Як перестати хотіти спати: прості способи швидко підбадьоритися

Привіт! Фахівці стверджують, що 8 годин сну – це середня цифра, якої має вистачати, щоб виспатися та на ранок бути повним сил. Але часто навіть після повноцінного сну ми почуваємося розбитими, весь день позіхаємо і не можемо зосередитися на роботі. Сьогодні з вами розбиратимемося, звідки ростуть ноги біля денної сонливості і як перестати хотіти спати весь час.

Причини денної сонливості

1. Нестача нічного сну. Мабуть, це найочевидніша причина. Навіть якщо вам здається, що ви висипаєте норму, поекспериментуйте з часом сну. Не всім вистачає 7-8 годин, у деяких організм довгоспальний і потребує 9-10 годин відпочинку. Крім того, варто звернути увагу, у скільки ви лягаєте спати.
2. Проблеми із здоров'ям. До підвищеної втоми та сонливості можуть призводити низький рівень гемоглобіну, запальні захворювання, стрибки кров'яного тиску, цукровий діабет, сонне апное (це недостатнє дихання під час сну), серцево-судинні та інші недуги.
3. Нестача вітамінів. Розбитість, втома – часті супутники авітамінозу. Такий стан може спричинити дефіцит вітамінів групи C, B і D.
4. Стрес. Організм, який постійно відчуває на собі викид адреналіну і кортизолу, виснажується, з'являється втома, сонливість. Ці стани нерідко супроводжуються головними та м'язовими болями.
5. Малорухливий спосіб життя. Ті, хто мало рухаються, набагато частіше мають проблеми зі сном і страждають від сонливості. Разом з тим, до таких проблем може призвести і надлишок тренувань.Коли спортсмен не встигає відновлюватися, настає так званий синдром перетренованості, що також загрожує патологічними змінами в організмі.
6. Неправильне харчування. Сонливість може викликати надлишок швидких вуглеводів, наприклад, багато солодощів, картоплі та білого рису в раціоні, а також продукти, які збуджують нервову систему та здатні призвести до порушень сну. До таких належить алкоголь, чай, кава, спеції, важка та жирна їжа.

Які ще причини можуть спричинити денну сонливість:

• зміна часових поясів;
• прийом деяких груп лікарських засобів;
• змінна робота;
• похмілля;
• порушення режиму прийому їжі;
• жорстка дієта;
• тривала нерухома поза;
• задушливе приміщення.

Найшвидші способи підбадьоритися

Тут ми зібрали експрес-методи боротьби із сонливістю. До них можна вдаватися в тих випадках, коли вам необхідно, наприклад, швидко прийти до тями після безсонної ночі, сконцентруватися на справах вдень або витримати нічну робочу зміну.

Сієста

Сієста – це післяобідній сон, який є традицією у багатьох країнах із спекотним кліматом.

Користу короткого денного сну підтверджують і лікарі, пояснюючи, що після такої паузи підвищується запас енергії, покращується працездатність та уважність, знижується інформаційне перевантаження та зникає сонливість.

При цьому важливо дотримуватися одного правила: сон має бути дійсно коротким – 10–20 хвилин.

Якщо спати більше півгодини, ефект вийде зворотним: буде складно прокинутися, з'явиться біль голови, сонливість тільки посилиться.

Так відбувається тому, що наш сон має 4 стадії: дві перші – це легкий сон, дві наступні – глибокий, тому потрібно прокинутися доти, як почнеться третя стадія сну.

До речі, фахівці стверджують, що 10-хвилинний сон під час обідньої перерви набагато корисніший і ефективніший, ніж нічний сон на 20 хвилин довше. Така коротка пауза має навіть ім'я: її називають power nap або енергосном.

А ви знаєте, скільки людей може не спати? Читайте відповідь у нашій статті.

Кава

Професори з університету Великобританії провели експеримент із водіями, щоб з'ясувати, який із варіантів допомагає краще підбадьоритися за кермом. Серед способів були холодне повітря, кава, перерва, радіо, короткий сон та таблетка плацебо. В результаті лідируючі позиції в рейтингу зайняли короткий сон та кава.

Багато хто з нас випиває чашку кави вранці з метою підбадьоритися і посеред робочого дня для боротьби з позіханням. Однак не кожен напій перешкоджає сонливості. Швидко прийти до тями допоможе тільки зварена мелена кава, яку через півгодини потрібно запитати склянкою простої води. У цьому випадку кофеїн подіє на судини, порушить нервову систему та дозволить ефективно працювати.

