What Happens to Your Body When You Take Omega-3s Every Day

Більшість людей не може припинити, щоб отримати omega-3s вони потребують здоров'я. Could a supplement help?

Karen Ansel, MS, RDN, є nutritionist, journalist і author. У 20-х років роки проживання, він має написані кілька здоров'я-фокусованих речей про food, nutrition, fitness і wellness. Його робота була виявлена ​​в EatingWell, Women's Health, Weight Watchers, Men's Health, Shape, Woman's Day, Prevention, Fitbit і інші публікування і веб-сайти.

Maria Laura is EatingWell's senior nutrition & news editor. Як частина nutrition team, його edits and assigns nutrition-related content and provides nutrition reviews for articles. Maria Laura's education, experience and clinical hours from Mexico є equivalent to that of a US. credentialed registered dietitian. Це є mandler butter love, food enthusiast і має понад 7 років проживання в nutrition counseling.

Fat isn't something багато людей є trying to eat more of. Але є один хлопець з битої, що майже всі потреби її більше, ніж більше, хіба що omega-3 fats. Best known for heart and brain health, omega-3s do loters of great things for your body, як keeping your immune system сильна і підтримка visual, hormonal і reproductive health.

Yet, найбільш люди fall way short. З огляду на Національні інститути здоров'я, в середньому, adultes consume тільки 90 to 110 of daily 250 milligrams of omega-3s, які повинні бути виявлені для захисту від шкоди від життя. З курсу, ви можете добре отримати це з кількох послуг життєрадісних кожного віку. Але для мама, що не шкодує, до USDA's Economic Research Service. Why? "Більш людей пограбують морепродукти тому, що вони не можуть куштувати, їсти або сміливо," можуть Valerie Agyeman, RD, юриста і юриста з Flourish Heights Podcast. Інші не знають, як зробити це.

Якщо ви не пишите їжу, або ви можете використовувати тільки маленький брухт, там, як ви знайдете, якщо омега-3 supplement is right for you.

What Are Omega-3 Fatty Acids?

Omega-3s are a small-yet powerful-family of polyunsaturated fats. Вони є в рослинах, головним чином у вигляді α-ліноленічного оксиду (ALA), і в морській сировині є докоsahexaenoic acid (DHA) і eicosapentaenoic acid (EPA). Люди зазвичай get plenty of ALA з plant foods як валуни, chia seeds, soybeans, flaxseed and soybean oil. DHA і EPA є harder to come because they're only found in fish, shellfish and marine algae.

Omega-3 Supplements

Omega-3 supplements типово supply EPA і DHA від:

• Fish oil від anchovies або sardines. Але вони можуть також бути з інших мізерних риб як salmon, tuna або pollock.
• Krill oil Comes from tiny crustaceans called krill. Вона також містить астаксантин, який має антиоксидант, який може підтримувати її здоров'я, для 2020 article published in Marine Drugs.
• Cod liver oil, as the name implies, is obtained from cod fish liver.
• Algae oil є derivated from marine microalgae, making it the only vegan DHA and EPA source.

What Happens When You Take Omega-3s Every Day

Зображення в кожній школі у вашому тілі, omega-3s працює hard to keep you healthy, per the NIH. Тут є деякі з головних здоров'я benefits of omega-3s.

May Reduce Your Heart Attack Risk

У повідомленні, щоб поглинати кров'ю pressure і тригліцеридів, omega-3s може також йти за blood clots, які можуть бути поставлені до штурму. They are so helpful that a 2021 Mayo Clinic Proceedings Мета-аналіз з 40 клінічних тріалів знав, що люди, які робили DHA/EPA, були 13% менше, ніж у цій справі, а той, хто робив, був 35% менш likely до die.

May Improve Your Brain Function

Ваша дружина є roughly 60% тепла, і 10% до 20% that fat is DHA, для 2016 article in Nutrients. Там, це fortifies блискучі membranes, що захищають ваші brain cells, роблячи його critical for short- і long-term cognitive health."Observational studies suggest that people whose diets are higher in omega-3 fats have risk of cognitive decline," says Monica Reinagel, M.S., LDN, CNS, licensed nutritionist і host Nutrition Diva Podcast. "Якщо вони є обмеженими для того, щоб побачити, що omega-3 supplementation might also have some beneficial effects."

May Protect You Against Depression

Studies на omega-3s' ability до fight depression є encouraging but somewhat inconsistent. However, деякі дослідження, так як 2019 review in Translational Psychiatry, Ви знайдете те, що dosage of up 1 gram omega-3s на день може викликати спричинення симптомів. However, more research is needed to understand how omega-3s може help manage depression.

