Вправи на трицепс

Вважається, що накачені руки – це насамперед біцепс. Однак анатомія трицепса влаштована так, що в тілі людини він займає набагато більше місця, ніж біцепс. Вправи для трицепса у тренажерному залі підкаже тренер чи інструктор. У більшості випадків вправи на трицепс вимагають спеціального обладнання, але можна підібрати методику для занять і в домашніх умовах. У цій статті ми розберемо найкращі вправи для трицепсу.

Види вправ для трицепсів

Вправи для трицепса поділяються на дві основні групи. Перша спрямована нормалізацію як трицепса, а й інших м'язів. Друга група закріплює результат та створює рельєф. Вправи, які допоможуть накачати триголовий м'яз плеча.

Основні вправи для трицепса. До них відносяться заняття, що працюють не тільки для прокачування трицепса, але й для інших м'язових груп. В даному випадку, руки та плечі. Базові вправи для трицепса включають:

Жим лежачи. Ця вправа допомагає накачати трицепс та інші групи м'язів.
Віджимання та упором ззаду. Дані вправи на трицепс для чоловіків застосовуються і в домашніх умовах. Для заняття використовують 2 лави або інші відповідні площини. Руками, відведеними назад, спираються одну поверхню, ногами іншу.
Вправи із застосуванням брусів.

Ізолювальні вправи на трицепс. Зазвичай цей вид застосовується після вправ базового типу. Ізольовані вправи на трицепс спрямовані на роботу лише з певним м'язом. Дані заняття є ефективними для чоловіків. Ефективні вправи для трицепсу чоловіків бувають:

Положення стоячи, розгинання рук із використанням верхнього блоку.Вправа впливає різні пучки м'язи. Виникнення травми при цьому занятті зводиться до нуля.
Інша методика накачати трицепс – вправи у вигляді розгинання рук із-за голови.
Французький жим лежачи. У разі працює довгий пучок трицепса. Качається лише трицепс, а ноги та спина залишаються не задіяними.
Розгинання руки на лікті. Таким чином, навантаження йде на три головки у нижній частині м'яза.

Віджимання від лави

Під час цієї вправи йде опрацювання усієї області трицепсу. Наголос йде на латеральну головку. Заняття здійснюється в спортивному залі або вдома з використанням табуреток, ослонів або інших плоских поверхонь.

2 лави ставляться один навпроти одного на відстань 1 метра. На одну сідають, а на іншу поміщають ноги. Для накачування трицепса руки впираються в поверхню, на якій сидить людина. Лікті спрямовані назад. Долоні розташовуються на ширині плечей або трохи вже. Якщо відстань буде надто маленькою, навантаження піде на долоні, а не на плечі.
За допомогою рук потрібно піднятися над лавкою та змістити корпус трохи вперед. На вдиху опуститися доти, доки руки не стануть під прямим кутом.
Потрібно завмерти на нижній точці, вирівняти дихання, потім піднятися, доки руки не випрямляться. Після максимального навантаження видихнути. Потрібно стежити за тим, щоб лікті не дивилися в сторони.

Зворотні віджимання найефективніші вправи для накачування трицепсу. Накачати величезний трицепс швидко ця вправа не допоможе, але дасть основу для подальшої роботи над рельєфом тіла.

Французький жим лежачи

Вправа проводиться на тренажері. Працює лише ліктьовий суглоб. Правила виконання трицепсового жиму:

Розташовуємося на лаві.Ноги впираються у підлогу. Руки відводяться нагору, верхнім хватом приймається у помічника штанга з грифом. Руки випрямляються і відводяться назад до маківки - так виглядає вихідне положення.
Верхня частина кінцівок тримається нерухомо. На вдиху поступово згинаються лікті, штанга опускається голову.
Зупинятись у нижній позиції не слід, руки повертаємо у вихідне положення. Видихніть і напружіть м'язи.

Ця вправа акцентує навантаження на скорочення довгого та медіального пучка. Зрозуміло, такий вид тренування травмонебезпечний і потребує розтяжки. Краще реально оцінювати свої можливості, не брати надто велику вагу та просити помічника підстрахувати. Французький жим можна виконувати у різних положеннях. Сидячи, стоячи, лежачи. Використовується горизонтальна або нахилена лава. Тримають штангу зазвичай вузьким хватом. Це допомагає збільшувати розтяжку триголового м'яза.

