Боби – користь, види та протипоказання

Бобові – це здорова, корисна та поживна їжа. Існує понад 18 тисяч бобових, але не всі з них придатні для харчування.

Користь бобових

Корисні властивості бобових полягають у тому, що вони цінні:

• високим вмістом білків – будівельного матеріалу для організму;
• клітковиною, що покращує травлення та перистальтику кишечника;
• повільними вуглеводами, що повільно насичують організм;
• антиоксидантами, що очищають організм від токсинів;
• вітамінами, амінокислотами та мінералами – корисними речовинами, які зміцнюють імунітет.

Лікарі відзначають, що боби є цінним джерелом білка,

Види бобових

Сочевиця

Містить багато білків, клітковини та фолієвої кислоти. Сочевиця корисна у боротьбі з хворобами, пов'язаними з крихкістю судин, ризиками інсультів та інфарктів, серцево-судинними захворюваннями та проблемами з жовчними викидами. Магній у сочевиці нормалізує роботу серця та судин, допомагає швидко доставляти корисні речовини та кисень у клітини. Клітковина з сочевиці покращує роботу ШКТ, виводить токсини та розм'якшує калові маси. Ще це грубе волокно сприяє повільному всмоктуванню поживних речовин та вуглеводів – це корисно при діабеті, оскільки не провокує стрибків інсуліну. Інші властивості боба допоможуть зміцнити імунітет та навіть провести профілактику онкології.

Боби – це не лише смачний, а й поживний продукт, який завоював популярність у багатьох кухнях світу. Люди відзначають їх багатий склад: боби містять білки, клітковину, вітаміни та мінерали, що робить їх чудовим вибором для вегетаріанців та веганів.Різноманітність видів, таких як чорні, білі, червоні та квасоля, дозволяє експериментувати зі стравами, додаючи різні текстури та смаки. Однак не все так однозначно: у деяких людей боби можуть викликати газоутворення та дискомфорт у шлунку. Крім того, варто враховувати, що сирі боби містять токсичні речовини, які руйнуються за умови правильної термічної обробки. Тому важливо готувати їх належним чином, щоб уникнути неприємних наслідків. Загалом боби – це корисний і універсальний продукт, який при розумному вживанні може стати основою здорового раціону.

Горох

Корисний горох містить багато білка, тому він є альтернативою м'ясу. Цьому ж сприяють амінокислоти, схожі на ті, що мають тваринне походження. Селен захищає організм від важких металів та вважається протираковою речовиною. Антиоксиданти гороху уповільнюють окислювальні процеси в тілі людини та борються з утворенням пухлин.

Квасоля

Аргінін у квасолі бере участь у синтезі сечовини та знижує рівень цукру в крові. Продукт можна увімкнути в меню діабетиків. Його властивості корисні як лікування, так профілактики діабету.

Фосфор, залізо, сірка, натрій, калій, кальцій та йод – не повний перелік корисних макроелементів квасолі. Квасоля захищає організм від хвороб сечостатевої системи та ШКТ.

В даний час набирають популярності різні види квасолі - стручкова квасоля, маш і дав.

Соя

Лецитин із сої захищає печінку, допомагає переробляти жири, має жовчогінний ефект і виводить “поганий” холестерин. Ще соя – профілактичний засіб у боротьбі із серцево-судинними недугами. Вона допомагає схуднути та зміцнити організм. Соя покращує пам'ять та концентрацію.Читайте також: Гречка з кефіром – склад, користь та шкода Антипухлинний ефект сої – заслуга антиоксидантів.

Ізофлавони в сої зменшують побічні ефекти клімаксу, протидіють припливам та остеопорозу. Інші корисні властивості допоможуть боротися із хронічними захворюваннями.

Нут баранячий або турецький горох

Нут відомий на Близькому Сході. Його грубі волокна позитивно впливають на систему травлення, нормалізують вагу та обмінні процеси. Нут приводить до норми жовчний міхур, селезінку, печінку, серцево-судинну систему та рівень цукру.

