Здоровий сон: інструкція із застосування

Якісний сон допомагає мозку засвоїти інформацію та підготуватися до отримання нової. Науково доведено, якщо ви не виспалися, ваші розумові здібності знижуються на 40%.

Тільки деякі люди можуть висипатися лише за чотири години завдяки мутації у гені DEC2. Для решти оптимального часу сну залежить від віку. Школярам від 6 до 13 років потрібно 7–12 годин, а підліткам від 14 до 17 років – не менше 8–9 годин. Щоб сон був міцним, потрібно дотримуватись кількох простих правил.

Графік сну

Циркадні або добові біоритми – це коливання біологічних процесів в організмі, що відбуваються під дією зміни дня та ночі. Біоритми синхронізують роботу внутрішніх органів, від їхнього дотримання залежить здатність ефективно вчитися та працювати, приймати рішення.

Щоб не порушувати біоритми, дослідники з Медичного центру Університету Дьюка рекомендують щодня вставати і лягати спати одночасно.

Ті, хто не дотримується режиму, частіше стикаються із серйозними захворюваннями: серцево-судинні, ожиріння та діабет. Також нерегулярний сон знижує стресостійкість.

Дотримуйтесь графіка сну протягом місяця, щоб мати нову звичку. Коли ми регулярно повторюємо якусь дію, у мозку формуються нейронні зв'язки. Наочно стежити за прогресом допоможуть програми, наприклад Loop, Avocation або Habit.

Правильна поза

Лікарі рекомендують спати на спині: всі м'язи розслабляються, а кров вільно надходить у мозок. Експерти із Національного фонду сну США радять підкладати під ноги подушку. Це розвантажить шийний та поперековий відділи хребта і зробить розслаблення повним.Найшкідливіша поза - на животі, тому що вага тіла тисне на грудну клітку і утруднює дихання.

Коли спиш на спині, важливо забезпечити підтримку шийного відділу хребта. Подушка не повинна бути надто м'якою, краще вибрати ортопедичну модель – вона повторює природні вигини. Оптимальна висота - 10-14 см, а ідеальна ширина збігається із шириною плечей.

Освітлення

Мелатонін - це гормон, який регулює цикл сну та неспання.

Його вироблення безпосередньо залежить від ступеня освітленості: надвечір його кількість зростає. Проте надто яскраве штучне світло порушує природний процес і викликає безсоння.

Джейк Кнапп, провідний розробник Google, у книзі «Знайди час. Як фокусуватися на головному» розповів, що йому допомагає засипати «штучний захід сонця». За пару годин до сну він зменшує інтенсивність світла в будинку, а за годину до сну припиняє використовувати комп'ютер та смартфон.

Харчування

Вечеряйте не пізніше ніж за 3-4 години до сну. Намагайтеся не їсти в цей час важку, жирну та гостру їжу. Поки їжа не переварилася повністю, організм не відпочиває: шлунку доводиться виділяти шлункову кислоту, а підшлункова та м'язи кишечника активно працюють.

Щоб не лягати спати голодним, приготуйте корисний, у тому числі для сну, перекус - смузі з вишні, банана та йогурту.

Вишня містить мелатонін, що збільшує тривалість сну, банани багаті на магній, який заспокоює нервову систему, а йогурт - кальцієм, який знімає м'язову напругу.

Свіже повітря

Перед тим, як лягти спати, провітрюйте спальню. Свіже повітря та тепла ковдра забезпечать вам міцний сон.

Оптимальна температура для сну - 18-22 ° С, а вологість - 50-60%.

Також лікарі рекомендують перед сном пройтися у парку чи сквері.Шведи називають таку вечірню прогулянку – квелльспроменад. Вона дозволяє розслабитися, підготуватися до сну фізично та психологічно.

Вечірній ритуал

Підготувати свій організм до відпочинку та легко заснути допоможе власний ритуал. Це може бути тепла ванна, розслаблююча музика, медитація чи читання гарної книги.

Бонус: про каву

Повноцінно спати набагато корисніше, ніж постійно пити каву, чай чи енергетики. Чарльз Цейслер, керівник відділення медицини сну Гарвардської медичної школи, вважає, що кофеїн лише блокує рецептори, що викликають сонливість. У результаті нам тільки здається, що ми не хочемо спати, а насправді втома нікуди не поділася.

Що почитати на тему: Шон Стівенсон "Здоровий сон", Андреа Рок "Мозок уві сні", Девід Рендалл "Наука сну".

