Чим корисна маш крупа

Маш - найдавніша бобова культура, що вирощується протягом тисячоліть і є основою раціону жителів багатьох східних країн. В Індії з бобів Мунг готують традиційний суп-пюре під назвою Дхал з овочами, пряними спеціями та кокосовим молоком.

В азіатській кухні вони використовуються для приготування млинців, морозива та різноманітних солодких десертів. Маш крупа, калорійність бжу, хімічний склад, користь, шкода, рецепти та особливості застосування в косметології – у наступному тексті.

Крупамаш є невеликим розміром боби, що володіють зеленим забарвленням і овальною формою. Вирощуванням культури з давніх часів займалися жителі Пакистану, Бангладеша, Індії та багатьох інших східних країн. Смак бобів нагадує квасолю з невеликим горіховим відтінком.

Маш відноситься до сімейства бобових та роду Vigna. Незважаючи на досить високу калорійність, маш не призводить до ожиріння і може бути задіяний як основа здорового дієтичного харчування. Боби Мунг чудово поєднуються зі злаками, іншими бобовими, грибами та м'ясом.

Якщо жителів сходу маш (також відомий як золотиста квасоля) вважається базисом раціону правильного харчування, то європейці нещодавно познайомилися з цим чудовим продуктом. Однак завдяки великій кількості корисних властивостей і вираженому антиоксидантному впливу боби Мунг стрімко набирають популярності.

КористьМаша полягає у високому вмісті легкозасвоюваного протеїну (22,5 гр на 100 гр продукту). Боби є чудовим замінником тваринного білка, тому входять до раціону більшості людей, які дотримуються вегетаріанської дієти.Маш багатий «повільними» вуглеводами, які надовго дають почуття насичення, але при цьому не загрожують ризиком набору зайвих кілограмів. У складбобів Мунг входять також:

• вітаміни груп B, A, K, C, E;
• фосфор, необхідний для повноцінної роботи нирок, пам'яті та зору;
• мідь;
• залізо;
• селен;
• натрій та калій;
• бета-каротин;
• холін;
• цинк;
• магній, незамінний для розвитку мускулатури;
• ніацин, що прискорює метаболізм та регенерацію шкірного покриву.

Оскільки маш – досить калорійна крупа (300 ккал), вживати страви з неї рекомендується у першій половині дня. Боби Мунг відрізняються низьким глікемічним індексом, тому їх можна включати до раціону при складанні дієтичного меню. Маш містить корисні ненасичені жири (всього 2 г на 100 г).

У порівнянні з іншими бобовими культурами маш містить рекордно низьку кількість олігосахаридів, які провокують виникнення метеоризму. Велика кількість клітковини благотворно впливає на стан травної системи та позбавляє від запорів.

Багато дієтологи рекомендують вживати проростки машу жінкам у період гормональних зрушень та менопаузи. Боби варто включити у свій раціон особам, які страждають від астматичного бронхіту, артриту та інших хронічних захворювань.

Крупа маш користь та шкодаякої добре відомі в аюрведичній медичній практиці, здавна використовується для виготовлення лікувальних відварів, що допомагають при харчових інтоксикаціях та високій зашлакованості організму.

Багатий вітамінно-елементний склад золотистої квасолі дозволяє задіяти її для зміцнення імунітету, покращення роботи мозку та серцево-судинної системи.Маш має виражені антитоксичні властивості, тому є ефективним засобом загоєння термічних опіків.

Цікаво!
Проростки бобів Мунг містять елементи, що уповільнюють зростання та розвиток пухлинних клітин. Їх регулярне вживання рекомендовано людям, які страждають від підвищеного тиску та проблем, пов'язаних із надлишком шкідливого холестерину.

Горох маш, корисні властивостіякого полягають у зниженні рівня холестерину та нормалізації артеріального тиску, сприяє зміцненню та підвищенню еластичності стінок артерій та вен. Боби мають виражену антиоксидантну дію і сечогінний ефект, що дозволяє використовувати їх як детоксикаційний засіб. Серед позитивних властивостей маша:

1. Імуномодулюючий вплив. Вживання бобів сприяє також поліпшенню пам'яті, зорової функції та розумової діяльності.
2. Нормалізація гормонального фону та роботи травного тракту.
3. Стабілізація рівня цукру в крові, що робить маш дуже цінним продуктом у меню осіб, які страждають від діабету.

