Як тренувати мозок - 7 практичних кроків

Мозок – це головний орган, який керує всіма процесами у нашому тілі. Для професіоналів, бізнесменів та людей, які прагнуть особистісного зростання, тренування мозку стає важливою частиною повсякденного життя. Якщо ви хочете покращити пам'ять, підвищити концентрацію і навчитися приймати швидші та правильніші рішення, регулярні тренування для мозку необхідні. У цій статті ми розглянемо, як можна ефективно тренувати мозок, щоб досягти максимальних результатів в особистому та професійному житті.

Чому важливо тренувати мозок?

Перш ніж перейти до методів тренування мозку, важливо зрозуміти чому це важливо. Наш мозок має приголомшливу пластичність - він здатний адаптуватися і змінюватися в залежності від досвіду. Пластичність мозку, або нейропластичність, дозволяє формувати нові нейронні зв'язки, покращуючи функціональність мозку та розширюючи його можливості.

Поліпшити пам'ять — з віком мозок може втрачати здатність швидко запам'ятовувати та відтворювати інформацію. Однак регулярне тренування може уповільнити цей процес.
Підвищити концентрацію — фокусування на завданнях стає стабільнішим, що сприяє підвищенню продуктивності.
Розвинути креативність - Мозок, що постійно навчається новому, здатний генерувати нестандартні рішення.
Запобігти старінню мозку — наукові дослідження показують, що мозок продовжує розвиватися протягом усього життя, якщо його тренувати.

Як тренувати мозок: 7 перевірених методів

1. Психологічні ігри та головоломки

Одним із найпростіших і найдоступніших способів тренувати мозок є психологічні ігри та головоломки.Вони активують різні області мозку, покращуючи логічне мислення та пам'ять.

2. Постійне навчання та розвиток нових навичок

Нейропластичність мозку найкраще активується через постійне навчання. Коли ви освоюєте нові навички, створюються нові нейронні зв'язки, що сприяє покращенню роботи мозку.

Приклади:

Вивчення нової мови.
Освоєння музичного інструменту.
Програмування чи навчання новим технологіям.

Цей метод підходить для тих, хто прагне не лише розвивати розумові здібності, а й бути конкурентоспроможним у професійній сфері.

3. Медитація та усвідомленість

Медитація – це потужний інструмент для тренування мозку. Наукові дослідження підтверджують, що регулярна практика медитації допомагає покращити концентрацію, знизити рівень стресу та покращити роботу мозку.

Як медитація впливає на мозок:

Зменшує активність області мозку, що відповідає за стрес (амігдала), та активує зону, пов'язану з прийняттям рішень.
Допомагає покращити здатність до концентрації та уваги.
Покращує якість сну, що впливає на розумові здібності.

4. Фізична активність

Мозок та тіло нерозривно пов'язані. Регулярні фізичні навантаження покращують кровообіг і постачають мозок киснем, що сприяє його кращій роботі.

Види вправ, корисних для мозку:

Кардіо - Біг, плавання, велоспорт. Ці вправи покращують кровообіг та стимулюють зростання нових клітин мозку.
Йога та розтяжка — допомагають розслабити розум та покращити зв'язок між тілом та мозком.
Силові тренування - Збільшують рівень гормонів, що стимулюють нейропластичність.

5. Правильне харчування для мозку

Неможливо тренувати мозок без забезпечення його необхідними поживними речовинами. Хороше харчування допомагає як підтримувати фізичну форму, а й стимулює когнітивні функції.

Продукти, корисні для мозку:

Омега-3 жирні кислоти - Риба (лосось, тунець), горіхи, насіння льону.
Антиоксиданти - Ягоди, особливо чорниця, шпинат, броколі.
Вітаміни групи B - Підтримують роботу нервової системи, містяться в цілісних злаках, бобових та яйцях.
Магній та цинк — допомагають покращити пам'ять та концентрацію. Джерело – банани, горіхи, темний шоколад.

6. Різноманітність діяльності

Мозок потребує різноманітності, щоб тренуватися ефективно. Коли ви змінюєте види діяльності, це допомагає активувати різні сфери мозку.