Як покращити сон

У створенні цієї статті брала участь наша досвідчена команда редакторів та дослідників, які перевірили її на точність та повноту.

Команда контент-менеджерів wikiHow ретельно слідкує за роботою редакторів, щоб гарантувати відповідність кожної статті нашим високим стандартам якості.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 8. Ви знайдете їх список внизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 52 433.

Нормальний нічний сон є однією з найважливіших складових загального здоров'я та гарного самопочуття. Достатній сон дає вашому організму час та енергію для того, щоб відновитися від денних стресів, і допомагає залишатися енергійним та зібраним протягом усього наступного дня. Якщо ви досить легко засинаєте, але у вас проблеми з тим, як ви спите вночі (наприклад, ви кидаєтеся і ворушаєтесь уві сні, прокидаєтеся більше одного разу за ніч), то ця стаття підкаже, як забезпечити собі спокійний сон на всю ніч!

Як швидко заснути (нескладні способи)

Прийміть увечері гарну теплу ванну чи душ. Завдяки цьому ви розслабитеся та зможете краще спати вночі.

• Намагайтеся спати з неприкритими руками та головою, якщо тільки в приміщенні не дуже холодно.
• Вам надто жарко? Дізнайтеся, як добре спати спекотної ночі. Вам надто холодно? Тоді дізнайтеся, як комфортно спати в холодну ніч.
• Тримайте біля ліжка запасну ковдру на випадок, якщо вночі стане холодно. Не забувайте про ступні - якщо вони замерзнуть, ви прокинетеся!
• Якщо вам зручніше спати в піжамі, краще користуватися вільними бавовняними піжамами, оскільки в них тілу легше дихається, ніж в одязі з інших тканин.

• Намагайтеся, щоб ваше тіло розташовувалося на одній лінії, а голова та шия не були розташовані під кутом. Це покращить сон.
• Намагайтеся не спати на животі. У такій позі складно утримати нормальне становище, і вона частіше призводить до болю. Якщо ви все ж таки хочете спати на животі, підкладете подушку не під голову, а під таз.

• Якщо ви спите на боці, спробуйте покласти подушку між ніг. Тим самим ви забезпечите підтримку тазу та зробите свою позу зручнішою.
• Якщо спите на спині, спробуйте підкладати подушку під ноги.

• Якщо у вашому домі світиться яскраве світло до пізнього вечора, вимкніть лампи, які вам не потрібні.
• Перестаньте дивитися телевізор і використовувати свій планшет або мобільний телефон щонайменше за дві години до сну.
• Закрийте всі джерела світла у своїй спальні. Зверніть увагу на вікна, годинник з циферблатом, що світиться, комп'ютер, кабельні коробки та інші пристрої, які випромінюють світло (якщо тільки він не дуже тьмяний). Прикрийте їх щільним папером, тканиною, ізоляційною стрічкою або просто вимкніть.Тим самим ви не тільки покращите свій сон, а й збережете електроенергію.
• Якщо світло все ще турбує вас або будить вранці, надягайте на очі пов'язку для сну. Наприклад, пов'язка з ароматом лаванди має заспокійливу дію.

• Є дані, що білий шум не тільки допомагає швидше заснути, а й заглушує інші шуми, які здатні розбудити вас уночі.
• Генератор білого шуму чудово сприяє сну. Однак якщо ви не можете дозволити собі такий пристрій, заспокійливий шум можна створити за допомогою звичайного вентилятора. Можна також використовувати радіо, який працює між станціями і створює при цьому статичний шум. Приймач не повинен працювати надто голосно. [3] X Надійне джерело Consumer Reports Перейти до джерела
• Якщо ви хочете швидко заснути, вам підійде музика, що повторюється, або музика в стилі ембієнт. При цьому необхідно щоб музика звучала одноманітно, без різких переходів. Прекрасно підійде ембієнтна музика Брайана Іно. [4] X Джерело інформації Простежте за тим, щоб музика припинялася або поступово згасала приблизно через годину, інакше вона може перешкодити глибокому сну.
• Відключіть телефон або переключіть його в безшумний режим (якщо ви користуєтеся ним як будильник), щоб він не турбував вас дзвінками, сигналами про текстові повідомлення та іншими звуками. Якщо вам необхідно встати раніше, раніше лягайте спати.