Французький жим ez штанги сидячи

Вправи на трицепс зі штангою EZ є найпростішим для збільшення м'яза трицепса, і спини. Вправа впливає всю масу трицепса. Головним чином верхню частку, що відповідає за рельєф. Гриф EZ для накачування триголового м'яза вважається більш практичним, оскільки навантаження на зап'ястя знижене. Вважається найкращою вправою для надання рельєфності м'язам.

Щоб накачати трицепс штангою EZ, потрібно:

Сідаємо на лаву, ноги впираються у підлогу. Гриф утримується верхнім захопленням і прямує вгору.
Повертаємось у вихідну точку. Кінцівки направляємо назад до маківки приблизно на 45 градусів.
Знову повертаємось у вихідну точку, набираємо повітря. Зберігаємо положення рук, потім знову спрямовуємо вагу до голови.
Затримуватись у нижній точці не потрібно.Поки тренування незавершене, нижня частина кінцівки зберігається у нерухомому стані.
Коли руки повертаються у вихідну точку, потрібно затриматися на 1-2 секунди і напружити м'язи.
Підходи потрібно здійснювати поспіль 4-5 разів. Повторювати по 7-14 разів.

Основні поради щодо вправи:

Щоб накачувати трицепс зі штангою, слід підбирати таку вагу, щоб її можна було тримати під контролем. Якщо він виявиться занадто великим, тримати спортивний інвентар під необхідним кутом буде важко, а на підйомі лікті подаватимуться вперед, і користі таке заняття не принесе.
Основним моментом силових тренувань зі штангою є фіксування кінцівок під правильним кутом і максимально пряме положення кінцевої точки.
Ноги обов'язково мають бути на підлозі. Не слід ставити їх на поверхню, тому що це може призвести до порушення рівноваги.

Французький жим у тренажері сидячи

Тренування сидячи спрямоване на нижню частину триголового м'яза плеча. Вплив чиниться на довгу головку. Щоб накачати трицепс у залі, використовуючи методику жиму сидячи, потрібно:

Спинка тренажерного пристрою фіксується на вертикальному рівні. Розміщуємось на поверхні. Ноги обов'язково впираються у підлогу.
Хребет слід тримати дуже рівно. Поперек потрібно зовсім трохи вигнути.
Спортивний інвентар береться захопленням згори. Використовується EZ гриф чи прямий. Захоплення між руками слід зробити вже шириною плечей.
Випрямляємо руки, положення штанги при правильній роботі виявляється за головою. Зберігайте кінцівки та корпус у прямому стані, вертикально. Зараз ви знаходитесь у вихідній точці.
Набираємо повітря, виконуємо фіксацію.Згинаємо кінцівки у ліктях, відводячи спортивний інвентар за голову.
Руки починаючи з ліктя до передпліччя залишаються в застиглому стані.
Направляємо штангу за голову, поки м'язи повністю не напружуються. Не затримуємось у підсумковій точці. Напружуємо триголовий м'яз, після чого і повертаємо спортивний інструмент у початкове положення.
Випускаємо повітря, коли кінцівки повністю випрямляться.
Завмираємо, тканини м'язів перебувають у напрузі.
Підхід здійснюється по 4 – 5 разів по 7 – 14 повторів.

Рекомендації для новачків щодо виконання тренування:

Спина має бути прямою. В іншому випадку зайве навантаження піде на поперек.
Тіло, ноги, верхня частина кінцівок залишаються нерухомими протягом усього тренування.
Щоб м'яз між біцепсом і трицепсом скорочувалася, у максимальній точці слід розгинати ліктьовий суглоб.
Не варто брати надто важку вагу. Це може призвести до травми спини та хребта.
Не потрібно подавати руки вперед, оскільки це може призвести до втрати рівноваги та травми.