Як це працює:

Шляхом різноманітних завдань та змін у повсякденній рутині мозок змушений адаптуватися, що сприяє покращенню його функціональності.
Наприклад, змінюйте режим роботи, чергуйте різні види розумової діяльності, пробуйте нове хобі або переглядайте звички.

7. Сон та відновлення

Одним із ключових аспектів тренування мозку є повноцінний сон. Під час сну мозок обробляє інформацію, закріплює нові знання та відновлюється. Недосипання може значно знизити когнітивні функції.

Додаткові поради щодо тренування мозку

Ставте цілі та записуйте їх. Конкретні цілі стимулюють мозок до концентрації та роботи над вирішенням завдань.
Використовуйте методи креативного вирішення проблем, такі як мозковий штурм або метод "шість капелюхів мислення" Едварда де Боно.
Спілкуйтеся з людьми, які мають різні точки зору. Це сприяє розширенню кругозору та покращенню критичного мислення.

Підсумки: як ефективно тренувати мозок

Тренування мозку – це не разове завдання, а процес, який має стати частиною вашого повсякденного розпорядку. Комбінований підхід, що включає психологічні ігри, фізичні навантаження, навчання новим навичкам, медитацію та правильне харчування, допоможе вам значно покращити когнітивні функції, підвищити продуктивність та бути конкурентоспроможним у будь-якій професійній сфері.

Важливо пам'ятати, що мозок, як і тіло, потребує регулярних тренувань та турботи. Почавши практикувати ці методи вже сьогодні, ви зможете помітно покращити свою пам'ять, концентрацію та загальні розумові здібності.

Як натренувати мозок? 10 вправ для мозку, що покращують пам'ять, уважність, кмітливість

Мозок, як і м'язи, вміє адаптуватися до навантаження. І ті справи, якими ви займаєтеся часто, стають рутиною. Як його тренувати? Головне правило – давати мозку незвичну, нову інформацію. Завдяки цьому формуватимуться нові нейронні зв'язки, і мозок розвиватиметься. Ось кілька вправ, за допомогою яких це можна зробити.

Змінюйте руку і заплющуйте очі

Більшість повсякденних дій, таких як чищення зубів, одягання, приготування їжі, мозок виробляє на автоматі, заощаджуючи сили.Можна його здивувати: наприклад, чистити зуби не правою рукою, як завжди, а лівою, або спробувати поснідати, періодично заплющуючи очі.

Тренуйте тактильність

Відомо, що близько 90% інформації людина одержує за допомогою зору. А ось здатність використовувати дотик у середньої людини розвинена слабо. Це можна використовувати у тренуваннях мозку. Наприклад, спробуйте вивчити шрифт Брайля або навчіться навпомацки визначати номінал монет.

Змініть імідж та зробіть перестановку

Мозок звикає до навколишнього оточення – розташування меблів у будинку та предметів на робочому столі, до відображення у дзеркалі та набору звичного одягу. Не обов'язково проводити капітальний ремонт та радикально змінювати зовнішність. Досить, наприклад, періодично робити невелике перепланування і щоб «струсити» сприйняття, пробувати нове в одязі.

Задіяйте нюх

Роками використовуєте ті самі духи? Настав час це змінити! Хороший спосіб, щоб змусити мозок працювати, – позбавити його «ароматичної» рутини. Нюх – важливий канал для сприйняття дійсності. У нього теж потрібно періодично привносити щось незвичне, чи то нові парфуми чи спеції при готуванні.

Використовуйте інші маршрути

Будинок – робота – будинок. Цей маршрут може залишатися постійним роками. Підсумок – мозок проходить його на автопілоті, зовсім не вмикаючись у процес. Спробуйте добиратися до офісу у різний спосіб і добре вивчити район, де живете, гуляйте там, де ще не були. А перед поїздкою в нове місце, заздалегідь уважно вивчіть карти і спробуйте дістатися потрібної точки без підгляду до програми з картами і підказок навігатора.

Замініть вилку на палички

Їда – теж рутина для мозку.Спробуйте вивчити нові навички! Все життя їсте вилкою? Візьміться за палички! Перший час буде складно, але це стане чудовим тренуванням.

