Що з'їсти перед тренуванням: ідеальне комбо для продуктивного заняття

Деякі думають, що якщо з'їдять якийсь продукт перед тренуванням, то не зможуть спалити достатньо калорій, а от якщо немає взагалі, зайва вага буде йти х2 від звичайного. Насправді, це не так. Разом з експертом та тренером Андрієм Жуковим розуміємось, що краще з'їсти, щоб почуватися легко і сито під час тренувань. А ще чим краще перекусити перед кардіо-, силовим і функціональним тренуванням.
Андрій Жуков - Засновник та головний ідеолог мережі студій персонального тренінгу Pro Trener, автор запатентованої методики Pro Trener System, кругової системи тренувань та програми зі зниження ваги Slim21.

Поговоримо про правила:

Правило 1. Краще поїсти за 1,5 - 2 години до тренування. Почуватимете себе легко і при цьому не відчуватимете голод. За цей час все перетравиться, цукор у крові підстрибне, і ви відчуєте приплив сил. А ще не будете хотіти спати, тому що після їди кров відливає від мозку і м'язів і приливає до внутрішніх органів.
Правило 2. Не тренуйтеся на голодний шлунок. Організм стресане і піде в режим енергозбереження, у вас навіть може не залишитися сил закінчити тренування. А ще думатимете про котлету, яка лежить вдома в холодильнику, а не про правильну техніку.

Топ-3 продукти, якщо до тренування 30 хвилин

Розуміємо, що не всім цікаво читати про БЖУ чи просто немає часу. Тому ось топ-3 продукту, які можна сміливо з'їсти перед заняттям і не турбуватися, що все піде в боки.

Білки, жири, вуглеводи та як вони впливають на наше тіло під час тренування

Вуглеводи в організмі перетворюються на глюкозу, потім вона потрапляє в кров і вирушає в м'язи, щоб під час тренування дати енергетичний вибух. Якщо глюкози в м'язах не буде, спортсмен відчуватиме себе втомленим - енергії братися ні звідки, як і бажанню тренуватися: (Спортсмен, який з'їв щось вуглеводне, почувається енергійніше і легше справляється з навантаженням. Вуглеводи бувають повільними і швидкими. Для організму немає різниці: і шоколадку, і гречку він перетворить на глюкозу і використовує для своїх потреб. Але повільні вуглеводи довше розщеплюються на глюкозу, а отже довше дають насичення. і складні вуглеводи. Що це?
Ми радимо їсти повільні вуглеводи, але якщо до тренування менше години, вони просто не встигнуть засвоїтись і дати м'язам енергію. Тому в такій ситуації їжте швидкі вуглеводи, наприклад, тост із джемом або шоколадку. Так, не круто, але краще, ніж зомліти на лаві для жиму.
Білки . Спортсмени знають, що для зростання м'язів потрібен білок, і щоб швидше накачатися вони починають їсти багато їжі, що містить цей нутрієнт. Це погана ідея: частина зайвого білка, як вуглеводи, піде в боки, а інша утворює токсичні сполуки, з якими доведеться справлятися печінці та ниркам.
Білки засвоюються довше, ніж вуглеводи, тому такі продукти краще їсти за годину-дві до тренування, щоб вони встигли перетравитись і дати енергію. Однак ще важливіше харчуватися білками в період відновлення після тренування і в дні відпочинку.
Жири відповідають за наш «резервний фонд» на голодні дні.Але крім цього жири дають енергію, допомагають виробляти нові клітини мозку, беруть участь в обміні речовин та виконують багато іншої роботи.
Якщо людина повноцінно харчується, то отримує насичені та ненасичені жири. Другі корисніші для організму, але це не означає, що насичені потрібно повністю виключати з раціону. Дотримуйтесь балансу. Уникайте тільки трансжири - вони не несуть жодної користі і сильно шкодять організму. Трансжири живуть у чіпсах, фастфуді, здобній випічці, морозиві та напівфабрикатах.
Усі жири перетравлюються довше, ніж вуглеводи чи білки, тому вживати їх менше ніж за 2 години перед тренуванням небажано. Вони не встигнуть засвоїтися, і спортсмен відчуватиме тяжкість та голод.
А щоб дізнатися ще більше про здорове харчування та тренування, візьміть участь у онлайн-челендже «ЗОЖги осінь» від Spirit. Fitness та ProTrener!

