4 вправи для оздоровлення органів черевної порожнини

Пропонований у статті комплекс вправ є унікальним. Він має потужну протизапальну дію, сприяє розсмоктуванню спайкових процесів в органах черевної порожнини, відновлює та покращує в них, а також у діафрагмі крово- та лімфообіг.

Комплекс вправ наведений нижче, полегшує та нормалізує роботу нирок, різко покращує дезінтоксикаційну функцію печінки, нормалізує тонус кишкової стінки та її функцію, збільшує обсяг рухів та силу м'язів діафрагми, покращує кровообіг у легенях.

Вправи для органів черевної порожнини

Крім того, він тренує м'язи передньої стінки живота, активує функцію органів малого тазу, покращує роботу провідників спинного мозку, збільшує електроємність нервових провідників, підвищує рівень обмінних процесів, сприяє покращенню якості амінокислотного та білкового обмінів, очищенню організму від шлаків.

Вправа 1

Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Груди випнути вперед, лопатки звести. На вдиху (5 секунд) надути живіт, зробити паузу (5 секунд), на видиху (10 секунд) втягнути живіт. Вдих через ніс, видих через рот.

Виконувати вправу, докладаючи певного зусилля. Стежити за поставою. Виконувати 3 хвилини.

Вправа сприяє нормалізації припливу та відтоку лімфи та крові в органах черевної порожнини.; покращує соковиділення у підшлунковій залозі, залозах шлунка та кишечника; відновлює функцію сфінктерів між шлунком та дванадцятипалою кишкою, а також сфінктера Одді; надає потужний нейровегетативний стимулюючий вплив на нервові сплетення черевної порожнини. і поляризуючу дію на структури головного та провідники спинного мозку.

Вправа 2

Вихідне становище – те саме.

Працює передня черевна стінка живота. На рахунок «раз» із силою втягнути живіт, зробити паузу (2 секунди), на рахунок «два» із силою надути живіт, знову пауза (1 секунда).

Виконувати 2 хвилини. Стежити за поставою.

Ця вправа має підштовхуючий ефект і тим самим стимулює роботу судин черевної порожнини., а також сприяє поштовху виділення шлунково-кишкових соків та ритмічної поляризації кори головного мозку.

Відпрацювання нервових сплетень черевної порожнини, а також кишечника, підшлункової залози та печінки та активує тиск спинномозкової рідини.

Вправа 3

Вихідне становище – те саме.

На вдиху з силою здійснюється послідовне випинання передньої стінки живота зверху вниз: з цього приводу «раз» – верхньої третини, з цього приводу «два» – середньої, з цього приводу «три» – нижньої. Пауза – 5 секунд.

На видиху спочатку втягується повільно нижня третина живота (на рахунок «разів»), потім середня (на рахунок «два») і, нарешті, верхня (на рахунок «три»). Пауза – 6 секунд.

Виконувати 2-3 хвилини. Для контролю покласти праву руку на живіт.

Вправа сприяє хвилеподібному прокачування рідин у черевній порожнині. При втягуванні живота відбувається поетапне виштовхування крові та лімфи з органів черевної порожнини під великим тиском. При випинанні живота під великим тиском повноцінно прокачується капілярно-венозна система органів малого тазу та черевної порожнини.

Вправа покращує обмінні процеси в органах черевної порожнини, ліквідує в них застійні явища., нормалізує їх функції, сприяє розсмоктування первинно-спайкових процесів.

Вправа 4 («3 х 6»)

1.Плавно видихнути, рахуючи до 6 (втягнути живіт так, щоб відчути біль).

2. Не дихати, рахуючи до 6 (живот залишається втягнутим).

3. Плавно вдихнути, рахуючи до 6-10 (живот розслабити).

Виконуйте всі вправи 2 рази на день за півгодини до їди та через 1 годину після їди вранці та ввечері.опубліковано econet.ru.

Олександр Суханов "Правильне лікування застуди та грипу як профілактика невиліковних захворювань"

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Сподобалася стаття? Напишіть свою думку у коментарях.

Релаксація м'язів: техніки розслаблення

Іноді кожен із нас відчуває втому. Іноді складається відчуття, ніби тіло чи якась його окрема частина затиснуті у лещатах, і це завдає серйозного дискомфорту. У всіх є свої техніки розслаблення м'язів: хтось упевнений, що достатньо прийняти теплу ванну, комусь потрібно просто посидіти в улюбленому кріслі якийсь час, а хтось вважає, що найкращі ліки – це сон.

