Як виконувати стійку на голові (йога)

Співавтором цієї статті є Emily Ridout, наш постійний співавтор. Постійні співавтори wikiHow працюють у тісній співпраці з нашими редакторами, щоб забезпечити максимальну точність та повноту статей.

Кількість переглядів цієї статті: 6930.

Ця стаття призначена для тих, хто займався йогою раніше та зацікавлений у вивченні техніки правильного виконання стійки на голові для покращення серцево-судинної системи венозного повернення.

Вагітним жінкам, а також людям, які страждають від хронічних серцево-м'язово-скелетних проблем, потрібно звернутися до професійного інструктора з йоги перед тим, як намагатися ставати на голову. Навіть ті, хто проконсультувався з лікарем, але хто має проблеми зі здоров'ям, повинні звернутися до професійного інструктора з йоги, щоб навчитися правильно виконувати стійку на голові. Новачки можуть використовувати стіну для опори та підтримки рівноваги або запрошувати друзів собі на допомогу перед тим, як намагатися виконувати цю стійку поодинці.

Правильне виконання стійки на голові: як робити Ширшасану

Щоденна практика стійки на голові протягом хоча б 3-5 хвилин діє оздоровлює організм на кількох рівнях:

• стимулює роботу головного мозку за рахунок припливу крові;
• нормалізує діяльність гіпоталамуса та гіпофіза;
• позбавляє занепокоєння;
• покращує зір, увагу та концентрацію;
• знижує навантаження на серце;
• перерозподіляє кров в організмі;
• прискорює метаболізм;
• сприяє схуднення.

Стійка на голові - королева асан завдяки користі та оздоровчим властивостям
Іноді до стійки підключають дихальні вправи та практики.Вони збільшують надходження кисню до крові, завдяки чому покращується пам'ять та концентрація уваги.

Рекомендації щодо виконання стійки на голові

Для початківців практикувати Ширшасану спочатку рекомендується вставати на голову, відштовхуючись ногами від підлоги і роблячи для цього невеликий мах однією ногою. При цьому друга нога має бути попередньо піднята догори. Але коли руки та спина самі почнуть «підтягувати» всю нижню частину тіла, необхідність робити мах пропаде сама собою.

І також найбільш зручним та безпечним місцем для практики Ширшасани є кут кімнати. Потрібно стати по діагоналі так, щоб при необхідності у стоп була опора у вигляді стіни.

Слід врахувати важливу деталь – на стіну не можна привалюватись, інакше надалі не вдасться вправляти стійку без додаткової опори. Якщо з'явилося відчуття рівноваги, можна намагатися ставати в Ширшасан і зовсім без стіни. Якщо раптом рівновага втрачається, а поряд немає опори - потрібно падати на спину, згрупувавши тіло в позу "перекида", який в результаті і вийде.

Пасивним варіантом стійки Ширшасан є її виконання з ременями або мотузкою. Перевага тут очевидна: така техніка дозволяє збільшувати тривалість виконання, що, у свою чергу, дозволить позбутися найглибших напруг, прискорити процес регенерації та відновити енергетичний заряд тіла. Цей варіант особливо корисний для людей, які борються з астмою та бронхіальними проблемами.

Перевагою Ширшасани з ременями буде пасивна форма вправи, що дає глибоку релаксацію і усунення вогнищ прихованої напруженості.

Корисні властивості стійки на голові ідеально підходять:

• для хворих на астму та бронхіальні проблеми;
• від напруги шиї, плечового пояса;
• для уповільнення процесу старіння.

Тривалість перебування в позиції можна трохи збільшити: від 3 -5 до 20 хвилин і обов'язково під керівництвом із сертифікованого вчителя йоги.

Увага! Зі стійки необхідно виходити відразу, якщо у вухах, очах, голові виникає відчуття посилення тиску.

Користь стійки на голові

Вправа несе користь хребту та всьому організму в цілому. Спочатку тіло відчуває стрес від неприродного перевернутого становища, але це стан корисно, т.к. активізує обмінні процеси у організмі.

Позбавляє набряків. Регулярне виконання стійки на руках або голові сприяє звільненню від набряків. Це пов'язано з перерозподілом крові та лімфи по організму, завдяки чому набряки поступово проходять.

