Спуск із гори
Дещо знайдеться лижників, які обмежать свою вилазку прогулянкою по рівнині без катання з гори. Та й на шляху завжди трапляються підйоми та спуски. Як їх долати? Насамперед навчимося підніматися на височини. Для скорочення шляху можна підніматися прямо схилом, «в лоб». Шлях навскіс і зигзагами вимагає меншої витрати сил. Пологі підйоми долають ковзним кроком, характерним для поперемінних ходів. Зі збільшенням крутості зростає навантаження на руки. По більш крутих схилах піднімаються кроком, що ступає, з приплескуванням лижами. Круті гірки проходять, ставлячи лижі «ялинкою» або «драбинкою».
Піднялися на гору, можна спускатись. Як? Рішучий чоловік без особливих роздумів розставить ноги ширше, затисне міцніше палиці в долонях — і вниз. Обережний лижник подивиться на схил, сумнівається, але зрештою теж поїде, широко розставивши ноги, витягнувши руки поперед себе так, ніби тримає віжки.
Чи далеко вони поїдуть? До першого бугра чи канави. А далі доведеться згадувати правила правильного падіння, падати на бік, широко розкидаючи руки, хоча якась безжальна сила прагне встромити головою в сніг або кинути на спину.
Ця сила - інерція, вона проявляється завжди при зміні напрямку руху чи швидкості. Згадайте, як у транспорті вас притискає до сидіння під час рушання з місця, при гальмуванні кидає головою вперед, а на повороті завалює убік. Те саме відбувається на лижах, де кожен амортизує і бореться із силами інерції самостійно.Щоб робити це успішніше, спускайтеся в позі так званої основної стійки, яка забезпечує найбільш стійке положення тіла та найкращі умови для миттєвої реакції на зміну рельєфу та швидкості спуску.
Основну стійку приймають при паралельному положенні лиж, що віддаляються на відстані 10-15 см один від одного. Одну ногу висувають уперед на півступні (різножка). Тіло подано вперед, коліна зігнуті так, що закривають шкарпетки черевиків. На гірських лижах має відчуватись тиск на пальці ніг, на рівнинних – на передню лижу. Руки зігнуті у ліктях, опущені вниз. Кисті із затиснутими палицями трохи попереду і нижче пояса, кільця палиць над снігом. Цю позу відпрацюйте спочатку на місці, кілька разів пружно присідаючи, згинаючи головним чином коліна.
Енергійні присідання-розпрямлення на ходу - одна з умов стійкості при спуску. Інше важливе правило – збереження центру ваги тіла над площею опори, над черевиками.
Основна стійка є вихідною для інших видів стійок. Низька стійка приймається за рахунок посиленого згинання колін і кульшових суглобів. Висока стійка виходить під час розпрямлення цих суглобів. Передня - при подачі центру ваги тіла до шкарпетки. Задня — шляхом усунення центру тяжкості до підборів, відведення колін назад. При тонкій стійці лижі стоять впритул один до одного, нормальної - на відстані 10-15 см і широкої - на рівні плечей. Найважливіше у всіх положеннях – це розслаблення верхньої частини тіла при пружно рухливих колінах. Тому перед спуском корисно похитуватися на ногах угору-вниз, подаючи тіло вперед. Потім можна легко штовхнутися палицями та . щасливі спуску.
Для початку вибирайте гірку середньої крутості з безпечним викочуванням - майданчиком, де можна зупинитися, не вдаючись до гальмування. А що означає середньої крутості? Для порівняння нагадаємо, що нахил ескалаторів метро дорівнює 30°, а лижного трампліну – перевищує 40°. Для лижника-початківця підійде гірка крутістю 10-15 ° і довжиною порядку 50 м.
Для відпрацювання основної стійки досить зробити 10 - 20 спусків. Особливу увагу звертайте на завершальну стадію. Присідання робіть тільки за рахунок згинання колінних та гомілковостопних суглобів. Новачки норовлять робити це головним чином за рахунок опускання тазу, залишаючи ноги прямими. В результаті центр ваги зміщується за площу опори і все закінчується падінням на спину.
