19 ефективних вправ на груди: як накачати грудні м'язи

Грудні м'язи є однією з найпомітніших груп м'язів на тілі людини. При правильному тренуванні вони можуть надати вашій фігурі гарну форму та силу. Однак багато тренуючих зосереджуються тільки на базових вправах, таких як жим штанги на горизонтальній лаві.

Але щоб досягти найкращих результатів, необхідно включити у тренування різноманітні вправи на груди. Це дозволить працювати з усіма його трьома зонами: верхні груди, середні груди і нижні груди.

У цій статті ми зібрали 19 ефективних вправ, які допоможуть вам накачати грудні м'язи. Вибирайте відповідні для вас вправи і включайте їх у своє тренування на груди. Ваші груди стануть сильнішими, красивішими і підтягнутими!

1. Жим штанги на горизонтальній лаві

Стандартна вправа для розвитку верхнього грудного м'яза. Лягайте на горизонтальну лаву, візьміть штангу широким хватом і повільно опускайте її до грудей, потім піднімайте вгору.

Розділ 1: Базові вправи

Для накачування грудних м'язів дуже важливо виконувати базові вправи, які активують великий обсяг грудних м'язів та сприяють їхньому розвитку. У цьому розділі ми розглянемо кілька ефективних базових вправ, які допоможуть досягти бажаних результатів.

• Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Це одна з найпопулярніших вправ на груди, яка дозволяє розвинути як верхню, так і нижню частину грудних м'язів. Для виконання вправи вам знадобиться горизонтальна лава та штанга з відповідною вагою. Лягайте на лаву таким чином, щоб штанга була над грудьми, тримайте її широким хватом.Опустіть штангу до грудей, потім потужно вичавте її до повної витягнутої руки.
• Віджимання на брусах. Ця класична вправа чудово розвиває грудні м'язи та потребує мінімального обладнання. Встаньте між брусами, схопитеся за них широким хватом і підвісьте своє тіло на витягнутих руках. Опустіть тіло вниз, згинаючи лікті, потім підніміться, випрямляючи руки. Повторюйте рухи.
• Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Ця вправа також спрямована на розвиток грудних м'язів та дозволяє працювати над кожною стороною грудей окремо. Лягайте на горизонтальну лаву з гантелями в руках, тримайте їх на рівні грудей. Опустіть гантелі до грудей, потім потужно вичавіть їх до повної витягнутої руки.

Ці базові вправи мають бути основою вашого тренування на грудні м'язи. Вони ефективно активують грудні м'язи та допомагають досягти значного прогресу у їх розвитку.

Жим штанги на горизонтальній лаві

Жим штанги на горизонтальній лаві вважається однією з основних вправ для розвитку грудних м'язів. Воно дозволяє максимально навантажити грудні м'язи, а також задіяти плечові та трицепсові м'язи.

Для виконання цієї вправи вам знадобиться горизонтальна лава та штанга вагою, що підходить для рівня підготовки. Приступимо:

1. Влітися на горизонтальну лаву, лягайте на неї спиною і притискайте ноги до підлоги.
2. Вхопитеся за штангу широким хватом (трохи ширше за плечі) і підніміть її за допомогою помічника на рівень грудей.
3. Надайте штанзі за допомогою плечей невеликої «діагоналі» (нижче точки контакту штанги та грудей).
4. Зробіть глибокий вдих і опустіть штангу у напрямку верхньої частини грудей, зігнувши руки в ліктях.
5. На видиху плавно підніміть штангу вгору, випрямляючи руки та напружуючи грудні м'язи.
6. Повторіть вправу задану кількість разів або максимум.

Жим штанги на горизонтальній лаві можна варіювати, змінюючи ширину хвата та кут нахилу лави. Це дозволить навантажити різні частини грудних м'язів та надати більше різноманітності тренуванню.

Важливо: Під час виконання жиму штанги на горизонтальній лаві необхідно правильно контролювати вагу. Занадто велика вага може призвести до травм, а неправильна техніка виконання вправи може негативно вплинути на результати тренування. Тому обов'язково проконсультуйтеся з тренером перед початком занять.

Основні принципи та помилки техніки бігу на короткі дистанції: керівництво для початківців.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах – це ефективна вправа у розвиток грудних м'язів. Воно також активує плечові та трицепсові м'язи, що робить його корисним для загального розвитку верхньої частини тіла.