Цинк і фолієва кислота роблять нут корисним для вагітних, мам, що годують, і людей, які страждають від анемії.

Ці корисні бобові допомагають підвищити імунітет, покращити роботу мозку та омолодити організм.

Боб садовий

Це культурні представники зернобобових, які лише набирають популярності в нашій країні, хоча відомі вже багато років. Їх властивості допоможуть попередити проблеми із ШКТ та прискорити метаболізм.

Білок бобів легко засвоюється організмом і є альтернативним харчуванням вегетаріанцям, що постять, і тим, хто дотримується дієти.

Клітковина та пектини очищають кишечник, виводячи токсини, шлаки та солі важких металів. Боби низькокалорійні, але містять корисні вуглеводи, що дають довге відчуття ситості. Користь бобів ще й у харчових волокнах, які виводять залишки жовчі та допомагають знизити холестерин.

Сечогінну, в'яжучу та протизапальну дію бобів давно використовують при діареях, набряках та кашлі. Вітаміни групи В допомагають клітинам та органам омолодитися.

Молібден у бобах допомагає знизити рівень цукру в крові, а марганець — надати волоссю густини та блиску.

Шкода та протипоказання бобових

Протипоказані бобові тим, хто страждає від:

• хронічних захворювань ШКТ, підшлункової залози;
• подагри;
• ревматизм;
• артритів;
• гострого нефриту;
• колітів;
• панкреатиту.

Шкода бобових полягає в тому, що вони можуть спричинити метеоризм через складність із перетравленням протеїну. Це виникає через дію речовин, які блокують роботу ферментів, що перетравлюють білки.

Щоб уникнути цих проблем, достатньо перед початком готування замочити бобові не менше ніж на 4 години в чистій воді, а потім проварити:

• сочевицю – 30 хвилин;
• горох – 60 хвилин;
• боби, нут, квасоля та сою – 90 хвилин.

У сирому вигляді можна вживати лише зелений горошок та стручкову квасолю.

Ячна каша – користь, шкода та калорійність страви

Питання-відповідь

Кому не можна їсти боби?

Обмежити або повністю відмовитися від вживання бобів слід людям, які страждають на нефрит, панкреатит, подагру, а також деякими захворюваннями ШКТ (у кожному конкретному випадку необхідна консультація лікаря).

Які бобові найкорисніші?

Горох – вид бобових, що найбільш підходить для дієти та правильного харчування. Це відмінне джерело білка, вітамінів, мінералів, амінокислот та клітковини. Ситість після прийому не дає переїдати.

Які бувають боби?

До групи бобових відносяться, власне, різні види бобів, квасоля, горох, соя, нут, сочевиця, чин, маш, а також арахіс, хоча на споживчому рівні його частіше зараховують до горіхів.

Коли не можна їсти бобові?

Обмежити вживання бобових потрібно людям з подагрою, гепатитом, панкреатитом та захворюваннями ШКТ. Також уважніше стежити за своїм раціоном та обсягом бобових у ньому стоїть людям зі схильностями до запорів та метеоризму, тромбофлебітом та поганим кровообігом.

Поради

РАДА №1

Вивчіть різні види бобових, щоб урізноманітнити свій раціон. Наприклад, квасоля, сочевиця та нут мають різні смакові якості та поживні властивості, що дозволить вам експериментувати зі стравами та отримувати різноманітні корисні речовини.

РАДА №2

Перед вживанням бобових обов'язково замочуйте на кілька годин чи ніч. Це допоможе зменшити вміст антинутрієнтів та покращити засвоюваність білка, а також скоротить час приготування.

РАДА №3

Зверніть увагу на можливі протипоказання. Людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту або чутливістю до певних компонентів бобових слід проконсультуватися з лікарем перед їх додаванням до раціону.

РАДА №4

Додайте бобові у свої страви поступово, щоб дати організму час адаптуватись. Це допоможе уникнути неприємних симптомів, таких як здуття живота і дозволить вам насолодитися всіма перевагами цих поживних продуктів.

