Цинк та його корисні властивості для організму. Де міститься і як його приймати

Погане самопочуття зараз модно списувати на забруднену екологію, тотальну завантаженість на роботі та дефіцит часу, проте проблеми зі здоров'ям можуть бути пов'язані з дефіцитом лише одного мікроелемента. За даними ВООЗ, понад 2 мільярди людей на планеті страждають від хронічної нестачі цинку — незамінного мінералу, дефіцит якого може спричинити незворотні для здоров'я наслідки. Цинк в організмі людини не виробляється, але дуже важливий для стабільної роботи всіх систем органів, сильного імунітету та секреції гормонів.

Що таке цинк

Цинк це найважливіший мікроелемент в організмі людини, однаково необхідний дорослим і дітям. Найбільш висока його концентрація міститься в м'язах (60%) та кістках (30%). Zinc потрібен дітям та підліткам для нормального розвитку та формування внутрішніх органів. Дефіцит елемента у ранньому віці здатний запустити патологічні процеси та призвести до тяжких вад розвитку.

У складі людського тіла цинк є найпоширенішим металом після заліза. У нормі в тілі дорослої людини міститься приблизно 2-3 грами цієї речовини. Мікроелемент активує понад 200 ферментів, що використовуються організмом для травлення та якісного всмоктування їжі. Роль цинку неможливо переоцінити: він бере участь у метаболізмі, підвищує імунні сили, має сильні антиоксидантні властивості.

Не отримуючи достатньої кількості цинку, організм сигналізує такими проблемами:

• погіршенням нічного зору, постійною втомою очей;
• дуже повільним загоєнням ран;
• випадання волосся;
• характерним сірим відтінком шкірних покривів;
• розладом травлення;
• порушенням смаку та нюху;
• зниження концентрації;
• дистрофією;
• порушеннями у роботі нервової системи (дратівливістю, високою нервовою збудливістю);
• швидкої стомлюваності;
• захворюваннями шкіри (у тому числі вугри, лускаті висипання, екзема, часті запалення);
• зниженням синтезу колагену.

Зловживання кавою та спиртними напоями, тривалий прийом гормональних медикаментів, а також період відновлення після операцій та тяжких травм виснажує резерви цинку. У групі ризику розвитку дефіциту перебувають також вегетаріанці, вагітні жінки, діабетики і з хронічними запальними захворюваннями ШКТ.

Які корисні властивості цинку для організму

Цинк незамінний для чоловіків. Чоловічим організмом він використовується для нормального функціонування статевих органів та вироблення сперми. Після сорока років чоловіки повинні особливо ретельно стежити за рівнем цинку, інакше дефіцит мінералу призведе до зниження рівня тестостерону, що спричинить еректильну дисфункцію. Достатній вміст цинку також запобігає аденому передміхурової залози.

У жінок дефіцит цинку найчастіше призводить до затримки статевого дозрівання. У зрілому віці мінерал необхідний підтримки інтимного здоров'я, гормонального фону і стабільного менструального циклу. Цинк бере активну участь у виробленні жіночих статевих гормонів естрогенів. Нестача цинку під час вагітності може призвести до ускладнень, розвитку патологій у плода та передчасних пологів.

До інших корисних властивостей цинку належать:

Підвищення імунітету. Цинк значно знижує ризик розвитку запальних процесів. Його антиоксидантні властивості перешкоджають розвитку хронічних недуг (у тому числі цукрового діабету, онкологічних хвороб та вад серця). Проведене дослідження показало ефективність цинкових препаратів під час простудних хвороб. Їх вживання знизило тривалість і вираженість симптомів ГРВІ, а систематичний прийом цинку з профілактичною метою дозволив запобігти інфекційним хворобам. Мікроелемент мінімізує рівень кортизолу - гормону стресу, який "вбиває" імунітет і руйнує м'язові волокна.

