Коли краще займатись із гантелями

10 вправ з гантелями для дівчат

Немає часу та грошей на тренажерний зал? Навіть невелика кількість обладнання дозволяє чудово тренуватися, не виходячи з дому. Маючи лише дві гантелі, у вас з’являється потужний та універсальний інструмент, який допоможе накачати та зміцнити м’язи всього тіла. У цій статті зібрано 10 ефективних вправ із гантелями для схуднення, які зможе виконати кожна.

Правильний підбір ваги гантелі для вправ

Універсальної ваги гантелей, що підходить всім, немає. Але є простий спосіб, завдяки якому можна визначити відповідну вам.

Для тих, хто робить свої перші кроки у спорті, рекомендуємо почати з найлегших – 1 кг. Візьміть їх та почніть виконувати будь-яку базову вправу (наприклад, підйом на біцепс). Якщо з цією вагою ви можете комфортно і контрольовано зробити 2 підходи по 15 повторень , при цьому до кінця відчуваєте напругу м’язів – це відповідна вага. Якщо було дуже легко, збільшуйте.

Але вага – не єдиний фактор, який визначатиме ваш комфорт під час занять. На це також впливає форма та матеріал виготовлення гантелей.

Найчастіше їх продають з металу, гуми та неопрену . Якщо ви плануєте займатися вдома, візьміть два останні варіанти. Вони м’якіші та менше шансів пошкодити або подряпати ними підлогу.

Також краще вибирати гантелі з шестигранними кінцями. Вони стійкіші, рідше відкочуються при опусканні на підлогу. На них можна стійко спиратися та виконувати деякі види вправ.

Правила безпечного виконання вправ з гантелями для дівчат

• У силових навантаженнях дуже важливою є техніка виконання вправ. Спершу можете відточити її без додаткової ваги перед дзеркалом. Чим чіткіше ви виконуватимете навантаження, тим більше це буде приносити користь вашому тілу. І тим меншим буде ризик отримати травму при виконанні вправ з гантелями.
• Правильно дихайте. Помилкою багатьох новачків є бажання затримати дихання під час підйому ваги. Так робити не можна. Видихайте, піднімаючи вагу, і вдихайте, опускаючи її.
  Відпочивайте між підходами та після тренувань. Під час виконання навантажень співвідношення має бути 1 до 2. Наприклад, 1 хвилину присідаєте, 2 хвилини відновлюєтеся.
• Не тренуйте одні й ті самі м’язи два дні поспіль. Плануйте комплекс вправ таким чином, щоб у різні дні були залучені різні групи м’язів.

Вправи з гантелями на руки

Жим від плечей стоячи

М’язи: дельтоподібні м’язи, трапеція, трицепс, ромбоподібний м’яз.

Вихідне положення: Встаньте прямо та тримайте спину рівно. Візьміть по гантелі у кожну руку, хватом зверху. Великі пальці рук знаходяться на внутрішній стороні, а кісточки спрямовані нагору.

Інструкція з виконання: Міцно утримуючи гантелі, витисніть їх над головою, повністю випрямивши руки. Зробіть паузу і потім повільно опустіть у вихідне положення.

Додаткові рекомендації: Увесь час дивіться перед собою, у жодному разі не відхиляйтесь назад і не намагайтеся підняти гантелі поштовховими рухами.

Кількість повторень: 12 разів, 2 підходи

Підйом гантелі перед собою

М’язи: опрацьовуються плечі та верхня частина грудей, залучені переважно дельтоподібні м’язи.

Початкове положення: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. В руках по гантелі. Їх можна тримати як хватом зверху (долоні спрямовані на стегна), так і нейтральним (долоні дивляться одна на одну).

Інструкція з виконання: Зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть руки перед собою. Підіймайте гантелі до рівня плечей чи вище. Досягши верхньої точки, видихніть та плавно опустіть руки вниз.

Додаткові рекомендації: Не допускайте згинання та зайвих рухів у ліктьовому суглобі. Руки підіймаються одночасно. Відстань між гантелями завжди має бути однаковою.

Кількість повторень: 12 разів, 2 підходи Якщо ви хочете прокачати біцепс, ми маємо добірку з 6 ефективними вправами .

Вправи з гантелями на груди

Жим гантелей на підлозі

М’язи: великі та малі грудні м’язи, передня дельта, трицепс.