Розчинна кава діє як снодійна, тому покладатися на її підбадьорливі властивості не варто.

Водні процедури

Швидко підбадьоритися вранці допоможе контрастний душ, а протягом дня – вмивання холодною водою. Або можна просто протерти вологою хусткою або серветкою обличчя, шию, зону декольте та вуха. А ті, хто не хоче зіпсувати макіяж, можуть обполоснути холодною водою зап'ястя або руки до ліктів. Прохолода посилить кровообіг, самопочуття покращає та підвищиться мозкова активність.

Водні процедури можна замінити на повітряні ванни. Якщо дуже хочеться спати, вийдіть на свіже повітря та прогуляйтеся кілька хвилин.

Якщо немає такої можливості, відкрийте вікно та провітріть приміщення.Або хоча б увімкніть кондиціонер або вентилятор. Сухе повітря та задуха перешкоджають нормальному диханню, знижують рівень кисню в організмі, що викликає млявість та бажання спати.

Освітлення

Людський організм оснащений внутрішнім годинником, який називаються циркадними ритмами. Їхній механізм орієнтується на світ, тому з настанням темряви нам природним чином хочеться спати.

Щоб запустити режим неспання, увімкніть яскраве денне світло або вийдете на вулицю, щоб прийняти сонячні ванни, що трохи пробуджують. Якщо ви працюєте вночі, зробіть так, щоб лампа була спрямована в обличчя.

Масаж

На нашому тілі є такі точки, вплив на які допомагає зняти втому та підбадьоритися.

Потріть протягом 2-3 хвилин наступні ділянки:

• мочки вух та вушні раковини;
• точку між верхньою губою та носом;
• точку на потилиці трохи вище лінії вух;
• западину в основі черепа;
• центр долоні.

Також можна зробити самомасаж:

• потерти долоні одне одного;
• помасажувати шию та плечі;
• розчесати волосся, щоб покращити кровообіг голови;
• розтерти суглоби на пальцях рук;
• міцно заплющити і потерти зону повік і брів;
• помасажувати стопи та литкові м'язи;
• полоскотати верхнє небо язиком.

Буде ефективніше, якщо поєднати цей метод із попереднім. Наприклад, вийти на балкон або відчинити вікно.

Двигуна активність

Переконати організм у своєму намірі не спати можна за допомогою простої зарядки. Встаньте з місця, помахайте руками, пострибайте на місці, посидіть, покрутіть тулубом.

Якщо обстановка дозволяє, вийдіть на легку 5-хвилинну пробіжку.

Повірте, після такої активності спати захочеться набагато менше!

Перекус

Непереборну сонливість допоможе зменшити легке перекушування.Жувальні рухи послужать для мозку сигналом до того, що організм готується до переробки їжі. Через що виділиться інсулін, який спровокує відчуття бадьорості.

При цьому сама їжа теж матиме важливе значення. Щільна, жирна та шкідлива лише посилить бажання поспати.

Як тонізуючий перекус підійдуть:

• яблука;
• чорний шоколад;
• сухофрукти;
• горіхи та насіння;
• яйця;
• вівсянка.

Також можна використовувати жувальну гумку, особливо якщо вона зі смаком м'яти.

Тонізуючі напої

Підбадьоритися можна і без кави. Тонізуючим ефектом володіють трав'яні чаї з коренем імбиру, цикорієм, женьшенем, елеутерококом та китайським лимонником. При цьому важливо враховувати протипоказання та не перевищувати добову норму, щоб не спровокувати безсоння.

Не менший ефект мають свіжі соки з фруктів і овочів, а також ягідні морси і компоти.

Інші методи боротьби із сонливістю

Що ще може допомогти вислизнути від лап Морфея, якщо не спали вночі і треба залишатися у формі на роботі:

• Ритмічна дратівлива музика. Вона не обов'язково має бути гучною, головне, швидкою та незнайомою для вас.
• Дискомфортна поза. Чим незручніше ви сидітимете, тим менше у вас шансів випадково заснути.
• Спілкування. Подискутуйте з колегами на цікаву тему або заведіть бесіду в мережі. Це розбудить мозкову активність та усуне сонливість.
• Дихання з йоги. Техніку називають капалабхаті. Вона сприяє очищенню та активізації легень, тонізує тіло та стимулює серцево-судинну діяльність. Для її виконання потрібно один раз глибоко вдихнути, а потім виконати безліч коротких ритмічних видихів-вдихів животом.
• Ароматерапія.Є певні ефірні олії, які допомагають зняти втому та підбадьоритися. Це цитрусові, м'ята, бергамот, розмарин. Запаліть аромалампу або розітріть олію між долонями.