Жим до низу у блочному тренажері

Щоб накачати трицепс, базові вправи найкраще підходять, особливо для новачків. У спортзалі вправи на трицепс у блочному тренажерному апараті впливають на бічну та довгу сторони триголового м'яза. Добре підійде для тренування бічної частини трицепсу. Що слід робити:

Канатна ручка приєднується до троса, що проходить через блок у верхньому положенні. Робимо крок убік, чіпляємось за ручку. Положення руки-нейтральне. Долоні дивляться один на одного. Ступні знаходяться паралельно.
Корпус нахиляється вперед, кут приблизно 10 градусів. Ліктяні суглоби знаходяться трохи спереду.Зараз тіло має перебувати у напруженому стані, а долоні розташовуватися на рівні плечей.
Набираємо повітря. Кінцівки розгинаємо вниз, при цьому лікті максимально притискаємо до тіла.
Корпус і ноги не повинні рухатися, працює тільки ліктьовий суглоб.
Коли руки повністю випрямлені, завмираємо в положенні на кілька секунд. Видихаємо і повертаємось у вихідне положення.
Кількість підходів по 3-4 рази по 8-15 повторів.

Поради щодо опрацювання трицепса при жимі донизу на тренажері:

щоб досягти гарної розтяжки довгої головки трицепса, корпус нахиляється вперед, а лікті висуваються перед тілом;
на одній лінії повинні знаходитися передпліччя та долоні;
коли кисть розвертається, а долоні спрямовані на стегна, слід посилити скорочення м'язів;
правильно підбирайте вагу для цієї вправи на трицепс.

Жим донизу однією рукою зворотним хватом

Розгинання руки на спортивному блоці з використанням зворотного захоплення – це інша варіація роботи кінцівок у верхньому блоці. Прокачати рельєфний трицепс допоможе і ця вправа, яка спрямована на роботу нижньої частини трицепса, що збільшує промальовування, деталізацію та площину м'яза. Дана вправа дозволяє працювати не тільки над триголовим м'язом, а й над м'язами передпліччя. Щоб правильно накачати трицепс за методикою жим донизу однією рукою, необхідно:

Положення до тренажера бічне. Права рука знаходиться в такій же вертикальній площині, що верхній блок.
На ручку кріпиться ручка у формі англійської літери «D». Беремося за неї так, щоб долоня дивилася вгору, а лівою ногою робимо один крок назад. Таким чином, рука випрямлятиметься перед тілом.
Вихідна позиція: поперек у невеликому прогині, плечі розправлені, спина пряма.
Робимо вдих і фіксуємось. М'язові тканини біцепса тягнуть ручку в нижнє положення, м'яз напружений. Рука розгинається у лікті.
Видих робиться, коли рука повністю витягнута. Завмираємо у положенні на кілька секунд.
Плавно згинаємо руку до корпусу. Ручка має завмерти на рівні грудної клітки. Слідкуйте, щоб вантаж не торкався упорів.
Після того, як вправа на одну руку закінчиться, поверніться і повторіть другу.
Кількість підходів по 2-3 рази на кожну руку по 8-15 повторів.

Рекомендації щодо виконання:

М'язи преса і живота повинні бути у напрузі весь час заняття. Намагайтеся дотримуватися початкових позицій спини та торса.
Рука повинна бути якомога ближче до тіла, інакше навантаження піде на інші м'язи.
Вправа виконується двома руками.

Розгинання руки з гантеллю через голову

Піднімання гантелей над головою, як і підйом штанги, спрямований на набір маси м'язів. Існує кілька варіацій виконання цієї вправи. Його можна робити не тільки сидячи, а й стоячи, і лежачи. Вправа напружує довгу частину триголового м'яза. Довга голівка нечасто використовується при базових заняттях, тому ця вправа необхідна для тих, хто хоче мати гарний рельєф. За наявності гантелі можна проводити і в домашніх умовах. Техніка виконання:

Розміщуємось на лаві або іншій поверхні. Ноги впираються у підлогу. Гантель береться рукою, яку потрібно тренувати. Рука піднімається та випрямляється.
На видиху опускаємо кисть із вагою за голову. Під час тренування трицепса на масу потрібно спрямовувати вагу прямо до плеча або навскіс у бік хребта.
Ненадовго завмираємо в нижній точці. Видихаємо і розправляємо руку. Знову завмираємо та напружуємо тканини м'яза.
Підходи 3 - 4 по 8 -15 повторів.

Не потрібно нахиляти тіло, це спричинить непотрібне навантаження на хребет. Спина має бути прямою.

