Грамотні схеми вживання креатинових добавок для максимального ефекту

Як правильно приймати добавку. Необхідні дозування креатину. Із чим його можна змішати. Чи потрібна перерва у прийомі.

Про користь креатину сказано багато. Ця ефективна і потужна речовина здатна багато на що – швидке відновлення м'язів, забезпечення організму енергією, додатковою силою та витривалістю. Прийом креатину дозволяє на 100% проводити кожне тренування та отримувати максимум ефекту. Але все це можливе лише в одному випадку – ви повинні правильно приймати креатин. Різноманітність різних теорій часто плутає професійних атлетів. Давайте розберемося, де насправді правда.

Як пити?

Ви повинні знати, що прийом креатину можна проводити за двома основними схемами:

1. Із завантаженням (схема найбільш популярна у професійних атлетів):
   • скільки пити – п'ять грамів креатину 4-6 разів на добу. Разом в організм має потрапляти від 20 до 30 г креатину. Таке вживання - це можливість швидко наситити м'язові волокна такою корисною речовиною;
   • час. Приймати порції потрібно через кожні 4-5 годин. У день тренування випивайте одну із доз відразу після занять. У день відпочинку прийом креатину можливий у зручний час між прийомами їжі (з урахуванням рекомендації вище);
   • приготування. Відміряйте необхідну порцію і запийте її теплою водою або солодким соком (яблучним, виноградним або апельсиновим). Максимального ефекту можна досягти, якщо приймати добавку разом із спортивним харчуванням – гейнером, протеїновим коктейлем чи амінокислотами;
   • тривалість курсу. Час завантаження – 5-6 днів.Після цього дозування знижується до 3-5 г, а кількість прийомів обмежується одним разом на добу. Повний цикл – один місяць;
   • перерва. По завершенню курсу необхідно зупинитися і відпочити від прийому креатину. Зробіть перерву на 20-30 днів;
   • особливі поради. Приймати креатин бажано з великою кількістю води (соку) на голодний шлунок.
2. Без завантаження (схема, яка рекомендується переважно новачкам):
   • скільки пити – п'ять грамів креатину. Частота прийому – один раз на день;
   • час. День тренування – після приймання після занять, день відпочинку – вранці до обіду;
   • тривалість. Приймати добавку протягом двох місяців. Після цього відпочинок – 20-30 днів.

Інші рекомендації не відрізняються з тими, що були наведені для варіанта із завантаженням.

Коли пити?

Велике та важливе питання – коли варто приймати добавку (до відвідування тренажерного залу або вже після завершення тренування). Дослідження показали, що прийом креатину до занять не є бажаним. Тут є кілька основних причин:

• можливе порушення водного обміну в організмі. Як наслідок, прийом добавки може призвести до сильного зневоднення. Цього допускати не можна в жодному разі;
• організм ще не готовий до транспортування корисних елементів, кровоносна система ще не розігнана. Як наслідок, приймати корисні речовини марно – вони не засвояться;
• на день тренування (незадовго до її початку) бажано дати організму хорошу порцію вуглеводів (бажано з малим глікемічним індексом). У цьому випадку можна досягти максимальної енергії для м'язів і їм уже не знадобиться такий тривалий відпочинок;
• під час тренування організму не потрібен креатин, адже м'язових запасів достатньо проведення занять.Це саме той момент, коли краще зробити перерву у прийомі добавки;
• приймати це спортивне харчування під час тренування не рекомендується. В іншому випадку робота м'язів може бути дуже утруднена.

Який можна зробити висновок? Відразу після тренування не варто робити перерву – одразу випивайте порцію креатину. І тут м'язи готові до прийому нової порції корисних компонентів. Крім цього, саме в цей час найкраще приймати решту спортивного харчування – протеїнові суміші, амінокислоти та вуглеводи. При цьому в день відпочинку пити добавку тоді, коли буде зручно.

Як поєднувати з їжею?