Як боротися з постійним бажанням поспати

Якщо денна сонливість є вашим постійним супутником, зверніть увагу на стан здоров'я. Адже хронічна млявість може бути симптомом як авітамінозу, і багатьох захворювань.

Якщо зі здоров'ям все гаразд, можливо варто переглянути погляди на деякі повсякденні правила.

Слідкуйте за гігієною сну

Лягати спати і прокидатися потрібно в один і той же час, навіть у вихідні та свята. Коли ви утискаєте себе в хорошому відпочинку в робочі будні і намагаєтеся відіспатися у вихідні, організм відчуває стрес, настає так званий соціальний джетлаг (синдром зміни часових поясів).

Уявіть, весь тиждень ви прокидаєтеся о 6:30, а в суботу встаєте лише до обіду. Організм думає, що ви перетнули кілька часових поясів, і почувається розбитим. А у понеділок ви знову повертаєтесь до звичного режиму. Саме тому так складно прокинутися на роботу чи до школи після вихідних.

Також важливо спати в добре провітрюваному приміщенні. Увечері краще уникати інформаційного перевантаження, важкої їжі та надлишку фізичної активності.

Будьте обережні з харчуванням

Після щільного обіду найчастіше починає хилити у сон. Під час травного процесу до шлунково-кишкового тракту приливає багато крові, і якщо прийом їжі був дуже ситним і важким, переповнений шлунок починає активувати в головному мозку блукаючий нерв, який має гальмуючий ефект і провокує сонливість.

З іншого боку, такий стан викликають швидкі вуглеводи.Спочатку через них різко підвищується рівень інсуліну, а потім різко падає, приводячи до млявості.

Тож якщо вас хилить у сон після знатного застілля, то це нормально. І щоб позбутися денної сонливості, достатньо скоротити кількість простих вуглеводів за обідом і віддати перевагу легшому, ще можна вийти після обіду прогулятися.

Контролюйте освітлення

Темрява допомагає виробляти гормон сну мелатонін, а яскраве світло руйнує його, ніби переводячи наш біологічний годинник у режим неспання.

І якщо вам складно прокидатися вранці, можливо, ви робите це із щільно задернутими шторами. Спробуйте відразу після дзвінка будильника впустити в кімнату сонячне світло або ввімкнути яскраву лампу, якщо на вулиці ще темно чи похмуро. До речі, з цієї ж причини можна ненадовго залізти в соцмережі, щоб екран телефону, що світиться, розігнав нічний мелатонін.

У зимовий час, коли світловий день короткий, денна сонливість долає нас найчастіше.

Якщо ви цілими днями сидите в офісі і не виходите під час обідньої перерви на сонці, в організмі постійно перебуватиме мелатонін, налаштовуючи організм на підготовку до сну.

Рухайтесь

Помірна фізична активність як тренує витривалість і підтримує тіло в тонусі, а й добре очищає голову від зайвих думок, а організм позбавляє від непотрібних речовин.

Ніхто не говорить про те, що треба піднімати важкі штанги чи мчати на інший кінець міста до фітнес-центру. Виберіть зручний для себе вид активності. Для початківців підійдуть 5-хвилинні ранкові зарядки, які можна легко знайти на Ютубі. Менше їздіть ліфтом і більше ходіть сходами, практикуйте піші прогулянки замість автомобіля та громадського транспорту.Цього буде цілком достатньо.

Висновок

Ми з вами розглянули причини денної сонливості, а також з'ясували, як можна подолати цей стан.

Слідкуйте за своїм здоров'ям, використовуйте прочитані рекомендації, а ми бажаємо вам якісного сну та бадьорості!

Як ефективно та безпечно боротися зі сном

Кожен із нас хоча б один раз протягом дня відчував сонливість. Безперечно, чудово, якщо розпорядок дня дозволяє трохи подрімати і відновити сили. Але такою розкішшю можуть похвалитися далеко не всі. Тому щоразу нам доводиться стійко й покірно долати бажання потрапити в обійми Морфея. Що робити, щоб не заснути вдень, як боротися зі сном максимально ефективно та безпечно для власного організму? Про це і не лише мова піде трохи нижче.

