Як правильно качати руки вдома - комплекс вправ з гантелями

Як правильно тренувати м'язи рук? Кращі вправи для швидкого прокачування біцепса та трицепса, поради для початківців та правила домашнього тренування для рук.

Оскільки для тренування рук достатньо гантелей, біцепс і трицепс можна накачати і в домашніх умовах. Головне — приділяти увагу м'язам грудей, плечей та трапецій. Їх прокачування допомагає розвивати верхню частину тіла, роблячи фігуру спортивнішою.

У матеріалі нижче ви знайдете найкращі вправи для м'язів рук, які можна виконувати вдома або у тренажерному залі. За допомогою представленої програми тренувань можна трохи підкачати біцепс, так і закласти основу для переходу до більш просунутих варіантів тренінгу.

// Як швидко накачати руки?

Секрет успішного тренування м'язів рук удома - використання багатосуглобових вправ для розвитку мускулатури верхньої частини тіла (наприклад, віджимань та підтягування). По суті неможливо накачати великі руки, не маючи при цьому належного рівня розвитку спини, грудей і плечей.

Роль грає періодичність тренінгу. Навіть професіоналам не рекомендується качати руки частіше двох разів на тиждень, а загальна тривалість тренування рук не повинна перевищувати 20-25 хвилин - інакше виникне перетренованість, що негативно позначається на зростанні мускулатури.

Окреме значення має розвиток нейром'язового зв'язку - піднімати та опускати вагу потрібно за рахунок усвідомленої роботи біцепса чи трицепса, а не просто за рахунок інерції. Це допоможе накачати м'язи рук максимально швидко - зрештою, вони досить добре відгукуються на регулярний тренінг.

// Читати далі:

Мускулатура рук – анатомія.

Хоча м'язи рук складає 10-15% від маси всіх м'язів в організмі, руки діляться зовсім не на біцепс і трицепс, а на 20-25 різних м'язових груп. Наприклад, біцепс являє собою подвійний м'яз-згинач, що кріпиться на плечі і на лікті. Трицепс - потрійний м'яз розгинач, що займає задню поверхню руки.

Крім цього, прокачування рук має на увазі акцент на м'язах передпліччя і плечей. Наприклад, під час підйому гантелей стоячи навантаження посідає всю верхню частину корпусу — включаючи трапеції. Аналогічна ситуація з трицепсом - розгинання через голову залучають до роботи зубчасті м'язи, розташовані в районі пахв.

Найкращі вправи з гантелями

Найкраща вправа на руки - та вправа, в якій ви найсильніше відчуваєте роботу біцепса або трицепса. Для того, щоб швидко накачати м'язи, недостатньо виконувати підйоми важких гантелей, вигинаючись усім тілом - тренування вимагає помірної ваги, повільної швидкості та повного м'язового контролю.

Початківцям та атлетам середнього рівня підготовки достатньо одного тренування рук ізолюючими вправами на тиждень. В решту тренувальних днів ці м'язи бере участь у роботі побічно — трицепс залучений при віджиманні, жимі лежачи та інших вправах на груди, а біцепс задіяний у підтягуваннях і тягах до пояса.

// Читати далі:

Базові вправи на м'язи рук

Нижче наведено програму вправ для рук в домашніх умовах. Виконуйте тренування 1-2 рази на тиждень, доповнивши його вправами на великі м'язові групи - віджимання, підтягування або функціональні вправи з гумками-еспандерами. Завантажувати руки рекомендується в другій половині тренування:

1. Віджимання на кулаках

Найкращим варіантом віджимань для прокачування рук є віджимання на кулаках, що втягує в роботу трицепс, передпліччя та задню поверхню дельт. Спершу повільно опускайтеся якнайнижче, потім вибуховим рухом виштовхуйте вагу вгору.

