Віджимання на кільцях
Віджимання на кільцях – це вправа для зміцнення м'язів верхньої частини тіла. Проробляє груди, трицепс та плечі, також навантажує м'язи кора.
Вважається ускладненим варіантом віджимань на брусах. В основному застосовується в спортивній гімнастиці та кросфіті.
Переваги:
- Розвиває грудні, дельтоподібні та трицепси
- Серйозна перевірка стабілізації для плечей та м'язів кора
- Незвично навантаження може стати стимулом для прогресу
Техніка виконання вправи
- Візьміть кільця обома руками і підстрибніть, щоб зайняти стартову позицію на випрямлених руках
- З вдихом почніть опускатися, згинаючи руки в ліктях доти, доки кут між плечем і передпліччям не стане 90 градусів. Уникайте розгойдування і зберігайте положення спини під час руху вниз
- З видихом вирівняйте руки, виштовхуючи корпус у стартову позицію
- Виконайте потрібну кількість повторень
Вправу виконують, упираючись носками в підлогу (тоді воно нагадує віджимання від поперечини) або підігнувши коліна, як при віджиманнях на брусах.
Які м'язи працюють у вправі
Віджимання на кільцях, як базовий рух, втягує у роботу багато м'язів.
У першу чергу це груди, плечі та трицепси – головні м'язи-рушії у цій вправі.
Прес і м'язи спини виступають як стабілізатори тулуба, а передпліччя відчувають велике статичне навантаження.
Для яких цілей використовується
Якщо ви на "ти" з різними варіантами віджимань, тоді спробуйте віджимання на кільцях замість, наприклад, брусів.
Віджимання від підлоги або від брусів – силові вправи, що виконуються на твердій, нерухомій поверхні.А ось варіант на кільцях – це не лише силовий, а й складнокоординаційний рух.
Головна особливість полягає у необхідності постійного контролю положення рук та тулуба у просторі.
Регулярні віджимання на кільцях розвивають не тільки силу та м'язову масу верхнього плечового пояса, але й покращують координацію, гнучкість та спритність.
Вправа активно використовується в тренувальному процесі кросфіту саме завдяки цим властивостям.
Варіанти виконання
Перерахуємо найпоширеніші способи виконання руху:
Це найлегший варіант, із якого починають освоєння цього снаряда.
Кільця опускають донизу так, щоб ноги упиралися в підлогу, а руки трималися за них. За технікою руху воно нагадує віджимання від лави або перекладини.
Їх, звичайно, не можна вважати повноцінним варіантом, але тут вчаться тримати рівновагу та розвивають координацію, яка знадобиться у справжніх віджиманнях від кілець.
До речі, такий рух також роблять у петлях TRX.
Це чудовий снаряд, який допоможе зміцнити м'язи-стабілізатори.
Наступний крок – це класичні віджимання.
Тут кільця розташовані на такій висоті, щоб після виходу в упор на прямі руки ноги не торкалися підлоги та утримувалися на вазі. Долоні спрямовані одна на одну.
З такого вихідного положення потрібно плавно опуститися донизу, згинаючи руки в ліктях. Далі, розгинаючи лікті, повернутись у стартову позицію.
Тут долоні повернуті наперед. Інші моменти залишаються без змін. Варіант трохи складніший за класичний.
Ще складніший рух, що передбачає обертання пензля під час виконання (супінація-пронація).
Тут вихідне становище таке саме, як і при корейських віджиманнях.Перебуваючи в упорі на обручках на прямих руках, долоні повернуті вперед.
Опускаючись вниз, кисті розвертають так, щоб долоні повернули назад. Піднімаючись нагору, руки знову повертають уперед.
Кому підійде вправа
Безперечно, віджимання на кільцях не для новачків і навіть не для людей середнього рівня фізичної підготовки.
Ця вправа – виклик для досвідчених, добре тренованих людей.
Віджиматися від підлоги кілька десятків разів – обов'язкова умова. Причому в кількох варіантах - класичним, вузьким хватом, з ногами на височини і таке інше.
Також потрібно освоїти віджимання на брусах, в діапазоні 20-30 повторень. До всього додайте розвинені м'язи преса та попереку, а також високий рівень координації.
Включення до програми
Вправу використовують як частину тренування грудних м'язів.