Ведеться багато дискусій, як поєднувати добавку з їжею – приймати її з їжею. Тут важливо враховувати кілька теорій:

1. Помилка. Є думка, що не можна пити добавку в момент їди. Вважається, що скільки б ви не з'їли, дія корисних компонентів може загальмуватися. Найкраще, щоб шлунок було порожнім. І неважливо це буде день відпочинку або день занять.
2. Щоправда. У 2008 році було проведено велике дослідження, в якому саме перевірялася всмоктування креатину. Так ось, приймати добавку можна у будь-який час – навіть із їжею. Речовина засвоюється повністю.
3. Підсумок. Рекомендації щодо прийому креатину між їдою більше викликані необхідністю комбінування добавки з іншими комплексами (протеїном, амінокислотами та іншими). В іншому ж тут немає особливої ​​різниці.

Як довго пити?

Вважається, що креатин можна пити тривалий час. Але із цього приводу також проводилися експерименти. Вони показали, що якщо щодня вживати цю речовину і не робити перерву, то сприйнятливість до добавки зменшиться. Такий ефект може статися через 50-60 днів після початку прийому. Скільки має тривати відпочинок? - Як правило, 20-30 днів організму цілком достатньо, щоб підійти "новеньким" до прийому наступного курсу.

З чим поєднувати?

Ми вже частково порушували тему поєднання креатину з іншими добавками. Давайте поговоримо про це трохи докладніше. Отже, транспортування креатину – це складний процес, який вимагає особливої ​​підтримки у вигляді інсуліну (саме він виступає посередником). Особливість цього гормону – потужний анаболічний ефект, який сприяє швидшому засвоєнню добавки.

Що це означає? Якого б дня ви не приймали креатин, враховуйте такі рекомендації:

• приймайте швидкі вуглеводи (досить просто запивати порошок солодким соком або теплою підсолодженою водою);
• поєднуйте добавку з протеїнами. І тут забезпечується аналогічний позитивний ефект;
• додайте амінокислоти.

Прискорити процес засвоєння можуть такі добавки – гормон росту, анаболічні стероїди, інсулін.

Що стосується додаткового прийому разом з аргініном, таурином та іншими компонентами, то їхня позитивна дія не доведена.

Ще один важливий момент – кількість води. Її має надходити в організм якнайбільше. У цьому випадку виключається зневоднення та налагоджується транспортування креатину в організмі.

Ціни та де купити креатин

Висновок

Якщо правильно пити креатин, робити своєчасну перерву і викладатися на тренуваннях, то ви обов'язково досягнете поставленої мети. Тим більше, тепер у вас під рукою є якісна інформація, яку просто необхідно скористатися. Успіхів.

У який період протягом дня найкраще випити креатин

Які схеми прийому добавки існують. Коли найкраще його вжити і в якому дозуванні. Із чим можна змішати креатин.

Користь креатину у бодібілдингу не викликає сумнівів. Це надійний помічник у наборі м'язової маси, підвищення витривалості, збільшення сили, зміцнення імунітету. Випускається добавка у різних формах – капсули, порошок чи таблетки. З них найбільш зручними є дві форми – таблетки та капсули. Якщо виходити з позиції засвоюваності, краще, звичайно, приймати порошок.

Правила вживання

Як правило, більшість атлетів не знають, приймати креатин до або після тренування, яким має бути дозування, чи вживати креатин на ніч і таке інше. Загалом питань виходить набагато більше, ніж відповідей. Але ми це виправимо. Отже, розглянемо основні нюанси, що гойдаються креатину та його прийому:

1. Які схеми? Ось тут багато хто «засинається», адже існує два основних підходи:
   • у першому випадку креатин приймається з урахуванням так званої фази завантаження, тобто насичення організму. Робиться це так. Першого тижня варто щодня приймати по п'ять грам добавки чотири рази на день. Загальна добова порція становить 20 г. Час прийому – між прийомами їжі. Якщо йдеться про дні із тренуванням, то одну порцію потрібно прийняти безпосередньо після виходу із зали. Далі – менше. Починаючи з 6-7 днів, знижуйте порцію до 2 грам. У цьому частота прийому повинна становити 1 разів у день. Коли брати? - З ранку (якщо це день відпочинку) або після занять (якщо є тренування). Тривалість курсу не повинна перевищувати одного місяця, після чого потрібна перерва в кілька тижнів (зазвичай, достатньо 3-4);
   • у другому випадку завантаження не передбачається. Вважається, що цей варіант кращий і безпечніший для організму. Дозування становить 5-6 г щодня. У дні занять креатин повинен потрапити до шлунка відразу після виходу з тренажерного залу, а у дні відпочинку – до їди. Оптимальний час прийому – 60 днів. Після цього варто дати організму невеликий відпочинок – три, а краще – чотири тижні.

