Як відновити мікрофлору кишечника: 10 кращих наукових способів

Починаючи зі свого народження і протягом усього життя, ми живемо в гармонії з бактеріями та іншими мікроорганізмами, які населяють наш кишечник. Ця сукупність динамічно мінливого суспільства мікроорганізму називається кишковою мікрофлорою.

У вашому організмі налічується близько 40 трильйонів бактерій, більшість із яких перебувають у кишечнику. Ці кишкові мешканці відомі як мікрофлора кишківника, і вони надзвичайно важливі для вашого здоров'я. Однак деякі типи бактерій у вашому кишечнику можуть сприяти розвитку різних захворювань. Але корисні мікроорганізми в кишечнику стримують їхнє зростання, тому ці бактерії називаються умовно-патогенними.

Чому потрібне відновлення мікрофлори кишечника?

На даний момент ми точно не знаємо, яким має бути ідеальне співвідношення конкретних видів бактерій та інших мікроорганізмів у нашому тілі. Ми, ймовірно, цього ніколи не дізнаємося, і, чесно кажучи, відсотки співвідношення бактерій у мікрофлорі, ймовірно, будуть змінюватись в залежності від віку, кислотності рН, дієти, травних ферментів, клімату, сезону, складу тіла тощо.

Мікроорганізми в нашому кишечнику еволюціонували разом із людьми та утворюють невід'ємну частину нашого життя, виконуючи низку життєво важливих функцій.

Мікрофлора кишечника пов'язана як із підтриманням здоров'я, так і в розвитку різних захворювань, а дослідження вчених виявили зв'язки між порушенням популяцій цих бактерій та наступними захворюваннями:

• астма
• аутизм
• рак (особливо кишечника)
• глютена хвороба
• коліт
• діабет
• екзема
• хвороби серця
• порушення всмоктування їжі
• розсіяний склероз
• повнота (ожиріння)

Мікрофлора людини впливає наступні чотири широкі області, що мають значення для нашого здоров'я:

• перетравлення та засвоєння їжі
• ефективна робота імунітету
• психологічна поведінка
• запобігання захворюванням

Негативний вплив на склад мікрофлори кишечнику мають:

• антибіотики
• «західна» дієта, багата на вуглеводи і жири
• мала кількість клітковини в харчуванні
• ліки - блокатори H2-гістамінових рецепторів
• ліки - інгібітори протонного насоса
• НПЗЗ - нестероїдні протизапальні препарати
• опіоїди (лікарські, для знеболювання)

Деякі дослідники припускають, що для того, щоб бути здоровим, нижня частина кишечника повинна містити 85% дружніх бактерій, щоб запобігти надмірній колонізації інших мікроорганізмів, таких як E.coli або сальмонелла. організм може бути здоровим.

Але не всі лікарі та вчені приймають цю ідею. Ми тільки починаємо розуміти благотворну та захисну роль, яку відіграють деякі форми поганих бактерій у захисті нас від хвороб. бактеріальна різноманітність кишечника, ми спочатку повинні зосередитися на створенні ідеального середовища для здорової мікрофлори, щоб вижити і стати здоровішим.

10 наукових засобів відновлення мікрофлори кишечника

1. Їжте якнайбільше різноманітної їжі

У вашому кишечнику сотні видів бактерій. Кожен вид відіграє різну роль у підтримці вашого здоров'я та потребує різних поживних речовин для зростання своєї популяції.

Взагалі кажучи, найрізноманітніша мікрофлора вважається найбільш здоровою. Це пов'язано з тим, що чим більше видів бактерій у вас є, тим більше користі для здоров'я вони можуть принести.

Дієта, що складається з різних видів їжі, особливо рослинної, може призвести до різноманітності вашої мікрофлори.

На жаль, так звана «західна дієта» не дуже різноманітна і багата жирами та цукром. За оцінками наукових досліджень, 75% світових продуктів харчування виробляється лише з 12 видів рослин та 5 видів тварин. Цього явно замало підтримки здоров'я мікрофлори.