1. Поліпшення діяльності серцево-судинної системи.Регулярне вживання цинку допомагає очищати судини від холестерину та тригліцеридів, стабілізувати тиск систоли. Добавки з цинком стимулюють мозкову діяльність, покращують пам'ять, розумові здібності та загальне самопочуття.
2. Активна боротьба із дерматологічними захворюваннями. Добавки з цинком очищають шкіру навіть при важких формах вугрової хвороби та кістозних акне. Лікарі рекомендують підвищити кількість цього мінералу в раціоні при схильності до дерматозу. Стимулюючи вироблення колагену, цинк розгладжує ранні зморшки та підвищує пружність шкірних покривів.
3. Підтримка гостроти зору. Цинк здатний зупинити розвиток однієї з найнебезпечніших очних патологій - дегенерацію жовтої плями (макулодистрофію), яка може призвести до повної втрати зору. Також він прискорює засвоєння вітаміну А, який є ефективною профілактикою блефариту та катаракти.
4. Нормалізація цукру на крові. Мікроелемент регулює рівень цукру та бере участь у секреції гормону інсуліну. Він ефективний при контролюванні цукрового рівня у хворих на діабет.
5. Зовнішня привабливість. Волосся і нігті складаються з білка, у синтезі якого бере активну участь цинк. Його дефіцит призводить до того, що локони починають сіктися, втрачають силу і блиск, а нігтьові пластини - погано рости, розшаровуватися і покриватися білими плямами. Цинк для волосся і нігтів є справжньою панацеєю, здатною реанімувати найнеживіші пасма і нігті, що крихнуть.

Чи наносить прийом цинку шкоду організму

За умови дотримання правил прийому цинкові добавки приносять виняткову користь. Однак порушення рекомендацій та зловживання (понад 40 мг на день) може спричинити побічні дії.

Можливі побічні ефекти від прийому:

• нудота;
• діарея;
• блювання;
• гострі болі у животі;
• симптоми, подібні до грипу або ГРЗ (жар, головний біль, кашель, занепад сил).

У таких випадках необхідно звернутися за кваліфікованою медичною допомогою.

Слід звернути увагу, що препарати цинку, що тривало і безконтрольно приймаються, можуть порушити засвоюваність міді. Це спровокує дефіцит речовини у крові, що загрожує неприємними наслідками для організму. Також прийом цинкових добавок може позначатися засвоєння антибіотиків, знижуючи їх активність.

Останні дослідження про добавки з цинком

Вплив цинку (Zn) на організм уважно досліджують починаючи з 1869 року, і сьогодні кількість наукових праць про його вплив на людський організм з кожним роком зростає. Наводимо для прикладу деякі назви досліджень, результати яких були опубліковані на сайті PubMed (база даних Національної медичної бібліотеки США) у 2023 році:

• Роль цинку у здоров'ї та регенерації кісткової тканини.
• Карнозин, Zn та Cu: потрійне рішення для захисту кісток та хрящів.
• Важлива роль Zn при неврологічних захворюваннях.
• Захисна роль Zn у патогенезі респіраторних захворювань.
• Zinc у серцево-судинних функціях та захворюваннях.
• Динаміка Zn регулює ранній розвиток фолікулів яєчників.
• Дефіцит цинку та терапевтична цінність добавок цинку при дитячих шлунково-кишкових захворюваннях.
• Потенційний зв'язок дефіциту Zn та шкірної реакції рук та ніг (долонно-підошовний синдром).
• Ефективність терапії Zn при лікуванні пролежнів.
• Кетамін та Zn: лікування нервової анорексії.
• Вплив добавок Zn на ліпідний профіль у пацієнтів із цукровим діабетом 2 типу.
• Роль Zn при раку: від зміни метаболізму до терапевтичного застосування.
• Потенційна роль Zn у покращенні лікування COVID-19.

Вчені медики продовжують з'ясовувати та уточнювати механізми впливу цинку на імунітет. Наприклад, дослідження Нергіса Гюзель, Лотарі Ринка та Хенріки Жозефіни Фішер «Zinc модулює метаболізм глутаміну в Т-клітинах» показує, що дефіцит цього нутрієнта може сприяти розвитку аутоімунних захворювань, тоді як добавки Zn можуть сприяти їх терапії.