Для виконання цієї вправи вам знадобиться пара брусів або паралельних брусків, які розташовані на певній висоті від землі.

Переваги віджимань на брусах:

• Зміцнення грудних м'язів;
• збільшення сили верхньої частини тіла;
• Розвиток стабільності та балансу;
• Активація плечових та трицепсових м'язів.

Інструкція з виконання:

1. Встаньте між брусами з прямо випрямленими руками. Долоні повинні бути спрямовані назад і трохи ширші за плечі.
2. Підніміть ноги від землі і злегка зігніть коліна.
3. Повільно опуститеся вниз, згинаючи руки в ліктях і нахиляючи тіло вперед, доки не відчуєте розтягнення в грудях.
4. Одночасно підніміться нагору, випрямляючи руки, до повного повернення у вихідне положення.
5. Повторіть вправу кілька разів у заданій кількості повторень.

При виконанні віджимань на брусах особливо важливо зберігати правильну форму та контролювати рухи. Регулюйте рівень інтенсивності вправи, змінюючи висоту брусів та кут нахилу тіла.

Жим гантелей на горизонтальній лаві

Жим гантелей на горизонтальній лаві є однією з основних та ефективних вправ на грудні м'язи. Воно дозволяє працювати з кожною рукою окремо, що допомагає краще розвинути рівномірність та силу грудей. Крім того, ця вправа також залучає в роботу плечові та триголові м'язи плеча.

Для виконання жиму гантелей на горизонтальній лаві:

1. Покладіть лаву на горизонтальну поверхню і сядьте на неї.
2. Візьміть гантелі в кожну руку і підніміть їх на рівень грудей.
3. Зігніть лікті і опустіть гантелі до грудей, при цьому лікті повинні бути розташовані нижче за груди, щоб створити правильну амплітуду руху.
4. Видихніть і повільно підніміть гантелі вгору, прямо над грудьми, до повного розгинання рук.
5. Затримайтеся на верхній точці кілька секунд, щоб додатково стиснути грудні м'язи.
6. Вдихніть і повільно опустіть гантелі у вихідне положення.

Для досягнення найкращих результатів рекомендується виконувати 3-4 підходи до 8-12 повторень. Під час виконання вправи слідкуйте за правильною технікою, щоб уникнути травм та максимально навантажити грудні м'язи.

Розділ 2: Ізолювальні вправи

Ізолюючі вправи дозволяють більш точно навантажити грудні м'язи та розвинути їх силу та об'єм. Вони акцентують роботу на певних групах м'язів, допомагаючи зробити груди більш симетричними та пропорційними.

1. Аппаратний жим на груди Вправа виконується на спеціальному тренажері, який дає можливість контролювати рух, забезпечуючи стабільність та ізоляцію грудних м'язів. Сидячи на тренажері, стискайте ручки вперед та відводьте їх назад, працюючи силовими грудними м'язами.
2. Махи гантелями лежачи на лаві

Затягування на похилій лаві

Затягування на похилій лаві є одним із ефективних вправ на грудні м'язи. Вони дозволяють розвинути грудні м'язи, а також задіяти передні дельти та трицепси. Ця вправа використовує власну вагу тіла як опір, що робить його відмінним вибором для тренування вдома чи залі.

Щоб виконати затягування на похилій лаві, дотримуйтесь інструкцій нижче:

1. Встановіть похилу лаву відносно низький кут, щоб отримати достатній опір для грудних м'язів.
2. Ляжте на лаву обличчям донизу та влаштуйте ноги під ремені або у валики для фіксації.
3. Поставте руки на нижній край лави, ширший за ширину плечей. Долоні мають бути спрямовані вниз, а пальці мають бути злегка прогнуті.
4. Почніть згинати руки в ліктях, повільно піднімаючи верхню частину тіла. Піднімайтеся до тих пір, поки ваші груди не торкнеться верхнього краю лави.
5. Потім повільно опускайте тіло назад униз, контролюючи рух.
6. Повторіть вправу задану кількість разів.

Важливо пам'ятати, що правильна техніка виконання затягувань на похилій лаві є ключем до отримання найкращих результатів та уникнення травм. Тому перед початком тренування рекомендується проконсультуватися з тренером чи фахівцем.

