Про користь та шкоду BCAA: для чого необхідний чоловікам та жінкам, як приймати

BCAA означає branched-chain amino acids. Так англійською мовою називаються розгалужені амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін. Це протеїногенні речовини, без яких неможлива побудова білків. Частина синтезуються в організмі, а інша – надходить разом з їжею. BCAA входять до групи незамінних кислот. У людському організмі не передбачено їх синтезу, тому їх можна отримати тільки разом з їжею або спеціальними добавками. У зв'язку з цим відповісти на питання, для чого потрібен BCAA, дуже просто – для забезпечення організму необхідними амінокислотами, які можна отримати лише ззовні.

Роль BCAA в організмі

Під дією лейцину знижується рівень цукру, що є необхідною умовою для синтезу гормону росту. Він сприяє більш швидкій регенерації та збільшенню м'язової маси.

Прискорює відновлення травмованих м'язів та збільшує загальну витривалість. Ізолейцин особливо необхідний у періоди високоінтенсивних тренувань чи сильного голоду.

Амінокислота, найактивніша щодо регенерації пошкоджених м'язових волокон. Валін скорочує час загоєння надривів м'язів, що виникають під час виконання вправ. Коли вони заростають, відбувається збільшення м'язів обсягом. Валін прискорює цей процес, у тому числі за рахунок поліпшення азотистого балансу та запобігання руйнуванню білка. Ще амінокислота сприяє виробленню серотоніну.

Які ефекти від прийому BCAA

Найбільш важливе значення для бодібілдера має лейцин, але при цьому ізолейцин та валін не менш значущі, оскільки вони багаторазово посилюють дію першого.

1. для поповнення енергії;
2. прискорення регенерації ушкоджених м'язів;
3. блокування катаболізму та стимуляція анаболізму, при якому відбувається збільшення м'язової тканини;
4. зниження запалення;
5. посилення процесів жироспалювання;
6. підвищення витривалості та продуктивності.

Так, BCAA – це різновид спортивної добавки, за допомогою якої вдається прискорити приріст м'язів та забезпечити бадьорість. Але вона не замінює і не скасовує дотримання правильного харчування, важливого для розвитку м'язів.

Оптимальне дозування BCAA

У питанні, як вживати BCAA, важливе значення має оптимальне співвідношення лейцину, ізолейцину та валіну, яке становить 2:1:1 (або 50%, 25% та 25%). Але це не обов'язкові пропорції, а лише варіант, оптимальний на думку фахівців.

Рекомендовані дози BCAA:

1. Лейцин – 33 мг на кг маси тіла.
2. Ізолейцин – 50-70 мг на 1 кг ваги.
3. Валін - 10 мг на 1 кг маси тіла.

Форми випуску

У питанні, який BCAA краще вибрати, особливе значення має форма випуску амінокислот. Сьогодні на ринку існують:

1. Рідкі BCAA. Оптимальна форма випуску у вигляді сиропу із приємним смаком. Після вживання діє досить швидко.
2. Порошки BCAA. Економічна форма випуску, але має багато мінусів: погане розчинення у воді, специфічний смак.
3. Капсули BCAA. Найбільш поширена форма випуску. Капсули нейтральні на смак, їх легко приймати, зручно брати із собою.
4. Пігулки BCAA. Є пресований порошок. Плюси ті самі, що й у капсул. Недоліком вважається повільніше засвоювання, оскільки таблетки повільніше розчиняються.

Правила прийому BCAA

Скільки BCAA потрібно за день:

1. У середньому 4-8 г по 3 рази на добу – оптимальне дозування як для набору м'язової маси, так і зниження ваги.
2. Для тих, хто дотримується вегетаріанства, доза BCAA повинна бути збільшена у 2-3 рази, оскільки рослинні білки відрізняються від тварин та не забезпечують організм потрібними амінокислотами.

Як приймати BCAA у капсулах на прикладі BE FIRST BCAA CAPSULES:

1. У дні, на які припадають тренування, по 3 порції до (за 10-30 хв) і відразу після тренування, перед сном.
2. У дні, коли немає тренувань, теж по 3 порції, але в інший час: відразу після сну, між їдою і перед сном.
3. Для професійних бодібілдерів – 30-40 г (6-8 порцій) за стандартною схемою прийому.

