Кардіо після силового тренування або перед ним: поєднуємо навантаження правильно

У сучасному бодібілдингу кардіо та силові тренування йдуть пліч-о-пліч.

Адже саме поєднання цих двох видів активності допомагає побудувати підтягнуту, атлетичну фігуру.

Але що краще: кардіо до, після чи окремі від силових дні? У сьогоднішній статті поговоримо про це детальніше.

Кардіо перед силовим тренуванням

Як поєднувати кардіо та силові залежить від мети, яка перед вами стоїть.

Для початку поговоримо про те, у яких випадках доцільно застосовувати аеробні вправи перед силовою частиною:

Працюючи над нарощуванням м'язової маси, частка кардіо в тренувальному процесі не суттєва.

І саме в цьому випадку кардіо використовується на початку тренування як елемент розминки. Причому триває воно лише 5-10 хвилин.

Найбільш підходящими вправами вважається велотренажер та швидка ходьба. Підійде також і біг невисокої інтенсивності (підтюпцем).

Читайте детальніше: Вправи для розминки

Правильно проведене кардіо перед основним тренуванням розігріває м'язи тіла та зв'язки, а також готує серцево-судинну та центральну нервову систему до майбутнього навантаження.

Також варіант кардіо перед силовим тренінгом використовується, якщо ваша головна мета – розвиток витривалості або підготовки до змагань. Наприклад, з бігу, тріатлону тощо.

Робота із залізом допомагає «добити» м'язи та підтримувати їх у тонусі.

Методика, при якій спочатку виконується тривале кардіонавантаження (тривалість близько години), а потім силова (20-30 хвилин) підходить людям, які просто хочуть скинути вагу.

Тобто якість тіла та м'язи для них не в пріоритеті.

Перші 20 хвилин роботи на кардіо основне джерело енергії в організмі – це вуглеводи. Далі тіло поступово перемикається на жири, які горять наступні 40 хвилин.

Після такого тривалого кардіо силове навантаження виступає як додаткові енерговитрати.

Крім того, силові навантаження запускають метаболізм жирів на 3 доби.

Тоді як аеробні вправи допомагають витрачати калорії лише за фактом заняття.

Кардіо після силової частини

У бодібілдингу кардіо після силового тренування використовується для схуднення набагато частіше.

Тобто спочатку виконується робота з обтяженнями (30-45 хвилин), і тільки після неї слідує аеробна частина, тривалістю ще 30-40 хвилин.

Цей варіант підходить людям, які хочуть не лише схуднути, а й підкоригувати свою фігуру.

Починаючи тренування з силового навантаження, ви здатні продуктивно прокачати м'язи. Працездатність у цей момент висока, адже у запасі ще достатньо енергії у вигляді вуглеводів.

А ось після того, як вони практично вичерпалися, приходить черга жирів.

Тобто, коли ви починаєте робити кардіо після силової організм відразу приймається за утилізацію жирових відкладень.

Виходить, що 60 хвилин кардіо на свіжі сили дорівнюють 30 хвилин кардіо, що виконуються після силового навантаження.

Але в другому випадку ви можете не тільки спалити жир, але ще й якісно опрацювати м'язи.

А ось використовуючи спочатку аеробні вправи, сил на продуктивне тренування із залізом вже практично не залишається.

Кардіо після силової також застосовується як затримка під час періоду масонабору, або для підтримки форми.

Тривалість у такому разі становить 5-15 хвилин.

Виконують його у спокійному темпі, щоб плавно знизити навантаження після основного тренування та привести всі органи та системи у стан спокою.

Для цього добре підходить плавання, ходьба та велосипед.

Як чергувати кардіо та силові у різні дні

Тепер давайте розберемося, як чергувати кардіо та силові тренування.

Ми вже розглянули виконання кардіо та силових на одному занятті.

Зауважимо, що професійні спортсмени дуже часто виконують два види навантажень за один день, але в різний час! Наприклад, уранці годинне кардіонавантаження, увечері — силове.

Для більшості людей цей варіант не підійде через нестачу часу.

Для тих, хто не готовий відвідувати зал 2 рази на день, більш прийнятним буде проведення кардіо та силових тренувань у різні дні.