Розведення гантелей на горизонтальній лаві

Розведення гантелі на горизонтальній лаві є ефективною вправою для розвитку грудних м'язів. Воно дозволяє працювати з грудною клітиною і добре навантажує верхню частину грудей.

Щоб виконати цю вправу, дотримуйтесь інструкцій:

1. Покладіть гантелі на підлогу поряд із лавою.
2. Ляжте на горизонтальну лаву так, щоб плечі та спина були щільно притиснуті до поверхні лави.
3. Візьміть гантелі в руки та підніміть їх над собою у вертикальне положення, руки спрямовані одна до одної.
4. Розведіть гантелі убік, опускаючи їх поступово вниз, до рівня плечей.
5. На верхній точці руху зробіть паузу, напружте грудні м'язи.
6. Повільно поверніться у вихідне положення, піднімаючи гантелі над собою.
7. Повторіть вправу задану кількість разів.

Важливо пам'ятати, що при виконанні цієї вправи необхідно контролювати свою форму і не використовувати момент інерції, щоб не перевантажувати суглоби. Також не слід використовувати надто великі гантелі, щоб уникнути травм або неправильної техніки виконання вправи.

Додавання розведення гантелі на горизонтальній лаві у ваше тренування на грудні м'язи допоможе розвинути силу та обсяг у цій галузі. Регулярні тренування з використанням різних вправ допоможуть досягти бажаних результатів та створити гарну форму грудних м'язів.

Флайс на тренажері Peck Deck

Вправа «Флайс на тренажері Peck Deck» є одним із найефективніших для розвитку грудних м'язів. Воно дозволяє ізольовано працювати з м'язами грудей, а також розвиває їх симетрично та рівномірно.

Для виконання флайсу на тренажері Peck Deck потрібно сісти на тренажер, притиснути спину до спинки та визначити оптимальний рівень ваги.Потім слід почергово стискати руки себе, зігнувши в ліктях, і розширювати убік до упора.

Оглядатися на техніку виконання вправи необхідно в дзеркало, щоб переконатися, що груди активно працюють та рух виконується правильно. Під час тренування слід контролювати положення спини та не відривати її від спинки тренажера.

Флайс на тренажері Peck Deck можна виконувати у різних варіаціях та режимах. Наприклад, можна змінювати кут нахилу задньої спинки тренажера, що дозволить зосередитись на різних частинах грудних м'язів. Також можливі різні варіанти розрахунку числа повторень та підходів, залежно від цілей та фізичної підготовленості.

Важливо пам'ятати, що для досягнення видимих ​​результатів необхідно виконувати вправи систематично, стежити за правильною технікою та контролювати вагове навантаження. Крім того, для досягнення найкращих результатів рекомендується поєднувати флайс на тренажері Peck Deck з іншими вправами на грудні м'язи, такими як лежачи гантелей, віджимання на брусах та інші.

Техніка виконання тяги штанги у нахилі прямим вузьким і широким хватом робота м'язів та поради щодо виконання

Розділ 3: Вправи з використанням силових тренажерів

Силові тренажери є чудовим інструментом для тренування грудних м'язів, тому що дозволяють здійснити точкове навантаження на потрібні групи м'язів. У цьому розділі ми розглянемо кілька ефективних вправ із використанням силових тренажерів.

1. Жим на горизонтальній лаві Smith машині. Ця класична вправа навантажує грудні м'язи, а також залучає плечі та трицепси. Почніть з невеликої ваги та поступово збільшуйте навантаження. Встановіть гриф на рівні грудей і сядьте на лаву.Тримайте спину прямо, опустіть гриф до грудей і потім плавно підніміть його до повного витягування рук.
2. Жим на похилій лаві Smith машині. Ця вправа акцентує навантаження на верхню частину грудних м'язів і дозволяє задіяти плечі і трицепси. Встановіть нахил лави в потрібне положення та визначте необхідне навантаження. Сідайте на лаву, тримайте спину прямо, опустіть гриф до грудей і потім плавно підніміть його до повного витягування рук.
3. Метелик на тренажері Pec Deck. Ця вправа добре розробляє внутрішню частину грудних м'язів. Сядьте на тренажер, притискайте передпліччя до подушок рук та повільно зведіть їх разом. Поверніться у вихідне положення, контролюючи рух.
4. Ціна на тренажері Cable Cross-Over Ця вправа дозволяє ефективно розвивати зовнішню частину грудей. Встановіть тренажерні блоки на потрібній висоті та візьміться за рукоятки. Перемістіть ноги на ширину плечей і випряміть перед собою руки. Повільно розведіть руки убік, скорочуючи грудні м'язи. Потім плавно поверніться у вихідне положення.

