Як накачати сідниці правильно?

Один із найпопулярніших запитів від дівчат фітнес-інструктору: як накачати сідниці. Перш ніж скласти програму тренувань, ознайомимося із будовою цих м'язів.

Сідниці складаються з трьох основних частин:

● Найбільший у всьому тілі – великий сідничний м'яз. Вона стабілізує тіло при ходьбі та бігу, дозволяє відводити ногу назовні, а також відповідає за підтягнуту (або не дуже) форму попи.

● Середній м'яз сідничний частково перекритий великий, розташовується у верхній частині таза. Вона бере участь у відведенні ноги убік, бічних нахилах та стабілізації тіла під час руху.

● Нарешті, малий сідничний м'яз криється під середнім. Разом вони відповідають за відведення ноги та стабілізацію тіла, а також формують лінію стегна.

Накачати сідниці за місяць, як у спортзалі, у домашніх умовах практично неможливо. У кращому разі трохи підвищиться тонус м'язів. Значно змінити їхню форму можна лише за допомогою силових тренувань кілька разів на тиждень.

Основні засади тренування

Завдяки особливостям жіночої фізіології нижня частина тіла дівчат набагато більш чуйна до тренувань, ніж інші групи м'язів. Але досягти потрібного ефекту можна, тільки якщо ви маєте базові знання про те, як правильно качати сідниці.

● Відчути результат від тренувань саме на попі можна, тільки якщо прицільне навантаження. Щоб накачати сідниці грамотно, спочатку потрібно поставити техніку під керівництвом персонального тренера.

● Якщо ви хочете трохи заокруглені та підтягнуті сідниці, а не гіпертрофовано опуклі, будьте обережні з базовими силовими вправами. Вони працюють на активне зростання м'язової маси.

● Навантаження для зростання м'язів має прогресувати. Регулярно пробуйте нові вправи для сідниць, збільшуйте кількість повторень та робочі ваги, щоб не виникало звикання до тренувального стресу.

● Дуже важливо підтримувати режим правильного харчування та відпочинку між тренуваннями. Якщо ви вирішили качати сідниці, як мінімум відмовтеся від простих вуглеводів, які легко відкладаються у вигляді жиру на попі та стегнах. Переходьте на дрібне харчування: в середньому 6 разів на день, віддавайте перевагу білковій їжі та овочам (якщо ви плануєте набрати масу, тоді калорійність раціону підвищується). Також важливим є повноцінний сон не менше 8 годин та перерва між днями інтенсивних тренувань для відновлення сил.

Приклади силових вправ для сідниць

Виконується в середньому 3-4 підходи по 8-12 повторень з однією вагою до відчуття легкого печіння в м'язах. Перепочинок між підходами має бути 1,5-2 хвилини.

● Випади зі штангою на плечах або гантелями.

Ця вправа ідеальна для тих, хто цікавиться, як накачати верхню частину сідниць та одночасно задню поверхню стегна. Починайте рух, виносячи поперемінно вперед кожну ногу. Стегна має бути паралельно підлозі, а коліно – під прямим кутом.

Одна з базових вправ, яка ефективно нарощує м'язи. З вихідного положення "ноги на ширині плечей" опускайте таз трохи нижче рівня колін. Поперек не прогинайте, коліна не виносите за кордон шкарпеток. Чим ширше розставлені ваші ноги, тим більше навантаження на сідниці.

● Спліт-присідання з гантелями.

Вправу виконують із прямою спиною, однією ногою роблячи крок уперед, а другу закинувши на підставку ззаду. Присідайте до паралелі стегна зі підлогою, опрацьовуйте по черзі ліву та праву ногу.

Стійте рівно, злегка прогнувши спину в попереку. Тримаючи гантелю на опущених донизу руках, нахиляйтеся, відводячи таз назад.Досягши рівня трохи нижче колін, поверніться в положення «гантелі на середині стегна».

Складання індивідуального плану тренувань, відпочинку та харчування краще довірити фахівцю. Персональний тренер врахує особливості здоров'я, тип статури та пояснить, як швидко накачати сідниці саме у вашому випадку.