І в першій і другій схемі дозволяється приймати креатин разом з іншим спортивним харчуванням, наприклад, амінокислотами, протеїном або вуглеводно-білковою сумішшю (гейнером).

• порушується водний обмін, що може призвести до суттєвої дегідратації організму. Допускати цього не бажано;
• перед тренуванням організм налаштований таким чином, що доставка корисних речовин до м'язових клітин загальмована. Як наслідок, прийом креатину може не принести очікуваного ефекту;
• організм очікує надходження повільних вуглеводів перед тренуванням Швидкі вуглеводи швидко засвоюються і можуть сприяти збільшенню жирового прошарку. Звісно, ​​у цьому немає потреби;
• м'язові волокна не потребують креатину під час тренування. Він їм необхідний після завершення, коли відчувається явний дефіцит енергії.

До речі, вживати добавку під час занять також марно, адже це може лише ускладнити роботу та загальмувати процеси зростання м'язових волокон.

Тепер ми можемо відповісти на запитання, коли пити креатин. Відповідь – виключно після походу до тренажерної зали. Більше того, зробити це бажано протягом 40-60 хвилин. Як правило, цей час найбільш сприятливий для засвоєння організмом усіх корисних компонентів комплексу - амінокислот, вуглеводів, протеїну та інших.

Щодо днів відпочинку, то в ці дні приймати добавку допускається у будь-який час (також і на ніч). До речі, під час завантаження останню порцію рекомендується випивати перед сном. Вважається, що прийом такого корисного компонента на ніч дозволяє краще засвоїтися добавці і підготувати організм до тренувального дня.

• зі швидкими вуглеводами (можна запити добавку солодким соком або водою з цукром);
• зі швидким протеїном (допомагає покращити засвоєння);
• із амінокислотами.

Ціни та де купити креатин

Висновок

Ось і все. Тепер ви не просто володієте інформацією про користь креатину, а й знаєте, як і коли його приймати. Залишається лише застосувати свої знання практично. Успіхів.

Інструкція: як правильно приймати креатин для набору маси та сили у порошку та інших формах

Креатин – добавка спортивного харчування, яку приймають для набору м'язової маси та збільшення силових показників, діюча речовина підвищує силу у м'язах, та прискорює їх зростання. Існує кілька видів креатину та способів його прийому. Грамотне використання добавки дозволить прискорити результати тренування. Зі стати ви дізнаєтеся, як правильно приймати креатин і з чим для кращого засвоєння і результату від використання.

• Для чого потрібний креатин
  • З якого віку можна?
  • Чи варто його взагалі приймати?
  • У якому разі можна починати використовувати добавку?
  • Для набору маси
  • На сушінні та при схудненні
  • Для бігу та подібних видів спорту
  • Як і з чим заважати, скільки потрібно випивати води
    • З яким соком приймати для кращого засвоєння
    • У капсулах
    • У порошку
    • У таблетках
    • Завантаження
    • Без завантаження
    • Циклування
    • Низькі дозування
    • У дні відпочинку
    • На ніч
    • Для людей, які не займаються спортом
    • З гейнером
    • З протеїном
    • Амінокислоти повного циклу та BCAA
    • З глютаміном
    • Чи можна з кавою та кофеїном?
    • З Л-карнітін
    • Креатин із транспортними системами
    • Креалкалін
    • Креатин малат
    • Нітрат
    • Фосфат
    • Гідрохлорид
    • Цитрат

    Для чого потрібний креатин

    Спочатку розберемося навіщо пити креатин, щоб краще розуміти, яких результатів варто очікувати і як вплинути на ефективність добавки.

    Креатин виробляється організмом самостійно, це карбонова азотовмісна кислота, що бере участь в енергетичному обміні та виробництві АТФ там, де енергія необхідна, у тому числі м'язах.