Рухайтесь асиметрично

Наприклад, спробуйте малювати на папері однією рукою трикутник, а іншою – квадрат. Або вісімку та зірочку. Загалом фігури не повинні бути схожими одна на одну. Зобразити їх окремо не складе труднощів, але якщо робити це одночасно, мозок буде спантеличений.

Читайте кольорові слова

На малюнку для цієї вправи написані назви кольорів (назва та колір слова не збігаються). Потрібно назвати саме колір, а чи не читати текст. Це складніше, ніж може здатися на перший погляд. Спробуйте!

Вирішуйте головоломки

Судоку та кросворди теж корисні для тренування мозку, але за однієї умови: якщо ви вирішуєте їх нечасто. Якщо ж кожен день ви заповнюєте по десять судок і відразу можете назвати столиці Мадагаскару, Мозамбіку і Сомалі, ці види головоломок для вас - рутина, і мозок до них вже звик.

Дивіться на таблиці Шульте

Таблиці Шульте – тренажер, який розвиває уважність, швидкість читання та покращує периферійний зір. Завдання - дивлячись у центр таблиці, якнайшвидше знайти бічним зором усі числа від 1 до 25.

Ось як тренувати розум за допомогою медитації

Медитація — сильний союзник, якщо ми хочемо тренувати розум. Практикуйте будь-яку справжню медитацію, і ви зрозумієте, що це, по суті, схоже на підняття важких речей для вашого розуму.

Коли я говорю «тренувати розум», я маю на увазі звільнення від нашої залежності від думок та відсутності присутності. Якщо ви зробите це, ви житимете глибоко в теперішньому.Це приносить більше задоволення, самовладання, більшу здатність справлятися з життєвими проблемами та розуміння себе.

Вплив медитації на увагу був добре документований ще з античних часів, і зараз його підтверджують найкращі наукові досягнення.

У цій статті ми розглянемо, як тренувати розум за допомогою медитації. Ми почнемо з розгляду семи основних навичок уваги, а потім розповімо, як класичні медитації практики допомагають нам їх тренувати. На завершення ми заглибимося у шість стадій уваги, щоб ви надихнулися регулярно практикувати медитацію.

Медитація, по суті, утримує увагу, і різні види медитації посилюють різні аспекти уваги.
Деніел Гоулман і Річард Дж. Девідсон

Давайте тепер розглянемо сім основних навичок, які разом утворюють повну картину того, що означає тренувати розум.

Тренуйте розум: 7 основних навичок уваги

Тренуйте розум: 1. Виборча увага

Припустимо, ви знаходитесь в улюбленому ресторані галасливим суботнім вечором. Усі столики зайняті, шум розмов наповнює кімнату, а офіціанти снують, обслуговуючи гостей. Як ви можете насолоджуватися їжею, коли вас оточують всі ці фактори, що відволікають? Це де виборча увага приходить дюйма

Якщо ми потренуємо цю навичку, нам буде набагато легше відточити один предмет, незважаючи на наявність інших. У цьому випадку ми зможемо переключити увагу з метушні в ресторані на їжу: її зовнішній вигляд, смак, температуру та відчуття у роті.

Кожен з нас мав досвід занурення в гарну книгу серед шквалу шуму та хаосу. Це також чудовий приклад виборчої уваги. Хоча ця інша діяльність залишається, книга нас поглинає і все інше стає другорядним.

Без виборчої уваги наша увага зосереджена тут, там і всюди, і ми не можемо її контролювати. Позитивним моментом є те, що медитація здебільшого допомагає нам тренувати цю навичку.

2. Пильність/Тривалість

Численні звіти, як епізодичні, так і наукові, підтверджують ідею про те, що медитація призводить до більш стійкої уваги або, висловлюючись технічним терміном, до пильності.
Деніел Гоулман і Річі Дж. Девідсон

Коли ми говоримо в простих термінах про концентрацію уваги і здатність концентруватися, часто говоримо про пильність: здатність утримувати увагу на вибраному об'єкті, чи це звук чийогось голосу, слова на сторінці або відчуття в нашому тілі. Пильність має вирішальне значення на роботі, у навчанні і навіть у грі. Якщо ми не зможемо утримувати увагу протягом тривалого часу, нам буде важко бути продуктивними, навчатися та отримувати задоволення від нашої діяльності.