Що з'їсти перед кардіотренуванням

Кардіотренування – це завжди робота на високому пульсі. Так тренується витривалість та серце, тому спортсмену знадобиться багато енергії, щоб витримати навантаження. Енергію дають вуглеводи, але важливо підтримувати м'язову тканину, а отже, потрібно додати білки.
Ось що можна з'їсти перед кардіонавантаженням:

Що з'їсти перед силовим тренуванням

Силове тренування це робота на виснаження, коли ми навантажуємо певну групу м'язів. Усі спортсмени качають м'язи, щоб їх збільшити, або утримати на колишньому рівні. І для того, і для іншого потрібний білок, тому він має переважати в меню перед силовим навантаженням. Але не забувайте, що потрібно ще багато енергії для підняття заліза, тому обов'язково додайте в раціон вуглеводи. Ось що можна з'їсти перед силовою:

Що з'їсти перед функціональним тренуванням

Функціональне тренування - це комбо кардіо та силовий, що проходить в інтенсивному форматі. Тому перед нею важливо набратися сил і підтримати свої м'язи, а це вуглеводи та білок.

Що краще не їсти перед тренуванням

від продуктів, що провокують газоутворення: бобові, всі види капусти, квашені та мариновані овочі, крохмалисті овочі, цибулю та часник;
від газованих напоїв - провокують не лише газоутворення, а й еруктацію;
від кави - дає не тільки заряд бадьорості, але й працює як хороший сечогінний і проносний. Не всі, звичайно, але не варто перевіряти це перед тренуванням;
від алкоголю - спирт зневоднює організм. Все тренування будете хотіти пити, а ще можете поранитися через порушення координації та повільну реакцію.

ВИСНОВКИ

1. Якщо мало часу перед тренуванням, їжте швидкі вуглеводи.

Вони піднімуть цукор у крові і додадуть сил. Але не забувайте про білки: якщо м'язи не годувати, вони почнуть їсти самі себе.

2. Якщо є час, харчуйтеся збалансовано.
Але пам'ятайте: повільні вуглеводи принесуть більше користі, а ненасичені жири завжди корисніші за насичені.

3. Не тренуйтеся на голодний шлунок.
Організм увійде в режим енергозбереження, ви будете злитися і думати про їжу, а ще швидко втомитеся, і тренування закінчиться раніше, ніж необхідно.

4. У дні тренувань відмовтеся від:
кави, газування, алкоголю та продуктів, що провокують газоутворення.

5. Впроваджуйте у життя здорові звички у харчуванні та тренуваннях, щоб закріпити прогрес.

Відповідаємо за слова посиланнями на наукові статті:

Що є перед тренуванням

Зайнятися фітнесом натще чи вирушити до спортзалу з повним шлунком? Обидва варіанти неправильні.Перед фізичними вправами важливо правильно поїсти. Як скласти здорове меню для спортсмена, і що є перед тренуванням вранці, вдень і ввечері - розберемося в усьому порядку

Світ спорту наповнений щоденними тренуваннями, нескінченними повтореннями тих самих рухів, загартуванням духу і сили волі. І все це заради благих цілей — гарно виглядати, бути підтягнутим і витривалим, підвищити активність і залишатися здоровим.

Але звести всі зусилля нанівець може нехтування правильним харчуванням. Розкажемо, що можна і що потрібно їсти перед тренуванням для схуднення та набору м'язової маси, а яких продуктів варто уникати.