Якщо мета – швидке схуднення:

1. Понеділок, середа, п'ятниця – силові тренування (тривалість близько 1 години)
2. Вівторок, четвер, субота - кардіо, тривалістю 40-60 хвилин
3. Неділя – вихідний

Якщо мета – дуже швидке схуднення:

1. Понеділок, середа, п'ятниця – силові тренування + 30-40 хвилин кардіо після
2. Вівторок, четвер, субота – кардіо 40-60 хвилин.

Ця схема схожа на тренування професійних спортсменів. Тому ми рекомендуємо не зловживати нею та використовувати лише на короткі проміжки часу – не більше 3-4 тижнів.

Висновок

Сподіваємося, тепер вам стало зрозуміло, з якою метою використовується кардіо до і після силового тренінгу.

Плануйте навантаження правильно і досягайте своєї мети ще швидше! Успіхів!

Правильне поєднання кардіо та силових тренувань

Сьогодні ми розповімо, як правильно поєднувати кардіо та силові тренування залежно від вашого типу статури.

Опубліковано:

Автор:

Кардіотренування здадуться чимось подібним до хитрощів для тих, хто хоче збільшити свою максимальну силу. Тривалі заняття аеробікою стимулюють звикання мускулатури, яке потрібно, щоб поліпшити показники. Цей взаємовплив добре описаний у науковій літературі. Наприклад, у дослідженнях Університету штату Альберта, Канада, 40 чоловік займалися 12 тижнів або тільки силовими вправами, або тільки кардіо, або їх комбінували. Люди, які займалися лише силовими вправами, набули значно більше сили та м'язової маси, ніж ті, які займалися комбінованими тренуваннями, навіть незважаючи на те, що в комбінованих тренуваннях вони виконували стільки ж силових вправ.

Цікаво помітити, що після силових тренувань люди підвищили втричі більше розміри своїх м'язових волокон, ніж ті, хто займався комбінованими тренуваннями. Ці м'язові волокна більше реагують на кардіотренування, які дозволяють розвинути здатність отримувати кисень. Вони також можуть реагувати на силові тренування, які дозволяють їм зростати і збільшувати силу. Але якщо велика кількість кардіотренувань поєднати з силовими тренуваннями, то м'язові волокна адаптуються і стануть міцнішими, ніж сильнішими, що й сталося з людьми, які займалися комбінованими тренуваннями.

Багато пауерліфтерів, побоюючись такого взаємовпливу, уникають будь-яких кардіотренувань. Я не думаю, що це потрібно. Розумний підхід до кардіотренування добре доповнить ваші силові тренування.Наприклад, одна дослідницька група виявила, що коли інтенсивність серцево-судинних вправ зберігалася на рівні до 70% частоти биття серця, силові досягнення були зменшені у групі з комбінованими заняттями аеробікою та силовими вправами, ніж у тій, де проходили лише силові вправи.

Можливо, більш переконливим здасться факт, що деякі з найбільш успішних пауерліфтерів і сильних атлетів об'єднують кардіозаняття зі своїми тренуваннями без будь-якого негативного ефекту. Правильно сплановані та виконані кардіосесії допоможуть прискорити процес відновлення від поточних силових тренувань завдяки прискоренню струму крові. Також нетрадиційні кардіопідходи, такі як неінтенсивні вправи на опір, можуть допомогти силовим тренуванням, підвищивши нервово-м'язову координацію в звичній моделі руху.

На додаток енергетична робота приносить користь здоров'ю. Вона зменшує пастки для жиру на вашому тілі, стимулює здоров'я мозку, зменшує утворення артеріальних тромбоцитів, підвищує сприйнятливість до інсуліну та сприяє довгожиттю.

Як поєднувати тренування

Варіанти, як поєднати кардіотренування з вашою силовою тренувальною програмою, залежать від вашого типу статури.