Однак раціон харчування в сільських районах більш різноманітний і багатий на різні рослинні продукти. Декілька досліджень показали, що різноманітність мікрофлори кишечника у людей із сільських районів Африки та Південної Америки набагато багатша, ніж у людей з Європи чи США (Росія в цьому ж числі).

2. Їжте якнайбільше овочів, фруктів, зелені, горіхів та бобових

Фрукти та овочі є найкращими джерелами поживних речовин для здорової мікрофлори. Вони містять багато харчових волокон (клітковини), які не засвоюються нашим організмом. Однак клітковина може використовуватися деякими певними бактеріями у кишечнику, що стимулює їх зростання. Сьогодні існують наукові рекомендації щодо необхідності щоденного отримання клітковини в кількості 18-38 гр/добу. Проте традиційне харчування мешканців Африки містить 55 грн. клітковини на день. Відоме дослідження, при якому лише 2 тижні дотримання подібної африканської дієти призводило до серйозного зниження ризиків розвитку раку товстого кишечника.

Деякі продукти з високим вмістом клітковини, які корисні для бактерій кишечнику:

• Малина та полуниця
• Артишоки
• Зелений горошок
• Брокколі
• Турецький горох
• Сочевиця
• Квасоля
• Цілісне зерно (не перероблене і не роздавлене)

Одне дослідження показало, що дієта з високим вмістом фруктів та овочів запобігає зростанню деяких хвороботворних бактерій, наприклад, патогенної клостридії.

Відомо, що фруктоолігосахариди (фруктани), таких як інулін, що знаходяться в відносно великих кількостях у деяких продуктах, таких як цикорій, часник, цибуля, цибуля-порей, артишоки і спаржа, має пребіотичний ефект, вибірково стимулюючи ріст і метаболізм корисних бактерій у товстому. кишечнику, таких, як біфідобактерії та лактобактерії. А також запобігає росту шкідливих бактерій, таких як клостридії, фусобактерії та бактероїди.

Яблука, артишоки, чорниця, мигдаль та фісташки сприяють збільшенню корисних біфідобактерій у людини. Біфідобактерії вважаються корисними мікроорганізмами, оскільки можуть допомогти запобігти запаленню кишечника та покращити його здоров'я.

3. Їжте ферментовані продукти харчування

Ферментовані продукти - це продукти харчування, змінені мікробами, наприклад, за допомогою процесу заквашування. Процес заквашування зазвичай складається з бактерій або дріжджів, які перетворюють цукру з продуктів харчування на органічні кислоти або спирт.

Приклади заквашених (ферментованих) продуктів:

• Квашена капуста
• Йогурт
• Кімчхі (квашені гострі овочі, включаючи пекінську капусту)
• Кефір
• Чайний гриб (симбіоз дріжджового гриба та бактерій)
• Темпе (ферментований продукт із соєвих бобів)

Багато з цих продуктів багаті на lactobacilli (лактобацили), тип бактерій, які можуть принести користь вашому здоров'ю.

У людей, які їдять багато йогурту, у кишечнику більше лактобацил. У цих людей також менше ентеробактерій, пов'язаних із запаленням та низкою хронічних захворювань.

Декілька досліджень показали, що споживання йогурту може благотворно змінювати кишкові бактерії та покращити симптоми нетерпимості лактози як у немовлят, так і у дорослих людей.

Деякі йогурти можуть також зменшити кількість деяких хвороботворних бактерій у людей із синдромом подразненого кишечника. Два нещодавні дослідження показали, що югурт також покращив роботу та склад мікрофлори кишечника.

Однак важливо відзначити, що багато йогуртів, що продаються в магазинах, особливо ароматизовані, містять велику кількість цукру.

Тому найкращий йогурт — це природний йогурт. Цей вид йогурту зроблений лише з молока та бактерій, яких іноді називають «заквасочними культурами» або заквасками.

Крім того, ферментоване соєве молоко може сприяти росту корисних бактерій, таких як біфідобактерії та лактобацили, водночас зменшуючи кількість деяких хвороботворних бактерій.