    Насамперед, дія добавки дозволяє підвищувати кількість енергії, зберігаючи кількість аденозинтрифосфату в міофібрилах м'язів при їх скороченні.

    По-друге, креатин заповнює клітини іонами кальцію, які здатні затримувати воду у м'язах для посилення скорочення, отже, за допомогою нього можна підвищити силові показники спортсмена. На тренуваннях, яких необхідна вибухова сила (при анаеробному навантаженні), добавка дозволить м'язам піднімати більше ваги та підвищувати навантаження. Саме це призведе до подальшого зростання м'язів. Чим більше сили – тим більша продуктивність тренування, спрямованої на масонабір, але за умови правильного харчування.

    Варто розуміти, що креатин заганяє багато води у клітини, від цього обсяги різко збільшуються, це буде не приріст чистої м'язової маси, а лише рідина. Також він прискорює процес відновлення, оскільки нейтралізує молочну кислоту, що підвищує втому м'язів і викликає біль.

    Більш докладно про те, навіщо потрібний креатин та його властивості.

    З якого віку можна?

    Оскільки креатин міститься в організмі людини від народження, конкретних рамок вживання у дітей немає, якщо прийом добавки необхідний з медичною метою і прописаний лікарем. Користь застосування добавки підвищується при силових тренуваннях, які можна виконувати більш зміцнілому організму, здатному виконувати важкі фізичні навантаження.

    Додатковий прийом добавки знижує виробництво власного креатину, а також можливе ослаблення кісткової тканини, тому починати пити добавку краще як мінімум з 16-18 років.

    Чи варто його взагалі приймати?

    Добавка працює за умови правильного дозування у тих, кому потрібно підвищувати силу при анаеробному навантаженні. Не варто очікувати, що креатин безпосередньо вплине збільшення м'язової маси, оскільки це негормональний препарат. Зростання м'язів відбуватиметься тільки в комплексі з правильними навантаженнями, відпочинком та харчуванням. Тому, потрібно чітко визначитися з цілями вживання та розуміти, що креатин дає силу, та використовувати добавку за призначенням.

    Інструкція із застосування креатину - найкращі способи

    Моногідрат - вивчена і переважна форма, яка забезпечує найкращий результат.

    Добавка приймається 2 способами:

    • Без завантаження. 5 г речовини в капсулах запивається склянкою води або у формі порошку, розведеним з водою (соком, гейнером) близько 250-300 мл. Приймається вранці натщесерце у дні відпочинку, або протягом дня до тренування.
    • Завантаження Вживають 20 г речовини на добу протягом 7 днів, розділивши дозу на 4 порції (5 г). Приймається між їдою, запивається або розлучається соком і водою. Такий спосіб застосування дозволяється не більше тижня, після чого доза знижується до 5 г на добу на 3-5 тижнів.

    Розрахувати дозування креатину можна за такою формулою:

    Завантаження 5-7 днів: 0,3 г на кожний кілограм власної ваги.

    Без завантаження: 0,1 г на кожний кілограм власної ваги.

    У якому разі можна починати використовувати добавку?

    З моменту приходу новачків до тренажерного залу, помилково налягати на прийом усіляких добавок відразу, винятком є ​​амінокислоти та добавки, що замінюють їжу. Справа в тому, що м'язи повинні самостійно адаптуватися до навантаження, почати працювати, початківець повинен навчитися відчувати м'язи та їх скорочення. Адаптація до навантажень відбувається протягом місяця регулярних тренувань. Тільки потім тренованим м'язам можна додавати силу за допомогою креатину.

    Для набору маси

    Найбільш кращим способом прийому для зростання м'язів є завантаження креатином протягом 7 днів, це дозволить досягти високої концентрації речовини в крові, що значно накопичує енергію та воду для підвищення сили – скорочувальної здатності м'язів. Зниження дози з другого тижня до 5 г забезпечить підтримку концентрації речовини.

    На сушінні та при схудненні

    Вживати креатин на сушінні не рекомендується, тому що він є зайвою добавкою при жиросжигании для поліпшення рельєфу м'язів, оскільки суперечить цілям. Його здатність затримувати воду, заважатиме необхідному «зливу» рідини з м'язів, щоб переглянути рельєф. Тим більше, що креатин краще засвоюється з простими вуглеводами, а при дієті на сушінні вони категорично заборонені.

