Як правильно сушитись? Тренування та харчування для спалювання підшкірного жиру

Через особливості обміну речовин, сушіння тіла для чоловіків вимагає набагато менше зусиль, ніж сушіння для жінок. Хлопцям простіше набрати м'язову масу, що підвищує рівень тестостерону і гормону росту, а отже, перемикає організм у режим сушіння та позбавлення від підшкірного жиру.

Для того, щоб правильно сушитися, необхідно максимально скоротити вуглеводи в раціоні. Чим нижчий рівень цукру в крові, тим вище жироспалюючі властивості адреналіну - виробляється під час інтенсивного кардіо. Плюс, сушитися потрібно циклами, варіюючи тренування на рельєф та тренування на масу.

// Як правильно сушитись?

Правильне сушіння починається з планування програми тренувань. Першого тижня ви повинні тренуватися на зміцнення м'язів, другий — виконувати вправи на прес і кардіо. Це допоможе підтримувати високий рівень тестостерону як головного гормону сушіння.

Дієта на сушіння також має бути циклічною. Наприклад, харчування в перший тиждень допускає більше вуглеводів для формування запасів глікогену в м'язах, тоді як другого тижня - повноцінне безвуглеводне харчування для сушіння. Це допоможе контролювати рівень гормону голоду лептину.

Оскільки правильне сушіння - це повне спалювання підшкірного жиру на животі, істотну частину тренувань, що виконуються на другому тижні, потрібно приділяти зміцненню м'язів живота і преса. Особливо косих і нижніх. Це допоможе різко просушити рельєф кубиків.

// Як сушитися:

• чергування режимів харчування та тренувань
• перший тиждень - вуглеводи з низьким ГІ
• другий тиждень - безвуглеводна дієта
• регулярні тренування на сушіння преса

// Читати далі:

Харчування на сушінні

Саме харчування є основою правильної сушіння. Незважаючи на те, що програма жироспалюючих вправ грає роль, сушіння неможливе без повного контролю над вживанням вуглеводів. Особливо важливим є розуміння того, які продукти мають високий ГІ, а які — низькі.

У перший тиждень програми просушування чоловікам необхідно не менше 2500 ккал на добу – для повного заповнення запасів глікогену у м'язах. На другому тижні циклу, калорійність харчування на сушінні повинна становити приблизно 1800-2000 ккал - в ідеальному випадку, з дотриманням кето дієти.

// Читати далі:

Скільки потрібно висушувати?

Тривалість циклу на сушіння залежить насамперед від поточної фізичної форми. Комусь для промальовування рельєфу преса буде достатньо двох тижнів, комусь місяця, а комусь півроку. При цьому важливо не плутати процес сушіння з процесом схуднення.

Необхідно пам'ятати про те, що чим більше у людини жиру, тим простіше йому позбутися. Якщо для того, щоб прибрати живіт, підійде регулярний кардіотренінг, що виконується в зоні пульсу, що спалює, то для боротьби з жиром внизу живота необхідні циклічні та інтервальні тренування.

// Читати далі:

Чи можна сушитися вдома?

Головне правило тренувань на сушіння — поєднання силового тренінгу підтримки м'язової маси з регулярними тренуваннями для спалювання жиру. В іншому випадку тіло почне позбавлятися м'язів, а не жирового прошарку. Тренуватися ж можна як у залі, так і вдома.

У домашніх умовах тренування на сушіння - це чергування тижня тренувань з фітнес-джгутами та тижня кардіо та жироспалюючих вправ на прес.Великим плюсом буде наявність велотренажера, бігової доріжки чи іншого апарату для кардіо.

Якщо ж у вас вдома немає можливості займатися кардіо, то підійде вправа Берпі - при його виконанні залучені всі великі м'язові групи. Плюс, правила сушіння мають на увазі велику кількість вправ на прес та м'язи корпусу.

// Читати далі:

Дієта для сушіння

Головні правила дієти для сушіння - урізання калорій на 20% нижче норми, увага до глікемічного індексу вуглеводів, споживання великої кількості білка та помірної кількості жиру. Опціонально може використовуватися циклічна кето дієта - чергування високовуглеводних та низьковуглеводних днів.