Розмір порції – 10 капсул, в упаковці 12 порцій.

Як приймати BCAA у порошку на прикладі QNT BCAA POWDER 8500:

1. Змішати 5-8 г засобу із 200-250 мл чистої води. Випити отриману субстанцію перед та після тренування.
2. Загалом приймати 2-5 разів на добу по 5-8 г, щоразу розчиняючи порошок у воді.

У одній упаковці 350 г сухого порошку – 70 порцій.

Як правильно приймати рідкі BCAA на прикладі QNT ACTIF BCAA'S 8000: по одній пляшці на день. Вона розрахована на 1 порцію об'ємом 700 мл із оптимальним співвідношенням амінокислот 2:1:1. Рекомендований час прийому – за півгодини до або після заняття.

Коли краще приймати BCAA:

1. Відразу перед та після тренування, а якщо тренування триває більше 1 години – додатково у проміжку між вправами.
2. У дні відпочинку від тренувань – вранці одразу після пробудження по 0,5-1 від стандартної дози. У цей час катаболізм (розпад м'язів) найсильніший, а оскільки BCAA моментально потрапляють у м'язи, вони запобігають цьому процесу.

З чим можна поєднувати BCAA

BCAA можна використовувати:

1. з гейнером,
2. протеїном,
3. креатином,
4. будь-яким іншим спортивним харчуванням.

На питання, що краще, протеїн або BCAA, не можна дати однозначну відповідь.Добавки найефективніші при одночасному прийомі. Використовуючи з BCAA гейнер або протеїн, ви забезпечуєте посилене зростання м'язів.

Виробники не рекомендують змішувати BCAA з молоком, оскільки тут не можна розрахувати точну дозу білка та легко викликати передозування, яке негативно позначається на нирках.

Шкода та протипоказання BCAA

Якщо знати, як правильно пити BCAA, то ризик зіткнутися з побічним дією дуже малий. Це незамінні амінокислоти, без яких неможлива нормальна робота організму. При інтенсивних навантаженнях їх прийом піде лише на користь. Навіть при перевищенні доз побічні ефекти BCAA зустрічаються рідко. Це може бути алергія у вигляді висипу та деяких розладів у травленні.

Протипоказання до застосування BCAA:

1. вік менше 16 років;
2. вагітність та годування груддю;
3. серцево-судинні захворювання;
4. патології нирок;
5. алергія на компоненти препарату.

На закінчення

При дотриманні дозування та способу застосування BCAA можна досягти хороших результатів у своїх тренуваннях. У деяких випадках допускається перевищувати дозування, зазначені в інструкції. Кількість амінокислот розраховують, виходячи з норм на кожен кілограм ваги – для спортсменів з різною вагою доза буде відрізнятися. Для вибору певної форми BCAA можна спробувати кілька варіантів та взяти ту добавку, яка вам здасться найбільш ефективною та дієвою.

BCAA - як приймати, правильне дозування та час

Білки дуже важливі для людини, вчені це зрозуміли дуже давно. Був придуманий термін « протеїн», від грецького слова « перший». І це справді так – для будь-якого спортсмена, а для бодібілдера тим більше білок – основний фактор усіх відновлювальних процесів.

Як правило, білок синтезується із 20 стандартних амінокислот. І якщо більшість із цих амінокислот організм може синтезувати самостійно, то існують незамінні амінокислоти, які мають надходити в організм ззовні. Найважливішими для будівництва м'язової маси є три незамінні амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюжками: лейцин, ізолейцин та валін. Саме ці три амінокислоти об'єднали в один препарат, який отримав назву ВСАА(англ. branched amino acids)

Роль в організмі

• Валін— Один із найактивніших компонентів при регенерації пошкоджених волокон м'язової тканини. Якщо спортсмен тренується інтенсивно і з високим навантаженням, то у м'язах виникають надриви волокон. Коли ці надриви заростають, відбувається зростання м'язів. Додатковий прийом валіну скорочує час загоєння таких мікротравм. Крім того, прийом валіну суттєво покращує азотистий баланс, що також прискорює ріст м'язів та перешкоджає руйнуванню білка.
• Лейцин- Знижує рівень цукру в крові, сприяючи посиленню вироблення гормону росту. Наскільки важливим є гормон росту для збільшення м'язової маси та відновлення м'язових волокон після важких тренувань говорить, напевно, не слід. Також лейцин бере активну участь у відновленні тканин м'язів, шкіри та кісток.
  
