Протеїн: для чого потрібен, кому приймати, користь та шкода, правила прийому

Протеїн: для чого потрібен, кому приймати, користь та шкода, правила прийому

Для відновлення та нарощування сухої м'язової маси, підтримки форми при силових тренуваннях або спалювання підшкірного жиру при дотриманні дієти необхідно білкове харчування. Набрати потрібну норму із повсякденної їжі практично неможливо.

Професійні спортсмени-силовики часто використовують протеїн – білок, що складається з амінокислот, які добре засвоюються організмом. Джерелом сировини для виготовлення стає натуральна продукція – молоко, сироватка, м'ясо, яйця чи соя. У новачків часто виникає багато питань, чи потрібно включати у спортивне харчування протеїн, шкідливий він чи ні, чи є протипоказання. Спеціально для вас – повний екскурс у світ протеїнових сумішей.

Навіщо потрібний протеїн?

Дефіцит будь-якого необхідного елемента призводить до порушень у роботі організму загалом. При активних заняттях спортом формування м'язовий тканини, підтримку суглобів, постійно витрачається дуже багато білків. Тому у спортсменів, що особливо займаються силовими тренуваннями, білкова потреба значно вища. Протеїнові суміші – натуральний продукт, на приготування якого потрібно трохи часу, досить змішати порошок з рідиною в шейкері.

Кому і навіщо потрібно пити протеїн додатково:

• Атлетам, бодібілдерам та охочим наростити м'язову масу. Білок – важливий будівельний матеріал для нових тканин та клітин. При його нестачі м'язи не виростуть, а скоріше навпаки почнуть руйнуватися. Прийом протеїну для набору м'язової маси – потреба.
• Ті, що дотримуються суворої дієти для схуднення.За обмеження кількості вуглеводів організм починає витрачати жирові запаси. Правильне зниження ваги передбачає, що у харчуванні переважатимуть білкові продукти. Тоді організм отримає потрібну енергію без руйнування м'язів. Вживання коктейлів із протеїном для схуднення допоможе придушити почуття голоду та насититися.

Звичайно, необхідну кількість протеїну можна отримувати зі звичайною їжею, якщо є час та бажання. Для збільшення м'язів потрібно на 1 кг маси тіла одержувати на добу 2,5–3 г білка. Протеїнові добавки лише полегшують завдання. Вони швидко засвоюються, покривають білковий дефіцит, не вимагають багато часу на приготування.

Види протеїну

Всі готові протеїнові суміші містять чисті білки та амінокислоти, іноді виробники посилюють продукт вітамінами чи мінеральними речовинами. Залежно від цього, як отримують протеїн для спортивного харчування, існують різні його види.

Сироватковий протеїн

Одержують шляхом переробки нормалізованої знежиреної сироватки коров'ячого молока, очищеної від води. Залежно від ступеня очищення та обробки, є кілька видів сироваткових протеїнових сумішей:

• Ізолят – білок проходить багатоступінчасте очищення, звільняється від жирів та вуглеводів. Зміст протеїну у такому продукті сягає 90 %. Вживати можна у різний час доби – при пробудженні, після тренування або за 2 години до нього, а також замість перекушування.
• Концентрат – дешевший за інші протеїнові добавки, вміст білка в ньому становить 70–85 %. Він швидко засвоюється, але у його складі досить велика кількість жирів та лактози. Краще приймати концентрат як перекушування.
• Гідролізат протеїну – продукт, отриманий у процесі розщеплення білків на пептиди амінокислот.Аналогічний процес відбувається в нашому організмі, тому такий продукт із вмістом білка 90 % і вище повністю готовий до засвоєння.

Казеїн

Складний за складом білок казеїн засвоюється повільно. Організм протягом доби поступово насичується та отримує необхідне харчування. Казеїновий протеїн для набору м'язової маси найкраще приймати на ніч. Уповільнюючи процес катаболізму, він запобігає розпаду м'язового білка. Пити казеїн для схуднення можна і вдень, при тривалих перервах між їдою, щоб зменшити апетит.

Соєвий протеїн

Менш ефективний білок проти іншими видами. Повноцінному приросту м'язової тканини перешкоджає наявність у його складі фітоестрагенів. Користь соєвого протеїну для схуднення також нижча. Білок рослинного походження гірше засвоюється та містить менший набір амінокислот.