4. Не додавайте в їжу штучні підсолоджувачі

Штучні підсолоджувачі широко використовуються як заміна цукру. Однак деякі дослідження показали, що вони можуть негативно вплинути на мікрофлору кишківника. Часто в продуктах харчування використовують такі штучні підсолоджувачі - сахарин (торгова назва на етикетці - Sweet'N'Low ®) та аспартам (Nutrasweet ®, Equal ®).

Одне дослідження на щурах продемонструвало, що аспартам (штучний підсолоджувач) знижував швидкість збільшення ваги тіла, але він одночасно також збільшував цукор у крові та порушував відповідь клітин на дію інсуліну.

Пацюки, яких годували аспартамом, також мали більш високі рівні клостридій та ентеробактерій у кишечнику. Обидві ці бактерії пов'язані з розвитком захворювань, коли присутні у кишечнику у дуже значних кількостях.

Інше дослідження виявило схожі результати у мишей та людей. Воно показало зміни в мікрофлорі та також підтвердило негативний вплив (зростання) на рівень цукру в крові.

5. Якнайбільше їжте пребіотики

Пребіотики - це продукти, що сприяють зростанню корисних мікробів у кишечнику. Вони складаються, головним чином, з волокна (клітковини) чи складних вуглеводів, які можуть бути перероблені засвоєні людськими клітинами. Натомість деякі види бактерій їх руйнують і використовують як паливо.

Більшість фруктів, овочів та цілісних злаків містять пребіотики.

Стійкий (резистентний) крохмаль може бути пребіотиком. Цей вид крохмалю не всмоктується у тонкому кишечнику. Він перетворюється на товстий кишечник, де руйнується і переробляється мікрофлорою.

Багато досліджень показали, що пребіотики сприяють зростанню більшості корисних бактерій, включаючи біфідобактерії. Частина цих досліджень були проведені на здорових людях, але деякі дослідження показали, що пребіотики можуть бути корисними і для тих, хто має відповідні захворювання і хто має порушену мікрофлору кишечника.

Наприклад, пребіотики можуть знизити рівень інсуліну, тригліцеридів та загального холестерину у людей з ожирінням.

Такі результати експериментів дозволяють припустити, що пребіотики можуть знижувати фактори ризику багатьох захворювань, пов'язаних з ожирінням, включаючи хвороби серця та діабет.

6. Їжте цілісні зерна

Цілісні зерна містять багато клітковини і неперетравлюваних вуглеводів, таких як бета-глюкан.

Цілісні зерна можуть сприяти зростанню біфідобактерій, лактобацил та бактероїдів у людини. У цих дослідженнях усі зерна також збільшили відчуття насичення після їжі та зменшили фактори ризику запалення та розвитку хвороб серця.

Для виробництва борошна зерно подрібнюють та одержують борошно:

• Коли оболонки і зародки витягуються і лише ендосперм подрібнюється, виходить біле борошно.
• Коли подрібнені всі 3 частини зерна, то виходить борошно із цільного зерна, також званим пшеничним борошном.

Цілісні зерна не тільки зберігають більше вітамінів групи В, білка, вуглеводів та мінералів, таких як залізо та цинк, вони також забезпечують нас антиоксидантами, фітонутрієнтами та корисними волокнами.

Ключова фраза, яку потрібно шукати на упаковці під час покупки - цілісна пшенична мука; це вказує на те, що зародок і оболонка не були видалені.

7. Практикуйте рослинні дієти

Дієти, що містять продукти тваринного походження, сприяють зростанню певних типів кишкових бактерій, ніж рослинні дієти. та Ruminococcus bromii).

Низка досліджень показала, що вегетаріанські дієти можуть принести користь мікрофлорі кишечника.Це можливо через більш високий вміст клітковини.

Одне невелике дослідження показало, що вегетаріанська дієта призвела до зниження рівня хвороботворних бактерій у повних людей, а також зниження ваги, зменшення загального запалення і рівня холестерину.

Інше дослідження показало, що дієта вегетаріанської значно зменшила хвороботворні бактерії, такі як E. coli.