Could Support Your Vision

Там хороші новини, якщо ви є одним з 14% людей з сухими очима. According to a 2019 meta-analysis повідомлено в Nutrients, Research reveals, що DHA може бути inflamation, що спричиняє вторинність і глибокий tear production для більшої lubrication. "Те ж є обмеженим дослідженням, що omega-3 supplementation може бути повільним за кроком age-related macular degeneration," says Agyeman. "But more research is needed."

Promote a Healthy Pregnancy

"EPA і DHA від риби є критичним для мам'яної брами і здоров'я здоров'я," says Agyeman. "Це також підтримує baby's normal brain development, які rapidly accelerates при останньому trimester." According to a 2018 Cochrane Library Review of 70 studies, consuming omega-3s from food or supplements mai reduce a woman's risk of preterm labor and delivering a low-birthweight baby.

What to Look for в Omega-3 Supplement

Dosage

Як з березня 2023 року, США нібито не мають офіційної omega-3 recommendation. Підписання до Food and Drug Administration, до 5,000 mg daily is safe.

Form

Soft gels є найбільш популярною формою omega-3 supplement. Вони беруться в різних розмірах, якщо ви не є величезними пальцями, ви можете отримати кілька невеликих ones instead.Для того, щоб запобігти "fish burps," виглядає для enteric-coated capsules. "Як сверблячі prášки не є вашим тим, трійки рибні олії liquids або emulsions," says Elana Natker, RD, директор юриста і здоров'я працівника комунікацій в Global Organization for EPA & DHA Omega-3s. "Будь-які emulsions є flavored до маски риби кукурудзи, і вони є також gummies або soft chews, що має a pleasant flavor."

Концентрація

Since EPA і DHA мають дуже різні benefits, здавалося б для того, що складаються з. Середня кількість омега-3 компонентів містить 120 мг DHA і 180 мг EPA, але ця кількість з brand to brand.

Purity

Рідкі суміші містять низку рівнів меркурі, PCBs, dioxins і інші природні подрібнювачі, ніж дрібні риби, салати Natker. "Plus, manufacturers purify оливи до зменшення рівня природних похмурих," she says. Якщо ви маєте extra assurance, припускається для продуктів, які повинні бути самостійно застосовані і випробувані для contaminants.

Freshness

У тому, щоб вибрати "великий" час на пакеті, за вашим номером. "Fish oil supplements will naturally smell a bit like fish," says Natker. "Бути, якщо це не погане або дрібне rancid, ви повинні бути ймовірно, що це."

The Bottom Line

У омега-3 компонент може бути неспроможна, якщо ви не маєте багатьох послуг з риби за віком, але це не дає інших фруктів у рибі як білий proteín, потік, B vitamins і selenium. So think fish first, supplements second.

Frequently Asked Questions

Any time works, але роблячи вашу процедуру з велику-залишення мети helps boost omega-3 absorption even more, says Natker.

Далі через США залишаються невідомі 3-заміни, Європейська їжа безпека життєдіяльності оцінює 250 мг EPA і DHA денний (350-450 мг і ви є добрим або нурсінгом).

Ви не повинні потребувати, якщо ви будете два weekly servings fatty fish. However, якщо ви маєте життєдіяльність, є добрячий або є vegan, говоріть до свого лікаря.

"Omega-3 fatty acids reduce tendence of blood for clots, and in some cases, this is desirable," says Reinagel. "Буть для одного на ризику про excessive bleeding, it might be harmful." Відповідь на вашого лікаря, якщо ви потрапили в глибину мислителів або план, щоб мати агресивний або dental procedure.

5 Evidence-Based Health Benefits of Omega-3 Fatty Acids

Omega-3 fatty acids є одним з двох видів polyunsaturated fatty acids. До їх anti-inflammatory properties, omega-3 fatty acids вважаються healthier type.

Omega-3 fatty acids є в рибу, seafood, і деякі plant-based foods як flaxseed. Існують кілька типів омега-3s, але найбільша кількість одних використовуваних в дослідженнях є відомими за своїми ініціативами: ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid), і EPA (eicosapentaenoic acid).

ALA is an essential fatty acid, meaning you can only get it from food. Тіло може бути перевірене ALA в EPA і DHA, але дуже обмежені суми. Omega-3 fatty acids are promoted for many health benefits, але тільки деякі з цих benefits мають сильне дослідження для підтримки їх використання.

Supplement Safety

У United States, Food and Drug Administration (FDA) не регулюють гігієнічні дії, як це застосовується для медичного застосування. Як результат, деякі компоненти продукції можуть не помістити ingredients listed on label.