Омолоджує організм. Активізація надходження крові до обличчя покращує колір обличчя, підтягує шкіру та бореться зі зморшками. Посилення надходження крові до мозку позитивно позначається на роботі гіпоталамуса. Він краще регулює роботу щитовидної та надниркових залоз.

Профілактика варикозу. Стійка корисна при варикозній хворобі та підвищенні ризику розширення венозних судин, т.к. при виконанні асани покращується венозний відтік від нижніх кінцівок до голови.

Позитивно впливає на гостроту зору. Виконання стійки позитивно впливає гостроту зору. Приплив крові покращує харчування органу зору. У сітківці проходить застій і поступово зір покращується.

Покращує роботу травної системи. У людини, яка регулярно виконує асану, покращується травлення та проходять запори.

Сприяє зачаттю. У жінок покращується репродуктивна функція, завдяки чому підвищується ймовірність настання вагітності.

Прискорення росту волосся. Стійка покращує харчування волосся, приплив крові до голови сприяє більш активному їх росту. Деяким жінкам вдається досягти пишної та красивої зачіски завдяки виконанню вправ йоги.

Користь для серцево-судинної системи. Завдяки перевернутій позиції тіла відбувається відтік крові від серця. Воно "перезавантажується" і починає правильно працювати. У людини розсмоктуються кров'яні згустки та холестеринові бляшки.

Фахівці з йоги зазначають, що асана перерозподіляє потоки внутрішньої енергії. У людини розкриваються чакри, і організм починає працювати гармонійно

Читайте також: Як накачати ноги, якщо геморой. Підняття важких речей, заняття бодібілдингом і важкою атлетикою призводять до геморою

Стійка на голові: користь

Стійка на голові на санскриті називається як Ширшасана (शीर्ष śīrṣa - 'голова', आसन āsana - 'становище тіла'). Вона відноситься до перевернутих асан, коли тіло повністю перевернуте у вертикальному положенні.
Користь для здоров'я стійки на голові є незаперечною, але тільки в тому випадку, якщо ви робите її максимально коректно та безпечно. Стійка на голові

- Це одна з інверсійних поз, які відомі своїм сприятливим впливом на організм. Розглянемо, які ефекти від виконання Ширшасан ми можемо отримати.

• Як і всі перевернуті пози, стійка на голові
  повертає всі фізіологічні та енергетичні процеси назад, тому вважається, що вона уповільнює процеси старіння.
• Відбувається приплив крові до голови, що покращує мозковий кровообіг, посилює постачання мозку поживними речовинами. Ширшасана сприяє зміцненню кровоносних судин у головному мозку, вона може запобігти головним болям і мігреням.Вважається також, що стійка на голові
  може сприяти уповільненню процесу випадання волосся та появи сивини на голові.
• Плідно впливає на серцево-судинну систему, знижуючи частоту пульсу та рівень кров'яного тиску, збільшуючи приплив венозної крові до серця та хвилинний об'єм серця, а також на лімфатичну систему, яка, у свою чергу, сприяє виведенню токсинів з організму.
• Вважається також, що приплив крові до голови сприятливо впливає на судини очей.
• Збільшує м'язову витривалість.
• Покращує травлення.
• Судини ніг відпочивають, що дозволяє позбутися застійних явищ у нижній частині тіла. Зменшується набряклість у ногах. Стійка на голові
  корисна при варикозному розширенні вен.
• Покращує кровообіг та циркуляцію крові у всьому тілі. Благотворно впливає на роботу нервової, кровоносної, дихальної, репродуктивної та ендокринної систем.
• Стимулюють шишкоподібну залозу та гіпофіз, відповідальний за зростання та розвиток, допомагає у боротьбі з цукровим діабетом.
• Стійка на голові
  підвищує парасимпатичний тонус, заспокоює, допомагає зняти стрес та нервову напругу, тривожність, активно впливаючи на надниркові залози.

Методика виконання стійки на голові

Асана повинна виконуватися правильно і відповідно до рекомендацій лікаря чи інструктора, щоб уникнути травм та падінь. Перед ширшасаною радять відпочити у позі немовляти, яка стабілізує тиск.

Існує кілька варіантів виконання стійки:

Існують різні варіанти виконання, тому і новачки, і досвідчені люди зможуть підібрати для себе потрібну техніку. Якщо ви тільки починаєте освоювати стійку на голові, то краще практикуватися біля стіни, але лише для страховки опори, на випадок падіння.