Важливим кориснимЯкістю маша вважається його протипухлинний вплив. Регулярне вживання бобів є чудовою профілактикою анемії, хронічної втоми та серцево-судинних захворювань. Мінерали та мікроелементи, що входять до їх складу, дуже сприятливо позначається на роботі нирок, підтримують нормальне функціонування організмута цілісність кісток.

Золота квасоля стабілізує рівень глюкози в крові, виводить вільні радикали і надає організму істотну підтримку в період стресів та занепаду імунітету.Боби Мунг усувають прояви астми та алергії, знижують інтенсивність запальних процесів, що зачіпають порожнину рота та дихальну систему. Кальцій, що у великій кількості міститься в маші, зміцнює кісткову тканину і запобігає розвитку остеопорозу.

Важливо!
Проростки золотистої квасолі показані при різних інфекційно-запальних захворюваннях, синуситах, ринітах, трахеїтах та ларингітах. Кашка, виготовлена ​​з крупи, рятує від висипу вугрів, дерматитів і подразнень шкірного покриву.

Головним протипоказаннямдо вживання машу є індивідуальна нестерпність. Боби Мунг ставляться до продуктів, які викликають алергічних реакцій, тому можуть бути задіяні у величезній кількості універсальних дієт.

Не рекомендується включати маш у свій раціон людям, які страждають від захворювань шлунково-кишкового тракту в гострій та хронічній формі. Шкодазолотистої квасолі незначний і спостерігається лише у разі надмірного вживання.

Боби машависокої якості відрізняються темно-зеленим забарвленням, а також гладкою та глянсовою поверхнею. Хороші зерна повинні бути сухими та чистими, без дефектів, сміття та пилу. Молодий маш швидше вариться, а для його замочування достатньо лише 60 хвилин.

Крупа, вік якої перевищує 2 роки, потребує більш тривалого замочування та приготування. Мунг - ідеальні для пророщування боби, оскільки вони не піддаються промисловій та хімічній обробці.

Увага!
Для зберігання крупи необхідно вибирати сухі, прохолодні та добре вентильовані приміщення. Найкраща безпека досягається при використанні лляних мішечків і пакетів, виготовлених з целюлози або натуральних тканин.

ГорохМаш може бути задіяний у приготуванні різних страв. Більшість рецептів потрібно попереднє замочування крупи терміном від 22 годин. Пророщують боби в ємності з виконаними в ній отворами.

Дно тари покривають шаром марлі, після чого засипають у неї крупу, поміщають у велику посудину, заливають водою і прибирають у тепле місце. Через 3 доби проростки промивають водою або обдають окропом. Для супів чи гасіння досить швидкого замочування на проміжок від 1 до 3 годин.

Важливо!
Довжина готових до вживання проростків золотистої квасолі варіюється в межах 4-5,5 см. Температура води, яка використовується для пророщування насіння, не повинна перевищувати 22 градуси.

Маш дуже широко використовується в східнійкухні для приготування різних страв. З бобів готують гарніри, коржики, пасти, супи та всілякі десерти. Проростки обсмажують із грибами, томатами, паприкою, імбиром та приправами, додають у салати та страви з рису.

Машове борошно – головний інгредієнт знаменитої «скляної» локшини (фунчози), яка займає важливе місце у традиційній азіатській кухні. Перед тим, як готувати боби Мунг, їх необхідно перебрати і переконатися у відсутності каменів, піску і зерен, що затверділи, практично не піддаються розварюванню.

Цікаво!
Жителі Таджикистану та Узбекистану готують страву під назвою маш-кічірі, до якої крім нелущеної золотистої квасолі входять: баранина або яловичина, баранячий жир (курдюк), урюк (недозрілі сушені абрикоси), рис, олія, зелень та спеції.

Рисова каша з машем становить основу правильного харчуванняу багатьох азіатських та східних країнах.Для її приготування знадобляться: боби Мунг та рис (по 200 гр), морква та цибуля (середніх розмірів), сіль, кмин, гострий перець, імбир та інші спеції.