Коли нашу увагу починає слабшати, ми відчуваємо втому, нудьгу та бажання займатися іншими справами в іншому місці. Ми могли б навіть взяти в руки смартфони, щоб заглушити нудьгу.

І не дивно, що в сучасному надмірно стимулюючому світі наша пильність падає. Щоб компенсувати це, реклама, відео та статті стають все більш простими, короткими та стимулюючими, щоб підтримувати нашу зацікавленість. ще більше притуплює нашу пильність.

Але, як кажуть Гоулман та Девідсон, медитація може допомогти нам підвищити пильність, що приносить численні переваги.

Тренуйте розум: навичка 3. Звикання

Ми схильні помічати речі досить довго, щоб перевірити чи класифікувати їх.Як тільки ми дізнаємось, що вони безпечні чи знайомі, ми перестаємо звертати увагу на економію енергії.

Візьмемо, наприклад, смак кави. Можливо, за ваше життя ви випили сотні, навіть тисячі чашок кави. Але скільки разів ти пробував кожну краплю, начебто вперше, отримувати однакове задоволення від кожного? Якщо ви схожі на більшість людей, можливо дуже рідко.

Відключення сенсорних стимулів, що повторюються, називається звиканням. Хоча це необхідно для нашого функціонування, одним із його недоліків є те, що ми можемо звикнути до всього звичного, включаючи наш будинок, наших близьких та нашу улюблену їжу. Це робить життя більш керованим, але й нуднішим.

Ось тут і приходить на допомогу медитація. Японські дослідники провели ЕЕГ ченців дзен, доки вони слухали монотонні серії звуків. Більшість ченців продемонстрували нормальну картину звикання, звертаючи менше уваги після десятого сигналу.

Але мізки трьох просунутих ченців на двадцятий сигнал відреагував так само різко, як і перший. Ці ченці могли зберігати концентрацію, коли інші мізки відключалися. В іншому експерименті було виявлено, що медитируючі Тибету мають меншу звичку до гучних звуків.

Як побачимо, під час медитації ми практикуємо усвідомлення кожного моменту. ніби відчуваю це вперше. Ми приносимо цікавість у всі наші переживання, чи здаються вони захоплюючими, нудними, чудовими чи звичайними.

Тренуйте розум: навичка 4. Розподіл/виявлення

Ще одна ключова сфера уваги — це розподіл, чи здатність виявляти деталі у нашому внутрішньому та зовнішньому світі.

Наведу ще одну знайому аналогію: коли ви пробуєте страву і намагаєтеся вгадати, які інгредієнти в ній містяться, ви покладаєтеся на розподіл. Ви зосереджуєтеся глибше, шукаєте крихітні сенсорні підказки та поділяєте безліч отримуваних сенсорних вражень. Вчиняючи таким чином, ви можете знайти кілька інгредієнтіва не тільки загальний смак страви.

Але це стосується не лише смаку. Ми можемо виявляти деталі всіма органами почуттів – зором, звуком, дотиком, нюхом, навіть у думках та емоціях. Коли ми об'єднуємо виявлення відразу в кількох сенсах, ми отримуємо потужний інструмент, щоб цінувати їх глибше і бачити велику красу в повсякденному житті.

5. Миготіння уваги

Ще один ключовий аспект нашої уваги – це так зване моргання уваги.

Це стосується моментів, коли наша здатність відстежувати наші почуття відключається та притуплюється. Наче наші почуття на мить зникнути і ми входимо в туманний, несвідомий стан. З іншого боку, моргання за нестачі уваги супроводжується здатністю помічати невеликі зміни.

Довгий час наука стверджувала, що ця властивість запрограмована. Проте дослідження медитуючих показують, що медитація також покращує цей аспект уваги.

У тих самих учасників віпасани, що й раніше, спостерігалося зниження уваги на 20%. Подальші дослідження показали, що медитація з відкритим спостереженням знижує вплив віку на миготіння уваги та що тимчасове зниження відбувається вже після 17 хвилин практики.