1. Якщо хочете утримувати позу довго – розподіліть 80% ваги на голову та 20% на руки. Прес та м'язи спини потрібно залучати до роботи максимально, контролюючи та тримаючи м'язи в тонусі.
2. Для зміцнення преса та зниження навантаження на спину розподіляйте 20% ваги на голову та 80% на руки. Прес залучається до роботи більшою мірою, ніж спина. Це найбезпечніший метод тренування для новачків. Бажано протриматися у цій позі приблизно 30 секунд.
3. Рівномірний розподіл між руками та головою може спричинити травми голови та шиї. Через те, що вага тіла може йти за голову, дуже складно втримати правильну позу стійки. Такий варіант найкраще не практикувати через високий ризик травмування.

Наочна інструкція для виконання стійки на голові

Одна з найпоширеніших помилок — неправильна точка опори: разом маківки все навантаження розподіляється на область чола. Обов'язково навчитеся правильно відбудовувати позу та положення голови.

Виконувати стійку потрібно до прийому їжі або натще. Тіло радять розігрівати комплексом Сурья Намаскар.

Підготовка до стійки на голові

Ширшасана – це складна асана. Як зробити стійку на ліктях? Цей процес займає деякий час і вимагає підготовки, яка має бути поетапною:

1 етап. У положенні лежачи на спині, відривати голову від поверхні на 1-2 сантиметри і намагатися протриматися так довше. Так, зміцнюється шия. Кінцева мета – триматись у позі 2-3 хвилини.

2 етап. Навчитися виконувати перевернуті асани: собака мордою вниз, берізка.

3 етап. Поступове виконання стійки на голові:

1. Тиждень практикується стійка на колінах (опустити голову на поверхню, руки за спиною) та переходити в позицію No5.
2. Тиждень виконувати позицію No6.
3. Після цього намагатися виконувати Ширшасану.

Покрокове виконання стійки на голові

1. Переплетіть пальці на маківці, лікті розведіть убік.
2. Нахиліться вперед і опустіть голову та передпліччя на підлогу в тому ж положенні. Шия витягнута, плечі тягнуться вгору до тазу.
3. Випряміть ноги в колінах, упріться пальцями ніг у підлогу і підходьте якомога ближче до рук і голови, щоб куприк і таз опинилися над маківкою.
4. Хребет витягнутий. Коли підійдете максимально близько і відчуєте, що вага тіла на передпліччя відірвіть ногу від підлоги, підтягніть зігнуту ногу до грудей. Не робіть різкий запах, інакше тіло може за інерцією відвести назад і вага тіла розподілиться неправильно. Коліно ноги, яка брала участь у відштовхуванні, притиснути до грудей і потихеньку випрямити без втрати балансу.
5. Не поспішайте випрямляти обидві ноги, доки відчуєте впевненість у положенні.
6. Потихеньку виводьте ноги вгору, доки голова, таз і ноги не утворюють рівну лінію. Слідкуйте, щоб не було прогину в попереку, для цього підверніть куприк вперед.

Позу слід утримувати мінімум півхвилини. Різко виходити з пози не можна. Виходьте так само поступово, як і при відбудові пози.

Правильна техніка виконання стійки на голові

Перед виконанням Ширшасани важливо адекватно оцінити можливості та підготовленість свого організму, щоб не завдати йому шкоди. Ця стійка вважається складною за технікою виконання та передбачає наявність добре розвиненої мускулатури шийного відділу, плечей та рук. Також важливо розім'яти м'язи перед виконанням вправи для запобігання можливим травмам і пошкодженням. Розберемо покроково основні принципи техніки виконання стійки Ширшасани:

Скільки потрібно стояти на голові

Ніколи не потрібно намагатися утримати тіло у стійці на голові максимально тривалий час: користі від цього більше не буде, зате можна зашкодити організму. Слід визначити собі той відрізок часу, протягом якого легко можна утримувати рівновагу і без напруги перебувати в асані. Крім того, необхідно навчитися правильно виходити зі стійки.

Положення голови у стійці

Нагадаємо, що переходити до цього етапу вправи потрібно в тому випадку, якщо є впевнене та комфортне відчуття на попередніх кроках підготовки до стійки.