У такому разі воно ставиться в програмі на перше або друге місце, як одне з найенерговитратніших і найскладніших у виконанні. Діапазон повторень - 6-12.
Але частіше його все ж таки використовують у кросфіт-комплексах, в яких за 1 тренування працюють практично всі м'язи тіла.
Важливо прочитати: Що таке кросфіт
За такого підходу, зазвичай, є завдання виконати певну кількість повторів за 1 комплекс. Наприклад, 50 повторень, які можна розбивати, як вам зручніше - 5 підходів за 10, 2 по 25 і т.д. Все залежить від можливостей атлета.
Динамічні та статичні фізичні вправи: види та техніка виконання
Усі фізичні вправи діляться кілька видів. Вони мають різні функції і мають різний вплив на організм людини. Тому важливо знати, які вправи потрібні саме для того, щоб досягти бажаної мети, заради якої ви займаєтеся спортом.У статті йтиметься про ефективні ізометричні та динамічні вправи.
- Види фізичних вправ
- Динамічні
- Статичні
- Статодинамічні
- На розтяжку
- Аеробні
- Динамічні
- Дихальні
- Артикуляційні
- Вправи Засса
- Для новонароджених
- Для бігунів
- Для преса
Види фізичних вправ
Для того, щоб підтримувати здоровий дух і тіло у формі, існує кілька видів вправ, серед яких:
Важливо! Підбирати вид вправ для тренування, їх інтенсивність, тривалість, періодичність необхідно, виходячи з індивідуальних можливостей та цілей людини. Щоб здійснити правильний підбір, слід звернутися за професійною допомогою.
Кожен із видів застосовується з певною метою і має переваги та недоліки.
Динамічні
Динамічні - це вправи, при яких система м'язів приводиться в дію під час руху тіла: вони розтягуються та скорочуються. Навантаження на м'язи чергується з розслабленням. Таким чином, до цього виду відносяться всі вправи, у яких відбуваються рухи тіла чи його елементів.
Користь таких комплексів рухів:
- ефективне зростання маси м'язів;
- сприяння формуванню гарного підтягнутого рельєфу тіла;
- покращення обміну речовин;
- сприяння скидання зайвих кілограмів;
- позитивний вплив на органи дихання, серце та судини;
- розвиток опорно-рухового апарату;
- позитивний вплив на стан суглобів;
- можливість підбору комплексу для різного віку та за наявності різних захворювань.
Недоліки:
- деякі комплекси протипоказані при хворобах опорно-рухового апарату, серця та судин;
- необхідність у великому просторі під час виконання;
- необхідність у снарядах для кращої ефективності.
Статичні
До статичної групи відносяться вправи, при яких м'язи залишаються в напруженому стані, але не роблять скорочень, оскільки рух відсутній. При статичних тренуваннях тіло утримується у нерухомому стані протягом певного проміжку часу – від 6 до 12 секунд (іноді до 2 хвилин). За таких рухів здійснюється накачування м'язів.
Важливо! Щоб тренування стало корисним і продуктивним для жінок, необхідно, щоб воно на 1/3 було наповнене рухами, що належать до статичного вигляду. Для чоловіків рекомендується вводити до 40% вправ на статику. У тренувальний комплекс новачків їх краще не ставити.
Збільшення їхньої маси не відбувається. Найбільш популярною статичною вправою серед спортсменів та людей, які підтримують фізичну форму, є «Планка».
Користь статичних вправ:
- збільшення сили;
- зміцнення м'язів, зв'язок та суглобів;
- опрацювання глибинних м'язів;
- профілактика хвороб суглобів;
- загальне зміцнення імунітету;
- покращення кровообігу;
- сприяння очищенню організму від шлаків;
- абсолютна безпека при правильному виконанні та без обтяження;
- можливість виконання в будь-яких умовах, у тому числі й удома, зі снарядами та без них;
- можливість виконувати щоденно.
Недоліки:
- не впливають на зростання м'язів та формування рельєфу;
- протипоказані при хворобах суглобів;
- протипоказані при хворобах серця та судин;
- не розвивають координацію рухів;
- складні у виконанні, оскільки не припускають розслаблення м'язів.