Всі ці методи релаксації дійсно дають певний ефект, але часто він короткочасний, адже ступінь напруги м'язів буває різним. Гірше, якщо людина не звертає уваги на подібні затискачі, вважаючи, що все минеться саме. М'язовий тонус корисний у міру, яке надлишок може призвести до серйозних наслідків.

Якщо ви хочете освоїти різні способи розслаблення та навчитися швидко та ефективно приходити у форму та нормалізувати свій стан, рекомендуємо пройти наш курс «Техніки релаксації», де ми докладно вивчаємо цю тему та даємо масу корисних прийомів та інструментів.

Так чому ж розслаблення – це важливо, і які бувають техніки зняття м'язового напруження, розповімо у цій статті. Поїхали!

Користь релаксації м'язів для людини

Релаксація (від латинського relaxatio «розслаблення») – це зниження тонусу скелетних м'язів, яке досягається за допомогою спеціальних технік, вправ, фізіотерапії та ліків.

Релаксація особливо важлива для тих, хто має підвищену м'язову напругу або схильність до різкої зміни тонусу м'язів, що призводить до різних хвороб.

Хороший тонус - це баланс між напругою, скороченням і розслабленням м'язів. постійно перебуває у нестабільному емоційному стані.

Причинами м'язової напруги є:

1. Стресові ситуації: На стрес реагують м'язи шиї і плечей, тазової області та зони сонячного сплетення. ?
2. Переохолодження: людина, коли зустрічається з холодом, змушена утримувати в собі тепло шляхом напруги певних м'язів.
3. Малорухливий спосіб життя: більшу частину життя ми проводимо перед комп'ютером за робочим столом або у вертикальному положенні, якщо трудова діяльність зобов'язує бути на ногах. Уявіть, який це стрес для наших м'язів?
4. Підвищені фізичні навантаження: помічали, як після тривалого тренування деякі м'язи починають хворіти? Не завжди такий біль свідчить про користь виконаної роботи, а точніше сказати, її причиною може бути неправильна техніка виконання фізичних вправ [А. Володимирова, 2020].

Коли м'яз спазмується, стискаються капіляри і порушується відтік крові, тобто. кисень і глюкоза починають надходити у недостатній кількості. В результаті накопичуються продукти метаболізму, з'являється набряк, який викликає біль. І якщо не усунути затискач, є ризик руйнування клітин. Напруга м'язів негативно впливає на сон, працездатність і може стати причиною апатії та дратівливості.

Напруга м'язів ускладнює надходження корисних речовин до внутрішніх органів, що викликає зниження імунітету та погіршує зовнішній стан. Уявляєте, що буде з обличчям через кілька років, якщо постійно напружувати його м'язи? Простіше кажучи, вміння розслабляти м'язи зберігає здоров'я, красу та допомагає підтримувати емоційний стан. Ось чому важливо стежити за тонусом м'язів та підтримувати його баланс [Ст. Варигін, 2021].

Щоб розслабити м'язи, не завжди достатньо прийняти вертикальне положення та виспатися, адже ситуація може бути настільки запущена, що навіть уві сні тілу не вдається увійти до стану релаксації.

Є кілька методик, які допомагають розслабити м'язи:

1. Остеопатія: різновид альтернативної медицини, яка має на увазі, що є певний зв'язок між роботою органів та м'язово-скелетної структури. Остеопати знімають перенапругу в м'язах, попередньо визначаючи причину та джерело напруги.
2. Масаж: ще одна техніка розслаблення. Вона менш точна, ніж остеопатія, але приємніша.
3. Теплові процедури: якщо холод є причиною напруги м'язів, то тепло допомагає їх розслабити, тому теплі ванни, сауни будуть дуже доречними, якщо немає жодних протипоказань [А. Володимирова, 2020].

Але є ще кілька ефективних методик розслаблення, розроблених вченими, які ви можете застосувати практично самостійно. Давайте розглянемо їх докладніше.