Потрібно визначити оптимальне місце, на яке має упиратися голова. Зробити це досить просто: взяти книгу та прикласти її до голови під кутом 90 градусів. Та точка, де стикаються книга та голова, буде індивідуальним оптимальним місцем опори.

Як правильно вийти зі стійки на голові

Вихід зі стійки є максимально важливим елементом виконання вправи, адже якщо припуститися помилки на цьому етапі, можна отримати серйозну шкоду травм. Деякі люди просто «роняють» ноги на землю: так не варто робити. Виходити зі стійки потрібно так само повільно, як і здійснювати вхід до неї. Обов'язково плавно опускати ноги на землю, роблячи дихальні цикли.

Запобіжні заходи

Стояти на голові, навіть за кілька секунд, можна не всім. До виконання цієї стійки є протипоказання:

• ішемічна хвороба серця;
• захворювання очей - кон'юнктивіт, катаракта, глаукома;
• тромбоз;
• атеросклероз;
• отит;
• схильність до кровотечі з носа;
• остеохондроз, зміщення хребців, міжхребцева грижа.

Людям, які мають проблеми із хребтом, тренуватися не можна. При виконанні вправи необхідно дотримуватися запобіжних заходів.Без належної фізичної підготовки ставати на голову заборонено: через нетренованість можна пошкодити шийні хребці або навіть зламати хребет. Не треба напружувати шию при мігрені, сильній втомі.

Виконуйте стійку на голові, тільки в тому випадку, якщо у вас немає очевидних протипоказань і ви добре почуваєтеся

Кому не можна робити стійку на голові

Оскільки під час стійки на голові на шию припадає Sirsasana (headstand) навантаження в 40-48% від ваги тіла, не можна виконувати її при будь-яких проблемах з шийним відділом хребта. Також не варто Medical and physiological aspects of headstand робити стійку на голові при наступних станах:

• місячні;
• ускладнення у першому триместрі вагітності;
• другий та третій триместри вагітності;
• міопія високого ступеня, проблеми із сітківкою ока;
• підвищений тиск;
• інфекції вуха;
• синдром Меньєра;
• струсу головного мозку та їх наслідки.

Підготовка

При підготовці до стійки на голові радять виконати кілька базових асан із йоги, щоб розім'яти та зміцнити шийні м'язи, руки, передпліччя та спину.

Адхо Мукха Шванасана - собака мордою вниз

Витягнути спину прямо, не відриваючи від підлоги ніг та рук. Між втягнутим животом і стегнами повинен вийти кут 60 °, п'яти потрібно щільно притиснути до підлоги. Позиція має виглядати як буква «Л». У такому положенні потрібно затриматися на деякий час. Дихати спокійно. У цей час можна оцінити правильність становища:

1. Руки та спина знаходяться на одній лінії, передпліччя прагнуть усередину, а плечі — назовні.
2. Пальці широко розставити, рівномірно розподілити вагу на подушечках.
3. Голова знаходиться між плечами, продовжує лінію спини та рук, шия розслаблена.
4. Хвилина прагне вгору, постарайтеся випрямити і подовжити м'язи спини.
5. Стопи в ідеалі мають бути щільно притиснуті до підлоги.

У цій позі слід перебувати протягом 5 дихальних циклів

Сету Бандха Сарвангасана - поза мосту

Також радять освоїти вправу «місток». Він сприяє розвитку гнучкості, зміцненню мускулатури плечової зони, рук та спини. Спочатку можна ставати зі становища лежачи, відштовхуючись від статі, а надалі слід перейти виконання з позиції стоячи.

1. Легти на підлогу, ноги зігнути в колінах, ступні поставити якомога ближче до сідниць. Стопи розташовані паралельно один до одного, пальці ніг спрямовані вперед. Руки лежать уздовж тіла долонями вниз.
2. На видиху втягнути куприк і виштовхнути таз нагору. Стегна та коліна повинні знаходитися паралельно один до одного.
3. Вся передня поверхня стегон має бути витягнута. Піднімати таз, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
4. Спираючись на плечі, завести руки під сідниці, зчепити в замок і витягнути їх до стоп. Шия не повинна бути напружена, вага має розподілятися на плечі. Розширити лопатки та підняти простір між ними.
5. Перебувати у такій позі близько 1 хвилини.