3-4 підходи з 12-15 повторень

2. Підйом гантелі до підборіддя

Вправа для розвитку м'язів трапецій, передпліч та передньої поверхні дельт. Також у роботі бере участь трицепс. Виконується з легкими гантелями, а у верхній точці руки не повинні йти вище підборіддя - і без будь-якого розгойдування корпусу.

3-4 підходи з 12-15 повторень

3. Віджимання від лави на трицепс

Ізолювальна вправа на трицепс, опосередковано у роботі бере участь верх грудних м'язів і верх м'язів спини. При виконанні лікті дивляться назад, а мета руху - максимальне виштовхування тіла вгору (тобто необхідно підняти сідниці вище поверхні лави).

2-3 підходи з 12-15 повторень

4. Концентрований підйом на біцепс

Ізолювальна вправа на біцепс, також у роботі бере участь внутрішня поверхня передпліч. Під час руху лікоть щільно зафіксований на стегні, а гантель рухається вгору з легким поворотом - це допомагає качати внутрішню частину біцепса.

3-4 підходи з 12-15 повторень

5. Жим гантелей сидячи

Базова вправа у розвиток дельтовидних м'язів рук. Також у роботі бере участь трицепс, м'язи верхньої частини спини та верхи грудей. При виконанні руху прес повинен бути у легкій напрузі.

2-3 підходи з 10-12 повторень

6. Підйом гантелі стоячи

Одна з найкращих вправ на біцепс та прокачування верхньої частини тіла. При виконанні новачкам рекомендується тримати лікті притиснутими до пояса і стежити, щоб корпус не розгойдувався. Спина пряма, лопатки дивляться униз.

3-4 підходи з 10-12 повторень

Як навчитися качати руки?

Найпростіше навчитися відчувати біцепс при виконанні підйомів із гантелей. Акцент вправи будується у тому, що суглоби рук і лікоть нічого не винні рухатися, а підйом ваги повинен виконуватися з допомогою сили м'язів біцепса. Сумарно необхідно 12-15 повільних та технічно правильних повторень у 3-4 підходи.

Після того, як ви навчитеся відчувати роботу біцепса у вправах із фіксацією ліктів, ви можете переходити до ускладнених вправ. Однак важливо не гнатися за постійним підвищенням ваги і завжди приділяти увагу як правильній техніці, так і достатньо часу для відновлення і зростання мускулатури.

// Читати далі:

Біцепс чи трицепс?

Ключовою м'язовою групою в м'язах рук є трицепс - його розмір на 30-40% більше розміру біцепса. Сильний трицепс важливий як загального розміру рук, так збільшення показників у базових вправах. Плюсом тренування цих м'язів є те, що її роботу легше відчути за характерним печінням.

Анатомічно робота трицепса пов'язана з роботою грудних м'язів і рухами, що відштовхуються. Початківцям рекомендується спочатку навчитися правильно віджиматися, відчуваючи на останніх повтореннях печіння в трицепсі, потім переходити до зворотних віджимань на лаві — після досягнення першого результату можна вводити в програму вправи на руки з гантелями.

Для того, щоб швидко накачати руки, необхідно передусім виконувати базові вправи для комплексного розвитку мускулатури тіла. Ізольовані вправи для м'язів рук можуть виконуватися не частіше двох разів на тиждень, і виключно з акцентом на правильну техніку та помірною робочою вагою.

Впродовж теми

11 thoughts on "Як правильно качати руки вдома - комплекс вправ з гантелями"