Прогресивна м'язова релаксація

Едмунд Якобсон (Джейкобсон), американський лікар, психіатр та фізіолог, у 1929 році випустив книгу «Прогресивна релаксація», в якій описав методи розслаблення м'язів. На його думку, після сильної напруги м'яз сам глибоко розслабляється, і щоб досягти релаксації скелетних м'язів, необхідно одночасно або по черзі напружувати всі групи м'язів. Лікар рекомендує максимально напружувати кожен м'яз протягом 5-10 секунд, а потім протягом 15-20 секунд концентрувати свою увагу на розслабленні.

Якобсон розробив близько 200 вправ для релаксації навіть найменших м'язів тіла, але зараз використовуються вправи лише 16 груп м'язів, т.к. це вважають достатнім, щоб розслабити тіло повністю.

Ось рекомендована послідовність роботи з м'язами:

• права нога;
• права гомілка та ступня;
• права нога повністю;
• ліва нога;
• ліва гомілка та ступня;
• ліва нога повністю;
• права рука;
• праве передпліччя та кисть;
• права рука повністю;
• ліва рука;
• ліве передпліччя та кисть;
• права рука повністю;
• черевна порожнина;
• груди;
• шия та плечі;
• обличчя.

Якщо ви шульга, то починати потрібно, відповідно, з лівої ноги.

Сама процедура релаксації проста і однакова для всіх груп м'язів, головне – не заплутатися у послідовності та навчитися працювати з тією групою м'язів, з якою необхідно. Давайте розглянемо це на прикладі роботи з усіма м'язами правої руки: зосередьтеся на м'язах тільки правої руки, вдихніть і напружте їх настільки сильно, наскільки це можливо, приблизно на 8 секунд. Не забудьте використовувати м'язи кисті: руку необхідно стиснути в кулак.

Той, хто вперше практикує цю техніку, часто робить помилку – задіює інші групи м'язів. Наприклад, у нашому випадку це можуть бути м'язи не лише правої руки, а й плеча. Не бійтеся зробити щось ні так, з досвідом ви навчитеся відчувати своє тіло та концентруватися.

М'язовий скелет - це єдина система, тому, якщо навіть ми напружимо тільки м'язи руки, автоматично відчуватимемо легку напругу передпліччя. При максимальній напрузі м'язів ви відчуєте тремтіння і навіть біль, тому будьте обережні. Робота з деякими частинами тіла, наприклад, зі спиною та ногами, потребує свідомого підходу.

Після того як ви максимально напружили необхідну область, необхідно позбавитися напруги - це найприємніша частина процедури. Через 8 секунд просто різко на видиху розслабте м'язи, і ви відчуєте, як напруга ніби виходить із вас через кінчики пальців. Зосередьте увагу на різниці станів та через 15 секунд повторіть процедуру. Як правило, при повторній вправі відчуття посилюються.

Повне тренування прогресивної м'язової релаксації можна розпочинати тоді, коли ви навчитеся працювати з конкретною групою м'язів. Рекомендується практикуватися двічі на день протягом тижня.Якщо цього часу недостатньо, збільшуйте кількість тренувань.

Після того як ви досягнете максимальної релаксації, можна переходити на тренування за скороченим графіком, що має на увазі роботу із сумарними групами м'язів:

• нижні кінцівки;
• груди та живіт;
• руки, плечі, шия;
• обличчя.

Простіше кажучи, ви працюватимете не окремо з правою чи лівою рукою, а з двома руками одночасно. Важливо зосереджуватись на своєму диханні під час виконання вправ: напруга робимо на вдиху, розслаблення – на видиху. Щоб "заякорити" стан максимальної релаксації, рекомендується на видиху сказати якесь слово чи фразу: "відпусти ситуацію", "розслабся", "все гаразд" і т.д.

Ось ще кілька порад, як зробити практику максимально ефективною:

1. Практикуйтеся в тиші, на самоті, виключіть всі фактори, що відволікають.
2. Одягніть зручний одяг і зніміть взуття.
3. Робіть вправи до їди, не куріть і не вживайте алкоголь перед релаксацією.
4. Практика перед сном має бути доповненням до основної практики, тому, швидше за все, ви не доробите вправи до кінця і заснете.
5. Після закінчення вправ не вставайте відразу з крісла (якщо ви це робили сидячи). Заплющте очі, дорахуйте до п'яти і тільки потім повільно піднімайтеся. Через падіння кров'яного тиску є ризик непритомності [R. Richmond, 2017].

