Які вправи на широку спину?

Як накачати найширші м'язи спини

Широка і сильна спина - мрія будь-якого спортсмена. Розвинені найширші м'язи спини як надають фігурі привабливий вигляд, а й значно збільшують фізичні можливості атлета. Ця м'язова група задіяна майже в кожній вправі. Тому багато бодібілдерів приділяють її накачування велику увагу.

Щоб стати власником широкої спини, доведеться старанно працювати над собою в залі і врахувати безліч нюансів. Важливо підібрати правильну тренувальну схему та план харчування. Крім того, необхідно дотримуватися техніки безпеки, щоб не отримати травму поперекового відділу і накачати м'язи.

Початківці спортсмени запитують: як швидко накачати найширші м'язи спини? Щоб не завдати шкоди своєму організму і постійно прогресувати, потрібно дотримуватися кількох умов.

1. Початківцям краще відмовитися від станової тяги у перший місяць тренувань. За виконання «бази» у роботу включаються малі м'язові групи. Оскільки техніка ще відпрацьована до ідеалу, а м'язовий каркас не сформований, ризик отримання травми зростає в геометричній прогресії. Досвідчений тренер порадить почати з підтягувань чи вправ із гантелями.

2. Чиста техніка. Розтягнення спини загрожує грижею та іншими проблемами. Гонитва за великою вагою – ключ до травми. Щоб напрацювати технічну базу, необхідно виконувати вправи з малою вагою.

3. Відмовтеся від страхового поясу. Страхувальний ремінь не дозволяє працювати попереку повною мірою. Краще взяти меншу вагу та максимально сконцентруватися на виконанні вправи.

4. База + ізоляція.Щоб опрацювати найширші належним чином, тренування має складатися з двох етапів. Насамперед виконуються важкі базові вправи, такі як тяга штанги до пояса або станова. Після цього здійснюється перехід до ізольованих вправ.

5. Не виконуйте кілька базових вправ за одне тренування. Якщо знехтувати цим правилом, тіло буде перевантажено, а отже, не встигне відновитися.

Дотримуючись правил, зазначених у цьому переліку, ви не тільки збережете своє здоров'я, але й зрозумієте, як накачати широку спину.

9 вправ на найширший м'яз спини

Анатомія і розташування найширших м'язів спини Значення розвинених найширших м'язів спини Топ-9 кращих вправ для найширших м'язів спини

Однією з ключових груп м'язів, що забезпечують силу і силу спини, є найширші. Саме вони формують бажані багатьма контури атлетичної фігури, утворюючи цей V-подібний силует. У цій статті ми ґрунтовно поринемо в анатомію та функції найширших м'язів, дізнаємося, кому критично важливо розвивати ці м'язи, а також розглянемо дев'ять вправ, які стануть вашим вірним інструментом на шляху до сильної та міцної спини.

Анатомія та розташування найширших м'язів спини

• згинання плеча (принесення руки до тулуба);
• обертання плеча всередину;
• опускання піднятого плеча;
• допомога у опусканні тулуба під час виконання вправ типу підтягувань.

Значення розвинених найширших м'язів спини

Розвинені найширші м'язи спини важливі не лише для спортсменів, які займаються бодібілдінгом чи пауерліфтингом.Вони відіграють ключову роль у стабільності плечового поясу і можуть запобігати травмам у повсякденному житті та спорті. Саме тому зміцнення найширших м'язів є важливим аспектом тренувальних програм для плавців, веслярів, скелелазів та атлетів, які займаються бойовими видами спорту.

Розвиток найширших м'язів спини як надає спортсменам вражаючий зовнішній вигляд, а й виконує ряд важливих функций:

• Покращує поставу та знижує ризик виникнення травм. Міцні та сильні найширші м'язи сприяють правильному розташуванню плечового пояса і запобігають «округленню» спини, що відіграє важливу роль у профілактиці травм.
• Підвищує спортивний потенціал. Найширші м'язи задіяні в багатьох видах спорту: від бодібілдингу до плавання, від легкої атлетики до спортивних єдиноборств, тому їх розвиток впливає на спортивні досягнення.
• Полегшує повсякденне життя. Коли м'язи спини добре розвинені, виконувати повсякденні побутові завдання, наприклад, перенесення важких речей, стають набагато легше.