Бобові культури: список рослин з фото

Бобові культури дуже корисні для людини, оскільки багаті на клітковину, містять вітамін А і вітаміни групи В, залізо, кальцій, вуглеводи, білки, жири та крохмаль. У бобових міститься навіть більше білка, ніж у м'ясних продуктах, тому вони можуть замінити м'ясо вегетаріанцям.

Коренева система бобових культур є корінням з бульбочками на них, що утворюються при попаданні азотфіксуючих бактерій. Вони фіксують азот, за допомогою якого рослина та ґрунт отримують харчування.

А зараз трохи цікавих фактів про бобові:

• Так як боби містять у собі фолієву кислоту і калій, то вони здатні надавати ефект, що чистить для крові і для організму в цілому
• Вміст вітаміну В знижує ймовірність захворювань серця, сприяє поліпшенню травлення. Що немало важливо для дівчат, присутність у раціоні харчування цього вітаміну покращує стан волосся: вони набувають більш пишної та міцної структури
• За версією дієтологів, при вживанні щодня 150 г бобових знизиться рівень холестерину в крові
• Батьківщиною вважаються Середземноморські країни, звідки згодом вони набули поширення по всьому світу.

До найпоширеніших бобових культур відносяться:

• Соя
• Віка
• Квасоля
• Сочевиця
• Еспарцет
• Нут
• Горох
• Люпин
• Конюшина лучна
• Кормові боби
• Арахіс звичайний

Соя

Досить популярний продукт бобового походження з високим вмістом жиру та білка, який має рослинне походження. Саме тому соя входить до складу багатьох кормів для тварин. Також застосовується як замінник продуктів тваринного походження.

Як уже було сказано, в сої містяться білки, які слабко чим поступаються тим же білкам тваринного походження, тому її часто вживають в їжу вегетаріанці, яким необхідно заповнювати відсутність білків, які не зуміли вступити в організм через відмову від м'ясної їжі.

Віка

Поширена однорічна рослина, яка зустрічається, майже скрізь. Часто є бур'ян, який росте вздовж доріг і там, де багато сміття. Так як здатна рости в найнесподіваніших місцях, невибаглива до ґрунту, стійка до морозів.

Квіти, як правило, поодинокі, фіолетового або рожевого відтінку, рідше – білі. Боби світло-жовтого кольору, широкі.

Квасоля

Всім відомий цей вид бобової культури. Це справжня криниця різних вітамінів, таких як В1, В2, В3, В6, С, Е, К і РР.Про корисні властивості цих вітамінів можна прочитати на відповідних інтернет-ресурсах.

Боби, які можуть бути різними за величиною та кольором, розташовуються в стручках по 6-20 см завдовжки.

Сочевиця

Сочевиця вважається однією з найдавніших культурних рослин.

Найбільш поширена червона та коричнева сочевиця. Після теплової обробки, коричнева сочевиця набуває ненав'язливого горіхового запаху. А червона сочевиця знайшла застосування на азійській кухні.

Так як дана культура не містить жирів, її можуть вживати в їжу люди, які страждають на зайву вагу. Плюсом є те, що завдяки вуглеводам, що містяться в сочевиці, вона дає почуття ситості на тривалий проміжок часу.

Еспарцет

Це багаторічна трав'яниста рослина, висота якої варіюється від 30 до 70 см. має яскраві рожево-пурпурні квіти, зібрані в пензлі. Плодом є боб.

З цієї рослини збирають світло-бурштинового кольору мед, що відрізняється своїм ароматом та смаком.

Нут

Для нашої країни вирощування цього виду бобових не є характерним. Переважно нут вирощують у Туреччині, Північній Америці, Мексиці.

Він характерний горіховий присмак. Його можна варити або смажити, подавати як гарнір, додавати в плов.

Плоди нуту є дрібними бобами, що мають коричнево-зелене забарвлення і нагадують за своєю формою совину або баранячу голову. У порівнянні з тим же горохом має більші розміри.