Розслаблюємося за допомогою дихання

Однією з причин тонусу м'язів є стрес. Насамперед на подразники реагують м'язи черевної порожнини. Ці м'язи в напруженому стані чинять тиск на діафрагму під час вдиху, що призводить до недостатності кисню в організмі: він просто затримується у верхній частині легень і не проходить далі.У такому стані людина відчуває, ніби їй нема чим дихати, починає нервувати, впадає в паніку, частішає подих, що тільки посилює стан справ.

Техніка абдомінального дихання дозволяє розслабити м'язи черевної порожнини та відновити процес дихання. Вона допомагає уникнути безсоння, депресії та атеросклерозу і навіть позбутися деяких видів болю. Людина може відновити свій стан всього за три вдихи та три видихи.

Для цього достатньо виконати такі вправи:

1. Ляжте на спину, заплющте очі і сконцентруйтеся на своїх тілесних відчуттях. Зробіть кілька вдихів та видихів і простежте за реакцією грудної клітки та живота.
2. Виконайте цикл повільних вдихів-видихів, перейдіть до свого темпу дихання, поступово позбавляючись м'язової напруги.
3. Однією рукою трохи натисніть на живіт і спробуйте зробити так, щоб живіт піднімав і опускав вашу руку. Так ви навчитеся регулювати повітряний потік.
4. Зробіть вдих і, дорахувавши до десяти, порахуйте кількість видихів. Повторюйте вправу протягом 10 хвилин.

Дихання животом позитивно впливає на нервову систему, допомагає зняти напругу при стресах, знижує рівень цукру в крові і покращує стан організму після тренувань.

Також покращується травлення, зміцнюються легені, під час дихальних вправ відбувається масаж серця та внутрішніх органів. Але такий спосіб розслаблення не підходить тим, хто має підвищений тиск, і найкраще починати вивчати дихальну практику під наглядом профільних фахівців [Є. Мухіна, 2019].

То чому ж вертикальне (грудне) дихання вважається неправильним? Коли ми дихаємо грудьми, на вдиху у нас піднімаються груди та плечі, що запускає в організмі симпатичний відділ нервової системи. При правильному диханні плечі та грудна клітка залишаються нерухомими, бере участь лише живіт.

Правильне розслаблення та напруження міжреберних м'язів та робота з діафрагмою допоможуть зробити повні вдихи та видихи. Спробуйте видихнути так, щоб живіт прилип до спини. Відчуваєте, наче ви видавили все повітря з легенів?

Для зниження рівня стресу та розслаблення м'язів відмінно підійде метод «4-7-8»: сядьте прямо, кінчиком язика торкніться задньої частини верхніх зубів і залишайтеся в такому положенні протягом виконання вправи.

Тепер починайте рахувати: на рахунку 4 спокійно та тихо вдихніть через ніс. На рахунку 7 затримайте дихання і видихніть до рахунку 8, видавши при цьому звук. Видих повинен бути довшим за вдих.

За раз необхідно зробити 4 повні вдихи. Ви можете виконувати цю вправу, коли захочете, але кількість вдихів у перший місяць практики перевищувати не рекомендується.

Ще одна вправа для розслаблення м'язів - "метод 365" - можна робити протягом дня або в перервах між різними видами діяльності. Все дуже просто: дихайте з ритмом шести циклів за хвилину (5 секунд вдих, 5 секунд видих) протягом п'яти хвилин. Робіть це щодня протягом року (звідси, до речі, і назва «метод 365») [Росспоживнагляд, 2020].

Корисну методику оздоровчого дихання розробила Олександра Стрельникова, оперна співачка та педагог.Спочатку ця техніка була спрямована на відновлення голосу та позбавлення від нападів ядухи (ними страждала сама співачка), але вона також сприятливо впливає на м'язовий тонус.

При виконанні дихальних вправ А. Стрельникової задіяні шия, прес, ноги, руки, плечі, спина та таз. Вправи сприятливо впливають на імунітет, очищають бронхи, покращують поставу та рекомендуються як терапія при патології м'язів грудної клітки.

Дихальну гімнастику слід виконувати до їди або через 1-1,5 години після трапези. Вона протипоказана тим, хто має підвищений тиск, травму голови, внутрішню кровотечу, високу температуру, слабкість.