Ендоморфи

Ендоморфи - тобто люди, розташовані до швидкого збільшення жиру - потребують збільшення кількості кардіовправ, щоб забезпечити досягнення найвищої ефективності та сили. Якщо ви ендоморф, то рекомендую вам виконувати 3-4 кардіотренування на тиждень.Тут, можливо, потрібно включити високоефективні інтервальні тренування, деякі малоінтенсивні серцево-судинні вправи (60-70% максимальних серцевих ритмів) та/або цикли легких вправ на опір у дні, коли немає силових тренувань.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (для ендоморфів):

Виберіть собі будь-який вид кардіовправ: біг, плавання, веслування, велосипед еліптичні вправи, тощо. Залежно від того, який вид вправ ви оберете, ви можете підвищити напругу не тільки за рахунок збільшення темпу, а й підвищуючи рівень опору. Наприклад, якщо ви на велосипеді, ви можете перейти на вищу передачу (на вулиці) або на рівень високого опору (на тренажері). Як тільки завершиться високоінтенсивний інтервал, поступово уповільнюйте темп протягом 30-120 секунд, щоб швидко відновитись. Завершіть 6-20 робочих/відновних періодів, залежно від тривалості інтервалів (що вони коротші, тим більше ви повинні зробити). Після проходження запланованої кількості інтервалів розслабтеся та приведіть себе у вихідний стан протягом 5 хвилин.

Мезоморфи

Мезоморфам пощастило більше, тому що вони можуть працювати з мускулатурою відносно легко і вони можуть контролювати кількість тілесного жиру лише кількома (1-3) кардіотренуваннями на тиждень.Загалом, якщо ці хлопці зацікавлені у збільшенні максимальної сили, їм можна уникнути високоефективних інтервальних тренувань і виконувати лише малоінтенсивні серцево-судинні вправи і цикли легких вправ на опір, які сприяють поліпшенню кровотоку і підвищують здатність відновлення фізичних сил.

Повільні та рівномірні кардіотренування (для мезоморфів):

У тому режимі, який ви оберете, працюйте від 20 до 25 хвилин зі спокійним, рівномірним рівнем інтенсивності (60-70% максимум серцевих ритмів, або HR). Якщо у вас немає датчика, який вважає кількість серцевих ритмів, то ви можете скористатися розмовним тестом, щоб визначити відповідний рівень інтенсивності. У вас має виходити говорити повні пропозиції, не втрачаючи дихання, але у вас не повинно виходити говорити відразу кілька пропозицій. Іншими словами, у вас має виходити голосно прокричати повільні та рівномірні кардіотренування.

Ектоморфи

Ектоморф зазвичай худорляві і борються за те, щоб наростити м'язову масу, так як у них особливо швидко працює обмін речовин. Таким людям кардіотренування взагалі практично не потрібні – 2 аеробні тренування на тиждень – це максимум, і складатися вони повинні з малоінтенсивних та легких вправ на опір. Як ви зрозуміли, я хочу, щоб ви уникали цих 70-90% максимальної частоти серцевих ритмів у будь-який спосіб, тому що при таких тренуваннях силові цілі можуть затримуватися!

Малоінтенсивні вправи на опір (для ектоморфів):

Зробіть від 8 до 12 вправ (приклади дивіться нижче) з невеликим обтяженням приблизно 30% від вашого передбачуваного максимуму для цих вправ.Здійсніть 15-20 повторів так, щоб інтервали між ними були якнайменше. Щотижня додавайте трохи ваги. Ось базовий набір вправ, яким ви можете скористатися:

1. Станова тяга з гантелями чи інші вправи на стегна.
2. Випади чи інші вправи кожної ноги.
3. Віджимання або інші горизонтальні вправи на жим.
4. Розгинання рук на верхньому блоці або інша вправа з рухом ліктя.
5. Згинання рук із гантелями чи інші вправи на обертання плечового суглоба.

Способи поєднання аеробних та силових тренувань

1. Повний поділ

Це означає, що аеробіку та силові тренування ви робите у різні дні. Припустимо, понеділок та четвер – «качаєтеся». А вівторок та п'ятниця – аеробіка. Цей варіант можуть дозволити собі ті, хто має достатньо вільного часу. Ви не валите все в одну купу, а розносите різне навантаження по різних днях. І ви можете частіше тренуватись.

Плюси:

• Підходить для новачків
• Частіші тренування
• Роздільна навантаження

Мінуси:

2. Частковий поділ

Коли ви спочатку йдете на силове тренування, а потім відразу після нього виконуєте аеробне навантаження. Цей варіант підходить тим, у кого вільного часу набагато менше. Рекомендують використовувати його тільки в тому випадку, якщо виконувати все окремо вам не виходить (не вистачає часу). Крім цього, за такого варіанту не вдасться часто тренуватися. Тому що відновлюватися після таких тренувань доведеться довго.