Якщо вивчають сукупність, здавалося б, що продукція необхідна для тестування або довіри до організацій, таких як NSF.org, US. Pharmacopeia (USP), і ConsumerLab.com. Для personalized guidance, consult your healthcare provider, registered dietitian nutritionist (RD або RDN), або фармацевтика.

1. May Reduce Risk of Cardiovascular Death

Великі і тривалі терміни сприятливі randomized клінічним тріалом, включаючи VITAL, ASCEND, REDUCE-IT, і STRENGTH, мають вивчені ефекти з omega-3s на зменшенні ризику клопоту від глибокого захворювання.

In the trials, omega-3 supplements (EPA and DHA) helped reduce the following:

• Heart attack rates, особливо among individuals who do not consume enough omega-3s in their diet
• Rates of cardiovascular events (e.g., heart attack, stroke) до 25%
• Risk of cardiovascular death

Інші meta-analysis, що включають в себе триалії та інші, що омега-3 supplementation reduced the risk of heart attack and mortality asocied with coronary heart disease (CHD) and cardiovascular disease (CVD).

Moreover, an article in the Cochrane Database of Systematic Reviews припущено, що omega-3 supplementation слегка зменшує ризик CHD events and mortality.

Базовані на evidence, експерти recommend the following:

• The American Heart Association (AHA) вважає, що consuming один або два послуги з seafood weekly to reduce the risk of CHD.
• Для того, щоб існувати CHD, consume 1 gram за день EPA і DHA, preferably з риби, але ви можете розглядати процедуру під керуванням здоров'я охорони здоров'я.
• Літературні Guidelines for Americans recommends 8 ounces of fish per week to reduce risk of CVD and CVD events, such as heart attack.

The FDA прийняв здоров'я claim для omega-3 велику особу, що підтримує supportive, але не є впевненим, що розуміння того, що EPA і DHA може скоротити ризик CHD. Диетарні схеми етикетки для omega-3s повинні не переглянути більше 2 grams daily.

Prescription Fish Oil

The REDUCE-IT тріалл вивчається високою схемою висхідної олії supplement. It was dosed at 4 grams per day. Результати становлять те, що це низка високих рівнів тригліцеріди (залишається в шлунку) і забезпечена 25% зменшення в CVD events як srdce attack or stroke.

Цю студію led to fish oil supplement becoming approved prescription treatment. Це зараз marketed as Vascepa, який має recommended dose of 4 grams daily.

2. May Improve Cholesterol Levels

Подібні умови, які вважаються ризиком факторів для CVD, включають високу blood pressure (hypertension), high cholesterol levels (hyperlipidemia), obesity, і type 2 diabetes. Деякі з цих умов є також у компонентах metabolic syndrome (група умов, що вдосконалення ризику diabetes, stroke, and heart disease).

Omega-3 fatty acid supplementation буде been studied в людей з obesity, metabolic syndrome, і diabetes. Research has found that, compared to placebo, omega-3s helped:

• Зменшення загальної cholesterol (в залежності від загальної суми cholesterol в організмі, в тому числі low-density lipoprotein cholesterol, triglycerides, і high-density lipoprotein cholesterol)
• Reduce triglycerides
• Утворення високої денності літопротеїну cholesterol, такожвідомо як "добрий cholesterol"

Зменшення або виключення ризиків, пов'язаних з CVD може допомогти сприяти здоров'ю outcomes. Discuss ваші ризики factors і способи manage risk with your healthcare provider.

3. May Lower Blood Pressure

У порівнянні з його cholesterol-lowing ефектів, omega-3 компоненти повинні бути продемонстровані як потенційні в скорочення blood pressure в клінічних дослідженнях.

Згідно з трьома тріалами оцінюється як частина великої meta-analysis, з використанням omega-3 компонентів була пов'язана з значним зменшенням в systolic і diastolic press blood in people with metabolic syndrome. Симетрична blood pressure є сума pressure в arteries, коли srdce є beating, while diastolic is the amount pressure while the heart is resting.

У інших дослідженнях, ALA supplementation розширюється blood pressure в людей з obesity or overweight.

Створення ваших ризиків factors for heart disease може включати в себе комбінацію з дієтичними змінами, фізичної діяльності, і будь-яких медичних препаратів висловлюються з вашої медичної допомоги. Supplementation alone will not be enough to improve your heart health.

4. May Reduce Inflammation

Inflammation може бути агресивним (наші тіла є sudden, природні відповіді на лихоманки або illness) або chronic (свідомості протягом тривалого часу без injury or illness). Chronic inflammation contributes to chronic illness.

Inflammation може бути виявлений через blood tests. Загальні blood tests є марки inflamation, що включають C-реактивний proteín (CRP), interleukin-6 (IL-6), і цитограма некросії factor-alpha (TNF-a).