1. Овочі нарізають кубиками і пасерують на повільному вогні.
2. У каструлю наливають 1,5 літра води та доводять її до кипіння.
3. У киплячу воду засипають маш і варять протягом 30-35 хвилин.
4. Далі додають рис і готують кашу доти, доки вода повністю не википить.

Перед подачею в кашу дрібно нарізають кріп, петрушку, базилік та іншу свіжу зелень (за смаком). Багато ресторанів, що спеціалізуються на європейській кухні, подають різотто, в яке додають фарш, паприку, зеленийперець та томати.

Бобовийсуп з овочами швидко готується та відрізняється чудовими смаковими якостями. Для нього знадобляться: крупа маш (100 гр), 2-3 картоплини середнього розміру, 1 морква, 150-200 гр печериць, 150 гр цвітної капусти, оливкова олія, лавровий лист, мелений імбир, чорний перець, базилік, зи.

1. Маш заливають водою та варять протягом 25-30 хвилин.
2. Потім додають пасеровану цибулю, моркву, цвітну капусту та гриби.
3. Спеції обсмажують на сковороді до появи коричнево-золотистого кольору.

Загальний час приготування супу вбирається у 40-45 хвилин. Каструлю знімають із вогню та дають страві настоятися. Сіль додають наприкінці, кількість спецій залежить від індивідуальних смакових уподобань. Існують різні рецепти супів з машем та м'ясом, морепродуктами та іншими інгредієнтами.

БобМаша містить спеціальні ферменти, що звужують пори, що очищають шкірний покрив і роблять його більш м'яким і ніжним. Нанокоензим, що входить до складу, протистоїть віковим змінам та захищає шкіру від окиснення та агресивного впливу навколишнього середовища.

Скраб на основі бобів Мунго ефективно очищає шкірний покрив, не ушкоджуючи та не дратуючи його. Маса з гороху дуже поживна і має тонізуючу дію.

Зробити скраб можна як самостійно, так і придбати в магазині. На етикетці має бути вказаний інгредієнт «Mung beans natural». У скраби додають відвари та екстракти цілющих трав та рослин, натуральний мед, лимонний сік та спеції.

Для приготування маски знадобиться порошок із бобів Мунг, який зволожує шкіру, сприяє розгладжуванню зморшок та підвищує імунний захист клітин. Порошок (1 чайна ложка) змішують із очищеною водою у співвідношенні один до двох.

За допомогою акуратних масажних рухів маска наноситься на шкірний покрив обличчя і залишають на 15 хвилин до повного висихання. Потім маску змивають водою. Підходить вона для шкіри всіх типів.

На відміну від гороху та квасолі маш не призводить до метеоризму та здуття кишечника. Тому цей продукт рекомендований шведськими педіатрами для годування дітей віком від півроку та старше. Квасоляі горох варяться значно довше, ніж маш.

Мунг походить для приготування різних страв, починаючи від запіканок і оригінальних закусок (маш, смажений у фритюрі), і закінчуючи автентичними десертами з додаванням арахісу, пальмового цукру і кокосової стружки. Завдяки спеціальним амінокислотам, мінералам і мікроелементам у складі, маш вважається кращою альтернативою м'ясу, ніж горох і звичайна квасоля.

Думка лікаря:

Маш крупа є цінним джерелом білка, заліза, кальцію та інших важливих поживних речовин. Лікарі відзначають, що вживання маші в їжу сприяє зміцненню імунітету, покращенню роботи шлунково-кишкового тракту та нормалізації обміну речовин.Завдяки високому вмісту клітковини, маш допомагає підтримувати здоров'я серцево-судинної системи та покращує травлення. Крім того, це зерно має антиоксидантні властивості, допомагаючи захистити клітини організму від дії вільних радикалів. Лікарі рекомендують включати маш до раціону як корисне та смачне доповнення до здорового харчування.

Досвід інших людей

Маш – це зернова культура, яка заслужено користується популярністю серед людей. Її цінують за високий вміст білка, заліза, кальцію та інших корисних речовин. Часто маш використовують у вегетаріанському та дієтичному харчуванні, оскільки вона насичує організм необхідними елементами. Крупа маш відмінно підходить для приготування різноманітних страв: від супів та каші до салатів та гарнірів. Люди відзначають, що вживання машини в їжу сприяє поліпшенню загального стану здоров'я, зміцненню імунітету та нормалізації обміну речовин. Смачна, корисна і легко засвоювана маш крупа стає незамінним продуктом у раціоні багатьох людей.