Вихідне положення: Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу приблизно в 30 см від сідниць. Тримайте по гантелі у кожній руці.

Інструкція з виконання: На вдиху притисніть поперек до підлоги й тисніть гантелі вгору, витягаючи руки прямо. Потім на видиху трохи зігніть руки в ліктях, і повільно опускайте донизу, поки трицепси не торкнуться підлоги.

Додаткові рекомендації: Виконуйте всі рухи повільно, особливо опускання рук на підлогу, щоб не вдаритися ліктями.

Кількість повторень: 10 разів, 2 підходи.

Пуловер з гантелями лежачи

М’язи: грудні, найширші.

Початкове положення: Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на ширині стегон, щоб вони упиралися в підлогу та забезпечували стійке положення. Спина, лопатки та голова притиснуті до підлоги. Руки міцно тримають одну гантель.

Інструкція виконання: На вдиху опустіть руки назад за голову до торкання гантелями підлоги. Разом з видихом підніміть руки вгору, напружуючи м’язи грудей і спини, суворо до вертикального положення.

Додаткові рекомендації: Якщо ви новачок у цій вправі, оберіть для початку найлегші гантелі для більшої стабілізації рухів. Для тих, хто займається вдома, можна використовувати широку подушку під спиною та головою для більшої амплітуди рук.

Кількість повторень: 10 разів, 2 підходи.

Вправи з гантелями на сідниці

Випади з гантелями

М’язи: квадрицепси, сідниці, м’язи внутрішньої поверхні стегна.

Початкове положення: Візьміть в руки гантелі та встаньте рівно. Стопи на ширині плечей, пряма спина, погляд спрямований вперед.

Інструкція виконання: На вдиху зробіть крок правою ногою вперед, залишаючи опорну ногу ззаду. Вони мають утворити кут 90 градусів. На видиху, відштовхнувшись п’ятою правої ноги, поверніться у вихідне положення і повторіть рух на ліву.

Додаткові поради: Не округляйте спину, тримайте плечі рівними. При виконанні кроку вперед, вага повинна переноситися на ногу.

Кількість повторень: 10 на кожну ногу.

Сідничний місток з гантеллю

М’язи: сідниці, задні та передні поверхні стегон, м’язи кора.

Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і обіпріться на стопи. Покладіть гантель на згинач стегна (верхня частина) і зафіксуйте її руками в цьому положенні.

Інструкція з виконання: П’ятами підштовхніть стегна вгору, утримуючи гантель. Плечі та голова залишаються на підлозі. Коліна спрямовані вгору, а тіло утворює пряму лінію від плечей до колін. При переході до цього положення ви можете відчути напругу м’язів живота. Затримайтеся в піковій точці на кілька секунд, а потім повільно поверніться на підлогу.

Додаткові поради: Слідкуйте за тим, щоб не було прогину спини. Якщо гантель занадто тисне і ви відчуваєте дискомфорт, підкладіть рушник чи маленьку подушку.

Кількість повторень: 10 разів, 2 підходи.

А якщо це ваша основна мета або ви хочете урізноманітнити рутину, пропонуємо ще 7 вправ для сідниць .

Вправи з гантелями на прес

Російський твіст з гантелями

М’язи: косі та прямі м’язи живота.

Початкове положення: Сядьте на килимок, опорною точкою повинні стати сідниці. Зігніть ноги в колінах і відірвіть їх від підлоги. Руки з гантелями випряміть перед собою. Корпус тримайте прямим і трохи відхиліть назад.

Інструкція з виконання: Повільно поверніть корпус ліворуч і піднесіть гантель до лівого стегна. Поверніться в центр, а потім праворуч і перенесіть вагу на праве стегно.

Додаткові поради: Під час скручування не дозволяйте корпусу розгойдуватися вперед-назад. Гантель повинна залишатися паралельною підлозі.

Кількість повторень: по 10 у кожну сторону.

Скручування до випрямлених ніг

М’язи: прямі м’язи живота.

Початкове положення : Ляжте на спину, тримаючи гантель обома руками прямо над плечима. Ноги мають бути підняті нагору, ступні звернені на себе.

Інструкція з виконання: Тримаючи ноги та руки прямими, повільно відірвіть голову та плечі від підлоги, підштовхуючи гантель якомога вище до ніг. Поверніться у вихідне положення, повністю опустивши верхню частину тіла та утримуючи руки у прямому положенні.