При ковзанні схилом набирається швидкість, виникає інерційна сила, що штовхає лижника назад. Щоб компенсувати її дію, потрібно подати вперед центр ваги тіла. Новачок замість цього починає хіба що впиратися в схил: плечі йдуть уперед, руки витягуються вгору, ноги розпрямляються, розходяться убік, таз подається назад. У результаті — безладне розмахування руками та падіння.
Якщо перехід від схилу до майданчика виявиться різким, відцентрова сила притисне вас та ваші лижі до схилу. Тертя між лижами та снігом зросте, рух сильно сповільниться, і центр ваги перейде передню межу площі опори. В результаті – падіння головою вперед. Те, що таке буває і у досвідчених лижників, навряд чи стане вам втіхою. Сила інерції, що з'явилася, протиставте рух центру тяжкості тіла назад, зробивши так званий підсід. Різке, за рахунок згинання колін, присідання зменшить тиск на лижі, швидкість знизиться більш плавно.Одночасно висуньте одну ногу вперед, змістивши таким чином центр ваги тіла назад і нейтралізуючи дію сили інерції, що штовхає вперед.
Сучасні високі пластикові гірськолижні черевики суттєво допомагають збереженню передньозадньої рівноваги, але в рівнинних лижах його регулюють величиною різнижки.
Чи освоєний вами навик руху під гору в основній стійці? Достатньо спуститися на одній лижі, піднявши іншу над снігом. Якщо коліно навантаженої ноги недостатньо зігнуте, корпус не подано вперед, спуститися не вдасться.
Отже, вам уже знайомий спуск із гір різної крутості. Але щоразу при цьому доводиться вирішувати болісне завдання: як зупинитися? Загальмувати та зупинити рух можна різними способами, крім падіння, про що ми вже говорили.
Гальмування плугом. Спускаючись по схилу при невеликій швидкості, з основної стійки починайте віджимати в сторони задники лиж, спираючись про схил внутрішніми ребрами, або, як кажуть, кантами лиж. Коліна у своїй згинають, тіло подають уперед. Ви як би сідаєте на шкарпетки лиж, не дозволяючи їм перетинатися, утримуючи на відстані один від одного в 20-30 см. Чим крутіше ви поставите лижі, чим велике навантаження припаде на ноги, тим сильніше буде гальмування.
Гальмування напівлугом, або упором, не буде важко, якщо ви добре оволоділи попереднім способом. Тут одна нога йде прямо чи під невеликим кутом до напрямку руху, але в іншу, відведену убік і поставлену на ребро, переносять весь тягар тіла. Коліно завантаженої ноги сильно згинають, ніби сідаючи на лижу, активно гальмуючи до зупинки.
Косий спуск - наступний важливий етап у навчанні лижника-початківця, особливо гірськолижника.Тут освоюється основний елемент - вміння переносити вагу тіла на одну лижу. При спуску схилом навскіс в основній стійці тяжкість тіла переносять на лижу, розташовану нижче по схилу. Верхню лижу виводять уперед на 10-15 см і завантажують приблизно на 1/3 ваги тіла. Верхнє плече та руку дещо виводять уперед. Чим крутіший і жорсткіший схил, тим більше слід завантажувати нижню лижу. Для цього коліно ноги, що стоїть нижче схилом, подають до гори. Косий спуск освоюють у русі, по 10-16 спусків у кожну сторону.
Навчившись спускатися вниз з місця, переходьте до освоєння зісковзування в русі. Під час косого спуску починайте ставити лижі так, щоб їхня ковзна поверхня повністю стикалася зі снігом. Злегка присівши перед цим, швидко розігніться і надішліть вниз під схил задники обох лиж, зсунувши їх бічним рухом гомілковостопних суглобів. Швидкість ковзання вперед-вниз регулюється ступенем кантування лиж. Припиняють зісковзування крутою постановкою лиж на ребро (закантовкою), одночасно сильно згинаючи коліна.
Далі слід переконатися, що найкращий спосіб гальмування. бічне зісковзування. Тут потрібно значно менша витрата сил, ніж при гальмуванні плугом. Щоб скинути швидкість і зупинитися при спуску навскіс, швидко присідають і одночасно віджимають задники лиж убік, прагнучи розвернути лижі впоперек руху.