Новачкам перші 3міс або навіть рік краще окремо руки не робити - так ви швидше стартуєте. Замість підйому на біцепс робіть підтягування зворотним хватом - розвинуться і спина, і біцепс, і передпліччя. Почніть з 8 – 10 разів у 2-3 підходах 3 рази на тиждень і додайте по 1 підходу щотижня до 1-го та 3-го тренування. Після досягнення 6 подх збільште вагу за рахунок рюкзака або пояса з обтяженням в 5кг. За два тижні проведіть тренування без вантажу, але по 12-15р у підході. Збільшіть вагу ще на 5кг (всього 10кг), намагаючись робити з ним по 6-8 разів на 6 під. Між двома важкими тренуваннями робіть одне без ваги, працюючи на 15-20 разів. Не допускайте надто різких рухів з падінням вниз та використання зв'язок для збільшення кількості – крім свого его нічого не накачати. Другою вправою робіть віджимання вузьким хватом. За таким самим методом плавно збільшуйте навантаження. Для обтяження використовують рюкзак, натискання на плечі партнера та ін. Слідкуйте за підконтрольним виконанням, без подвигів. У пліометриці досить робити 3под. До цих двох вправ треба додати ОДНУ вправу на ноги: плавні глибокі присіди без пауз і падінь, не розгойдуючи корпус (спочатку краще використовувати опору для рук). З третього тижня почніть в одне із тренувань робити випади з опорою. На ноги зазвичай роблять від 15 до 25 разів на 3-5 підх. Після півтора місяця тренування для випадів використовують підставку, головне тримати рівновагу та не падати вниз, вбиваючи коліна. Надалі також використовуйте раз на тиждень пліометрику - підскоки з поштовхом від п'ят, але не більше 3під.Нічого більше не робіть, адже ваші ресурси обмежені та зайві вправи можуть сповільнити прогрес. До цих вправ додай лише ОДИН підхід на прес та гіперекст.

Дякую за статтю без зайвої води та міркувань. Але я додав би ось, що – гумові джгути. Багато хто з них не недооцінює, хоча з ними не соромляться качати руки навіть маститі професіонали. Той же Бредлі Мартін обов'язково добиває біцепс зі джгутами після виконання вправ зі штангою та гантелями. Купити джгути просто, коштують вони недорого, так що всім раджу включити їх у свій комплекс вправ для рук у домашніх умовах. Чи не пошкодуєте.

Остаточне тренування рук із гантелями: 9 вправ для розвитку сили

Незалежно від того, чи ви хочете мати масивні м'язи, які спливають при згинанні, або добре окреслені, підтягнуті руки, які виглядають підтягнутими навіть у розслабленому стані, вам необхідно виконувати вправи для рук, щоб досягти своїх цілей у фізичному розвитку.

Тренування для рук бувають різних форм та розмірів, від використання ваги тіла для нарощування сили до використання тренажерів для нарощування м'язів. Сьогодні ми розповімо вам, як виконувати тренування верхньої частини тіла із гантелями.

У нашому посібнику ми розповімо про те, як побудувати тренування рук із гантелями, і дамо покрокові інструкції для наступних кращих вправ із гантелями для рук:

Як скласти програму тренування рук із гантелями

Існують різні способи зміцнення рук. Наприклад, ви можете використовувати стрічки опору троси, силові тренажери, штанги, вправи з вагою тіла та гирі.

Однак пара гантелей – один із найпоширеніших та універсальних тренажерів для тренування рук.

Тренування рук з гантелями включає вправи з гантелями для груп м'язів рук, у тому числі біцепсів на передній частині плечей, трицепсів на задній частині плечей і трицепсів на передній частині плечей. трицепси на задній поверхні рукдельтоїди у плечах та м'язи передпліччя.

Структура тренування з гантелями для рук щодо повторень, сетів та ваг Гантель залежить в першу чергу від вашого рівня фізичної підготовки та основних цілей тренування.

Для збільшення силових показників доведіть тренування до виконання 2-6 сетів, 3-5 повторень у кожному сеті та не менше 85% від одноповторного максимуму (1ПМ) для навантаження. Чим менше повторень ви виконуєте, тим ближче до 100% від вашого 1ПМ ви повинні прагнути до своїх ваг.

Якщо ваша мета - гіпертрофія (зростання м'язів), намагайтеся виконувати по три сети кожної вправи, використовуючи обтяження, що становить 70-85% від вашого 1ПМ, на 8-12 повторень.