Існують інші види протеїнів. Спортсмени, які добре переносять лактозу, можуть вживати молочні протеїнові суміші. Яєчні рекомендовані в період посилених тренувань - вони важче засвоюються, але містять найповніший набір амінокислот, у тому числі відкладення жиру, що розщеплюють. Багатокомпонентні суміші входять кілька видів протеїнів. Їх використовують для формування прекрасного м'язового рельєфу, але необхідно точно дотримуватися правил прийому.

Чи шкідливий протеїн?

Сам собою протеїн шкоди здоров'ю принести не може. Проте зловживання – це крайність. Прийом надмірної кількості білка може призвести до великого навантаження на печінку, порушити жиро-вуглеводний обмін. У поодиноких випадках прийом протеїнових добавок може викликати:

• проблеми із ШКТ;
• поява неприємного запаху з рота;
• біль або тяжкість у шлунку.

Протипоказання

Протеїнові суміші, як і інше спортивне харчування, не рекомендується вживати вагітним і жінкам, що годують, дітям. Чимало суперечок про те, чи можна приймати протеїн підліткам та з якого віку. Багато тренерів рекомендують включення добавок до раціону з 15–16 років, але більшість виробників вказують вік на упаковці 18 років. Це цілком виправдано, оскільки вживання спортивних добавок може порушити обмін речовин у організмі, що бурхливо зростає.

Не можна приймати протеїн також у таких випадках:

• індивідуальної непереносимості білка або окремих компонентів у різних видах протеїнових добавок (лактози у молочних сумішах, глютена у рослинному протеїні);
• наявність у людини тяжких ниркових захворювань;
• кишковому дисбактеріозі.

Чи можна готувати протеїн заздалегідь?

Розводити суміш краще безпосередньо перед вживанням або хоча б за 1-2 години. Коктейль, який простояв кілька годин, починає псуватися і заселятися безліччю бактерій. Щоб не заробити проблем із кишечником або навіть отримати отруєння, не варто ризикувати та готувати заздалегідь протеїновий напій. До того ж, у продажу є спеціальні шейкери із відсіками для зберігання сухих сумішей, які зручно брати із собою та готувати коктейль із протеїну на місці.

Вибирати протеїн і розраховувати норми його вживання краще спільно з тренером, який об'єктивно може оцінити ваші фізичні можливості. При цьому завжди потрібно пам'ятати про запобіжні заходи і уникати передозування у спортивному харчуванні.

Як правильно пити протеїн: який вид вибрати, коли вживати та скільки

 Очікування: п'єш гейнер після тренування , щоб наростити м'язи Реальність: додав 5 кг жиру за два тижніНаписали лікнеп про білкові добавки: навіщо, скільки і коли пити протеїн. Розкажемо, як правильно вибрати протеїн під свою мету та допомогти організму, а не нашкодити.

Що таке протеїн і який ефект він дає

У спортивному світі протеїн – добавка у вигляді порошку з білків. Головне, що вона робить, добре заповнює добову норму цих мікроелементів. Здається, що це суто чоловіча історія, але насправді протеїн може знадобитися і чоловікам, і жінкам. Багато спортсменів вважають, що білки потрібні лише для зростання м'язів. Але насправді мускулатура лише мала частина того, на що вони витрачаються. За структурою всі білки складаються з амінокислот. Усього їх 20. Дев'ять із них — незамінні, тобто організм не синтезує їх сам. Тому важливо, щоб ці речовини потрапляли разом із їжею. Інші 11 – замінні, організм сам регулює їх синтез. Виходить так:
Білки беруть участь практично у всіх реакціях в організмі. Наприклад, білки-імуноглобуліни захищають від інфекцій та вірусів. Білок гемоглобін доставляє кисень до тканин і відводить вуглекислий газ. Крім м'язів, всі наші органи, тканини та ферменти, а також шкіра, нігті та волосся – білкові структури. Все це постійно оновлюється: розпадається та знову синтезується. І ці процеси потрібні амінокислоти, тому важливо заповнювати їх із раціону. Якщо цього зробити, наприклад, довго голодувати, білкові тканини почнуть поступово відмирати, і якщо рівень білка опуститься нижче 40%, настане смерть.