Тим не менш, поки немає точної ясності, ці переваги вегетаріанської дієти для кишкової мікрофлори пов'язані тільки з відсутністю м'яса в харчуванні, або є інші складові. Крім того, варто враховувати, що вегетаріанці, як правило, ведуть здоровіший спосіб життя.

8. Їжте овочі та фрукти, багаті на поліфеноли

Поліфеноли є складовою більшості рослин і мають багато позитивних можливостей для здоров'я, включаючи зменшення кров'яного тиску, зниження запалення, нормалізації рівня холестерину та окислювального стресу.

Поліфеноли не завжди засвоюються людськими клітинами. Враховуючи, що вони не поглинаються ефективно, більшість із них потрапляють у товсту кишку, де можуть бути перетравлені лише кишковими бактеріями.

Хороші джерела поліфенолів:

• Какао та темний шоколад (не менше 80%)
• Червоне вино
• Виноградна шкірка
• Зелений чай
• Мигдаль
• Цибуля
• Чорниця
• Брокколі

Поліфеноли з какао здатні збільшувати кількість біфідобактерій та лактобацил у людини, а також зменшувати кількість клостридій. Крім того, ці зміни в мікрофлорі пов'язані з нижчим рівнем тригліцеридів та С-реактивного реактивного білка (маркера запалення). Поліфеноли у червоному вині мають аналогічні ефекти.

9. Спробуйте застосовувати пробіотики, але будьте обережні

Пробіотики - це живі мікроорганізми, зазвичай бактерії, які надають певну користь для здоров'я при їх вживанні.

Пробіотики, як правило, не завжди колонізують (заселяють) наш кишечник. Однак, вони можуть допомогти вашому здоров'ю через зміну загального складу мікрофлори та підтримати ваш метаболізм.

Огляд 7 досліджень показав, що пробіотики мало впливають на склад кишкової мікрофлори здорових людей. Тим не менш, є деякі докази того, що пробіотики можуть покращити мікрофлору кишківника при захворюваннях.

Огляд 63-х досліджень виявив змішані докази ефективності пробіотиків у зміні та відновленні мікрофлори. Однак сильний вплив на відновлення мікрофлори до здорового стану, що приписується пробіотикам, не був підтверджений.

Однак, деякі дослідження показали, що пробіотики можуть покращувати роботу бактерій кишечника, так само, як і сприяти кращому виробленню бактеріями різних типів хімічних речовин.

10. Практикуйте періодичне голодування

На жаль, ми все ще мало розуміємо, як триваліші періоди голодування впливають на мікрофлору кишечника та здоров'я людей. Теоретично голодування може перебудувати наш кишковий мікробіом у бік здоровішого стану.

Наука також знає, що багато видів «поганих бактерій» мають відносно короткий час подвоєння (зростання потомства). Тому, якщо ви деякий час голодуватимете, то «погані бактерії» голодуватимуть швидше, ніж «корисні бактерії» у вашому кишечнику. Багато хто з цих «корисних бактерій» мають більш тривале подвоєння (зростання потомства) за часом і, теоретично, не будуть так сильно порушені вашим голодуванням.Тепер перед наукою стоїть головне завдання — точно з'ясувати, як циркадні ритми, нестача поживних речовин та зростання потомства мікробів впливають на метаболізм у людей.

Але, як було виявлено з пробіотиками та чужою мікрофлорою, що відрізняються за дією від антибіотиків, мікрофлора кишечника стійка і може повернутися до рівноважного стану після будь-якого короткострокового втручання.

Деякі ранні дослідження показують, що тривалий період голодування може дозволити нашому кишечнику відпочити та відновити цілісність кишкових стінок чи епітелію. Це особливо важливо для захисту нас від «течії кишечнику» або процесів зі зростанням проникності кишечника, які викликаються дієтами з високим вмістом жирів (наприклад, «західною дієтою»), що дозволяє бактеріям та іншим токсинам проникати в навколишні тканини та стимулювати імунне запалення.

Хоча періодичне голодування може дати вашому кишечнику корисні перерви, воно не перетворює гамбургери на здорову їжу. Якщо ви турбуєтеся про здоров'я мікрофлори вашого кишечника, то наука рекомендує дотримуватись збалансованої Середземноморської дієти, коли ви не голодуєте.