Розгинання руки з гантеллю в нахилі

Ця методика відноситься до ізолюючих занять. Навантаження здійснюється на довгу головку трицепса та інших пучків. Професіонали рекомендують використовувати цю методику у роботі над м'язами. Щоб прокачати м'яз, потрібно:

Спочатку займаємо вихідну позицію. Встаємо поруч із площиною. Однією рукою спираємось на неї, коліно з того ж боку упирається у поверхню. В іншій руці максимально можлива вага. Хребет має бути розташований паралельно із підлогою. Кінцівку з вагою згинаємо так, щоб лікоть знаходився на одному рівні зі спиною, допускається положення трохи нижче. Пензлик з вагою має вільно висіти.
Набираємо повітря, затримуємо дихання. Руку з вагою розгинаємо. Слідкуйте за тим, щоб плече залишалося на місці. Зафіксуйте позу на 2-3 секунди. Трицепс має бути напружений. Після повертайтеся до вихідної стійки.
Важливо, щоб спина та підлога знаходилися паралельно один до одного, у такому разі навантаження на м'яз буде максимальним. Корпус та руки повинні перебувати у фіксованому положенні. Вправа здійснюється плавно без зайвих рухів та ривків.

Прокачування на турніку або на брусах

Даний вид занять покликаний не лише накачати трицепс, а й навести форму грудні м'язи. Для виконання вправи на трицепс у тренажерному залі потрібно:

Руки перебувають у випрямленому стані. Списаний прямий, ноги зрушені разом або їх можна схрестити. Особа спрямована вперед.
Видихаємо повітря, поступово опускаємося, ліктьові суглоби спрямовані назад. Згинати потрібно до прямого кута, тіло залишається прямим.
Набираємо повітря, напружуємо руки та піднімаємося.

Намагайтеся утримувати лікті поруч із корпусом, не відводити їх убік. Занадто низько опускатися не варто, інакше можна нашкодити м'язам та суглобам. Для зниження навантаження на м'язи грудей можна нахилитися трохи вперед. Тренування трицепса в такий спосіб починається з 2-3 підходів за кількістю повторів, які можна подужати.

Віджимання від підлоги

Функції трицепса активуються під час звичайних віджимань. Вони не дає максимального ефекту, але сприяє нарощуванню маси. Для кращого результату долоні варто розмістити так, щоб пальці були спрямовані один одного в сторони. У такому випадку лікті відходять у різні боки, а ефект, що виробляється, виявиться більше. Для початку вправ можна зробити стільки, скільки дають сили. Поступово кількість підходів слід збільшувати. Більш досвідчені спортсмени використовують техніку з бавовною.

Відео з найкращими вправами для трицепса

Графік тренувань

Для того щоб забезпечити навантаження на весь м'яз, прискорити набір маси та надати рельєфності, потрібна спеціальна програма тренувань для трицепсу.

Вправи для нарощування маси трицепсу	Кількість підходів та повторів	Перепочинок у хвилинах
Жим штанги в позі лежачи або сидячи	4 – 5/ 8 — 14	1,5 – 2
Французький жим у сидячому положенні	3 – 4/ 10 — 13	2
Вправа з гантелей у сидячому положенні	3 – 4/ 12 – 14	2
Тренування рук з канатною рукояткою	3 – 4/ 10 — 12	1

Три вправи на трицепс доступні для використання у домашніх умовах. Повноцінно працювати над масою та рельєфом будинку складніше, але можливо. Краще придбати додому штангу, гантелі та комплект дисків.Якщо такої можливості немає, то вдома можна проводити прості вправи, такі як віджимання, віджимання з використанням лави та робота з гантелями. Програма тренувань у домашніх умовах:

Найменування вправ	Підходи та повтори	Перерва у хвилинах
Французький жим із використанням штанги	3 – 4/ 10 -12	2
Французький жим із використанням гантелі	3 – 4/ 12 -15	2
Підняття власної ваги на брусах	4 – 5/ 10 — 12	1,5 – 2
Віджимання. Розташування вузьке	3 – 4/ 16 — 22	2

На стадії набору маси кількість вправ, підходів слід збільшувати, для досягнення необхідного результату. Основний наголос слід робити групу вправ базового виду.