Відео: статичне тренування для всього тіла
Статодинамічні
У цей вид входять вправи із здійсненням напруги м'язів і рухів з малою амплітудою тіла, які виробляються в повільному темпі протягом 40-60 секунд із частковими повторами. Йдеться про присідання, жиму штанги в положенні лежачи.
Користь таких комплексів:
- сприяння активному виділенню гомону росту та тестостерону у кров;
- позитивний вплив на розвиток сили та витривалості;
- профілактика атеросклерозу;
- підходять для людей різного віку, у тому числі для дітей та літніх людей, і з різними захворюваннями;
- можливість проведення у будь-якому місці;
- займають трохи часу;
- не відбувається підйом артеріального тиску та збільшення циркуляції крові;
- при такому навантаженні м'язи здатні відновлюватись протягом дня.
Недоліки:
- відчуття сильного печіння у м'язах;
- відсутність впливу зростання м'язів;
- не призначені для сушіння організму.
Відео: варіант статодинамічного тренування
На розтяжку
До цього виду входять рухи, кінцева мета виконання яких — досягнення гнучкості тіла, рухливості суглобів. Вони можуть бути як динамічними, так і статичними. Вони обов'язково входять до розминки перед і після тренування. Це може бути вис на поперечині, присіди, замок, місток.
Користь:
- збільшення гнучкості тіла;
- позитивний вплив на рухливість суглобів;
- перешкоджання загрубенню м'язів та їх передчасному старінню;
- полегшення та запобігання болю в суглобах;
- покращення м'язового тонусу;
- звільнення від стресу;
- зниження рівня цукру на крові.
Розтяжка майже не має недоліків та протипоказань. Її можна робити щодня як при активних заняттях спортом, так і без них, у будь-який час - перед сніданком, в обідню перерву на роботі, перед сном.Вона не допоможе скинути вагу або збільшити силу та витривалість, але неодмінно призведе до гнучкості та рухливості суглобів, еластичності м'язів, підготує їх до виконання складніших комплексів та зменшить ризик отримати травму.
Зазначимо, що такі рухи особливо важливі для вагітних жінок, оскільки допомагають зменшити навантаження на спину при виношуванні дитини та полегшити пологовий процес.
Відео: розтяжка для початківців
Аеробні
Аеробні вправи надають навантаження на серце та органи дихання і покликані розвинути в людині витривалість. До них відносяться біг, плавання, аеробіка, їзда велосипедом, спортивна ходьба, танці. Вивільнення енергії за них відбувається рахунок окислення глюкози. Вони включають у роботу великі м'язи.
Користь:
- це найефективніші рухи для спалювання кілокалорій;
- розвивають витривалість;
- покращують загальне самопочуття та здоров'я, зміцнюючи імунну систему;
- покращують вентиляцію легень;
- благотворно впливають на роботу серця та судин, роблять їх еластичними;
- знижують рівень холестерину у крові;
- є профілактичним методом проти розвитку діабету;
- позбавляють стресу.
Недоліки:
- протипоказані для осіб із надмірною масою тіла;
- небажані для людей віком понад 40 років;
- протипоказані при болях.
Відео: аеробне жироспалювальне кругове тренування будинку
Відмінності статичних та динамічних вправ
Головна різниця цих видів у тому, що з динаміці м'язове скорочення здійснюється за її розтяжці — подовженні і укорочивании, а статиці скорочення досягається шляхом м'язового напруги. Рухи в динаміці допомагають збільшити м'язову масу, спалювати калорії і створювати гарний рельєф, у статиці розвивають максимальну витривалість і зміцнюють м'язи. Статичні вправи можна робити не всім - вони небажані для новачків і мають низку протипоказань.
Динамічних — дуже багато, з них можна складати комплекси для тих, хто тільки розпочинає заняття фізкультурою, для дітей, людей похилого віку, для тих, хто має якісь проблеми зі здоров'ям. Ізометричні комплекси робити складніше, ніж динамічні, їм потрібна певна спортивна підготовка. p align="justify"> Динамічні тренування є підготовчими до введення ізометричних комплексів з більш складним навантаженням на тіло.
Загальні вправи
Для того, щоб на практиці розібратися, яке навантаження надають ті чи інші види рухів, ми підібрали різні комплекси з детальним описом, як їх виконувати.