Ми рекомендуємо регульовані гантелі Bowflex SelectTech 552, які тепер підтримують функцію відстеження рухів через JRNY.

Це означає, що ви можете перевірити свою форму, щоб переконатися в правильності техніки та виконання.

Найкращі тренування для рук із гантелями

Ось деякі з кращих вправ з гантелями для рук:

#1: Віджимання з гантелями

Віджимання із шестигранними гантелями дозволяють отримати глибшу амплітуду руху.

У цьому варіанті ви також виконуватимете поперемінні випади на одну руку, щоб додатково опрацювати задні дельтоподібні м'язи та м'язи верхньої частини спини.

Ось кроки по виконанню цієї вправи гантель вправа для рук:

1. Візьміться за рукоятки шестигранних гантелі, розташовані трохи ширше, ніж на ширині плечей, долонями один до одного.
2. Зігніть руки в ліктях і опустіть грудну клітку трохи вище за землю, щоб опуститися нижче, ніж якби ваші руки лежали рівно на землі.
3. Натискаючи на руки, підніміть тіло вгору, доки лікті не будуть витягнуті, але не повністю зафіксовані.
4. Потім перенесіть вагу на праву руку, а ліву відірвіть від землі, згинаючи лікоть, щоб підняти гантель вгору вздовж тулуба. Слідкуйте за тим, щоб стегна та плечі були притиснуті до підлоги, задіявши сідниці та прес.
5. Повільно опустіть вагу, а потім виконайте ще одне віджимання. 1 Suchomel, TJ, Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, MH (2018). Важливість м'язової сили: Тренувальні міркування. Спортивна медицина, 48(4), 765-785.
6. Чергуйте руки для виконання ряду після кожного віджимання.

#2: Павучі скручування з гантелями

Одна з найкращих вправ з гантелями для рук, які люди часто не включають у свої тренування з гантелями, - це скручування павуків.

Перевага виконання павучих скручування перед різними видами розгинання з гантелями полягає в тому, що, оскільки ви лежите, ви не можете випадково схитрувати і використовувати імпульс або інші м'язи, щоб допомогти підняти гантелі.

Таким чином, павукові розгинання - це відмінна ізолююча вправа для біцепсів.

Ось кроки для виконання цього розгинання на біцепс:

1. Встановіть лавку під нахилом близько 45° по відношенню до підлоги. Під таким нахилом має бути встановлена ​​вся лава, а не лише її спинка.
2. Ляжте обличчям вниз на лаву так, щоб ваше тіло знаходилося у положенні планки, нахиленої на 45° щодо землі.
3. Візьміть по гантелі у кожну руку, долоні спрямовані вперед.
4. Згинайте руки в ліктях, напружуючи біцепси, щоб підняти гантелі на рівень плечей до повного скорочення біцепсів. Верхня частина рук та плечі повинні залишатися нерухомими протягом усієї вправи.
5. Зробіть паузу та затримайтеся на 1-2 секунди.
6. Повільно опустіть гантелі, поки ваші руки не повиснуть прямо, перш ніж почати наступне повторення.

#3: Розгинання гантелей над головою

Розгинання на трицепс з гантелями - одна з найкращих вправ з гантелями для трицепсів.

Ось порядок дій:

1. Встаньте або встаньте на коліна з гарною поставою, щоб торс був вертикальним, спина пряма, сідниці та прес задіяні, а груди гордо підняті.
2. Візьміться обома руками за внутрішню частину гантелі так, щоб ваші долоні охоплювали внутрішню частину торцевої головки гантелі або були щільно притиснуті до неї. Рукоятка та інший бік гантелі повинні звисати вниз. Випряміть руки догори.
3. Зігніть руки в ліктях, утримуючи верхню частину рук притиснутою до бічної поверхні голови біля вух.
4. Опустіть гантель якнайдалі, згинаючи тільки лікті, щоб вони були злегка спрямовані назовні.
5. Потужним стисканням через руки витягніть гантель прямо над головою у вихідне положення.