Тепер ви вже стали господарем становища, вмієте керувати швидкістю, можете загальмувати перед перешкодою. Головний секрет вільного володіння лижами полягає у неухильному дотриманні умови збереження центру ваги тіла у межах площі опори.Зі збільшенням крутості схилу корпус подавайте вперед, щоб центр ваги тіла залишався на перпендикулярі, відновленому із середини площі опори. При зменшенні крутості центр ваги подають назад. Досягається це активною роботою колін. При їзді по нерівностях важлива як передньо-задня подача тіла, а й його вертикальна робота. Під час спуску прагнете, щоб центр ваги тіла переміщався якомога ближче до лінії, паралельної схилу.
Як мовилося раніше, подолання будь-якої нерівності викликає поява інерційних сил, порушують стійкість руху. Щоб їх погасити, згинають та розгинають коліна. Спуск на прямих ногах позбавляє лижника можливості амортизувати удари, спричинені нерівностями рельєфу, і неминуче призводить до падіння. Щоб цього не сталося, спускайтеся на пружно зігнутих ногах, у положенні основної стійки, що дозволяє швидко присідати і вставати при наїзді на перешкоду у вигляді бугра або канави.
Бугор проїжджають у різкому присіді, подавши корпус кілька тому. Перед перешкодою коліна згинають, за ним одразу лижі опускають, подаючи тіло вперед. Канаву долають, присідаючи перед нею, подаючи коліна вперед. У канаві ноги розпрямляють, опускаючи вниз, при виїзді знову присідають, подаючи корпус назад, витягаючи руки перед собою на рівні пояса.
На прямих спусках лижник долає дію сил інерції і наскільки можна гасить їх як небажані. При поворотах інерційні сили допомагають лижнику зберегти стійкість.
Кожен поворот включає чотири фази: підготовка, вхід у поворот, ведення його та вихід з повороту. Основа руху при цьому – вміння утримувати вагу тіла на одній нозі та правильно переносити його на іншу, коли лижі змінюються місцями.
У різних стадіях повороту змінюється положення лижника по відношенню до схилу, а значить, і крутизна, що долається. У вершині повороту лижі йдуть по найкрутішому місцю, ковзають швидше. Щоб не відстати від них, корпус треба енергійно подіти вперед. Спочатку доведеться змушувати себе в повороті як би пірнати під схил. Подолавши таку суто психологічну складність, легше освоювати технічні навички повороту.
Розглянемо тепер самі повороти, якими необхідно володіти любителям лижного та гірськолижного спорту, щоб впевнено та безпечно спускатися будь-яким схилом.
Поворот переступай і їм виконують на невеликій швидкості при спуску по лижні або вузькій дорозі. Завантажуючи одну лижу, іншу відривають від схилу та ставлять на сніг у новому напрямку руху. Тепер ця лижа стає напрямною, до неї приставляють першу. Так за кілька рухів людина змінює напрямок спуску. Чим більша швидкість, там частіше й енергійніше доводиться переступати.
Більш активні рухи конькового ходу, коли переступання супроводжується відштовхуванням опорної лижі. Її ставлять на кант, штовхаючись ногою, попередньо зігнутою в коліні, енергійно подаючи корпус уперед. Вперед виводять і плече, однойменне із розвантаженою під час поштовху ногою. Виносячи звільнену лижу, її завантажують при інтенсивному згинанні коліна, готуючись до нового поштовху.
Особливу увагу оволодінню ковзанним ходом повинні приділити гірськолижники-початківці. Це допоможе засвоїти навички подачі корпусу вперед у повороті та ковзанні на одній лижі, що становлять фундамент сучасної гірськолижної техніки.
Поворот плугом дозволяє впевнено змінювати напрямок руху на будь-якому схилі, але при великій витраті сил.Почавши рух у положенні плуга, лижник переносить вага тіла на одну ногу, згинаючи її в коліні, подає корпус вперед, трохи розвертаючись спиною всередину повороту. Натискаючи на лижу, завершує поворот. Послідовно переносячи вага тіла з однієї ноги на іншу, роблять серію поворотів. Використання сучасного гірськолижного інвентарю, зокрема високих черевиків дозволяє досить легко виконувати поворот у задній стійці, поперемінно створюючи сильний тиск на задники лиж.