• Ізолейцин- Незамінна амінокислота при виробництві гемоглобіну. Вона також стабілізує в крові рівень цукру, сприяє збільшенню загальної витривалості організму та прискорює відновлення пошкоджених м'язових тканин.

Прийом амінокислотного комплексу ВСАА дає потужне прискорення відновлення м'язових волокон, стимулює збільшення вироблення організмом гормону росту та відновлює енергетичний баланс.

Найважливішою для бодібілдеру амінокислотою у цій трійці є лейцин. Під час наукових досліджень було встановлено, що прийом лейцину спільно з ізолейцином та валіном багаторазово посилює дію першого. Вважають, що оптимальне співвідношення цих амінокислот становить: 2:1:1. Тобто на кожний мг валіну та ізолейцину припадає 2 мг лейцину. Але такі пропорції є догмою.

Думка експерта:

BCAA (галусто-ланцюгові амінокислоти) є важливим компонентом спортивного харчування, їх правильне застосування має велике значення для спортсменів та активних людей. Експерти рекомендують приймати BCAA під час тренувань, щоб запобігти руйнуванню м'язової тканини та прискорити процес відновлення. Правильне дозування BCAA становить від 5 до 10 г на день, залежно від інтенсивності тренувань та індивідуальних потреб організму. Найкращий час для прийому BCAA – до, під час або після тренування, щоб забезпечити м'язи необхідними поживними речовинами у потрібний момент. Експерти також рекомендують консультуватися з тренером або дієтологом для визначення оптимальної стратегії застосування BCAA відповідно до індивідуальних цілей та потреб.

BCAA - Коли вживати і в яких дозах.

Організм бодібілдера у дні тренувань та у дні відпочинку, коли відбувається відновлення організму, відчуває різну потребу у швидких амінокислотах, схема прийому BCAA у ці дні дещо відрізняється.

У дні тренувань

Коли спортсмен активно тренується, то в його організмі запускається не лише анаболічні процеси (зростання м'язів), а й катаболічні процеси, що руйнують. Завдання полягає у стимулюванні анаболічних процесів та гальмуванні катаболічних.Якщо анаболічні процеси активізуються у дні відпочинку, то катаболічні, навпаки, найнебезпечніші під час тренування. організм потребує додаткового підживлення.І якщо не дати це підживлення ззовні, то він почне шукати додаткові резерви всередині тіла.

Насамперед витрачається запас глікогену в печінці м'язах. Якщо їх недостатньо, організм починає активно розщеплювати амінокислоти, з яких складаються м'язи.

У цьому випадку як помічник виступає ВСАА Для того, щоб у організму не виникало навіть бажання пожирати самого себе, йому потрібно дати «що-небудь інше» Амінокислоти BCAA на цю роль підходять ідеально! ланцюгом моментально засвоюються, вони активно входять у процес і як не дають розвинутися катаболізму під час тренування, але й беруть активну участь у нарощуванні м'язової маси та спалюванні маси жирової.

ВСАА слід приймати безпосередньо перед тренуванням і відразу після нього.Не зайвим буде прийняти невелику кількість амінокислот і під час тренування, якщо тривалість перевищує 1 годину.

Після тренування, коли рівень глюкози на мінімумі, і амінокислот практично не залишилося, слід негайно поповнити їх запас.

У дні відпочинку

Є думка, що приймати ВСАА в нетренировочные дні необов'язково.

Катаболічні процеси найбільш сильні одразу після сну.Якщо в цей момент отримати білок із звичайної їжі або прийняти протеїн, то організму знадобиться деякий час, щоб розщепити білок до амінокислот. Прийом ВСАА вранці вирішує цю проблему - амінокислоти моментально потрапляють до м'язів. Рекомендується приймати по 0,5-1 від стандартної порції після сну.