Як зрозуміти і які ознаки, що в організмі не вистачає цинку

Поширеність дефіциту цинку у світі оцінюється більш ніж 20%.

Тяжкий дефіцит цинку може передаватися у спадок або купуватися. Набутий брак цього мінералу можливий після надмірного вживання алкоголю, властивий пацієнтам на парентеральному харчуванні без добавок Zn і можливий внаслідок терапії пеніциламіном. Перші ознаки важкого дефіциту - діарея, бульбашковий висип, психологічні порушення. Далі починає випадати волосся, різко втрачається вага, переслідують гельмінтози. Виникають виразки, що погано гояться. Розвиваються нейросенсорні розлади та нестача тестостерону у чоловіків, вторинні імунодефіцити.

Помірний дефіцит цинку можна розпізнати за такими симптомами:

• надмірна пітливість у спекотну погоду;
• огрубіння шкіри;
• поганий апетит,
• куряча сліпота, зниження гостроти смаку, нюху, слуху;
• розумова млявість;
• проблеми з травною системою:
  • дискомфорт у животі ↓;
  • гастроезофагеальна рефлюксна хвороба ↓;
  • погіршення переносимості глютена ↓;
  • підвищене газоутворення ↓;
  • діарея пінистого характеру;
  • проблеми із засвоєнням поживних речовин ↓;
  • запалення стінок різних відділів кишечника ↓;
  • виразкова хвороба;

  Легкий, але тривалий дієтичний дефіцит Zn призводить до порушення швидкості росту у дітей, зниження рівня тестостерону в сироватці крові та зменшення обсягу еякуляту та кількості сперматозоїдів у юнаків та дорослих чоловіків, порушення роботи імунної системи, до аномально низької смакової чутливості, надлишку аміаку в крові. а також до зниження адаптації до темряви та втрати м'язової маси тіла.

  Продукти, що містять цинк

  Цинком багата велика кількість добре відомих нам продуктів. Дієтологи рекомендують включати їх у свій щоденний раціон, щоб покращити своє самопочуття та підтримати організм у період посилених фізичних навантажень та стресів.

  Назва продукту	Вміст цинку мг/100 г
  Устриці	60
  Печінка теляча	15
  М'ясо червоне (яловичина, баранина)	9
  Гарбузове насіння, кедрові горіхи, кунжут	7,6
  Висівки пшеничні	7
  Мигдаль	3,6
  Шоколад чорний	3
  Крупа вівсяна	2,6
  Крупа гречана	2,5

  Проте вживання багатих цинком продуктом не є гарантією, що організм повністю засвоює цінний мікроелемент. Цинк, який міститься в продуктах, всмоктується на 20-40%, тому найкращим способом уникнути дефіциту є біологічно активні добавки. Синтетичний мікроелемент життєво необхідний вегетаріанцям, спортсменам, людям, які дотримуються низькобілкової дієти, вагітним і матерям, що годують.

  Застосування цинку для спортсменів

  Цинк – вірний супутник спортсменів та всіх активних людей. Інтенсивні фізичні навантаження сприяють швидкому виведенню цинку разом із сечею та потім. Після змагань чи посилених тренувань спортсмени нерідко відчувають дефіцит цинку. Цей стан загрожує атлету різким зниженням результативності і працездатності, тому резерви мінералу в організмі необхідно поповнювати.

  До раціону спортсмена обов'язково повинні входити біодобавки з цинком. Тіло атлета, що постійно піддається дуже високим навантаженням, чутливо реагує на нестачу мінералів. Без достатнього рівня цинку порушуються регенераційні процеси (тканини довго не відновлюються після травм) та пригнічується імунна функція, через що організм стає вразливим до інфекційних захворювань.

  Крім того, без участі цинку не вдасться збільшити м'язову масу, оскільки він відіграє важливу роль у синтезі білка. Цинк також бере участь у виробленні тестостерону – головного гормону чоловічого гормону, без якого немислимі будь-які спортивні досягнення.