#4: Жим гантелей Арнольда

Жим Арнольда - чудова вправа, яку слід включити у тренування з гантелями, щоб опрацювати плечі.

Вправа дозволяє виконувати великий діапазон рухів, максимально збільшуючи час напруги та опрацьовуючи всі відділи дельтоподібних м'язів: передній, середній та задній дельтоподібні м'язи. 2 МакМахон, Р. Е., Морс, К. І., Берден, А., Вінвуд, К., та Емп; Онамбеле, Г. Л. (2014). Вплив діапазону рухів під час екологічно обґрунтованих протоколів тренувань із опором на розмір м'язів, підшкірний жир та силу. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318297143a

Ось кроки по виконанню цієї вправи для жиму від плечей із гантелями:

1. Сядьте прямо на лаву з гантелями у кожній руці на рівні плечей, долоні спрямовані від тіла.
2. Видавіть гантелі прямо вгору над головою, випрямивши лікті. Під час виконання вправи лікті мають бути спрямовані вперед.
3. Повільно починайте згинати руки в ліктях, щоб повернути гантелі до плечей, при цьому під час опускання обертайте руки так, щоб лікті опинилися перед тілом, а не розходилися убік.
4. Кінцеве положення має нагадувати положення боксера з піднятими перед обличчям рукавичками, так щоб гантелі знаходилися перед вашим тілом, а долоні були звернені до обличчя.
5. Поверніть долоні убік від тіла, повертаючи гантелі до плечей, щоб розпочати наступне повторення.

#5: Скручування гантелі-молота

Нейтральне положення хвата молоткові розгинання краще задіє м'язи передпліччя і одночасно опрацьовує біцепси, тому ця вправа відмінно підходить для включення в тренування рук із гантелями.

Ось як виконувати розгинання молота:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
2. Візьміть гантелі так, щоб долоні були звернені один до одного. Напружте біцепси, щоб розгинати гантелі до плечей, зберігаючи нейтральне положення зап'ясток.
3. Повільно опустіть гантелі назад.

#6: Скручування черепа з гантелями

Розминання черепа – це класична вправа на трицепс, і ви можете легко додати його у свої тренування з гантелями, використовуючи лише одну гантель.

Ось кроки для цієї вправи з гантелями:

1. Ляжте на рівну лаву і візьміться обома руками за внутрішню частину однієї гантелі так, щоб ваші долоні були притиснуті до внутрішньої сторони торцевої головки.Гантель має бути вертикальною.
2. Випряміть руки до упору над головою.
3. Витягніть руки прямо над грудьми, як у кінцевому положенні лежачи.
4. Направте лікті так, щоб опустити гантель назад до чола, рухаючи лише нижніми руками. Верхні руки повинні залишатися повністю нерухомими та перпендикулярними лаві для жиму лежачи, лікті зігнуті під кутом 90 градусів.
5. Нижня частина гантелі повинна майже торкнутися вашого чола, перш ніж ви скоротите трицепси, щоб вичавити її назад і повернутися у вихідне положення.

#7: Поперемінні підйоми гантелі вперед та в сторони

Це відмінна вправа з гантелями для дельтоподібних м'язів.

Ось що потрібно робити:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, у кожній руці по гантелі, руки опущені з обох боків.
2. Утримуючи корпус у напруженому стані, підніміть прямі руки убік так, щоб ваше тіло утворило гігантську літеру T.
3. У верхньому положенні долоні мають бути звернені до підлоги.
4. Повільно опустіть руки назад.
5. Потім підніміть руки перед собою і підніміть їх так, щоб вони знову виявилися паралельними до підлоги в кінцевому положенні, але цього разу перед грудьми, а не в сторони.
6. Повільно опустіться назад.
7. Продовжуйте чергувати підйоми вперед та в сторони.

#8: Тейт-преси

Одна з найкращих вправ із гантелями на трицепс - жим Тейта, створений та названий на честь Дейва Тейта, засновника EliteFTS.