Додаткові рекомендації: Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися прямими та не завалювались убік. Не допускайте різкості рухів, кожне повторення має бути плавним та контрольованим.

Кількість повторень: 12 разів, 2 підходи.

Вправи з гантелями на ноги

Станова тяга на одній нозі з гантелею

М’язи: задня поверхня стегна, сідничні м’язи.

Початкове положення : Візьміть гантель обома руками, опустіть її вниз перед собою. Встаньте прямо і злегка відведіть ліву ногу назад.

Інструкція з виконання : Вдихніть і на видиху почніть подавати корпус вперед, спираючись на злегка зігнуту в коліні праву ногу. При цьому ліва нога відводиться назад, підіймається вгору і повністю випрямляється, утворюючи так звану «ластівку». Тобто голова, корпус і ліва нога стають паралельними підлозі. Затримайтеся в кінцевій точці на 1-2 рахунки та потім на вдиху поверніться у вихідне положення.

Додаткові поради : Зберігайте спину рівною, дивіться перед собою під час виконання вправи.

Кількість повторень : 8-10 на кожну ногу.

Підйом на лаву з гантелями

М’язи: квадрицепс, сідниці, литкові, задня поверхня стегна

Вихідне положення: Стати прямо, тримаючи в обох руках по гантелі. Долоні звернені всередину. Перед вами має бути невелика платформа, горизонтальна лава або сходинка.

Інструкція з виконання: Підніміть праву ногу на платформу. Натискаючи на п’яту, підніміться і повністю випряміть коліно. Підніміть слідом ліву ногу. Руки з гантелями при цьому залишаються випрямленими та розташованими з боків. Зігніть праве коліно та зробіть крок назад лівою, а потім правою ногою.

Додаткові рекомендації: Ваша платформа для підйому не повинна бути вищою за середину стегна, інакше ви ризикуєте перевантажити поперек. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. Переконайтеся, що п’ята залишається заземленою під час підйому, щоб залучити сідниці та стегна. Під час підйому навшпиньки будуть напружуватися підколінні сухожилля.

Кількість повторень: 10 на кожну ногу.

Висновок

Гантелі – один із найбільш доступних видів тренувального обладнання, яке потребує мінімального простору для занять. І з фізіологічного погляду користь від них величезна. Вправи з гантелями покращують силу, м’язову витривалість та координацію, а також контроль над тілом.

Але якщо ви хочете більшого чи не впевнені у своїх силах та мотивації, приходьте на заняття до мережі жіночих фітнес-клубів FitCurves. По всій Україні відкрито близько 100 залів: у Києві , Одесі , Дніпрі , Черкасах та багатьох інших містах.

Кругові тренування складаються з розминки, кардіо, силових вправ та заминки. Заняття відбуваються у груповому форматі під наглядом сертифікованого тренера. Усього за 30 хвилин можна спалити до 500 калорій. Навантаження підходять для жінок будь-якого віку та рівня фізичної підготовки.

Заняття з гантелями в домашніх умовах

Для підтримки фізичної форми на належному рівні корисні заняття з гантелями. Витрати на придбання даного різновиду спортінвентарю невеликі, вони не займають багато місця. Розбірна модель дозволяє просто дозувати навантаження. При правильному підході і регулярних тренуваннях стають не потрібними спеціальні тренажери, тим більше якщо поставити за мету здобуття здоров’я і чудової фізичної форми, а не досягнення результатів олімпійської збірної. Займатися можна всім – дітям, підліткам, жінкам, пенсіонерам.

Як правильно займатися гантелями новачкові

На початковому етапі домашні тренування повинні проводитися в щадному режимі і з малою вагою. Цілком достатньо двох занять протягом тижня.

Перш ніж приступати до тренувань в домашніх умовах, необхідно правильно вибрати вагу. Гантелі не повинні бути ні занадто важкими, ні занадто легкими.

• Користь від надто важких невелика, оскільки наступає швидка втома і збільшується ризик травм.
• При надто малій вазі прогрес у заняттях буде йти дуже повільно, доведеться виконувати багато повторень.

Новачкам краще вибрати розбірну модель, вона дозволяють легко встановити необхідний вагу. Починати займатися гантелями потрібно з невеликої кількості вправ, поступово освоюючи нові і збільшуючи число повторів.