Співвідношення нутрієнтів у раціоні першого тижня, що рекомендується, — 30% відсотків калорій з вуглеводів, 55% — з білків, 15% — з жирів. Джерело жирів також відіграє роль - кращі горіхи, оливкова олія та кокосовий жир, тоді як тваринні жири повинні бути максимально скорочені.

Приклад простого кето-меню

Другий тиждень має на увазі дотримання безвуглеводної дієти для максимально швидкого сушіння. Подібне харчування допускає вживання риби, нежирного м'яса та курячої грудки, велику кількість зелених овочів (броколі, цукіні, листя салату) – проте інші гарніри мають бути максимально обмежені.

• СніданокСклад: вівсянка з ложкою арахісового масла, порція протеїну.
• Перший обід: куряча грудка, салат або овочі, мигдаль.
• Другий обід: куряча грудка, салат або овочі, мигдаль.
• За дві години до тренування: нежирна яловичина з басматі рисом.
• Після тренування: сухофрукти чи солодкі фрукти (ананас, банан), порція протеїну.
• Вечеря: морська риба, трохи солодкої картоплі, броколі, овочевий салат.
• Пізня вечеря: порція протеїну та риб'ячий жир у капсулах.

Жироспалювачі

Намагаючись просушитися за допомогою агресивних жироспалювачів, можна легко завдати шкоди організму. Більшість їх є стимуляторами — але стимулюють вони як сушку, але центральну нервову систему. Це впливає як на настрій, так і якість сну.

По суті, вміння правильно вибудовувати свою дієту та графік тренувань для сушіння – секрет, що дозволяє підтримувати рельєфне тіло без прийому жироспалювачів. Не кажучи про те, що більшість подібних препаратів це лише кофеїн у великих дозах.

Секрет успішного сушіння - регулярні кардіотренування, урізання калорійності на 20%, а також контроль за глікемічним індексом вуглеводів та їх максимальне обмеження при циклі на сушіння. Однак важливо чергувати тижні тренувань та харчування, щоб організм спалював жир, а не м'язи.

Впродовж теми

Дієта для сушіння тіла

Термін «сушіння» досить часто зустрічається в лексиконі професійних спортсменів, які займаються бодібілдінгом/фітнесом. Суть цього процесу полягає в спалюванні підшкірного жирового прошарку при збереженні м'язової маси, що дозволяє досягти явно вираженого рельєфу м'язів. Тобто мета сушіння – «промальовування» рельєфу м'язів, тому для бодібілдера для спалювання жиру розроблено спеціальну систему харчування та тренувань.

Як правило, цей етап підготовки проводиться після набору м'язової маси, процес якого супроводжується набором підшкірного жиру. Основним принципом харчування бодібілдеру при скиданні жиру є зниження вмісту глікогену у м'язовій тканині та переклад метаболізму на спалювання жиру, що досягається переходом на спеціальний раціон харчування та певний режим життя (перерви між їдою, відпочинок, тривалість сну). При цьому раціон харчування для сушіння різниться в залежності від підлоги і підбирається індивідуально.

Необхідно відразу відзначити, що харчування при «сушінні» не є аналогом дієт на схуднення, оскільки багато осіб, які бажають підсушити тіло, мають на увазі під цим процесом зниження маси тіла. Це зовсім інша програма роботи над своїм тілом, хоч вона і супроводжується втратою ваги. Основна відмінність полягає в тому, що дієти на схуднення спрямовані на зменшення обсягів тіла за рахунок зниження маси м'язів і жирової тканини, а при сушінні - на зниження підшкірно-жирового прошарку, при цьому необхідно зберегти суху м'язову масу.

Саме за рахунок цього і досягається її промальовування. Відповідно, до сушіння тіла необхідно переходити лише після вирішення проблеми зайвої ваги. Також важливою умовою для сушіння є наявність вже нарощеної м'язової маси, оскільки основне завдання сушіння — окреслити вже накачані м'язи, прибравши підшкірний жир. В іншому випадку (при недостатній м'язовій масі), сушіння тіла може призвести до виснаження/знемоги, а замість красивого рельєфного тіла ви отримаєте в'ялі м'язи та обвислу шкіру.