А ось і самі вправи:

«Долоньки»: це розминка перед початком тренування. Встаньте прямо і розкрийте долоні так, ніби комусь їх показуєте. Опустіть лікті та не відводьте руки від тіла. Зробіть шумний вдих через ніс і одночасно стисніть долоні в кулаки. При видиху розтисніть долоні та розслабтеся. Повторіть вправу 4 рази та відпочиньте 3 секунди. Необхідно зробити 24 повтори.

«Ніс»: Встаньте прямо, розставте ступні на ширині плечей, руки тримайте вздовж тулуба. Зробіть нахил вперед, але не торкайтеся руками підлоги, при цьому голосно та коротко вдихніть через ніс на другому етапі нахилу, завершивши його в нижній точці. Підніміть і повторіть вправу 8 разів. Нахили мають бути легкими та ритмічними, не потрібно нахилятися максимально низько. Округлюйте спину та опускайте голову.

«Кішка»: займіть положення напівприсіду і одночасно поверніть корпус і руки вправо, ніби намагаєтеся зловити, а потім ліворуч. Видихніть природно, коліна повинні бути напівзігнутими, а самі повороти робіть в районі талії.Вправу можна виконувати лежачи в ліжку або сидячи на стільці.

«Обійняти плечі»: Встаньте прямо і зігніть руки в ліктях, піднімаючи їх на висоту плечей. Обійми себе за плечі, розвівши руки в протилежні сторони. При кожній обійми робіть різкий вдих і видих носом. Не рекомендується виконувати цю вправу в перший тиждень тренувань; також воно протипоказане тим, хто має проблеми із серцем.

«Великий маятник»: встаньте прямо, поставте ноги з відривом трохи вже плечей. Нахилиться вперед, ніби намагаєтесь дістати до підлоги руками, і зробіть вдих. Не перериваючи вправи, розігніть корпус, відхилиться назад, обійнявши плечі руками. Вдихайте «від підлоги» та видихайте «від стелі». Не робіть пауз у диханні та не збільшуйте темп [І. Рудевич, 2020].

Рекомендуємо переглянути відео, де основний цикл вправ дихальної гімнастики Олександри Стрельникової проводить її учень, доктор Михайло Щетинін:

Гімнастика в офісі

На роботі багато хто з нас проводить більшу частину часу, сидячи за комп'ютером. Це згубно впливає на м'язи спини і плечового пояса, а також може призвести до порушення кровообігу в ногах. Хтось, навпаки, проводить стоячи свій робочий день і таким чином перевантажує м'язи спини та нижніх кінцівок.

Подібний режим роботи загрожує серйозними наслідками, але їх можна уникнути, якщо регулярно робити певні вправи:

1. Розслаблення м'язів шиї: повільно нахиліть голову спочатку до правого, а потім до лівого плеча. Повторіть нахили убік 10 разів, після чого зробіть ще 10 нахилів головою вперед і назад. Вправу можна робити сидячи за робочим столом або стоячи.
2. Гімнастика для очей: часто через тривалу роботу за комп'ютером може відчуватися важкість повік, сухість і різь в очах. Щоб позбавитися дискомфорту, достатньо переключити свою увагу на інший предмет і посидіти з заплющеними очима кілька хвилин. Найкраще повертати очима в різні боки, рухати ними вправо-вліво, вгору-вниз та по діагоналі.
3. Розслаблення м'язів плечей: зробіть обертання плечима вперед і назад по 10 разів на кожну сторону.
4. Розслаблення м'язів спини: потягніться руками вгору, з'єднавши долоні, і зробіть нахили праворуч і ліворуч. Ви маєте відчути роботу м'язів спини. Виконайте по 10 нахилів у кожну сторону. Потім витягніть руки вперед і потягніться в праву сторону, зафіксуйтеся в такому положенні на кілька секунд і потягніться вліво.
5. Розслаблення м'язів рук: зробіть обертання зап'ястями по 10 разів на кожну сторону, потрясіть розслабленими руками. Стисніть та розтисніть кулак, максимально розставивши пальці. Потрясіть кожним пальцем і повертайте їм у різні боки.
6. Розслаблення м'язів ніг: Випряміть ногу, витягнувши її вперед, а потім зігніть її. Повторіть вправу по 20 разів на кожну ногу. Посуньте ступнями ніг у різні боки (не менше 15 разів). Встаньте навшпиньки і опускайте одночасно ступні обох ніг зі шкарпетки на п'яту. Щоб покращити кровообіг, виконайте підйоми на шкарпетки обома ногами в положенні стоячи.