Горох

Оскільки відноситься до бобової культури, плід гороху – боб, який може мати різну форму та колір, залежно від сорту.

Має порожнє стебло від світло-зеленого до темно-зеленого кольору, з вусиками, що чіпляються. Містить лише 55 ккал у 100 г продукту, тому вважається дієтичним продуктом.Однак у сушеному вигляді кількість калорій різко зростає, так що в такому вигляді горох не рекомендується у великих кількостях людям, які страждають на ожиріння.

Люпин

Також зветься «вовчі боби». Відрізняється витривалістю та здатністю вбирати речовини, які згодом збагачуватимуть ґрунт.

Листя рослини зібране по 5-6 штук у розетці; білі, червоні або фіолетові квіти утворюють довгі китиці (до 1 м). У висоту люпин здатний досягати 1,5 м-коду. суцвіття схоже на боби.

Конюшина лучна

Всім добре знайома рослина, що відноситься до сімейства бобових. Цвіте з кінця весни на початок осені. Росте переважно на луках, у лісі на галявинах. Зустрічається повсюдно.

Має трійчасте яскраво-зелене листя. При цвітінні утворює яскраво-рожеві, рідше – темно-червоні, кулясті головки.

Кормові боби

Це однорічна рослина, здатна досягати у висоту 180 см. має круглі білі квітки з темними плямами на крилах, зібрані у суцвіття.

Плід є боб. На одній рослині може розвинутись 10-20 плодів, а в окремих випадках навіть більше.

Плюс кормових бобів є потужне прикріплення нижніх плодів, так як це дозволяє збирати врожай за допомогою комбайнів та інших сільськогосподарських машин.

Арахіс звичайний

Має назву – земляний горіх, відмінною рисою якого є розвиток плодів у землі.

Надземні квітки жовто-жовтогарячого кольору, розташовуються один раз або по 2-3 в пазухах листя. Підземні квітки дрібні та безбарвні.

Боби коконоподібної форми з тендітною червоною або темно-/світло-коричневою оболонкою. Насіння темно-червоне або світло-рожеве, видовжено-овальне або округле.

Які бобові найкорисніші

Боби є найпоширенішим інгредієнтом, що використовується в різних кухнях по всьому світу. Вони не тільки універсальні і чудові, але і багато видів також несуть користь для здоров'я і сповнені важливих поживних речовин, яких потребує організм. Але серед усього різноманіття, які бобові найкорисніші? Може, нут чи сочевиця?

Ось що вам потрібно знати про бобові, і які найздоровіші варіанти додати до свого раціону.

Що таке бобові

То що таке бобові? Бобові овочі, боби, горіхи чи щось інше? Офіційне визначення бобових - це «плоди або насіння рослин сімейства бобових (таких як горох або боби), які використовуються для їжі». Простіше кажучи, бобові включають будь-які плоди або насіння рослин сімейства Fabaceae, Що включає близько 19 500 різних видів і 751 рід рослин. Квасоля, сочевиця, арахіс та горох є одними з найпоширеніших видів бобових, які вживаються у всьому світі.

Боби та бобові

У чому різниця між бобами та бобовими? Які боби є бобовими, і чи є боби, які не є бобовими?

Найбільша різниця між бобовими та бобами полягає в тому, що не всі бобові є бобами, але всі боби вважаються бобовими. Це з тим, що бобові визначаються як плоди чи насіння рослин сімейства Fabaceae, Що включає боби, сочевицю, горох та арахіс. Боби, з іншого боку, є насінням різних сортів рослин, включаючи Phaseolus vulgaris (чорна квасоля), Glycine max (соя) або Vigna angularis (Квасоля адзуки). Всі ці рослини належать до сімейства Fabaceae і тому класифікуються як бобові.

Горіхи та бобові

Так що горіхи це бобові? Більшість видів горіхів зростають на деревах і вважаються горіхами, а не бобовими. Наприклад, горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю та бразильські горіхи, складаються з насіння, яке оточене м'якоттю і укладено у тверду шкаралупу.