Як накачати сідниці: найкращі вправи в домашніх умовах

Округлі та підтягнуті сідниці – мрія кожної дівчини. Це найбільші м'язи в нашому тілі, які задіяні при багатьох рухах у повсякденному житті. Накачена сіднична - це не просто красиво, а ще й корисно для здоров'я: пружна попа допомагає тримати поставу і швидше досягати успіхів у різних видах спорту.

Багато хто вважає, що опрацювати ці м'язи можна лише у тренажерному залі, проте це не так. У статті розповімо, як накачати сідниці в домашніх умовах і що для цього потрібно.

Вплив способу життя, генетики та тренувань на форму сідниць

Навряд чи хтось стане сперечатися з тим, що округла попа виглядає виразніше і привабливіше за плоску. Але еталонними сідницями можуть похвалитися не всі, отже, потрібно знати, як це виправити.

Почнемо з того, що форма м'язів залежить від кількох факторів: маси тіла, статури та рівня фізичної підготовки. При цьому генетика, яку так люблять лаяти, на зовнішній вигляд попи впливає лише побічно — вона швидше визначає тип статури: коло, квадрат, трикутник чи серце. Кардинально змінити його вкрай складно, проте видимі недоліки можна виправити навіть за допомогою домашніх тренувань.

Спосіб життя та харчування теж вкрай важливі у боротьбі за гарну попу – від них безпосередньо залежать відновлення організму та надходження поживних речовин.Крім того, зайва вага, до якої призводить неправильний раціон, негативно позначається на формі сідниць: чим більше жирових відкладень, тим меншою є попа.

Регулярні заняття фітнесом, підбір правильних вправ та додаткове навантаження за допомогою гумок та тренажерів – незамінні, якщо ви хочете накачати сідниці. При грамотному та відповідальному підході до тренувань можна перетворити будь-яку попу.

Як накачати попу: вправи для сідниць різних форм

Від типу статури залежить початкова форма сідниць. Умовно виділяють чотири категорії: коло, квадрат, трикутник, серце. Змінити тип попи до невпізнання важко, але при належній завзятості та з ефективними вправами можна скоригувати форму - надати їй більш округлого пружного вигляду. Визначте, які саме сідниці у вас, та виконуйте відповідні вправи:

Коло. Округла форма сідничних м'язів у цій галузі – ознака добре збалансованого гормонального фону. Сідниці подібного типу найпростіше довести до досконалості за допомогою звичайних присідань, махів та випадів. Регулярні тренування зроблять попу більш опуклою.
Квадрат. При такій статурі зайва вага на попі рівномірно розподіляється зверху та знизу. Виглядають дані сідниці плоскими, тому для надання округлої форми потрібно добре попрацювати. Фітнес-тренери рекомендують виконувати класичні присідання або присідання у стилі пліє, сідничний місток та почергове відведення ніг назад.
Трикутник. Для цього типу статури характерні вузькі стегна, але і така ситуація можна виправити за допомогою грамотних тренувань. Підійдуть різні махи, присідання в стилі сумо і підйоми ніг, стоячи рачки.Головна мета вправ - надати обсягу в нижній частині сідничних м'язів.
Серце. У цьому випадку зайвий жир накопичується в ділянці стегон, формуючи так звані «вушка». Скоригувати ситуацію та надати попі більш привабливий округлий вигляд допоможуть різні види присідань та статичні вправи.

Наскільки швидко можна накачати сідниці

Тіло кожної жінки по-різному відгукується на тренування, тому важко прогнозувати напевно. Але одне можна сказати точно: при регулярних заняттях фітнесом м'язи включаються в роботу, набувають тонусу і починають підтягуватися. Швидкість цього процесу також залежить від правильності підібраних вправ, дотримання техніки та харчування. Якщо підходити до справи відповідально, то перші результати можна побачити вже за 3-5 тижнів.