Додаткові можливості відновлення мікрофлори

• Уникайте перекушування. Намагайтеся збільшувати інтервали між їдою, щоб дати відпочинок вашим мікробам в кишечнику.
• Випийте трохи алкоголю (краще червоного вина). У невеликих кількостях алкоголь, як було показано у дослідженнях, збільшує різноманітність мікрофлори кишечника, але його велика кількість шкідлива для мікробів та вашого здоров'я.
• Проводьте більше часу у сільській місцевості. У людей, які живуть у сільській місцевості, більша різноманітність мікрофлори, ніж у міських жителів.Робота в саду, городі та інші заходи на свіжому повітрі є гарними для вашої мікрофлори.
• Заведіть собаку і частіше гуляйте з нею. Дослідження показали, що люди, які живуть із собаками, мають більше мікробної різноманітності в кишечнику.
• Якомога рідше застосовуйте антибіотики. Антибіотики знищують добрі та погані мікроби, і на відновлення мікрофлори можуть піти тижні чи місяці, тому не приймайте їх, якщо вони вам не потрібні. Їхня шкода також пов'язана з розвитком ожиріння та алергії до тварин. Навіть такі ліки, що широко застосовуються, як парацетамол і антациди можуть перешкодити мікрофлорі.
• Дружте в худими людьми. Дослідження на мишах показали, що скот може бути заразним. Мікроби від нормальної за вагою тварини можуть зупинити розвиток ожиріння в іншої, схильної до цього тварини. І дуже дивно, але мікроби, які сприяють огрядності, більш важкі для передачі худим тваринам.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Сподобалася стаття? Напишіть свою думку у коментарях.

Як відновити мікрофлору кишечника: корисні поради

Мікробіом кишечника складається з трильйонів живих бактерій, які працюють цілодобово на благо здоров'я всього організму. Фактично кишечник можна назвати основою імунної системи – 80% імунних клітин розташовані саме там.

Дивно, але від складу мікробіома залежить як самопочуття людини, а й настрій. Тому що мікрофлора кишечника бере участь у виробленні гормонів щастя — серотоніну і дофаміну.

Що потрібно робити, щоб у кишечнику процвітали корисні бактерії, а патогенна мікрофлора не мала шансу порушити тендітну рівновагу? Розповідає MedAboutMe.

10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку

Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру? 10 порад з догляду, які допоможуть вам зберегти красу та здоров'я шкіри взимку.

Як створити здорову кишкову флору

Дотримуйтесь цих порад і здоров'я кишечника, а разом з тим і всього організму буде в повному порядку.

1. Дотримуйтесь середземноморської дієти

Раціон жителів Середземномор'я - це не дієта у звичному розумінні слова, а ціла система харчування, яка рекомендує робити ставку на здорові продукти. Слідувати їй дуже просто: достатньо ввести в раціон більше цілісних продуктів та обмежити споживання фастфуду та обробленої їжі.

Дослідження показали, що у людей, які дотримуються середземноморської дієти, більше корисних бактерій у кишечнику та різноманітніший мікробіом, що є ознакою здорового кишечника.

2. Їжте більше фруктів та овочів

Необов'язково бути вегетаріанцем, щоб мати здоровий кишечник, але налягати на овочі та фрукти потрібно неодмінно. Ці продукти є джерелом клітковини, а вона, у свою чергу, «їжа» для корисної мікрофлори.

Крім того, в багатьох овочах і фруктах містяться поліфеноли. Дослідження асоціюють їх із зростанням «хорошої» мікрофлори та «придушенням» поганого мікробіома.

3. Беріть на перекус горіхи та насіння

Крім клітковини та поліфенолів вони містять Омега-3 жирні кислоти, дуже корисні для здоров'я. Вчені виявили, що у людей, в раціоні яких багато продуктів з корисними жирами, і різноманітніший кишковий мікробіом.