Корисна інформація про харчування перед тренуванням у тренажерному залі

Питний режим	За дві години до тренування потрібно випити близько 500 мл чистої води без газу: це захистить організм від зневоднення, прискорить метаболізм та підвищить працездатність.
Вуглеводомісткий напій притуплює почуття втоми	Газування або енергетик, випиті напередодні змагань, притуплюють у спортсменів відчуття втоми та підвищують тонус (1).
Перед розминкою - ВСАА (амінокислоти лейцин, ізолейцин і валін)	Вони надходять в організм лише з їжею чи добавками. Комплекс підвищує витривалість та захищає м'язи, його приймають перед тренуванням та одразу після нього.

За який час перед тренуванням треба поїсти

Раніше тренери наполягали на дотриманні правила «не їсти за дві години до занять». Сьогодні це не аксіома. Їда перед тренуванням можлива і за кілька годин, і навіть за 30 хвилин, якщо не вдалося перекусити заздалегідь.

В ідеалі ж «вікно» до початку фітнес-вправ, пробіжки чи змагань має становити від двох до трьох годин.Цей період оптимальний для підтримки гарного самопочуття: атлет ще не зголоднів, але вже не відчуває дискомфорту та тяжкості у шлунку. До того ж, у нього не з'являється спокуси накинутися на їжу після занять.

Важливо не забувати правило - дотримання балансу білків, жирів та вуглеводів (БЖУ). Відповідно до методичних рекомендацій харчування різних груп населення, частка білків у раціоні повинна займати від 12 до 14%, жирів — до 30%, а вуглеводів — від 56 до 58% (2). Усі складові важливі: нестача білків призведе до втрати м'язової маси, нестача жирів впливає на гормональне тло, а скорочення в меню маси вуглеводів знижує тонус організму.

Що можна їсти перед тренуванням для схуднення

Якщо результатом фізичних вправ має стати зниження ваги, то доведеться спочатку розрахувати свою норму калорій — їх потрібно витрачати більше, ніж ви отримуєте з їжею. Щодобова потреба для дорослої людини – близько 2000 ккал. З них 260 ккал у збалансованому раціоні припадає на білки (або 130 на кожну 1000 ккал), максимум 600 ккал – на жири та близько 1140 ккал – на вуглеводи. Але, залежно від ваги, віку, статі та фізичного навантаження, розраховується індивідуальна норма калорій для схуднення і, відповідно, норма БЖУ (2). Розкажемо, що можна їсти перед тренуванням для схуднення, щоби не перевищити ці показники.

1. Овочі

Ці продукти низькокалорійні містять від 18 до 25 ккал. Вони багато харчових волокон, і протягом тривалого часу вони підтримують відчуття ситості.

2. Злаки та цільнозернові крупи

До них відносяться пшениця, булгур, сорго, кускус, вівсянка. Вони багато вуглеводів — 60-80 р на 100 р продукту, і низький відсоток жирів.Злаки та крупи – незамінне джерело клітковини, яка знижує почуття голоду. Крім того, вона допомагає поліпшити чутливість до інсуліну, а це знижує ризик відкладення жиру.

Цілісні злаки можуть входити до складу хліба, макаронів і дієтичних хлібців. Крупи вживають у вигляді каш без олії та цукру.

3. Куряча грудка

100 г цього продукту міститься 30 г білка. Куряча грудка при низькій калорійності - всього 140 ккал - дуже поживна.

Курку краще відварити, а не підсмажити. Шкірку слід видалити, а солі додати щонайменше.

4. Пісна біла риба

Тунець, тріска, камбала, омуль, судак забезпечують організм білком. Наприклад, у 100 г тунця – 29 г білка, у судаку – 24 г на 100 г продукту. Кількість калорій при цьому – 125-140. Білок з риби легко засвоюється та забезпечує організм необхідними амінокислотами.

Йдеться тільки про натуральну рибу, бажано в тушкованому або запеченому вигляді, а не про напівфабрикат з добавками.