Цікаві факти

1. Оптимальний час прийому BCAA:
   • До тренування: прийом BCAA за 30-60 хвилин до тренування може допомогти покращити витривалість та зменшити м'язову втому.
   • Під час тренування: прийом BCAA під час тренування може допомогти запобігти розпаду м'язової тканини та покращити відновлення.
   • Після тренування: прийом BCAA після тренування може допомогти прискорити відновлення та зростання м'язів.
2. Правильне дозування BCAA:
   • Рекомендоване дозування BCAA становить 2-5 г на день.
   • Для спортсменів, які займаються силовими видами спорту, дозування може бути збільшено до 10-20 г на день.
   • Приймати BCAA найкраще у вигляді порошку змішаного з водою або соком.
3. Побічні ефекти BCAA:
   • BCAA вважаються безпечними для більшості людей.
   • Однак при прийомі високих доз можуть виникнути побічні ефекти, такі як нудота, блювання, діарея та біль голови.
   • При появі побічних ефектів слід знизити дозування або припинити прийом BCAA.

Форми випуску

• Капсули- Найпопулярніша форма випуску ВСАА. Вперше амінокислоти з розгалуженим ланцюгом почали випускати саме у капсулах. Основна перевага цієї форми випуску – зручність вживання. Капсули легко взяти з собою і їх можна прийняти будь-де, якщо у вас під рукою є склянка води.
  Ще одна перевага – нейтральний смак. Завдяки тому, що порошок розфасований по капсулах, ви не відчуваєте гіркого присмаку, характерного для чистої порошкоподібної форми амінокислот з розгалуженим бічним ланцюжком.

Мінуси: чистий порошок дуже погано розчиняється у водіі має досить специфічний смак. Тому приймати його радять у такий спосіб: покласти порцію ВСАА до рота і відразу ж запитати її водою, щоб гіркий смак відчувався не так довго.

Досвід інших людей

BCAA (галусто-ланцюгові амінокислоти) користуються популярністю серед спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя. Вони допомагають покращити витривалість, прискорити відновлення та зберегти м'язову масу. Правильне дозування BCAA становить від 5 до 10 грамів на день, приймати їх рекомендується перед, під час або після тренування. Люди відзначають, що BCAA покращують результати тренувань та загальне самопочуття. Однак перед початком прийому BCAA важливо проконсультуватися з лікарем або спеціалістом з харчування.

Оптимальна порція

Кожен виробник спортивного харчування вказує на свою продукцію зовсім різні дозування, причому незалежно від власної ваги спортсмена. Як же розрахувати відповідну саме вам дозування амінокислот з розгалуженим ланцюгом? І як вимірювати її в капсулах, таблетках та порошку?

Більшість професійних тренерів сходяться на думці, що на кожен кілограм власної вагиспортсмен повинен отримувати близько 33 мг лейцину за тренування. Таким чином, легко порахувати відповідне дозування.

Наприклад, якщо ваша вага складає 75 кг, то за тренування необхідно прийняти як мінімум 2475 мг лейцину. При стандартному співвідношенні 2:1:1 це буде приблизно 5 г BCAA.Якщо ваша вага 90 кг, то приймайте по 6 грамамінокислот з розгалуженим ланцюжком під час тренування.

Знаючи цю формулу, ви легко можете розрахувати, скільки BCAA потрібно саме вам, незалежно від форми випуску: просто подивіться на етикетці вміст лейцину в одній порції і проведіть легкі математичні дії.

Побічні дії

Незважаючи на вищеописане, у багатьох людей, які починають займатися бодібілдингом, постає питання: « Чи шкідливі BCAA?». Щоб розвіяти всі сумніви, дамо відповідь і на нього. Оскільки амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом є необхідними для функціонування нашого організму, то при інтенсивних навантаженнях додатковий прийом BCAA не викличе жодних порушень та негативних реакційу тілі людини, а піде лише на користь. Не варто побоюватися і передозування: все, що не встигне засвоїтись, вийде з організму, не порушивши внутрішнього балансу в організмі.

BCAA - як приймати

Часті запитання

Як і коли правильно приймати BCAA?