Місток зміцнює м'язи спини та попереку та розвиває гнучкість

Шавасана - поза трупа

Під час пози можна нетривалий час спати. При виході потрібно простягнути руки, поспішаючи перевести їх під потилицю, схрестити фаланги. П'яти розтягнути вперед. Потім потрібно потягнутися ліворуч і праворуч, повільно сісти.

1. Лягти на підлогу, заплющити очі, руки розташувати вільно, плечі розслабити, долоні повинні дивитися вгору.
2. Розслабити ноги, дозволити стопам лягти убік.
3. Повністю розслабитися та виконати 20 дихальних циклів, відчуваючи, як розширюється тіло.
4. Після виконання вправи зробити видих і лягти праворуч, притиснувши коліна до грудей.
5. Розплющити очі і повільно підвестися, допомагаючи собі руками.

Перед тим як стати на голову, слід зміцнити м'язи рук за допомогою віджимань та підтягувань. Корисна вправа "планка". Для цього руки знаходяться на ширині плечей, кисті прямують уперед. Наголос додається на долоні, руки витягнуті. Тіло утворює рівну лінію, спина також рівна. Поперек не повинна прогинатися.

Як робити стійку на голові

Встаньте на підлогу на коліна та опустіть таз на п'яти. Поставте лікті на ширині плечей, притисніть передпліччя до підлоги і з'єднайте пальці в замок, щоб руки нагадували букву V. Поставте голову на підлогу на маківку, притисніть руки до задньої частини голови.

Подайте таз вгору та виведіть корпус у вертикальне положення. Голова, шия, корпус та таз повинні знаходитися на одній лінії. Якщо потрібно, зробіть кілька невеликих кроків на носочках, щоб зайняти правильне положення.

По черзі зігніть коліна і підтягніть їх до грудей. Напружте прес і плавно витягніть обидві ноги вгору.

Вихід із пози копіює входження до неї, але у зворотному порядку. Спочатку зігніть коліна, потім стегна, поставте пальці ніг на підлогу і поверніться у вихідне положення, сидячи на п'ятах.

Якщо ви не можете підняти ноги, тому що боїтеся впасти на спину, спробуйте спершу виконувати стійку поруч зі стіною. Тільки не притискайтеся до поверхні, а розташуйтеся за крок від неї. Так ви зможете подолати страх, але при цьому не спиратиметеся на стіну, даючи тілу шанс стабілізуватися самостійно.

Помилки під час виконання стійки

Початківцям важливо з перших спроб навчитися правильно входити до стійки на голові, щоб тіло звикло до вірних відчуттів. Звикнувши до правильного входження, вам не доведеться переучувати своє тіло у разі неправильної техніки.

Більшість же новачків припускаються помилок, через які не вдається прийняти потрібну позу:

• Якщо при виконанні вправи м'язи ніг та спини повністю розслабити, ви не зможете утримати тіло рівно та можете отримати травму. Тому важливо постійно контролювати рух тіла.
• Недотримання прямого положення хребта та сідниць. Вони мають утворювати пряму лінію, без прогинів. Якщо не дотримуватися правила, то висока ймовірність падіння та травмування.

Часті помилки під час виконання стійки на голові

Важливо запам'ятати одне правило: необхідно особливо уважно стежити за своїми відчуттями у ділянці шиї, оскільки саме цю частину тіла травмувати найлегше. Головна опора має бути на голові, а не на тім'ячці. Також особливу увагу потрібно звертати на положення ліктів і ніг: якщо вони будуть розставлені дуже широко або навпаки, занадто вузько, утримати рівновагу буде досить важко. Обов'язково потрібно врахувати і те, що при виконанні стійки на голові м'язовий корсет бере на себе велике навантаження, тому важливо розігрівати м'язи перед тим, як приступити до самої вправи.

Рекомендації від професіоналів

Асана повинна виконуватися повільно, спокійно та розмірено. Різкі рухи повністю виключаються. На думку фахівців, важливо дотримуватись кількох правил:

1. Встати навколішки, опустити передпліччя перед собою. Пальці рук сплести. Маківку голови опустити в ці сплетені пальці.
2. Поставити стопи на пальці, стати в позу дельфіна.
3. Зігнути ліву ногу, витягнути праву, піднявши її одним махом нагору.
4. Повільно підняти ліву ногу.