При цьому здорові жири необхідні для здоров'я серцево-судинної системи і можуть запобігти серйозним захворюванням. До того ж вони підтримують стрункість і допомагають набути здорової ваги.

Омега-3 жирними кислотами багаті волоські горіхи, мигдаль, кешью, арахіс, фундук, кедрові горішки, фісташки, гарбузове та соняшникове насіння, насіння чиа.

Арахіс – насправді не горіх. Це близький родич квасолі та гороху, і зараховують його до бобових культур.

4. Додайте боби до свого раціону

Нут, сочевиця, квасоля, соєві боби та горох містять клітковину, але крім цього в них є дуже цінна речовина — галактоолігосахарид. У дослідженнях було виявлено, що він «годує» здорову кишкову мікрофлору і цим сприяє її зростанню.

Отже, бобові культури слід частіше включати до раціону. Тим більше, що вони дуже поживні і дають тривале відчуття насичення.

5. Налягайте на пробіотики

Пребіотики - це різновид клітковини, яка "годує" "хороші" бактерії, а пробіотики - це і є корисні живі бактерії. Вони можуть збільшити популяцію корисної мікрофлори кишечника і тим самим зміцнити здоров'я та імунітет людини. Про це говорить дослідження 2020 року, опубліковане у The Journal of Nutrition.

Кращими джерелами пробіотиків вважаються грецький йогурт, кефір, чайний гриб, квашена капуста та солоні огірки, місо, темп, кімчі, витримані, але не пастеризовані сири.

Прийом пробіотиків – це один із найважливіших етапів у лікуванні дисбактеріозу. Важливість використання пробіотиків у разі порушення кишкової мікрофлори була доведена вченими з Російського національного дослідницького медичного університету ім. Н.І. Пирогова у роботі, опублікованій у 2016 році.

На сьогоднішній день розрізняють два основні види пробіотиків - сухі та рідкі.Сухі мають тривалий термін придатності, їх не потрібно зберігати в холодильнику, проте вони показують набагато меншу ефективність, ніж рідкі засоби. Особливість рідких пробіотиків полягає в тому, що мікробні клітини залишаються в активному стані та здатні до колонізації шлунково-кишкового тракту вже через 2 години після потрапляння в організм. Такі засоби діють відразу, починаючи з ротової порожнини.

Представником групи рідких пробіотиків є Наріне-форте ТМ Лактомир. Він ефективно допомагає у боротьбі з дисбактеріозом, дозволяють усунути наслідки неправильного харчування, лікування антибіотиками, стресу, а також вплив інших несприятливих факторів.

У чому переваги рідкого пробіотика "Наріне-форте" ТМ Лактомир? Насамперед, у процесі виробництва на корисних бактеріях утворюється захисна капсула, що дозволяє бактеріальним мікроорганізмам у незміненому вигляді пройти агресивне середовище шлунка та дванадцятипалої кишки. Другий важливий момент — живі лакто- та біфідобактерії у «Наріне-форті» починають працювати вже в процесі виробництва та продовжують у флаконі. Вони виробляють матаболіти, які і є головною речовиною, що діє (відбувається накопичення продуктів метаболізму, корисних для організму амінокислот і вітаміноподібних речовин).

Таким чином, при виборі пробіотиків для прийому перевагу слід віддавати рідким формам, у тому числі «Наріне-форте» ТМ Лактомир, що добре зарекомендував себе.

6. Вибирайте цілісні зерна

Овес, булгур, кіноа, гречана крупа, коричневий рис і спельта допомагають органам травлення працювати «як годинник», а також зміцнюють серце і можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

В огляді 2019 року, в якому було розглянуто 42 дослідження, вчені виявили, що споживання цілісних злаків робить мікробіом кишечника різноманітнішим.

Злаки, що містять глютен, такі як пшениця, ячмінь і жито, можуть негативно впливати на здоров'я кишечника, збільшуючи проникність його стінок і викликаючи запалення у людей, що схильні до цього. Тому за їх вживанні корисно відстежувати реакцію організму.

7. Пийте каву

Виявляється, кава корисна не тільки як стимулятор нервової системи, але і може принести користь кишковій мікрофлорі.