6. Метасвідомість

Досі ми говорили про ключові навички роботи у періоди концентрації уваги. А як щодо періодів, коли наша увага не зайнята?

Можливо, ви помітили, що в ці моменти часто накочують думки, пов'язані із самим собою, і ми йдемо в офлайн. Ці думки, як правило, обертаються навколо планів, фантазій та спогадів і часто мають негативний відтінок.

Фактично, в такі моменти є певні частини мозку, які мають тенденцію активуватись: mPFC (середня лінія префронтальної кори) та PCC (постцингулярна кора). Разом вони становлять Мережа режиму за замовчуванням або ДМН.

Більше того, ця звичка відповідальна за наші страждання – Дослідники Гарварда вивчили DMN та його вплив і дійшли висновку, що «блукаючий розум – це нещасний розум».

Однак це можливо подолати за допомогою навички, яка називається метасвідомістю. Це здатність відстежувати нашу увагу від моменту до моменту і помічати, чи уважні ми чи ні, що дозволяє нам відновити присутність.

Урок? Ми не маємо поганої уваги. Ми можемо не тільки тренувати основні навички уваги, ми можемо відстежувати нашу увагу з часом.

Давайте розглянемо ще один метанавич, який чудово веде нас до медитації.

7. Неупереджена обізнаність

Як зазначалося раніше, ми схильні швидко класифікувати все довкола. Ми наклеюємо на нього ярлики, порівнюємо з тим, що знаємо, а потім швидко викидаємо зі свідомості, якщо вона нецікава. Але ця звичка робить життя одноманітним, передбачуваним і безплідним.

Як протиотруту від цього ми можемо застосовувати неупереджене усвідомлення будь-якого явища, з яким ми стикаємося. Усвідомленість без суджень поєднує у собі нашу здатність утримуватися від суджень з основними навичками уваги і дозволяє нам відчувати свої почуття начебто вперше. Ми фіксуємо життя як це є насправдімомент за моментом.

Якщо піти ще далі, ми зможемо навіть побачити біль та дискомфорт на нові очі. Можливо, це не смертний вирок, як ми вважаємо. Можливо, є більш глибока реальність болю та страждань що ми зазвичай упускаємо.

Тренуйте розум за допомогою цих технік медитації, зручних для початківців

Уся медитативна практика має загальну основу. Виконуємо ряд кроків розроблений, щоб допомогти нам покращити нашу увагу певним чином. Справді, якщо нам не вистачає цих навичок уваги, нам взагалі буде важко медитувати.

І будьте певні, медитація справді тренує вашу увагу, особливо якщо практикувати її протягом багато часу. У досвідчених медитаторів ми виявляємо сильніші зв'язки між областями мозку, необхідними виконання основних кроків, які у основі будь-якої медитації – під час медитативної практики і поза нею. А навички уваги, які ми тренуємо на подушці, стають стійкими якостями, яких ми завжди можемо отримати доступ, не перебуваючи на подушці..

Одна навичка, загальна для всіх медитацій, — це помічати, коли ми впадаємо в несвідоме мислення, і повертати увагу до практики. Вчиняючи так, ми активувати та зміцнити зв'язок між дорсолатеральною префронтальною корою та мережею режиму за замовчуванням. Це дає нам більший контроль над своєю увагою, більшу здатність уникати нав'язливих думок і загалом спокійніший розум.

Давайте тепер торкнемося конкретних практик медитації та того, які навички уваги вони допомагають нам розвинути.

Тренуйте розум за допомогою медитації «Сканування тіла»

Do сканування тіла Правильно, і ви розвинете вибіркову увагу, пильність, звикання, розподіл, метаусвідомленість і неупередженість. Всі ці навички містяться в основних інструкціях стандартного сканування тіла. Подивіться, чи зможете ви знайти їх у цих інструкціях.

Ось як ми робимо сканування тіла. Сидячи, лежачи чи стоячи, ми почергово концентруємо увагу до кожної частини тіла. Зазвичай ми починаємо з пальців ніг, потім повільно просуваємося вгору по тілу, поки не досягнемо верхівки голови.