Не забувайте, що перед початком тренування на тренажерах рекомендується проконсультуватися з інструктором або тренером, щоб вони могли оцінити вашу фізичну підготовку і допомогти налаштувати тренажери для вас.

Жим у тренажері Smith Machine

Жим у тренажері Smith Machine – одна з найпопулярніших вправ для розвитку грудних м'язів. Ця вправа виконується з використанням спеціального тренажера, який надає опору та безпеку під час тренування.

Для виконання жиму в тренажері Smith Machine необхідно дотримуватися наступних інструкцій:

1. Встановіть штангу на потрібну висоту у тренажері Smith Machine. Вона має бути на рівні грудей.
2. Укладіться на лаву, розташовану всередині тренажера. Покладіть ноги на землю, щоб створити стійку опору.
3. Схопіться за штангу з широким хватом: руки повинні бути ширші за плечі.
4. Видавіть штангу вгору, випрямляючи руки. Вдихніть під час виконання цього руху.
5. Опустіть штангу рівня грудей, згинаючи руки під прямим кутом. Видихайте під час опускання штанги.
6. Повторіть вправу потрібну кількість разів відповідно до ваших тренувальних цілей.

Жим у тренажері Smith Machine сприяє розвитку грудних м'язів, насамперед грудних великих та грудних малих. Крім того, ця вправа також задіює триголовий м'яз плеча та трицепс.

Однак слід пам'ятати обережність при виконанні жиму в тренажері Smith Machine, особливо при використанні великої ваги. Необхідно стежити за правильною технікою виконання вправи та не перевантажувати себе.

Як накачати грудні м'язи: найкращі вправи та програми тренувань у залі та в домашніх умовах

Вправи на грудні м'язи включені у всі програми тренувань у тренажерному залі. Їхнє правильне виконання не тільки сприяє побудові красивого тіла, але й покращує поставу та роботу органів дихання. У сучасному фітнесі кожна класична вправа на груди має кілька варіантів виконання, які по-різному впливають на цільовий м'яз. "Лента.ру" допомагає розібратися, як найбільш ефективно качати грудні м'язи, як технічно правильно виконувати рухи, а також розповідає про найчастіші помилки при роботі над ними.

Анатомія грудних м'язів

Груди - третя за величиною м'язова група в тілі людини після ніг та спини.Її будова має на увазі розподіл на дві основні частини - великий і малий грудні м'язи, а також додаткові - передня зубчаста і подключична. У грудних м'язів багато функцій, які ми використовуємо у побуті щодня.

Основні функції грудних м'язів:

1. Приведення рук до корпусу у горизонтальній та вертикальній площинах.
2. Внутрішнє обертання плеча
3. Разом з дельтоподібними м'язами грудні беруть участь у підйомі рук над головою та їх зворотному опусканні.

Коли йдеться про тренування в залі, грудні м'язи прийнято умовно ділити на три частини. нижній, середній та верхній пучки. У розмові з «Лентой.ру» тренер мережі клубів UFC GYM Сергій Горячов зазначає, що локально опрацювати кожен відділ грудей є проблематичним, але змістити акцент навантаження на окремий пучок можна. Щоправда, це є сенс робити досвідченим атлетам, які мають досить розвинену мускулатуру.

Фото: BLACKDAY / Shutterstock / Fotodom

Вправи на грудні м'язи у залі

Спочатку дамо пояснення, що таке вільні ваги. Це обладнання в тренажерних залах, яке не закріплене стаціонарно, і може вільно рухатися в різних векторах. До вільної ваги відносяться гантелі, штанги, гирі.. Вони залучають набагато більше м'язових груп, що пріоритетом на початковому етапі занять у тренажерному залі.