5. Горіхи

Вони багаті на ненасичені жири і комплекс кислот омега-3. Найдієтичніші види: волоські горіхи, кешью, фундук, мигдаль.

Незважаючи на високу калорійність, горіхами не варто нехтувати. Можна вживати їх до 30 г на день, а інтенсивні тренування перетворять ненасичені жири на енергію.

Що потрібно їсти перед тренуванням для набору м'язової маси

Для зростання м'язів потрібен добовий профіцит, а чи не дефіцит калорій. Адже енергія витрачається не лише завдяки спалюванню підшкірного жиру, а й за рахунок м'язової тканини.

Для тих, хто хоче «зліпити» гарне тіло за допомогою спортивних вправ, обов'язкове своєчасне вживання їжі, включаючи правильний сніданок.При цьому атлету необхідно дотриматися балансу: вживати і корисні білки, і «повільні» вуглеводи, і ненасичені жири.

Головний будівельний матеріал для м'язів – білок, а точніше – амінокислоти, з яких він складається. При їхньому дефіциті наростити м'язи не вдасться. З білкових продуктів повинен складатися не лише денний, а й ранковий раціон.

Для набору м'язової маси необхідно додати до раціону перед тренуванням кілька продуктів.

1. Пісна яловичина

У її складі значна кількість високоякісного білка та амінокислот — в основному L-карнітину, що стимулюють ріст м'язових волокон, залізо та цинк, що сприяє зміцненню імунітету та засвоєнню білка.

Яловичину можна згасити з овочами або просто відварити. Калорійність 100 г м'яса – близько 250 ккал.

2. Сир

Це цінне джерело кальцію, фосфору та амінокислот, він сприяє зміцненню кісткової тканини та перешкоджає розвитку остеопорозу.

За вмістом білка сир не поступається яловичині, при цьому засвоюється набагато краще. Білок у цьому продукті особливий молочний. Він включає казеїн, який утворюється в процесі обробки молока. Казеїновий білок розщеплюється повільніше, ніж звичайний, що продовжує його корисний вплив на м'язи.

3. Курячі яйця

Цей доступний та недорогий продукт незамінний при наборі м'язової маси, адже там багато важливих мікроелементів, вітамінів та амінокислот: лейцин, валін, метіонін, фенілаланін та інші.

Яйця краще варити, а не смажити.

4. Гречана каша

Кладовина складних вуглеводів, викликає тривале відчуття ситості. А амінокислоти та цинк у складі безпосередньо беруть участь у нарощуванні м'язів.

Калорійність гречки залежить від способу її приготування.Якщо в кашу додати олію, молоко та цукор, то поживність страви зросте багаторазово, але при цьому підвищиться і глікемічний індекс.

5. Лосось

Жирні кислоти, якими багата ця риба, необхідні зростання м'язів. При цьому насичений риб'ячий жир ніяк не сприяє доданню у вазі, а, навпаки, активізує жировий обмін. Ще одна особливість лосося в тому, що він одночасно є ідеальним джерелом будівельного білка.

Харчування перед тренуванням для чоловіків та жінок

Характер харчування перед заняттями визначається насамперед цілями, які ставить собі спортсмен: схуднути, набрати м'язову масу, підвищити витривалість. Але є й ґендерні відмінності. Їжа має забезпечувати добову потребу атлета в калоріях та БЖУ, але ці показники у чоловіків та жінок різняться.

Чоловіки

При виборі продуктів слід враховувати тип чоловічої фігури.

Мезоморфи володіють швидким обміном речовин, розвиненою мускулатурою і невеликим жировим прошарком. Їм потрібна їжа з високим вмістом білків та вуглеводів.
Худорляві ектоморфи важко набирають вагу і м'язову масу. Окрім підвищеної кількості БЖУ, вони потребують збільшеного калоражу.
Ендоморфи швидко набирають жирову масу. Їм підійде раціон із низьким вмістом жирів та вуглеводів.