У яких випадках потрібно пити протеїн

Є кілька сценаріїв: 1. Якщо хочете набрати м'язову масу. На наборі маси спортсменам потрібно більше білка – у деяких доходить до 200 грамів на добу. Для порівняння: у 100 г яловичини - всього 18 грамів білків.Але з'їсти кілограм яловичини за день неможливо, а випити смачний коктейль, в якому буде половина норми, легко. 2. Якщо не їсте тваринний білок. Вегетаріанцям складніше – якщо виключити білки тваринного походження з раціону, залишаться лише бобові, зернові та молочні продукти. Тут також можуть допомогти протеїнові коктейлі – є варіанти із соєвої та рисової сировини. 3. Якщо хочете замінити прийом їжі чимось кориснішим, ніж пиріжок. Якщо не встигаєте нормально поїсти, протеїновий коктейль можна випити і на голодний шлунок. Він наситить на кілька годин. Без зайвих вуглеводів та жирів. 4. Якщо хочете схуднути. Ось як це працює: доведено, що протеїн знижує почуття голоду, а значить ризику з'їсти смакота і перевищити свій калораж стає менше. А ще так простіше втримати вагу після схуднення.
Всі ці випадки можна замінити одним: протеїн потрібен, коли ви не добираєте свою норму білка з їжі.
Щоб зрозуміти, набираєте ви цю норму чи ні, вносите все, що їсте, до програми FatSecret. Воно автоматично вважатиме КБЖУ, а ви побачите, чи сходяться цифри. Якщо не добираєте, то одразу зрозумієте, скільки не вистачає – це буде дозування протеїну. Якщо недолік великий, можна розділити прийом протеїну на кілька разів.

Які протеїнові добавки бувають

Є багато видів таких добавок: з різними типами білка, калорійні та не дуже, з добавками та без. За швидкістю засвоєння: швидкі, повільні та змішані. Якщо бачите на полиці гарну банку з написом Whey – це швидкий протеїн, який одержують із молочної сироватки. Іноді його називають сироватковим.У ньому майже немає жирів та вуглеводів, тільки чистий білок. Швидкі протеїни допомагають оперативно відновити м'язи та збільшують синтез нових тканин, тому пити їх краще після тренування. До швидких протеїнів ще відносять концентрат, ізолят та гідролізат – це види сироваткового протеїну з різним ступенем очищення. Великої різниці між ними немає. Одна порція сироваткового протеїну позбавить голоду приблизно на 4 години. Казеїн – повільний протеїн, який одержують із молока фільтрацією та створажуванням. У ньому приблизно 1% жиру, немає лактози та сироватки, тому такий тип протеїну підходить людям з непереносимістю лактози. Казеїн довго засвоюється - однієї порції вистачає на 7-8 годин без голоду. Казеїн - відмінний варіант для спортсменів на жиросжигании: він пригнічує апетит і допомагає зберегти м'язи. Якщо набираєте м'язову масу, казеїн краще використовувати на ніч - вночі він підтримає м'язи, а ви не прокинетеся від голоду. Змішані протеїни - суміш із повільних та швидких. Підійде тим, хто тільки починає розбиратися: спочатку засвоюється сироватковий протеїн, а потім повільний казеїн. Так організм поступово насичується амінокислотами на тривалий час. За типом білка: сироватковий, казеїн, яєчний, яловичий, гороховий, соєвий та рисовий. Молоко, яйця, м'ясо, бобові та зернові - джерела білка, які служать сировиною для протеїнових добавок. Вважається, що яєчний протеїн насичує сильніше, ніж решта, і засвоюється майже повністю, але при цьому коштує дорожче. Ялов'ячий протеїн порівняно із сироватковим трохи сильніше збільшує м'язову масу та зменшує жирову. Всі рослинні джерела білка підходять вегетаріанцям - вибирайте за смаком. Які варіанти є ще: гейнери та BCAA.Гейнер - дуже калорійна білково-вуглеводна добавка, яка підходить тим, кому складно добрати потрібні калорії на наборі маси. лейцин, ізолейцин і валін. Вони становлять ⅓ всіх м'язів, Відновлюють їх і допомагають синтезувати нові м'язові волокна.

З якого виду протеїну почати

• якщо не добираєте калорії і хочете збільшити масу - спробуйте гейнер;
• якщо не вистачає білка, а потрібно схуднути та зберегти м'язи – швидкий протеїн;
• якщо мучаєтеся від голоду ночами - казеїн;
• хочете підтримати м'язи після тренування - BCAA.

Але розрахунків і білкової підтримки недостатньо: якщо ви хочете здорове, атлетичне тіло, потрібно тренуватися. свою норму калорій, але для набору м'язів, а не жиру, приходьте до зали.

Що буде, якщо перевищувати дозу протеїну

У вчених щодо цього немає єдиної думки: одні доводять шкоду великої кількості білка, інші – спростовують ці дослідження.

Наприклад, є думка, що надлишок білка негативно впливає на нирки. кого є такі проблеми, потрібно проконсультуватися з лікарем перед прийомом протеїну.