Особистий рекорд Тейта в жимі лежачи складає 610 фунтів, що свідчить про те, що цю вправу з гантелями для трицепсу варто додати у тренування рук із гантелями.

Ось як виконується ця вправа для рук із гантелями:

1. Ляжте спиною на плоску лаву, поставивши ноги на підлогу.
2. Візьміть по гантелі в кожну руку і вичавте їх прямо нагору так, щоб вони опинилися над грудьми, як у кінцевому положенні жиму гантелей від грудей. Долоні повинні бути спрямовані у бік від тіла, як при жимі від грудей чи жимі лежачи. Це вихідне становище.
3. Повільно опускайте гантелі до середини грудей, розводячи лікті вбік і зводячи руки один до одного, повертаючи гантелі так, щоб вони були вертикальні: одна спрямована до грудей, інша - до стелі. У кінцевому положенні долоні мають бути спрямовані під кутом 45 ° від тіла.
4. Не допускайте, щоб гантелі торкалися грудей. Зберігайте напругу без відпочинку.
5. Затримайтеся у нижньому положенні на три секунди.
6. За допомогою трицепс розведіть лікті і поверніть руки у вихідне положення, піднявши їх над грудьми.

#9: Жим гантелей на руках

Одна з найкращих вправ з гантелями для рук, яка розвиває м'язову витривалість плечей і верхньої частини рук і одночасно збільшує частоту серцевих скорочень - це жим гантелей.

Ця вправа також відмінно підходить для розминки перед тренуванням із гантелями.

Особливо якщо ви виконуєте удари для розминки, вибирайте легкі ваги та зосередьтеся на швидкості для кардіо та збільшення рухливості плечового пояса, а не на силі та потужності.

Однак ви також можете включити удари в тренування рук з гантелями, використовуючи важчі ваги, але переконайтеся, що ви розігрілися і рухаєтеся в повільному темпі, фокусуючись на вибуховій силі, а не на швидкості.

Ось кроки для виконання цієї вправи для рук із гантелями:

1. Візьміть по гантелі у кожну руку на рівні грудей біля грудини.
2. Випрямитеся так, щоб одна нога була попереду іншої, напружте корпус, задійте сідниці і тримайте груди піднятими.
3. Витисніть кожну гантель прямо перед собою, тримаючи руки паралельно підлозі. Повністю розгинайте кожну руку, а потім повертайте її до грудної клітки.
4. Чергуйте руки під час удару.
5. Робіть швидкі та потужні удари протягом 30-60 секунд.

Хоча гантелі - відмінний спосіб зміцнити руки, якщо у вас немає ніякого обладнання, але ви хочете пропрацювати біцепси, прочитайте наш гід за найкращими домашніми тренуваннями для біцепсів без обладнання. тут.

Посилання

Suchomel, TJ, Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, MH (2018). Важливість м'язової сили: Тренувальні міркування. Sports Medicine, 48(4), 765-785.

Найкращі 7 вправ з гантелями на руки в домашніх умовах + приклади програм тренувань

Тренування в домашніх умовах можуть бути не менш ефективними, ніж у тренажерному залі. Але для цього обов'язково потрібний хоча б мінімальний набір інвентарю — гантелі. В ідеалі мати варіант розбірки, який дозволить вам варіювати вагу снарядів в залежності від вправ.

У цій статті ми наведемо найкращі вправи на руки, які можна виконати в домашніх умовах, маючи лише гантелі (або хоча б одну гантель), без штанг чи турніка. Також наприкінці матеріалу розберемо варіант найкращої їх комбінації у тренувальній програмі.

Якщо у вас вдома є тільки гиря, перегляньте цю статтю з розбором гирьових домашніх вправ на всі м'язові групи.