Єдиний виняток – арахіс. На відміну від інших видів горіхів, арахіс фактично росте під землею та є членом сімейства рослин Fabaceaeщо класифікує його як бобові.

Які боби найкорисніші

Список бобових

Часто виникає плутанина щодо того, які продукти потрапляють до категорії бобових. Наприклад, зелені боби? Горох? Сочевиця? Ось список бобових, щоб краще визначити, які звичайні продукти класифікуються як бобові:

• Чорні боби
• Морські боби
• Квасоля
• Соєві боби
• Зелена квасоля
• Пінто боби
• Боби
• Боби адзуки
• Нут
• Люцерна
• Сочевиця
• Горох
• Арахіс

Корисні властивості бобових

1. Наповнені поживними речовинами
2. Стабілізують рівень цукру в крові
3. Допомагають схуднути
4. Зміцнюють здоров'я серця
5. Поліпшують травне здоров'я

Перш ніж ми розглянемо, які бобові найкорисніші, позначимо загальні переваги бобових за науковими фактами.

1. Наповнені поживними речовинами

Бобові - відмінне джерело кількох важливих поживних речовин, зокрема широкого спектру вітамінів і мінералів. Хоча точний профіль поживних речовин може змінюватись в залежності від конкретних видів бобових. Більшість із них зазвичай містять велику кількість фолату, марганцю, заліза та магнію, а також інші основні мікроелементи.

Бобові також є відмінним рослинним джерелом білка та клітковини, які важливі для кількох аспектів здоров'я.Наприклад, білок є невід'ємною частиною імунної функції, складу тіла, відновлення тканин та здорового росту та розвитку. Тим часом було доведено, що клітковина знижує артеріальний тиск, знижує рівень холестерину, покращує чутливість до інсуліну, підвищує втрату ваги та багато іншого (1).

2. Стабілізують рівень цукру в крові

В одному дослідженні 2014 року, опублікованому в журналі ARYA Atherosclerosis, вивчалися раціони харчування 2027 осіб. Було встановлено, що регулярне споживання бобових пов'язане з нижчим рівнем цукру в крові (2). Це тим, що у бобових міститься велика кількість клітковини, що допомагає сповільнити всмоктування цукру в кров. Клітковина також покращує здатність організму ефективніше використовувати інсулін, який є гормоном, відповідальним за транспортування цукру з кровотоку до клітин.

3. Допомагають схуднути

Завдяки вмісту в бобових білка та клітковини, ці продукти також можуть сприяти зниженню ваги. Клітковина рухається дуже повільно через систему травлення, що може зменшити почуття голоду. Так само білок працює, щоб знизити рівень греліну, гормону, відповідального за стимулювання голоду, щоб допомогти контролювати апетит та споживання їжі. Згідно з одним дослідженням журналі Американського коледжу харчування, споживання бобів може бути пов'язане з меншою кількістю жиру на животі, меншою масою тіла та зниженим ризиком ожиріння (3).

4. Зміцнюють здоров'я серця

Бобові можуть зменшити деякі фактори ризику серцевих захворювань, щоб допомогти зберегти ваше серце здоровим та сильним.Наприклад, великий огляд, проведений Школою охорони здоров'я та тропічної медицини Університету Тулана, показав, що споживання бобових культур може знизити рівень загального та «поганого» холестерину ЛПНГ, які є основними причинами хвороб серця (4). Це також може допомогти знизити рівень тригліцеридів, знизити рівень артеріального тиску та зменшити кількість маркерів запалення, щоб допомогти у здоров'ї серця.

5. Поліпшують травлення

Додавання кількох страв з бобовими до вашого щоденного раціону може принести велику користь, коли йдеться про здоров'я травної системи. Насправді дослідження показують, що збільшення споживання клітковини з таких продуктів, як бобові, може допомогти в лікуванні та профілактиці низки проблем, таких як кишкові виразки, дивертикуліт, геморой і гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) (5). Клітковина також допомагає збільшити обсяг випорожнення, підтримуючи регулярність і оберігаючи від запорів.