Оптимальний режим тренувань в домашніх умовах повинен бути таким, щоб м’язи відчували відчутну навантаження при виконанні 10-15 повторень кожної вправи.

Якщо рівень тренованості невисокий, варто починати займатися з ваги в 1 кг чи більше. У будь-якому випадку цілком достатньо гантелей вагою до 10кг.

Як правильно тренуватися з гантелями

Приступати до тренування потрібно після короткої розминки. Розігріті м’язи стають більш еластичними, що знижує ризик різного роду травм.

При виконанні вправ подолання ваги гантелі здійснюється на видиху. Приміром, коли руки під навантаженням піднімаються вгору, потрібно видихати. Вдих виконується при зворотному русі.

Для більшої ефективності вправи з гантелями корисно поєднувати з анаеробними вправами, що вимагають інтенсивних вдихів і видихів. Це може бути біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, аеробіка. Чергування фізичного навантаження і дихальних вправ ефективно спалює жировий прошарок, роблячи м’язи рельєфними.

У процесі занять важливо регулярно збільшувати інтенсивність тренувань. Головне, не робити це занадто рано і на значну вагу. Цілком достатньо підвищувати вага один раз в місяць. На скільки саме важче повинні стати гантелі, визначається індивідуально, а також кроком збільшення ваги, передбаченим конструкцією спортивного пристосування.

Як правильно харчуватися, займаючись гантелями

• Якщо поставлена мета знайти рельєфну мускулатуру, потрібно вживати продукти з високим вмістом білка і вуглеводів. Це будівельний матеріал, за допомогою якого організм зміцнить і збільшить об’єм мускулатури.
• Якщо головна мета знизити масу тіла, треба є більше овочів і фруктів, щоб організм швидше витратив накопичився в тканинах жир.

Як контролювати спортивні досягнення

Варто завести щоденник, він необхідний, щоб в кінці місяця контролювати успіхи і невдачі. У нього необхідно записувати:

• виконані під час тренування вправи з зазначенням кількості повторів;
• дані про стан самопочуття.

Перед кожним заняттям корисно вимірювати артеріальний тиск. Після тренування, години через два, треба повторно виконати замір та занести його до щоденника.

Після кожної вправи потрібно вимірювати частоту серцевих скорочень, просто міряти пульс:

• якщо через кілька хвилин значення пульсу виявиться таким же, як безпосередньо після вправи з гантелями, це сигнал знизити навантаження;
• якщо пульс відновлюється до природного значення дуже швидко, це говорить про низькою інтенсивності спортивного навантаження, від якої мало користі.

Педантичність і скрупульозність допоможуть в разі необхідності проаналізувати хід занять і скорегувати навантаження.

Чому так важлива поступовість збільшення навантаження

Головне в заняттях з гантелями – постійний настрій на бажаний результат. Якщо займатися оптимальним чином в домашніх умовах, тобто не старатися і не надто шкодувати себе, через певний час стануть помітні позитивні зміни: з’явиться мускулатура, покращиться постава, стане здоровим сон, звідки візьмуться сили.

Слід ще раз застерегти від надмірно швидкого збільшення ваги гантелей. Користі від цього мало, до того ж з’являється ризик закинути тренування з-за регулярного перевтоми.

30 вправ з гантелями для тих, хто хоче прокачати все тіло

Вибирайте по 1-2 вправи з кожного розділу і складайте ідеальні тренування.

Як вибрати гантелі

Гантелі можуть бути розбірними і нерозбірними. Останні мають заданий вагу. Розбірні представляють собою гриф і набір млинців. Якщо ви плануєте займатися силовими тренуваннями і поступово збільшувати навантаження, купуйте розбірні cнаряди: вони займають мало місця і дозволяють підбирати вагу для кожної вправи.

Можете купити і нерозбірні, але беріть відразу кілька ваг для вправ на різні групи м’язів. Для плечей, біцепса і трицепса потрібні легкі гантелі до 5 кг. Для присідань, станової тяги і інших вправ на великі групи м’язів підійдуть снаряди вагою не менше 16-20 кг.

Також в магазинах можна зустріти гантелі для фітнесу з покриттям з неопрена або вінілу. Вони яскраві і приємні на дотик, але занадто легкі для силових тренувань і підходять тільки для сесій з аеробних вправ.