ТОП-9 найкращих вправ для найширших м'язів спини

Перед виконанням будь-яких силових вправ необхідна ретельна розминка для підготовки м'язів, сухожилля та суглобів до навантаження. Розминка повинна включати:

• Кардіо на вибір (ходьба, біг підтюпцем, велосипед) протягом 5-10 хвилин.
• Динамічні розтяжки (махи руками, кругові обертання плечима) на 5 хвилин.
• Специфічні вправи на плечовий пояс (повороти тулуба, нахили) протягом 3-5 хвилин.

І пам'ятайте про запобіжні заходи. Однієї розминки недостатньо. Важливо також вибирати вагу, з якою ви можете справлятися, та звертати увагу на техніку виконання вправ.При появі болю чи дискомфорту під час виконання вправ рекомендується одразу припинити тренування та за необхідності звернутися до фахівця

1. Підтягування

Підтягування - класична вправа на верхню частину тіла, яка добре працює на найширші м'язи.

Техніка виконання: повисніть на перекладині, хват - трохи ширше плечей. Підтягніть тіло вгору, поки підборіддя не виявиться вище рівня поперечини. Опустіться у вихідне положення із повним контролем рухів.

Кількість підходів та повторень: 3-4 підходи на максимум повторень, з 2-3 хвилинами відпочинку між підходами.

2. Тяга гантелі у нахилі

Ця вправа допоможе ізольовано пропрацювати правий і лівий найширший м'яз, забезпечуючи хорошу тягу та розтяжку.

Техніка виконання: встаньте в нахил, однією рукою упираючись у лаву. Іншою рукою візьміть гантель і тягніть її до стегна, згинаючи руку в лікті. Потім повільно опустіть гантель назад.

Кількість підходів та повторень: 3-4 підходи по 8-12 повторень на кожну руку, з відпочинком в 1-2 хвилини між підходами.

3. Тяга штанги у нахилі

Тяга штанги - багатосуглобова вправа, яка задіює комплекс м'язів, включаючи найширші.

Техніка виконання: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, злегка прогніть у тазу, тримаючи поперек прямо, візьміть штангу хватом на ширині плечей. Підтягніть штангу до нижньої частини грудей, зберігаючи пряму спину. Потім повільно опустіть її у вихідне положення.

Кількість підходів та повторень: 3-4 підходи по 6-10 повторень, з відпочинком у 2-3 хвилини між підходами.

4. Пулловер з гантеллю лежачи

Техніка виконання: ляжте на горизонтальну лаву, затискаючи гантель двома руками над грудьми. Почніть плавно опускати руки за голову з легким згинанням у ліктях.Поверніться у вихідне положення.

Кількість підходів та повторень: 3-4 підходи по 8-12 повторень.

5. Тяга верхнього блоку до грудей (широкий або вузький хват)

Техніка виконання: сядьте на тренажер, візьміть ручку широким або вузьким хватом. Потягніть рукоятку до верхньої частини грудей, намагаючись максимально задіяти м'язи спини. Повільно поверніться у вихідне положення.

Кількість підходів та повторень: 3-4 підходи по 10-15 повторень.

6. Горизонтальна тяга сидячи на тренажері

Техніка виконання: сядьте на тренажер та встановіть ноги на підставки для ніг. Візьміться за рукоятки тренажера обома руками, руки повинні бути трохи ширші за плечі. Почніть тягнути руків'я до себе, згинаючи руки в ліктях. При цьому намагайтеся тримати спину прямою та не нахилятися вперед. Наприкінці руху зведіть лопатки разом і затримайтеся на секунду. Повільно поверніться у вихідне положення.

Кількість підходів та повторень: 3-4 підходи по 10-15 повторень.

7. Пуловер з еспандером/гумовим джгутом

Вправа відмінно підходить для тренування м'язів спини, плечей та біцепсів.