Як накачати попу за місяць

Відразу обмовимося: ідеальна попа за місяць — суб'єктивне поняття. Все залежить від результатів, до яких прагне дівчина, та її вихідних даних: якщо одній для бажаного ефекту потрібно позбавитися великої кількості зайвого жиру, то інший достатньо підсушитись і привести м'язи сідниць у тонус.

Однак за будь-якого розкладу за місяць реально досягти певних успіхів. Головне - тренуватися регулярно: 3-4 рази на тиждень, приділяючи саме сідницям хоча б 30 хвилин. Між заняттями важливо відпочивати, щоби м'язи встигали відновлюватися. Оптимальний режим – чергувати дні тренувань із днями відпочинку. Пам'ятайте, що щоденні заняття не допоможуть швидко накачати попу, а лише витратить всі ресурси організму, і ніякого прогресу не буде.

Причому можна займатися і в спортзалі, і вдома — місце для тренувань не так важливо.Набагато важливіше для прокачування сідниць - підібрати ефективні вправи. Щоб досягти успіху, при виборі спортивної програми необхідно спиратися на тип фігури. Що стосується універсальних вправ - підійдуть сідничний міст у різних варіантах виконання, присідання з обтяженням, відведення і зведення ніг, підйоми ніг зі становища рачки. Для якнайшвидшого ефекту рекомендується використовувати хоча б мінімальний інвентар — гантелі та гумки. Вони дадуть додаткове навантаження на м'язи і дозволять опрацювати їх ретельніше.

Один із найважливіших факторів, що впливають на зростання сідниць - збалансований раціон. М'язам потрібні різні поживні речовини: вітаміни, мінерали, білки, вуглеводи та жири. Якщо ви харчуєтеся неправильно, треба це виправляти, інакше очікуваного результату не буде. Однак змінювати своє меню краще не різко, а протягом місяця так організм встигне адаптуватися.

Перед тренуваннями рекомендується вживати білкову їжу: наприклад, курячі яйця, курячу грудку, молочні продукти. Поїсти краще за годину-півтори до фізичних навантажень - тоді м'язи отримають необхідну енергію, а тяжкості в шлунку не буде. Не меншої уваги для швидкого зростання сідниць заслуговує харчування після занять. М'язам потрібні будматеріали, а це знову білки та повільні вуглеводи — каші, макарони. Не забувайте і про клітковину - овочі, зелень.

Пам'ятайте, що для прокачування сідниць, як і будь-яких інших м'язів, важливим є профіцит калорій. На низькокалорійній дієті збільшити попу або домогтися округлості форм не вдасться.

Резюмуючи, для швидшого накачування сідниць потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

регулярні тренування із правильними вправами;
достатній відпочинок між заняттями – для відновлення м'язів;
правильне харчування, що забезпечує організм необхідними речовинами.

Скільки підходів та повторень має бути на тренуванні

Головне – не кількість підходів та повторень, а максимальне навантаження на м'язові волокна. Потрібно працювати з такою інтенсивністю, яка підходить саме вам. Наприклад, із граничними навантаженнями вистачить і 6-8 повторів, а при легких вправах можна зробити 15-25.

Але є й усереднені значення, від яких можна відштовхуватись новачкам при накачуванні попи. Якщо йдеться саме про збільшення її обсягу - від 8 до 12 повторень і по 3-4 підходи на кожній вправі. У такому режимі тренування проходитимуть досить ефективно. Однак врахуйте, що згодом м'язи адаптуються та перестануть рости. Щоб цього не відбувалося, потрібно поступово збільшувати навантаження, додаючи вагу, а чи не кількість підходів чи повторень.

Чи можна накачати гарну попу вдома

Підтягнуту та округлу попу можна накачати навіть у домашніх умовах. Головне розуміти, що м'язи не зростатимуть нескінченно: у певний момент вони досягнуть свого піку і вимагатимуть збільшення навантажень, чого без спеціального інвентарю не досягти. Для посиленого опрацювання м'язів можна використовувати гантелі або фітнес-гумки - один з найдоступніших і найпоширеніших варіантів спортивного інвентарю для дому.