Виконання 3 кроку пов'язані з деякими труднощами: не завжди виходить із першого разу. Рекомендується робити нерізкі рухи, що підстрибують (спочатку людина може повторювати їх навіть до 20 разів). Вагу не можна переносити на голову, щоб уникнути травм. Виявити центр тяжіння буває непросто - зробивши це, потрібно напружити м'язи преса і за допомогою їх піднімати ноги.

Не рекомендується вперше освоювати техніку асани самостійно вдома. Тренуватися краще з інструктором або хоча б людиною, яка може вам підказати та має досвід у йозі.

Варіації Ширшасани

У підготовчий період можна робити позу Сарвангасану — стійку на плечах чи берізку, як навчали у дитинстві на фізкультурі.

У Сарвангасані вага тіла та навантаження має бути на ліктях та плечах, і лише трохи на голову. Ваша шия залишиться цілою і неушкодженою, якщо ви суворо дотримуватиметеся двох правил під час виконання Сарвангасани — не крутити головою і входити в позу гранично акуратно. Кілька складених пледів для опори під плечі допоможе зберегти природний шийний вигин і уникнути розтягування м'язів шиї.

1. Розташуйте плечі на пледі, голову на підлозі;
2. Переконайтеся в наявності простору між вигином шиї та підлогою, зробіть вдих і підніміть ноги разом із попереком вгору за допомогою преса, щоб вони утворили пряму лінію зі спиною.
3. Допомагайте руками підтримувати спину та вертикальне положення.

Стійка на плечах одна з важливих і основоположних асан у йозі

Початківцям можна залишатися в позі 10-30 секунд, поступово збільшуючи час.Уважно прислухайтеся до всіх відчуттів, якщо з'явився найменший дискомфорт, подальше виконання пози треба припинити.

Існує 2 варіанти асани:

• Саламба — стійка на руках та голові, про яку ми говорили у цій статті;
• Ніраламба — стійка без допомоги рук. Вимагає набагато більше часу та фізичної підготовки.

Стійка на голові: протипоказання

Дуже важливо перед виконанням будь-яких перевернутих асан, а особливо стійки на голові, ознайомитися з протипоказаннями.

• проблеми з шиєю та хребтом (протрузії, зміщення хребців, патології шийного відділу хребта);
• були черепно-мозкові травми;
• травми рук та плечового пояса;
• підвищений внутрішньочерепний тиск, головний біль;
• високий або низький кров'яний тиск (гіпертонія/гіпотонія);
• хвороби серця та серцева недостатність;
• синусити;
• підвищений внутрішньоочний тиск, слабкі судини очей;
• безсоння;
• вагітність та менструації (у жінок);
• післяопераційний період, а також під час відновлення після травм утримайтеся від виконання стійки на голові.

Якщо ви виявили у себе протипоказання до виконання стійки на голові, не турбуйтеся, ви можете підібрати альтернативні інверсії, які дозволять отримати ті ж позитивні ефекти, але з меншим ризиком для здоров'я.

Стійка на голові у йозі: чим може зашкодити

Якщо ви наважилися освоїти стійку на голові, то для початку необхідно ознайомитися не тільки з протипоказаннями, але і з важливими нюансами техніки виконання Ширшасани, щоб не зашкодити своєму організму.

Якщо стійка на голові

буде виконано некоректно, то це може призвести до травм, тому дотримуйтесь основних правил травмобезпеки при виконанні Ширшасани. Для початку розглянемо, які м'язи тіла беруть активну участь у виконанні стійки на голові і які асани допоможуть їх опрацювати, щоб підготувати тіло до виконання Ширшасани. По-перше, м'язи живота. Якщо у вас слабкий черевний прес, то у вас, ймовірно, виникнуть складності в освоєнні Ширшасани, оскільки саме за рахунок активізації цих м'язів відбувається підняття ніг догори. Для зміцнення м'язів преса можна практикувати Паріпурна Навасану та Ардха Навасану. По-друге, підколінні сухожилля. Тугі підколінні сухожилля можуть стати перешкодою до освоєння стійки на голові. Те, наскільки легко ви можете виконувати нахили вперед, наприклад, Уттанасану, з можливістю опустити руки на підлогу, говорить про те, чи готові ви до освоєння Ширшасани. По-третє, у вас мають бути досить сильні м'язи спини та гнучкий хребет. Зміцнити м'язи спини допоможе Шалабхасана або Бхуджангасана, гнучкість хребта забезпечать динамічні віньяси з чергуванням прогинів та нахилів. По-четверте, розроблені плечові суглоби та сильні м'язи рук дозволять впевнено утримувати вагу тіла у цій позі. Виконуйте всі асани, де активно задіяні руки: баланси на руках, Чатуранг Дандансан, Васіштхасан.