Часті запитання

Як правильно їсти маш?

Його їдять цілим і колотим, шліфованим та нешліфованим, а також пророщують. Варений маш має м'який трав'яний смак та легкий горіховий аромат, його необов'язково замочувати, він вариться порівняно недовго – 40 хвилин. Використовується для приготування супів, м'ясних страв та у поєднанні з рисом.

Чи можна їсти маш при запорі?

Корисний автомобіль і для ШКТ - у нього 16,3 г клітковини на 100 г продукту. А клітковина підтримує нормальну мікрофлору в кишечнику, допомагає справлятися із запорами та запаленнями.

Який маш корисніший?

Пророщений маш У паростках цих зерен міститься значно більше корисних речовин, ніж у сухому продукті.

Які вітаміни містяться в Маші?

625,0 мкг вітаміну В9 – 156,3% ДН, 1,9 мг вітаміну В5 – 38,2% ДН, 0,6 мг вітаміну В1 – 51,8% ДН, 97,9 мг вітаміну В4 – 19,6% ДН,0,386 мг вітаміну В6 - 19,4% ДН,0,2 мг вітаміну В2 - 17,9% ДН,2,3 мг вітаміну В3 - 14,1% ДН.30 січ.

Корисні поради

РАДА №1

Додайте маш у свій раціон для покращення травлення та підтримки здорової кишкової флори.

РАДА №2

Використовуйте маш для приготування різноманітних страв, таких як супи, каші, салати чи навіть десерти.

РАДА №3

Спробуйте замінити звичайні гарніри на маш, щоб додати більше поживних речовин у ваше харчування.

Цікаві факти

1. Маш містить інгібітори альфа-амілази та трипсину.Ці речовини уповільнюють розпад вуглеводів та білків в організмі, що призводить до більш тривалого відчуття ситості та зниженого рівня цукру в крові.
2. Маш багатий на залізо.Залізо необхідне для синтезу червоних кров'яних тілець, які переносять кисень до всіх клітин організму.
3. Маш є гарним джерелом клітковини.Клітковина сприяє травленню, регулює рівень холестерину в крові і знижує ризик деяких видів раку, таких як рак товстої кишки.

Маш (боби мунг): користь та шкода, як готувати

Маш, або боби мунг (лат. Vigna radiata) - це невелика зернобобова культура, що належить до сімейства бобових. Він культивується з давніх часів.

Насіння машу має злегка солодкий смак і продається свіжим, як проростки або як сушені боби.Вони не такі популярні в розвинених країнах, але їх можна придбати в більшості магазинів здорового харчування.

Боби мунг неймовірно універсальні і зазвичай використовуються в салатах, супах та рагу.

Вони дуже багаті на поживні речовини і, як вважають, допомагають при багатьох захворюваннях (1, 2).

Нижче ми розглянемо 8 корисних властивостей машу, харчову цінність, склад і калорійність цього насіння, а також потенційну шкоду від їх вживання.

Маш – користь та шкода, як готувати

Харчова цінність, склад та калорійність машу

Маш багатий вітамінами та мінералами. У 100 грамах приготовленого машу міститься (у % від рекомендованої добової норми споживання) (3):

Маш також містить незначну кількість таких вітамінів та мінералів, як вітаміни A, C, E та K, рибофлавін, ніацин, вітамін B6, пантотенова кислота, кальцій, натрій та селен.

Ці боби є одним із найкращих рослинних джерел білка. Вони багаті на незамінні амінокислоти, такі як фенілаланін, лейцин, ізолейцин, валін, лізин, аргінін та ін. (4).

Незамінними амінокислотами є ті, що ваш організм нездатний виробляти самостійно.

Так як маш також споживається в пророслому вигляді, важливо відзначити, що пророщування змінює кількість поживних речовин, що містяться в ньому. Пророслі боби містять менше калорій і більше вільних амінокислот і антиоксидантів, ніж не пророслі (2).

Більше того, пророщування знижує рівень фітинової кислоти, що є антинутрієнтом. Антинутрієнти (антиживильні речовини) можуть погіршити засвоєння мінералів, таких як цинк, магній та кальцій (4).