Техніка виконання: розставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть коліна. Нахиліться вперед у стегнах, зберігаючи пряму спину. Притримуйте гумку або еспандер обома руками перед собою на рівні колін. На видиху почніть приводити руки до пояса, зігнувши лікті. Намагайтеся свідомо підключати м'язи верхньої частини спини та плечей під час руху. На верхній точці руху, коли лікті зігнуті на максимумі, затримайтеся на секунду і зробіть паузу, щоб відчути скорочення м'язів. Поступово, контролюючи рух, повільно поверніться у вихідне положення, розгойдуючись і випрямляючи руки.

Кількість підходів та повторень: 3-4 підходи по 10-15 повторень.

8.Шраги зі штангою чи гантелями

Техніка виконання: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Якщо ви використовуєте штангу, візьміть її перед собою, якщо гантелі — візьміть їх у руки з боків. Підніміть плечі вгору, ніби ви хочете дотягнутися ними до вух. При цьому намагайтеся тримати спину прямою та не нахилятися вперед.

Кількість підходів та повторень: 3-4 підходи по 10-15 повторень.

9. Віджимання

Техніка виконання: встаньте в планку, руки витягнуті та знаходяться на ширині плечей, тіло витягнуте в одну лінію від голови до ніг. Повільно опустіть тіло вниз, згинаючи руки у ліктях. При цьому намагайтеся тримати спину прямою та не нахилятися вперед. Наприкінці руху зведіть лопатки разом і затримайтеся на секунду. Повільно поверніть тіло у вихідне положення.

Розвиток найширших м'язів спини важливий для загального фізичного стану, поліпшення спортивних результатів та комфорту повсякденного життя. Регулярне включення вищевказаних вправ у тренувальний процес допоможе зміцнити спину, покращити поставу та підвищити функціональність м'язового апарату.

Тренування слід виконувати не частіше 2-3 разів на тиждень, щоб м'язам було достатньо часу для відновлення. Поєднуйте ці вправи з правильним харчуванням та достатнім відпочинком, щоб забезпечити зростання м'язових волокон та збільшення силових показників.

Запобіжні заходи

При виконанні вправ слід дотримуватися певних запобіжних заходів:

• Не починайте тренування без розминки.
• Підбирайте вагу так, щоб останні повтори у підході виконувалися із зусиллям, але без втрати техніки.
• Уникайте різких рухів та використання інерції.
• Слідкуйте за диханням: видих слід робити на зусилля.
• Якщо відчуваєте біль, зупиніться та зверніться до тренера за допомогою.
• При болях у спині проконсультуйтеся з лікарем перед початком тренувань.

Як часто треба тренуватися для розвитку найширших м'язів спини

Тренування найширших м'язів спини є важливим елементом розвитку загальної м'язової маси. Залежно від рівня підготовки спортсмена, частота та інтенсивність тренувань можуть значно відрізнятись.

Професійні спортсмени найчастіше тренуються 5-6 разів на тиждень, іноді й двічі на день. Покрокова схема розвитку спинних м'язів може бути наступною:

• Тяжкі базові вправи (тяга штанги в нахилі, підтягування) - 2 рази на тиждень
• Ізольовані вправи для опрацювання окремих ділянок (скоригована тяга до попереку, пуловери) - 2 рази на тиждень
• Крос-тренування для покращення загальної витривалості та функціональності м'язів – 1-2 рази на тиждень

Для спортсменів на професійному рівні важлива як частота тренувань, а й якість відпочинку повноцінного відновлення м'язів.

Для спортсменів середнього рівня:

Їм слід дотримуватись більш помірної схеми тренувань:

• Тренування найширших м'язів має включатися в загальний план 2-3 рази на тиждень з акцентом на комплексних вправах з помірною вагою та високим ступенем контролю за технікою
• Включення спеціалізованих вправ для найширших м'язів – 1 раз на тиждень

Також не слід забувати про адекватні періоди відпочинку між тренуваннями для відновлення.

Початківцям спортсменам важливо дотримуватися загальних рекомендацій:

• Почати з 1-2 тренувань на тиждень, включаючи вправи на всі основні групи м'язів
• Приділяти увагу правильному виконанню вправ замість використання великих ваг,
• Поступово нарощувати інтенсивність та частоту тренувань у міру поліпшення фізичної форми та освоєння техніки вправ.