Research has found that omega-3 supplements have:

• Reduced CRP and IL-6 рівнів у людей з CHD
• Зменшений IL-6 і TNF-a в людях з cancer
• Зменшені TNF-а рівнів в людях з diabetes

Більшість досліджень є необхідною для визначення повних ефектів цих benefits.

5. Supports Fetal Growth in Pregnancy

DHA є важливим nutrient протягом хитрощів, що стимулює зростання і розробку fetus. Студії мають висловлюватися, що він може глибоко збільшити загальний бік і зменшити термічні битви.

Dietary Guidelines for Americans recommends pregnant people consume 8 to 12 ounces of fish per week to get enough DHA. Рішення як salmon, herring, sardines, і true є великі джерела омега-3s і ні в якому разі не excessive amounts of mercury.

Якщо ви ненавмисно їсти рибу, omega-3 supplementation під час тремтіння може бути деяким benefits. Одна мета-аналітика полягає в тому, що співвідношення з 450 до 800 milligrams DHA за днем ​​зменшує ризик термічних битв і може призвести до тяжкості.

Unproven Uses

Omega-3 fatty acids є promoted для several other health conditions. Для того, щоб досліджувати, дослідження є їх взаємної підтримки, пов'язаної з використанням omega-3s або залишається в попередніх етапах:

• У ходіпостійне регулювання в аттенції дефіциту hyperactivity disorder(ADHD): Кілька попередніх днів повідомлень про те, що omega-3 supplementation може спричинити parent-rated емоційну надійність (швидкі зміни в міді не помічено parents) і оппозиційний behavior, а ще кілька досліджень є необхідним.
• Cancer prevention: Study results have been mixed.VITAL Study compared 1 gram per day of EPA і DHA до placebo, показуючи невідповідність в cancer incidence between the two groups. However, деякі дані показують, що omega-3 intake може скоротити breast cancer risk, а риба intake може reduce colorectal cancer risk.
• Childhood allergies: Limited data support supplementing omega-3s під час тремтіння і breastfeeding до зменшення ризику алергічних diseases in the child.
• Cognitive decline: Results on omega-3's impacts on cognition (mental processes responsible for acquiring, storing, and using knowledge) have been mixed. У meta-analysis, DHA компоненти не вчинили cognition в деяких дослідженнях, але вони не впливають на інші. Більше, вони не були боєприпасів, щоб бути з ним з Alzheimer's disease.
• Depression: Omega-3s є тим, що призводять до зміцнення симптомів. У той час як вони можуть грати в ролі, коли використовується разом з медичними препаратами, літературні заходи не піддаються усвідомленню, щоб підтримувати omega-3 supplementation for this purpose.
• Eye health: High fish intake is asocied with reduced risk of age-related macular degeneration (AMD). However, supplementing omega-3s не має shown benefit. Додатково, використовуючи омега-3 компоненти для сухих яєчних умов має неспроможні результати.
• Infant brain development: Clinical trials and systematic reviews не має відомого усвідомленого розуміння того, що omega-3 supplementation під час хитрощів не підтримує cognitive і visual development in infants. However, DHA is now added to most infant formules and some milk products.
• Rheumatoid arthritis (RA) symptoms: Research on the use of fish oil supplements for RA має had mixed results. А останній meta-analysis has suggested обмежений benefits of omega-3 supplementation for lowering disease activity.
  

Risks of Taking Omega-3

Fish oil supplements can have a fishy aftertaste. Інші reported side effects включають nausea, bloating, і burping. Будь-який обговорює потенційні ризики і side effects of omega-3 supplements before starting them.

Інші ризики, пов'язані з omega-3, включають:

• Atrial fibrillation: Деякі дані suggests неухильно зростають ризик розвитку афірної фібрільної (на серцевому ритмі disorder) в той час, з повним CVD ризиком, які мають omega-3 компонентів.
• Bleeding: Такі більше ніж 3 грами за день з омега-3 м'яких легенів можуть збільшити вашу загрозу bleeding.
• Prostate cancer: Деякі (але не всі) дослідження suggests, що високі рівнини крові з omega-3s збільшують ризик загрози статевої пісні.
• Drug interactions: Omega-3 компоненти можуть бути interact with blood pressure-lowering medications (e.g., beta-blockers) і blood thinners (e.g., warfarin).
  

Summary

Omega-3 fatty acids can easily be obtained by eating a healthy and balanced diet that includes seafood.

Alpha-linolenic acid is found in plant-based food products як flaxseeds, chia seeds, і walnuts. Це також є в flaxseed, canola, і soybean oils. Fish and seafood як salmon, herring, sardines, mackerel, trout, і губки є хороші джерела DHA і EPA.