    Для бігу та подібних видів спорту

    При будь-якому аеробному навантаженні креатин неефективний, порівняно з анаеробним, тому що він діє при вправах, що виконуються не довше 30 секунд.Тому при навантаженнях на витривалість протягом тривалого часу прийом креатину не виправданий. До того ж, затримка рідини в м'язах ускладнюватиме роботу м'язів і призведе до швидкої втоми.

    Як і з чим заважати, скільки потрібно випивати води

    Для розмішування креатину підходить будь-яка рідина – вода, соки, протеїнові коктейлі, гейнери та передтренувальні комплекси. Достатньо 300 мл рідини, порошок легко розмішується за допомогою ложки, або в шейкері.

    З яким соком приймати для кращого засвоєння

    Для найкращого засвоєння речовини потрібний інсулін. Інсулін виробляється організмом на час вступу простих вуглеводів з високим глікемічним індексом, простіше кажучи – цукру. Цукор у великій концентрації міститься у виноградному соку, який найкраще напоїв підвищує викид інсуліну.

    Також креатин добре засвоюється разом із високовуглеводним гейнером, чим більше в ньому цукру, тим краще.

    Коли пити?

    Приймати одноразову дозу речовини у дні відпочинку краще в ранковий час, під час високої концентрації гормону росту. У тренувальні дні, незважаючи на нові результати досліджень, які рясніють в інтернеті, приймати добавку найкраще до тренування за 30-40 хвилин. Це підвищить концентрацію речовини при фізичних навантаженнях, які проходять ефективніше за вживання креатину до тренування.

    Чи можна на голодний шлунок?

    Краще приймати креатин після їжі, а не натщесерце, це дозволить не тільки вберегти стінки шлунка, а й вуглеводи з їжі сприятимуть транспортуванню та засвоєнню речовини в крові.

    Як приймати різні форми випуску

    У капсулах

    Форма креатину з добре розчинною у шлунку оболонці. Така форма найбільш зручна, запивається водою чи соком.У різних виробників доза однієї капсули помітно відрізняється. Приймати капсули необхідно з розрахунку добової дози при завантаженні – до 20 г, щоденний прийом з другого тижня курсу по 5 г.

    У порошку

    Порошок чистої речовини випускається в банках з мірною ложкою, розбавляється водою або соком обсягом 250-300 мл. Це найекономічніша форма, оскільки порошку вистачає довше. Приймається також за системою завантаження або без, по 20 г в перший тиждень, потім по 5 г.

    У таблетках

    Пресована форма таблеток без оболонки може містити вітаміни у складі та інші речовини. Запивається водою не менше 300 мл. Як і за будь-якої форми креатину, не варто перевищувати добову дозу, у період завантаження або без неї.

    Схеми прийому

    Завантаження

    Високі дози креатину в короткий проміжок часу дозволяють максимально накопичити речовину в організмі, що сприятиме високим результатам при силовому навантаженні. Такий спосіб також швидко наливає м'язи водою, на відміну від прийому маленьких дозувань, це дозволить м'язам отримувати більше енергії та сили. У перші 7 днів приймається максимальне дозування креатину – 20 г на добу. Цю дозу поділити на 4 рази по 5 г (незалежно від форми випуску). Приймати після їжі, що містить білки та вуглеводи. Перед тренуванням 5 г приймається за 30-40 хвилин. Після тижня завантаження застосовується одноразово по 5 г креатину на день протягом 1-2 місяців.

    Без завантаження

    Цей спосіб передбачає постійну добову дозу 5 г. Щодня креатин приймається як у дні відпочинку (вранці), так і перед тренуванням за 30-40 хвилин. Така схема приймається протягом 1-1,5 місяця, але не більше двох. Після цього потрібно робити перерву 2-4 тижні.