Важливо приймати БЦАА у періоди, коли м'язи відчувають найбільшу нестачу незамінних амінокислот. Першу порцію краще вранці після сну. Другу порцію приймайте безпосередньо перед початком тренування, а третю порцію краще пити відразу після закінчення заняття.

Як правильно пити БЦАА у порошку?

BCAA Powder (у порошку). Якщо Ви вживаєте амінокислоти в порошку (на банку зазвичай є приписка "Powder"), то рекомендуємо одну порцію випити безпосередньо перед тренуванням, а другу вживати з водою або іншою рідиною, яку ви п'єте протягом тренування.

Чи потрібно пити БЦАА у дні відпочинку?

Варто пам'ятати, що приймати BCAA потрібно не лише у дні активного заняття спортом, але й у дні відпочинку, коли починають відновлюватися м'язи.Зазвичай у такі дні дозування ділиться навпіл і приймається вранці, між їдою. Також допускається пити добавку під час тренування, до та після неї перед сном.

Чи можна пити BCAA двічі на день?

Амінокислоти BCAA рекомендується вживати кількістю від 5 г за 1 раз. Максимальне разове дозування становить близько 20 г. Збільшення цієї дози вважається фахівцями недоцільним. Приймати BCAA амінокислоти рекомендується від 2 до 4 разів протягом доби.

Корисні поради

РАДА №1

Приймайте BCAA перед тренуванням, щоб покращити витривалість та знизити рівень м'язового руйнування під час фізичних навантажень.

РАДА №2

Дотримуйтесь рекомендованого дозування BCAA відповідно до ваших цілей: зазвичай це 5-10 г перед тренуванням і стільки ж після нього.

РАДА №3

Використовуйте BCAA у поєднанні з іншими спортивними добавками, щоб покращити результати тренувань та відновлення після них.

Як приймати BCAA

Якщо ви серйозно займаєтеся спортом, ви, напевно, чули термін ВСАА. Серед усієї різноманітності харчових добавок для атлетів ця оточена найбільшою кількістю чуток та домислів. При цьому мало хто може до ладу пояснити, чим така приваблива добавка і чи дійсно її вживання обов'язково для всіх, хто займається професійним спортом.

Що являє собою ця добавка, як приймати BCAA і в чому полягає її користь та унікальність – розберемося у цій статті.

Властивості BCAA

ВСАА (branched chained amino acids) - це амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюжком. По суті, це три амінокислоти "в одному флаконі": лейцин, ізолейцин та валін. Усі вони відносяться до незамінних.

Вважається, що перелічені амінокислоти представлені в раціоні у мінімальній кількості, але саме від них залежить швидкість та інтенсивність синтезу білка. Однак це не зовсім так, як прийнято рахувати. Але розберемося в усьому порядку.

Найважливіша із трьох зазначених кислот – лейцин. Важливість лейцину полягає в наступному:

1. Саме він виступає потужним енергетичним субстратом для підтримки роботи м'язів в умовах обмеження надходження глюкози (наприклад, під час суворої дієти).
2. З лейцину організм синтезує глютамін – речовина, яка підтримує наш імунітет на тлі високоінтенсивних тренувань.
3. Синтез протеїну без незамінних амінокислот в організмі неможливий, отже, без лейцину нічого очікувати і м'язового зростання.

Єдиний мінус лейцину полягає в тому, що в чистому вигляді він погано добре засвоюється через досить низьку біодоступність. Але в поєднанні з ізолейцином і валіном відсоток засвоюваності різко зростає.

Ще один важливий фактор, що свідчить на користь прийому амінокислот з розгалуженим бічним ланцюжком - це їх сприятливий вплив на печінку. Білкова дієта, надлишок їжі, важкі тренування (по суті - оксидативний стрес) мають дуже несприятливий вплив на наш головний орган детоксикації. ВСАА, що приймаються в підвищених дозах (стосовно стандартного раціону), стимулюють відновлення клітин печінки, роблячи це набагато краще і ефективніше більшості сучасних гепатопротекторів.

Форми випуску добавки

Є десятки форм випуску ВСАА. Кожен атлет може знайти для себе найприйнятніший варіант.Форма випуску впливає на час прийому ВСАА – таблетки, капсули та рідкі розчини мають різний період засвоюваності, а отже, бажаний ефект настає через різний проміжок часу.