Резюме:

Маш містить важливі вітаміни, мінерали, білок та клітковину.Пророслі боби містять менше калорій, але мають більше антиоксидантів та амінокислот.

Користь маша для здоров'я людини

Вживання машу (бобів мунг) сприяє зниженню ризику розвитку ряду хронічних захворювань, може допомогти запобігти тепловому удару, знизити рівень холестерину і кров'яний тиск, і багато іншого. Ось чим корисний маш для здоров'я людини:

1. Високі рівні антиоксидантів можуть знизити ризик хронічних захворювань

Маш містить багато корисних для здоров'я антиоксидантів, включаючи фенольні кислоти, флавоноїди, кавову кислоту, коричну кислоту та багато іншого (5).

Антиоксиданти допомагають нейтралізувати потенційно шкідливі молекули відомі під назвою вільні радикали.

У великих кількостях вільні радикали можуть взаємодіяти з клітинними компонентами та завдавати шкоди. Ця шкода пов'язана з хронічним запаленням, серцево-судинними захворюваннями, раковими захворюваннями та іншими хворобами (6).

Дослідження у пробірках показали, що антиоксиданти, присутні у бобах мунг можуть нейтралізувати вільнорадикальне ушкодження, пов'язане з розвитком раку легенів та шлунка (7).

Цікаво, що пророслий маш, мабуть, має більш вражаючий антиоксидантний профіль і може містити до шести разів більше антиоксидантів, ніж звичайний маш (2).

Проте більшість досліджень здатності присутніх у бобах мунг антиоксидантів боротися з хворобами було проведено у пробірках. Перед тим, як надати рекомендації, необхідно провести дослідження на людині.

Резюме:

Маш є гарним джерелом антиоксидантів, які можуть знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет та деякі види раку. Проте перед складанням рекомендацій щодо його здібностей боротися із захворюваннями необхідно провести більше досліджень на людині.

2. Антиоксиданти витексин та ізовітексин можуть запобігти тепловому удару

У багатьох азіатських країнах у спекотні літні дні часто споживається суп із машу.

Це пов'язано з тим, що маш, як вважають, має протизапальні властивості, які допомагають захистити від теплового удару, високої температури тіла, спраги і т. д. (8).

Тим не менш, деякі експерти сумніваються, що суп з цих бобів краще вживання води, тому що підтримання організму гідратованим є ключовим фактором у запобіганні тепловому удару.

Маш також містить антиоксиданти витексин та ізовітексин (9).

Дослідження на тваринах показали, що ці антиоксиданти в супі з бобів мунг можуть фактично допомогти захистити клітини від пошкодження вільними радикалами, які утворюються під час теплового удару (8).

Проте дуже мало досліджень у галузі бобів мунг та теплового удару, тому перед тим, як рекомендувати їх як захисний засіб необхідно провести більше досліджень на людях.

Резюме:

Маш містить антиоксиданти, такі як витексин та ізовітексин, які можуть захистити від пошкоджень вільними радикалами, що виникають під час теплового удару.

3. Може знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, знижуючи ризик хвороб серця

Високий рівень холестерину, особливо поганого холестерину ЛПНГ, може підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Дослідження показують, що маш може мати властивості, які можуть знизити рівень холестерину ЛПНГ.

Наприклад, дослідження на тваринах показали, що антиоксиданти в маші можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ у крові та захищати частки ЛПНЩ від взаємодії з нестійкими вільними радикалами (10, 11).

Більш того, огляд 26 досліджень показав, що вживання однієї щоденної порції (близько 130 г) бобових, таких як квасоля, значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ у крові (12).

Інший аналіз 10 досліджень показав, що дієта, багата на бобові (за винятком сої), може знизити рівень холестерину ЛПНГ у крові приблизно на 5% (13).

Резюме:

Дослідження на тваринах показали, що антиоксиданти в бобах мунг можуть знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, тоді як дослідження на людині пов'язують більш високе споживання бобових зі зниженням рівня холестерину ЛПНЩ.

4. Багатий калієм, магнієм та клітковиною, які можуть знизити кров'яний тиск.

За оцінками, 1 із 3 дорослих, які проживають у розвинених країнах, має високий кров'яний тиск (14).