Ще можна придбати компактний домашній тренажер для прокачування сідниць і стегон від UrbanFit. Незважаючи на свої компактні розміри (25 х 16 см), він досить ефективний та допомагає якісно опрацьовувати м'язові тканини. Вже за хвилину занять відчувається підвищений тонус, а при регулярних тренуваннях протягом місяця ви побачите серйозний результат - набагато більш підтягнуті та пружні сідниці.Приємний бонус від UrbanFit: окрім попи, він допомагає підкачати ноги і робить їх стрункішими.

Найкращі вправи для сідниць

Існує безліч вправ, щоб накачати сідниці:

присідання з різною постановкою ніг;
румунська тяга;
сідничний місток;
махи ногами;
випади назад, убік та по діагоналі;
проходки убік.

Щоб дати м'язам посилене навантаження, доповнюйте підкачування спортивним інвентарем: гантелями, бодібаром та фітнес-гумками. Майже у кожному з цих вправ можна використовувати обтяження. Причому якщо під рукою немає професійних снарядів, як обтяження підійдуть і звичайні пляшки з водою.

Щоб описати техніку виконання всіх цих вправ, знадобиться не одна стаття, тому пропонуємо розглянути ефективний комплекс для домашніх тренувань на сідниці.

Комплекс вправ для сідниць у домашніх умовах

Початківцям для фітнесу в домашніх умовах підійде комплекс із простих, але ефективних вправ:

присідання з гантелей у руках - 4 підходи по 8-12 повторень;
випади назад - 3 х 10-12 разів на кожну ногу;
проходка в сторони приставними кроками з гантелей у руках - 3 х 5-7 повторень у кожну сторону;
підйоми зі стільця на одній нозі - 3 х 10 разів на кожну ногу;
сідничний місток - 4 х 10-12.

Інвентар для тренування сідниць у домашніх умовах

Найшвидше прокачувати попу без відвідування тренажерного залу допомагає домашній інвентар. Він суттєво урізноманітнить базові вправи та додасть до комплексу нові. Для домашнього фітнесу, наприклад, чудово підійдуть гумки різної еластичності та гімнастичний тренажер.

Вправи з гумками для сідниць: як вибрати міні-бенди і що з ними робити

Фітнес-гумки, або міні-бенди являють собою еластичні стрічки різного ступеня пружності. Їх можна використовувати у багатьох вправах, даючи м'язам додаткове навантаження. Наприклад, зверніть увагу на фітнес-гумки від UrbanFit. За доступною ціною вони досить ефективні, а принцип роботи максимально простий: стрічка розтягується з певним зусиллям, створюючи опір, і тим самим дозволяє опрацювати м'язи ретельніше. До речі, з міні-бендами можна прокачувати не лише сідничні м'язи, а й інші групи: наприклад, руки, ноги чи прес.

Фітнес-гумки бувають різних кольорів, і кожен відповідає різному рівню еластичності: чим гірше стрічка розтягується, тим сильніший опір і навантаження на м'язи дає. Чорні та червоні зазвичай найпружніші, а зелені, сині та жовті – слабші, проте, кольори можуть різнитися залежно від виробника.

Загальна рекомендація для новачків завжди починати з більш еластичних гумок і поступово переходити до жорстких, підвищуючи навантаження.

Щоб накачати попу за допомогою гумок, можна виконувати такі вправи:

присідання;
румунську тягу;
випади;
сідничний місток;
проходку в сторони приставними кроками та багато інших.

Також гумки зручно використовувати для вправ на стегна.

Домашній тренажер для стегон та сідниць: чи варто купувати

Ефективний спосіб прокачати попу та стегна в домашніх умовах – міні-тренажер. Так, модель від UrbanFit коштує порівняно недорого, і при цьому з лишком окупає кожен карбованець. Невеликий пристрій покращить ваш кровообіг, підтягне сідниці та м'язи малого таза всього за пару хвилин на день – головне дотримуватись регулярності занять.