Коли чекати на перші результати

Перші зміни в м'язовій масі та силі найширших можуть стати помітними вже через 4-8 тижнів регулярних тренувань. Однак більш значні та візуально відчутні зміни зазвичай відбуваються після 3-6 місяців систематичних занять. При цьому конкретні терміни можуть змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей організму, початкового рівня фізичної підготовки, харчування та режиму відпочинку.

Прискорити набір маси та формування красивого спортивного тіла допоможе прийом спортивних добавок – протеїну, ВСАА та креатину.

Поширені помилки при тренуванні на найширші та як їх уникнути

1. Неправильна техніка. Помилка полягає у використанні надмірної ваги, що призводить до неправильного виконання вправ та збільшує ризик травмування. Щоб уникнути цього, починайте з малої ваги і зосередьтеся на якості виконання кожного повторення.
2. Нестача різноманітності. Тренування стануть менш ефективними, якщо занадто часто повторювати одну і ту ж вправу. Варіювати тренувальні програми, включаючи різні техніки та вправи для стимуляції м'язів з різних кутів.
3. Нехтування відпочинком та відновленням. Відпочинок має ключове значення для зростання м'язів. Приділяйте увагу повноцінному сну, процедурам, що відновлюють, і дням активного відпочинку.
4. Незбалансоване харчування. Без достатньої кількості білків, вуглеводів та жирів, а також вітамінів та мінералів, м'язи не зможуть належним чином відновитися та рости. Підтримуйте збалансовану дієту та розгляньте можливість використання спортивних добавок.
5. Ігнорування великих та малих м'язових груп. Пам'ятайте, що тренування лише одного м'яза або групи м'язів може призвести до дисбалансу та зменшення загальної продуктивності.Включайте вправи для всіх основних груп м'язів у свої тренування.

Наслідуючи ці поради, ви зможете ефективно наростити м'язову масу і силу найширших м'язів спини і уникнути типових помилок, з якими стикаються багато спортсменів на шляху до своїх цілей.

Як правильно тренуватися, щоб накачати широку спину: вправи та правильна техніка прокачування найширших м'язів

У цій статті ви знайдете кілька ефективних порад, як накачати широку спину, покращити рельєф м'язів і надати тілу виразну V-подібну форму, що візуально створює ефект вужчої талії.

Якщо ви хочете максимально розширити спину, то основними м'язами, на які слід наголошувати в тренуваннях, є найширші.

Розвиток м'яза цієї області спини допоможуть досягти бажаного результату в найкоротші терміни.

На жаль, це не так просто, як здається на перший погляд, і складніше, ніж просто робити тягу верхнього блоку до грудей або за голову.

Щоб накачати широку спину, необхідно виконувати вправи з правильною технікою, при якій включаються в цільові м'язові групи, а допоміжні, такі як біцепс забирають на себе мінімум навантаження в кожному русі.

Якщо ви серйозно налаштовані на збільшення ширини спини і хочете зробити це швидко, тоді познайомтеся з декількома методиками, які, як показують дослідження (посилання на дослідження ви знайдете під статтею), здатні значно прискорити процес.

Намагайтеся використовувати їх у своїх тренуваннях спини на ширину, щоб отримувати максимальну віддачу в кожному русі.

Качайте м'язи спини правильно

По-перше, слід навчитися насамперед максимально активувати та використовувати найширші м'язи спини у кожній вправі.

Серед важкоатлетів найширші вважаються одним із найскладніших м'язів для прокачування, не важливо тренуєтеся ви в залі або в домашніх умовах.

Без достатньої активації цих м'язів, у роботу включаються інші групи м'язів: біцепси та трапецієподібні, кор. Це знижує ефективність вправ і не дозволяє максимально розкачати цільову м'язову групу.

Грунтуючись на нещодавно опублікованому дослідженні 2018 року, можна з упевненістю стверджувати, що без міцного ментального зв'язку мозок-м'язи під час тренування, кінцевий результат буде не зовсім таким, як ви очікуєте.

Якщо немає відчуття активного сильного скорочення в найширших м'язах під час виконання різних базових та ізолюючих вправ, то над цим треба попрацювати.

Домогтися активації цільової групи м'язів можна лише з допомогою спеціального комплексу вправ активацію цих м'язів.

Для цих цілей підійде вправа, яка складається з рухів, що допомагають відчути весь діапазон найширших рухів та їх роботу.