Плюси:

Мінуси:

• Дуже довгі та важкі тренування
• Не підходить для новачків
• Рідкісні тренування

3. Без поділу

Це так звана силова аеробіка. Тобто навантаження, яке являє собою щось середнє між аеробікою та силовим тренуванням.Хорошим прикладом цього є кругові тренування і кросфіт. У нас на сайті є досить багато кругових тренувань, щоб ви змогли підібрати собі підходящу під вашу мету.

Іншими словами, ви тренуєтеся з гантелями, штангами та на тренажерах, але робите це в дуже інтенсивній манері. Що збільшує частоту вашого пульсу і перетворює силове навантаження на аеробну. А обтяження, які ви використовуєте, не дають вашим м'язам згоріти. Таким чином, ви отримуєте два в одному, і необхідність поділу навантажень відпадає.

Плюси:

Мінуси:

Силові та кардіо тренування на дієті

Для досягнення ефекту максимального збереження м'язової маси на дієті рекомендується дотримуватися низки правил.

• Тренувальний цикл правильніше будувати за принципами блокова та хвильова періодизації.
• Кожну групу м'язів рекомендується тренувати не менше 2 разів на тиждень або частіше. Якщо кожна м'язова група тренується частіше ніж 2 рази на тиждень, то рекомендується розподіляти тренувальний обсяг таким чином, щоб уникнути надлишкового навантаження в рамках одного тренування (загалом якщо тренуємося частіше, обсяг краще знижувати і розподіляти рівномірніше на всі дні тренувального тижня).

Нижче дані про рекомендовану частоту тренування кожної м'язової групи:

• Число повторень може змінюватись від низького до високого (3-15), але в основному повинно бути в діапазоні від 6 до 12 повторень з вагою 70-80% від 1ПМ (одноповторний максимум).
• За одне тренування на кожну м'язову групу має доводиться загалом близько 40-70 повторень, хоча досвідчені атлети можуть застосовувати і більший обсяг.
• Інтервали відпочинку повинні становити стандартні 1-3 хвилини, хоча період відпочинку може бути тривалішим.
• Темп виконання вправи повинен підбиратися з таким розрахунком, щоб протягом усього тренувального руху зберігався максимальний контроль і максимально дотримувалася техніка: при цьому на концентричну фазу (підйом тяжкості, скорочення м'язів) повинно припадати близько 1-2 секунд, на ексцентричну (опускання) порядку 2 -3 сек.
• Необхідно обмежувати тренування «до відмови» при виконанні багатосуглобових вправ, але можна застосовувати цей підхід для високоповторних, односуглобових вправ.
• Основу тренування повинні становити багатосуглобові вправи, і також включати як "підсобки", що ізолюють односуглобові, для навантаження тих м'язів, до яких атлет виявляє підвищену увагу. Причому багатосуглобові вправи рекомендується виконувати перед односуглобовими. І бажано спочатку тренувати великі м'язові групи, переходячи до малих. Але при цьому слід керуватися цілями атлета і в разі наявності м'язових груп, що відстають, можливо має сенс починати тренування з опрацювання саме відстаючих м'язів (логіка тут проста, якщо починати опрацьовувати ці м'язи вже після виконання низки вправ, то на відстаючі може не залишитися достатньо сил і їхнє опрацювання буде неефективним, що в результаті може призвести до ще більшого їх зменшення на дієті).
• Рекомендується повна амплітуда тренувального руху в ідеальній техніці (ну або приблизно до неї).

Для оптимізації процесу жироспалювання можуть застосовуватися кардіотренування. Але необхідно врахувати, що збільшення частоти та тривалості кардіотренувань негативно впливає на результати силових тренувань.Таким чином, рекомендується не старатися з кардіотренінгом – потрібно підтримувати на мінімально необхідному для жироспалювання рівні частоту та тривалість кардіотренувань. Виходячи з результатів досліджень, оптимальним вважається виконання кардіо на велотренажерах або кардіотренування, що задіють все тіло (а не тільки верх або низ. Наприклад, фулбоді з легкою вагою/гирями).