Одним із показників необхідності сушіння тіла є вміст жиру в організмі. Існують різні методики визначення вмісту жиру, вони не складні і вони описані на різних веб-ресурсах. Важко говорити про точні узагальнені цифри норми вмісту жиру в організмі, оскільки цей показник досить індивідуальний, проте існує певний діапазон, який і прийнятий за норму:

• Чоловіки: вік 30 років – 13-18%, 30-50 років – 14-20%, від 50 років і старше – 16-22%.
• Жінки: вік до 30 років – 15-20%, 30-50 років – 19-25%, 50 років і старше 20-27%.

Важливо орієнтуватись, до яких показників необхідно знижувати вміст жиру. Орієнтиром для чоловіків може бути:

• 3-7% - суператлетична фігура (для бодібілдерів);
• 10-12% - нормальна атлетична фігура;
• 15-18% - спортивна підтягнутість.

• 13-15% - струнка "модельна" фігура;
• 16-22% - "стандартна" струнка фігура.

У середньому, якщо ви не є професійним спортсменом, показник жиру в організмі не повинен бути нижчим за 13-15% для жінок і 5-9% для чоловіків, інакше можливі порушення різних функцій. Особливо це важливо для жінок, у яких дефіцит жиру може призвести до порушення менструального циклу та зміни гормонального фону.

Дієта для сушіння тіла будується на:

• щоденний дефіцит калорій (співвідношення надходження та рівня енерговитрат, що включає базову швидкість метаболізму + фізичну активність);
• підтримка високої швидкості метаболізму.

Існують різні системи живлення для підсушування тіла. Для осіб, які не є професійними спортсменами, оптимальним варіантом є метод ступінчастого (поступового) зниження калорійності раціону харчування. Рекомендованим показником дефіциту калорій є 10-20% від добової норми споживання, що має досягатися за рахунок виключення з раціону харчування вуглеводів, що легко засвоюються (продуктів з високим). глікемічним індексом) і меншою мірою жирів. При постійному дефіциті вуглеводів у раціоні харчування організм починає поступово переходити спалювання підшкірного жиру.

Показник зменшення калорійності раціону також залежить від заданого темпу спалювання жиру. У нормі показник втрати маси тіла не повинен перевищувати 1 кг/тиждень. В іншому випадку існує ризик включення механізму самозахисту організму, при якому почне відкладатися жир. Тому процес сушіння має відбуватися під постійним контролем рівня жиру та маси тіла. Важливо не прагне різкого обмеження калорійності харчування, а здійснювати процес зниження плавно, оскільки саме правильне харчування під час сушіння — плавне редукування калорійності харчування сприяє більшій втраті жиру і значно меншій пропорції — м'язової маси.

Загальне співвідношення харчових нутрієнтів у раціоні харчування має орієнтовно становити 50-60% білок, 10-20% жиру та 30-40% вуглеводи. Що стосується кількісного вмісту вуглеводів у раціоні харчування, то цей показник визначається індивідуально залежно від маси тіла спортсмена та рівня фіз. активності. Їхня кількість може варіювати в межах 120-200 г/добу, але скорочувати їх слід поступово до рівня 1,5 г/1кг маси тіла.

Жири повинні бути присутніми в раціоні харчування щонайменше, але не менше 40 г/добу. Орієнтовний вміст жирів у раціоні харчування можна визначити, помноживши 0,5 г на вагу тіла. Перевага надається якісним рослинним жирам, тверді тваринні жири виключаються. Особливо важливий при сушінні контроль споживання вуглеводів, оскільки якщо в якийсь період сушіння маса тіла перестала знижуватися, ви повинні знизити кількість вуглеводів у раціоні харчування.

При сушінні та роботі на рельєф у раціоні харчування має переважати натуральні продукти та знежирена їжа.Вуглеводний компонент представлений складними вуглеводами (макарони з житнього борошна, гречка, бурий рис, крохмалисті овочі, кислі фрукти), які забезпечать організм енергією.

Вживати складні вуглеводи рекомендується у першій половині дня. Однією з частих помилок непрофесійних спортсменів є формування раціону харчування з повним виключенням жирів та вуглеводів, що в принципі є неприпустимим і навіть небезпечним для здоров'я через високий ризик розвитку кетоацидозу, а також збільшення навантаження на нирки через споживання білків у великих кількостях.

Білковий компонент представлений повноцінними тваринними білками - нежирне м'ясо (яловичина, філе курки, індички, м'ясо кролика), риба, морепродукти, яйця, молочні/кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності (йогурт, молоко, сир, кефір). Вміст білка в раціоні може коливатися від 1,5 до 3,0 г/кг ваги.