Трицепс

Це триголовий м'яз плеча, розташований на зовнішній стороні руки. Трицепс дає 2/3 всього обсягу, тому важливо не забувати про роботу з нього. З іншого боку, він активно задіяний у всіх жимах на груди та плечі, так що і переборщувати також не потрібно, не більше 2-3 вправ.

Для жінок робота над трицепсом разом із дієтою є гарною профілактикою в'ялої шкіри в цій галузі (джерело: sportwiki.to).

Жим гантелей нейтральним хватом

Вправа схожа на звичайний жим гантелей, але завдяки іншому хвату і зміненій техніці основне навантаження зміщується з грудних на трицепс.

1. Поставте в ряд кілька стільців або табуреток так, щоб можна було лягти з обов'язковою опорою головою, спиною та тазом. Якщо у вас є лава – чудово. Якщо нічого подібного змайструвати не виходить, лягайте на підлогу. Але амплітуда руху в такому разі буде меншою.
2. Гантелі беруться нейтральним хватом, тобто долоні спрямовані один на одного, а не вперед, як за звичайного жиму.
3. Далі виконується жим гантелей, при цьому постійно зберігаєте такий хват. Лікті не розводьте убік, а тримайте близько до корпусу (як при жимі штанги вузьким хватом). Гантелі у верхній точці тримайте близько один до одного, але не торкайтеся їх.
4. Режим виконання: 3-4 сета на 10-12 повторень.

Якщо у вас тільки одна гантель, ви можете натискати руками по черзі або спробувати взяти снаряд знизу з однієї зі сторін схожим чином:

Чи вийде так зробити, залежить від ваги гантелі та вашого рівня підготовки.

Французький жим із гантелями

Французький жим - одна з найкращих вправ для трицепса, навіть незважаючи на те, що це односуглобовий рух. При цьому виконання з гантелями навіть безпечніше для ліктів. Варіант зі штангою та великими робочими вагами часто призводить до травми ліктьових суглобів.

1. Аналогічним чином організуйте «лавку». Ще один варіант для цієї вправи – лягти на диван чи ліжко головою до краю. Голову при цьому звисати не потрібно, а ноги можна зігнути в колінах для забезпечення найбільшої стійкості.
2. Випряміть над собою руки з гантелями так, щоб вони розташовувалися перпендикулярно по відношенню до корпусу.
3. Далі виконуйте згинання та розгинання в ліктьових суглобах. Гантелі при опусканні розташовуються з боків від голови, кисті в нижній точці знаходяться приблизно на рівні вух. під навантаженням.
4. Якщо у вас одна гантель, робіть руки по черзі.
5. Режим роботи: 3-4 сети по 10-15 повторень.

Розгинання рук через голову

Вправа чимось схожа на попередню, але виконується стоячи або сидячи і лише з однією гантеллю. Якщо вона у вас важка, робіть розгинання відразу двома руками.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Якщо гантелі легені, можна робити однією рукою:

Враховуйте такі нюанси:

• Тут руки відхиляти назад від вертикального положення, як у французькому жимі, не потрібно.
• Сидячи робити зазвичай зручніше, але можна виконувати розгинання та стоячи.
• Намагайтеся завжди тримати верхню частину руки вертикальної (перпендикулярної підлоги) і не відхиляти її в сторони. Якщо ви робите вправу однією рукою, то другою можна притримувати лікоть робочої. Якщо не виходить, зменште вагу.
• Режим роботи: 3 сети по 12-15 повторень.

Кікбек

Вправа також є розгинання рук у ліктьових суглобах, але при іншому розташуванні корпусу. Його добре поєднувати з розгинаннями з-за голови, що дозволяє ефективно пропрацювати всі три пучки трицепса.