Як поєднувати кардіо та силові тренування: розвінчуємо міфи та підбираємо програму

Анаеробні (силові) навантаження потрібні для формування гарної м'язової маси, їх прийнято вважати прерогативою чоловіків, тоді як аеробними (кардіо) захоплюються переважно жінки для схуднення у проблемних частинах тіла. Але що робити з тими вправами, які є між ними прикордонними? І як вчинити, якщо дівчині треба трохи підкачати м'язи, а хлопцеві трохи підсушитися?

Потрібно лише правильно поєднати силові тренування та кардіо, щоб вони посилювали ефект один одного. Є кілька варіантів, як це зробити, і тільки ви разом зі своїм тренером зможете підібрати одну з можливих програм, виходячи зі своїх цілей.

Розвінчуємо міфи

Міф 1. Усі вправи чітко поділяються на кардіо та силові

Це негаразд. Будь-яку вправу лише умовно можна назвати кардіо чи силовою. У чистому вигляді вони немає. І ось чому:

• Для аеробної вправи єдиним джерелом енергії є кисень, але на початку його виконання доводиться задіяти м'язове паливо, а це вже силове навантаження.
• Для анаеробного спочатку кисень не потрібен, тому що витрачається енергія м'язів, але її вистачає не більше ніж на 12 секунд, а потім організм починає спалювати… кисень, адже це вже кардіо.

Тож у чистому вигляді силових та кардіо-тренувань не буває. Їх поділ полягає в тому, який із описаних способів отримання енергії переважає. І тут вступають у гру інші параметри – тривалість та інтенсивність навантажень. Наприклад, звичайна ранкова пробіжка без зупинок і в постійному темпі це аеро. Але спринтерський біг ставитиметься до анаеробних.

Міф 2. Кардіо – для схуднення, силові – для м'язів

І це негаразд. Так, під час силових тренувань спалюється не так багато калорій, як за кардіо. Але вони сприяють зростанню м'язової маси, але на це організму потрібна колосальна кількість енергії. Тобто з аеробними вправами ви худнете, доки їх виконуєте. Анаеробні дозволяють витрачати жирові запаси 24 години на добу, так як м'язи формуються навіть між заняттями.

Якщо постійно виконувати лише кардіо, можна трохи схуднути лише в перший місяць занять. Далі зниження ваги зупиниться, та ще й розпочнеться розпад м'язової маси, якщо вчасно не поєднати їх із силовими навантаженнями.

Міф 3. Кардіо - жіночі вправи, силові - чоловічі

Це не більше, ніж суспільне упередження. І чоловіки, і жінки повинні вміти правильно поєднувати кардіо та силові тренування, щоб досягти гарного, рельєфного тіла, схуднути та налагодити здоров'я. Без аеровправ чоловіки не зможуть працювати над витривалістю, а серце може не витримати таких колосальних навантажень. Так само і без анаеробних занять дівчата перетворилися б на анорексічок без м'язової маси, із запалими грудьми і худими ниточками-кінцевостями.

Напрошується висновок: потрібно вміти правильно їх поєднувати. Це дозволить і чоловікам, і жінкам здобути гарну, рельєфну фігуру на тлі міцного здоров'я.

Класифікація вправ

Незважаючи на те, що чистих вправ, як ми з'ясували, не буває, умовний поділ між ними існує. Ці розмежування слід знати для правильного складання програми тренувань, в якій вони поєднуються, залежно від кінцевої мети.

• аеробіка (фітнес, танці тощо);
• велопрогулянки;
• йога;
• велотренажер;
• кросфіт;
• стрибки зі скакалкою;
• плавання;
• теніс;
• помірний біг на довгі дистанції;
• ходьба в швидкому темпі.

• випади;
• гіперекстензія;
• жими;
• віджимання;
• планки;
• підтягування;
• підйом ваг (штанги, гантелей);
• присідання;
• спринтерський біг;
• станові тяги.

Комплексні (поєднують обидва типи):

Особливо часто викликає суперечки поєднання бігу та силових тренувань: чи можна їх поєднувати за один день? Якщо так, то з чого краще розпочати? Якщо ні, то як чергувати? Для таких випадків таки передбачені програми, в яких все чітко розписується.