Omega-3 додатки є доступними для тих, хто не може отримати ці рати через їхню диету або ті, для яких компонентів, пов'язаних з здоров'ям benefit. Омега-3 компоненти можуть спричинити здоров'я здоров'я, і ​​високі розміри можуть бути рівними тригліцеридами рівнів. Інші benefits не є суттєвим.

Після того, як почнеться будь-який додаток, ви повинні говорити з вашим медичним пристроєм, щоб отримати, як вони є benefit to you.

Verywell Health використовує тільки високоякісні джерела, включаючи peer-reviewed studies, щоб підтримати факти з нашими матеріалами. Прочитайте наші editorial process, щоб дізнатися більше про те, як ми виконали check and keep нашого вмісту пристосування, надійність, і нестерпний.

1. Національний Institute of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.
2. Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019; 380 (1): 23-32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
3. Bhatt DL, Steg PG, Miller M, et al.Кардіоvascular ризик редагування з icosapent etyl для hypertriglyceridemia. N Engl J Med. 2019; 380 (1): 11-22. doi:10.1056/NEJMoa1812792
4. ASCEND Study Collaborative Group, Bowman L, Mafham M, et al. Ефекти n-3 fatty acid supplements in diabetes mellitus. N Engl J Med. 2018; 379 (16): 1540-1550. doi:10.1056/NEJMoa1804989
5. Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease: updated meta-analysis 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants. J Am Heart Assoc. 2019; 8 (19): e013543. doi:10.1161/JAHA.119.013543
6. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for primary and secondary prevention cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020; 3 (3): CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5
7. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Омега-3 велику особу для управління hypertriglyceridemia: наука академії від American Heart Association. Circulation. 2019; 140 (12): e673-e691. doi:10.1161/CIR.0000000000000709
8. U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
9. DailyMed. Label: Vascepa-icosapent ethyl capsule.
10. Wang Y, Wang Y, Shehzad Q, et al. Does omega-3 PUFAs supplementation несприятливий metabolic syndrome and related cardiovascular diseases? На systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024; 64 (26): 9455-9482. doi:10.1080/10408398.2023.2212817
11. Liu YX, Yu JH, Sun JH, et al. Діяльність з omega-3 fatty acids supplementation on serum lipid profile and blood pressure in pacients with metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Foods. 2023; 12 (4): 725. doi:10.3390/foods12040725
12. Yin S, Xu H, Xia J, et al. Діяльність альфа-ліноленічного хімічного застосування на cardiovascular disease ризик profile in individuals with obesity or overweight: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr. 2023; 14 (6): 1644-1655. doi:10.1016/j.advnut.2023.09.010
13. Ibrahim Mohialdeen Gubari M. Ефект з омега-3 міцного хімічного застосування на марках inflammation і endothelial функцій у пацієнтів з хронічнимі захворюваннями: systematic review and meta-analysis. Cell Mol Biol (Noisy-le-grand). 2024; 70 (6): 171-177. doi:10.14715/cmb/2024.70.6.26
14. Amiri Khosroshahi R, Heidari Seyedmahalle M, Zeraattalab-Motlagh S, et al. Ефекти з omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory factors in cancer pacients: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized clinical trials. Nutr Cancer. 2024; 76 (1): 1-16. doi:10.1080/01635581.2023.2274135
15. Muzammil K, Khaleel AQ, Merza MS, et al. Діяльність ω-3 м'яких дій на inflammatory і oxidative stress markers в пацієнтів з 2 типами diabetes mellitus: систематична оцінка і meta-analysis controlled trials. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2024; 175: 106887. doi:10.1016/j.prostaglandins.2024.106887
16. Bilgundi K, Viswanatha GL, Purushottam KM, et al. Docosahexaenoic acid and pregnancy: systematic review і meta-analysis з'єднання з несприятливим матеріальним і фізичним здоров'ям. Nutr Res. 2024; 128: 82-93. doi:10.1016/j.nutres.2024.06.008
17. Cooper RE, Tye C, Kuntsi J, Vassos E, Asherson P. Діяльність з omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation на емоційну дисрегуляцію, оппозиційний behaviour і conduct problems in ADHD: systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 2016; 190: 474-482. doi:10.1016/j.jad.2015.09.053
18. Wu S, Feng B, Li K, та ін. Рішення consumption і colorectal cancer risk in human: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2012;125(6):551-9.e5. doi:10.1016/j.amjmed.2012.01.022
19. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, et al. Втікання риби і марини n-3 polyunsaturated fatty acids і ризик breast cancer: meta-analysis data від 21 незалежних prospective cohort studies. BMJ. 2013; 346: f3706. doi:10.1136/bmj.f3706
20. Welty FK.Omega-3 fatty acids and cognitive функції. Curr Opin Lipidol. 2023; 34 (1): 12-21. doi:10.1097/MOL.0000000000000862
21. Appleton KM, Voyias PD, Sallis HM та ін. Omega-3 fatty acids for depression в adults. Cochrane Database Syst Rev. 2021; 11 (11): CD004692. doi:10.1002/14651858.CD004692.pub5
22. Jiang H, Shi X, Fan Y, et al. Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids and fish intake and risk of age-related macular degeneration.Clin Nutr. 2021; 40 (12): 5662-5673. doi:10.1016/j.clnu.2021.10.005
23. Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + zeaxanthin і омега-3 велику дію для age-related macular degeneration: Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized клінічним тріалом [застосування корекції в JAMA. 2013; 310 (2): 208]. JAMA. 2013; 309 (19): 2005-2015. doi:10.1001/jama.2013.4997
24. Downie LE, Ng SM, Lindsley KB, Akpek EK. Omega-3 і omega-6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 12 (12): CD011016. doi:10.1002/14651858.CD011016.pub2
25. Nevins JEH, Donovan SM, Snetselaar L, et al. Omega-3 fatty acid dietary supplements consumed під час тремтіння і lactation і дитину neurodevelopment: a systematic review. J Nutr. 2021; 151 (11): 3483-3494. doi:10.1093/jn/nxab238
26. Gkiouras K, Grammatikopoulou MG, Myrogiannis I, et al. Ефективність n-3 fatty acid supplementation on rheumatoid arthritis' disease activity indicators: a systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024; 64 (1): 16-30. doi:10.1080/10408398.2022.2104210
27. Lombardi M, Carbon S, Del Buono MG, et al. Omega-3 fatty acids supplementation and risk of atrial fibrillation: updated meta-analysis randomized controlled trials. Eur Heart J Cardiovasc Pharmacother. 2021; 7 (4): e69-e70. doi:10.1093/ehjcvp/pvab008
28. Yan J, Liu M, Yang D, та ін. Ефективність і захист омега-3 приємних дій в боротьбі з cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis.Cardiovasc Drugs Ther. 2024; 38 (4): 799-817. doi:10.1007/s10557-022-07379-z
29. Brasky TM, Darke AK, Song X, et al. Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in SELECT trial. J Natl Cancer Inst. 2013; 105 (15): 1132-1141. doi:10.1093/jnci/djt174