Підтримка високої швидкості метаболізму здійснюється за рахунок частого дробового харчування (5-7 разів на добу). А чим вище метаболізм, тим швидше відбувається втрата підшкірного жиру. Також сприяє підвищенню метаболізму гострий перець, зелений чай і вода.

Для посилення метаболізму, виведення з організму шлаків та токсинів важливо вживати достатню кількість води (3-4 літри/добу), у тому числі і під час/після тренування.Під час сушіння з раціону харчування забираються шкідливі продукти - кетчупи, майонези, копченості, жирне м'ясо та риба, продукція фастфуду (сухарики, чіпси), консерви, газовані напої, соління, маринади, цукор, варення, джеми, цукерки, морозиво, мед солодкі фрукти (банани, виноград, хурма, груші, персики, абрикоси), тістечка, торти, вироби з тіста, сухофрукти, крохмалисті овочі (картопля, баклажани, кукурудза) і всі алкогольні напої, оскільки вони гальмують процес спалювання жирів.

З методів кулінарної обробки продуктів рекомендується варіння, приготування на пару, запікання та гасіння, що дозволяють зберегти корисні властивості продуктів. Спека повністю виключається, оскільки використання жиру підвищує калорійність раціону харчування. Зелень та овочі переважно вживати у свіжому вигляді.

Для більш розвинених спортсменів можна рекомендувати метод вуглеводного чергування. Суть методу полягає в комбінації днів з раціоном харчування, що містить знижений вміст вуглеводного компонента та днів з підвищеним вмістом вуглеводів, що чергуються за різними схемами. Приклад класичного чергування: 2 + 1, при цьому перші 2 дні раціон зі зниженим вмістом вуглеводів, а 1 день - раціон з підвищеним вмістом вуглеводів.

Або 3+1; 4+2 і таке інше. В основі такої схеми харчування – зниження ризику виникнення адаптації організму до зниження вуглеводів та енергетичної цінності раціону та недопущення включення механізму захисту, при якому блокується процес спалювання жиру. При цьому в процес метаболізму можуть залучатися білки м'язів.

У низьковуглеводні дні циклу споживання вуглеводів становить близько 1,0 г/кг ваги, а білка - 2,5-3,0 г/кілограм ваги, тоді як у високовуглеводні дні вміст вуглеводів у раціоні збільшується до 4-6 г/кг ваги, але кількість білка знижується до 1-1,5 г/кг. Часто наприкінці міні циклу практикують день із помірним споживанням вуглеводів (2-3 г) та білків - 2-2, 5 г/кг ваги. Незважаючи на те, що графік втрати ваги на дієті вуглеводного чергування є нерівномірним, цей метод сушіння є ефективним і досить безпечним варіантом.

Незважаючи на загальні принципи процесу сушіння тіла та спільність методик існує ряд особливостей сушіння для чоловіків та жінок. Дієта для сушіння тіла для дівчат базується на особливостях жіночого організму: насамперед, у жінок, нижчий основний обмін, переведення надлишку вуглеводів у жирові відкладення відбувається значно швидше, відкладений жир на енергетичні потреби витрачається інтенсивніше, непропорційний розподіл м'язів і жиру по тілу, при сушінні жир у першу чергу йде з обличчя, рук і грудей, а з ніг і сідниць - в останню чергу.

Відповідно, харчування на сушінні для дівчат повинно містити менше білка, оскільки м'язова маса у жінок значно нижча, ніж у чоловіків. При тих чи інших схемах сушіння не слід допускати строгих обмежень/повного виключення з раціону харчування будь-яких харчових нутрієнтів. Для жінок важливішим є збалансованість раціону харчування, оскільки існує ризик розбалансування гормонального фону та менструального циклу.

Багато дівчат забувають, що дієта на рельєф показана лише жінкам, які мають досить розвинену мускулатуру і є абсолютно здоровими.У групі підвищеного ризику знаходяться дівчата з масою тіла менше 52 кг, що особливо інтенсивно скидають вагу, дівчата до 25 років з жировим запасом менше 13%.