Програми тренувань

Перш ніж щось вибирати, потрібно познайомитися з усіма програмами та подивитися, до яких результатів вони наводять, чого дозволяють досягти, оцінити їхні плюси та мінуси. Після цього можна випробувати кілька варіантів, як «приміряти» їх на себе, щоб дізнатися, чи впишеться ваша фізпідготовка в цю систему тренувань, чи зможете ви її подужати. Ну і, звісно, ​​остаточний вибір бажано робити лише після консультації з професійним тренером.

Програма 1. З упором на аеробні

Ефект: загальнооздоровлююча дія, схуднення, незначне прокачування деяких груп м'язів (фігуру не псує).

Адресність: до цих програм тренери рекомендують звертатися переважно жінкам, щоб і схуднути, і м'язи при цьому не перекачати.

Переваги: ​​таке поєднання навантажень підходить для тривалого використання, дозволяє урізноманітнити заняття.

Варіант 1

Півгодини робити кардіо, а потім приступити до 20-хвилинного силового комплексу. Це найпоширеніше поєднання аеро- та анаеробних вправ. Але його не варто розглядати всерйоз, тому що м'язи після першої частини тренування вже встигли втомитися і не готові до великої ваги. У результаті це призводить до сильних больових відчуттів та перетренованості.

Тож 30 хвилин бігу перед силовим тренуванням, як багато хто практикує, — не найкраща ідея.

Варіант 2

Після розминки зробити 15-хвилинний силовий комплекс, а потім перейти до 40-хвилинного кардіонавантаження. Мінуси: 15 хвилин для повноцінного анаеробного тренування недостатньо. Адже на кожну групу м'язів потрібно виконувати вправи по кілька підходів. І знову проблема перетренованості нікуди не йде, як і в першому варіанті.

Варіант 3

Передбачає поділ кардіо та силових тренувань по днях тижня або доби. Наприклад, півгодинний комплекс аеровправ виконуємо по понеділках, середах та п'ятницях (3 рази на тиждень) або в першій половині дня. А силові навантаження для підтримки м'язів у тонусі залишаємо на вівторок та четвер (двічі на тиждень) або на вечір.

Цілком прийнятний варіант, але потрібно стежити за тим, над якими м'язами ви працюєте. Якщо вчора на кардіотренуванні ви переважно стрибали на скакалці і крутили велотренажер, а сьогодні виконуєте ряд присідань плі, ноги можуть не витримати такого навантаження.

Якщо поєднувати тренування за цією схемою, то з погляду анатомії в організмі відбуватимуться «правильні» процеси:

• м'язи встигають відновлюватися;
• анаболічні та катаболічні процеси розділені у часі, що дозволяє прискорити ліполіз та розігнати метаболізм.

Варіант 4

Комплекс кардіо скорочуємо до 2 разів на тиждень, а 1 день на тиждень віддаємо інтервальному тренуванню. Вона є поєднанням і аеробних, і силових вправ. Це 3-5-хвилинні цикли із незначними перервами між ними на відпочинок. Тривалість – 40 хв. Темп – максимально високий. Безперечні переваги: ​​дозволяє спалювати жир протягом 24 годин після заняття. Величезний мінус: велике навантаження на організм, зокрема на серцево-судинну систему.

Приклад інтервальних сетів: суперсет із випадів або згинання на біцепс стегна + стрибки на скакалці протягом 1 хв. Або: 15 присідань із гантелями + 15 сходження на степ-платформу.

Порада від професіоналів: максимально ефективний та безпечний варіант – третій.

Програма 2. З упором на анаеробні

Ефект: збільшення витривалості, прискорення процесу схуднення та сушіння тіла.

Адресність: таким заняттям надають перевагу чоловіки. Варіанти цієї програми найчастіше використовуються у бодібілдингу.

Переваги: ​​знижує навантаження на серцево-судинну систему.

Варіант 1

Спочатку виконати повноцінний комплекс звичних анаеробних вправ. Вони успішно витрачать весь глікоген у м'язах. Якщо відразу перейти до кардіо після силового тренування, організм почне інтенсивно спалювати жир з першої хвилини без жодного розігріву. Достатньо буде 10 хвилин бігу або стрибків на скакалці.

Єдиний мінус такої програми – нарощування м'язової маси сповільниться за рахунок прискореного зниження ваги.