На сильну стать помітніше впливають вечірні заняття. Вони знижують кров'яний тиск, спалюють жир, піднімають настрій та мінімізують почуття втоми (3).

Жінки

У слабкої статі м'язової маси від природи менше. При рівних із чоловіками фізнавантаженнях дівчатам для досягнення тієї ж мети належить прикладати набагато більше зусиль. Доведеться збільшити калораж, кількість білків, корисних вуглеводів та жирів.

Харчування для жінок, які тренуються з метою скинути вагу, має бути дефіцитним. Норму калорій, білків, жирів та вуглеводів необхідно розраховувати, ґрунтуючись на вазі, віці та ступені активності.

Крім того, жінкам обов'язково слід повноцінно снідати перед ранковим тренуванням і добре заправлятися перед вечірнім. Чоловікам корисніше займатися в пізніший час, а значить, і планувати вечерю за кілька годин до вправ.

Як довели дослідники: ранкові заняття зменшують у спортсменок обсяг черевного жиру та знижують артеріальний тиск. Вечірні тренування не менш корисні: вони підвищують м'язову працездатність, покращують настрій та зменшують почуття голоду (3).

Що можна їсти перед тренуванням у різний час доби

Людський організм підпорядкований 24-годинним циклам - біоритмам, що складаються з періодів сну, неспання, найменшої та найвищої активності. Залежно від доби фізичні вправи по-різному впливають на організм. Одна річ — розпочати тренування о шостій ранку, а вже о восьмій мчати на роботу, й інша — інтенсивно займатися ввечері після важкого трудового дня.

Виходячи з інформації, які саме процеси відбуваються в організмі в різний час доби, можна коригувати їжу перед тренуванням.

Вранці

Після нічного сну значно знижується рівень глюкози у крові. Тому продукти, що містять складні вуглеводи, є невід'ємною частиною сніданку: вони довго перетравлюються, і енергія продовжує надходити в організм ще кілька годин після їжі. Цільнозернові тости або вівсянка - відмінний варіант для першого прийому їжі.

Для поповнення запасів незамінних амінокислот зранку необхідно вживати природні білки – наприклад, з'їсти порцію омлету або сиру. Кількість жирів, що уповільнюють травлення та викликають дискомфорт, потрібно знизити. На сніданок можна з'їсти шматочок сиру.

У ранніх тренувань є й інші переваги: встановлений певний зв'язок між ранковою розминкою та зниженням факторів ризику серцево-судинних захворювань. Оптимальний час для пробіжки з метою профілактики інсульту – до 11 ранку. Тому 7-8 годин – найкращий час для сніданку (4).

Вдень

Після полудня починають підвищуватися температура тіла та артеріальний тиск. До 17 години їх показники досягають найвищих значень.

Для нарощування м'язів велике значення має кількість тестостерону, а рівень цього гормону зростає близько 16 годин, знижуючи о 21 годині, потім знову підвищуючись вночі. З цим пов'язано і збільшення м'язової сили в денний час, що сприяє найефективнішим силовим вправам.

Обід повинен включати не лише білок, вуглеводи, а й жири, щоб спортсмен довше почував себе ситим. Яловичина, риба, макарони із твердих сортів пшениці, овочевий бульйон зарядять організм енергією для інтенсивного денного тренування.

Але займатися відразу після ситного обіду не слід, перерва повинна становити 2-4 години, залежно від з'їденого характеру.

Увечері

Вечірні вправи сприяють зростанню м'язів швидше, ніж спорт у ранковий час. Частково це пояснюється динамікою температури тіла протягом доби. Чим вона вища, тим еластичнішими стають м'язи. Максимальні показники трапляються саме ввечері. Потім температура починає падати, а вночі опускається до мінімуму.

Натомість увечері підвищується рівень мелатоніну, і людину хилить до сну.Крім того, знижується травна активність, що обмежує коло продуктів, прийнятних для здорової вечері.