Високий кров'яний тиск є серйозною проблемою для здоров'я, тому що він сприяє розвитку серцево-судинних захворювань – провідної причини смерті у світі (15).

Боби мунг можуть допомогти знизити кров'яний тиск.

Вони є гарним джерелом калію, магнію та клітковини. Дослідження пов'язують кожну з цих поживних речовин із значно меншим ризиком високого кров'яного тиску (16).

Більш того, аналіз восьми досліджень показав, що більш високі рівні споживання бобових, таких як квасоля, знижують кров'яний тиск у дорослих з нормальним та високим кров'яним тиском (17).

Цікаво, що дослідження в пробірках і на тваринах показали, що деякі білки в маші можуть пригнічувати ферменти, які природно підвищують кров'яний тиск. Проте досі незрозуміло, наскільки сильно ефект цих білків впливає рівні артеріального тиску в людей (18).

Резюме:

Маш є гарним джерелом калію, магнію та клітковини, які були пов'язані з нижчим рівнем артеріального тиску у дорослих з високим та нормальним кров'яним тиском.

5. Клітковина та стійкий крохмаль у маші можуть допомогти здоров'ю травного тракту

Маш містить безліч поживних речовин, які чудово підходять для здоров'я шлунково-кишкового тракту.

Наприклад, він містить велику кількість клітковини, забезпечуючи організм вражаючими 15,2 г на 200 г порцію (3).

Зокрема, маш містить тип розчинної клітковини під назвою пектин, який може допомогти підтримувати нормальну перистальтику кишечника, прискорюючи рух їжі шлунково-кишковим трактом (19, 20).

Маш, як інші бобові, також містить стійкий крохмаль.

Стійкий крохмаль працює аналогічно розчинній клітковині, тому що він допомагає живити дружні колонії кишкових бактерій. Потім бактерії перетравлюють його і перетворюють на коротколанцюгові жирні кислоти – бутират, зокрема (21).

Дослідження показують, що бутират багато в чому сприяє здоров'ю травного тракту.Наприклад, він може мати клітини вашого кишечника, підвищувати його імунний захист і навіть знижувати ризик раку товстої кишки (22, 23).

Понад те, вуглеводи в бобах мунг, очевидно, легше засвоюються, ніж у інших бобових. Тому боби мунг із меншою ймовірністю викликають метеоризм у порівнянні з іншими видами бобових (24).

Резюме:

Маш містить розчинну клітковину та стійкий крохмаль, який може сприяти здоров'ю травного тракту. Вуглеводи у цих бобах також із меншою ймовірністю викликають метеоризм, порівняно з іншими бобовими.

6. Можуть знизити рівень цукру на крові

Якщо не лікувати, високий рівень цукру у крові може стати серйозною проблемою для здоров'я.

Високий рівень цукру в крові є основною характеристикою цукрового діабету і пов'язаний з низкою хронічних захворювань. Ось чому медики закликають людей підтримувати рівень цукру в крові у здорових межах.

Маш має кілька властивостей, які допомагають знизити рівень цукру в крові.

Він містить велику кількість харчових волокон та білка, які допомагають уповільнити вивільнення цукру в кровотік.

Дослідження на тваринах також показали, що присутні в маші антиоксиданти, такі як вітексин та ізовітексин, можуть знизити рівень цукру в крові та допомогти інсуліну ефективніше працювати (25, 26).

Резюме:

Маш відрізняється високим вмістом клітковини та білка та містять антиоксиданти, які можуть знизити рівень цукру в крові та допомогти інсуліну більш ефективно працювати.

7. Може сприяти схуднення, пригнічуючи голод та збільшуючи гормони ситості.

Маш містить багато клітковини та білка, що може допомогти вам схуднути.

Дослідження показали, що клітковина та білок можуть пригнічувати гормони голоду, такі як грелін (27, 28).

Більш того, додаткові дослідження показали, що обидві ці поживні речовини можуть сприяти вивільненню гормонів, які змушують вас почуватися ситими, такі як пептид YY, ГПП-1 і холецистокінін (28, 29, 30).

Стримуючи апетит, вони можуть допомогти скоротити споживання калорій, що сприяє зниженню маси тіла.