Мета – відчути кожну частину тіла такою, якою вона є. зниження нашого опору тому, що ми відчуваємота утримуйте на ньому увагу приблизно 15–30 секунд, залежно від тривалості сканування тіла. Ми бачимо кожну частину тіла наново, ніби відчуваю це впершета спробуйте виявити деталі. Коли фактори, що відволікають, відволікають нашу увагу – наприклад, навколишні звуки чи думки – ми обережно повертаємо його назад до тієї частини тіла, над якою працювали.

Вивчіть сканування тіла та отримайте завантажуване кероване сканування тіла в моєму абсолютно новому Курс медитації усвідомленості для початківців.

Отримайте доступ до цього індивідуального курсу або станьте щомісячним або щорічним учасником, щоб отримати доступ до всіх моїх преміум-курсів, включаючи цей.

Побачити та почути

Якщо ви певний час були у світі медитації, ви напевно стикалися з цією медитацією у тій чи іншій формі. Моя назва походить від Unified Mindfulness система. Метасвідомість, ймовірно, є основною навичкою, яку ми розвиваємо в цій техніці, але ми також розвиваємо кожен із шести інших основних навичок уваги.

У цій техніці ми працюємо з нашими уявними образами та уявною балаканею, застосовуючи триетапний процес запису (також починаючи з Unified Mindfulness). Ключем до хорошого виконання цієї техніки є розуміння того, що твої думки - просто минущі психічні явищаяк хмари в небі. Ми дивимось на них заново, переживаємо їх без опору та намагаємося виявити такі якості, як місце розташування, розмір та інтенсивність.

Коли ми губимося в думках, ми знову починаємо проганяти трикрокові цикли, переживаючи свої думки якнайповніше. зберігаючи при цьому метасвідомість.

Ця вправа не тільки зміцнює вашу увагу, а й допомагає побачити свої думки зовсім по-новому та зменшити їхній вплив на вас.

Докладніше про техніку Focus In читайте у моїй статті. Введення в Unified Mindfulness.

Тренуйте розум за допомогою п'ятиступінчастої медитації на емоції

Я розробив П'ятиступінчасту медитаційну вправу для подолання емоцій, і цікаво замислитись, які навички уваги вона розвиває. Я вважаю, що це розвиває всі сім основних навичок уваги і, зокрема, сприяє розвитку метасвідомості та неупередженості. Перейдіть за посиланням для отримання повної інформації.

Напруга, заснована на усвідомленості

Зниження стресу з урахуванням усвідомленості чи MBSR — це один метод, а серія їх. Це восьмитижнева програма, заснована на класичних практиках усвідомленості, таких як дихальна медитація, сканування тіла та медитація під час ходьби.

За цією системою було проведено кілька сотень досліджень. і тепер ми знаємо, що це зміцнює мережу уваги. В одному дослідженні було виявлено, що новачки, які пройшли навчання з MBSR, збільшили орієнтування, компонент виборчої уваги, який дозволяє нам звернути увагу до одного з багатьох вхідних даних. Це не дивно. Це постійний аспект медитативної практики практично у будь-якій формі. Тим не менш, це також дуже обнадіює, що ми можемо розробити її лише після восьми тижнів програми.

Уміння орієнтуватися має вирішальне значення у стресових ситуаціях, коли нас часто бомбардують неприємні думки та емоції. За допомогою медитації ми можемо відвернути увагу від цього внутрішнього матеріалу та закріпити його в іншому місці, наприклад, у диханні чи образах і звуках навколо нас.

Тренуйте розум за допомогою дихальних практик медитації

Коли ви почнете медитувати, є велика можливість, що ви почнете працювати з диханням. Але медитації, що включають дихання, існують не тільки для того, щоб зробити медитацію доступною для новачків. це потужні практики, які допомагають нам розвивати навички уваги, які нам знадобляться протягом усього нашого шляху..

Дозвольте мені виділити два дослідження, які демонструють силу дихальної практики серед різних груп населення: практикуючих дзен-медитацію та студентів університетів.

Дзен-медитатори з більш ніж трирічним досвідом показали зниження активності DMN під час медитації на диханні, що означає менше блукання розуму, а також покращення навичок уваги у стані спокою. Це дуже важливо – у цих медитирующих їх навички переносяться з подушки на повсякденну діяльність.