Динамічні
Як зазначено вище, до динамічних відноситься безліч рухів, які мають різний вплив на організм.
Дихальні
Ці вправи зазвичай проводяться вранці - під час тренувань чи ранкової зарядки. За її здійсненні руху поєднуються з грамотно виконуваним диханням. Вдих зазвичай виробляється, коли тіло або його частини рухаються і відбувається розширення грудної клітки, видих - на опускання, скручування. Комплекс з дихальних вправ можна скласти таким чином:
- Встати з помірковано розставленими ногами. Руки поставити на талію. Вдихнувши, зробити крок лівою кінцівкою вперед, поставивши праву кінцівку на носок. Видихнувши, повернути ліву кінцівку на колишнє місце. Виконати 5 повторів.
- Встати, як у попередньому пункті. Руки розмістити вздовж тіла. Здійснивши набирання повітря в легені, здійснити підйом рук над головою та легке відкидання тіла назад. Одночасно зі звільненням легень від повітря зробити нахил вперед, підтягуючи долоні до підлоги.Коліна мають бути випрямленими. Зробити 3 повторення.
- Встати зі зведеними ногами. Долоні розмістити на талії. Набираючи повітря в легені, здійснити поворот у ліву сторону та розведення рук. Випускаючи повітря, зробити нахил вперед і вліво і відведення рук назад. З вдихом прийняти пряме положення тіла і зробити поворот корпусу вправо з розведенням рук. З видихом нахилитися вперед і праворуч із закладом рук назад. Вдихаючи, випрямитись, здійснити підйом рук вгору. Видихаючи, опустити руки. Виконати 2 повтори.
- Встати, як у пункті 1. Руки розмістити вздовж тіла. Вдихнувши і видихнувши, зробити опускання голови на груди, зведення плечей спереду, поміщення рук на коліна. Вдихаючи, зробити підйом голови, розправлення плечей і підйом рук до лінії плечового пояса. Видихаючи, опустити руки. Виконати 3 повтори.
- Встати зі зведеними ногами. Долоні розташувати на потилиці, пальці сплести. Вдихаючи, здійснювати підйом на шкарпетки та прогин назад. Видихаючи, повертатися до стояка на повній ступні, спочатку розводячи руки в сторони, а потім опускаючи їх униз. Зробити 6 разів.
Артикуляційні
Ці рухи необхідні правильного розвитку артикуляційного апарату. Вони насамперед показані дітям для профілактики та лікування логопедичних проблем, а також дорослим, рід діяльності яких пов'язаний з ораторством.
- Злегка відкрити рот.
- Губи розтягнути, начебто ви посміхаєтеся.
- Кінцем язика торкатися спочатку лівого, а потім правого кута рота. Підборіддя при цьому залишається статичним.
«Гойдалка»:
- Широко розкрити рот.
- Зробити розтягнення губ в посмішці.
- Ритмічно робити рухи язиком, поміщаючи його спочатку за верхніми зубами, потім за нижніми різцями. Підборіддя при цьому залишається статичним.
- Рот зачинено.Кінець мови напружити.
- Торкатися ним спочатку до лівої щоки, потім правої.
- Широко розкрити рот.
- Мова повністю висунути вперед.
- Виконати його напругу.
- Повернути язик у ротову порожнину.
«Смачний мед»:
- Широко розкрити рот.
- Кінцем мови водити по верхній губі в ліву та праву сторони. Нижньою щелепою рухати не потрібно.
Відео: артикуляційна гімнастика
Вправи Засса
Комплекс, розроблений відомим атлетом Олександром Зассом у роки, коли вона працював циркачем. Для навантаження використовується мішок, вага якого поступово збільшується. Комплекс дозволяє нарощувати м'язову масу та гармонійно розвинути тіло. Самому Засс вдалося збільшити масу м'язів на 15 кг.
Чи знаєте ви? Олександр Засс за допомогою регулярних тренувань, складених за своєю системою, зміг досягти того, що при зростанні 167 см і вазі 66 кг він міг вичавлювати однією кінцівкою 80 кг. До його винаходів відносяться динамометр і гармата для атракціону "Людина-снаряд".