    Циклування

    Дана схема передбачає використання добавки протягом 3 днів, після чого робиться відпочинок так само в 3 дні. Автор методики вважає, що постійний прийом креатину погіршує його проникнення у клітинні мембрани. Хоча проведені дослідження довели недоцільність цієї системи, оскільки висока концентрація креатину в крові не падає, і не пригнічує синтезу транспортерів із щоденним прийомом добавки протягом місяця.

    Низькі дозування

    Низькі дозування суттєво не вплинуть на продуктивність тренування, підвищення сили чи відновлення. Прийом невеликих доз чистого креатину буде марним, але при додаванні виробниками спортивного харчування 1-2 г креатину в передтренувальні комплекси покращуватиме ефективність енергетичних властивостей добавки.

    Скільки часу можна пити: тривалість курсу?

    Цикли прийому необхідні попередження звикання до креатину, попри схеми. Тривалість курсу має перевищувати 2 місяці, час відпочинку після цього має становити 3-4 тижня. Також високі дози протягом тривалого часу креатину підвищують ризик деградації кісткової тканини та ниркової недостатності, тому постійний прийом добавки заборонено.

    Який спосіб краще?

    У бодібілдингу, в період набору маси, переважно починати вживання саме з фази завантаження, тим самим прискорюючи дію добавки шляхом накопичення креатину в організмі. З другого тижня підтримання доз по 5 г забезпечуватимуть стабільне надходження речовини, необхідної для якісного тренування.

    Коли краще приймати креатин

    Часто знаходиться інформація про ефективність прийому креатину після тренування, мотивуючи тим, що після навантажень організм здатний поглинати всі речовини, що надійшли, набагато краще, ніж в інший час. Але посттренувальний час найбільш сприятливий для поглинання поживних речовин, що наповнюють м'язи будівельним матеріалом і заповнюють запаси енергії, витрачених при пошкодженні м'язів на тренуванні. А забезпечити максимальну силу та роботу м'язів для подальшого зростання (при пошкодженні та відновленні м'язів) якраз може креатин, який приймається саме до тренування за 30-40 хвилин для засвоєння.

    У дні відпочинку

    У нетренировочные дні підтримання концентрації креатину як і необхідне. Одноразова доза приймається вранці з вуглеводами. Якщо день відпочинку посідає фазу завантаження, то схема не змінюється – 4 прийоми по 5 р.

    На ніч

    Пити перед сном має сенс у фазі завантаження, коли востаннє припадає на вечір. Без завантаження, добова доза (5 г) у нічний час не принесе користі на відміну від прийому вранці. Хоча креатин у крові буде на належному рівні, вночі організму не потрібно виробляти енергію, яка потрібна при фізичних навантаженнях.

    Для людей, які не займаються спортом

    Немає сенсу приймати креатин без навантажень. Якщо людині не потрібна додаткова сили в м'язах, які не мають навантаження, дія креатину повністю невиправдана. Він сприятиме лише накопиченню води в організмі, і ніяк не пов'язано зі збільшенням м'язової маси. Тому ця добавка необхідна тільки спортсменам при анаеробних навантаженнях.

    Як приймати дівчат?

    Дія креатину на жіночий організм схоже на чоловічий, креатин підвищує силу, затримує воду і прискорює відновлення. Знову ж таки, дівчатам при силових тренуваннях, спрямованих на збільшення м'язової маси, або спорті, де потрібна сила при підйомі тяжкості, креатин допомагатиме поставленим цілям. В іншому, для любительок аеробіки та функціональних тренувань прийом добавки не потрібен.

    Як приймати з іншими добавками

    З гейнером

    Оскільки креатин найкраще засвоюється з вуглеводами, прийом із гейнером цілком виправданий, оскільки у ньому великий вміст простих вуглеводів. Такий коктейль краще приймати перед тренуванням, щоб заповнити організм запасом енергії та речовин (у тому числі креатином), що прискорює подальший приріст маси.

    З протеїном

    Також доведено гарне засвоєння креатину у складі білкового коктейлю, така суміш приймається до тренування чи вранці у дні відпочинку. Розмішуються порошкові форми разом або приймаються в окремий час.

    Амінокислоти повного циклу та BCAA

    Зміст амінокислот у складі креатину також прискорюють процес його засвоєння та в сукупності, забезпечують зростання м'язової маси при вивільненні амінокислот з розгалуженим ланцюгом.