  Як правильно приймати цинк

  Кількість мінералу залежить від особливостей організму та індивідуальної потреби. Середнє дозування цинку для дорослих становить 10-20 мг на день, але під час тяжких захворювань, при високих навантаженнях та у відновлювальний період доза може багаторазово збільшуватись.

  Професійні спортсмени під час інтенсивного тренувального процесу можуть приймати до 30 мг на добу. Характерною особливістю є те, що під час підвищених фізичних та розумових навантажень цинк засвоюється краще.

  Точна добова доза залежить від типу добавки, тому що кожна містить власну кількість елементарного металу. Фармацевтичні компанії випускають цинк у різних формах, найпопулярнішими з яких є піколінат, глюконат, цитрат та ацетат цинку.

  Середній ступінь засвоюваності різних форм добавок:

  • оксид та сульфат цинку (до 48%);
  • гліцерат та ацетат цинку (до 60,9%);
  • цитрат та піколінат цинку (до 61%).

  Слід пам'ятати, що засвоюваність елемента також залежить від ступеня його дефіциту, стану шлунково-кишкового тракту та здоров'я загалом. Небажано поєднувати прийом цинкових добавок із чаєм та кавою, т.к. присутні в них танін та кофеїн перешкоджають всмоктуванню препаратів. Допоможуть кращому засвоєнню цинку вітаміни А та Е.

  Висновок

  Цинк – необхідний елемент для здоров'я людини. Наш організм потребує його протягом усього життєвого циклу, починаючи від формування плоду в утробі матері і закінчуючи глибокою старістю.

  Цей метал є природним імуностимулятором, без нього неможливе правильне формування кісток, нормальна робота травлення та практично всіх систем органів. Перші ознаки дефіциту можуть виявлятися млявістю та апатією, відсутністю сил, порушеннями статевої сфери. Чоловіки, у яких спостерігається дефіцит цього мікроелемента, страждають на імпотенцію і безпліддя.

  Незважаючи на те, що цинк є у багатьох продуктах, його біологічна доступність обмежена. Щоб задовольнити потребу організму в добовій дозі мікроелемента, необхідно приймати спеціальний вітамінний комплекс, дотримуючись дозування та дотримуючись рекомендацій прийому.

  Цинк: користь, побічні ефекти, харчові джерела

  Цинк – це мінерал, що грає багато життєво важливих ролей у вашому організмі. Оскільки ваше тіло не виробляє цинку, ви повинні отримувати його з продуктів харчування або добавок. У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про цинку, включаючи його роль, функції, користь для здоров'я, рекомендації щодо дозування та можливі побічні ефекти.

  Що таке цинк?

  Цинк вважається незамінною поживною речовиною – це означає, що ваш організм не може виробляти чи зберігати його.

  Тому ви повинні постійно отримувати його зі свого раціону харчування.

  Цинк необхідний для численних процесів у вашому організмі, таких як (1):

  • Експресія генів
  • Ферментативні реакції
  • Імунна функція
  • Синтез білка
  • Синтез ДНК
  • Загоєння ран
  • Зростання та розвиток

  Цинк зустрічається у найрізноманітніших продуктах рослинного та тваринного походження.

  Продукти, які природно не містять цей мінерал, такі як сухі сніданки, батончики для перекусів і хлібопекарське борошно, часто збагачуються синтетичними формами цинку.

  Ви також можете приймати цинкові добавки або багатокомпонентні добавки, які містять у своєму складі цей мінерал.

  У зв'язку з роллю цинку в імунній функції він також додається до деяких назальних спреїв, льодяників від кашлю та інших засобів від застуди.

  Резюме:

  Цинк - це важливий мінерал, який ваш організм не виробляє самостійно. Він бере участь у процесі зростання та розвитку організму, синтезі ДНК, імунної функції тощо.

  Роль цинку у вашому організмі

  Цинк є важливим мінералом, який ваш організм використовує незліченними способами.