Щоб виконати цю активну вправу, прийміть вихідне положення:

• Злегка нахиліться вперед;
• Витягніть одну руку вперед перед собою з піднятим великим пальцем;
• Напружте найширші.

• У цей момент ви повинні відчути, як цільовий м'яз напружується. Можна допомагати собі другою рукою.
• Потім, не розслаблюючи м'яз, опустіть руку, не згинаючи її в лікті. Тримайте руку ближче до краю та направте її назад.

• Потім поверніть руку вбік, згинаючи її. У такому положенні робочі м'язи напружені ще більше.
• Відведіть лікоть назад і до хребта, скоротить робочі м'язи. Затримайтеся на кілька секунд.

Ви повинні відчути дуже сильний стиск у м'язах, майже до судом.

Рекомендується виконувати цю просту вправу по кілька разів по обидва боки перед початком тренування.

Не соромтеся виконувати цей рух перед початком виконання основного комплексу на самому початку своїх тренувань, адже правильна механіка та техніка виконання тих чи інших вправ є запорукою активації найширших 2 .

Декілька важливих нюансів техніки виконання рухів:

• Під час виконання вправ намагайтеся переносити вагу на лікоть, а чи не на руку. Наприклад, у тязі верхнього блоку намагайтеся тягнути лікті до тулуба, а НЕ підтягувати руки до грудей. Те саме стосується підтягувань та будь-яких інших тягових вправ.
• Під час підтягування на турніку використовуйте хват без великих пальців. Більшу частину навантаження спрямовуйте на мізинці, це допоможе мінімізувати участь біцепса.
• Під час вертикальних рухів перед підтягуванням опустіть плечі і відсуньте їх від вух. Так буде простіше використовувати потрібні м'язи.

Все вище сказане разом із згаданою раніше інструкцією з активації допоможе значно прискорити процес включення середньої частини спини у свою програму тренування.

Як правильно качати верхні та нижні частини найширші м'язи спини

Результати досліджень анатомічного будови показали 3 , що найширші м'язи спини практично складаються з верхньої і нижньої частин, а це означає, що зробити спину ширше без залучення обох елементів не вдасться.

Тому, якщо ви хочете максимально збільшити ширину спини, дуже важливо, щоб під час тренування ви правильно опрацьовували обидві області. В іншому випадку всі старання пропадуть задарма.

Давайте розглянемо принцип роботи м'язових волокон кожної області.

Верхня область проходить майже перпендикулярно до тіла або більш горизонтально.

Для цієї області будуть ефективні базові вправи на приведення плечей та тяги блоку до підборіддя, при яких кут тяги відповідатиме м'язовим волокнам верхньої частини найширших.

До таких вправ можна віднести підтягування із широким хватом.

А нижня частина найширших проходить майже паралельно тілу. Отже, кращими вправами на розгинання плечового пояса, при яких кут вертикальної тяги (підтягування вузьким хватом, до підборіддя і тяги вузьким хватом), будуть більш ефективними для цієї області.

Саме таким чином потрібно задіяти обидві групи цього одного великого м'яза для того, щоб спина була пропорційно накачана.

Згодом ви розумітимете, якій частині потрібно приділити більше уваги в тренажерному залі, а якій менше. І ваші тренування проходитимуть результативніше, а ціль у досягненні красивої рельєфної спини не змусить себе чекати.

Тяги з упором на найширші

Тут ми розглянемо кілька практичних порад про те, як змістити акцент у потязі на гребному тренажері на так звані в народі крила.

Найпоширенішими вправами на подовження найширших є підтягування і потяг до підборіддя.

Важливо знати, що будь-які інші вправи на гребному тренажері при правильному виконанні настільки ж ефективні для розгойдування спини. І це доводять численні дослідження 4 проведені в цій галузі.

Давайте розглянемо, наприклад, тягу зі становища сидячи.

Якщо виконувати тягу, більше розводячи лікті убік і зосереджуватися на стисканні лопаток, то наголос буде переважно на трапецієподібні і ромбоподібні м'язи спини.

Якщо притиснути лікті ближче до боків, опустити їх трохи нижче і назад, то вийде активувати найширші повною мірою.