Змініть раціон харчування

• Уникайте жирної їжі - вона не тільки шкідлива, а й заважає сну.
• Утримуйтесь від гострої їжі. Деяким подобаються дуже гострі страви, але якщо після каррі вашої тітоньки вночі у вас болить шлунок, слід переглянути свій вечірній раціон.

• Якщо ви відчуваєте голодне бурчання у животі, злегка перекусите приблизно за годину до сну.
• Уникайте продуктів, багатих на вуглеводи і цукор.
• У багатій на білки їжі, такий як індичка, йогурт, соєві боби, тунець і арахіс, міститься триптофан. Ця речовина допомагає організму виробляти серотонін, що сприяє розслабленню. Крім того, у цих продуктах містяться натуральні складні жири, які добре втамовують голод.

Не вживайте кофеїн у другій половині дня та ввечері. Кофеїн міститься в каві, чорному чаї, какао та багатьох сортах газованої води. Кофеїн здатний порушити ваш сон, навіть якщо ви вживали його вдень, оскільки його дія триває до 12 годин. Це стосується і інших стимулюючих речовин, які містяться в енергетичних напоях. Утримуйтесь вечорами та від тютюну.

Натомість пийте розслаблюючі теплі напої. Прекрасно підійдуть склянку теплого молока або чай із ромашки. Можна пити інші трав'яні чаї, до складу яких не входить кофеїн.

• Якщо ваш організм не відчуває нестачі рідини, то ви не прокинетеся посеред ночі від спраги. З іншого боку, якщо ви вип'єте велику склянку води перед самим сном, то можете прокинутися від бажання відвідати вбиральню.

Відмовтеся від спиртного на ніч. Алкоголь навіює сон, проте при цьому він знижує якість сну, оскільки організм зайнятий тим, що переробляє спирт та цукор. Спиртне призводить до рваного, неглибокого сну (навіть якщо ви не помічаєте нічних пробуджень), який не освіжає. [5] X Джерело інформації

Створіть затишок у ліжку та спальні

• Не займайтеся в спальні напруженою роботою або виконанням домашніх завдань, не працюйте за комп'ютером, не дивіться телевізор, не розмовляйте по телефону, не їжте, не займайтеся фізичними вправами та іншими напруженими справами, які бадьорять, збуджують і заважають спати.
• У спальні можна читати, займатися чимось розслаблюючим, обійматися з партнером, вести записи у щоденнику.
• Використовуйте своє ліжко ТІЛЬКИ для сну.

Перетворіть свою спальню на затишний куточок. Чим затишніше буде ваше ліжко і спальня, тим краще ви спатимете.

• Утримуйте в чистоті постільну білизну. Щотижня прайте простирадла, підковдри та наволочки. Прання додасть білизні приємного запаху, і на ньому краще спати.
• Не захаращуйте кімнату речами, які можуть відволікти вас від сну. Будьте охайними. Викиньте все непотрібне та впустіть у спальню свіже повітря.

• Потім кімнату. Затемнюючі штори, жалюзі або гардини запобігають надто ранньому пробудженню.
• Переконайтеся, що температура повітря є сприятливою для сну. Ви не зможете нормально спати, якщо спітнієте або замерзнете вночі.

• Якщо ви помітили, що вам краще спиться на іншому ліжку, спробуйте поміняти матрац.

• Є матраци, які дозволяють відрегулювати жорсткість окремо для вас та вашого партнера. Такий матрац підійде вам, якщо ви не можете дійти єдиної думки щодо жорсткості. У вас можуть бути різні потреби, і спроба дійти взаємної згоди обернеться тим, що ви оберете матрац, який не підійде жодному з вас.
• Існують також матраци з піни з ефектом пам'яті, які при прогріванні повторюють контури вашого тіла. Це запобігає надмірному тиску на окремі ділянки тіла і тим самим допомагає уникнути оніміння, подразнення та інших неприємних наслідків. Такі матраци особливо корисні тим, хто має проблеми з тазом та іншими суглобами.

Змініть режим дня

• Дотримуйтесь порядку сну і у вихідні дні. Навіть якщо вийшло так, що ви лягли спати пізніше, ніж звичайно, вранці вставайте у свій звичайний час.
• Вставайте з ліжка, як спрацює будильник. Не валяйтеся в ліжку і не спіть.