Тренажери часто відключають м'язи стабілізатори, що радше для деталізації різних відділів грудних м'язів на більш просунутому етапі занять.

Найефективніші вправи з вільною вагою на груди

• Жим штанги на горизонтальній лаві
• Жим гантелей на горизонтальній лаві
• Розведення гантелей
• Віджимання на брусах

На кожній із цих вправ зупинимося докладніше — розглянемо техніку виконання та важливі нюанси.

Жим штанги на горизонтальній лаві

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві зараховують до однієї з базових вправ у бодібілдингу. Воно є багатосуглобовим та дуже ефективним для комплексного розвитку всієї мускулатури верхньої частини тіла. Початківцям у тренажерних залах часто радять робити «базу», але тут треба виявляти обережність і враховувати, що базові вправи непрості з технічної точки зору — при значній вазі снаряда та неправильному виконанні значний ризик отримання травми.

Як виконувати жим штанги на горизонтальній лаві:

1. Ляжте на лаву для жиму лежачи і візьміть за штангу. Відстань між руками має бути трохи більшою за ширину плечей. Слідкуйте, щоб вага штанги тиснула на долоні, а не на зап'ястя
2. Голова, лопатки, поперек повинні бути щільно притиснуті до лави, а грудна клітка трохи вигнута вгору. Це розтягне грудні м'язи, збільшуючи амплітуду руху та підвищуючи ефективність вправи.
3. Ступні мають бути щільно притиснуті до підлоги під час виконання вправи. Слідкуйте за тим, щоб п'ята не відривалася від підлоги при вичавленні штанги
4. Зніміть штангу з опор так, щоб гриф виявився рівно на рівні ваших очей
5. Піднімайте вагу повільно і підконтрольно, не розпрямляючи лікті до кінця — інакше на них лягатиме додаткове навантаження, що травмує. Опускайте штангу повільно, не кидаючи на груди, а лише злегка її торкаючись
6. Слідкуйте за диханням: під час підйому робіть глибокий видих, а опускання штанги виконуйте на вдиху

Жим штанги лежачи можна варіювати за допомогою нахилу лави. Якщо зробити кут нахилу рівним 30 градусамТак, щоб голова і плечі знаходилися трохи вище горизонтальної площини, то акцент у роботі з грудьми зміститься на верхній відділ

На думку тренера мережі клубів UFC GYM Сергія Горячова, подібний варіант жиму є найефективнішим з погляду естетики – за рахунок розвиненого верху формується гарна форма грудних м'язів. Він зазначає, що якщо виконувати жим на лаві з нахилом вниз, то в першу чергу включається нижній відділ грудних м'язів.

Фото: antoniodiaz / Shutterstock / Fotodom

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Ця вправа з техніки схожа на жим штанги на горизонтальній лаві. Як і у випадку зі штангою, можна використовувати різні кути нахилу лави. Відмінність полягає лише в тому, що жим гантелей більшою мірою задіює м'язи-стабілізатори, тому що доводиться окремо контролювати рухи обох рук. Отже, максимальна вага у цій вправі традиційно трохи менше, ніж максимум при жимі штанги.

У розмові з «Лентой.ру» тренер гандбольного ЦСКА з фізичної підготовки Кирило Сітов зазначив, що рух у жимі гантелей більш природний з біомеханічної точки зору, ніж у жимі штанги, оскільки є приведення руки до центру корпусу.

У жимі штанги - фіксований хват, він менш вигідний з погляду анатомії, в жимі штанги також можна припуститися більше технічних помилок, ніж у жимі гантелей

Розведення гантелей

Ця вправа відмінно розтягує груди, чітко промальовує кордон між правою та лівою її половинами, а також покращує поставу. А ще його практично на кожному тренуванні грудей використовував Арнольд Шварценеггер.

Як виконувати розведення гантелей:

1. Ляжте на горизонтальну лаву для жиму. Руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях, кут повинен залишатися незмінним до кінця сета
2. Повільно на вдиху розведіть гантелі убік, описуючи у повітрі півколо
3. Як тільки гантелі досягнуть рівня грудей, стисніть грудні м'язи, зводячи руки у зворотному напрямку, начебто обіймаєте стовбур дерева.
4. Видихніть у верхній точці

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах складно назвати вправою з вільною вагою, тому що в ній не задіяні гантелі або штанга, проте це по-справжньому базовий рух для накачування грудних м'язів. Віджимання на брусах ще називають «присідом для верхньої частини тіла».