При правильному виконанні цієї вправи ці дві варіації повинні по суті відчуватися як дві абсолютно різні вправи.

Такий підхід можна використовувати у всіх різновидах тяг. Це допоможе зробити тягові рухи сфокусованими на найширші і максимально збільшити ширину спини.

Активація найширших м'язів спини під час станової тяги

І, нарешті, потрібно переконатися у правильності виконання станової тяги.

Тому що при правильному виконанні станова тяга - це відмінна вправа не тільки для збільшення товщини спини, а й ширини.

Щоб найкраще використовувати станову тягу збільшення ширини спини, необхідно правильно задіяти найширші м'язи під час руху.

Перед тим як підняти штангу, посуньте її до гомілок. Візьміться за неї руками і випряміть їх у лікті, стоячи у напівзігнутому стані, як перед підйомом. Так задіяні цільові м'язи.

Піднімаючи штангу з підлоги, не забувайте про роботу найширших. Тримайте лікті до стіни позаду вас. Намагайтеся не вивертати їх убік.

Для максимальних результатів прокачування спини використовуйте еластичні стрічки, прикріплені до штанги.

Це був короткий список рекомендацій для розгойдування спини завширшки. А нижче ви знайдете список найкращих вправ на ширину спини.

Спина – друга за величиною м'язова група на тілі після ніг. Для багатьох спина – це найширші м'язи.Але це далеко не єдиний м'яз, розташований на спині, який формує розміри і красивий силует.

Найкращі вправи для формування широкої спини

1. Підтягування з вагою на перекладині

Якщо ви хочете естетичний v-подібний силует, то вам однозначно потрібно звернути свою увагу на цю вправу. Якщо є обмеження щодо підтягування, то потрібно знайти йому альтернативу. При виконанні підтягування необхідно повністю опускатися вниз, таким чином максимально розтягуючи найширші. А у верхній точці максимально їх скорочувати, щоб досягти максимального ефекту. А якщо потрібен ще більший обсяг найширших, то прив'яжіть до себе вагу.

3 підхід на максимум

2. Тяга Т – штанги

Тяга т-подібної штанги спрямована на потовщення спини. В основному ця вправа навантажує середину спини. Коли говорять про спину, то мають на увазі найширші, але це не єдині м'язи на спині. Там їх значно більше: трапецієподібні м'язи, ромбоподібні м'язи, великі і малі круглі м'язи, розгинач хребта і задні дельти. Ця вправа опрацьовує відразу всі ці групи м'язів і надає товщину спині.

3 підходи по 12 - 10 - 8 повторень

3. Тяга штанги у нахилі зворотним хватом

Ця вправа прокачує нижню частину найширших м'язів. Не можна допускати, щоб найширші «обрубувалися» на половині шляху, потрібно, щоб вони доходили до талії. Повноцінно розвинені крила приведуть вас до естетики.

Техніка тяги у нахилі зворотним хватом

Потрібно нахилиться вперед, але тримати спину прямою. Повністю розтягнути найширші в нижній точці амплітуди і повністю скоротити у верхній точці, максимально відводячи лікті назад. У цій вправі багато працює і біцепс, так ви можна зловити двох зайців.

4. Тяга блоку однією рукою сидячи

Основний плюс цієї вправи в тому, що вона допомагає подовжити найширші м'язи і зробити їх ширшими. Потрібно робити кожну сторону по черзі, це відмінна одностороння вправа.

Що означає одностороннє? Це означає, що ви робитимете кожну сторону окремо, і кожна сторона зможе отримати максимум навантаження, не віддаючи її іншій стороні. Так можна визначити яка сторона сильніша, а над якою потрібно працювати, чи це поліпшення сили чи техніки.

Техніка виконання

Сідайте на стілець чи підставку, можна взяти лавку. Берете ручку блоку, яка повинна бути внизу. У позитивній фазі необхідно відчути максимальне скорочення найширших. У негативній фазі потрібно досягти повного розтягування. Це потрібно щоб подовжити крило та зробити довгу красиву широку спину. Тут, як і в будь-якій іншій вправі, потрібно відчути роботу цільового м'яза. Ця ізолююча вправа, незважаючи на те, що в роботі трохи бере участь і біцепс.