Поворот із упору широко застосовують у найрізноманітніших умовах початківці та досвідчені лижники. При цьому новачки думають, що головне — це впертись у схил ногою, а досвідчений лижник становище упору лише намічає, вважаючи головним швидкий та красивий поворот. Щоб його виконати, треба в русі косого спуску завантажити розташовану нижче схилом ногу, зігнувши її в коліні. Присівши на цій нозі, відведіть вгору схилом задник ненавантаженої лижі. Корпус при цьому розгорніть трохи обличчям до схилу, як спиною до центру повороту. Відставлену лижу навантажуйте поступово. У вершині повороту, розгинаючи коліно, надсилайте корпус вперед, перенісши вагу тіла на іншу лижу. Зігнувши коліно ноги, що стоїть на щойно завантаженій лижі, приставляйте до неї іншу, переходячи в протилежний напрямок косого спуску.
Ідеальне виконання повороту упором полягає у швидкому відведенні верхньої лижі, перенесенні на неї поштовхом ваги з нижньою та виконанні дуги бічним зісковзуванням на паралельних лижах. Чим крутіше схил, тим крутіше ставте на кант лижу, на якій завершується поворот, більше присідайте в кінці дуги.
Принаймні вдосконалення техніки повороту момент упору, відставлення лижі зводять до мінімуму.Надалі вхід у поворот можна здійснювати з широкого кроку, з поштовху, коньковим ходом і, нарешті, зі сковзання.
Поворот упором спершу розучують на місці. З основної стійки почніть відводити задник, наприклад правої лижі, зосередивши вагу на лівій нозі, зігнутій в коліні. І навпаки. При відведенні лижі до схилу одночасно трохи розгорніть корпус, щоб після закінчення повороту знову опинитися в стійці косого спуску, з тулубом, повернутим від схилу. Потім відведення лижі проводять у косому узвозі, повертаючи її у вихідне положення.
Навчившись повертати на пологому схилі, переходьте до освоєння поворотів в обидві сторони по сполучених дугах.
Опанувавши пересуванням по горбистій лижні або схилу, знаючи, що таке бічне зісковзування, вміючи робити кілька поворотів упором, можна вважати себе лижником. Для тих, хто вирішив зайнятися гірськими лижами, це лише початок ази техніки. Тим не менш, освоївши початкові прийоми на малих гірках, навчившись вільно почуватися навіть на невеликому схилі, можна сміливо виїжджати у великі гори.
Подальше вдосконалення гірськолижної техніки, перехід до поворотів на паралельних лижах, спусках на великих швидкостях вимагатимуть вже звернення до спеціальних посібників та занять із тренером.
- Історія розвитку лиж та лижного спорту
- Перші кроки
- З біографії лиж
- Слово про героїв
- Лижники вирушають у дорогу
- Король лиж
- Три подруги
- Королівський кубок
- Лижна сім'я
- Слід на схилі
- Друге народження «бронзового лижника»
- Чарівна мазь
- Лижня у повітрі
- Тільки воля приносить перемогу
- Це – біатлон
- Лижі для початківців
- Спорядження лижника
- Ставайте на лижі
- Спуск із гори
- Маленькі лижники
- Заходи безпеки
- Переможна лижня
Спуски з гори
Часто серед туристів вважається, що спускатися з гори набагато легше, ніж підніматись на неї. Що спуск - заслуга за всі проблеми, випробувані при підйомі. А тим часом більшість травм у горах відбувається саме під час спусків. Та й по навантаженню на організм (знос м'язів і суглобів) спуски набагато гірше підйомів (прочитати про техніку підйомів можна тут). Ми дамо вам кілька порад щодо того, як правильно спускатися з гори, щоб не нашкодити собі.
Як спускатися вниз із гори?
- Рюкзак повинен сидіти на вашій спині як влитий. Поясний ремінь та плечові лямки – максимально затягнуті. Рюкзак у жодному разі не повинен їздити по спині при поворотах корпусу, інакше вас може повести за інерцією, що призведе до падіння.