Що стосується запасів енергії, то ввечері вони вищі, особливо якщо атлет не займався важкою і відповідальною працею. Протягом дня людина спочатку снідає та обідає, тому надвечір запаси глікогену майже заповнені, а отже, сил на тренування більше. Тоді буває достатньо їжі, мінімально необхідної для занять, наприклад вівсянки з фруктами.

Якщо важливо заповнити втрачену протягом дня енергію, то вечеря повинна бути більш щільною, в основному білковою з додаванням клітковини. Наприклад, куряча грудка чи риба з овочами.

Вночі

У цей час організм має відновлюватися. Але цикли сну та неспання у всіх індивідуальні, а часом для занять спортом у людини просто немає іншого часу. Крім того, протягом усієї ночі підвищується тестостерон, що збільшує силу м'язів та витривалість.

Перед нічним тренуванням краще з'їсти щось складне вуглеводи: кашу, хліб грубого помелу, банани. Харчові волокна, розщеплюючись, тривалий час надходитимуть до організму, сприяючи збереженню продуктивної енергії.

Як відрізняється харчування при різних видах фізичного навантаження

Щоб підтримувати хорошу фізичну форму, багато спортсменів комбінують кілька видів активної діяльності. Силові вправи сприяють збільшенню м'язової маси, а кардіотренування допомагають худнути. Але під час використання різних типів навантажень слід враховувати особливості харчування.

Перед силовим тренуванням

Ціль таких занять — побудова м'язів, збільшення їх обсягу без активного спалювання калорій.Силові навантаження ґрунтуються на подоланні опору: важка атлетика, віджимання, вправи на прес та з обтяженнями — гантелями, штангами. Тренування підвищують рівень глюкози в крові та стимулюють синтез м'язових клітин, але лише за умови правильного харчування.

Зростанню м'язів активно сприяє білок. Окрім нього, за дві години до силового тренування потрібно включити до меню комплексні вуглеводи. Кількість калорій не обмежена. У цьому випадку обід може складатися з м'яса, зернових продуктів, рису або картоплі.

Перед кардіотренуванням

Кардіонавантаження виникає під час бігу, плавання чи їзди велосипедом. Такі вправи спалюють калорії та знижують рівень глюкози у крові.

Обід перед тренуванням може складатися із повільних вуглеводів із низьким глікемічним індексом: гречки, вівсянки, бурого рису, овочами на пару. Вони забезпечать організм енергією.

Також до раціону слід додати дієтичний білок з високою поживною цінністю: курячу грудку, пісне м'ясо без солі, яєчний білок, знежирений сир і кисломолочні напої — йогурт або кефір. При складанні меню не варто забувати про необхідність дотримуватися дефіциту калорій.

Що не можна їсти перед тренуванням

Кожен досвідчений спортсмен напам'ять знає список головних «шкідливостей» для рельєфу тіла та здоров'я загалом: жирне, солоне, борошняне та солодке. Але нашкодити атлету на тренуванні можуть цілком нешкідливі і навіть корисні продукти. Розглянемо основні, найменш підходящі для здорової трапези.

1. Жирна їжа

Вчені з'ясували, що кількість жирів для прискорення втрати ваги необхідно знижувати (5). Особливо це стосується насичених – тварин – жирів: жирне м'ясо, сало, сир у раціоні мають становити не більше 300 ккал.

Жирна їжа також не варто їсти перед розминкою.Вони довше перетравлюються, а відчуття тяжкості чи печія можуть перешкодити повноцінним заняттям.

2. Солона їжа

Це снеки, мариновані овочі, копченість. Надлишок солі в організмі перед тренуванням порушує водно-сольовий баланс, підвищує тиск, збільшує навантаження на органи.

3. Фастфуд, здоба

Така їжа дуже калорійна і викликає тяжкість у шлунку. Фастфуд готують з великою кількістю олії та соусів, тому продукти швидкого харчування – одні з найжирніших.