Якщо виконувати ці вправи регулярно 2-3 рази на день, можна швидше досягти бажаного результату. Головне - робити їх плавно і не боятися можливого дискомфорту спочатку (він можливий через м'язи, що затекли) [Т. Мантуліна, 2020].

А як щодо йоги та медитації?

Йога - один з найпопулярніших і модних напрямків, який включає різні практики, що сприяють нормалізації стану організму, в тому числі і фізичного. Але основне завдання йоги – навчити контролювати психоемоційний стан та розслаблятися. Найбільшого ефекту можна досягти, якщо поєднати йогу та медитативні вправи, спрямовані на роботу з підсвідомістю.

Є кілька базових розслаблюючих медитативних асан, які ви зможете виконати в домашніх умовах самостійно:

Падмасана - поза лотоса: це одна з головних асан у йозі. Вчені вважають її найвідповіднішою позою для медитації. Спосіб виконання: сядьте на підлогу або килимок, складіть ноги навхрест (стопи при цьому повинні лягти на протилежні стегна, а коліна - торкатися підлоги), покладіть руки на коліна, тримайте спину рівно, заплющити очі і повністю розслабте своє тіло. Асана розвиває почуття рівноваги, розслаблює м'язи, призводить до глибокої релаксації, заспокоює нерви та нормалізує серцево-судинну та дихальну системи за рахунок уповільненого дихання.

Сіддхасана - напівлотос: це спрощений варіант пози лотоса. Тут на стегно кладуть лише одну ступню, а не обидві, як у попередньому випадку. Як виконати: сядьте з прямою спиною, зігніть ноги в колінах, одну ступню притисніть до промежини та до підлоги, а іншу покладіть на ікру протилежної ноги, намагаючись дістати пальцями до стегна; покладіть долоні на коліна, а великим та вказівним пальцем зробіть коло; нахиліть голову до грудей, розслабте шию і закрийте очі. Користь цієї асани ідентична користі пози лотоса: основний вплив йде на зміцнення м'язів спини, хребта та поліпшення рухливості суглобів.

Сукхасана: цю асану ще називають «турецькою позою». Початківцям практику йоги рекомендується починати із неї, т.к. вона простіше вищеописаних асан. Все дуже легко: опуститеся на килимок, зігніть ліву ногу в коліні і притисніть стопу до стегна максимально близько до паху; праву ногу теж зігніть і покладіть на підлогу паралельно лівій і розсуньте ширше за коліна.

Ваджрасана: опустіться на коліна і покладіть таз на п'яти, праву долоню розмістіть на правому коліні, ліву - на лівому. Голова, шия та хребет мають бути весь час по прямій лінії вертикально. Розслабте м'язи, закрийте очі та повільно дихайте. Незважаючи на те, що вправа потребує повного м'язового розслаблення, вона зміцнює хребет, м'язи ніг та робить суглоби ніг більш гнучкими.

Шавасана («мертва поза»): ця поза одна з найважливіших у йозі, т.к. допомагає досягти повної релаксації. Техніка виконання: ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба, але не торкайтеся тіла; трохи розведіть ноги в сторони, закрийте очі і почергово розслабляйте м'язи рук, ніг, таза, спини, живота, грудну клітку та плечі, а наприкінці розслабте обличчя та шию. Цю вправу можна виконувати стільки, скільки захочеться, а виходячи з неї, добре напружте свої м'язи і потихеньку встаньте.

Для виконання цієї асани немає жодних протипоказань. Це найкраща вправа для розслаблення після психічних та фізичних навантажень.

Якщо ви новачок у йозі, то починайте з коротких практик: по 1-2 хвилини на кожну асану, поступово продовжуючи час до 30 хвилин [І. Криксунова, 2018].

Йога має на увазі природне розслаблення м'язів через повне занурення в процес та досягнення внутрішньої рівноваги.Якщо виконувати асани регулярно, то бонусом до всіх плюсів занять буде розвиток гнучкості тіла.