Або вплив білка на кістки: одні дослідження кажуть, що велика кількість білка вимиває кальцій із кісток і робить їх крихкими, а інші, навпаки, стверджують, що втрата кальцію врівноважується через взаємодію білка з іншими поживними речовинами. Наприклад, велика кількість кальцію в молоці компенсує його втрати із сечею, а високий рівень калію в зернових та бобових джерелах знижує вміст кальцію в сечі. Висновок такий: збалансоване харчування саме відрегулює рівень кальцію.

Вважається, що основне джерело тваринного білка – червоне м'ясо – містить канцерогени, що викликають рак товстої кишки. Але на появу раку впливає багато чого: нездоровий спосіб життя, куріння та алкоголь, надлишок цукру, нестача овочів та фруктів тощо. Тому важко визначити, чи справді вся справа в червоному м'ясі. Щоб підстрахуватися, вчені радять знизити добове споживання яловичини, баранини, свинини, телятини та оленини до 70 грамів на день.

Як зрозуміти, що добавки працюють

Оцінити, як працюють білкові добавки, можна за допомогою аналізу InBody: працюють добавки → якість тіла покращується. Сходіть на InBody перед тим, як почнете пити протеїни: перегляньте свій рівень жиру, м'язів, води та швидкість метаболізму. Потім починайте тренуватися і додавати протеїни, а через місяць повторіть аналіз і подивіться прогрес: якщо ви набирали масу, стане зрозуміло, що саме ви набрали: м'язи або жир, а якщо худнули - має зменшитися саме жирова маса.

Аналізатор InBody виглядає як ваги, але працює по-іншому: встаєте на нього голими ногами, а машина за рахунок електричних імпульсів аналізує 56 параметрів тіла. Процес займає лише кілька хвилин, після чого апарат видає результат.

Якщо ви в Москві або Пітері, приходьте на аналіз InBody в Spirit. Fitness. Він безкоштовний і входить у будь-який абонемент і навіть безкоштовне пробне тренування. А всі результати зберігаються в мобільному додатку Spirit.

Головне

1. Протеїн це спосіб добрати білок, коли його не вистачає, а не єдине джерело білка.
2. Швидкі протеїни потрібні, щоб відновити м'язи після тренування, а повільні – щоб придушити апетит та зберегти м'язи на жиросжигании.
3. Перед тим як купувати протеїн, розрахуйте свою норму білка, щоб розуміти, яка порція вам потрібна.
4. У білкових добавках є калорії, тому їх потрібно включати у добовий калораж.
5. Оцінити, як працюють добавки, можна за допомогою аналізу тіла InBody: він покаже, як змінилася кількість м'язів та жиру в організмі.

Відповідаємо за слова

Посиланнями на наукові статті

Топ-10 найпопулярніших питань про протеїн

Здавалося б, стільки всього вже написано про протеїн, і ця тема вичерпана, але ні – чим популярнішими стають протеїнові добавки, тим більше питань вони викликають. У нашій статті ми зібрали список найпопулярніших питань про протеїн, на які хочемо відповісти. Сподіваємося, матеріал буде вам корисний і ліквідує всі «прогалини» в протеїновій темі, якщо такі є. Поїхали!