By Jennifer Lefton, MS, RD/N, CNSC, FAND
Lefton є регістрованим dietitian/nutritionist і достовірною nutrition support clinician with over 20 years of experience in clinical nutrition.

Чи є benefits to taking fish oil?

Fish oil is food supplement that's rich в двох essential omega-3 fatty acids: eicosapentaenoic acid (EPA) і docosahexaenoic acid (DHA).

Omega-3s є crucial для здоров'я функціонування ваших клітин і для створення важливих hormones.

And eating foods як fish and shellfish є кращим способом отримати EPA і DHA omega-3s в свою дитину.

Вони мають велику думку про те, що їсти більше цих продуктів може викликати ваше здоров'я. І вони складаються з різних інших nutrients за допомогою EPA і DHA.

Although it's generally better to get omega-3s from food, some people may benefit from taking omega-3 supplements. Below, we look at who might benefit and why.

На ZOE, ми збираємо велику статеву освіту, що вивчається в світі, і ми знаємо, як важливі ваші товари виготовляються. Learn more of the power of food and how you can best support your health with personalized nutrition program. Ви можете запустити з допомогою нашого free quiz.

Omega-3s і їхні потенційні benefits

Коли люди розмовляють про можливі здоров'я benefits of fish oil, they generally mean the benefits of oil's omega-3 fatty acids.

Fatty acids є building blocks of fats, що ваші тіла потребують функцій properly.

Omega-3s є essential fatty acids. Ваше тіло може бути їм, тому що він буде отримати від вашої дитини.

Omega-3s є також vital part of membranes in every single one of your body's cells.

They’re also involved у продуктивних hormones що regulate how your arteries work, inflammation, і blood clotting.

До того ж, будь-який кінець, що дослідники будуть обговорені про можливі здоров'я benefits of fish oil and its omega-3s: EPA і DHA.

Деякі studies look at supplements, і інші look at getting omega-3s from food.

It's worth noting that a 6-ounce serving (близько 170 grams) of wild salmon contains майже as much omega-3 as 2,1000-milligram omega-3 fish oil capsules.

So, якщо ви запропонуєте для продуктів харчування з omega-3s, ви збираєтеся отримувати benefits, що яєчний рибний майт offer.

Heart health

Experts link eating more fish with having better heart health. Але якщо це їсти до рибних олій компонентів, які є дуже малої clear.