Фактично, огляд дев'яти досліджень показав, що люди відчували себе в середньому на 31% ситими після вживання бобових, таких як квасоля, в порівнянні з вживанням інших основних продуктів, таких як макарони та хліб (31).

Резюме:

Боби мунг багаті клітковиною та білком, що може допомогти приборкати голод, знижуючи рівень гормонів голоду, таких як грелін, та підвищуючи гормони ситості, такі як пептид YY, ГПП-1 та холецистокінін.

8. Фолієва кислота в маші може підтримувати здорову вагітність

Жінкам рекомендується вживати багато багатих на фолієву кислоту продуктів під час вагітності. Фолієва кислота (вітамін B9) необхідна для оптимального зростання та розвитку вашої дитини.

Однак більшість жінок не одержують достатньої кількості фолієвої кислоти, що пов'язано з більш високим ризиком уроджених дефектів (32).

200 грама порція бобів мунг забезпечує організм на 80% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) фолієвої кислоти (3).

Вони також багаті на залізо, білок і клітковину, які також вкрай необхідні для організму жінки під час вагітності.

Тим не менш, вагітним жінкам слід уникати вживання сирих пророщених бобів мунг, оскільки вони можуть нести бактерії, які можуть викликати інфекцію.Приготовлені проростки маша зазвичай безпечні для вживання.

Резюме:

Маш багатий фолієвою кислотою, залізом та білком, які необхідні жінкам у більшій кількості під час вагітності. Уникайте вживання сирого пророщеного машу під час вагітності, оскільки такі боби можуть містити шкідливі бактерії.

Як готувати маш

Боби мунг (маш) чудові, універсальні та легко додаються до раціону харчування.

Їх можна використовувати замість більшості інших бобових у таких стравах, як карі, салати та супи. Ці боби мають трохи солодкий смак і часто подаються у вигляді пасти в азіатських десертах.

Щоб приготувати маш, просто варіть боби доти, доки вони не стануть ніжними – близько 20-30 хвилин. Як альтернатива, їх можна приготувати на пару в скороварці протягом приблизно п'яти хвилин.

Маш також можна вживати у пророслому вигляді, як сирим, так і приготованим.

Пророслі боби найкраще використовувати в рагу та каррі.

Резюме:

Маш універсальний і легко додається до раціону харчування. Боби часто варять або готують на пару, тоді як пророщений маш зазвичай їдять у сирому вигляді, а також додають у рагу.

Шкода маша для здоров'я людини

Про побічні ефекти вживання машу (бобів мунг) не повідомляється, проте якщо ви збираєтеся вживати пророщені боби, ви повинні знати про деяку небезпеку.

Сирі пророщені боби мунг можуть бути небезпечними у зв'язку з тим, що їх потрібно вирощувати в теплих, вологих умовах, в яких також процвітають шкідливі бактерії, такі як кишкова паличка та сальмонели.

За останні два десятиліття FDA пов'язало 48 спалахів хвороб харчового походження з сирим або злегка приготовленим пророщеним насінням (33).

Якщо відбувається харчове отруєння, симптоми можуть виникнути через 12-72 години після вживання пророщених бобів. При отруєнні ви можете випробовувати (34):

Такі симптоми рідко небезпечні життя. Проте дітям, вагітним жінкам, людям похилого віку та людям з ослабленою імунною системою рекомендується ретельно готувати пророщений маш або повністю уникати його вживання.

Резюме:

Вживання приготовленого машу не пов'язане з будь-якими потенційно шкідливими побічними ефектами, проте вживання пророщених бобів пов'язане з ризиком бактеріального отруєння. Дітям, вагітним жінкам, людям похилого віку та людям зі слабкими імунними системами слід уникати вживання сирого пророщеного машу.

Підіб'ємо підсумок

• Маш (боби мунг) містить велику кількість поживних речовин та антиоксидантів, що може принести користь для здоров'я.
• Фактично, вони можуть захистити від теплового удару, допомогти здоров'ю шлунково-кишкового тракту, сприяти зниженню ваги та зниженню рівня «поганого» холестерину ЛПНГ, артеріального тиску та рівня цукру в крові.
• Оскільки маш корисний для здоров'я, смачний та універсальний, подумайте про його включення до свого раціону харчування.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.