Тому, навіть якщо ви повний новачок, не беріть такі гантелі для силових тренувань. В крайньому випадку ви завжди можете наповнити пластикову пляшку піском або водою і отримати ті ж самі 1,5-2,5 кг.

Які вправи виконувати

Існує безліч вправ з гантелями, перераховувати все не має сенсу. Інфія вибрав найпопулярніші і розділив їх по групах м’язів.

Щоб скласти тренування на все тіло, досить вибрати 1-2 вправи з кожної групи. Виконуйте вправи в 3-5 підходів по 8-12 разів. Підбирайте вагу таким чином, щоб останні повторення в підході давалися важко, але при цьому техніка не псувалася.

Якщо у вас занадто легкі гантелі, щоб грунтовно навантажити м’язи за 12 раз, збільшуйте кількість повторень в підході. В кінці вправи в м’язах повинна виникати втома.

Які вправи з гантелями прокачають біцепс

1. Підйоми на біцепс

Візьміть гантелі і тримаєте руки долонями до тіла. Зігніть лікті і доведіть гантелі до плечей, одночасно розвертаючи зап’ястя назовні. У верхній точці долоні повинні бути повернені до тіла.

Це ізольоване вправу на біцепс, в ньому працюють тільки передпліччя. Решта тіла не бере: немає ривків, розгойдування і інших зайвих рухів.

2. Підйоми на біцепс на лаві

Сядьте на похилу лаву, притисніть тіло до спинки, стопи – до підлоги. Руки з гантелями опустіть, щоб вони вільно висіли вздовж тіла. З цього положення підніміть гантелі до рівня плечей і опустіть назад. Завжди повертайтеся в початкове положення, щоб працювати в повному діапазоні.

3. Концентровані підйоми на біцепс

Сядьте на лавку, розставте ноги ширше, стопи притисніть до підлоги. Візьміть гантель в праву руку, притискаючи плече до внутрішній стороні правого ж стегна ближче до корпусу. Не ставте лікоть на ногу: це зніме навантаження з біцепса і позбавить вправу сенсу. Лівою рукою упріться в ліве коліно.

Виконайте підйом гантелі. Поверніть руку в початкове положення і повторіть.

Які вправи з гантелями прокачають трицепс

1. Розгинання на трицепс з опорою на лавку

Упріться в лавку коліном і долонею. Гантель візьміть в іншу руку. Спочатку зігніть її у лікті під прямим кутом, потім розігніть, поверніть в початкове положення і повторіть. Рухайте тільки передпліччям, положення тіла не міняйте до кінця вправи.

2. Розгинання на трицепс в нахилі

Ця вправа схоже на попереднє, тільки виконується без опори. Нахиліть корпус, трохи прогните поперек. Плечі опустіть, а руки в ліктях нехай утворюють прямий кут.

Розігніть руки з гантелями, поверніть в початкове положення і повторіть. Не міняйте положення корпуса до кінця вправи.

3. Жим гантелі з-за голови

Обхопіть млинець гантелі обома руками і підійміть її над головою. Зігніть кінцівки в ліктях, опустивши снаряд за спину, підніміть його назад і повторіть. Плечима не рухайте: працюють тільки передпліччя.

Які вправи з гантелями прокачають плечі

1. Жим гантелей стоячи

Підніміть гантелі до рівня плечей, розгорніть груди, зведіть лопатки. Тепер опустіть плечі. Вичавіть гантелі вгору і трохи відведіть за голову. Опустіть їх в початкове положення і повторіть.

2. Розведення гантелей

Підніміть руки з гантелями в сторони до рівня плечей, опустіть назад і повторіть. Трохи згинайте кінцівки в ліктях, щоб не перевантажувати суглоби .

3. Розведення гантелей в нахилі

Нахиліть корпус до паралелі з підлогою, трохи зігніть ноги в колінах. Розведіть руки з гантелями в сторони до рівня плечей і поверніть назад. Виконуйте рух плавно, без ривків. Не міняйте положення корпуса до кінця вправи.

Які вправи з гантелями прокачають спину

1. Тяга гантелей на похилій лаві

Ляжте животом на похилу лаву, руки з гантелями опустіть. Підтягніть кулаки з вагою до поясу, зведіть лопатки і опустіть плечі. Поверніть руки у вихідне положення і повторіть.