На думку 79 клінічних тріалів зазнають мало або не усвідомлюють, що компоненти, що містять EPA і DHA, схиляються до ризику аттака, stroke, або dying від життєдіяльності.

Завжди, у великій-шляховій вивченні вивчаються між 2-г термінів EPA twice a day і малого, але значний поступ у життєдіяльності здоров'я. Чоловіки також беруть участь у медичних станах, що лежали cholesterol, називається статинами.

Існує також хороший доказ про те, що регулярні процедури, що містять EPA і DHA, можуть сприяти рівним тригліцеридним рівням. За високим рівнем цих битв є з'єднаний з великим ризиком життєдіяльності.

Одна величезна оцінка зображена на рівні різноманітних досліджень. Кілька останніх weeks, інші ran for few months. Деякі з них беруть участь у будь-яких днях, що містяться 2-4 г of omega-3s. Інші поставлені їм до в'їзду до 15 грамів риби овочевий день.

Відображається, що, overall, interventions led to much lower levels of triglycerides in the participants' blood, regardless of whether they'd started out with high or normal levels of triglycerides.

And omega-3s може benefit heart health in several other ways. Для прикладу, вони можуть допомогти низька blood pressure and improve blood vessel function.

Inflammation

Надзвичайно, нескінченні inflammation спричиняють різні хронічні умови здоров'я, такі як 2 типи diabetes and heart disease.

Rheumatoid arthritis

Omega-3s може сприяти спричиненню inflammatory умов, так як rheumatoid arthritis.

Одна маленька статуя, що дає 60 людей з цією умовою, що це ті, що дають рибу олійні засоби для 12 weeks, щоб мати велику joint swelling і болтливість, що учасники, які беруть участь.

У попередніх, невеликих дослідженнях, дослідники мають звітовані подібні висновки.

Cognitive health

Учні analyzing multiple studies мають підстави, щоб збільшити вашу невдачу з omega-3s — щоб змінити вашу dietu or taking supplements — можуть бути знайдені до будь-яких cognitive функцій, так як пам'яті і focus. Це може також бути з'єднаний з обмеженим ризиком Alzheimer's disease.

Одна величезна освіта включає в себе 60–73 років, і вона з'ясується, що ті, які регулярно збирають рибу олійні засоби, були дуже схожі на те, що розробляють будь-яку форму dementia, які люди усвідомлюють їх.

Age-related macular degeneration

Age-related macular degeneration is eye disease that damages part of the retina, leading to blurred central vision.

Review of 21 studies that people who got more EPA and DHA in their diets had a 14% lower risk of developing an early form of this condition — and 29% lower risk of developing a late form.

Depression

Researchers має певні links між the amount of fish and omega-3s in your diet and the risk of developing depression — but the association isn't clear-cut.

Одна студія включала більше ніж 4,000 жінок у South Korea, яка була згодом за допомогою через menopause.

Researchers знав, що той, хто мав більше omega-3s у своїх dieтах, мав на значній мірі ризик подушення.

Інші extensive study в Сполучених Штатах відчуваються на людей з більшою або тяжкістю.

The researchers found that the participants had reduced risk of depression if their diets contained a moderate amount of fish or omega-3s - but not if their intake was low or high.

Join our mailing list

Opt in to receive ongoing science and nutrition emails, news і offers від ZOE. Ви можете unsubscribe at any time.

Dietary sources of omega-3s

Деякі люди можуть benefit from taking fish oil supplements, but in general, it's better to get your omega-3s from food.

There's good evidence, що регулярно їдять риби може зменшити вашу загрозу з боку життя.

Це являє собою повну їжу — як риби, так і рослинні ресурси з омега-3s — також складається з різних мінеральних речовин з їхніми своїми здоров'я.

Seafood sources of omega-3s

Досить риби та інші види seafood є великі джерела EPA і DHA.

Існують не офіційні денні вимоги для цих essential fatty acids. Але диетичні ліжечки для американських приписують, що люди їдять 8 oz (за 227 г) риби або shellfish every week.

• herring: 1.7 g of omega-3s в 3-oz serving
• mackerel: 1 g in a 3-oz serving
• rainbow trout: 0.8 g in a 3-oz serving
• salmon: 1.8 g в 3-oz serving
• oysters: 0.7 g in a 3-oz serving, які також contains some alpha-linolenic acid (ALA)

Plant sources of omega-3s

Головний omega-3 в рослинах є ALA. Наші Bodies можуть тільки перевірити невелику суму з ALA, які є в EPA і DHA.

Експерти відзначають, що adult females get 1.1 g з ALA протягом усього дня і що adult males get 1.6 g. Але люди, які є добрими або breastfeeding потрібні більше.