Тому, в меню дієти при сушінні тіла для дівчат повинно включати обов'язково омега-3, оливкова/лляна олія для заправки салатів, горіхи та рибу щодня (риб'ячий жир). Не менш важлива проблема для жінок у період сушіння целюліт, який часто виникає під час різкої втрати ваги. Для профілактики цього явища рекомендується використовувати ручний/апаратний масаж та обгортання. Для жінок у період сушіння кращою є дієта вуглеводного чергування, яка дозволяє нейтралізувати негативне очікування відчуття голоду.

Дієта на сушіння для чоловіків повинна бути спрямована в першу чергу на збереження м'язової маси та включати: білків приблизно 2/3 від раціону, вуглеводів – 1/3, жирів – не більше 10%. При вродженому високому метаболізмі можна вживати у першій половині дня у невеликій кількості солодке. Як правило, спортивна дієта для сушіння тіла чоловіків передбачає збагачення харчування спеціалізованими харчовими добавками: протеїном, амінокислотами, жироспалювачами, вітамінами, глютаміном.

Харчування на сушінні для чоловіків передбачає дробовий прийом їжі - не менше 5-6 разів на день, порціями не більше 250 г. При цьому меню харчування має будуватися так, щоб найбільш калорійними були сніданок і другий сніданок. Останній прийом їжі має бути безвуглеводним, а передостанній містити мінімум вуглеводів. Сушіння тіла для чоловіків зазвичай є більш тривалим, розбите на кілька етапів і займає до 1,5 місяців.

Як правило, сушіння тіла у професійних спортсменів проводиться під строгим контролем досвідченого тренера, в декілька етапів, використовуючи спортивне харчування (анаболіки, жироспалювачі), що дозволяє їм зменшити вміст підшкірного жиру до мінімальних показників, максимально «оголяючи» м'язовий корсет до моменту змагань (1 -2 рази на рік). Самостійно у домашніх умовах без керівництва висококваліфікованого тренера аналогічних результатів досягти неможливо.

Відповідно, дієта для сушіння тіла в домашніх умовах може бути менш суворою. Важливо навчитися визначати калорійність денного раціону харчування, використовуючи таблиці калорійності продуктів та рівень своїх енерговитрат, що дозволить повільно знижувати калорійність раціону та контролювати кількість вуглеводів, що споживаються. План тренувань принципово не змінюється, та їх інтенсивність знижується. Під час сушіння в умовах будинку необхідно правильно збалансувати свій раціон харчування, щоб організм отримував необхідний мінімум вуглеводів та жирів, не допускаючи голодування.

Сушіння тіла в домашніх умовах часто супроводжується деякими помилками в харчуванні, основними з яких є:

• недоїдання/переїдання;
• повна відмова від солі;
• нерівномірний розподіл їжі протягом дня (відмова від сніданку, споживання вуглеводів у другій половині дня);
• повне вилучення з раціону харчування вуглеводів/жирів;
• різке обмеження калорійності раціону харчування, що порушує основний принцип – послідовне скорочення калорійності харчування;
• недостатнє вживання рідини.

Також, не слід забувати, що навіть у домашніх умовах необхідно періодично коригувати свій раціон харчування: якщо вага втрачається занадто швидко – калорійність харчування збільшуйте, якщо прогрес втрати ваги виражений слабко – зменшуйте калорійність. Використовувати або не використовувати спеціальні спортивні добавки до харчування при тренуваннях в домашніх умовах кожен вирішує самостійно (протеїнові коктейлі, амінокислоти, жироспалювачі), але для балансування харчових мікронутрієнтів в раціоні харчування рекомендується вживати вітамінно-мінеральні добавки.Вітрум, Вітамакс, Мультітабс, Комплевіт, Юнікап) та препарати з Омега-3.

Надзвичайно важливим моментом на етапі сушіння тіла є правильний вхід та вихід із дієти. Правильно практикувати попередню підготовку організму до сушіння, що включає поступове обмеження калорійної їжі та солодощів за 1-2 тижні до її початку. Вихід із режиму сушіння тіла також має бути повільним, з поступовим поверненням до раціону харчування звичних для вас продуктів. Саме поступове повернення до звичного раціону харчування дозволяє зберегти на тривалий термін ефект від сушіння тіла.