  Фактично, цинк є другим за кількістю слідовим мінералом у вашому організмі – після заліза – і є у кожній клітині вашого тіла (2).

  Цинк необхідний для активності понад 300 ферментів, які допомагають у метаболізмі, травленні, нервовій функції та багатьох інших процесах (3).

  Крім того, він важливий для розвитку та функціонування імунних клітин (4).

  Цей мінерал також має основне значення для здоров'я шкіри, синтезу ДНК та виробництва білка (5).

  Більше того, зростання та розвиток тіла залежать від цинку через його роль у зростанні та розподілі клітин (6).

  Цинк також необхідний для нюху та смаку.Оскільки один із ферментів, які мають вирішальне значення для нюху та смакових відчуттів, залежить від цієї поживної речовини, дефіцит цинку може зменшити вашу здатність відчувати смак чи запах (7).

  Резюме:

  Цинк необхідний для зростання та поділу клітин, імунної функції, ферментних реакцій, синтезу ДНК та виробництва білка.

  Користь цинку для здоров'я

  Дослідження показують, що цинк має численні корисні властивості.

  Зміцнює імунну систему

  Цинк допомагає підтримувати імунну систему.

  Оскільки цинк необхідний функції імунних клітин і клітинної сигналізації, дефіцит може призвести до послаблення імунної відповіді.

  Добавки цинку стимулюють специфічні імунні клітини та зменшують окисний стрес.

  Наприклад, огляд семи досліджень показав, що 80-92 мг цинку щодня може зменшити тривалість застуди на 33% (8).

  Більш того, добавки цинку значно зменшують ризик інфікування та сприяють імунній відповіді у людей похилого віку (9).

  Прискорює загоєння ран

  Цинк зазвичай використовується у лікарнях для лікування опіків, певних виразок та інших ушкоджень шкіри (10).

  Оскільки цей мінерал відіграє важливу роль у синтезі колагену, імунної функції та запальній відповіді, він необхідний для правильного загоєння.

  Фактично, ваша шкіра містить відносно високу кількість цинку (близько 5% вмісту у всьому вашому організмі) (11).

  Коли дефіцит цинку може уповільнити загоєння ран, прийом добавок цього мінералу може прискорити одужання у людей з ранами.

  Наприклад, у 12-тижневому дослідженні за участю 60 осіб із синдромом діабетичної стопи (виразки на стопах) у пацієнтів, які отримували 200 мг цинку на день, спостерігалося значне зниження розміру виразки порівняно з групою плацебо (12).

  Може знизити ризик деяких вікових захворювань

  Цинк може значно знизити ризик виникнення пов'язаних із віком захворювань, таких як пневмонія, інфекція та вікова дегенерація жовтої плями (макулодистрофія).

  Цинк може зменшити окислювальний стрес і покращити імунну відповідь, підвищуючи активність T-лімфоцитів та природних клітин-кілерів, які допомагають захистити ваше тіло від інфекції (13).

  Літні люди, які приймають добавки цинку зазнають поліпшення реакції на вакцину проти грипу, знижують ризик пневмонії та підвищують розумову працездатність (14, 15, 16).

  Фактично, в одному дослідженні було встановлено, що 45 мг цинку на день може знизити рівень інфікування у людей похилого віку майже на 66% (17).

  Крім того, у великому дослідженні, в якому вивчалися дані більш ніж 4200 осіб, які щодня приймали антиоксидантні добавки – вітамін E, вітамін C та бета-каротин – плюс 80 мг цинку, зменшили втрату зору та значно знизили ризик розвитку макулодистрофії (18).

  Може допомогти лікувати прищі та вугровий висип

  Акне (вугровий висип та прищі) – поширене захворювання шкіри, яке, за оцінками, зачіпає 9,4% населення світу (19).

  Вугровий висип викликається обструкцією сальних залоз, бактеріями та запаленням (20).