Тренування	Кількість підходів та повторів	Відпочинок у хвилинах
Жим штанги на позиції лежачи. Хват вузький	4 – 5/ 10-12	2
Французький жим, на похилій лаві, лежачи	3 – 4/ 12 — 14	1,5
Віджимання на брусах з додатковою вагою	3 – 4/ 8 — 14	1,5
Жим у позі сидячи із застосуванням гантелі	4 – 5/ 10-12	1,5
Вправа розгинання рук із використанням EZ рукоятки	4 – 5/ 12 — 15	1,5

Під час сушіння тіла потрібно знизити масу, що використовується для тренування, скоротити час для перепочинку. Базові вправи змінюються ізольовані види. Варіант тренування для спалювання жирової маси.

Найменування вправа	Кількість підходів та періодичність	Час відпочинку за секунди
Жим вузьким хватом	3 – 4/ 12 -15	60
Французький жим із нижнього блоку. Використовується гриф EZ	3 – 4/ 12-15	40
Імітація занять на брусах	3 – 4/ 12-15	40
Розгинання кінцівок із використанням прямої рукояті. Хватий зворотний	3 – 4/ 15 — 20	30

Якими вправами можна ефективно накачати трицепс?

Триголовий м'яз плеча - масивна м'язова група, що займає приблизно 2/3 об'єму руки і має серйозний потенціал до гіпертрофії та збільшення сили. У статті ми з'ясуємо, які вправи на трицепс найефективніші і як правильно тренувати цей м'яз у домашніх умовах та тренажерному залі.

Працюючі м'язи

Будь-яка вправа на трицепс так чи інакше залучає всі три його пучки:

Чим сильніше ви розтягуєте трицепс – наприклад, при опусканні штанги чи гантелі під час виконання французького жиму, тим інтенсивніше працюють довгий та медіальний пучки. Якщо акцент вправи робиться саме на постійне скорочення трицепса, як у жимі штанги лежачи вузьким хватом, розгинання рук на верхньому блоці або віджимання на брусах, то сильніше працюватиме латеральний пучок.

У всіх багатосуглобових базових рухах навантаження лягає також на передні пучки дельтоподібних м'язів та грудні м'язи. Також прес виконує статичну роботу практично у всіх вправах на трицепс.

Найкращі вправи для опрацювання трицепсу

Чим інтенсивнішими будуть ваші тренування, тим більше передумов для зростання трицепсів ви створите. Разом із кров'ю до працюючої м'язової групи потраплять усі необхідні для гіпертрофії нутрієнти.

Однак це не означає, що тренування рук має тривати кілька годин, за які ви встигнете зробити 10 або більше вправ. Для повноцінного опрацювання всіх 3 пучків трицепса цілком достатньо 3-4 вправ, на що піде максимум 30-40 хвилин. Розберемо найефективніші вправи та їх особливості.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Ця вправа відноситься до базових для м'язів трицепсу. Не сприймайте його назву занадто буквально: відстань між вашими пензлями має бути лише трохи вже шириною ваших плечей. Це забезпечить повноцінне скорочення трицепсу та вбереже від дискомфорту в кистях, плечах та ліктях.

Протягом усього підходу важливо тримати лікті максимально близько до корпусу, тоді ККД цієї вправи зросте. Якщо вам важко утримувати штангу в рівному положенні, робіть жим вузьким хватом у Сміті. Це зробить вправу більш ізольованою, оскільки знизить навантаження на м'язи-стабілізатори.

Французький жим

Це одна з найкращих вправ для накачування трицепса.Воно дозволяє акцентувати навантаження на скороченні довгого та медіального пучка, а саме вони й задають візуальну «масивність» руки. Для цього опускайте снаряд максимально низько та робіть у нижній точці невелику паузу.

Пам'ятайте, що такий варіант виконання вправи травмонебезпечний і вимагає хорошої розтяжки, тому потрібно адекватно розцінювати свої сили і не переборщувати з вагою. Великі ваги (приблизно від 50 кг) також із гарантією «вб'ють» ваші лікті. Тому цю вправу потрібно ставити другою чи третьою у своїй програмі і робити максимально технічно.

Найчастіше французький жим роблять лежачи зі штангою на горизонтальній лаві:

Виконуючи вправу лежачи, опускати штангу краще за голову, ближче до потилиці. У вихідному положенні руки повинні бути не перпендикулярні до тіла, а під невеликим кутом нахилені у бік голови. Таким чином, навіть у цьому положенні (і протягом усього підходу) трицепс буде напружений і ми зможемо за рахунок цього трохи знизити вагу снаряда для безпеки.