Фото: Microgen / Shutterstock / Fotodom

На початковому етапі віджимання варто робити без додаткових обтяжень, вдаватися до яких потрібно тільки тоді, коли вам легко даватимуться три підходи по десять і більше повторень. Додаткове обтяження у віджиманнях на брусах передбачає закріплення млинців від штанги на спеціальному поясі.

Як виконувати віджимання на брусах:

1. Прийміть початкове положення на брусах — трохи зігнутих у ліктях руках. Ноги зігніть у колінах і схрестіть так, щоб вони не торкалися підлоги
2. На вдиху повільно опустіться вниз, розводячи лікті убік. Для більшого акценту саме на грудних м'язах трохи нахиліть корпус уперед
3. Опускайтеся до тієї точки, доки не відчуєте гарне розтягування грудних м'язів, але не провисайте надто глибоко між брусами, інакше витягувати себе з нижньої доведеться трицепсами
4. На видиху підконтрольно підніміться нагору, максимально напружуючи грудні м'язи. Ваше завдання - тягнутися вгору хребтом. У верхній точці максимально напружіть груди і затримайтеся на 1-2 секунди

Вправи на грудні м'язи на тренажерах

Перевага вправ у тренажерах у тому, що вони навантажують цільові м'язи та мінімізують роботу м'язів-синергістів - тих, що працюють разом з грудними при виконанні руху з обтяженням.Тренер з фізичної підготовки гандбольного ЦСКА Кирило Сітов виділив кілька найбільш ефективних вправ на груди у тренажерах:

Вправи на груди у тренажерах

• Зведення рук у кросовері стоячи
• Зведення рук у тренажері Peck-deck
• Жим сидячи в тренажері Хаммер

Зведення рук у кросовері

Відмінна вправа для опрацювання грудних м'язів з акцентом на нижній відділ. Важливо не округляти спину, а тримати її рівно, з невеликим прогином у попереку, пояснює Сітов. У цій вправі є два варіанти руху - коли руки приводяться до корпусу знизу вгору і навпаки.

Фото: MAD_Production / Shutterstock / Fotodom

Як виконувати зведення рук у кросовері:

1. Розташуйтеся між двома блоками, поставте стопи на ширині плечей
2. Спину злегка нахиліть вперед, сідниці відведіть назад, всією підошвою упріться в підлогу
3. Руки трохи зігніть у ліктях
4. Зведіть руки на рівні стегон
5. Витримайте паузу протягом кількох секунд, зберігаючи нерухому напругу
6. Плавним рухом поверніться у вихідну позицію, контролюючи роботу м'язів

Зведення рук у тренажері Peck-deck

Відомості в тренажері Peck-Deck виділяють їх внутрішні краї грудних м'язів, чітко розділяючи ліву і праву велику грудну м'язи по центру тіла. Сітов зазначає, що на початковому етапі занять не варто зводити руки до кінця у верхній точці, залишаючи між ними відстань приблизно 15 сантиметрів.

Як виконувати зведення рук у тренажері Peck-deck:

1. На вдиху розведіть руки в сторони на максимальну відстань одна від одної
2. Потужним рухом на видиху зведіть руки один до одного. Слідкуйте за тим, щоб не зводити плечі у кінцевій точці
3. У кінцевій точці максимально напружте груди і затримайтеся на пару секунд у цьому положенні
4. Розведіть руки назад убік плавним підконтрольним рухом, не розпрямляючи лікті

Жим сидячи в тренажері Хаммер

Дана вправа - важільного типу, що означає чітко задану траєкторію та амплітуду руху. Це дає можливість трохи менше концентруватися на техніці, і більше — на м'язі, що проробляється. Можна виконувати рухи тільки однією рукою, що може бути застосовано, коли один з грудних м'язів відстає в розвитку. Акцент навантаження в даній вправі зміщений верх грудей.