3 по 15 - 12 - 10 повторень

5. Пуловер на прямих руках

Плюс цієї вправи в тому, що вона повністю ізолює найширші м'язи. Тобто в цій вправі працюють тільки крила. На відміну від більшості вправ, тут біцепс не входить у роботу.

3 по 8 - 4 - 6 повторів

Техніка виконання

У верхній точці необхідно повністю розтягнути найширші, на зворотному русі необхідно повністю опустити плечі і підняти груди, внизу необхідно повністю скоротити. Ця вправа опрацьовує дрібні м'язи навколо хребта, розгиначів хребта, а також зубчасті м'язи. Можливо, ви відчуєте спечення в трицепсі під час цієї вправи, але це цілком нормально.

Ці п'ять вправ найкращі з усіх, що ви можете знайти для розвитку широкої масивної спини.Справа в тому, що вони прокачують усі м'язи спини. І це головне завдання кожного, хто відвідує тренажерну залу. Важливо тренуватися не тільки для зовнішнього вигляду та збільшувати розміри м'язів, але й для функціональної сили. Це дозволить ефективно нарощувати м'язи, у тому числі і спини, а також довго зберегти отриманий результат. З цими п'ятьма вправами ви накачаєте широку красиву та вона буде сильною. Тепер пробуйте їх у залі та подивіться який відгук дадуть м'язи спини, як вони працюють саме на вас.

Ви запитаєте де станова? Ці вправу теж можна використовувати, але вона більша за базову, а значить її потрібно використовувати на фазі набору сили.

Наведені у статті краще використовувати у фазі масонабору, коли кількість повторень у підході буде від 8 до 12. І, звичайно, не всі вправи за один раз!)) Прийнято робити для натуралів робити лише 2 вправи на одну групу м'язів за одне тренування. Крім спини тут ще й на руки велике навантаження йде, тож треба бути уважнішими. Зверніть увагу, що вам потрібно спробувати і вибрати ті вправи, які працюватимуть найкраще для вас, не все, але щось відгукнеться найкраще.

Програми тренувань

Ми підібрали вам схеми тренувань, які можна впровадити в існуючу програму або виконувати окремо.

Схема на 1 день у треажерному залі

4-тижнева програма підтягувань на турніку

Тиждень 1:

• День 1: Підтягування прямим хватом, підходи: 3; повторення: 5 (при необхідності з додатковою вагою)
• День 2: Підтягування зворотним хватом, підходи: 3; повторення: 8-10
• День 3: Підтягування прямим хватом, піраміда – 2, 4, 6, 8, 10 (Почніть з двох повторень. Відпочиньте 45-60 секунд перед наступними 4, 6 і тд підтягуваннями. Робіть весь комплекс з максимально правильною технікою. Зробіть скільки зможете і повертайтеся назад.)

Тиждень 2:

• День 1: Підтягування прямим хватом, підходи: 3; повторення: 5 (при необхідності з додатковою вагою)
• День 2: Підтягування зворотним хватом, підходи: 3; повторення: 8-10
• День 3: Підтягування прямим хватом, піраміда – 2, 4, 6, 8, 10 (Намагайтеся зробити більше, ніж попереднього тижня.)

Тиждень 3:

• День 1: Підтягування прямим хватом, підходи: 4; повторення: 5 (при необхідності з додатковою вагою)
• День 2: Підтягування зворотним хватом, підходи: 4; повторення: 8-10
• День 3: Підтягування прямим хватом, піраміда – 2, 4, 6, 8, 10 (Намагайтеся зробити більше, ніж попереднього тижня.)

Тиждень 4:

• День 1: Підтягування прямим хватом, підходи: 4; повторення: 5 (при необхідності з додатковою вагою)
• День 2: Підтягування зворотним хватом, підходи: 4; повторення: 8-10
• День 3: Підтягування прямим хватом, піраміда – 2, 4, 6, 8, 10 Постарайтеся зробити більше, ніж попереднього тижня.)

1. https://www.researchgate.net/publication/323740477_Differential_effects_of_attentional_focus_strategies_during_long-term_resistance_training
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724205/
4. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise/
5. https://builtwithscience.com/wider-back/
6. https://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise-face-off-pull-up-vs-chin-up/