- Черевики або кросівки мають бути щільно зафіксовані на ваших ногах, але при цьому вам не повинно тиснути шнурівка. Занадто щільно зашнуроване взуття заважатиме рухливості ноги.
- Ходіть у похід із трекінговими палицями. На спусках це найголовніший інструмент. Обов'язково подовжіть ціпки, щоб ви могли комфортно ставити їх під час спуску, не нахиляючись уперед.
- Не забудьте підстригти нігті на ногах. Це дуже неочевидна, але дуже цінна порада. Довгі нігті на ногах під час спусків можуть призвести до болючих відчуттів.
- Не нахиляйтесь уперед і не відхиляйтесь назад.
- Ноги мають бути трохи зігнутими під час кроку. Це допоможе знизити навантаження на ваші коліна.
- Зниження ваги рюкзака – найкращий інструмент для зменшення навантаження на крутих та тривалих спусках. Про те, як зрозуміти, що ваш рюкзак перевантажений, можна прочитати тут.
- Робіть короткі кроки – вони не дадуть зміститися вашому центру тяжкості.
- Не втрачайте концентрацію.Не варто ставитись до спуску легковажно. Не треба розслаблятися, більшість травм трапляються саме через це.
- Спускайтеся своїм комфортним темпом. Не варто наздоганяти групу. Ходіть у походи з такими інструкторами, які не дозволяють групі розтягнутися під час спуску та чекають на всіх туристів. Такі інструктори працюють у клубі «Незвіданий Світ».
- По осипних схилах намагайтеся рухатись маленькими переходами від однієї мети до іншої – максимально короткими та контрольованими кроками.
- Також, спускаючись осипним схилом, краще ставити ногу не носком вперед, а боком (поперек спуску), це дозволяє краще контролювати ваш рух.
- Слідкуйте, щоб камінь, який може випадково зірватися у вас з-під ноги, не полетів до іншого учасника походу.
Бережіть себе і пам'ятайте, що розслаблятися можна тільки в таборі, коли ви знімете рюкзак і насолоджуватиметеся похідним побутом.
Будьте уважні на спусках та ходіть у походи, друзі!
Що потрібно знати лижникам про спуски та підйоми
Серед любителів екстремального гірськолижного спорту часто зустрічаються люди, які ігнорують правила, техніки та види підйому на лижах, як, власне, і спуску, поворотів, гальмування. Навіть будучи професіоналами, вони мало звертають увагу на такі «дрібниці» і роблять «по-своєму». Новачки, вирушаючи на гірський курорт, здебільшого відкидають усілякі правила, не підозрюючи, що тим самим наражають своє здоров'я і життя на невиправданий ризик. Для безпечного та зручного катання недостатньо пройти короткий інструктаж. Навчання цим прийомам - процес тривалий і трудомісткий, але нехтувати ним не варто.
Способи лижного підйому
Щоб спуститися з гори, потрібно спочатку на неї піднятися, непідготовленим лижникам такий підйом є чимось нездійсненним. Пересуваючись по нерівній, пересіченій поверхні, належить долати різноманітні труднощі схилів, що відрізняються за крутістю, протяжністю та рельєфними особливостями. Підйоми на лижах, точніше їх способи, виконуються з урахуванням цих факторів. Але вибір має ґрунтуватися на не менш важливих технічних факторах: фізичній підготовці гірськолижника, ступені його витривалості.
Підйоми невисокими схилами здійснюються за допомогою поперемінного кроку. Тут застосовні самі принципи, як і звичної ходьбе. Тільки з нахилом всього корпусу, що збільшився, щодо прямування, розподіляючи, таким чином, центр тяжіння і посилюючи упор на палиці. За відсутності умов для ковзного кроку, через нестачу в зчепленні лиж зі сніговим покривом застосовується техніка ступаючого. Залежно від крутості схилу потрібно більше за шириною розведення лижних шкарпеток і ухил на зовнішнє ребро, з посиленням опори на палиці. Для подолання значних підйомів знадобиться застосування спеціальних методів, перевірених гірськолижниками.
Способи підйомів у гори на лижах:
- "Ялинка" - застосовна для сходження на середні по висоті гірські схили. Лижні шкарпетки потрібно якнайширше розводити в сторони один від одного, а постановку кроків переносити на ребра. Лижні палиці для додаткової опори повинні упиратися за лижами.