2. Тяга гантелі до поясу в нахилі

Упріться в лавку лівими долонею і коліном, праву ногу випрямити, стопу притисніть до підлоги, руку з гантеллю витягніть вниз. Підтягніть вага до поясу і опустіть назад. Не піднімайте плече, не сутульте спину . Не міняйте положення корпуса протягом усього вправи. Погляд направте в підлогу перед собою, щоб шия знаходилася на одній лінії із спиною.

3. Тяга гантелей до поясу в нахилі

Нахиліть спину до паралелі з підлогою або трохи вище, гантелі тримаєте в витягнутих руках. Опустіть і розправте плечі, підтягніть вага до поясу, зводячи лопатки, а потім опустіть назад. Не міняйте положення корпуса до кінця вправи.

Які вправи з гантелями прокачають груди

1. Жим гантелей лежачи

Ляжте на лавку, стопи притисніть до підлоги. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, розташуйте плечі паралельно підлозі або трохи нижче. Зап’ястя тримайте так, як якщо б тиснули штангу . Вичавіть гантелі вгору, одночасно розгортаючи руки долонями один до одного і поєднуючи їх. У верхній точці ваші кулаки повинні зустрітися. Опустіть руки в початкове положення і повторіть.

2. Розведення гантелей лежачи

Ляжте на лавку, стопи притисніть до підлоги. З’єднайте руки з гантелями над собою, а потім розведіть їх в сторони, розтягуючи грудні м’язи. Трохи зігніть лікті, щоб захистити суглоб. Зведіть руки в початкове положення і повторіть.

3. Розведення гантелей з прямого кута

Ляжте на лавку, стопи притисніть до підлоги. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, долоні поверніть до тіла. Випряміть руки, але не до кінця: в крайній точці залиште їх трохи зігнутими, щоб захистити суглоб. Поверніть передпліччя в початкове положення і повторіть.

Які вправи з гантелями прокачають стегна і сідниці

1. сідничні міст з опорою на лавку

Сядьте на підлогу поруч з лавкою, упріться в неї спиною, зігніть ноги в колінах . Підніміть таз, не відриваючи стоп. Руки з гантелями покладіть на стегна. Напружуючи сідничні м’язи, подайте таз вгору до паралелі стегон з підлогою. Опуститеся в початкове положення і повторіть.

2. Румунська станова тяга

Встаньте прямо, тримайте гантелі в витягнутих руках, долоні повинні бути розгорнуті до тіла. Трохи зігніть ноги в колінах, нахиліться з прямою спиною, відведіть таз назад і опустіть снаряди до середини гомілки. Ведіть гантелі близько до ніг. Тримайте спину рівною. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

3. Випади з гантелями

Візьміть в руки гантелі, зробіть випад вперед і торкніться підлоги коліном стоїть позаду ноги. Слідкуйте, щоб нижні кінцівки були зігнуті під прямими кутами і виявилося попереду коліно не виходило за носок. Можете виконувати випади в русі по залу або на місці.

4. Випади з гантелями в одній руці

Такий варіант вправи прокачує не тільки стегна, але і плечі, і м’язи кора. Не варто відразу брати важку гантель: спочатку перевірте своє почуття рівноваги, зробивши вправу з легким вагою.

Підніміть снаряд над головою, другу руку витягніть убік. Виконуйте випади в русі по залу. По завершенню одного підходу повторіть його з гантеллю в іншій руці.

5. Присідання з гантелями

Поставте ноги на ширині плечей, розгорніть носки стоп в сторони. Гантелі тримайте над плечима. Зробіть присідання до паралелі стегон з підлогою або нижче. Спину тримаєте прямий, а п’яти – притиснутими до підлоги. Випрямитеся і повторіть.

6. Трастери з гантелями

Ця вправа задіє відразу кілька м’язових груп: стегна, сідниці, м’язи кора, плечі і трицепс. Воно добре підходить для інтенсивних інтервальних і кругових тренувань для схуднення .

Поставте ноги на ширині плечей, розгорніть носки в сторони. Гантелі тримайте поруч з плечима. Зробіть присідання, випрямтеся і, не зупиняючи рух, вичавіть снаряди наверх, трохи відводячи їх за голову.

Ви виконувати не жим, а жимовой швунг: використовуєте інерцію підйому, щоб вичавити гантелі вгору. Тому не робіть паузу між присіданням і жимом.