БЦАА у таблетках

Таблетки – найменш вигідний для споживача вид ВСАА. По суті, це спресований протеїн. Скільки в них діючої речовини – невідомо, а кількість та “якість” домішок – під великим питанням. Єдиний плюс добавки у таблетках – відносно низька вартість.

Ще одним відносним плюсом такого виду ВСАА можна вважати довгий час вивільнення діючої речовини з таблетки. При прийомі такої фармакологічної форми добавки на ніч ви можете уникнути вираженого нічного катаболізму, особливо перебуваючи на дієті. Щоб розібратися, як приймати BCAA у таблетках, уважно вивчіть інструкцію до них та склад кожної таблетки. Виходячи з цих даних, визначте дозування. У цьому питанні краще довіритися досвідченому фахівцю.

Капсули

Капсули в кишковорозчинній оболонці - найбільш вдала форма ВСАА з відмінною біодоступністю. Вони не підвищують кислотність шлункового соку, швидко всмоктуються в кров та починають діяти через 15-30 хвилин після прийому. Оптимальний час прийому добавки перед тренуванням – за півгодини до початку.

Як і в якій кількості приймати BCAA у капсулах? Це залежить від кількості активної речовини (лейцину та валіну з ізолейцином), що міститься в кожній капсулі. Значення має і вага спортсмена – чим він більший, тим більше капсул йому потрібно буде прийнято за один раз.Наприклад, при вмісті лейцину в кількості 500 мг в одній капсулі для атлета з вагою 90 кг разова доза добавки становитиме 6 капсул, оскільки оптимальною кількістю вважається 36 мг BCAA на 1 кг ваги. Надійні виробники чітко прописують усі ці деталі в інструкціях із застосування.

Рідка форма

Рідка форма – чемпіон зі швидкості засвоєння та часу дії. Будь-яка рідина починає всмоктуватись ще в ротовій порожнині, так що час, за який амінокислоти потраплять у кровотік, обчислюється ліченими хвилинами. Це особливо актуально для тих, хто проводить високоінтенсивні тренування на тлі обмеження калорійності раціону – під час підготовки до змагань або спроби «влізти» в меншу категорію. У цих ситуаціях прийом рідких ВСАА відразу після тренування і під час його (не раніше ніж за годину від початку тренування) захистить від серйозних втрат м'язової маси через катаболізм. Єдиний мінус рідких ВСАА – найвища вартість.

Порошкова форма

Порошкова форма добавки (bcaa powder) використовується для приготування напою. Як і рідка форма, порошок засвоюється дуже швидко. Є два різновиди порошкових ВСАА – зі смаковими добавками та ароматизаторами і без них. Тут є один аспект. Прихильники здорового способу життя і натуральності відразу ж кинуться купувати амінокислоти без домішок. Але наполегливо не радимо цього робити. Порошки без смаку, так би мовити "натуральні" ВСАА, завжди гіркі. Їхній смак і запах настільки специфічні, що в чому б ви його не розчинили, напій буде безнадійно зіпсований.

Зверніть увагу! Вважається, що при приготуванні напою із порошкових ВСАА на поверхні рідини має утворитися плівка – це не зовсім так.Сучасні порошкові добавки добре розчиняються в рідких середовищах. Отже, швидше, справа навпаки – неповне розчинення ВСАА говорить про низьку якість вихідної сировини. Інша причина – окрім ВСАА, ваш порошок містить ще й креатин. Тож уважно читаємо етикетку на упаковці з продуктом!

До речі, якщо ви придбали порошок без запаху, крім води, можете розбавляти його соком. Що стосується того, як правильно пити BCAA в порошку в плані дозування, то тут розрахунок такий самий, як і для капсул: на 1 кг беремо 36 мг добавки (але не більше 12 мг за раз).

Жувальні таблетки

Не можна не згадати ще про одну специфічну форму добавки. Це ВСАА у жувальних таблетках. Ця форма має ряд переваг, серед яких висока біодоступність та швидкодія. І що важливо, ці жувальні таблетки – дієтичний продукт із високим вмістом незамінних амінокислот.