Користуватися тренажером легко, до того ж у комплекті йде докладна інструкція російською мовою. Потрібно підвестися рівно і звести п'яти, а потім розвести стегна приблизно на 40 градусів. Затиснувши тренажер між ніг – внутрішньою верхньою поверхнею стегна, – поперемінно стискайте та розслабляйте сідниці. Цих простих дій достатньо, щоб зробити вашу попу міцною.

Чи можливо прискорити зростання сідниць та накачати їх швидше

Буває таке, що після тривалих і, здавалося б, завзятих тренувань сідниці не прокачуються, а результат зовсім не тішить. Причин може бути маса, тому розберемо основи - що потрібно, щоб змусити м'язи сідничні рости навіть при домашніх тренуваннях:

бажано працювати з обтяженнями;
будь-які навантаження потрібно поступово збільшувати, але не надто різко;
організму потрібне повноцінне відновлення між тренуваннями;
важливо споживати достатню кількість білків, жирів та вуглеводів.

І останній важливий аспект, яким нехтують багато новачків, — якісна розминка. Перед тренуванням потрібно добре розтягувати всі групи, що тренуються, щоб розігріти тіло, мінімізувати травми і зробити м'язи еластичнішими.

Помилки, які заважають накачати попу

Новачки нерідко припускаються помилок, які віддаляють бажаний результат у вигляді красивих сідниць. Причому деякі з них не такі очевидні:

малорухливий спосіб життя;
неправильний раціон;
неправильна техніка вправ;
слабо прокачані м'язи спини, нижнього преса та стегон;
перетренованість та стомлюваність;
відсутність контролю над прогресом.

Все це значно уповільнює процес підкачування сідниць. Багато новачків на старті тренувань мають зайву вагу та не відрізняються пружним тілом, але головне не кидати заняття.Закономірність гранично проста: чим менше м'язів і більше жирових тканин, тим менше калорій згоряє на тренуваннях і більше доводиться заорювати. Важливо просто перечекати цей період застою та продовжувати роботу над тілом. Поступово баланс зміститься на користь м'язів, зайва вага зменшиться, а заповітна мета у вигляді гарних сідниць стане ближчою.

Важливо відстежувати результати тренувань. На початку свого фітнес-шляху зробіть вимірювання тіла, використовуючи звичайну сантиметрову стрічку. Всі дані слід записати, а потім повторювати процедуру щомісяця — так ви спостерігатимете прогрес тренувань на папері, навіть якщо в дзеркалі він не дуже помітний. Це хороша додаткова мотивація не кидати заняття.

Як зберегти тонус сідниць без вправ

Досягнути підтягнутої округлої попи без вправ практично неможливо, але є кілька хитрощів, які допоможуть зберегти досягнуту форму без регулярних тренувань.

Насамперед, потрібно стежити за харчуванням: не налягати на шкідливі продукти з високим вмістом жиру та цукру, наголошувати на білкову їжу та складні вуглеводи.

Також м'язам потрібна активність. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал або займатися вдома, треба більше ходити хоча б 10 000 кроків на день. Це не замінить повноцінне тренування, але все ж таки додасть тілу тонус.

Лайфхаки для візуального тонусу та збільшення сідниць

На жаль, чарівних лайфхаків для створення округлих сідниць не існує. Єдиний варіант - регулярні тренування та дотримання раціону. Однак є хитрощі, які допоможуть візуально скоригувати форму або збільшити попу. В основному вони пов'язані з одягом:

горизонтальні лінії на спідниці, сукнях чи шортах візуально збільшують попу;
скейтерська спідниця надає об'єму у нижній частині тіла, а для ефекту підтягнутості її можна носити з підборами;
всі об'ємні сукні з фатину або з воланами дають той самий ефект, що й скейтерські спідниці;
попу збільшують короткі шорти з високою талією. Як додатковий бонус – ноги візуально подовжуються, а талія виглядає тоншою;
вузькі обтягуючі джинси або легінси допомагають скоригувати форму сідниць і підняти їх;
білизна, що тягне, — один з найдієвіших прийомів для дівчат, які бажають скоригувати фігуру.