Використання гантелі дозволяє трохи знизити навантаження на зв'язки і сухожилля ліктьового суглоба, хоча виконувати рух стає трохи складніше. Однак за рахунок вужчого хвату ви зможете опускати гантелі ще нижче та сильніше розтягнути трицепс:

Непоганий варіант для різноманітності - виконувати французький жим, сидячи на лаві або стоячи. Потрібно не забувати не розводити лікті сильно убік, а намагатися тримати їх на одному рівні протягом усього сета:

Також до цієї групи можна віднести розгинання з однією гантеллю двома руками з-за голови. Вправа аналогічна французькому жиму сидячи, проте закинути і утримати велику гантель буде важчою.

Варіацією останнього руху є розгинання однією рукою з гантеллю через голову. Цю вправу частіше роблять дівчата:

Віджимання на брусах

Це багатосуглобова вправа, в якій навантаження розподіляється між грудними м'язами та трицепсом. Щоб навантажити саме триголовий м'яз плеча, тримайте корпус прямим протягом усього підходу. Жодного нахилу вперед або округлення хребта в грудному відділі. Лікті утримуйте близько до корпусу, а не розводьте убік, інакше все навантаження зміститься на нижній відділ грудних м'язів. При цьому буде добре, якщо відстань між брусами буде лише трохи ширше за плечі.

Опускатися якнайглибше потреби немає, це призведе лише до дискомфорту в плечових суглобах та зв'язках. Опускайтеся вниз, доки не утвориться прямий кут між передпліччям та верхньою частиною руки. Коли ви легко зможете відпрацювати 3-4 підходи з власною вагою, виконуючи не менше 15 повторень, застосовуйте додаткове обтяження.

Розгинання на блоці

Це ізольована вправа для локального опрацювання латеральної головки трицепса. Хоча це і найменша частина м'яза, приділяти їй потрібно не менше часу, ніж решті, тому що саме він задає «підковоподібну» форму трицепса. Зазвичай цією вправою закінчують тренування рук.

Щоб забезпечити максимальний приплив крові у триголовий м'яз плеча, працюйте з невеликою вагою, не допомагаючи собі корпусом. Не забувайте про акцент на негативну фазу руху. У момент повного розгинання ліктьового суглоба максимально напружте трицепс на 1-2 секунди. Кількість повторень – не менше 12. Лікті притискайте до ребрів протягом усього підходу.

Щоб «зачепити» якомога більше м'язових волокон, використовуйте всі рукоятки, що є у вашому тренажерному залі, і варіюйте хват від широкого до вузького (від тренування до тренування, а не на одному і тому ж). Також цю вправу на трицепс можна робити у кросовері.

Найчастіший варіант – розгинання з канатом:

Віджимання

Трицепс чудово включається в роботу під час виконання віджимань від підлоги з вузькою постановкою рук. Ця ідеальна вправа для домашніх тренувань. Щоб ще більше навантажити латеральний пучок трицепса, розгорніть руки пальцями один до одного. Лікті будуть направлені в різні сторони, але саме в цьому випадку це лише посилить пікове скорочення. Також іноді варто виконувати пліометричні віджимання (з бавовною), вони добре розвивають вибухову силу ваших трицепсів.

Сюди можна віднести зворотні віджимання від лави чи будь-якого іншого возвышения:

Жим гантелей нейтральним хватом

Ця вправа схожа на звичайний жим гантелей на горизонтальній лавці. Відмінність у тому, що хват тут – нейтральний, тобто долоні дивляться друг на друга, а чи не убік ніг. При опусканні гантелі намагайтеся тримати лікті якомога ближче до корпусу, а не розставляти убік. При цьому не потрібно стикатися з снарядами, тримайте їх на невеликій відстані один від одного.

Кікбеки

Ця вправа є відведенням руки назад з гантеллю, коли сам атлет стоїть у нахилі. Кікбек можна виконувати однією гантеллю по черзі або одночасно з двома.

Нахил в ідеалі повинен бути таким, щоб корпус розташовувався практично паралельно підлозі. Можна спиратися на лавку або навіть лягти її животом.

Як варіант, можна робити кікбек і на нижньому блоці:

Яка вправа на трицепс найефективніша