Трапляються варіації з додаванням глютаміну. Такий варіант кращий, оскільки при його прийомі весь прийнятий лейцин буде використаний для синтезу м'язового білка, а не витрачатиметься на синтез глютаміну та глюкози.

Повертаючись до жувальних ВСАА, скажімо, що на тлі обмеження калорійності та вуглеводів цей продукт допоможе довше і чистіше дотримуватись дієти, оскільки дає психологічне розвантаження – можна з'їсти щось солодке, не зашкодивши прогресу у справі жироспалювання.

Дозування та частота вживання BCAA

Як правильно приймати BCAA? Перша та основна порада – виконувати рекомендації виробника, зазначені на упаковці, уважно вивчати та враховувати.

Однак не завжди доцільно дотримуватися інструкцій.Вони складені таким чином, щоб стимулювати вас якнайшвидше вжити препарат і придбати наступну заповітну баночку. Ваше завдання – подивитися вміст однієї порції продукту, розрахувати необхідну кількість ВСАА щодо цієї порції та далі використовувати добавку в розрахованому дозуванні. Прив'язуватися одразу до продукції якоїсь однієї марки не рекомендуємо – спробуйте товар від виробників, прислухайтеся до свого організму та оберіть ту добавку, яку ви “відчуєте”.

Рекомендована схема прийому

Коли та скільки приймати BCAA? Кількість препарату залежить від графіка тренувань. Рекомендоване дозування для ВСАА не тренувальні дні становить 10 г один раз на добу. У дні занять добавку приймають двічі: до та після тренування. Дозування визначається індивідуально залежно від мети і ваги спортсмена, що переслідується, відповідно до наведеної вище порції. Допускається також і третій прийом добавки безпосередньо під час тренувального процесу, але не раніше, ніж через 30-40 хвилин після початку занять.

Рекомендація не залежить від статі та віку атлета. ВСАА - самостійна добавка та її прийом може принести відчутну користь. Однак не забувайте, що без продуманого та збалансованого раціону харчування та грамотної системи тренувань із прогресією навантажень прийом ВСАА нічого вам не дасть. Виняток становлять люди з гепатитом або цирозом печінки – для них прийом ВСАА буде корисним у плані оздоровлення печінки.

Поєднання з іншими добавками

Якщо вас цікавить питання, чи варто пити BCAA, якщо п'єш протеїн або гейнер, то відповідь буде позитивною.Таким чином, ви забезпечите зростання м'язової маси додатковою кількістю незамінних амінокислот, які з 90% ймовірністю будуть використані саме м'язовою тканиною і саме на потреби білкового синтезу.

Важливий момент полягає в тому, що є різні за складом білкові суміші та амінокислотні препарати. Говорячи про білки, одразу ж виділимо соєвий білок та білок, синтезований із пшениці – так звані «вегетаріанські продукти спортивного харчування». Не забувайте, що будь-які рослинні білки є неповноцінними. Це означає, що вони не містять повний спектр незамінних амінокислот і не можуть забезпечити повноцінний білковий синтез в тіні, що тренується.

Поповнити дефіцит необхідних незамінних амінокислот допоможуть якраз додатково прийняті ВСАА.

Довідка. У вегетаріанців дозування ВСАА має бути збільшена в 2-3 рази, щоб компенсувати дефіцит незамінних амінокислот у харчуванні.

Особливості прийому рідких амінокислот

Ще одна спортивна добавка, яка часто використовується як альтернатива протеїну - рідкі бутильовані амінокислоти. Мова не про спортивні напої, а про концентровані розчини на основі желатину. Це ефективний продукт, але з важливою вадою: так як як матриця використовується желатин, амінокислотний профіль формується таким чином, що гістидину і аргініну в одній порції міститься навіть з надлишком, а ось валіну, лейцину та ізолейцину - тих самих ВСАА - явний недолік.Таким чином, спільний прийом ВСАА з рідкими амінокислотами може принести істотну користь у плані набору сухої м'язової маси та прискорення відновлення після важких тренувань.

Важливий момент: при покупці цієї спортивної харчової добавки зверніть увагу на співвідношення у препараті кислот – лейцин: ізолейцин: валін. Оптимальною буде пропорція 2:1:1.