Чому з'являється сонливість

• синдрому нічного апное (коли під час сну в людини ненадовго зупиняється дихання);
• синдрому Клейне-Левіна (хронічна сонливість, апатія, занепад сил);
• нарколепсії (приступи раптового засипання);
• різних нервово-психіатричних недуг тощо.

Непереборне бажання зануритися в сон часто свідчить про ендокринні хвороби, захворювання серця або судин. Прочитайте інструкцію до медичних препаратів, які вживаєте. Цілком можливо, сонливість є їх побічним ефектом. Якщо ви помітили, що вас щодня хилить у сон навіть після того, як ви добре виспалися, зверніться до лікаря.

Але, на щастя, сонливість найчастіше говорить нам про нестачу живлющого сонячного світла. Особливо такий стан притаманно осінньо-зимового сезону.Однак є ще більш банальні причини: нудьга, стрес, апатія, ментальна перенапруга та багато іншого.

Думка лікарів:

Сон відіграє важливу роль у підтримці здоров'я організму, тому боротьба зі сном має бути ефективною та безпечною. Лікарі рекомендують дотримуватися регулярного розкладу сну, лягати і вставати в один і той же час щодня. Важливо створити комфортні умови для сну: тиха та темна кімната, зручна постіль та оптимальна температура. Уникнення кофеїну та важкої їжі перед сном також сприяє якісному відпочинку. У разі проблем зі сном краще звернутися до фахівця для пошуку індивідуального підходу до вирішення проблеми.

Шістка перевірених порад

Як боротися зі сном, якщо на вулиці день і до вечора ще ой як далеко? Наступна шістка корисних рекомендацій допоможе вам залишатися бадьорим та уважним:

1. Вам потрібно спати щонайменше 8 годин. В ідеалі, звичайно, краще 9, але ми всі ми різні і кожному потрібен час, щоб повністю відновити свої сили. Сьогодні часто люди безвідповідально ставляться до нічного сну. Вони допізна сидять за комп'ютером, дивляться телевізор і виділяють сон від сили 6 годин. Але цього замало. Тому якщо не хочете клювати носом вдень, спіть уночі.
2. Як позбутися сну за допомогою запаху і чи можливо це? Звичайно, можливо, якщо знати, які саме аромати вдихати. Вони діють на організм так само підбадьорливо, як і кухоль натуральної кави. Отже, щоб не заснути можна час від часу вдихати запах хвої, лимона та інших цитрусів, кавовий запах. Такі аромати мають найсильніший тонізуючий ефект.
3. Переривайтеся на короткий сон.Так робив Леонардо да Вінчі, це практикується у багатьох сучасних японських компаніях. У Японії є спеціальні кімнати відпочинку, де робочий персонал може трохи подрімати (30-45 хвилин). Вчені підрахували, що цього цілком достатньо, щоби збільшити працездатність ще на 3 години. Якщо ж робочий графік не дає змоги трохи поспати вдень, переходимо до наступної поради.
4. Намагайтеся частіше провітрювати приміщення. При закритих вікнах наш організм (і насамперед мозок) починає відчувати нестачу кисню. Як результат, ми починаємо дико позіхати і поступово засинати. Також не забувайте стежити за температурою в кімнаті, дотримуйтесь оптимальних значень від 20 до 22 градусів. Трохи вище або трохи нижче стовпчик термометра – і вас почне долати сон.
5. Натискайте потрібні точки. Наше тіло можна порівняти з машиною, де кожен важіль відповідає за певну дію. Щоб швидко усунути сонливість, натискайте кінчиками своїх нігтів на подушечки сусідніх пальців (двох хвилин достатньо). Крім того, можна активно помасажувати мочки вух (або всю раковину). Це чудовий засіб, щоб миттєво зосередитись.
6. Дотримуйтесь режиму дня. Справді, режим грає величезну роль нашому житті. Тому ми радимо вам щодня в один і той же час їсти, засипати, робити зарядку, відвідувати спортзал і таке інше. Безумовно, простір для творчості треба залишати, інакше незабаром таке структуроване життя набридне. Разом з тим, життя по годинах допоможе позбавити вас постійного бажання сну протягом дня.