Топ 10 найкорисніших бобових

Бобові живильні, універсальні та хороші для здоров'я. Так, які бобові найкорисніші? Ми склали для вас рейтинг з 10 бобових, які ви можете включити до свого раціону, щоб отримувати корисні нутрієнти.

1. Нут

Нут містить багато білка та клітковини, а також важливі мікроелементи, такі як марганець та фолат. Одна чашка приготовленого нуту містить приблизно:

• 269 ​​калорій
• 45 грам вуглеводів
• 14,5 г білка
• 4,2 грама жиру
• 12,5 г клітковини
• 1,7 мг марганцю (84%)
• Фолієвої кислоти 282 мкг (71%)
• 0,6 мг міді (29%)
• 276 мг фосфору (28%)
• 4,7 мг заліза (26%)
• 78,7 мг магнію (20%)
• 2,5 мг цинку (17%)
• 0,2 мг тіаміну (13%)
• 0,2 мг вітаміну B6 (11%)

Корисні властивості нуту

1. Підтримує рівень цукру в крові
2. Підвищує ситість
3. Збільшує втрату ваги
4. Універсальний у кулінарії
5. Підтримує здоровий рівень холестерину
6. Сприяє регулярному випорожненню кишечника

2. Сочевиця

У нашому списку, які бобові найкорисніші, сочевиця посідає друге місце. Будучи одним із найбагатших поживними речовинами видів бобових, сочевиця є відмінним джерелом білка, клітковини, фолату, марганцю, заліза та фосфору. Одна чашка вареної сочевиці містить приблизно:

• 230 калорій
• 39,9 гр. вуглеводів
• 17,9 гр. білка
• 0,8 гр. жиру
• 15,6 гр. клітковини
• 358 мкг фолату (90%)
• 1 мг марганцю (49%)
• 6,6 мг заліза (37%)
• 356 мг фосфору (36%)
• 0,5 мг міді (25%)
• 0,3 мг тіаміну (22%)
• 731 мг калію (21%)
• 71,3 мг магнію (18%)
• 0,4 мг вітаміну В6 (18%)
• 2,5 мг цинку (17%)
• 2,1 мг ніацину (10%)

Корисні властивості сочевиці

1. Відмінне джерело рослинного білка
2. Допомагає у втраті ваги
3. Зменшує фактори ризику серцевих захворювань
4. Підтримує здорове зростання та розвиток клітин
5. Запобігає стрибкам цукру в крові

3. Квасоля

Цей вид бобових практично не містить жиру, але містить велику кількість білка та клітковини, а також фолієвої кислоти, заліза, марганцю та міді. Одна чашка вареної квасолі це приблизно:

• 219 калорій
• 39,7 гр. вуглеводів
• 16,2 гр. білка
• 0,2 гр. жиру
• 16,5 гр. клітковини
• 131 мкг фолату (33%)
• 5,3 мг заліза (29%)
• 0,6 мг марганцю (28%)
• 0,5 мг міді (26%)
• 243 мг фосфору (24%)
• 742 мг калію (21%)
• 85 мг магнію (21%)
• 0,2 мг тіаміну (15%)
• 117 мг кальцію (12%)
• 1,5 мг цинку (10%)

Корисні властивості квасолі

1. Оптимізує здоров'я серця
2. Стабілізує рівень цукру в крові
3. Підтримує травне здоров'я
4. Запобігає анемії
5. Збільшує втрату ваги
6. Створює почуття ситості

4. Чорна квасоля

Крім того, що чорна квасоля багата на білок і харчові волокна, вона також містить фолат, марганець і магній. Одна чашка вареної чорної квасолі містить приблизно:

• 227 калорій
• 40,8 гр. вуглеводів
• 15,2 гр. білка
• 0,9 гр. жиру
• 15 гр. клітковини
• Фолієвої кислоти 256 мкг (64%)
• 0,8 мг марганцю (38%)
• 120 мг магнію (30%)
• 0,4 мг тіаміну (28%)
• 241 мг фосфору (24%)
• 3,6 мг заліза (20%)
• 0,4 мг міді (18%)
• 611 мг калію (17%)
• 1,9 мг цинку (13%)

Корисні властивості чорної квасолі

1. Підтримує ситість
2. Регулює рівень цукру у крові
3. Знижує рівень холестерину та артеріального тиску
4. Допомагає у втраті ваги
5. Зберігають здоров'я травної системи

5. Пінто Боби

Боби пінто багаті на клітковину, білок, фолат, марганець і фосфор, а також інші ключові вітаміни і мінерали. Одна чашка варених бобів пінто містить приблизно:

• 245 калорій
• 44,8 гр. вуглеводів
• 15,4 гр. білка
• 1,1 гр. жиру
• 15,4 гр. клітковини
• 294 мкг фолату (74%)
• 0,8 мг марганцю (39%)
• 251 мг фосфору (25%)
• 0,3 мг тіаміну (22%)
• 85,5 мг магнію (21%)
• 746 мг калію (21%)
• 3,6 мг заліза (20%)
• 0,4 мг вітаміну B6 (20%)
• 0,4 мг міді (19%)
• 407 мг натрію (17%)
• 10,6 мкг селену (15%)
• 1,7 мг цинку (11%)

Корисні властивості бобів пінто

1. Сприяють регулярному стільцю
2. Зменшують голод
3. Збільшують втрату ваги
4. Підтримують здорову вагітність
5. Мінімізують рівень холестерину

6. Горох

У порівнянні з іншими прикладами бобових, горох має менше калорій, але містить більшу дозу вітаміну К, марганцю, вітаміну С та тіаміну. Тому він також входить до нашого списку, які бобові найкорисніші. Одна чашка вареного гороху містить приблизно:

• 134 калорії
• 25 гр.вуглеводів
• 8,6 гр. білка
• 0,4 гр. жиру
• 8,8 гр. клітковини
• 41,4 мкг вітаміну К (52%)
• 0,8 мг марганцю (42%)
• 22,7 мг вітаміну С (38%)
• 0,4 мг тіаміну (28%)
• 1282 МО вітаміну А (26%)
• 101 мкг фолієвої кислоти (25%)
• 187 мг фосфору (19%)
• 0,3 мг вітаміну B6 (17%)
• 3,2 мг ніацину (16%)
• 62,4 мг магнію (16%)
• 2,5 мг заліза (14%)
• 0,3 мг міді (14%)
• 1,9 мг цинку (13%)
• 434 мг калію (12%)

Корисні властивості гороху

1. Багатий на вітамін К
2. Мало калорій
3. Підвищує імунну функцію
4. Підтримує здорове згортання крові
5. Допомагає схуднути

7. Боби адзуки

Незважаючи на те, що адзукові боби містять трохи більше вуглеводів, ніж інші види бобових, вони білком, клітковиною, фолатом і марганцем, а також рядом інших важливих поживних речовин. Одна чашка бобів адзуки містить приблизно:

• 294 калорії
• 57 гр. вуглеводів
• 17,3 гр. білка
• 0,2 гр. жиру
• 16,8 гр. клітковини
• 278 мкг фолату (70%)
• 1,3 мг марганцю (66%)
• 386 мг фосфору (39%)
• 1224 мг калію (35%)
• 0,7 мг міді (34%)
• 120 мг магнію (30%)
• 4,1 мг цинку (27%)
• 4,6 мг заліза (26%)
• 0,3 мг тіаміну (18%)
• 0,2 мг вітаміну B6 (11%)
• 1,0 мг пантотенової кислоти (10%)

Корисні властивості бобів адзуки

1. Захищають від хронічних захворювань
2. Поліпшують здоров'я серця
3. Запобігають запору
4. Допомагають у контролі ваги
5. Зменшують голод