Дозволені продукти

Дієта для сушіння тіла включає:

• Білкові продукти – худі сорти червоного м'яса (яловичина/телятина), м'ясо кролика та птиці (курки, індички), морепродукти, знежирений сир, соєві продукти, рибу (тріска, хек, щука, окунь, камбала, форель, лосось), курячі яйця некрутий сир, кефір.
• Жири - риб'ячий жир, рослинні олії першого віджиму, волоські горіхи, насіння льону.
• Вуглеводи - каші з цільнозернових круп (гречка ядриця, ячна/вівсяна, бурий рис), овочі (оливки, морква, капуста, помідори, городна зелень, кабачки, баклажани, огірки, зелене салатне листя цибуля, фруктова квасоля) у першій половині дня), хлібці зернові.
• Вільну рідину – зелений чай, відвар шипшини, мінеральну воду, трав'яні чаї.

Сушіння тіла: що це, навіщо потрібна, і як правильно її практикувати

Сушіння тіла на бодібілдерському сленгу означає період тренувань, присвячений зменшенню жирового прошарку.

Більшість людей плутає її зі звичайним схудненням. Однак при схудненні головне просто зменшити загальну масу тіла. І тут насправді не так важливо, за рахунок жиру ви худнеєте, або за рахунок м'язів.

А ось мета сушіння – показати те, над чим працювали у тренажерному залі. Тобто зберегти м'язову масу у тому ж обсязі.

Як правильно сушитися

Основні правила сушіння – це поєднання трьох компонентів:

За ступенем важливості вони йдуть саме так.

Сушіння на 70% залежить від грамотного і правильно збудованого раціону, тому дієта тут стоїть на 1-му місці.

Адже треба не лише знизити відсоток жиру, а й зберегти м'язи.

З другого краю місці – тренувальний процес різнопланового характеру.

За допомогою кардіотренувань прискорюють метаболізм спалювання жиру та збільшують загальну витрату калорій за день.

З іншого боку – обов'язкові силові тренування. З їхньою допомогою намагаються стримувати спалювання м'язової тканини, яке, на жаль, обов'язково відбувається в процесі сушіння.

Ну і на третьому місці – прийом харчових добавок.

Одна група добавок сприяє прискоренню жироспалювання, друга стримує катаболізм (розпад) м'язової тканини.

Тепер давайте детальніше розглянемо, як правильно сушитися, приділивши увагу кожному згаданому вище пункту.

Живлення під час сушіння

Бодібілдери перепробували багато дієт на сушіння. У минулому залишилися низькожирові та низькокалорійні дієти.

Основні правила низьковуглеводної дієти такі:

Загальна рекомендація – споживання 30 ккал на 1 кг ваги тіла. Але все, звісно, ​​індивідуально.

У питанні, на скільки саме знижувати вуглеводи, суперечливі рекомендації.

Очевидно, що це залежить від індивідуального рівня метаболізму. Тому необхідну кількість визначається лише шляхом власних спроб і помилок.

Кількість вуглеводів становить 20-40% загальної добової калорійності.

Або 1.5 – 3 г вуглеводів на 1 кг власної ваги.

У жодному разі не рекомендується опускатися нижче 100 г вуглеводів на добу.

З раціону виключаються всі продукти, що містять цукор, тобто прості вуглеводи:

• мед
• солодкі соки та газовані напої
• кондитерські та хлібобулочні вироби
• фрукти
• алкоголь тощо.

Зі складних вуглеводів рекомендується вживати крупи (вівсянка, гречка, дикий рис), овочі, чорний хліб.

Бодібілдери, що змагаються в період сушіння, зазвичай підвищують кількість білка навіть до 3 грам на 1 кг ваги.

Це часто необхідно, щоб запобігти розпаду м'язової маси, спричиненому дефіцитом калорій.

Добова норма білка набирається із натуральних нежирних білкових продуктів: яловичини, телятини, філе птиці, риби, яєць.

До прийому молочних продуктів слід ставитись обережно. Там міститься, хоч і в невеликій кількості, молочний цукор (лактоза).

Крім того, споживання молочки у деяких людей здатне затримувати рідину в організмі.

Також у період сушіння збільшується важливість прийому додаткового білка із харчових добавок.

1. Кількість споживання жирів – мінімальна. Як правило, 10% від загальної калорійності добового раціону

Перевага надається рослинним маслам, а також жирним кислотам Омега-3.