Практикуйте медитацію до та після йоги, наприклад, зробіть дихальні вправи. Це допоможе швидше розслабитись. Або виконайте техніку «Аджапа-джапа» («Мантра-медитація»): прийміть зручну позу. Ви можете лягти чи встати, головне – спина має бути пряма. Зосередьтеся на диханні, відчуйте, як повітря проходить через ніздрі або як рухаються живіт та грудна клітка, коли ви дихаєте.

Після цього сконцентруйтеся на звуку, з яким повітря входить у ніздрі і виходить з них. При вдиху вимовляйте стиль «з», а за видиху – «хам». Ці звуки схожі на природний звук дихання. Ваше завдання – утримувати відчуття дихання, його звук і при цьому повторювати про себе ці два склади. Цю практику рекомендується виконувати 5 хвилин та більше [М. Горшетченко, В. Зобніна, 2020].

До речі, ви щось чули про постизометричну релаксацію м'язів? Основний сенс такого розслаблення полягає у поєднанні ізометричної напруги м'язів (на цьому етапі затримується дихання) та їх подальшому розтягуванні (відбувається на видиху у розслабленому стані). Внаслідок таких маніпуляцій досягається гіпотонія – розслаблення м'язів.

Давайте розглянемо, як досягти постізометричної релаксації на прикладі асан Хатха-йоги:

1. Здухвинно-поперековий м'яз: ляжте на спину, зігніть ліву ногу в коліні та обхопіть двома руками за коліно. Права нога має лежати прямо на поверхні. На вдиху підніміть праву ногу від поверхні на 5-7 секунд. На видиху опустіть праву ногу на підлогу, а ліве коліно підтягніть до себе.
2. Великий сідничний м'яз: ляжте на спину, зігніть ліву ногу в коліні та обхопіть її руками під коліном.Стопу правої ноги покладіть на коліно зігнутої ноги (зігнута нога має відірватися від поверхні підлоги). На вдиху чините опір правою стопою на коліно (не більше 7 секунд). На видиху підтягніть "конструкцію" до себе. Повторіть техніку з іншою ногою [Ю. Кукольова, 2021].

В Інтернеті можна знайти багато відео-уроків на цю тему. Подивіться, наприклад, цей:

Психоізометрична релаксація м'язів застосовується не тільки в йозі, але і як окрема методика розслаблення.

Не забувайте, що сенс подібних практик у повному душевному та фізичному розслабленні. Якщо вам не вдасться відключитися під час занять, досягти бажаного ефекту не вийде.

Підіб'ємо підсумок

Найчастішою причиною м'язової напруги є стрес. Воно й зрозуміло: сьогоднішній ритм життя дає нам різні сюрпризи, уникнути яких вдається не завжди. Варто лише допустити негативні думки чи страх, як тіло одразу включає режим готовності сутички з ворогом, напружуючи м'язи. Не дарма ж кажуть, що всі хвороби від нервів, адже таким чином ми не даємо організму правильно функціонувати та порушуємо його природні процеси.

По суті все просто: щоб усунути болі і спазми в м'язах і розслабитися, потрібно визначити джерело хвилювання і навчитися контролювати свої емоції. Саме для цього у нас є онлайн-програма «Психічна саморегуляція», де ви навчитеся справлятися зі стресом, з важкими відносинами, хвилюванням і страхом та іншими факторами, що «гальмують».

Уникайте фізичного навантаження, не нервуйте через дрібниці і пам'ятайте, що ваше здоров'я - це скарб, і його потрібно берегти! І ще раз нагадуємо, що, якщо ви хочете освоїти різні способи розслаблення та навчитися швидко та ефективно приходити у форму та нормалізувати свій стан, рекомендуємо пройти наш курс «Техніки релаксації», де ми докладно вивчаємо цю тему та даємо масу корисних прийомів та інструментів.

Радимо також прочитати:

• Сторітелінг
• Чому такий популярний пілатес?
• Як не збожеволіти
• Що робити із психологічними проблемами?
• Чи можна уникнути психотерапевта?
• Коли відпустка не передбачається: як навчитися відпочивати у низці буднів
• Як бігати правильно
• Ефект Сєченова: працювати, щоб відпочивати
• Основні ідеї Костянтина Станіславського
• Систематична десенсибілізація Джозефа Вольпе
• Методи психічної саморегуляції: врятуй себе сам