Продукти та напої, що не дають спати

Перше місце займає кава – один із найкращих тонізуючих напоїв.Кофеїн стимулює роботу нервової системи. Залежно від фортеці, кава може продовжити наш бадьорий стан ще на 1-2 години. Але не забувайте, що організм до нього швидко звикає і регулярне вживання такого напою може посилювати сонливість.

Тому ми рекомендуємо пити не більше 2 чашок кави на день. Крім того, завжди віддавайте перевагу натуральній, нещодавно звареній каві, а не дешевим розчинним аналогам. Останні нічого крім печії не приносять і шкоди від них значно більше, ніж користі.

Міцний чай позбавляє від сну не гірше за каву. Причому це однаково стосується як чорного, так і зеленого чаю. Чайний напій вигідно відрізняється від кавового тим, що практично не шкодить організму. Після нього людина не впадає назад у сонливість та загальмований стан.

Покладіть пару ложок свіжого чаю і залийте окропом. Зачекайте 10 хвилин, поки він завариться, і пийте його невеликими ковтками. На відміну від кави, чай можна пити протягом усього дня, не переживаючи за серцево-судинну та нервову системи.

Не всі помічають, що після часникових страв доводиться чекати кілька годин перед тим, як лягти спати. І це абсолютно не дивно, якщо знати про тонізуючі властивості часнику. Його ферменти активно стимулюють роботу серця, активізують кровотік, на 2-3 години заряджають бадьорістю та енергією. Звичайно, такий продукт підійде далеко не всім, не кожен з нас переносить запах часнику. Водночас повністю скидати його з рахунком не можна – це один із найефективніших і найбезпечніших способів позбутися сну.

Замикають четвірку тонізуючих продуктів енергетичні напої.Як ключова бадьоряча речовина в даному випадку виступає одна з наступних: кофеїн, екстракт гуарани, теофілін, і так далі. Вони з'єднуються з іншими елементами напою і надають на організм тонізуючу дію. Як правило, достатньо лише 300 г тоніка – втома і сонливість знімає як рукою.

Водночас пити енергетики – справа небезпечна, то вони не лише бадьорять організм, а й:

• підвищують артеріальний тиск;
• збільшують кількість цукру на крові;
• можуть стати причиною дратівливості та апатії;
• містять велику кількість калорій;
• порушують серцевий ритм тощо.

Досвід інших людей

Боротьба зі сном може бути викликана різними причинами, від стресу та неправильного режиму дня до медичних проблем. Люди діляться у різний спосіб боротьби з цією проблемою. Одні вдаються до кофеїну та енергетичних напоїв, інші віддають перевагу фізичній активності або коротким денним зусиллям. Проте, експерти радять дотримуватися здорових звичок: регулярно займатися спортом, правильно харчуватися, уникати переїдання перед сном та створювати затишну атмосферу у спальні. Також важливо стежити за режимом дня, намагатися лягати і вставати одночасно. Крім того, медитація, розслаблюючі техніки та правильне вентилювання приміщення можуть допомогти покращити якість сну. Важливо пам'ятати, що кожен організм є індивідуальним, тому варто пробувати різні методи, щоб знайти найбільш ефективний спосіб боротьби зі сном.

Замість ув'язнення

Прислухайтеся до свого організму, він завжди підкаже вам, як найкраще діяти у тій чи іншій ситуації.Коли ви хочете спати під час дощу або при різкій зміні погоди, цілком можливо, що ви належите до категорії метеозалежних людей. Вони сонливість безпосередньо пов'язані з зниженням артеріального тиску. Тому, щоб не заснути, вам просто потрібно його підвищити за допомогою шоколаду, коньяку та деяких інших продуктів.

Якщо раніше у вас ніколи не спостерігалася сонливість у денний час, а тепер ви не можете її позбутися більше трьох тижнів – це привід задуматися. У такому разі ми рекомендуємо відвідати лікаря та розповісти йому про свою проблему.

Адже причин, як ви вже зрозуміли, може бути дуже багато – авітаміноз, апное, стреси, нарколепсія тощо. Тому, щоб даремно не гадати, звертайтеся за професійною допомогою.

Найчастіше гуляйте на свіжому повітрі, ведіть активний та здоровий спосіб життя, харчуйтеся натуральною їжею. І ви скоро помітите, як стаєте більш врівноваженим, здоровим та щасливим.