• flaxseed (linseed) olej: 7.3 g ALA в tablespoon
• chia seeds: 5 g in a 1-oz serving
• walnuts: 2.6 g in a 1-oz serving
• flaxseeds (linseeds): 2.4 g in a tablespoon
• canola (rapeseed) oil: 1.3 g in tablespoon
• soybean oil: 0.9 g in a tablespoon

Щоб дізнатися більше про які фрукти є кращим для your body, вибрати наші free quiz.

Should I consider supplements?

Для найбільших людей, це ''best to get EPA and DHA omega-3s from whole foods.So, regularly eating fish і інші морепродукти є кращим способом отримати замега-3s, які ваші потреби потреби.

Але деякі люди можуть скористатися з додатків на певних пунктах у своїх життях.

Ви хочете, щоб розглядати EPA і DHA додатки, якщо ви не впевнені в будь-яких цих групах:

• Люди, які є добрими або хитромудрими: EPA і DHA є важливим для здорового розвитку babies. If you’re worried about eating fish while pregnant, you might want to talk to healthcare provider про omega-3 supplement.
• Older adults: Існує вірогідна хороша оцінка, яка буде йти вперед, що таке омега-3 додатків останнім часом в житті може скоротити ризик cognitive decline and dementia.
• People who don’t eat seafood: If this is you, you might benefit from an omega-3 supplement. Але має дуже zdravий vegetarian (або будь-який інший матеріал-обладнаний) dieta is already linked with low risk of heart disease, independent of your omega-3 intake.

Risks and side effects of omega-3 supplements

Лікарі вважають, що хороша якість omega-3 suplements to be safe for most people.

Але якщо ви маєте певні життєві умови або існують певні медицини, там є ризики.

• Drug interactions: Якщо ви омега-3 компоненти і blood-thinning medication (як warfarin) або нестероїдний анти-інфламатори drug (як ibuprofen) це може longer для cut to stop bleeding.
• Atrial fibrillation: Це серце rhythm disorder ускладнює вашу загрозу stroke. And there’s деякий evidence, що люди з високим тригліцеридів рівнів мають великі статки, що сприяють розвитку агресивної фібрилації, якщо вони також мають omega-3 компонентів.
• Seafood allergies:I't unclear if taking fish oil supplements is safe for people with seafood allergies.

Якщо ви пройшли цілий pád в будь-якій групі вище, як здоров'я здоров'я професій після того, як ви запустите з допомогою omega-3 компонентів.

Fish oil може також мати мультфільмові ефекти для деяких людей, включаючи:

• an unpleasant aftertaste or fishy burps
• bad breath
• bad-smelling sweat
• a headache
• digestive issues

Frequently asked questions o fish oil

Більше, ми робимо в деякі спільні питання про здоров'я ефектів риби.

Перед тим, як натиснути, це не так, що вивчають те, що в одній з цих областей є дуже обмеженим.

Also, you’d likely get any possible benefits of the oil from eating fish and shellfish.

Does fish oil help with hair growth?

Having good nutrition є одним з багатьох factors в play in having healthy hair. And there’s some limited evidence that fish oil could help with hair growth.

У одній невеликій дослідженні, деякі дорослі учасники збирають засоби, що містять omega-3 для 6 місяців. Researchers з'ясували, що ці учасники мають незважаючи на ласку і більше ласки невдач і thickness than those, які беруть участь в них.

Does fish oil increase testosterone?

Omega-3s play a role in reproductive health and may має effect on male testosterone levels.

У одній невеликій дослідженні, загальні тестостерони з одержання ніг утворилися після 12 секцій з DHA-об'єднувані рибним маслом.

Великої статі, що сприяють молодим дорослим людям, що вивчають те, що історія з такою рибою олійними засобами, мають великі тестостерони рівнів, які ті, хто здобуває ці засоби.

Відмінність була великою для людей, які викликали додатки більше того,що.

How does fish oil affect your skin?

Деякі дослідники suggest, що омега-3s в рибному оливі may contribute to the health of your skin help maintain your body's fluid balance.

Omega-3s may also help slow skin damage from sun exposure.

Make sense of your menopause

Наші MenoScale calculator скороти ваші symptoms so you can better understand them

Summary

Fish oil supplements мають high levels of the omega-3 essential fatty acids EPA and DHA.

Research has shown that taking them regularly can help lower triglyceride levels, and it may contribute to good heart health in other ways.

Для найбільших людей, це ''best to get the omega-3s, які ваші потреби потребують їсти seafood.

Але деякі з нас, включаючи тих, хто є хитромудрим або breastfeeding, може бути можливим з використанням omega-3 компонентів.