

Роблю 2 місяці стою по 2 хв або більше!ефекту 0!Стою правильно!

Аж смішно читати такі відгуки. Ви не прикладаючи жодних зусиль, ще пишіть, що немає результатів. у роблю планку 3 місяці. Щодня час збільшую на 20 секунд, або максимум поки не впаду. І я за 3 місяці нічого не роблячи крім планки скинула 8 кг. У мене немає жирових складок від бюстика на спині. Загалом кращої вправи я не бачила. І Вам просто раджу збільшуйте час щодня.

Роблю планку щоранку по 1-2 хвилини протягом останніх 5 років. Окрім неї займаюся спортом. Сама планка не дасть вам результатів у вигляді надпідтягнутого тіла. Вона, як профілактика обвисання та втрати м'язового тонусу. Особливо після 30 років.

Мені воно не сподобалося, жодних результатів. Вважаю за краще окремо качати прес, попу, ноги, руки, спину, що і роблю, і результати є. А планка-це скоріше як просто вправа для розминки.