Автор: Макс Галинковський

Досить спати! Як перемогти денну сонливість

Очі злипаються, доки машина стоїть на червоному сигналі світлофора, ніс клює в клавіатуру після обіду — знайома картина, правда? 40% росіян відчувають денну сонливість. Від неї знижується і особиста продуктивність, і якість життя. Разом із лікарями «Сноб» склав трек для пошуку причин сонливості — від банальних побутових до складних медичних.

Крок 1. Просто виспатися

«Доросла людина має спати щонайменше 7 годин на добу» — у цьому твердженні більшість людей запам'ятовують цифру «7» і пропускають слово «мінімум». Хоча у ньому вся суть. Норма сну у кожного індивідуальна, і горезвісні 7 годин нижня межа.Розрахувати власну потребу можна на відпочинку, коли вдається хоча б два тижні пожити без будильника: середня кількість годин у ліжку і буде особистою нормою. «Людина — єдина тварина, яка свідомо жертвує сном. Уся цивілізація сприяє тому, щоб люди мало спали. Але, якщо є недосипання, неминуча і денна сонливість», — пояснює Роман Бузунов, лікар-сомнолог, професор, д.м.н., заслужений лікар РФ. Це може призвести до синдрому недостатності сну, який лікується дуже просто - збільшенням часу нічного сну.

Крок 2. Провести аудит режиму

Оцінити реальну кількість сну допоможе щоденник, куди варто записувати режим дня, час прогулянок, швидкість засинання, якість сну та стан після пробудження. За підсумками можна дізнатися цікаві речі: наприклад, багато хто вважає, що сплять вісім годин, але за фактом півгодини з них лежать з телефоном і ще стільки ж потім не можуть заснути — разом мінус годину відпочинку. Відзначати варто також кількість випитої кави або чаю та час. Період напіввиведення кофеїну становить 4 години, повного виведення – 8 годин. Тому бажано останню чашку випивати о 16 годині, якщо о 22-23 годині планується відбій. До складнощів із засинанням і, як наслідок, дефіциту нічного сну може призвести звичка подрімати вдень. «Є так званий пенсіонерський сон: поїв – поспав, подивився телевізор – знову поспав. Так за день може набігти дві години сну, і, звичайно, вночі людина не зможе заснути, а вранці стане розбитою», — каже Роман Бузунов.

Денна сонливість — це не лише неприємно, а й небезпечно: вона може бути наслідком серйозних захворювань та причиною автокатастроф. Але, перш ніж називати себе сонливою людиною, варто оцінити ступінь проблеми по шкалою Епворта.

Крок 3. Перестати відсипатися у вихідні

Джетлаг - так називається порушення циркадних ритмів через швидку зміну годин при авіаперельоті. Але збій може статися і без переміщення у просторі — за соціального джетлагу. У вихідні, за словами Романа Бузунова, середньостатистичний житель мегаполісу прокидається на 2 години пізніше, ніж у будні, а 10% людей – на 4 години пізніше. У ніч із неділі на понеділок треба знову раніше лягати і раніше вставати: людина спочатку довго не може заснути, а потім прокидається будильником ні світло ні зоря. За словами Романа Бузунова, для організму такі гойдалки за відчуттями можна порівняти з подорожжю на вихідні з Москви до Красноярська і назад. І так чотири рази на місяць. У результаті збиваються циркадні ритми: вночі людина напівне спить-напівспить, вдень на нього накочує сонливість.

Крок 4. Виключити дефіцити

Сонливість вдень у поєднанні з нічним безсонням може виникнути при нестачі вітамінів та мікроелементів. Насамперед підозрюють дефіцит:

• вітаміну D, що синтезується в організмі під дією сонячних променів;
• В6, нестача якого знижує якість нічного сну;
• заліза, при нестачі якого розвивається анемія і тканини одержують недостатньо кисню.

Щоб зрозуміти причини сонливості, терапевт призначить аналізи. «Це клінічний та загальний аналізи крові, аналіз сечі для виключення захворювань нирок, цукрового діабету, загальної інтоксикації організму.За наявності показань лікар порекомендує глибше обстеження, направить до ендокринолога, невролога, кардіолога», — додає Андрій Тяжельников, головний позаштатний фахівець із первинної медико-санітарної допомоги дорослому населенню Москви.