  Дослідження показують, що як зовнішнє застосування, так і пероральний прийом цинку можуть ефективно лікувати вугровий висип, зменшуючи запалення, інгібуючи зростання бактерій Propionibacterium acnes та пригнічуючи активність сальних залоз (21).

  Люди з акне, як правило, мають нижчі рівні цинку. Тому добавки можуть допомогти зменшити симптоми (22).

  Зменшує запалення

  Цинк зменшує окислювальний стрес і знижує рівень деяких запальних білків у вашому організмі (23).

  Окислювальний стрес призводить до хронічного запалення, що є фактором ризику розвитку широкого спектра хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак та зниження розумових здібностей (24).

  У дослідженні, проведеному за участю 40 людей похилого віку, у тих, хто приймав 45 мг цинку на день, спостерігалося більше зниження запальних маркерів, ніж у групі плацебо (25).

  Резюме:

  Цинк може ефективно зменшити запалення, підвищити імунітет, знизити ризик розвитку пов'язаних із віком захворювань, прискорити загоєння ран та покращити симптоми акне.

  Симптоми дефіциту цинку

  Хоча серйозний дефіцит цинку зустрічається рідко, це може відбуватися у людей з рідкісними генетичними мутаціями, немовлята чиї матері не отримують достатньої кількості цинку, людей з алкогольною залежністю та всіх, хто приймає певні імунодепресанти.

  До симптомів важкого дефіциту цинку відносяться: порушення росту та розвитку, затримка статевого дозрівання, висипання на шкірі, хронічна діарея, порушення загоєння ран та поведінкові проблеми (26).

  Більш легкі форми дефіциту цинку більшою мірою поширені, особливо у дітей в країнах, що розвиваються, де в раціоні харчування часто відсутні важливі поживні речовини.

  За оцінками, близько 2 мільярдів чоловік у всьому світі відчувають нестачу в цинку через недостатнє споживання багатих цинком продуктів (27).

  Оскільки дефіцит цинку погіршує роботу вашої імунної системи, збільшуючи ризик інфекцій, вважається, що дефіцит цинку щорічно спричиняє понад 450 000 випадків смерті у дітей віком до 5 років (28).

  Ось хто схильний до ризику дефіциту цинку (29):

  • Люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, такими як хвороба Крона
  • Вегетаріанці та вегани
  • Вагітні та годуючі грудьми жінки
  • Маленькі діти, яких все ще годують виключно грудним молоком
  • Люди з серповидноклітинною анемією
  • Люди, які недоїдають, у тому числі люди, які страждають на анорексію або булімію
  • Люди з хронічним захворюванням нирок
  • Ті, хто зловживає алкоголем

  При незначному дефіциті цинку люди відчувають такі симптоми, як діарея, зниження імунітету, стоншення волосся, зниження апетиту, порушення настрою, сухість шкіри, проблеми з репродуктивною функцією та порушення загоєння ран (30).

  Дефіцит цинку важко виявити за допомогою лабораторних тестів через жорсткий контроль вашого організму над рівнями цинку. Таким чином, ви все ще можете відчувати нестачу, навіть якщо аналізи вказують на нормальні рівні.

  При визначенні того, чи потрібні вам добавки цинку, лікарі поряд з результатами аналізів крові розглядають інші фактори ризику, такі як недостатнє споживання цинку з їжі та генетику (31).

  Резюме:

  До факторів ризику дефіциту цинку належать недостатнє споживання їжі, погане засвоєння, алкоголізм, генетичні мутації та старість.

  Харчові джерела цинку

  Багато продуктів тваринного та рослинного походження природним чином багаті на цинк, що дозволяє більшості людей споживати достатню кількість цього мікроелемента.

  Найбільш багатими цинком продуктами є (32):

  • Молюски: Устриці, краби, мідії, омари та їстівні молюски.
  • М'ясо: Яловичина, свинина та баранина.
  • Птах: Індичка та курка
  • Риба: Камбала, сардини, лосось та солея.
  • Бобові: Нут, сочевиця, чорна квасоля, червона квасоля і т.д.
  • Горіхи та насіння: Насіння гарбуза, кешью, насіння конопель і т.д.
  • Молочні продукти: Молоко, йогурт та сир
  • Яйця
  • Цілісні зерна: Овес, кіноа, коричневий рис і т.д.
  • Певні овочі: Гриби, кучерява капуста, горох, спаржа та бадилля буряків.