• Таким чином, якщо зазвичай ви спите по 8 годин, постарайтеся скоротити цей час на 15 хвилин і лягайте спати трохи згодом або вставайте раніше. Можливо, в перші дні ви більше втомлюватиметеся, але це покращить ваш сон.
• Через тиждень, якщо ви все ще не засинаєте швидко і погано спите, скоротите час сну ще на 15 хвилин.
• Скорочуйте час сну до тих пір, поки не засинатимете швидко і спатимете спокійно. Вночі прокидатися цілком нормально, але лише на кілька хвилин.
• Згодом чітко дотримуйтесь свого нового режиму сну.

• Увімкніть музику в стилі ембієнта, а замість ламп розжарювання запаліть у вітальні та спальній кімнаті кілька свічок.
• Займіться дихальними вправами (дивіться нижче) чи медитацією. Намагайтеся розслабитися.
• Коли прийде час сну, пройдіть в спальну кімнату і погасіть свічкою. У вашому будинку буде ставати все темнішим, і він порине в темряву після того, як згасне остання свічка.

• Очистіть свій розум. Закрийте очі і уявіть, що з кожним вдихом та видихом усі ваші повсякденні проблеми розчиняються та зникають.
• Думайте про позитивне. З кожним вдихом уявляйте позитивні образи, які сповнюють вас радістю. При цьому посміхайтесь.
• Зосередьтеся на своєму диханні. Відчуйте кисень у своєму тілі. Ви повинні відчути, як розслабилися ваше тіло та розум.
• Спробуйте щовечора виконувати цю вправу протягом 10 хвилин перед сном.

• Фізичні навантаження (такі як біг або плавання, а ще краще регулярні тренування) сприяють глибшому та спокійному сну.Щоб збільшити кількість повсякденних фізичних навантажень, не користуйтеся ліфтом і піднімайтеся сходами, йдіть пішки замість того, щоб під'їхати автобусом, і так далі.
• Займайтеся спортом не пізніше ніж за 2 години до сну. Фізичні вправи дуже корисні для міцного та здорового сну, проте деякий час після них організм перебуває у "розбурханому" стані. Виняток можна зробити лише для помірних занять йогою.

• Коли ви відчуваєте, що вам потрібно подрімати (якщо ваша робота дозволяє), встановіть будильник на 15 хвилин. Якщо ви хочете спати, то заснете через 1-2 хвилини. Коли задзвонить будильник, негайно піднімайтесь! Випийте склянку води та повертайтеся до роботи. Ви відчуєте себе відпочиваючим навіть більше, ніж якби проспали цілу годину.

Лікарські препарати для покращення сну

• Проконсультуйтеся з лікарем щодо прийому мелатоніну. Таблетки мелатоніну допомагають природним способом спричинити сон, особливо якщо ви втомилися, але при цьому не можете заснути. Однак врахуйте, що мелатонін є гормоном (як естроген або тестостерон), і те, що він природний, не робить його нешкідливим.

• Читайте, що написано на упаковці. Спробуйте прийняти половину дози або менше, щоб уникнути "похмілля від снодійного таблетки", що тільки погіршить ситуацію зі сном.
• Лягайте в ліжко, як тільки відчуєте сонливість.
• Якщо ви користуєтеся ліками, які виписав вам лікар, проконсультуйтеся з ним, перш ніж приймати додаткові препарати. Ніколи не змішуйте ліки навмання: неправильне поєднання може призвести до плачевних результатів.
• Чи не зловживайте седативними засобами. Не перевищуйте вказане дозування і ніколи не приймайте їх довше за рекомендований термін.

Проконсультуйтеся з лікаремякщо вважаєте, що у вас розлад сну. До найпоширеніших форм розладу сну відносяться безсоння, нарколепсія та різні парасомнії. Якщо ви дійсно страждаєте на одне з цих захворювань і вам поставлений відповідний діагноз, ваш лікар порекомендує відповідне лікування.