1. Встаньте боком до дивана чи ліжка.Нахиліться та обіпріться на опору однією випрямленою рукою та коліном однойменної ноги. Гомілка лежить на опорі. Друга рука буде робочою і поки вільна, а друга нога надійно упирається в підлогу ззаду від корпусу, залежно від висоти дивана її можна трохи зігнути. Корпус практично паралельний підлозі, розташування має бути аналогічно тягу гантелі до пояса однією рукою.
2. Візьміть гантель вільною рукою. Притисніть плече до корпусу, верхня частина руки таким чином стає паралельна підлозі. Під час виконання підходу рухатись нею заборонено. Робота йде лише у ліктьовому суглобі. Передпліччя поки що спрямоване вниз, кут між ним та плечем 90 градусів.
3. Розігніть руку в лікті, повністю випрямляючи її, і зафіксуйте таке положення на секунду, максимально напружуючи трицепс. Потім повільно і підконтрольно поверніться у вихідне положення, коли передпліччя перпендикулярно до підлоги, і потім почніть нове повторення.
4. Режим роботи: 3 сети по 12-15 повторень.

© DGM Photo — Stock.adobe.com

Допустимо варіант виконання і без опори, неробочою рукою потрібно впертися в однойменне коліно:

Але такий варіант дещо складніший, тому що додатково доведеться утримувати рівновагу.

Біцепс

Це двоголовий м'яз плеча, що складається з довгої та короткої головок. Також варто згадати плечовий м'яз (брахіаліс), який знаходиться під біцепсом і при гіпертрофії виштовхує його, збільшуючи об'єм руки.

Двоголовий м'яз активується при згинаннях у ліктьовому суглобі з супінацією кисті, тобто коли долоні дивляться вгору. Плечову ж навантажують молотками, коли згинання проводять без повороту кисті (долоні спрямовані один на одного). Тому в рамках одного тренування потрібно поєднувати обидва варіанти хвата.

Згинання з гантелями стоячи або сидячи

В рамках домашніх тренувань це основна вправа на біцепс. Варіанти його виконання:

Стоячи з розворотом пензля. Тобто в нижній точці гантелі тримаються нейтральним хватом, а під час підйому ви розвертаєте пензель, виконуючи супинацію. Розворот повинен проводитись у нижній частині амплітуди, щоб біцепс отримав максимальне навантаження. При опусканні відбувається зворотний поворот.

Принципової різниці між цими варіантами немає. Робити стоячи чи сидячи — залежить лише від вашої зручності. Єдиний важливий момент – стоячи частіше читають, допомагаючи корпусом, чого робити не потрібно. Якщо ви виконуєте вправу чисто, то позиція тіла не має значення. Що стосується хвата і залучення однієї або відразу двох рук - ви можете чергувати варіанти кожного тренування.

Також враховуйте таке:

• Намагайтеся в нижній точці не розгинати до кінця лікті, щоб не вимикати біцепс.
• Негативну фазу руху потрібно проходити в 2 рази повільніше за позитивну.
• Зафіксуйте лікті в одному положенні та не рухайте їх уперед.
• Режим роботи: 3-4 сети по 10-12 повторень.

Молоткові згинання

Як уже говорилося, ця вправа насамперед націлена на плечовий м'яз. Також працює плечопроменеве - це найбільший м'яз передпліччя.

Варіанти та техніка виконання повністю аналогічні, але тут хват завжди зберігається нейтральним, без супінації.

Концентровані згинання сидячи

Ця вправа дещо складніша і виконується з меншою вагою, оскільки рух здійснюється лише за рахунок біцепса, читингувати та підключати інші м'язові групи тут не вийде.

1. Сядьте на стілець або край дивану/ліжка, розставте ноги досить широко.
2. Візьміть гантель в одну руку й уприть її лікоть у стегно однойменної ноги. Корпус трохи нахиляється вперед. Вільною рукою можна спиратися на друге коліно.
3. Згинайте руку, піднімаючи гантель до плеча і не рухаючи ліктем і корпусом. У верхній точці затримайтеся на кілька секунд, прожимаючи біцепс.
4. Опускання (розгинання у лікті) виконується підконтрольно, у нижній точці повністю розпрямляти руку не потрібно.
5. Режим роботи: 3 сети по 10-15 повторів.