Підтягнути і навіть накачати попу вдома цілком реально. Головне виконувати правильні вправи, регулярно тренуватися та стежити за харчуванням. Для більшого ефекту використовуйте спортивний інвентар гумки, тренажери, гантелі. В асортименті UrbanFit багато потрібних товарів, які допоможуть підкачати не тільки попу, але і все тіло.

Як накачати сідниці?

Ніхто не сперечатиметься з тим, що сідниці, красиві та підняті – це важливий атрибут спортивної фігури, на який звертають увагу як чоловіки, так і жінки. Саме тому нашу нову статтю ми хочемо присвятити цій популярній темі і не лише розповісти про те, як зробити вашу попу ідеальною, а й показати у цікавому відео від наших експертів.

Анатомія сідниць – що треба знати

Великий сідничний м'яз бере участь у всіх процесах, які вимагають «закроків» або підйомів на різні типи височини, бігу, а також фізичної активності, яка передбачає стрибки, поштовхові рухи, присідання, а також розгинання стегон.
Середній сідничний м'яз задіяна при всіх видах вправ, що вимагають відведення ніг убік, а також обертальних рухів стегнами.
Малий сідничний м'яз розташовується глибше всіх інших м'язів, а за своїми функціями вона повністю збігається із середнім сідничним м'язом, а тому вони найчастіше працюють у комплексі.

Погодьтеся, що тепер стає ясно, що на питання «як правильно накачати сідниці» найвірнішою відповіддю буде одна: опрацьовувати всі види м'язів, які відповідають за гарний зовнішній вигляд нашої попи.

Як накачати сідниці вдома та в залі

Від теорії переходимо до практики! Наше завдання розповісти про найефективніші вправи для сідниць у домашніх умовах та тренажерному залі, а також відповісти на питання про те, як швидко накачати сідниці безпечно та без шкоди для здоров'я.

Мабуть, найефективніші вправи для сідниць у домашніх умовах чи залі – це присідання, які багато фахівців радять виконувати ще й із додатковою вагою. Виконуючи присідання, ми маємо можливість відмінно прокачати ноги та сідничну зону, принагідно скоригувавши фігуру в цілому. Найголовніше в присіданнях – це чітке дотримання правильної схеми виконання вправи: ви повинні уважно стежити, щоб спина була ідеально випрямлена і зберігала свою «жорсткість». При цьому коліна не повинні «гуляти», п'яти щільно притискаються до підлоги, а основне навантаження (і ви це повинні відчувати) розподіляється на сідниці та стегна. Не варто забувати і про правильне дихання: опускаємось – вдихаємо, піднімаємось – видихаємо.
Чи можна випадами накачати сідниці? Це друге за популярністю питання, коли мова заходить про гарну попу. І ми з упевненістю відповідаємо – не тільки можна, а й потрібно, тому що саме ця вправа є другою за значимістю та ефективністю досяганого результату. Випади можуть бути хресними, вперед та назад.Єдиним правилом грамотного виконання для будь-якого типу випадів є наступний момент: слід сильно напружити м'язи сідниць, добре відштовхнутися п'ятою, після чого якомога нижче опуститися і зробити широкий крок. Кут між колінами має бути щонайменше 90°.
Наступна вправа відмінно підійде для тих, хто цікавиться, як накачати сідниці в тренажерному залі чоловікові, втім, і у жінок цей вид попних навантажень вже встиг завоювати популярність. Говоримо ми про тягу з вагою і це ще одна базова вправа, яка завжди є частиною комплексів для прокачування сідничної зони. Виконувати ви його можете і в домашніх умовах, але при цьому варто придбати необхідний інвентар. Для опрацювання сідниць слід використовувати «мертву» тягу, яка від популярнішої станової відрізняється технікою виконання. До того ж, станова тяга все-таки більше спрямована на зміцнення спини, в той час як «мертва» дозволяє досягти красивих об'ємів попи і пропрацювати задню поверхню стегон. Для виконання слід поставити ноги трохи менше за ширину плечей, взяти в руки гантелі, зігнути ноги в колінах, але спину залишити прямою. Після цього починаємо здійснювати опускання і підйоми корпусу, розтягуючи сідничні м'язи. Як не дивно, спина, залишаючись прямою, має бути розслабленою. Для вправи потрібно взяти в руки гантелі, і ноги поставити трохи вже ширини плечей, коліна трошки згинаються, а спина залишається прямою. Починаємо опускати і піднімати корпус, при цьому розтягуючи та опускаючи м'язи сідниць. Важливий момент: слідкуйте за тим, щоб при виконанні цієї вправи руки та спина залишалися розслабленими, без напруги.
Як ще накачати сідниці в залі та домашніх умовах дівчині? Відмінним варіантом є підйоми тазу вгору, які допомагають не тільки підкачати сідничні м'язи, але й позбутися пухкості. Як правильно виконувати тазові підйоми? Займіть положення лежачи, зігніть ноги в колінах, ступні поставте максимально близько до попи на ширину плечей, покладіть руки вздовж тіла. Після цього напружте м'язи і підніміть таз від підлоги, піднявши його нагору, потім опустіть.
Нарешті, ще одна базова та ефективна вправа – це відведення ніг з гантелями вгору. Для виконання цього комплексу необхідно встати на карачки, спираючись на передпліччя, сильно втягнути живіт і зафіксувати таз. У підколінний згин укладаємо гантель і піднімаємо ноги нагору по черзі (тобто спочатку у вас гантель зафіксована на лівій нозі, потім на правій). Здійснювати підйоми потрібно повільно, без різких ривкових рухів.