Зазвичай 5-6 разів на добу, щоб не перевантажувати організм та постійно підтримувати високий рівень амінокислот у крові.

Режим тренувань

В основі тренувального процесу на сушіння лежить правильне поєднання силових та кардіо навантажень.

Тривалість періоду сушіння зазвичай становить 2-3 місяці. У цей час кількість тренувань у тижневому мікроциклі зростає.

І це відбувається на тлі зниження калорійності харчування!

Зазвичай у режимі маси любителі тренуються у силовому форматі 3-4 рази на тиждень. На сушінні вони починають займатися мінімум 5-6 разів на тиждень.

Професійні бодібілдери часто переходять на 2 тренування на день. І працюють у такому режимі 6 днів на тиждень!

На низьковуглеводній дієті рівень енергії низький (і це природно). Тому працювати з тяжкими обтяженнями проблематично.

Зазвичай тренувальні ваги у силових вправах знижуються. Паралельно з цим кількість повторень підвищується та коливається в діапазоні 10-15 разів.

У цей період широко застосовується робота на блоках та тренажерах, щоб акцентовано опрацювати кожен м'язовий пучок для надання красивої форми м'язам.

Вся методика силового тренування на сушіння спрямовується на розкручування метаболізму, що сприяє прискоренню жироспалювання.

Характерні особливості силових такі:

1. Намагаються збільшити загальний обсяг тренувального навантаження
2. У цьому зменшується тривалість тренування. Паузи між підходами зменшуються до мінімуму та становлять 30-60 секунд
3. Активно використовуються двомережі, трисети та гігантські мережі

Це коли 2-3-4 вправи виконуються поспіль без відпочинку.

Кількість та частота кардіотренувань також зростають.

Найбільш поширена практика щоденних кардіонавантажень. 6 разів на тиждень, тривалістю по 40-60 хвилин одне заняття.

Кардіо виконується низькоінтенсивне, на зонах пульсу 60-65% від максимального значення (максимальне значення пульсу = 220-ваш вік).

Жодних високоінтенсивних інтервальних навантажень! Високоінтесивне кардіо в цей період з гарантією спалюватиме разом із жиром та м'язи!

Зазвичай чоловікам достатньо їзди велосипедом чи ходьби. Жінкам більше підходить легкий біг підтюпцем.

Спортивне харчування на сушінні

У період сушіння організм перебуває у стресовому стані. Щоб мінімізувати цей стан, широко застосовуються харчові добавки:

Покликані покрити дефіцит вітамінів та мінералів, викликаний строгою дієтою.

Прискорюють процес спалювання жиру, але ефективні лише при дотриманні дієти та тренувань.

Покликані покрити зростання потреби організму в білку і знизити втрату м'язової маси, викликану строгою дієтою.

Як правило, на сушінні використовуються комплексні амінокислоти, ВСАА та окремі амінокислоти, типу L-глутаміну.

Клас добавок, покликаний підвищити адаптацію організму до стресових умов, де знаходиться організм людини під час сушіння.

Фармакологія

У великому спорті та професійному бодібілдингу під час сушіння активно застосовуються ряд лікарських препаратів.

За ефектом на організм і кінцевого результату вони у кілька разів перевищують харчові добавки.Однак і ризик побічних ефектів для здоров'я збільшується багаторазово.

Це і андрогено-анаболічні стероїди, і пептидні гормони, і лікарські препарати, що мають жипоспалюючий ефект (кленбутерол, тироїдні гормони та інше).

Матеріал на тему: Препарати для сушіння тіла

Якщо ви хочете мати не тільки красиве і струнке, але й здорове тіло – рекомендуємо обмежитися прийомом харчових добавок.

Якщо ви хочете брати участь у змаганнях, рано чи пізно, ви прийдете до прийому фармакологічних препаратів.

Резюме

Отже, сушіння тіла – це зниження відсотка жиру в тілі за максимального збереження м'язової маси.

Період сушіння – 2-3 місяці. А успіх на 70% залежить від правильної дієти.

План тренувань складається з частих силових та кардіо навантажень низької інтенсивності. А щоб досягти кращих результатів, рекомендується прийом харчових добавок та спортивної фармакології (тільки для профі).

Скористайтеся нашими порадами, щоб «підсушитися» правильно та ефективно. Успіхів!