• Перед сном завжди вирушайте до своєї спальної кімнати.
• Переконайтеся, що у вас потрібна подушка. Це стосується як її щільності, так і матеріалу.
• Давайте своєму організму звикнути до того, що ви збираєтеся робити: заспокойтеся, ляжте, подумайте про приємні речі, і полежите кілька хвилин. Поступово ви заснете.
• За кілька годин до сну подивіться улюблену передачу, фільм або послухайте позитивну музику.
• Слідкуйте за чистотою постільної білизни.
• Заведіть щось м'яке, за що приємно взятися. Підійде маленька подушка, невелика ковдра чи м'яка іграшка. Це збільшить комфорт, створить атмосферу безпеки та покращить ваш сон.
• Обов'язково спробуйте читати книгу перед сном. Це не лише заспокоїть вас, а й дозволить прочитати багато цікавих книг!
• Якщо ви відчуваєте ночами спрагу, поставте біля ліжка склянку або пляшку з водою.
• Якщо вас долають думки, які заважають заснути, запишіть їх, щоб повернутися до них уранці.
• Перш ніж заснути, подумайте про те, навіщо вам потрібний гарний сон.
• Слідкуйте за тим, щоб на ліжку не було надто багато речей.
• Не ставте будильник або телевізор так, щоб вони були звернені до ліжка.
• Слідкуйте за тим, щоб у спальні була комфортна температура. У спеку можна використовувати вентилятор.
• Заведіть таку звичку: як тільки ляжете в ліжко і зручно влаштуєтеся, думайте про те саме щовечора.Співайте про себе колискову або уявляйте собі гарне спокійне місце. Щоб легше заснути, думайте про приємні речі.
• Спробуйте думати про всі приємні події минулого дня, а якщо у вас був невдалий день, то подумайте про те, що заплановано на завтра.
• Слухайте розслаблюючу музику або колискові. Не читайте перед сном нічого хвилюючого або лякаючого, оскільки це може спричинити нічні кошмари.
• Якщо ви спите з відчиненими дверима, закрийте її, щоб прибрати будь-який шум.
• Не тримайте в спальні комп'ютери та телевізор. Принаймні не користуйтеся ними за дві години до сну.
• Уві сні голова повинна розташовуватися вище за ноги. В цьому випадку вам напевно насниться щось приємне.
• Якщо в спальні знаходиться домашній вихованець, він може розбудити вас своєю вагою, рухами, їдою або спробами вийти в іншу кімнату. Вибирайте міцний сон, а не зручність свого вихованця!
• Якщо після сну ви відчуваєте хворобливі відчуття, це може означати, що ви спали у неправильній позі. Якщо вам незручно спати на спині, спробуйте наступний трюк: візьміть верхню частину старої піжами та пришийте до спини тенісний м'яч. Одягайте цю піжаму під час сну. Таким чином ви спатимете на боці і не зможете перевернутися на спину.
• Помедитуйте та виконайте кілька вправ йоги.
• Заведіть щось, що можна обійняти (подушку, валик, ковдру).
• Слідкуйте за тим, щоб у спальні було темно. Це допоможе вам краще розслабитись.
• Якщо ви не можете заснути так швидко, як хотілося б, згадайте про те, що у кожного трапляються періоди, коли він відчуває труднощі зі сном з різних причин, про які він іноді не знає, і що у більшості людей безсоння проходить через нетривалий час .
• Виробіть ритуал відходу до сну. Наприклад, щовечора можна випивати перед сном склянку теплого молока, потім лягати і згадувати минулий день. Зрештою, ваш організм почне асоціювати ці дії зі сном, і вам буде легше заснути!
• Спробуйте за 15 хвилин до сну займатись легкою медитацією.
• Якщо у вас кислотний рефлюкс або інша схожа проблема, піднімайте голову під час сну (наприклад, підкладайте ще одну тонку подушку).
• Якщо вам холодно, ховайтеся ще однією ковдрою.
• Купуйте м'яку подушку і переконайтеся, що на ній буде зручно спати.
• Заведіть м'яку пухнасту подушку, щоб її було приємно обіймати. Вона має бути досить прохолодною, щоб вам було легше заснути. Підійде також м'яка іграшка.
• Спробуйте прийом “1-4-5”: заплющити очі, вдихніть рахунок 1 і видихніть рахунок 4. Виконайте так 5 раз.
• Найпоширенішою причиною безсоння є снодійні препарати. Набагато ефективніші фізичні методи боротьби з безсонням (дихальні вправи, візуалізація, м'язовий контроль).
• Використовуйте замість мобільного телефону старий добрий будильник, щоб уникнути спокуси перевірити електронну пошту та текстові повідомлення.
• Спробуйте підкладати в ліжко грілку. Це зігріє вас і вам буде що обійняти. Слідкуйте за тим, щоб грілка була досить міцною і не протікала. Користуйтеся цим прийомом лише холодної пори.
• Повісьте над ліжком або в іншому місці спальні щось із ароматом лаванди або злегка поприскуйте спреєм з цим ароматом. Доведено, що запах лаванди заспокоює та допомагає заснути.
• Виконайте перед сном легкі вправи, що розтягують.
• Вимкніть усі джерела світла.
• Випийте склянку імбирного чи ромашкового чаю.
• Не заносите до спальні мобільний телефон та інші електронні пристрої. Принаймні вимкніть їх або виставляйте безшумний режим.
• Послухайте розслаблюючу музику.
• Використовуйте ефірні олії для ароматерапії. Наприклад, лавандова олія допомагає заспокоїтися та розслабитися.
• Використовуйте ароматичні свічки з м'яким заспокійливим ароматом (лавандовим, ванільним тощо).
• Якщо ви не можете відмовитися від куріння, викурюйте останню сигарету щонайменше за дві години до того, як вирушити спати, оскільки нікотин є стимулюючою речовиною.
• Приблизно за 20 хвилин до сну помістіть ковдру в сушильну машину. Воно встигне зігрітися, і вам буде затишніше спати.
• Було показано, що щоденний прийом пробіотиків покращує сон. [8] X Надійне джерело PubMed Central Перейти до джерела