Як виконувати жим сидячи в тренажері Хаммер:

1. Відрегулюйте висоту сидіння так, щоб ручки знаходилися на рівні грудей
2. Сядьте на тренажер, притисніть стопи до підлоги або підставки, а поперек - до спинки сидіння
3. Візьміться за ручки тренажера прямим хватом, розправте плечі та зведіть лопатки, розкриваючи груди
4. Не розставляйте лікті в сторони - кут між тілом і плечем повинен становити близько 45 градусів або трохи більше
5. Видавіть ручки вперед, напружуючи грудні м'язи. Не потрібно блокувати лікті у крайній точці - залиште їх злегка зігнутими.
6. Потім плавно і підконтрольно поверніться у вихідне положення

Вправи на грудні м'язи в домашніх умовах

Головна вправа для роботи на грудні м'язи в домашніх умовах – віджимання. Існує три основні варіанти їх виконання.

Види віджимань на грудні м'язи

• Класичні віджимання
• Віджимання з ногами на піднесенні
• Віджимання з руками на піднесенні

Техніка виконання буде однаковою у всіх трьох варіаціях. Її чітке дотримання в цій вправі вкрай важливо — інакше навантаження йтиме у передню дельту та трицепс.

Як виконувати віджимання:

1. Прийміть упор лежачи, руки розставте трохи ширше або їх ширині
2. Орієнтуйтеся на власні відчуття при підборі постановки рук — в якому положенні працюватиме більше грудей, а не трицепс і передній пучок плеча
3. З упору лежачи, зігнувши руки в ліктях, опустіться грудьми практично до торкання підлоги
4. Тримайте лікті приблизно на рівні 30 градусів по відношенню до корпусу
5. Витисніть себе з нижньої точки нагору рухом рук
6. Поперек тримайте прямо

Кирило Сітов розповів, що урізноманітнити віджимання від підлоги можна постановкою долонь. «Є варіант, при якому пальці при постановці рук повинні дивитися не вперед, а в сторони від корпусу. У цьому випадку легше контролювати правильний рух у ліктях», — додає Сітов.

Програми тренувань

Будь-яке тренування на грудні м'язи варто починати з підходів розминки з невеликою вагою, поступово підвищуючи навантаження, радить тренер мережі клубів UFC GYM Сергій Горячов. Потім у кожній вправі робити по три-чотири підходи в діапазоні від 6 до 15 повторень.

Без прогресії ваги не буде гарного прогресу в об'ємі грудних м'язів

За словами Горячова, якщо ви легко та з правильною технікою виконуєте 10-12 повторень у підході, то можна збільшувати вагу на 10-15 відсотків. Програми для тренування м'язів грудей відрізнятимуться залежно від рівня підготовки спортсмена.

Початковий рівень

1. Одна вправа з помірною вагою 2-3 рази на тиждень
2. Вправи слід чергувати, не робити щоразу одне й те саме
3. Перший день - жим гантелей на лаві з нахилом 30 градусів
4. Другий день - розведення гантелі на горизонтальній лаві
5. Третій день - віджимання на брусах

Середній рівень

1. 3-4 вправи один раз на тиждень
2. Жим штанги на горизонтальній лаві
3. Розведення гантелей на похилій лаві
4. Віджимання на брусах з обтяженням
5. Зведення рук у кросовері стоячи

Просунутий рівень

1. 1-2 тренування на тиждень по 4-5 вправ
2. Жим гантелей на лаві 30 градусів
3. Жим штанги на горизонтальній лаві
4. Розведення гантелей на горизонтальній лаві
5. Зведення рук у кросовері стоячи

Поширені помилки

Сергій Горячев та Кирило Сітов виділили такі основні помилки при виконанні вправ на груди.

• Поганий контроль лопаток - вони повинні бути зведені в нижній точці багатьох вправ на груди
• Підйом тазу від лави в жимових вправах на груди
• Перерозгинання в ліктьовому суглобі, блокування ліктя у верхній точці
• Перевищення кута 45 градусів між плечем та корпусом під час виконання вправ

Виконуючи будь-які з представлених вправ на груди, не женіться за великими вагами, особливо якщо ви починаєте заняття в тренажерному залі. Спочатку опануйте правильну техніку виконання вправ, і лише потім замислюйтесь про прогресію навантажень. Інакше замість сили та краси можна отримати проблеми зі зв'язками та суглобами.