Скористайтеся короткими порадами, як зробити стійку на голові

• Коли ви піднімаєте ноги вгору, акцентуйте увагу на тому, щоб вага тіла припадала на руки, а не на голову.
• Якщо ви відчуєте, що можете впасти вперед, підтягніть підборіддя до грудей, це дозволить вам уникнути травм шиї.
• Можна травмувати шию під час виконання стійки на голові, оскільки вона не призначена для того, щоб тримати вагу всього вашого тіла. При некоректному виконанні може призвести до деформації шиї або грижі міжхребцевих дисків. Витягніть шию від вух: вона має бути не затиснута, а випрямлена.

Протипоказання для Ширшасани

Під час стійки кров приливає до голови, тому людям, які страждають на порушення нервової системи, краще не приступати до виконання асан.

Інші протипоказання щодо практики Ширшасани:

• серцеві та судинні патології;
• період реабілітації після інфаркту чи інсульту;
• застуди, що супроводжуються підвищеною температурою тіла.

Стояти на голові заборонено під час вагітності чи менструації.

При здійсненні стійки збільшується тиск крові. У зв'язку з цим слід бути обережними людям, які страждають на підвищений тиск. У них деякий час виникає почуття оглушення. Після повернення у природне положення тіла відчуття поступово минає.

Позитивні сторони стійки на голові

1. Розвантажується серцевий м'яз, організм відпочиває, судинна система зміцнюється.
2. Якщо Ви робитимете глибокі вдихи під час виконання вправи, то сприятимете насиченню крові киснем, покращите роботу мозкового центру.
3. Якщо правильно стояти на голові, без залучення м'язів спини, то зніматиметься напруга в нижній частині хребта, покращиться гнучкість хребців.
4. Ця вправа дозволяє бути доброю і натхненною цілий день, зарядитися позитивним мисленням, позбутися негативних думок.

Ця поза оздоровлює та омолоджує весь організм. Допомагає нормалізувати роботу травного тракту, покращує метаболічний процес, позбавляє розумового та фізичного перевтоми.

Пам'ятка

1. Щоденна практика стійки на голові протягом хоча б 3-5 хвилин діє оздоровлює організм на кількох рівнях
2. Вправа несе користь хребту та всьому організму в цілому. Спочатку тіло відчуває стрес від неприродного перевернутого становища, але це стан корисно, т.к. активізує обмінні процеси у організмі.
3. Фахівці з йоги зазначають, що асана перерозподіляє потоки внутрішньої енергії. У людини розкриваються чакри, і організм починає працювати гармонійно
4. Асана повинна виконуватися правильно і відповідно до рекомендацій лікаря чи інструктора, щоб уникнути травм та падінь.
5. Виконуйте стійку на голові, тільки в тому випадку, якщо у вас немає очевидних протипоказань і ви добре почуваєтеся

Для впевненої стійки на голові потрібна елементарна фізична підготовка. Ми зібрали для вас підбірку тренувальних комплексів, які допоможуть підтримувати все тіло в тонусі. Вкажіть свій email та натисніть кнопку скачати ↓

Що дає стійка на голові

Ми розглянули користь стійки на голові у частині її фізіологічного впливу, тепер поговоримо про те, що дає стійка на голові з енергетичної точки зору.

Стійка на голові

піднімає енергію до вищих центрів і переводить свідомість більш високий рівень.Таким чином, готуючи до медитативних практик, покращуючи концентрацію, переводячи увагу всередину, проясняючи розум і заспокоюючи ментальний шум. Однак не варто забувати, що лише практикою асан вищих станів свідомості не досягти. Можна щодня довго стояти на голові, але ніякі просвітлення і осяяння до вас так і не прийдуть, тому що йога - багатогранна система саморозвитку, що включає безліч інструментів розвитку свідомості. Пам'ятайте, що асани є лише малою частиною системи.