• Якщо ви накриваєте джерела світла, переконайтеся в тому, що це не створює небезпеки виникнення пожежі. Наприклад, не накривайте папером або тканиною такі джерела тепла, як лампочка. Якщо ви використовуєте свічки, завжди задуйте їх перед сном і ніколи не залишайте їх без нагляду. Якщо ви не впевнені в тому, що будете пильнувати і зможете поставити їх, краще взагалі не використовувати свічки у спальні! Можна також поставити свічку на широку тарілку, де вона згорить уся, після чого згасне.
• Не пийте ромашковий чай, якщо у вас алергія на пилок або якщо ви приймаєте лікарські препарати для розрідження крові.
• Намагайтеся не засипати з увімкненим телевізором, інакше ваш організм звикне, і потім вам буде потрібен шум, щоб заснути. Якщо ви прокидаєтеся вночі і розумієте, що тиша нестерпна, у вас можуть виникнути проблеми з тим, щоб заснути знову.
• Слідкуйте за медичними препаратами проти безсоння (за рецептом чи без), які ви використовуєте, оскільки такі препарати можуть спричинити залежність, і ви не зможете без них заснути. Крім того, побічні ефекти від використання подібних препаратів можуть завадити вашому повсякденному життю та знизити якість нічного сну в цілому.

Додаткові статті

1. ↑http://www.medicaldaily.com/underneath-your-clothes-5-amazing-reasons-sleeping-naked-good-your-health-292278
2. ↑ Дивіться, наприклад, http://www.sleep.health.am/sleep/more/circadian-rhythms Armenian Medical Network - "Circadian rhythms - Physiological Basis of Sleep and Wakefulness."
3. ↑http://www.consumerreports.org/health/conditions-and-treatments/sleep/sound-machines/sleep-sound-machines.htm Consumer Reports – “Sleep Sound Machines”
4. ↑http://www.slate.com/articles/arts/music_box/2012/11/brian_eno_s_lux_reviewed.html
5. ↑http://www.huffingtonpost.com/russell-rosenberg-phd/alcohol-sleep_b_902578.html
6. ↑http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929 Pub Med – “The Effects of Exercise on Sleep”
7. ↑http://www.mayoclinic.com/health/sleep-aids/AN01820
8. ↑http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851460

Про цю статтю

У створенні цієї статті брала участь наша досвідчена команда редакторів та дослідників, які перевірили її на точність та повноту.

Команда контент-менеджерів wikiHow ретельно слідкує за роботою редакторів, щоб гарантувати відповідність кожної статті нашим високим стандартам якості. Кількість переглядів цієї статті: 52 433.

Як налагодити здоровий сон

Кожна людина іноді стикається з болісними очікуваннями обіймів Морфея. Причини безсоння можуть бути різними, а результат один - дратівливість і втома, що стрімко переходять у фізичні та психічні захворювання. Повноцінний сон потрібний нам як повітря, щоб щодня накопичувати сили для наступного дня та підтримувати нормальне функціонування організму. Насправді налагодити сон, зробити його спокійним і міцним не так вже й складно. Яким чином – розповість MedAboutMe.