Комплекс складається з 8 вправ:
- Мішок помістити на підлогу перед шкарпетками стоп. Зробити нахил, згинаючи коліна. Обхопити обтяжувач руками та помістити його на грудну клітку. Після паузи здійснити жим нагору. Зробити опускання спочатку на грудну клітину, а потім на підлогу. Кількість повторів - 10-15.
- Встати рівно. Звести разом п'яти і розвести шкарпетки. Мішок розмістити на грудній клітці. Зробити присідання на шкарпетках і жим руками нагору. Зробити опускання спочатку на груди, а потім на підлогу. Кількість повторів - 10-15.
- Встати, розмістивши стопи не надто широко. Обтяжувач обхопити однією рукою. Провести згинання руки. Помістити її на плече. Провести жим обтяжувача вгору, випрямляючи лікоть. Зробити поворот зап'ястя та обтяжувача в ліву та праву сторони.Помістити мішок на плече. Зробити повтор іншою кінцівкою.
- Здійснити згинання руки. Розмістити обтяжувач на долоні. Зробити відведення ліктя убік. Здійснюючи поштовх рукою та ногами, проводити перекидання обтяжувача з однієї руки до іншої так, щоб він описував дугу. Збільшувати амплітуду польоту поетапно. Робити 10-15 повторів.
- Обхопити мішок долонями та помістити його на лінії колінних чашок. Роблячи випрямлення ніг та тулуба, підкидати мішок вгору на 1—1,5 м. Ловити його шиєю та лопатками, пружина нижніми кінцівками. Відштовхнувшись, підкинути тягар ліворуч і зловити його руками. Повторити у правий бік. Зробити 10-15 повторів.
- Лягти обличчям нагору. Мішок розмістити за головою. Взяти його витягнутими руками та підняти вгору. Здійснити опускання на груди. Здійснити жим. Повернутись у початкову позицію. Кількість повторів - 10-15.
- Лягти обличчям нагору. Здійснити підйом ніг та легке їх згинання в колінах. Помістити обтяжувач на стопи. Зробити жим. Зробити опускання ніг.
- Мішок помістити в руки підняті вгору. Робити опускання обтяження в ліву та праву сторону, проводячи дугу. Виконати 10-15 повторень.
Для новонароджених
Динамічна гімнастика для немовлят - це один з елементів раннього розвитку дитини, підтримки її здоров'я, правильного формування тіла, розвитку вестибулярного апарату, зміцнення м'язового тонусу. Її разом із легким масажем рекомендується робити щодня. До неї входять розгойдування, підкидання та обертання дитини, які здійснює один із батьків або інструктор.
Важливо! Якщо динамічної гімнастики не приступили до досягнення малюком 6 місяців, то починати заняття вже не можна.З цього віку м'язи вже інакше реагуватимуть на гімнастику, тому можливі травми та розтягування.
До занять можна приступати, коли немовляті виповниться 4 тижні, проте тільки в тому випадку, якщо «дасть добро» педіатр. Перед проведенням гімнастики потрібна розминка. Комплекс для новонароджених можна скласти з таких вправ:
- Вкласти дитині в долоні свої вказівні пальці так, щоб вона їх міцно обхопила. Обхопити своїми долонями кисті малюка. Акуратно підняти дитину. Повільно розводити та зводити руки.
- Піднявши малюка так само, як у попередній вправі, на 2 секунди відпустити його одну руку. Зробити повтор з іншою рукою.
- Знову підняти дитину, утримуючи кисті. Робити розгойдування його тіла вперед, назад, ліворуч, праворуч. Здійснювати його підйоми вгору та вниз. Виконати такі ж рухи, взявши малюка за ноги.
- Покласти малюка на фітбол обличчям донизу, обхопивши однією рукою його ступні, а другою притримувати за сідниці. Здійснювати його нахили вниз і вгору, вліво та вправо. Перевернути немовля на спину і повторити рухи.
- Дитина лежить на животі на м'ячі. Батько притримує його однією рукою за кісточки, іншою - за сідниці. Здійснювати пружні рухи, злегка натискаючи на сідниці. Повторити рух, перевернувши дитину на спину.
Відео: масаж та гімнастика для немовлят
Статичні
Далі наведемо один із популярних комплексів для схуднення, що складається з 9 статичних рухів. Початкове положення для всіх вправ, крім «Зворотної планки», стоячи, ноги розставлені на ширину плечей. Фіксація пози 5-10 секунд.