Крок 5. Пошукати соматичні захворювання

Сама собою сонливість — не захворювання, а симптом, причому великої кількості захворювань. Наприклад, гіпотиреоз - недостатність функції щитовидної залози, при якому сповільнюються обмінні процеси в організмі. Або гіпотонії - низький тиск, що призводить до недостатності кровопостачання головного мозку. Можливі інші причини, від цукрового діабету до поразок мозку і натомість атеросклерозу. При кожному з цих захворювань будуть специфічні супутні скарги: наприклад, при цукровому діабеті це спрага, збільшення об'єму сечі та свербіж шкіри; при гіпотиреозі - сухість шкіри, уповільнення мови, набряки обличчя та рук, зниження пам'яті, збій менструального циклу та мерзлякуватість. «Це неповний перелік різних симптомів, які можуть виявлятися разом із сонливістю та говорити про наявність інших захворювань. Будь-яке з перерахованого має стати приводом для звернення до лікаря», — зазначає Андрій Тяжельников.

Крок 6. Виключити хвороби сну

Припустимо, людина відвідала терапевта, налагодила режим — але сонливість не пішла. Тоді треба зазирнути «всередину» сну: деякі порушення можуть робити його неглибоким, неякісним, і в результаті людина стає невиспаною. «Є дослідження: тривалість життя скорочується у людей, які сплять менше 7 годин на добу та більше 9, — розповідає Роман Бузунов.— Щодо нестачі сну, то все зрозуміло: організм не встигає відновитися, і це негативно позначається на здоров'ї. Але чому надмірний сон підвищує смертність? Занадто довгий сон говорить про його неефективність, і людині доводиться спати довше, щоб компенсувати погану якість відпочинку». Одна з частих хвороб сну — апное: порушення дихання, спричинене хропінням та зупинками дихання, яке може бути смертельно небезпечним. При цьому захворюванні людина може спати по 11–12 годин і не висипатись. Усього хвороб сну більше 70, і для точної постановки діагнозу може знадобитися полісомнографія - дослідження з використанням датчиків, які одягаються на пацієнта та фіксують характеристики нічного сну.

Крок 7. Відвідати психіатра

Денна сонливість - один із симптомів депресії, який часто йде в парі з нічним безсонням та ранніми пробудженнями (але не обов'язково). Ситуація посилюється восени-взимку, коли люди по кілька днів не бачать сонця: вийшов із дому ще темно, йдеш з роботи вже темно. Через нестачу сонячного світла розвивається сезонний афективний розлад із симптомами у вигляді занепаду сил та зневіри. Також денна сонливість може бути викликана постстресовим травматичним розладом та низкою інших психічних проблем. В ідеалі оцінити психологічний статус пацієнта повинен лікар-терапевт, але на практиці це зазвичай обмежується черговим питанням про настрої та шаблонним «нормально» у відповідь. Отже, варто займати проактивну позицію: якщо турбує брак енергії, негативні думки і тривога, можна сказати про це терапевту на огляді або йти безпосередньо до психіатра.

За словами Романа Бузунова, у 50% випадків денна сонливість йде, як тільки людина нормалізує режим дня і налагоджує гігієну сну (відмова від гаджетів та телевізора ввечері, темрява, тиша та свіже прохолодне повітря у приміщенні). Але інколи створити ідеальний режим не виходить. Ось шпаргалка для особливих випадків.

Що робити, якщо…

Нестерпно хочеться поспати вдень

Влаштувати собі півгодинний сон, але пізніше 15–16 годин дня. Якщо після цього є відчуття бадьорості та додаткові сили на вечір, а нічне засинання не страждає, можна використовувати цей прийом хоч щодня.

Нічний сон уривчастий і короткий через догляд за маленькою дитиною

Спати в будь-який слушний момент, «добираючи» свою потребу. Депривація сну у батька може бути довгою та виснажливою, тому важливо не переоцінити свої сили та звертатися до близьких за допомогою: розділяти нічні «чергування» з партнером, організувати собі сон вдень, поки з малюком сидить бабуся чи няня.

Не вдалося поспати вночі через зовнішні причини (наприклад, у поїздці)

Тут особлива арифметика: вранці можна «добрати» половину часу нічного дефіциту сну. Якщо людині не вистачило чотирьох годин сну, то вранці можна поспати на дві години довше за звичну, а ввечері лягти як завжди. Якщо не спав усю ніч, можна поспати половину звичайної тривалості сну. Але встати потрібно пізніше обіду, інакше є ризик збити режим.