У дослідженні 2021 року, на яке посилається видання Nature Medicine, було виявлено, що у людей, які регулярно п'ють каву, кишковий мікробіом був різноманітнішим. Так що ранкова або післяобідня чашка кави може стати джерелом здоров'я.

8. Відмовтеся від обробленої їжі

Вона не приносить нічого хорошого організму людини і є лише джерелом порожніх калорій. Але що ще важливо – вона збільшує популяцію «поганих» бактерій у кишечнику. Про це свідчить дослідження 2017 року, опубліковане у журналі Public Health Nutrition.

У людей, у раціоні яких переважає оброблена їжа, у кишечнику більше «поганих» бактерій.

9. Налагодьте добрі сни

На різноманітність і популяцію мікрофлори кишечника впливає як харчування, а й спосіб життя.

У дослідженні 2016 року, проведеному за участю гризунів, було виявлено, що порушення сну збільшують популяцію «поганих» бактерій у кишечнику, тоді як міцні сни пов'язані з перевагою «корисної» мікрофлори. Тому потрібно прагнути спати не менше 8-9 годин щоночі і всіма силами уникати безсоння.

Мікробіом кишечника дитини починає розвиватися після народження.Дослідження показують, що протягом перших двох років життя він багатий на корисні біфідобактерії. При цьому у дітей на грудному вигодовуванні їхня концентрація вища, ніж у тих, кого годують сумішшю.

10. Регулярно займайтеся спортом

Займатися спортом можна у будь-якому віці, вибравши для себе оптимальний варіант тренувань. Дослідження показують, що навіть тренування низької інтенсивності допомагають підтримувати здорову мікрофлору кишечника.

А якщо регулярні фітнес-навантаження не надихають, альтернативою заняттям у спортзалі можуть стати довгі піші прогулянки, їзда велосипедом та плавання. Головне, прагнути бути бадьорим та енергійним щодня та частіше робити активні перерви у сидячій роботі.

11. Навчіться боротися зі стресом

«Тихий вбивця» впливає не лише на здоров'я серцево-судинної та нервової систем, а й на мікробіом кишечника. Такі несподівані висновки зробили вчені. У дослідженні 2018 року, опублікованому в журналі Front Microbiol, було виявлено, що стресові фактори можуть змінювати склад, функції та метаболічну активність кишкової мікробіоти, що може призвести до поганих наслідків для здоров'я людини.

Щоб уникнути цього, слід щодня боротися зі стресом: практикувати релаксацію та медитацію, займатися хобі, відпочивати на свіжому повітрі, займатися йогою, спілкуватися з друзями та займатися всім тим, що приносить душевну рівновагу.

Будьте здорові!

Використані фотоматеріали Shutterstock

Читайте далі

Що робити, якщо шкіра червона та обвітрена?

Мороз і вітер негативно впливають на стан шкірних покривів, викликають лущення та роздратування. Що робити, якщо шкіра обвітрена та червона? Як її доглядати?

10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку

Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру? 10 порад з догляду, які допоможуть вам зберегти красу та здоров'я шкіри взимку.

Профілактика хвороб: свіже повітря у будинку

Як подбати про профілактику алергії та інших хвороб у власній квартирі, розповімо сьогодні.

Геморой: різні способи лікування

Предіабет: як уникнути діабету?

Своєчасне виявлення підвищення цукру на крові допомагає виявити предіабет і уникнути розвитку справжнього діабету.

Довголіття: як продовжити життя?

Як виявляються проблеми з імунною системою?

За якими симптомами можна запідозрити аутоімунну патологію, а коли йдеться просто про «слабку імунну систему»?

Як зміцнити імунітет без ліків: 13 доступних способів

Мієлопроліферативне новоутворення крові - що це за хвороба?

Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла

Багато аналізів крові здаються натще. Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?

Гемоглобін. Його значення та роль в організмі людини

Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.

Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?

Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?

Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією

Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам з півроку до десятків років.

Рідкісні захворювання: поліцитемія

Поліцитемія: рідкісне захворювання, про яке мало хто знає.

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.