Важливо! Перед та після виконання статичних вправ необхідно проводити розминку та розтяжку.Випад у бік зі стійкою:
- Руки розмістити на талії (варіанти: витягнуті вперед, у замку на потилиці).
- Здійснити випад у ліву сторону та напівприсід.
- Носок ноги, яка робить випад, натягнеш на себе.
- Затримати позицію.
- Повторити випад в інший бік.
Стійка з нахилом вперед:
- Здійснити нахил вперед так, щоб тіло утворило прямий кут. Прямі руки витягнути вперед.
- Затримати позицію.
Присід «Пліє»:
- Широко розставити ноги, звівши п'яти і розводячи шкарпетки.
- Руки покласти на талію.
- Спину випрямити.
- Здійснити напівприсід на шкарпетках.
- Затриматись.
Відео: техніка присідань пліє
«Напівластівка»:
- Руки поставити на талію.
- Спину випрямити.
- Підняти і відвести назад ліву ногу.
- Затриматись.
- Повторити рух із правою ногою.
Стійка з ногою попереду:
- Руки поставити на талію чи опору.
- Підняти вперед ліву ногу.
- Зафіксувати позу.
- Повторити із правою ногою.
- Стоячи біля стіни, притиснути до неї долоні.
- Повільно здійснити присід, не відриваючи корпус від стіни. Зупинитись, коли коліна утворюють прямий кут.
- Зробити паузу.
- Випрямити ноги.
"Планка" на одній нозі:
- Лігти обличчям вниз.
- Прийняти упор, спираючись на лікті та шкарпетки. Тіло має утворювати пряму лінію.
- Відвести ліву ногу назад, натягуючи носок на себе.
- Тримати ногу в повітрі.
- Повторити із правою ногою.
"Зворотна планка":
- Лягти обличчям нагору. Ноги звести.
- Піднятися на витягнутих руках, наголошуючи на долоні (поставити пальцями у напрямку до ніг на рівні лопаток) і п'яти, натягуючи шкарпетки вперед. Тіло має утворити пряму лінію.
- Тримати становище.
Відео: зворотна планка
Присід:
- Руки витягнути перед собою.
- Здійснити присід, відводячи назад сідниці і не відриваючи п'яти від підлоги. Ноги повинні утворити кут 90°.
- Затриматись у нижній точці.
Статодинамічні
Статодинамічні комплекси часто використовуються бігунами для розвитку витривалості та покращення показників, а також для якісного опрацювання м'язів кора.
Для бігунів
Для бігунів рекомендується наступний набір вправ:
Вправа № 1 (для виконання потрібно напарник):
- Лягти обличчям із витягнутими вперед руками. Напарник здійснює притискання щиколоток до підлоги.
- Здійснити підйом верхньої частини тулуба.
- Зробити затримку на 30-60 секунд.
- Не опускаючись, розвести руки убік і тримати позу таку кількість часу.
- Не спускаючись, відвести руки назад. Завмерти на 30-60 секунд.
- Знову, не опускаючи корпусу, витягнути ліву руку вперед, залишаючи праву ззаду. Витримати паузу.
- Перевести ліву руку назад, праву вивести вперед.
- Сісти навколішки.
- Зробити нахил та потягування вперед.
Вправа № 2:
- Лігти обличчям вниз.
- Підняти тулуб, наголосивши на лікті і шкарпетках.
- Триматися в положенні протягом 20-30 секунд.
Вправа № 3:
- Лягти обличчям нагору. Руки розмістити вздовж корпусу.
- Зігнути нижні кінцівки та поставити їх на повну ступню.
- Виштовхнути стегна вгору так, щоб тіло сформувало пряму похилу лінію. Долоні притиснути до підлоги.
- Тримати позу хвилину.
Вправа № 4:
- Легти на бік, зігнувши руку, розташовану нижче, і впершись у неї голову.
- Здійснити підйом прямої ноги вгору.
- Тримати позу до хвилини.
Вправа № 5:
- Встати рачки.
- Долоні стоять під плечима, пальці спрямовані вперед.
- Підняти ліву ногу нагору і зафіксувати її під прямим кутом на півхвилини.
- Притягнути ліве коліно до грудей та зафіксувати його на півхвилини.