7. Махи гантелей

Ще одна вправа з участю кількох м’язових груп. Махи гантелей задіють м’язи стегон і спини, зміцнюють плечовий пояс.

Поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть носки в сторони. Візьміться обома руками за одну гантель, нахиліть пряму спину, зігніть коліна і відведіть таз назад. Гантель помістіть між ніг. Різким рухом подайте таз вперед, одночасно випрямляючи і роблячи мах снарядом вгору. Гантель описує півколо і закінчує його над головою. Потім ви знову йдете в початкове положення і повторюєте рух.

Якщо будете працювати тазом, вправа добре нагрузить сідниці, якщо немає – розгиначі спини. Хоча обидві групи м’язів будуть працювати в будь-якому випадку.

8. Присідання сумо з гантелей

Вправа з акцентом на внутрішню частину стегна.

Поставте ноги в 1,5-2 рази ширше плечей, розгорніть носки в сторони. Обхопіть обома руками одну гантель. Зробіть присідання, розводячи коліна в сторони. Тримайте спину прямою, а присідайте до паралелі стегон з підлогою. Випрямитеся і повторіть.

9. Болгарські спліт-приседи з гантелями

Візьміть в руки гантелі, встаньте спиною до підвищення, поставте на нього носок однієї ноги. Зробіть присідання . Перевірте, чи не виходить коліно попереду стоїть ноги за носок. Якщо так, трохи відсуньте від опори. Під час присідання намагайтеся розгортати коліно опорної ноги назовні.

10. Зашагіванія на бокс з гантелей

Зашагівайте на височину з гантелями в руках. Під час підйому намагайтеся трохи розгорнути коліно опорної ноги назовні: так суглоб знаходиться в більш стабільному положенні, що знижує ризик травм.

11. сідничні місток на підлозі з гантелей

Ляжте на підлогу і обіпріться в нього стопами, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом. Підніміть одну ногу і випрямити коліно, гантель покладіть на стегна. Напружуючи сідниці, подайте таз вгору, щоб корпус і піднята нога витягнулися в одну лінію. Опустіть стегна на підлогу і повторіть.

Які вправи з гантелями прокачають прес і м’язи кора

1. Турецький підйом з гантелей

Прекрасна вправа на м’язи кора. Прокачує рівновагу і координацію рухів.

Ляжте на підлогу, випрямити ноги. У праву руку візьміть гантель і підійміть перед собою, ліву руку витягніть убік. Зігніть праву ногу і поставте стопу на підлогу. Спираючись на праву ногу і ліву руку, прийміть сидяче положення. Гантель переведіть вгору і утримуйте над головою. Переведіть ліву ногу назад і поставте її на коліно: тепер ви в положенні випаду.

Встаньте, а потім повторіть в зворотному порядку: ліва нога йде назад в випад і ставиться на коліно, ліва рука і права нога спираються на підлогу, ліва нога переводиться вперед і випрямляється, ви сідаєте, потім опускаєте на підлогу спину, витягаєте в сторону ліву руку і випрямляєте праву ногу.

Коли ви освоїте вправу зі зручною боку, міняйте руку і пробуйте з іншого. Тільки для початку візьміть гантель легше.

2. «Дроворуб» з гантеллю

Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше, візьміть гантель обома руками. Розгорніть корпус вправо і відведіть снаряд вгору і в бік. При цьому п’ята лівої ноги відривається від підлоги і розгортається назовні, щоб забезпечити повний поворот корпусу. Розгорніть останній в ліву сторону, одночасно опускаючи гантель до рівня коліна. Уявіть, що виконуєте вправу в прямокутнику: спочатку вам треба торкнутися снарядом правого верхнього кута, а потім лівого нижнього.

Виконайте рівну кількість підходів в обидві сторони.

3. Скручування з гантелей

Сядьте на підлогу, візьміть гантель обома руками, відірвіть ноги від підлоги, випрямити спину. Поверніть корпус і руки з вагою вправо, а потім повторіть те ж саме вліво. Намагайтеся не опускати ноги на підлогу до кінця вправи.

4. V-складка з гантеллю

Витягніться на підлозі, гантель заведіть за голову. Одночасно підніміть корпус, руки і прямі ноги, торкніться снарядом шкарпеток стоп. Опустіться назад і повторіть. Під час підйому намагайтеся тримати спину прямо і не сильно згинати коліна.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!