8. Арахіс

Арахіс набагато калорійніший, ніж інші бобові, тому необхідно стежити за розмірами порцій і вживати не більше 30 грамів на добу. Кожна порція арахісу містить велику кількість жиру, марганцю, ніацину та магнію. 30 грам сухого смаженого арахісу містить приблизно:

• 164 калорії
• 6 грам вуглеводів
• 6,6 гр. білка
• 13,9 гр. жиру
• 2,2 гр. клітковини
• 0,6 мг марганцю (29%)
• 3,8 мг ніацину (19%)
• 49,3 мг магнію (12%)
• 1,9 мг вітаміну Е (10%)
• 40,6 мкг фолієвої кислоти (10%)
• 100 мг фосфору (10%)

Корисні властивості арахісу

1. Багатий жирами, корисними для серця
2. Стабілізує рівень холестерину
3. Містить багато протизапального мінералу - марганцю
4. Відносно низький рівень вуглеводів

9. Флотські боби

Navy beans або флотські боби — одне з найбагатших джерел клітковини, понад 19 г в одній порції. Вони також містять велику кількість білка, фолату, марганцю та тіаміну. Одна чашка варених флотських бобів містить приблизно:

• 255 калорій
• 47,8 гр. вуглеводів
• 15 гр. білка
• 1,1 гр. жиру
• 19,1 гр. клітковини
• 255 мкг фолієвої кислоти (64%)
• 1,0 мг марганцю (48%)
• 0,4 мг тіаміну (29%)
• 262 мг фосфору (26%)
• 96,4 мг магнію (24%)
• 4,3 мг заліза (24%)
• 708 мг калію (20%)
• 0,4 мг міді (19%)
• 126 мг кальцію (13%)
• 0,3 мг вітаміну В6 (13%)
• 1,9 мг цинку (12%)

Корисні властивості флотських бобів

1. Підтримка зростання м'язів
2. Втрата ваги
3. Поліпшення травного здоров'я
4. Збільшення ситості
5. Стабілізація рівня цукру в крові

10. Паростки люцерни

Незважаючи на те, що вони містять значно менше калорій, паростки люцерни мають багатий профіль нутрієнтів, коли доходить до харчування. Зокрема, паростки люцерни є відмінним джерелом білка, клітковини, вітаміну К і вітаміну С. Одна чашка пророслого насіння люцерни містить приблизно:

• 8 калорій
• 0,7 гр. вуглеводів
• 1,3 гр. білка
• 0,2 гр. жиру
• 0,6 гр. клітковини
• 10,1 мкг вітаміну К (13%)
• 2,7 мг вітаміну С (5%)
• 0,1 мг міді (3%)
• 0,1 мг марганцю (3%)
• 11,9 мкг фолату (3%)

Корисні властивості паростків люцерни

1. Мало калорій
2. Зміцнюють здоров'я кісток
3. Поліпшують імунітет
4. Підтримують здорову згортання крові

Заключні думки

Отже, ми розібрали, які бобові найкорисніші.

Бобові - це сімейство рослин, які мають численні переваги для здоров'я, включаючи покращення здоров'я серця, стабілізація рівня цукру в крові, збільшення втрати ваги та покращення травлення.

Бобові також неймовірно поживні та містять велику кількість клітковини, білка, вітамінів та мінералів у кожній порції.

Квасоля, сочевиця, арахіс та горох є одними з найпоширеніших видів бобових, всі з яких широко доступні та їх легко купити.

Кожен тип бобових пропонує унікальний профіль поживних речовин, а також довгий список потенційних переваг для здоров'я, що робить їх чудовим доповненням до здорової дієти.

Не забувайте, що бобові містять фітинову кислоту – антинутрієнт, який зв'язує мінерали (цинк, залізо, кальцій та інші) та не дає їм всмоктуватись у кров. Для зниження кількості фітинової кислоти всі бобові рекомендується попередньо замочувати на ніч у теплій підкисленій воді.