  Продукти тваринного походження, такі як м'ясо та молюски, містять велику кількість цинку у формі, яку ваш організм легко засвоює.

  Майте на увазі, що цинк, присутній у рослинних джерелах, таких як бобові та цілісні зерна, засвоюється менш ефективно через інші рослинні сполуки, які пригнічують абсорбцію (33).

  У той час як багато продуктів природно мають високий рівень цинку, деякі продукти, такі як готові до вживання сухі сніданки, закуски та випічка, збагачені цинком (34).

  Докладно про те, в яких продуктах міститься багато цинку, ви можете дізнатися на цій сторінці – У яких продуктах міститься найбільше цинку.

  Резюме:

  Цинк природним чином присутній у різних харчових продуктах, таких як молюски, м'ясо, птиця, молочні продукти, насіння та горіхи, бобові та овочі, та додається до інших продуктів, таких як пластівці для сніданку та пшеничне борошно.

  Токсичність та рекомендації щодо дозування

  Так само, як дефіцит цинку може спричинити проблеми зі здоров'ям, надмірне його споживання також може призвести до негативних побічних ефектів.

  Симптоми отруєння цинком

  Найпоширенішою причиною отруєння цинком є ​​його прийом у високих дозах, який може спричинити як гострі, і хронічні симптоми.

  Симптоми отруєння цинком включають (35):

  • Нудота та блювання
  • Втрата апетиту
  • Діарея (пронос)
  • Спазми у животі
  • Головний біль
  • Зниження імунної функції
  • Зниження рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ

  Прийом занадто великої кількості цинку може викликати дефіцит інших поживних речовин.

  Наприклад, тривале споживання надлишкових кількостей цинку може перешкоджати засвоєнню міді та заліза.

  Зниження рівня міді навіть спостерігалося у людей, які споживають лише помірно високі дози цинку – 60 мг на день протягом 10 тижнів (36).

  Рекомендовані дозування

  Щоб уникнути надмірного споживання, приймайте цинк у рекомендованих кількостях та уникайте високих доз.

  Рекомендована добова норма споживання (РСНП) цинку становить 11 мг для дорослих чоловіків та 8 мг для дорослих жінок.

  Вагітним і жінкам, що годують, слід споживати 11 і 12 мг на день відповідно (37).

  Якщо ви не страждаєте на захворювання, яке могло б заважати засвоєнню цинку, ви можете легко досягти РСНП тільки за допомогою раціону харчування.

  Допустимий верхній рівень споживання цинку становить 40 мг на день. Однак це не стосується людей з дефіцитом, яким, можливо, потрібно приймати добавки у високих дозах.

  Якщо ви приймаєте добавки, вибирайте добре засвоювані форми, такі як цитрат цинку або цинку глюконат. Тримайте подалі від оксиду цинку, який погано засвоюється (38).

  Резюме:

  Отруєння цинком може спричинити діарею, головний біль, спазми в животі та зниження імунітету. Більшість людей може легко отримувати добову дозу цинку з раціону харчування.

  Підіб'ємо підсумок

  • Цинк необхідний синтезу ДНК, імунної функції, метаболізму і зростання.
  • Він може зменшити запалення та ризик розвитку деяких вікових захворювань.
  • Більшість людей повинні отримувати 11 мг (чоловіки) та 8 мг (жінки) цинку зі свого раціону харчування, але людям похилого віку та людям із захворюваннями, які погіршують засвоєння цього мінералу, можливо, потрібно приймати добавки.
  • Оскільки високі дози добавок цинку можуть призводити до небезпечних побічних ефектів, важливо дотримуватись рекомендацій та приймати їх лише за необхідності.

  Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.