    З глютаміном

    Глютамін – важливий компонент, який бере участь у метаболізмі інсуліну, який покращує засвоєння креатину. Добавки можна застосовувати як одночасно, так і окремо (залежно від форми випуску), не перевищуючи добове дозування.

    Чи можна з кавою та кофеїном?

    Кофеїн не рекомендується приймати разом з добавкою, оскільки кофеїн здатний виводити зайву рідину, він заважатиме затримці рідини креатином, завдяки чому підвищується сила.

    З Л-карнітін

    Ці добавки служитимуть додатковим джерелом енергії під час навантажень. Л-карнітин грає роль транспортувальника жирних кислот у м'язи для виробництва АТФ (енергії), у виробництві якого також бере участь креатин.

    Прийом інших видів

    Креатин із транспортними системами

    Це форма з додаванням речовин, що прискорюють засвоєння добавки, наприклад вуглеводи, амінокислоти, вітаміни. Мінус такого «ходу» виробників у тому, що вартість добавки значно підвищується, але ефективність не краща, ніж при змішуванні з виноградним соком чи гейнером. Також прийом креатину відбувається за двома стандартними схемами, не перевищуючи дозування.

    Креалкалін

    Цей продукт є сумішшю креатину та лугу, що нейтралізує кислоту в шлунку, що покращує всмоктування креатину. Також перешкоджає накопиченню молочної кислоти. Не рекомендується перевищувати дозу 5 г на добу, при завантаженні – 20 г.

    Креатин малат

    Форма з яблучною кислотою, має кислий смак, добре розчиняється у воді. Яблучна кислота може збільшувати витривалість. Приймається за стандартними схемами прийому та дозувань, як у тренувальні дні, так і в дні відпочинку.

    Нітрат

    Нітрат – ефір креатину, з'єднаний із молекулою оксиду азоту. Добавка застосовується для підвищення силових показників та зростання м'язів за стандартною схемою, як і моногідрат. Добова доза не перевищує 5 г, при завантаженні – 20 г.

    Фосфат

    Креатин фосфат вважається чистішим продуктом, і одним із головних плюсів є легкість прийому. Мінусом є вища вартість. Спортивну добавку приймають вранці щодня (у дні відпочинку та тренувань).

    Гідрохлорид

    Креатин гідрохлорид отримують у процесі приєднання креатину до групи гідрохлорид, в результаті такого приєднання виробляється сіль. Гідрохлорид значно підвищує розчинність молекули креатину, такого виду добавки достатньо 1 г на добу, на відміну моногідрату. Приймається вранці або до тренування.

    Цитрат

    Складається із молекул креатину, до яких приєднані молекули лимонної кислоти. Форма цитрату містить на 1 г менше креатину, ніж моногідрат, але цитрат легше розчиняється у воді.

    Коли і чому не варто приймати креатин

    Добавка креатину марна для людей, які не займаються спортом, а також із зайвою вагою, які хочуть скинути вагу. При нирковій недостатності вживання креатину протипоказане. Також, якщо добавка викликає непереносимість – метеоризм, біль у шлунку та кишечнику, нудоту та блювання, добавку варто відмінити.

    Що буде, якщо перестати приймати?

    Через кілька тижнів після прийому креатину знизяться силові показники і вийде зайва, затримана в м'язах, рідина після вживання добавки. Але результат від тренувань проявиться у вигляді сухіших м'язів, які збільшилися в момент прийому добавки. Не варто переживати, адже втрачена вода не означає різкого зниження обсягів сухої маси.

    Побічні дії креатину – розвінчання міфів про побічні ефекти від прийому креатину.

    Найкраще спортивне харчування для набору м'язової маси - ТОП-6 необхідних добавок

    Список кращих продуктів харчування, які потрібно їсти для набору м'язової маси та сили

    Чи потрібні гейнери для набору маси?

    6 перевірених способів як набрати вагу хлопцю та наростити м'язи за допомогою дієти

    Наскільки публікація корисна?

    Натисніть на зірку, щоб оцінити!

    Середня оцінка / 5. Кількість оцінок:

    Оцінок наразі немає. Поставте оцінку першим.