4. Солодощі

Швидко, але ненадовго підвищують рівень глюкози у крові. Коли ж він знижується, спортсмен відчуває слабкість та млявість. Якщо перед коротким тренуванням допустимо з'їсти шоколадний батончик, то перед тривалими заняттями цього робити не слід, інакше втома настане ще до завершення.

5. Продукти, які провокують підвищене газоутворення

Це капуста та бобові: горох, сочевиця, квасоля. Вони складаються з грубих волокон, що посилює утворення газів і може спричинити біль у шлунку.

6. Деякі напої

Солодкі газовані та енергетичні напої на основі фруктових соків та молока викликають тяжкість у шлунку, відрижку, занепад сил. Натуральне молоко перед тренуванням пити також небажано через лактозу, яку не засвоюють більшість дорослих людей. Викликані цим дискомфорт, легке нездужання та втрата бадьорості — не найкращі союзники у спорті.

Відгуки експертів про харчування перед тренуваннями

Наші експерти практично вивчили секрети підтримки активності під час спортивних занять за рахунок правильного харчування. Вони підкажуть, коли краще влаштовувати перекушування, що потрібно їсти, а чого краще уникати перед тренуваннями.

Коментує фітнес-інженер, персональний фітнес-тренер, спортивний нутріціолог Артем Опальницький:

— Для підвищення активності, швидкого відновлення та адаптації до навантажень краще їсти за 1-4 години до тренування або, у крайньому випадку, не пізніше 20-30 хвилин перед заняттям. Найпростіша схема їжі: за 2-3 години щось не дуже «важке» — овочі, м'ясо, паста. Якщо йдеться про жирне м'ясо, наваристий суп або бізнес-ланче, то сідати за стіл можна не пізніше 3-4 годин до занять.

При цьому, якщо проміжок між їдою більше 4-5 годин, можливе зниження працездатності.

Додає нутриціолог Московського Інституту Психоаналізу, спеціаліст з харчової поведінки Ольга Матвєєва:

— Перед тренуванням краще уникати вживання важких жирів: смаженої чи надто маслянистої їжі, дуже калорійних продуктів, солодощів та швидких вуглеводів. Вони викликають швидке зростання цукру в крові, а подальше падіння рівня глюкози може призвести до почуття слабкості під час тренування.

Не переїдайте перед тренуванням, оскільки це може спричинити відчуття тяжкості та уповільнити вашу активність.

До корисних джерел енергії належать білки, що сприяють зміцненню м'язів: яйця, сир, гречка. А також вуглеводи – справжнє «паливо» для активного організму. Наприклад, вівсянка та банани.

Відмінні варіанти для перекусів - горіхи та сухофрукти. Вони багаті на білки, жири і вуглеводи і забезпечують довгострокову енергію.

Пояснює керівник наукового відділу громадського об'єднання "Нутриціологи Росії", спортивний нутриціолог, кандидат медичних наук Катерина Лаврова:

— Організм отримує енергію переважно з вуглеводів та жирів, меншою мірою — із білків. Усе залежить від типу фізичної активності.При інтенсивних і короткочасних навантаженнях - силових тренуваннях, першим витрачається глікоген. Його запас в організмі невеликий. 35% відповідно.

Але не варто сильно навантажувати шлунок їжею, краще з'їсти фрукт з легким йогуртом або випити яблучний сік без добавок. Так в організм надійде потрібна кількість вуглеводів і енергії, що допоможе провести тренування на належному рівні.

Щодо комбінації «прості вуглеводи + жир» (шоколад, хлібобулочні вироби та ін.) та високобілкових продуктів (м'ясо, сир, яйця) — перед тренуванням краще відмовитися від них, оскільки це створить відчуття тяжкості та значний приплив крові до шлунка. ефективність вправ знизиться. Крім того, можуть з'явитися нудота, біль та здуття живота.

Що може підбадьорити перед тренуванням