Аналогічно, у студентів університетів, які були медитаторами-початківцями, три 10-хвилинні сеанси підрахунку дихання значно покращили їхні навички уваги відразу після сеансів, усунувши збитки, завдані багатозадачністю.

Насправді ці дослідження відображають лише малу частину жахливого явища: Дихальна практика є наріжним каменем багатьох духовних традицій і існує протягом тисячоліть.. І якщо ми тренуємо розум, ми можемо вийти далеко за межі обмеженого блукання розуму та невеликого підвищення уваги у повсякденному житті, як ми невдовзі побачимо.

Тренуйте розум: 5 етапів

Мені подобаються п'ять стадій тренування уваги, тому що вони показують нам чого можна досягти, якщо ми присвятимо себе довгостроковій медитації. Я взяв ці етапи з робіт Деніела Гоулмана та Річарда Дж. Девідсон і додав до них свої власні мітки.

Етап 1 медитації: боротьба

Почнемо з того, що медитація потребує зусиль. Ми щосили намагаємося утримати увагу на об'єкті нашої уваги – чи то наше дихання, чи наше тіло, чи образи та звуки навколо нас. Ми постійно поглинені мавпячим розумом.

На цьому етапі об'єкт нашої уваги нам здається твердим та окремим від нас, та нам потрібно дуже багато працювати Зосередьтеся на цьому.

Етап 2: Стабілізація

Через деякий час наші думки затихають і течуть рікою. Ми можемо краще спостерігати думки, коли вони приходять і йдуть, не захоплюючись ними занадто сильно: вони менш «прилипливі». Ми помічаємо, що можемо утримувати увагу довше, та цією може почати проникати у повсякденне життя.

Етап 3 медитації: поглиблення

Досвідчені медитатори (ті, хто має 1–10 тисяч годин формальної практики) повідомляють про менші труднощі із підтриманням уваги. Вони можуть утримувати увагу на об'єкті фокусу, їхній розум залишається спокійним, вони часто відчувають захоплення і спокій.

Коли ми вимірюємо активність мозку серед цих медітуючих, ми виявляємо менший зв'язок між кількома областями мережі режиму за умовчанням, а також нижчу активність у постцингулярній корі. вказує на зосередженість, невимушеність та задоволеність.

Етап 4: Повне поглинання

Якщо ми продовжимо тренувати розум, всі думки, що відволікають, припиняться і наша увага стане непохитною. Ми утримуємо увагу без особливих зусиль. Ми починаємо розуміти, що наші почуття невіддільні від нас.

Я помітив, що коли ми на четвертій стадії уваги, життя здається іншим. Воно одночасно стає реальнішим, яскравішим, але водночас більш сюрреалістичним і казковим. Ми настільки зосереджені, що наше сприйняття змінюється.

Стадія 5 медитації: несприйняття, недвійність.

На цьому рівні відстань між нами та об'єктом нашої уваги скорочується. Як каже Джон Кабат-Зін:

між мною і виглядом залишається все менше і менше поділу, коли я віддаюся спостереженню, коли я дозволяю собі прийти до тями і жити у своїх почуттях. Суб'єкт (бачить) та об'єкт (те, що видно) поєднуються в момент бачення. Інакше він не бачить.
Джон Кабат-Зін

Коли ми зосереджуємося на диханні цьому рівні усвідомлення, ми розуміємо, що ми невіддільні від дихання. Наше звичне відчуття себе руйнується, і ми переплітаємось з диханням.

Якщо ми хочемо досягти вищих рівнів уваги, дуже важливо розпочати регулярну практику медитації та цілеспрямовано тренувати основні навички. Згодом вони стають дедалі доступнішими.

Освойте основи медитації усвідомленості та закладіть міцну основу у духовній практиці.

Онлайн-курс «Медитація усвідомленості для початківців» пропонує вам понад 20 уроків, наповнених техніками, порадами та відкриттями.

Це шеститижнева подорож до найважливіших технік усвідомленості та глибокого дослідження себе.

Як тренувати розум