- «Напівелочка» — варіант, що використовується для сходження на середні по висоті схили, рухаючись нагору навскіс, у чому його відмінність від класичної «ялинки».Необхідно, щоб верхня лижа рухалася прямо, паралельно маршруту прямування, носок, що знаходиться знизу, відводився убік, а при кроці робився наголос на її ребро. Ставити палиці слід із застосуванням перехресного координаційного методу — нижче за верхню лижу і вище за нижню.
- «Лесеня» - застосовна при сходженні на найвищі схили. Здійснюється даний спосіб при бічному положенні лиж перпендикулярно гірському схилу з поперемінною перестановкою кроку на зовнішнє ребро верхньої та внутрішньої нижньої. Палиці впираються одночасно кроку: одна - над верхньою лижею, інша - під нижньою.
- «Зигзаг» — чудовий спосіб, хоч і нешвидко піднятися на протяжні, значні по крутості схили, якщо сходження безпосередньо з якоїсь причини утруднене або неможливе. Рух вгору відбувається поперемінно: то навскіс, то класичним кроком, з використанням принципів «напівелочки».
Способи спуску з гори
Перетинаючи нерівну засніжену місцевість по гірському схилу, з різними перешкодами і складнощами, знадобиться вміння миттєво переорієнтуватися в сформованих, часто несприятливих умовах. Щоб обійти важкі, ненадійні ділянки, що становлять небезпеку для лижника, слід пам'ятати, що спуски та підйоми на лижах підпорядковані біомеханічним принципам. А тому все, що потрібно, — дотримуватися встановлених правил спуску, без будь-якої імпровізації.
Під час спусків застосовують різні техніки, що залежать від висоти схилу, протяжності і стану його поверхні. Існує кілька простих правил, які застосовуються в будь-якій з нестандартних ситуацій. Так, для стійкості при спуску одна з лиж висувається трохи далі за іншу, на яку переноситься центр тяжіння.Цей прийом, тільки з відхиленням тіла назад, виконується, щоб виключити врізання в сніг на фініші. Для прискорення та покращення ковзання потрібно нахилити корпус назад. В іншому – справа техніки.
Способи та техніки спусків з гори на лижах:
- На різних по висоті та протяжності схилах, що підходять для універсального положення спусків, застосовується середня стійка. Вона дозволяє легко здійснювати повороти і обходити важкі ділянки. Ідеальне співвідношення - у трохи зігнутих ногах, так рівномірно розподіляється вага, нахиленому вперед корпусі, в зігнутих у ліктях руках, притиснутих до тіла палицях, повернутих гострими кінцями назад.
- Високі схили зі складними особливостями рельєфу та товстим шаром пухкого снігу – далеко не найкраще місце для спуску. Але в таких складних умовах доречно застосувати положення висока стійка, що покращує стійкість і дещо уповільнює швидкісний спуск, з яким складно гальмувати і здійснювати повороти. Виражена вона в наступному: трохи зігнути ноги, нахилитися вперед, руки зігнути у ліктях і висунути вперед. Палиці щільно притиснути до торса і повернути назад.
- На похилих схилах, позбавлених будь-яких перешкод, використовується низька стійка, що застосовується для суттєвого прискорення тих, що спускаються. Для досягнення оптимального положення потрібно ґрунтовно зігнути ноги в колінах (буквально сісти), нахилитися далеко вперед, витягнути руки і зігнути в ліктях лише на рівні пояса. Міцно зафіксувати палиці та повернути назад вістрям.
- На протяжних і відносно рівних схилах застосовується стійка відпочинку, що дозволяє зняти напругу в поперековому відділі та м'язах ніг.У такій позі можна перебувати у випрямленому положенні, потрібно лише трохи зігнути ноги, зробити незначний нахил торса вперед, руки залишаються випрямленими, притиснутими передпліччям до стегон. Палиці знаходяться далеко позаду, ледь не волочись по снігу.
Увага! Ніколи не варто тримати ціпки кільцями вперед, існує загроза натрапити на них і отримати серйозну травму.