Варіант 2

Цей варіант використовується багатьма: проводиться 15-хвилинне кардіо перед силовим тренуванням.Але тут аеробні вправи виступатимуть виключно як розминка для розігріву м'язів. Тож особливого ефекту від такого поєднання не буде.

Варіант 3

Анаеробні тренування проводимо тричі на тиждень, кардіо – двічі. Ризики такого поєднання були описані вище: перетренованість і небезпека навантаження на ті самі групи м'язів. В іншому варіант залишається так само бездоганним.

Варіант 4

Анаеробні тренування проводимо двічі на тиждень, 1 день йде на інтервальне навантаження (описано вище).

Порада від професіоналів: у цьому комплексі найвдалішими є 1 та 3 варіанти.

Програма 3. Рівноцінне поєднання

Ефект: схуднення із збереженням м'язової маси, оздоровлення організму.

Переваги: ​​універсальна програма, придатна всім: як чоловікам, і жінкам, як професіоналам, і новачкам.

Варіант 1

З попередньої програми ви зрозуміли, як правильно чергувати навантаження. Протягом 20 хвилин у повільному темпі виконуються вправи з навантаженнями на нарощування м'язової маси. А потім - всього 20 хвилин бігу, і організм витрачатиме колосальну кількість енергії без жодного розігріву. І м'язи цілі, і жир спалюється. Біг можна замінити на будь-які аеробні вправи

Варіант 2

Можна поєднувати кардіо і силові тренування по-іншому: чотири рази на тиждень бігаєте вранці (від 30 до 60 хв, залежно від фізпідготовки) в помірному темпі, а в інші дні (3 рази на тиждень) виконуєте в залі повноцінний анаеробний комплекс вправ.

Варіант 3

Двічі на тиждень можна рівноцінно поєднувати навантаження у рамках інтервального тренування. Ось орієнтовна програма:

Усі варіанти дуже хороші, але потребують достатньої фізичної підготовки, тому новачкам варто обмежувати тривалість заняття та кількість повторів.

Робимо загальний висновок: найвдаліший варіант – рівноцінне поєднання чи інтервальні заняття.

Додаткові рекомендації

Поєднуючи кардіо та силові вправи, не забувайте про правильну техніку їх виконання. Без цього ніякої користі тренування не буде.

Аеробні вправи повинні відповідати наступним характеристикам:

• максимальна кількість повторів;
• мінімальна вага обтяження;
• перерва між підходами невелика, і її слід поступово скорочувати;
• прискорення пульсу приблизно на 90% від межі (обчислюється за формулою: 220 мінус ваш вік);
• підвищене потовиділення;
• прискорене дихання, яке, однак, не повинно заважати говорити.

Тривалість занять обчислюється так. Низькоінтенсивне кардіо з ЧСС не більше 70% має тривати близько 50 хвилин. Високоінтенсивне при ЧСС 90% - не більше півгодини. Перший варіант для поєднання з анаеробними навантаженнями не підходить, оскільки м'язи хворітимуть через перетренованість.

З анаеробними вправами все навпаки:

• максимальна вага обтяження;
• мінімальна кількість повторів;
• відпочинок у перервах між підходами;
• правильне, розмірене дихання.

Вибираючи програму тренувань, врахуйте також такі моменти:

• якщо багато бігати, схуднення досягти можна, але при цьому буде витрачатися і м'язова маса;
• перед анаеробними навантаженнями за півгодини потрібно випити склянку протеїнового коктейлю;
• якщо больовий синдром не проходить протягом тижня, необхідно зменшити кількість повторів (підходів) або тривалість занять;
• під час підвищеної температури практикувати будь-які із запропонованих програм заборонено;
• якщо ваше першорядне завдання - схуднення, іноді сидите на вегетаріанській дієті з дозволом на молочні продукти;
• якщо ціль - нарощування м'язової маси, ідеальним варіантом стане білкова система харчування;
• якщо не впевнені, що все робите правильно, зверніться за консультацією до тренера.

Головне – визначитися, яке чергування підходить саме вам. Для цього потрібно точно знати, якого результату ви прагнете, і порадитися з тренером, який роз'яснить сумнівні моменти та допоможе правильно скласти програму занять.