Безумовно, досягти видимого ефекту можна тільки в тому випадку, якщо ви виконуєте всі вправи регулярно, поступово збільшуючи кількість повторів та підходів. Починати можна з 15 разів по 4 підходи, орієнтуючись на вашу фізичну підготовку і з часом збільшувати цю цифру, щоб м'язи не звикали до навантаження.

Також варто сказати, що базові вправи можна виконувати не тільки в класичному вигляді, але і в інших варіантах, наприклад, робити глибокі присідання-сумо або присідання з відведенням ноги вбік. Також і з підйомами ніг – ви можете махати прямою і зігнутою ногою без використання гантелей. Як тільки ви освоїте техніку виконання кожної вправи, кількість тренувань на сідниці можна скоротити до 1 на тиждень, а до цього краще виконувати вправи на сідничну зону через день.

Поради експертів Prime Kraft

Досягти результатів у роботі над сідничною зоною можна лише за дотримання трьох умов: регулярність, грамотне виконання техніки вправ і правильне збалансоване харчування.

Фахівці компанії Prime Kraft відзначають - не вірте тим, хто каже, що існує окреме спортивне харчування для збільшення сідниць - це просто прийом недобросовісних виробників. Приймати потрібно буде не один продукт, а дещо і до стандартного переліку, як правило, включається протеїн, амінокислоти, вітаміни (наприклад, Омега-3) та жироспалювачі.

Як слід харчуватися, щоб накачати сідниці, якщо ми говоримо про раціон загалом? Ваша їжа повинна бути збалансованою та здоровою: обов'язково вводьте злакові каші, цільнозерновий хліб, білкову їжу (яловичину, телятину, індичку, нежирні сорти риби, яйця, боби), горіхи та олії (наприклад, лляне). Вживати їжу слід дрібно, 5-6 разів на день, не забуваючи і про питний режим.

Якщо говорити про техніку виконання та самі вправи, то спеціально для читачів нашого сайту, ми пропонуємо відео про те, як качати сідниці в домашніх умовах та залі. Ми впевнені, що цей наочний посібник від наших експертів допоможе вам зрозуміти, як правильно качати сідниці та мотивує на те, щоб приділити пильну увагу цій зоні для досягнення вражаючих результатів.

За промокодом BLOG в офіційному інтернет-магазині primekraft.ru знижка на весь асортимент 10%! Доставка по всій Україні.

Як правильно збільшити сідниці