1. Чи приймати протеїн і навіщо він потрібний? Користь та шкода протеїну

Що дає протеїн і навіщо він потрібний? Протеїн - це найпопулярніший на сьогоднішній день вид спортивного харчування, який є сухим білок - як правило, молочний, яєчний або рослинний, що складається в свою чергу з безлічі амінокислот (20, якщо бути точним), що беруть участь у всіх процесах життєдіяльності нашого організму.У чому користь та шкода протеїну? Відповідаючи на запитання, чи варто пити протеїн і чим він корисний, в першу чергу потрібно сказати про те, що всі наші клітини складаються з білка і білка потребує практично все в нашому організмі - м'язи, зв'язки, шкіра, волосся, нігті, судини, кістки, нервова та імунна системи, з білка будуються гормони, ферменти та ін. Додайте сюди такі важливі властивості, як нарощування м'язової маси, вгамування голоду та придушення апетиту, а також збільшення сили, витривалості та працездатності. Чи шкідливий протеїн? Протеїн – це такий самий білок, який ми їмо з вами щодня – яйця, сир, м'ясо, горіхи, бобові – все це продукти, багаті на білок. Але протеїн – це спеціально підготовлений, іноді ферментований, висушений та упакований у пакети чи банки білок, без зайвих жирів та вуглеводів. За результатами багатьох досліджень, фахівці зробили висновок, що прийом протеїну не викликає негативних наслідків у тому випадку, якщо дотримуються всіх правил вживання продукту, не порушуються рекомендовані добові норми. У поодиноких випадках можливий прояв алергічних реакцій та індивідуальної непереносимості, тобто всього того, що може викликати будь-який харчовий продукт. Навіщо потрібно пити протеїн? Безумовно, в першу чергу протеїн необхідний для людей, які ведуть активний спосіб життя та дотримуються певного плану харчування з метою контролю ваги, схуднення, набору маси, збільшення витривалості та силових показників.Як ми вже сказали вище, протеїн допомагає прискорити зростання м'язової маси – тому що білок – основний матеріал для побудови м'язів, а також схуднути – вживаючи білок, набагато простіше контролювати апетит і не зриватися на шкідливі калорійні продукти, а також покращити свій зовнішній вигляд (усі в організмі складається з білка – шкіра, нігті, волосся – теж) та загальний результат від занять спортом. Чи потрібний протеїн тим, хто не займається спортом? Чи вживати протеїн, якщо у вас немає інтенсивного фізичного навантаження? Відповідь так, якщо у вас незбалансоване харчування, і ви їсте мало білкової їжі. Середньостатистичній людині з помірною активністю на 1 кг ваги необхідно 1,5 г білка на добу. Тобто, якщо ви важите 60 кг, то вашому організму потрібно вживати 90 грам білка. Чи отримуєте ви таку кількість білка зі звичайних продуктів? Якщо так, протеїнові добавки вам не потрібні, якщо ні, то або збільште кількість протеїновмісних продуктів в раціоні, або включайте в раціон протеїнові або амінокислотні комплекси. Протеїнові коктейлі часто використовують як білковий перекус для «добору» необхідної норми білка. Навіщо мені протеїн, якщо я на сніданок їм яєчню з 10 яєць, а на вечерю свинячу рульку - запитаєте ви? При такому раціоні можливо з білком у вас все добре, так само, як і з кількістю жиру. З такою дієтою не за горами набір зайвої ваги, проблеми з судинами, травленням та інші принади вживання жирної та висококалорійної білки їжі.Великий плюс готових протеїнових сумішей в тому, що вони практично позбавлені жирів і вуглеводів і вживаючи протеїн у вигляді коктейлю, набагато простіше дотримуватися своєї норми кбжу і відсікати зайві і непотрібні організму жири і вуглеводи.

2. З чого роблять протеїн і яким він буває? Види протеїну та вміст у продуктах

Як вибрати якісний протеїн? По-перше, потрібно знати в яких продуктах міститься білок (щоб розуміти з чого протеїн роблять), а також розуміти, які види протеїну на даний момент представлені на ринку та які їх відмінності. Для вашої зручності ми зібрали основні види протеїнів від кращих до гірших, як основні фактори, вибравши амінокислотний профіль, час і ступінь засвоєння, смак і біологічна цінність.

Чому важливий амінокислотний профіль і що таке? Відповідь досить проста: якщо ви будете вживати протеїн, в якому склад амінокислот не збалансований, то як негативні наслідки отримаєте порушення синтезу білків у вашому організмі. Білковий метаболізм порушується і в результаті процеси розпаду починають переважати процеси створення. Це стосується не тільки м'язів, а й загальних метаболічних процесів. Вкрай важливо, щоб у складі протеїну не тільки були присутні всі необхідні амінокислоти, а й дотримувалося певне співвідношення амінокислот.

Що таке біологічна цінність білка? Біологічна цінність білка - це показник, який відображає наскільки добре переробляється білок в нашому організмі, як він засвоюється і далі утилізується. Якщо склад протеїну близький до білків нашого організму, його амінокислотний профіль добре збалансований і відмінно засвоюється.Так, білки високої якості містять у своєму складі не менше ніж 30% амінокислот незамінного типу. До цієї категорії належать білки тваринного походження: м'ясо, молочні продукти, яйця, риба. Білки з нижчою біологічної цінністю - це бобові, злакові, гречані культури, горіхи. В ідеалі комбінувати білки з високою та низькою біологічною цінністю, щоб отримати збалансований амінокислотний склад.

• пшеничний
• рисовий
• з гарбузового насіння
• з коричневого рису
• з насіння соняшника
• з насіння чиа
• арахісовий
• рибний

Рослинний протеїн набув популярності серед вегетаріанців, а також тих, хто має непереносимість лактози та тваринного білка.

У чому (у яких продуктах) міститься протеїн, тобто білок? Зібрали всю необхідну інформацію до таблиці:

НАЗВА ПРОДУКТУ