Чому в боротьбі з ГРВІ та грипом потрібно дотримуватися питного режиму: яка мінеральна вода допоможе зміцнити імунітет

Як хворому на ГРВІ чи грип за допомогою питного режиму зміцнити імунітет і впоратися з вірусами на ГРВІ та грип: докладно розповідаємо у статті

Основні причини розладу сну

Багато людей впадають у паніку після того, як у них з'являються ознаки розладу сну. Не варто відразу бігти до аптеки за снодійними, оскільки вони викликають звикання, а потім природним чином заснути практично неможливо. Для початку потрібно визначити причину безсоння або асомнії, а потім самостійно відновлювати нормальний сон.

Засинання можуть перешкоджати такі причини:

Біологічний годинник людини налаштований на певний режим. Якщо лягати спати раніше чи пізніше оптимального часу, організм даватиме збої, внаслідок яких з'явиться безсоння.Тому найкраще привчити себе до організованого розпорядку дня, лягати і вставати одночасно.

Розлади сну часто виникають з причини неправильного харчування.

Якраз у вечірній час у багатьох починається пік переживань за все, що сталося протягом дня.

Температура повітря в спальні повинна бути не більше 20-22 градусів.

Нерідко каталізаторами цієї проблеми можуть бути дискомфортні умови для сну: незручне ліжко, високий рівень світла або шуму, неприємні відчуття від постільної білизни, різні запахи.

Крім того, розлади сну викликають різні захворювання, неактивний спосіб життя. Іноді цілий ряд причин пов'язаний з безсонням.

Боремося з безсонням, міняємо звички

Щоб позбавитися безсоння, потрібно дотримуватися певних правил і змінити деякі звички, які сприяють розладам сну.

• Не вирушайте в ліжко з вантажем денних переживань, лягайте спати тільки з позитивними думками, ранок вечора мудріший.
• Не варто перед сном дивитися несамовиті, лякаючі або веселі фільми, що хвилюють психіку.Найкраще почитати книгу на спокійну тему.
• Візьміть за звичку щодня ходити за 2-3 години до сну.
• Дотримуйтесь режиму сну та неспання, дотримуйтеся встановленого для себе часу «відбою» і підйому навіть у вихідні дні. У середньому норма тривалості сну становить 7-9 годин на добу. таки довелося кілька днів лягати за північ.
• Не чекайте обіймів Морфея, повертаючись з боку на бік. Це погана звичка.
• Не їжте за 2-3 години до сну, не пийте алкоголь і каву. На вечерю краще їсти молочні каші, сир, овочеві салати, рибу, в міру - борошняні продукти.
• За 2 години до сну відпочивайте від смартфонів, ноутбуків та інших гаджетів, які свіченням екранів збуджують нервову систему та негативно впливають на сітківку ока, що перешкоджає виробленню мелатоніну – гормону сну.
• Подбайте про комфорт, щоб постіль та ліжко повністю відповідали вашим вимогам. Наведіть в спальні ідеальний порядок, виключіть присутність неприємних запахів, розкиданих речей і пилу.
• За 3-4 години до сну займайтеся спортом, оскільки фізична активність і здоровий сон поняття, що взаємодоповнюються.
• Приймайте після вечері теплу ванну з улюбленою ефірною олією або заспокійливими відварами з меліси або календули. У процесі можна слухати релаксуючу музику та насолоджуватися запахами аромасвіч. Після ванни корисно випити ромашковий чай і помедитувати. Це просто врода для гарного сну!

Крім того, сьогодні є спеціальні додатки в мобільних телефонах, які допомагають нормалізувати сон, відстежуючи його якість та тривалість. Наприклад, можна використовувати програми Sleep on cue або SleepBot.

Повноцінний нічний відпочинок - запорука краси та здоров'я

Хронічне недосипання може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям і, як наслідок, до втрати краси. Крім розсіяності, погіршення пам'яті, зниження працездатності збільшується ризик розвитку серцево-судинних захворювань, у тому числі інсульту та інфаркту.

Розлади сну та краса абсолютно не сумісні, оскільки хронічна втома відбивається на обличчі, виникають синці під очима, тьмяніє шкіра та слабшає волосся. З огляду на погіршення метаболізму може розвиватися ожиріння. Депресія через хронічне безсоння вбиває красу тіла та душі. Тому необхідно дотримуватись рекомендацій сомнологів та кардинально змінювати деякі звички. Якщо не вдається повернути здоровий сон самостійно, слід звернутися до лікаря.