- Здійснити повтор із правою ногою.
Відео: 5 крутих вправ для бігунів
Для преса
Комплекс вправ для тренування м'язів преса наступний:
- Лягти обличчям нагору. Долоні помістити на потилицю, не роблячи схрещування. Коліна зігнути. Здійснювати підйоми корпусу вгору та опускання вниз, не торкаючись підлоги. Лікті тримати рівними.
- Зробити вис на турніку. Здійснювати підйом злегка зігнутих ніг до утворення кута 90°, поступово збільшуючи амплітуду руху.
- Лягти обличчям нагору. Руки розмістити вздовж тулуба. Долоні лежать униз. Провести згинання колін і підйом їх під прямим кутом. Підйоми ступні повинні розташовуватися над тазом.
- Лягти обличчям нагору. Ноги зігнути та підняти під прямим кутом. Шкарпетки витягнути вперед. Долоні помістити на потилицю, схрещуючи пальці. Здійснювати підйом верхньої частини корпусу, торкаючись головою до колін. У верхній точці затримуватись на 2-5 секунд.
- Лягти обличчям нагору. Руки розташувати вздовж тулуба. Здійснити згинання колін. Проводити відривання лопаток від підлоги, підтягуючи руки вперед.
Відео: 5 найкращих вправ для преса
З обтяженням для розвитку сили
Насамкінець пропонуємо ознайомитися з тим, які рухи слід робити для розвитку сили.
Чи знаєте ви? Заняття з використанням обтяжень вперше почали використовувати давні греки. Вони піднімали балки із заліза та каменю, пізніше придумали гантелі і почали виготовляти подібність штанги. А перша згадка про штангу датується XVI століттям. У ті часи металеві грифи для запобігання травмам обмотували шкірою. Розбірну штангу вигадали німці в XIX столітті.
- Стати перед штангою зі зведеними разом ступнями та розведеними шкарпетками.
- Відвівши сідниці назад, взяти гриф вузьким хватом. Руки повинні торкатися колін, що розташовані між ними.
- Здійснити підйом снаряда, вирівнюючи ноги та спину.
- Відвести сідниці назад, зігнути коліна, повернути снаряд на підлогу.
Відео: станова тяга
- Лягти обличчям нагору на лаві, ноги стоять ступнями на підлозі.
- Звести лопатки.
- Виконати підйом штанги з утримувача.
- Руки витягнути нагору, щоб снаряд знаходився на рівні очей.
- Підняти груди вперед.
- Проводити жим та опускання снаряда. У нижній точці гриф повинен трохи торкатися грудей.
Відео: жим штанги лежачи
Нахили зі штангою:
- Встати зі ступнями лише на рівні ширини плечей.
- Гриф взяти широким хватом.
- Розмістити гриф на трапеції.
- Спину, плечі та груди розпрямити.
- Вдихаючи, здійснити повільний нахил вперед з відведенням назад стегон до точки, коли корпус виявиться паралельним підлозі.
- Зробити підйом, виводячи таз вперед.
- Видихнути.
Відео: нахили зі штангою
Тяга штанги до підборіддя:
- Обхопити гриф прямим хватом, прийняти пряме положення з трохи прогнутою спиною та вигнутими грудьми.
- Помістити гриф на стегна.
- Вдихнувши, здійснити напругу дельтоподібних та трапецієподібних м'язів.
- Розвести лікті убік і підтягнути снаряд до підборіддя. Плечі мають залишатися нерухомими.
- У верхній точці здійснити видих.
- Після паузи розпочати плавне опускання снаряда.
Відео: тяга штанги до підборіддя
Жим із гантелями сидячи:
- Сісти на лаві з розведеними колінами та притиснутими до підлоги ступнями. Спина має бути випрямленою.
- Взяти гантелі до рук і зігнути лікті під прямим кутом.
- Виробляти жим до упору на вдиху, не розпрямляючи ліктів ривком.
- Опускання здійснюватиме на видиху.
Відео: жим з гантелями сидячи Отже, ми ознайомили вас із основними видами фізичних вправ. Для того, щоб досягти бажаного результату під час спортивних тренувань, слід включати їх у гармонійній пропорції. За порадою, які саме рухи вам потрібні і в якому обсязі, необхідно звертатися до професіоналів.
